Тренируются не только мышцы, но и биологическая система управления ими. Перевод статьи с авторитетного сайта scienceforsport.com о том, что такое нейропластичность и как улучшаются результаты по мере укрепления нейронных связей. Что такое нейропластичность?Мозг управляет движениями, посылая электрические сигналы в мышцы. Скорость, точность и эффективность сигналов зависят от нескольких факторов, включая регулярные тренировки. Когда мы повторяем требуемое движение, мозг улучшает мотонейронные связи, а когда практики нет – эти связи слабеют {9}. Проще говоря, чем чаще тренировки, тем лучше мастерство, чем реже – тем хуже.

На каждой тренировке обновляется нейронный проводящий путь, даже если упражнение выполняется неверно. С каждым повтором нейронная связь крепнет, и со временем (при достаточной частоте) приводит к значительным изменениям в качестве движения {7}. Это явление и называется нейропластичностью, способностью нашего мозга адаптироваться.

В этой статье мы рассмотрим значение нейропластичности в спорте и практическое применение для разных возрастных групп.

Начнем с роли серого вещества в изучении и развитии двигательных навыков.Роль серого веществаЗа моторный контроль и сенсорное восприятие нашего тела отвечает серое вещество (СВ) головного и спинного мозга. Двигательные нейроны СВ посылают электрические сигналы в клетки мышц, благодаря чему и происходит движение. Самые сильные и точные сигналы исходят из областей мозга, где высока плотность СВ {5}.

Исследования показывают, что плотность СВ возрастает в период детства и снижается после полового созревания . Считается, что итоговая плотность СВ предопределена, и с возрастом число синаптических связей уменьшается {4}.

Однако же, это вовсе не означает, что мы не можем овладевать новыми двигательными навыками в дальнейшем. Просто максимальное «окно возможностей» открыто до полового созревания, а потом потенциал обучения ограничивается из-за сокращения двигательных синапсов.«Быстрое» и «медленное» обучениеИзменения в освоении двигательных навыков разбивают обычно на две группы: «быстрые» (краткосрочные) и «медленные» (долгосрочные). Во время быстрого обучения двигательная область коры головного мозга рекрутирует намного большее количество нейронов для новых задач {6}.

Этот всплеск активности мозга приводит к значительным улучшениям даже во время первой тренировки. Затем, после первого улучшения, мы переходим в медленную фазу обучения, во время которой повторные занятия поддерживают или развивают новоприобретенный навык. Улучшения в этой фазе происходят с меньшей скоростью {7}.

Пластичность мозга позволяет или медленно развивать новый навык (при повторных занятиях), или при отсутствии – постепенно утрачивать. Однако же, полученное ранее умение проще восстановить при возобновлении тренировок {8}. Например, баскетболисты, возвращаясь в игру, лучше бросают мяч даже после нескольких лет простоя.

Важно знать, что скорость обучения и отработки навыка зависят от его сложности и варьируются индивидуально. Кривая обучения выглядит схожей, но занимает разные периоды времени:Значение нейропластичности в спортеЧтобы качественно выполнять движения в различных видах спорта, мозг должен управлять работой требуемых мышечных групп. Кидает ли спортсмен баскетбольный мяч, пинает ли футбольный или бежит спринт – для выполнения этого необходима сложная внутри- и междумускульная координация, управляемая в двигательной коре головного мозга. И любой двигательный навык улучшается регулярной практикой.

Во многих видах спорта соревновательные движения должны быть изучены и отработаны до автоматизма. Обычно это называют «мышечной памятью», и, хотя этот термин неверен, суть понятна: спортсмен не задумывается, как выполнять упражнение, потому что в его мозге уже выстроена и укреплена определенная нейронная связь. Хотя когда-то то же самое движение казалось сложным и тяжелым, долгая практика позволяет выполнять его чисто и без видимых усилий.

Следует помнить, что из-за нейропластичности мозг обновляет мотонейронный путь при каждом выполнении упражнения – даже если оно выполняется неправильно. Именно поэтому тренерам крайне важно ставить спортсменам идеальную технику. Если атлет выработает неверный двигательный паттерн, ему потребуется дополнительно тренироваться для исправления/улучшения техники.Нейропластичность и возрастПластичность нашего мозга выходит на пик в подростковый период, так что это лучшее время для изучения правильной техники упражнений/движений {9}. Развитие требуемых двигательных навыков в детском возрасте позволяет достичь высот, которые недоступны взрослым {10}. Тренировки юных атлетов должны специализироваться на улучшении спортивного мастерства {11}, так как их когнитивные и двигательные способности наиболее «пластичны» {12}.

В детском и юношеском возрасте полезнее всего комплексные нейромышечные тренировки (по английски – integrative neuromuscular training) – это программа упражнений, включающая разнообразные движения, которые способствуют когнитивному и физическому развитию . Это важно не только для спорта, но и для умственного и социального совершенствования {10}. Если спортсмен приступает к изучению двигательных навыков после созревания, то тоже может улучшать их, но потенциал развития будет ниже .

Благодаря нейропластичности человек способен изучать и отрабатывать новые движения в течение всей жизни, но наибольший эффект можно получить от занятий в детском возрасте  {16}.

Кстати, исследования также показывают, что есть межполовая разница в созревающем мозге, влияющая на нейропластичность {19}. У женщин – больше содержание серого вещества (по отношению к белому) {20}, и они выходят на пик развития раньше мужчин {19}.Правило 10 000 часовОткрытие нейропластичности, на первый взгляд, поддерживает идею Малкольма Гладуэлла о «10000 часах» практики для развития феноменальных способностей в определенной области {24}. Однако, эта концепция, вырванная из контекста спортивной подготовки, может привести к перетренированности и выгоранию. Для развития моторного навыка важен и «оффлайновый» период – улучшения происходят во время отдыха после тренировки {7}. Полагается полезным заканчивать каждое занятие отработкой нужного двигательного паттерна для его закрепления {22}. Также на «оффлайновые» улучшения влияет сон {23}, что еще раз указывает на важность сна/восстановления для прогресса в спорте.

Нейропластичность – новая концепция, которая пока изучена не очень хорошо, но понимание ее основных моментов может способствовать разработке более эффективных программ и более тщательному контролю техники выполнения упражнений и соревновательных движений. Тренерам, работающим с юными атлетами, следует особо сфокусироваться на изучении и развитии двигательных навыков, так как это повлияет на спортивные достижения в течение всей последующей карьеры.

Источник: scienceforsport.com

Перевод: Алексей Republicommando
Упомянутые научные ссылки:

1. Sagi Y, Tavor I, Hofstetter S, Tzur-Moryosef S, Blumenfeld-Katzir T, Assaf Y. (2012). Learning in the Fast Lane: New Insights into Neuroplasticity. Neuron 73, 1195-1203. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22445346.
   
2. Hedden T, Gabrieli JD. (2004). Insights into the ageing mind: a view from cognitive neuroscience. Nat Rev Neurosci 5(2) 87-96. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14735112
   
3. Giedd JN, Blumenthal J, Jeffries NO, Castellanos FX, Liu H, Zijdenbos A, Paus T, Evans AC, Rapoport JL. (1999). Brain development during childhood and adolescence: a longitudinal MRI study. Nat Neurosci 2, 861-863. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10491603
   
4. Sowell, ER, Thompson PM, Tessner KD, Toga AW. (2001). Mapping continued brain growth and gray matter density reduction in dorsal frontal cortex: Inverse relationships during post adolescent brain maturation. J Neurosci 15; 21(22), 8819-8829. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11698594
   
5. Gogtay N, Giedd JN, Lusk L, Hayashi KM, Greenstein D, Vaituzis AC, Nugent III TF, Herman DH, Clasen LS, Toga AW, Rapoport JL, Thompson PM. (2004). Dynamic mapping of human cortical development during childhood through early adulthood. Natl. Acad. Sci 101, 8174-8179. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148381
   
6. Costa RM, Cohen D, Nicolelis MAL. (2004). Differential corticostriatal plasticity during fast and slow motor skill learning in mice. Curr Biol. 14, 1124-1134. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15242609
   
7. Dayan E, Cohen LG. (2011). Neuroplasticity subserving motor skill learning. Neuron 3; 72(3), 443-454. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22078504
   
8. Landi SM, Baguear F, Della-Maggiore V. (2011). One week of motor adaptation induces structural changes in primary motor cortex that predict long-term memory one year later. Neurosci. 31, 11808-11813. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21849541
   
9. Myer GD, Faigenbaum AD, Edwards NM, Clark JF, Best TM, Sallis RE. (2015). Sixty minutes of what? A developing brain perspective for activating children with an integrative exercise approach. Bri J Sports Med 49(23), 1510-1516. http://bjsm.bmj.com/content/early/2015/01/23/bjsports-2014-093661
   
10. Myer GD, Faigenbaum AD, Ford KR. (2011). When to initiate integrative neuromuscular training to reduce sports-related injuries and enhance health in youth? Curr Sports Med Rep 10, 157-166. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623307
    
11. Myer GD, Ford KR, Palumbo JP. Neuromuscular training improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes. J Strength Cond Res 19, 51-60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705045
    
12. Faigenbaum AD, Farrell A, Fabiano M. (2011). Effects of integrative neuromuscular training on fitness performance in children. Pediatr Exerc Sci 23, 573-584. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22109781
    
13. Lloyd RS, Oliver JL. (2012). The Youth Physical Development model: a new approach to long-term athletic development. Strength Cond J 34, 37-43. http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2012/06000/The_Youth_Physical_Development_Model___A_New.8.aspx
    
14. Rosengren KS, Geert JP, Savelsbergh JvdK. (2003). Development and learning: a TASC-based perspective of the acquisition of perceptual-motor behaviors. Infant Behav Dev 26, 473-494. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163638303000559
    
15. Rogasch NC, Dartnall TJ, Cirillo J. (2009). Corticomotor plasticity and learning of a ballistic thumb training task are diminished in older adults. J Appl Physiol 107, 1874-1883. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19833810
    
16. Waimey KE, Cheng HJ. (2006). Axon pruning and synaptic development: how are they per-plexin? Neuroscientist 12, 398-409. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16957002
    
17. Lee, DR, Kim YH, Kim DA, Lee JA, Hwang PW, Lee MJ, You SH. (2014). Innovative strength training-induced neuroplasticity and increased muscle size and strength in children with spastic cerebral palsy: An experimenter-blind case study- three-month follow-up. NeuroRehabilitation 35, 131-136. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24419014
    
18. Miyachi S, Hikosaka O, Lu X. (2002). Differential activation of monkey striatal neurons in the early and late stages of procedural learning. Brain Res.146, 122-126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12192586
    
19. Lenroot RK, Giedd JN. (2010). Sex differences in the adolescent brain. Brain and Cognition 72, 46-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19913969
    
20. Allen JS, Damasio H, Grabowski TJ, Bruss J, Zhang W. (2003). Sexual dimorphism and asymmetries in the gray-white composition of the human cerebrum. Neuroimage 18(4), 880-894. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725764
    
21. Neufang S, Specht K, Hausmann M, Gunturkun O, Herpertz-Dahlmann B, Fink GR. (2009). Sex differences and the impact of steroid hormones on the developing human brain. Cerebral Cortex 19(2), 464-473. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18550597
    
22. Robertson EM, Pascual-Leone A, Miall RC. (2004a). Current concepts in procedural consolidation. Rev. Neurosci. 5, 576-582. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15208699
    
23. Diekelmann S, and Born J. (2010). The memory function of sleep. Rev. Neurosci.11, 114-126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046194
    
24. Gladwell, Malcolm. (200. Outliers. New York City, New York. Little, Brown and Company.

 

Датский психолог Свен Бринкман предлагает семь простых правил, следуя которым можно стать свободным от навязанной позитивной психологии. Передаем слово автору с разрешения издательства «Альпина паблишер».

В умении говорить «Я не хочу» есть огромная сила и целостность. Только запрограммированные роботы всегда на все согласны.

Когда, например, на мероприятии по развитию персонала вам предложат пройти курс «личностного развития», просто вежливо откажитесь. Тренируйтесь говорить «нет» по крайней мере пять раз в день.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени заниматься самоанализом или мыслить позитивно. Совсем нет. Смысл в том, чтобы отказаться от широко распространенного заблуждения, что ответ «внутри нас» и его можно найти, «прислушиваясь к себе». Существует немало причин противостоять принудительному позитиву современного общества, которое внушает нам, что негатив нежелателен и опасен.

Третий шаг состоит в том, чтобы научиться лучше говорить «нет». Мы уже много лет слышим о том, что нужно всегда говорить «да», быть позитивными, но пришла пора вспомнить незаслуженно забытое слово «нет». Умение отказывать характеризует вас как зрелого и целостного человека.

Один из самых здравомыслящих представителей датской философии, профессор Пер Шульц Йоргенсен, в своей новой книге пишет о том, как важно детям научиться говорить «нет». Первое «нет» ребенка имеет огромное психологическое и философское значение.

Хотя большинство родителей, включая меня, хотят, чтобы их дети были послушными, первый отказ говорит о начале самостоятельности, потому что ребенок «проявляет характер как индивид и на чисто языковом уровне в состоянии дистанцироваться от родителей. Это противопоставление говорит о начале автономной жизни».

Здесь Йоргенсен говорит о «проявлении характера», и само понятие характера имеет в его книге ключевое значение. В отличие от таких распространенных психологических понятий, как «личность» и «компетенции» (которые, как считается, можно «прорабатывать» и «развивать»), понятие характера неразрывно связано с моральными ценностями. Характер есть у того, кто придерживается принципов — и кто может сказать «нет», когда эти принципы под угрозой.

В этой книге я использую слово «целостность» почти как синоним характера. Целостность означает, что человек не гонится за новейшими веяниями, а опирается на что-то определенное, что кажется ему важнее всего остального. Целостный человек имеет крепкий внутренний стержень, не меняющийся под влиянием времени и контекста, и опирается на него. Противоположность этому — человек, который всегда со всем соглашается и никогда не сомневается, что нужно пробовать что-то новое.

Если Пер Шульц Йоргенсен прав, подчеркивая значимость слова «нет», то вечно согласный на все человек — самый несамостоятельный человек на свете. Когда кто-то думает, что нужно всегда говорить «да», то он «управляем извне». В противовес этому необходимо управление изнутри. Это не значит, что я призываю «прислушиваться к себе». Ваша интуиция может точно так же управляться извне — ведь мы живем в обществе, сосредоточенном на общении и связях, и на нас влияют разные факторы (например, реклама).

Настоящее управление изнутри состоит как раз в том, чтобы иметь нравственные ценности, осознавать важность долга и пользоваться разумом, чтобы решать, что правильно в конкретной ситуации. Если вы такой человек, то вам придется часто говорить «нет». В культуре ускорения есть много такого, от чего следует отказаться.

Почему мы всегда говорим «да»?Большинству из нас знакомо выражение «Всегда говори “да”», и чаще всего мы думаем, что делать так правильно, но, может быть, не всем это удается. Нужно начать говорить «да», если вы недостаточно позитивны и ориентированы на развитие.

Подразумевается, что «да» — это хорошо, а «нет» — плохо. Это, конечно, абсурдно. Каждый день мы сталкиваемся с массой соблазнов и побуждений, от которых нужно отказаться, — что мы, к счастью, часто делаем. Так почему стало принято на все соглашаться?

Возможно, мы найдем ответ, углубившись в позитивную «да-культуру». Например, знаменитый бывший гольфист Ибен Тиннинг выступает с речью под названием «Всегда говори “да”», и ее содержание таково:

Ибен Тиннинг, основываясь на своем собственном опыте головокружительной спортивной карьеры, подарит вам вдохновение и мотивацию, чтобы ставить цели в жизни и не бояться говорить о них вслух. Нужна немалая смелость, чтобы оставаться верным самому себе и бороться с такими врагами, как низкая самооценка, стереотипы и так далее, но от этого победы радуют еще больше. Ибен расскажет вам, как слово «да» и правильное отношение к жизни могут привести вас к успеху и благополучию.
Как нам этого добиться в мире растущей конкуренции, давления, стерео типов и других ограничений?

• Ставить цели и не бояться говорить о них вслух.

  
  

• Бороться за успех.

  
  

• Жить так, как хочется, а не так, как ждут от вас другие.

  
  

В этом отрывке мы видим много позитивных слов, которыми насыщена культура ускорения. Нужно найти вдохновение и мотивацию, а еще сохранять верность себе. Внутренний мир всегда в центре внимания, и с ним необходимо работать. В данном контексте — отваживаться говорить «да». Надо уметь ставить перед собой цели (и говорить о них вслух), бороться и, наконец, делать то, что хочется, а не то, чего от вас ожидают. Живите не так, как говорят другие, а так, как хотите сами!

Обратите внимание — желание якобы исходит изнутри. Но не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понимать: формула Ибена Тиннинга не помогает бороться с ожиданиями окружающих, ведь сейчас от нас как раз и ждут, чтобы мы ставили цели, боролись за успех, жили «как хочется» и всегда говорили «да». А если вы не желаете выполнять все эти требования, значит, с вами что-то не так. Наверное, вы слишком часто говорите «нет», а это неправильно (даже если это именно то, чего вы хотите).

Я не хочу сказать, что Ибен Тиннинг и прочие сторонники подобных идей совершенно неправы. Смысл в их словах есть. Проблема возникает, когда слово «да» становится единственным вариантом. Это не значит, что от него нужно отказаться, но ведь есть и другие слова: «нет», «может быть», «я подумаю», «не сейчас».

Прежде всего, выражать негатив и критиковать — совершенно нормально. Всегда быть позитивным не под силу никому, да и пытаться не стоит. Если же все-таки попробовать, это может вызвать стресс и депрессию.

Как известно, все люди разные — кто-то сангвиник, кто-то меланхолик. Хотя меланхолики, очевидно, выпадают из современной культуры позитива и принудительного развития, в самой меланхолии нет ничего плохого. Она даже может быть полезна, чтобы твердо стоять на ногах. Кроме того, человек, который всегда со всем соглашается, — это довольно сервильное (раболепное, рабски угодливое) существо.

Требование всегда говорить «да» унизительно, когда оно превращается в догму. Оно низводит человека до роли слуги, которому можно приказать идти куда угодно и у которого нет корней.

Но почему отказываться сегодня стало так немодно? Я думаю, тому есть две причины. Первая связана с быстрым темпом культуры ускорения и меняющимися предложениями. Когда кажется, что все течет и движется (так это на самом деле или нет), говорить «да» означает «соответствовать». Если соглашаетесь, значит, вы достаточно легки на подъем и не отстаете. Философ Андерс Фог Йенсен назвал наше время «общество проектов», где всевозможные занятия и практики воспринимаются как проекты — часто кратковременные, непостоянные и взаимозаменяемые. Он пишет о том, что люди в «обществе проектов» часто перегружают себя договоренностями и задачами в попытке функционировать «под завязку» (совсем как авиалинии).

И когда наши обязательства становятся просто «проектами», то их можно отменить, если на радаре появится что-то поинтереснее. Но еще мы должны соглашаться на проекты. Умение с энтузиазмом восклицать «да!» стало ключевой компетенцией в культуре ускорения, и это отражается в объявлениях о поиске сотрудников. Способность «принимать новые вызовы» — это однозначно хорошо, а вежливый отказ интерпретируется как недостаток смелости и неготовность к переменам.

Итак, первая причина популярности слова «да» и фиаско слова «нет» — это страх, что поезд уйдет, и боязнь быть недостаточно легким на подъем. Вторая причина более экзистенциальна: она связана со страхом что-то упустить. Мы говорим «да» не только чтобы казаться более привлекательными и конкурентоспособными в глазах окружающих, но еще и потому, что жизнь конечна и нужно «прожить ее на полную катушку» (как, вероятно, считают многие).

Нужно испытать как можно больше ощущений за как можно меньший срок. Или, как говорится в рекламе: «Нельзя выбрать что-то одно, не попробовав всё». Если не пользоваться всеми удивительными возможностями, то мы лишимся приятных впечатлений и ощущения интенсивности жизни. Разве не так? Вы наверняка уже догадались, что такой подход идет вразрез с философией стоицизма.

Стоики, конечно, не видят ничего плохого в хороших ощущениях как таковых, но погоня за ними никогда не становится смыслом жизни. На самом деле все это может помешать достичь состояния, которое стоики считали самым важным, — покоя ума. Если вы не в силах отказаться от того, что способно сбить вас с курса, — например, потому, что боитесь что-то упустить, — то сложно прийти в состояние покоя и смириться с существующим положением дел. Сегодня, однако, покой ума — это не цель, а проблема. Ведь если ваш ум спокоен, то вы сумеете отказаться от всевозможных (неразумных) требований и вызовов. Это не ценится в современном мире, где идеалом стал человек гибкий, непостоянный и переменчивый.

Этика сомнения в обществе рискаСторонники слова «да» часто обвиняют своих оппонентов в том, что тем якобы не хватает смелости, что они слишком консервативны и всегда выбирают безопасность и определенность. Но точно так же можно сказать, что именно те, кто на все соглашается, цепляются за определенность. Я уже писал, что говорить «да» стало модно, потому что мы боимся, с одной стороны, что-то упустить, а с другой — не успеть за всеми. Чтобы избавиться от этого страха (что, конечно, невозможно), мы должны соглашаться.
Сторонники слова «да», как им кажется, всегда знают, что правильно. Правильно и хорошо — говорить «да» (а также мыслить позитивно и развиваться). Мы знаем, что говорить «да» — правильнее всего.

Философы-стоики утверждают обратное: мы не знаем, правильно ли говорить «да». Поэтому лучше сомневаться. Если вы сомневаетесь, то ответ чаще всего — «нет». Существует старое правило: не чинить то, что не сломано. Мы знаем, чтó имеем, но не знаем, чтó получим.
Мы живем в обществе, где определенность превозносится как никогда раньше.

Определенность и уверенность — это хорошо, неопределенность и сомнения — плохо. Культ определенности парадоксален, потому что одновременно с этим нам внушают, что все должно развиваться и меняться. Может быть, мы так стремимся к определенности именно потому, что чувствуем — нам ее не хватает? Мы принимаем разнообразные меры, чтобы избавиться от сомнений и во всем добиться уверенности.

Это касается всего: политической жизни, где решения все чаще принимаются на основании экономических расчетов, а не политических идей; повседневности, где мы пытаемся застраховаться от всего; профессиональной жизни, где все должно иметь доказательства (нам нужно знать, дадут ли педагогические методы учителя желаемый «результат обучения»).

Одновременно изобретаются различные этические правила, чтобы уменьшить сомнения и повысить уровень уверенности. Сомневающийся человек кажется неуверенным в себе, слабым или невежественным. Он зашел в тупик, и ему надо непременно научиться говорить «да»!

Вероятно, сомнение и неуверенность впали в немилость потому, что мы живем в обществе, которое социологи называют обществом риска. В процессе своего развития оно постоянно порождает риски, особенно в области технологий. Экологические и финансовые кризисы — тоже побочные продукты этого общества.

В результате мы восхваляем «этику уверенности», которая требует точного знания, и для достижения этой уверенности используется наука — будь то экономика, медицина, педагогика или психология. В обществе риска, чтобы вас услышали, нужна полная уверенность в своей правоте. Необходимо употреблять такие выражения: «Исследования доказали, что недостаток серотонина ведет к депрессии», «Мы знаем, что ученики могут обучаться четырьмя разными способами», «У нас появилась система диагностики, которая выявляет психические заболевания».

В противовес этому нам нужно сомнение. Сама по себе уверенность догматична, тогда как сомнение имеет определенную этическую ценность. Почему? Уверенное «Я знаю» ведет к слепоте (например, когда человек точно знает, что надо говорить «да»), зато сомнение приводит к открытости другим образам действия и понимания мира.

Если я знаю, мне не нужно слушать. Но если я сомневаюсь, то другие точки зрения неожиданно приобретают значение. Проблема сомнения заключается в том, что для культуры ускорения оно слишком медлительно и заставляет оглядываться назад. Оно не предлагает быстрых решений, основанных на интуиции и позитивности.

Проблема в том, что и в школе, и в университете мы учимся только знать. Но нам нужно учиться сомневаться. Нужно учиться раздумывать. Нужно учиться взвешивать решение лишний раз. Философ Саймон Кричли написал книгу под названием «Как перестать жить и начать беспокоиться» (How to Stop Living and Start Worrying), которая представляет собой интервью с самим автором. Обычно нам предлагают «перестать беспокоиться и начать жить — и сказать “Да!”». Но только не Кричли. Для него сомнение, беспокойство и раздумье — это добродетели. Если мы просто будем говорить «да», то не заметим кризи- сов, вызванных «да-философией» с ее лозунгом «Просто действуй!»: например, постоянного ускорения темпа жизни и общества. Если мы не распознаем эти кризисы, говорит Кричли, то «люди опустятся до уровня счастливого скота, до коровьего довольства, которое систематически прини- мается за счастье».

Как провокационно замечает Кричли, «Всегда говори “да”» — девиз веселой коровы.

Этика сомнения — мысль о том, что мы должны больше сомневаться и потому говорить «нет», — подразумевает также необходимость постоянно сомневаться в самом себе. Психологи, психотерапевты, коучи и астрологи наперебой пытаются рассказать нам, кто же мы на самом деле. Но, может быть, нам лучше усомниться в этом. Старый мудрый норвежский криминолог и социолог Нильс Кристи выражает это так:

Может быть, нам стоит создавать социальные системы с максимальным сомнением в том, кто такие мы — и кто такие другие. Воссоздать тайну себя и других. Если психиатры и будут играть какую-то роль, то это будет роль посредников сложного мира других людей. Они должны написать рассказы о тех, кого они встречали. Тогда, возможно, юристы и другие люди поймут больше и об окружающих, и об их поступках.

На шестом этапе мы вернемся к обсуждению роли литературы, а именно поговорим о том, как рассказы и романы помогают раскрыть сложность бытия и что в корне отличает их от книг по самопомощи и биографий.

Пока вы усвоили следующее: если сомневаетесь, то ответ чаще всего — «нет». А если не сомневаетесь, подумайте еще раз: нет ли причин для сомнений? Как я уже говорил, смысл не в том, чтобы все время сомневаться и от всего отказываться, а в том, чтобы понять, что это абсолютно нормально. Более того, чем чаще мы будем говорить «нет», тем легче нам будет стоять на ногах и сохранять верность тому, что мы считаем самым важным в жизни. Если мы все время на все соглашаемся, то отвлекаемся от важных дел, стоит кому-то окликнуть: «Эй, ты, поди сюда!»

Сейчас вы, наверное, думаете, а не противоречим ли мы сами себе в попытке найти альтернативу превозносимому в современном обществе идеалу человека без корней. Как твердо стоять на ногах, если всегда сомневаешься? Можно ли вообще найти опору, если сомнение чествуется как добродетель? Простой ответ, конечно, заключается в том, что можно опираться на само сомнение, то есть на право размышлять и взвешивать. Хотя это несложный ответ, я считаю, что в нем много мудрости и этической ценности.

Практически все политические ужасы совершались наделенными властью мужчинами, которые якобы знали истину. «Мы знаем, что существует оружие массового поражения!», «Мы знаем, что евреи — низшая раса!», «Мы знаем, что диктатура пролетариата — необходимость!».

Когда речь идет о таких важных вопросах, как политика, этика и искусство жить, то сомневаться и медлить — естественно для человека. На это следует опираться в обществе риска, когда мы не знаем решений (а иногда не знаем и самих проблем). Другой ответ заключается в том, что, не исключено, можно опираться и на то, в чем вы в то же время сомневаетесь.

Философ Ричард Рорти считал такой образ жизни экзистенциальным идеалом. Он описывал это как форму экзистенциальной иронии: вы признаете, что ваш взгляд на мир — лишь один из многих возможных, и в какой-то момент у вас закончатся оправдания для него. Но это не значит, что нужно сразу же отправляться на поиски другого мировоззрения.

Идеал — это опираться на то, что у вас есть, и принимать тот факт, что у других людей может быть другое мировоззрение. Это называется толерантностью.

Немецкий философ Ханна Арендт в своей знаменитой книге о человеческой природе писала, что «правда существует, даже если не суждено быть истине, и надежность существует, даже если достоверность невозможна». Арендт сама по себе не была стоиком, но здесь она наиболее изящно выражает основную мысль стоической философии, которая может стать актуальной и в современной культуре ускорения: не исключено, что абсолютной истины не существует, но именно поэтому от нас зависит, сумеем ли мы создать ее в своей жизни. В стремительно ускоряющемся мире нет определенности, но именно поэтому мы должны быть надежными и создавать островки порядка и целостности в мире, где все вверх дном. Чтобы создавать такие островки, вы должны уметь говорить «нет». В этом смысле способность отказываться — условие устойчивости.

Что делать?В идеале на работе должны быть допустимы обе точки зрения. Я имею в виду, что указывать на недостатки какой-то новой инициативы должно быть так же нормально, как соглашаться на нее. Новые меры иногда вводятся просто во имя прогресса и часто ведут к значительной потере времени и сил. Только вы привыкли к очередным системам и распорядкам, как опять происходит реструктуризация (в который раз).

Чтобы все уравновесить, нужно бы ввести правило отклонять определенное число инициатив каждый месяц. Руководители должны не только представлять своим сотрудникам «планы развития», на которые те будут согласно кивать, а еще и ставить вопросы: от каких ненужных мер следует отказаться? Смысл здесь в том, чтобы дать людям на самом деле выполнять свою работу: чтобы ученые исследовали, хирурги оперировали, учителя преподавали, а специалисты социальной сферы и здраво- охранения помогали людям (а не тратили время на ввод данных и различные оценки).

Если у вас на работе так делать не принято (или у вас нет работы), вам придется овладеть непростым искусством говорить «нет» самостоятельно. Вначале, возможно, вы так увлечетесь, что начнете говорить «нет» на все подряд. Суть, конечно, не в этом.

Отказывайтесь только от того, от чего действительно нужно отказаться. Либо потому, что какое-то предложение кажется вам оскорбительным, унизительным или бессмысленным, либо потому, что больше не хотите перегружать свою жизнь проектами. Может быть, вы даже начнете осознавать, что другие люди (ваши дети, друзья, коллеги) — это не проекты, а живые существа, перед которыми у вас есть обязательства.

Как я уже говорил, решение говорить «нет» должно основываться не только на интуиции. Тогда на чем же?

Стоики рекомендуют обращаться к здравому смыслу. Есть вещи, отказываться от которых разумно. От новых проектов, если у вас уже много обязательств, несмотря на то что эти проекты могут быть очень увлекательными. Это сложно, потому что мы не хотим ничего упускать.

Во вступлении к этой главе я рекомендовал говорить «нет» по крайней мере пять раз в день. Возможно, это немного чересчур, особенно если вы уже давно привыкли на все соглашаться. Но попробуйте отказаться от того, что всегда считали глупым или лишним и все равно продолжали делать. Например, на работе часто бывает масса ненужных собраний, и многие не без оснований их опасаются.

Попробуйте отказаться идти на собрание, сославшись на то, что вам надо работать. Отказывайтесь с улыбкой. Суть стоицизма не в том, чтобы стать мрачным и несговорчивым (это скорее средство, а не цель), а чтобы достичь покоя ума в современном ускоряющемся обществе. Если каждый день говорить «нет» слишком сложно, попробуйте больше сомневаться и раздумывать, чтобы убедиться: размышления прочно вошли в вашу повседневную жизнь. Вместо того чтобы сразу соглашаться, говорите: «Я должен об этом подумать».

Источник: книга «Конец эпохи SELF-HELP. Как перестать себя совершенствовать».

Принимать ли в качестве профилактики от гриппа ударную дозу витаминов? Целенаправленно искать на магазинных полках всё с маркировкой «Organic» и «Без ГМО»? Избегать продуктов с глутаматом натрия и глютеном? Или отказываться от яблока, в составе которого консерванты и антиокислители? На вопросы отвечает Александр Панчин.Александр, сейчас переизбыток информации о полезных и вредных продуктах питания. Помогите разобраться, что действительно правда, а что — заблуждение или провокация. В первую очередь, памятуя вашу книгу «Сумма биотехнологий», предлагаем обсудить генномодифицированные организмы. Расскажите, пожалуйста, что такое ГМО и как следует относиться к товару с этой маркировкой.

Никогда человек не питался безопаснее, чем сейчас. Поэтому первое, что я всем настоятельно рекомендую, когда речь заходит о еде — это успокоиться.

Самое страшное, что может случиться: продукт испортился, в нём завелись болезнетворные организмы, способные вызвать, например, дизентерию. Такая проблема искоренена ещё не полностью, но всё меньше людей оказывается в больницах с кишечными отравлениями. Во многом это заслуга очень широкой области пищевой безопасности, где используются различные консерванты, которые помогают не допустить размножения патогенных организмов. А разные методы защиты растения от вредителей — это уже одна из областей биоинженерии.

Мы можем создать растение, устойчивое к грибковым инфекциям. Например, белок тауматин обладает фунгицидными (противогрибковыми. — прим. ред.) свойствами. Тауматин в тысячи раз слаще сахара, но применяется не в качестве его заменителя, а для коррекции вкуса, то есть содержание сахара при использовании тауматина в продукте не увеличивается. Так, разработав более сладкие фрукты или растения, мы одновременно защитим их ещё и от грибков.

Или возьмём папайю. Обычная папайя на Гавайях была почти полностью уничтожена вирусом, но учёные создали генномодифицированную, которую вирус не берёт. Это единственное её новое свойство, больше она ничем от обычной папайи не отличается. Культивирование растения вновь пошло в гору, а о недавних проблемах все забыли, как о страшном сне.

Собственно, что такое ГМО: ученые используют методы генной инженерии, чтобы изменить наследственный материал какого-либо организма более точным и надёжным способом, чем раньше. Потому что люди давно изменяют генетический материал с помощью селекции. Только при селекции гены меняются очень сильно и бесконтрольно. Давайте сравним современную кукурузу и её дикого родственника теосинте. Последний окажется невзрачным, тёмненьким, едва съедобным колосочком, очень сильно отличающимся от современной кукурузы — за этим стоят изменения генов.

А почему, как вы считаете, у людей сложилось впечатление, что селекция безопасна, а ГМО — ужас, которого следует максимально избегать?

У людей выражена так называемая «натуралистическая ошибка» — утверждение, что всё натуральное полезно, а искусственное вредно. Это очень легко опровергнуть.

В США ежегодно возникает более 40 миллионов случаев пищевых отравлений, из-за которых погибает более 3 тысяч людей. В подавляющем большинстве случаев отравления связаны с натуральными болезнетворными вирусами и микроорганизмами, которые попадают в наш желудочно-кишечный тракт вместе с немытыми овощами, зеленью, сырой рыбой или мясом.

Клостридии, вырабатывающие альфа-токсин и ботулотоксин, патогенные штаммы (болезнетворные разновидности) кишечной палочки, сальмонелла, листерия, шигелла, устойчивый ко многим антибиотикам золотистый стафилококк, вирус гепатита А, норовирусы, энтеровирусы, ротавирусы, патогенные амебы, аскариды и другие круглые черви, а также паразитические плоские черви — это далеко не полный список совершенно натуральных патогенных организмов, встречающихся в продуктах (в том числе с наклейкой «Organic»), «не содержащих ГМО».

В противовес, «искусственные» консерванты, которых все так боятся, помогают подавлять рост микроорганизмов, предохраняют продукт от плесени и образования токсинов микробного происхождения.

Важно, чтобы еда была качественной, безопасной, вкусной и полезной. И тут естественное не гарантирует положительного результата. Искусственное, впрочем, тоже не гарантирует. Но искусственное хотя бы пытаются сделать максимально безопасным и хорошим.

А что вы можете рассказать о глутамате натрия?

Глутамат — это соль глутаминовой кислоты, которая является аминокислотой, входящей в состав любых белков. А натрий — то, что входит в обычную поваренную соль. То есть глутамат натрия — вещь абсолютно нечужеродная для нашего организма (вот большая и понятная статья про глутамат). Для чего его используют: у нас есть специальные рецепторы, благодаря которым мы различаем вкус сладкого, солёного, горького, кислого… а есть ещё «вкус мяса» — он называется «умами». Это и есть вкус глутамата натрия. Просто в белковой пище его и так много, а вот немясным продуктам глутамат позволяет придавать этот ощутимый вкус (За счет возникающего при диссоциации аниона кислоты. — Прим. ред.).

Летальная доза глутамата натрия гораздо выше, чем у поваренной соли. И, допустим, если блюдо пересолить, оно же становится невкусным, верно? То же самое происходит с пищей, если туда добавить много глутамата. Она приобретет отвратительный вкус, и вы в жизни добровольно не съедите порцию, в которой содержится опасная для здоровья доза глутамата натрия.

А опасения на самом деле начались после распространённой легенды о так называемом «синдроме китайских ресторанов». Был анекдотический случай: один человек сообщил, что у него после похода в китайский ресторан были странные ощущения, некоторое онемение, возникло которое предположительно из-за глутамата натрия (Роберт Хо Ман Квок, занимающийся биомедицинскими исследованиями, написал в рубрику «Письма читателей» самого авторитетного периодического издания по медицине во всем мире The New England Journal of Medicine. — Прим. ред.). Впоследствии это, конечно, так и не было подтверждено.

Тем не менее, СМИ активно эту легенду подхватили и понесли в массы.

Стандартная ситуация со СМИ. Причем они даже не понимают, какой на самом деле наносят ущерб. Потому что люди так устроены: если их чем-то запугивать, это может сказаться не только на их настроении, но и на здоровье. А если у человека больное сердце, и ему сообщить, что он только что съел страшную отраву? Человек может здорово перенервничать.

Было даже такое исследование: людей поделили на 2 группы, половине сообщили, что беспроводное излучение очень опасно, а вторую половину убедили в его безопасности. И тем, и другим объявили, что включают Wi-Fi (на самом деле нет). Люди из первой группы на полном серьёзе хватались за сердце, просили остановить эксперимент.

В последнее время также стало модным указывать по поводу и без, что продукт не содержит глютен. Откуда пошло такое мнение?

Глютен, или клейковина, — это же группа белков, которая входит в состав семян злаковых растений. Есть небольшой процент людей с генетической особенностью — непереносимостью глютена. (Гены людей с наследственной болезнью целиакией воспринимают глютен враждебно и натравливают на него клетки, ответственные за защиту организма, поэтому начинается воспаление кишечника. — Прим. ред.) Им и правда лучше воздержаться от его употребления, но такой диагноз могут поставить только врачи. Однако идея, что он очень опасен и его в принципе нельзя есть, быстро распространилась.

Раз уж мы заговорили о составе. Длинная вереница компонентов, начинающихся с «E…», неподготовленного потребителя заставляет усомниться в качестве продукта. А на самом деле?

«Е…» в составе означает, что в европейском классификаторе пищевых добавок веществу после определения его безопасной дозы был присвоен некоторый код. Если на упаковке в составе указано «Е…», мы понимаем, что это вещество будет присутствовать в продукте в регламентированной дозе. Самое натуральное яблоко содержит антиокислители E300, E330, E334, E363, E375; красители E101, E140, E160a, R163, E181; консерванты E260; E270; E280; E296; а также упомянутый глутамат и много чего другого с буквой E. Например, E300 — это витамин C, аскорбиновая кислота. Или яблочная, янтарная, щавелевая кислота. Множество разных вполне себе природных естественных компонентов. И даже не важно, что они природные — как мы уже выяснили, это натуралистическая ошибка. Но важно, что это просто некоторые соединения, которые совершенно нормально утилизируются человеческим организмом. Заявление «Мы против E-добавок!» абсурдно в принципе, потому что тогда вообще ничего есть нельзя. Такие компоненты есть в некоторой концентрации в любой пище.

Есть мнение, что медикаментозные витамины не несут практически никакой пользы. Так ли это?

Бывают люди, страдающие авитаминозом — нехваткой витаминов. Но такой диагноз тоже ставит врач на основании обследования. И только если врач по результатам анализов выяснил, что в организме нехватка конкретного витамина, можно начинать его пить.

В целом, гипервитаминоз, то есть избыток, тоже плох. И чрезмерное увлечение витаминизацией при отсутствии реальных к этому показаний ни к чему хорошему не приводит.

Ну а все эти таблетки-шипучки, поливитамины… Которые глотают порой как конфетки.

Просто некоторые из них очень вкусные. Применять витамины следует по медицинским показаниям или если человек вынужден соблюдать специализированную диету. Например, диетолог, исключив по своим соображениям из вашего рациона какие-то продукты, может порекомендовать вам добавки, чтобы компенсировать нехватку определенных витаминов. Но такие решения следует принимать вместе со специалистом — сами себе вы подобное заключение не вынесете.

Вы же понимаете, что достаточно людей, которые, пока рука не станет отваливаться или не начнутся приступы с потерей сознания, до врача не дойдут. И уж тем более они не обратятся к врачу, чтобы выяснить, какого витамина, возможно, не хватает в их организме. Следует ли им вообще беспокоиться по этому поводу?

Если люди питаются сбалансированно, употребляют разного типа пищу, скорее всего, проблем и не будет. Мы живём во времена, когда еда в изобилии, она очень разная — ешь не хочу. Это раньше возникали проблемы, например, у мореплавателей, отправившихся в длительное путешествие. Когда у вас на борту только сушеное мясо и катастрофически не хватает витамина С, могут выпасть зубы из-за цинги. Согласитесь, в современном мире такое представить очень сложно. Поэтому, если чувствуете себя нормально, то продолжайте в том же духе. Если плохо — идите к врачу.

И последний вопрос: как вы считаете, изменилось ли что-то в сознании потребителей гомеопатических средств после выхода Меморандума о лженаучности гомеопатии?

Сложный вопрос. Примеров людей, которые отказались пить гомеопатические средства, полно. Но такой аргумент в духе гомеопатов — это они могут заявить, что раз их бабушке помогло, значит, это работает. Тот факт, что несколько человек бросили употреблять гомеопатию после выхода Меморандума, не исключает, что не было и тех, кто, напротив, начал её употреблять из протеста.

Статистики на этом не построишь, да.

Зато большинство СМИ в позитивном ключе поделились этой историей, объяснили читателям, почему гомеопатия не работает. Значит, люди, как минимум, информированы. Теперь они будут принимать решения с учетом научного знания. Может, они и пойдут вразрез с идеями, изложенными в Меморандуме, но по крайней мере это будет их осознанный выбор.

Источник: blog.tricolor.tv

 

Мы уже публиковали в качестве обзора научный анализ лучших упражнений на дельтовидные, бицепс бедра. Теперь мы не могли пройти мимо свежего исследования American Council on Exercise (ACE) о том, какие упражнения – самые эффективные для спины.

В каждом зале полно оборудования для проработки спины – от обычной перекладины и верхнего блока до станка для гиперэкстензий и сложных тренажеров, не говоря уже о свободных отягощениях. И это разнообразие оправдано: мускулатура спины включает несколько групп, которые выполняют свои функции, сокращаясь в различных направлениях.

Для этого исследования мы отбирали мышцы по двум параметрам:

1. Чтобы совокупно они накрывали всю спину сверху донизу,
2. Чтобы не перекрывали друг друга по своим основным функциям.

• Середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток
• Низ трапециевидных: опускание лопаток
• Широчайшие: приведение плеча, поворот внутрь
• Подостные: поворот плеча наружу (одна из мышц ротаторной манжеты)
• Разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны

Понятно, что одним упражнением все эти мышечные группы качественно проработать не удастся.Исследование: самые эффективные упражнения для мышц спиныМы провели собственное исследование вместе с Джоном Поркари (John Porcari), к.н., и его ассистентами с кафедры изучения физических упражнений и спорта университета Висконсина-Ла-Кросс, чтобы определить наиболее эффективные движения.

В эксперименте участвовали 19 молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет, здоровых, имеющих опыт тренировок и знакомых с техникой упражнений, которые были выбраны для тестирования.

Таблица: характеристики участников исследования

Во время первого посещения участники выполняли все 8 упражнений эксперимента (описаны далее), в 4 из них – тяга верхнего и нижнего блоков, тяга штанги в наклоне, IYT-подъемы— были определены одноповторные максимумы (1ПМ); оставшиеся 4 без отягощений (нагрузка обеспечивается собственным весом).

При втором посещении (после отдыха не менее 48 часов) с помощью электромиографии были зафиксированы величины максимального произвольного сокращения (МПС) пяти тестируемых мышечных групп. Затем участники вновь делали все 8 упражнений с электродами, прикрепленными к тем же мышцам, для сравнения мышечной активации с МПС.

Порядок упражнений определялся случайным образом, нагрузка 70% от 1ПМ или собственный вес, выполнялось по 5 рабочих повторов, отдых между по подходами по 2 минуты.

Описание упражнений

1. Тяга верхнего блока. Хват чуть шире плеч, пронированный (ладони вперед), большие пальцы охватывают рукоять. Сначала с прямыми руками участник отводил назад и вниз лопатки, затем немного отклонялся назад и тянул рукоять к верху груди. Делал паузу и медленно разгибал руки, возвращаясь в исходное положение.

2. Тяга нижнего блока. Выполнялась с V-образной рукоятью. Участник, расправив плечи и держа спину прямой, тянул блок до касания рукоятью живота. Делал паузу на 1 секунду и медленно распрямлял руки, возвращая блок в исходное положение.

3. Тяга в наклоне. Выполнялась со штангой, хват пронированный (ладони к себе). Участник наклонялся вперед, держа спину прямой и слегка согнув ноги, и тянул штангу к низу груди, затем медленно опускал обратно.

4. Подтягивание на низкой перекладине. Выполнялось на грифе, установленном в силовой раме на высоте поясе. С пятками на полу, держа тело прямо, участник сгибал руки и подтягивался грудью к перекладине, делал паузу и медленно опускался обратно.

5. Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом: Хват пронированный (ладони вперед). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

6. Подтягивание на перекладине обратным хватом: Хват супинированный (ладони на себя). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

7. Подтягивание на петлях TRX. Выполнялось на подвесных петлях TRX. Взявшись за петли нейтральным хватом (ладони друг к другу), участник ставил одну стопу перед другой, отклонялся и переносил вес тела на заднюю ногу. Отведя плечи назад, сгибал руки и подтягивался (локти вдоль корпуса). Затем медленно разгибал руки и опускался обратно, не сводя плечи вперед.

8. I-Y-T-подъемы. Взяв гантели, участник ложился на высокую скамью лицом вниз, в исходном положении руки опущены, ладони друг к другу. «I» – подъем прямых рук над головой (вперед) большими пальцами вверх, затем медленное опускание. «Y» – подъем прямых рук под углом 45 градусов к корпусу, пауза с сокращением мышц спины и медленное опускание (получаешься похож на букву Y, теперь вам понятен секрет названия упражнения). «T» – руки поднимаются в стороны (изображаете букву T), ладони вниз, пауза с сокращением мышц, медленное опускание.

Результаты исследованияКак и было описано выше, результаты разделили по максимальному эффекту на 5 мышечных групп спины.

1. Середина трапеций (см. Middle Trapezius на картинке выше в этой статье): Больше всего рекрутировали 4 упражнения – тяга в наклоне (bent-over row), подтягивание на низкой перекладине (inverted row), тяга нижнего блок (seated row) и IYT-подъемы.

2. Низ трапеций: Максимально активировали IYT-подъемы, на втором месте тяга в наклоне, остальные 6 упражнений значительно отставали.

3. Широчайшие: Больше всего активировали подтягивания прямым (pull-up) и обратным хватом (chip-up), также хорошие результаты у тяги в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяги верхнего и нижнего блоков.

4. Подостные мышцы. Максимально активировали IYT-подъемы, подтягивание на низкой перекладине, тяга в наклоне, подтягивания прямым и обратным хватом.

5. Разгибатели спины. Больше всего из протестированных упражнений нагружала тяга в наклоне.

РезюмеПолученные результаты подтвердили, что одно упражнение не может вызывать высокую активацию всех выбранных групп. Если вы ограничены во времени, то доктор Поркари рекомендует выполнять тягу в наклоне, она в значительной степени активирует три из пяти тестируемых мышц и на втором месте для оставшихся (см таблицу ниже).

Если времени хватает на два упражнения, то добавьте I-Y-T-подъемы, которые также в значительной степени активируют три мышечные группы и на втором месте для еще одной.

Если же вы стремитесь развить широчайшие, то остановитесь на подтягивании прямым или обратным хватом.

Данное исследование еще раз подтверждает, что для проработки мышечного комплекса спины необходимы разные упражнения.

И хотя многих могут разочаровать низкие результаты подтягивания на петлях TRX, следует понимать, что у упражнений на подвесных приспособлениях есть иные преимущества – улучшение координации и укрепление стабилизаторов; так что их тоже стоит включить в программу для полноценного и всестороннего развития.

Таблица итоговых результатов

Доктор Поркари также отметил, что степень активации одних и тех же групп индивидуально различается. Например, тяга верхнего блока считается упражнением для широчайших, но у кого-то их активация в данном упражнении была незначительной. Это может быть связано с недостаточной концентрацией на работе целевых мышечных групп, а также, естественно, задается генетически – у людей варьируются пропорциональные размеры мышц и отзывчивость на нагрузки.

Источник: acefitness.org

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Самые ходовые методы фальсификации популярных продуктов питания и признаки надувательства. 1. Молочные продукты В 2015 году проверка Россельхознадзора показала, что порядка 70-80% российских сыров не соответствуют техническим регламентам. Недобросовестные производители заменяют животный жир растительными — подсолнечным и рапсовым: они и дешевле, и хранятся дольше.

Кроме откровенного фальсификата в магазинах полно продуктов, которые вроде бы признаются в своей второсортности, но как-то вскользь и мелким шрифтом — «сырный продукт» (а не сыр), «творожок» или «творожная масса» (а не творог), «спред» (а не сливочное масло). В таких изделиях натуральных ингредиентов иногда вообще нет. И вполне законно — ГОСТы здесь свои.

В общем, внимательно читайте информацию на этикетке и покупайте продукцию проверенных марок.2. Мед 
Подделать мед легко: его смешивают с глюкозным сиропом, мальтодекстрином, мукой, крахмалом. Продают незрелым. Прошлогодний — растапливают и продают как свежий. На пасеке ставят емкости с сиропом или рафинированным сахаром — пчелам безразлично, что перерабатывать.

Натуральный качественный мед:

• обладает сложным букетом ароматов и легкой горчинкой во вкусе;
• не портится при комнатной температуре;
• свежий стекает с ложки упругой лентой или тонкой нитью, через пару месяцев после сбора засахаривается (исключение — кипрейный мед и мед из иван-чая);
• не содержит добавок вроде прополиса, маточного молочка и т.д.
• при растирании между пальцами легко впитывается, не оставляет комочков.

Покупая мед у пчеловода-частника, требуйте показать сертификат на продукцию. Мед из супермаркета должен соответствовать стандарту ГОСТ Р 54644-2011 — сведения об этом отражены на этикетке. 3. Оливковое масло 
Под видом чистого оливкового масла первого отжима продают смесь оливкового и других сортов: кукурузного, подсолнечного, арахисового, соевого или пальмового. Чтобы выглядело натуральнее — подкрашивают хлорофиллом.

Настоящее нефильтрованное оливковое масло extra virgin при температуре 3-4°C (как в холодильнике) густеет и становится мутным. Возможен осадок. Продукт, в котором есть другие масла — в том числе, рафинированное оливковое, — замерзает при более низкой температуре.4. Молотый кофеМолотый кофе стоит дешевле зернового, и производители поднимают маржу как могут. В составе молотого кофе находят поджаренный и измельченный ячмень, пшеницу, соевые бобы, цикорий, ржаную и картофельную муку, жженый сахар, глюкозу, крахмал и даже перемолотые ветки.

Предпочитаете кофе без неожиданных наполнителей — покупайте зерновой и измельчайте сами.5. Рыба Во всем мире под видом дорогих сортов рыбы продают более дешевые. Даже в США примерно треть всех рыбных продуктов содержат не тот вид рыбы, который указан на этикетке. Чаще всего подделывают окуня и тунца, реже — лосося.

В России осетрину заменяют масляной рыбой, треску — минтаем, палтуса — зубаткой или камбалой. Почитать о масштабах подделки рыбы на московских рынках и посмотреть, как на самом деле выглядят разные породы рыб, можно в блоге кулинарного обозревателя и профессионального ихтиолога Ника Бора.6. Гранатовый сокГранатовый сок разбавляют яблочным, виноградным или грушевым, смешивают с сахарным или кукурузным сиропами, подкрашивают экстрактами свеклы, ягод бузины или черноплодной рябины.

Отличительная черта натурального сока — осадок на дне — частицы плодовой мякоти. На вкус настоящий гранатовый сок скорее кисло-терпкий, чем сладкий. На упаковке отсутствуют слова «нектар» или «сокосодержащий напиток».7. ШафранНатуральный шафран — самая дорогая специя в мире — это высушенные рыльца цветков определенного вида крокусов. Дешевым заменителем шафрана выступают корень куркумы, цветки сафлора, календулы, бархатцы и другие растения с цветками желто-красного цвета.

Иногда под видом шафрана продают смесь кукурузных рылец, лепестков мака, гипса, мела, крахмала, сульфата бария и шелковых волокон.

Настоящий шафран:

• обладает специфическим «медицинским» запахом,
• горький на вкус,
• кроваво-красного цвета с желтыми вкраплениями пыльцы,
• под лупой хорошо видна структура цветочных рылец: полоски неправильной формы, расширяющиеся с одного конца.

Автор: Анна Уставщикова

Источник: blog.partiyaedi.ru

 

Врач-диетолог Елена Мотова написала отличную книгу «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей», в которой профессионально и с юмором рассматривает серьезные и важные вопросы деятельности нашего организма. 

Если бы желание есть регулировалось только гормонами и гипоталамусом, большинство из нас имело бы идеальный вес. Но вкусная аппетитная еда сама по себе является вознаграждением, как деньги за выполненную работу.

Учёные Маастрихтского университета помещали здоровых женщин в томограф и показывали им фотографии разных блюд. Картинки вызывали внутренние эмоциональные образы еды и активировали структуры, задействованные в системе вознаграждения мозга, – мозжечковую миндалину, глазнично-лобную кору и другие. Во время фМРТ мозг голодных испытуемых, в отличие от наевшихся, особенно будоражили высококалорийные блюда. По мнению исследователей, это ещё одно доказательство бесполезности ограничивающих диет для снижения веса.

Еда нужна человеку не только для утоления физиологического голода. Даже после сытного обеда вкус, запах, вид десерта вызывают желание съесть его, несмотря на полный желудок. Аппетит не обязательно сопровождает чувство голода, он может быть связан с социальными ситуациями или стремлением получить удовольствие.

На аппетит влияет масса побочных обстоятельств: болезни, лекарства, стрессы, гормоны. Мы не едим тараканов и змей, хотя с точки зрения питательной ценности они могут быть вполне приемлемы. Культура, религия, воспитание определяют наш выбор еды. Всегда есть какие-то блюда, которые мы предпочитаем всем прочим. Летом хочется холодной окрошки, зимой – огненного борща. Некоторые из нас с удовольствием готовят и пробуют новое, другие крайне консервативны в своих пищевых привычках и едят только то, что знают с детства. Почти все мы больше едим и пьем в социальных ситуациях: так уж повелось, что праздник – это прежде всего обильное угощение.

Аппетит как стремление к определённому виду пищи полезен для выбора того, что нам действительно необходимо. Но под противоречивыми и разнонаправленными влияниями идеологии «правильного питания», рекламы, диетической индустрии всё труднее отличить истинные желания от навязанных извне. Самый частый запрос ко мне – составить индивидуальный план питания. Люди настолько отвыкли доверять себе в этих вопросах, что им нужен специалист, который объяснит, что такое хорошо и что такое плохо в мире еды.

Неправы те, кто думает, что для хорошего обеда нужна хорошая еда. Или вилки и ложки. Или деньги. Или компания. Без всего этого обойтись можно. Без чего невозможен хороший обед, так это без аппетита. Даже самые утонченные гурманы далеко не всегда учитывают этот непреложный факт.

Голод – источник наслаждения в той же мере, в какой эстетическая потребность или вожделение позволяют нам чувствовать себя счастливыми в музее или постели. Голод нужно оберегать так же трепетно, как любовь к женщинам или живописи.

Всегда ли мы едим, только когда хотим? Ничего подобного! И в этом интимнейшем из дел нами руководят привходящие обстоятельства. К завтраку нас зовёт не желудок, а будильник. Время ланча нам указывает не природа, а начальство. Даже наши пиршества омрачены бременем нелепых традиций – ну кто может насладиться новогодним ужином в три часа ночи?

Чтобы отучиться от этой пагубной привычки, необходимо перестроить концепцию еды. Конечно, мы едим, чтобы жить. Но если слегка исправить этот тусклый афоризм, можно сказать: чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть.

Человек разумный не станет подчиняться общепринятым стандартам. Он не бросится за пошлым бутербродом в первую попавшуюся свободную минуту просто потому, что минута оказалась свободной. Он не станет спросонья пихать в себя невнятные стружки под чуждым названием «сириалс» только из-за того, что так делают все.

О нет, он отнесётся к своему аппетиту, как к первой любви – нежно и романтично. Он будет вскармливать аппетит воображением и прогулками. Он оставит для него лучшие, не замутненные заботами часы своего дня. Он дождётся того момента, когда голод украсит еду нюансами и оттенками. Он не сядет за стол, пока аппетит не преобразует обед в трапезу.

«Нет, лучше не есть вовсе, чем есть без аппетита и интереса. Ведь из всех чувственных радостей только эта не оборачивается пороком. И доступна она нам от младых ногтей до гробовой доски”. Петр Вайль, Александр Генис. «Русская кухня в изгнании»

Дофамин и система подкрепленияЧтобы заставить нас делать вещи, полезные для выживания, мозг использует старую добрую систему кнута и пряника. Пряником служит обещание награды, которую обеспечивает система подкрепления в мозгу и её нейромедиатор дофамин. Системе плевать на то, счастливы мы или нет, но она обещает вознаграждение, тем самым мотивируя нас к действию и потреблению.

Когда мозг видит возможность награды, он запускает синтез дофамина, который заставляет нервную систему сфокусироваться и сделать всё, чтобы получить этот приз. Это не само переживание удовольствия, а скорее возбуждение и предвкушение, направленное на достижение желаемого.

Вместе с пряником – обещанием награды – система подкрепления достаёт и кнут. Когда включаются гормоны стресса, мы испытываем не столько влечение, сколько беспокойство. Теперь объект желания кажется нам не просто полезным, но критически необходимым. Мы сделаем всё, чтобы получить его. Дофаминовый контур подкрепления стимулирует не только еда, но и секс, распродажи и скидки, лотереи и казино, заманивающие возможностью легкого выигрыша, реклама чего угодно, обещающая не просто удовлетворение потребностей, а счастье. Счастье для всех, даром, и пусть никто не уйдёт обиженным!

Еда, богатая сахаром, солью, жирами, вызывает мощный дофаминовый ответ. Когда-то это было важно для выживания, а сейчас пищевые корпорации пользуются нашими врожденными предпочтениями, чтобы продать нам больше пищевого мусора. Прежде мне было непонятно, зачем у продуктов регулярно меняют дизайн упаковки, зачем сорок сортов мороженого, если съедобны только семь, зачем постоянно обновляется ассортимент кофеен за счет экзотических вкусовых добавок к кофе. Мы привыкаем к знакомым наградам; чтобы опять почувствовать влечение, жажду, желание, нам нужно что-то новенькое.

Крысы, которых кормили калорийной и разнообразной едой из супермаркета – салями, сыром, шоколадным печеньем, сгущённым молоком, – ели больше своих соседок на обычном рационе и толстели. Огромный выбор, который предоставляют шведские столы и супермаркеты, не случаен. Он запускает наш дофаминовый ответ, и, только объевшись, мы понимаем, что еда была не такая уж вкусная.

Дофамин вовсе не доктор Зло. Это одна из сигнальных молекул с массой разных функций. Он инициирует движение, отвечает за внимание и память, важен для познания и обучения. В сером мире без дофамина царили бы скука, депрессия, апатия. Наши мечты и желания делают нас живыми, заставляют встать с дивана и бросить вызов миру. Не надо только поддаваться на уловки нейромаркетинга, который так хорошо умеет нажимать на наши дофаминовые кнопки.

Приступы обжорства вызывают не счастье, а страдание и чувство вины, как у той крысы, которая бесконечно стимулировала центр подкрепления, не получая реальной награды. Один из моих пациентов рассказывал мне, каким непреодолимым соблазном был для него автомат с шоколадками на работе. Походя, беседуя с коллегами, он мог съесть один, два, три шоколадных батончика, но не понимал, зачем он это делает. Рассказ о дофамине прояснил природу его влечения, но одного этого было недостаточно, чтобы отказаться от ложной награды. Подробно исследовав его пищевые сценарии, мы нашли другое вознаграждение, которое не отражалось на талии и не роняло самооценку.

Вызывает ли еда зависимость?Как Карлсон, который живёт на крыше, наш мозг всегда не прочь подкрепиться. Означает ли это зависимость от еды? И да, и нет. Вкусная и калорийная еда не действует на наш мозг так, как психоактивные вещества вроде алкоголя, никотина и наркотиков. Напрасно таблоиды пишут, что привыкание к кексам будет похлеще кокаиновой зависимости. Это неправда, потому что кокаин, как и некоторые другие стимуляторы, блокирует естественный обратный захват дофамина, поэтому в мозгу оказывается гораздо больше свободного дофамина, чем обычно. Нормальный мозг не привык к цунами нейромедиаторов, поэтому человеку буквально сносит крышу. Еда так делать не может, и слава богу.

Если нам от чего-то было хорошо, мы захотим повторить этот опыт. Система вознаграждения, поощряя нас субъективным ощущением счастья, замыкает петлю обратной связи между поведением и наградой. Если речь идет о приёме психоактивных веществ, то в ответ на избыток искусственных стимулов мозг будет уменьшать количество дофамина и чувствительность дофаминовых рецепторов. Счастья станет мало, нужны будут всё большие и большие дозы стимуляторов, чтобы растормошить систему вознаграждения. Таким образом развивается зависимость.

У алкоголиков и кокаинистов снижается активность дофамина в мозгу. Похожая картина наблюдается у людей с высокой степенью ожирения и у компульсивных едоков. Возможно, людям с ожирением нужно всё больше и больше вкусной еды, чтобы удовлетворить в ней потребность и получить удовольствие. Не вполне понятно, как именно промышленная еда, напичканная жиром, сахаром и солью, влияет на систему вознаграждения, способствуя перееданию и набору веса. Наследственная предрасположенность к зависимостям связана с более слабой активностью системы вознаграждения и дофамина. У людей, предрасположенных к ожирению, так же, как и у тех, кто склонен к зависимостям, дофаминовые рецепторы в мозгу могут быть изначально менее чувствительны, чем у обычных людей. Вопросы взаимного влияния еды и системы вознаграждения пока мало изучены.

Мы можем любить какую-то еду, но это не значит, что мы на ней зациклены и жизни без неё не представляем. Хотя… Проанализировав собственные пищевые пристрастия, я поняла, что не могу обходиться без чая, кофе и ржаного хлеба. Кофе – это скорее привычка, часть утреннего ритуала. Не думаю, что одна чашка эспрессо в день на что-то влияет. Всё-таки нездоровое пристрастие к еде предполагает социальные и физиологические последствия значительного потребления, так что за себя я пока могу быть спокойна.

Независимо от того, сколько у человека рецепторов к дофамину, еда не должна быть утешителем в минуту жизни трудную. Если у нас достаточно любимых занятий и людей, с которыми мы можем их разделить, наша система вознаграждения не будет искать счастья на стороне. Ведь счастье – это удовольствие без раскаяния?

Аппетит – желание есть, связанное с видом, вкусом, ароматом, представлением о еде. Он может проявляться стремлением к определенному виду пищи и полезен для осуществления её выбора.

фМРТ – функциональная магнитно-резонансная томография. С помощью этого метода исследования определяется степень активности конкретных областей мозга по косвенным признакам: изменению кровотока и степени насыщения мозга кислородом.

Система вознаграждения – структуры мозга, ответственные за переживание «желания, удовольствия и формирование положительного подкрепления. Награда – привлекательный и мотивирующий стимул: объект, событие, занятие, ситуация, направляющие нас к действию и потреблению.

Дофамин – одновременно нейромедиатор и гормон. Является частью контура подкрепления системы вознаграждения в мозгу; кроме того, инициирует движение, контролирует когнитивные функции, участвует в формировании внимания, памяти, настроения. С нарушениями в работе дофамина связаны болезнь Паркинсона и зависимость от психоактивных веществ.

Группа Елены Мотовой в Facebook «Диетология для всех: основы, идеи, противоречия». 

Купить книгу на Озон.

Что вы получите после покупкиМы выбрали 100 популярных блюд / продуктов, нарисовали их и расположили на шкале калорийности по группам продуктов – получилась Карта калорий Зожника.

После покупки Карты калорий вам придет ссылка на карту в 16 цветовых вариантах. Каждый цветовой вариант содержит 2 файла:

– Превью (в формате .jpg / 3000 х 2100 точек) – этот файл можно открывать для просмотра в компьютере или телефоне или сделать распечатку небольшого формата.

– Файл высокого разрешения / High-res (в формате .tiff / 11811 × 8268 точек) – этот файл подойдет для качественной распечатки формата до 70 х 100 см при разрешении 300 dpi.Что можно сделать с Картой калорий?1. Распечатать в рамку. Наверняка один из цветовых вариантов Карты калорий да в белой рамке будет шикарно смотреться на вашей кухне. Размер печати и рамку вы можете выбрать самостоятельно, с нас – только файл высокого разрешения – печатайте хоть 1 метр шириной!

2. Сохранить в виде файла на рабочий стол. И иногда открывать, сверяться и посматривать, постепенно погружая ее в свой мозг в виде знаний о типичной калорийности продуктов и блюд.

Дорогие друзья! Карта калорий временно не продается! Мы готовим для вас ее в новом, более удобном виде и конечно же сообщим об этом дополнительно!

Спасибо за то, что читаете – себе на здоровье! 

Редакция Зожника

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если вы больны, то все силы организма следует направить на борьбу с инфекцией. Однако для многих людей тренировки — это глубоко укоренившаяся привычка, поэтому им нужно знать, можно ли продолжать занятия спортом во время болезни, не причинив себе вреда.

Когда речь идет о любом серьезном недуге, тренироваться, безусловно, нельзя. Подобный вопрос обычно возникает, когда у человека, к примеру, простуда — неприятное, но не такое уж опасное состояние.Тренировка при простуде: “правило шеи”Хотя на данную тему проводилось не слишком много исследований, многие ученые, по словам Томаса Вейднера из Университета им. Болла, придерживаются проверенного временем постулата, который также называют «правилом шеи». Суть его в том, что обычно пациенты могут спокойно тренироваться, если все симптомы «находятся выше шеи»: например, насморк, чихание, боль в горле.

А вот при наличии симптомов «ниже шеи» (скажем, мышечной боли или грудного кашля), а также в случае высокой температуры лучше соблюдать осторожность.Тренировки: с простудой, как без простудыСам Вейднер в конце 1990-х годов осуществил пару необычных исследований, заразив добровольцев риновирусом (который в народе обычно называют простудой), — это была одна из немногих попыток изучить данный вопрос в рамках контролируемого эксперимента.

Сначала Вейднер заразил 45 добровольцев; на следующий вечер у них начало болеть горло, а все полноценные симптомы простуды проявились на третий день эксперимента. На пике протекания болезни испытуемые прошли серию тестов на беговой дорожке. Сравнив их результаты с результатами контрольной группы, члены которой не были заражены вирусом, ученый, к своему удивлению, не обнаружил никаких различий. Все показатели (результаты бега, функционирование легких и иные физиологические реакции) оказались идентичными. Другими словами, если вы подхватили обычную простуду, на ваших спортивных достижениях это никак не отразится.

Во второй раз Вейднер заразил 50 добровольцев, разделил их на 2 группы и заставил первую через день в течение 40 минут выполнять физические упражнения с такой интенсивностью, чтобы частота пульса составляла 70% от максимально допустимой, а второй – предоставил болеть спокойно.

Никаких различий в серьезности протекания или длительности недуга между обеими группами обнаружено не было; правда, по субъективным ощущениям те, кто подвергался физическим нагрузкам, чувствовали себя немного лучше.

«Хотя я проводил свои эксперименты уже достаточно давно, однако до сих пор никто еще не предпринял исследований, которые опровергли бы их результаты», — говорит Вейднер. (Это, впрочем, неудивительно: не так-то просто набрать группу добровольцев, желающих, чтобы их заразили простудой!)

Существует множество отдельных доказательств в поддержку утверждения Вейднера относительно того, что легкая тренировка во время простуды улучшает самочувствие больного. Это объясняют по-разному: очищением дыхательных путей, улучшением кровообращения или же просто тем, что человек испытывает положительные эмоции.

На сегодняшний день точно установлено, что умеренные тренировки стимулируют иммунную систему, а одно исследование даже показало, что разовый 45-минутный забег на беговой дорожке помог организму мышей справиться с вирусом. Так что, похоже, физическая активность во время болезни и впрямь может принести пользу. Или по крайней мере занятия спортом во время простуды уж точно не ухудшают состояние пациента.Как тренироваться при болезни: инфографика от Precision NutritionИзвестный проект, опирающийся на научные данные, переложил рекомендации ученых по тренировкам при болезни в инфографику. Мы перевели для вас самые важные иллюстрации.

Рекомендуемые активности, когда вы чувствуете легкое недомогание или у вас простуда: ходьба, легкий бег, плавание, велосипед, цигун, тайцзи, йога. Нерекомендуемые активности: тяжелые силовые, тренировки на выносливость, ВИИТ, спринт, командные виды спорта, занятия в экстремальных температурах.

Короткая интенсивная тренировка не принесет пользы, благотворнее всего для иммунитета – тренировка средней продолжительности (40-50 минут) и низкой или средней интенсивности, ухудшает состояние и плохо влияет на иммунитет – продолжительная тренировка с высокой нагрузкой.

Как тренироваться (и тренироваться ли вообще) на 1-4-й дни простуды:

Первый день болезни. При симптомах: болит горло, кашель, сопли – рекомендуется тренироваться с низкой интенсивностью. Если есть следующие симптомы: головная боль и боль в суставах, озноб, диарея, рвота – заниматься не рекомендуется.

Второй день болезни. Если не появился озноб и симптомы “выше шеи” не ухудшились – рекомендуется легкая тренировка 30-45 мин без утяжелителей, в помещении, пульс до 150 уд/мин. Если же есть температура, усилился кашель, есть диарея или рвота – тренироваться не рекомендуется.

Третий день болезни. При отсутствии озноба и ухудшения прежних симптомов – можно провести тренировку средней интенсивности 45-60 мин, пульс до 150 уд/мин. Если негативные симптомы (диарея, рвота, озноб) все еще остаются или ухудшаются – не тренируйтесь и обратитесь к врачу.

Четвертый день. Симптомы болезни идут на убыль – возьмите перерыв от занятий на сутки, чтобы затем вернуться к ним. Если же симптомы на 4-й день не уменьшились и появились новые – обратитесь к врачу.

От редакции Зожника считаем важным добавить: если вы заразились инфекцией вирусного характера, все же не спешите заниматься в местах скопления здоровых людей, чтобы не передавать “эстафету” болезни дальше – лучше нагрузите себя уединённо (и умеренно!)

Источники:  precisionnutrition.com, книга «Кардио или силовая»

 

Частота и объем тренировок – 2 ключевых параметра, больше всего влияющих на рост массы и силы мышц и улучшение спортивных показателей. Мы составили переводы 2 текстов о частоте тренировок в этот один – для вашего удобства (и еще мы любим качественно отрабатывать). 

Еще недавно считалось, что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают, что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того, частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.Синтез протеина и гипертрофияСегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.

Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).

Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).

Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 годаИсследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди  ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.

Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели.

Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке.

По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.

Вот как тренировались группы:И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако, если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего. Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже.

Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.Польза от повышенной частотыПрорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.

Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.

Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.Как правильно увеличивать частотуКонечно же, повышать частоту надо с умом и в свое время. Если вы недавно приступили к тренировкам, то хотя бы первые 4-6 месяцев поработайте по обычной программе.

Когда же наберетесь опыта и рост мышц замедлится, увеличивайте частоту постепенно:

1. Не удваивайте сразу частоту проработки мышц всего тела. Переходите поочередно, постепенно добавляя вторую тренировку для каждой мышечной группы. Так вы снизите риск травм и не ухудшите восстановление.
   
2. Сократите объем каждой тренировки, нельзя просто взять и начать делать те же 10 подходов приседаний дважды в неделю. Распределите этот объем на 2 занятия и варьируйте упражнения.
   
3. Если будете хорошо восстанавливаться, маленькими шагами увеличивайте общий недельный объем, выполняя больше рабочих сетов или далее увеличивая частоту.

В любом случае – каким бы опытом вы ни обладали – всегда прислушивайтесь к своему телу и не перерабатывайте. Рост мышц стимулируется тренировочной нагрузкой, но в большой степени зависит от ваших восстановительных способностей. Если будете делать слишком много (или слишком часто), то быстро перетренируетесь.

Научные источники:

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (200. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.

4. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Источники: bayesianbodybuilding.com, t-nation.com.

Перевод: Алексей Republicommando