Девушка ЗОЖ: Чигаринова Настя

Всем привет! Меня зовут Чигаринова Настя, мне 29 лет, рост 172 см, вес 64 кг, замерить себя нечем и не за чем, я давно уже не парюсь на этот счет. Знаю, что влезаю в одежду 42 размера последние года два.

Я сертифицированный тренер по CrossFit и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни Precision Nutrition (Канада). Веду персональные и групповые тренировки в аффилированном CrossFit зале на Красном Октябре – Msk Crossfit&Fightclub.



Расскажи, как складываются твои отношения со спортом? 

Я с детства люблю спорт. В пять лет меня отдали в секцию спортивной гимнастики. Я получила юношеский разряд и потом родители меня забрали из спорта. Я пробовала многие виды – и индивидуальные, и командные, и экстрим. Занималась даже конным спортом, выездкой. Из экстрима – пять сезонов каталась на вейкскейте (не путать с вейксерфом) на кольцевой лебедке в Строгино.

На время университета и первых лет работы я полностью забыла и забила на тренировки и спорт. Любой. Было много алкоголя и сигарет. Я курила со старших классов вплоть до лет 25, кажется. И в спорт меня вернуло отвратительное самочувствие. В какой-то момент я очень устала от всего, что происходило в моей жизни. У меня на тот момент стоял диагноз «депрессия средней тяжести», вынесенный специалистом Европейского Медицинского Центра. Где-то на середине приема курса антидепрессантов, я вдруг решила вспомнить «а что же я любила больше всего?». И ответ был простой – спорт.

Так я вернулась, но ненадолго. Отходила один абонемент на кикбоксинг. Всего 10 занятий. Но через полгода, решив избавиться от головной боли, я снова вернулась в тот же самый спортивный клуб, правда уже на CrossFit. Это изменило всю мою жизнь в последствии. И личную, и профессиональную.

Были ли у тебя какие-то ошибки, которые ты теперь осознала? 

Каким-то образом я довольно грамотно вливалась в тренировки. Первые полгода я ходила 2 раза в неделю, не больше, то есть не давала себе много интенсивной нагрузки сразу. Но, честно, это не было моим осознанным решением, скорее так получалось по времени. Работа по открытию нового отеля 5 звезд в центре Москвы в качестве PR директора не очень располагала к наличию свободного времени. Я ходила на утренние группы в 7 или 8 утра и потом пешком на работу. Затем уже увеличила количество тренировок до трех раз в неделю и добавила тяжелую атлетику по выходным.

Как у многих новичков у меня случилась безумная влюбленность в штангу и мне хотелось бесконечно «рвать» и «толкать». Это со временем привело меня к моей одной из главных «ошибок». Я много могу стерпеть на морально-волевых. И лезла не на те веса, к которым был готов мой кор. Через какое-то время это привело к травме и длительному перерыву в работе со штангой. Не виню никого. Отличный урок, опыт которого я пытаюсь донести всем, кто тренируется у меня в зале. Надо быть скромнее и наращивать свои возможности постепенно.

Зато этот вид спорта познакомил меня с Олимпийским Чемпионом по тяжелой атлетике Летних Игр «Афины-2004» – Дмитрием Берестовым и замечательными ребятами, с которыми я до сих пор общаюсь. Они тренируются под началом Димы в зале МГФСО Москомспорт на Бауманской.

Мне же в какой-то момент с тренировками по тяжелой атлетике пришлось завязать – три часа полноценной нагрузки три раза в неделю для меня стало непосильным объемом. И, получив травму, я стала думать как же и где мне восстанавливаться.

Сначала хотела пойти на TRX и так совпало, что моя подруга позвала меня в зал MSK Crossfit, где помимо единоборств и CrossFit есть и этот вид.

Я отмечу, что к этому моменту, я около года жила в Лондоне и, по чистой случайности, тренировалась в одном из лучших залов Англии. У меня сложилось представление о зарубежном подходе к CrossFit тренировкам, который намного (увы и ах) грамотнее отечественного. Поэтому, заручившись своим опытом и наглостью, я решила спросить тренера по CrossFit в MSK сможет ли он масштабировать тренировки так, чтобы я могла их посещать с учетом травмы спины. Он ответил утвердительно и так вместо TRX я снова влилась в CrossFit, не делая часть движений, но получая максимальный полезный эффект от тренировок. Да, очень многие ошибочно думают, что этот вид тренировок – только штанга. Работа с весами, действительно, большая часть CrossFit, но далеко не все: тут и владение собственным телом через гимнастику, а также здоровый метаболизм из-за чередования нагрузок разной интенсивности в разных временных диапозонах работы. Долой стереотипы!

Еще одна моя ошибка была в том, что я часто занималась простуженной или не до конца выздоровев. Конечно, сейчас я понимаю как сильно я была не права, и какой вред я наносила сама себе и окружающим! Разумеется, сейчас я больше не пойду тренироваться в сомнительном состоянии и предупреждаю своих клиентов, что так делать не надо. Знаю, что не все слушают, но может часть задумается и это уже благо.

Я тренируюсь вместе со своим мужем. Тот главный тренер, что когда-то пустил меня к себе с травмой – теперь еще и мой муж. Говорю, CrossFit изменил все в моей жизни. Мы много тренировались вдвоем по одной программе (иногда своей, иногда зарубежной компании). У нас разные «слабые места», поэтому я в ближайшее время буду делать упор на гимнастику, занимаясь дистанционно у Алексея Снурницына. А вот Леша, наоборот, будет поднимать физическую силу у одного из лучших тренеров по тяжелой атлетике Владислава Яркина.

А как ты питаешься? Может, используешь какие-то добавки? 

Ем четыре раза в день, каждый прием сбалансирован по набору белков, жиров и углеводов, но я их не считаю. Примерно знаю сколько мне нужно и живу на глаз уже года полтора.

Если это тренировочный день, то только первый прием пищи могу оставить без углеводов. Если это не тренировочный день, то обычно первые два приема содержат только белок и полезный жир, а два оставшихся – все вместе. Но когда в жизни много стресса (много тренировок, работы, дедлайнов) и у тела недостаточно энергии, то я без сомнений добавляю больше углеводов в свой рацион.

Обожаю шпинат, кейл, мангольд, перцы, томаты, тыкву, свеклу, цуккини, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, спаржу… кого забыла? Я фанат овощей – присутствуют в каждом приеме пищи! Из углеводов чаще всего ем булгур, гречку, чечевицу, киноа. С недавних пор полюбила полбу и нут. Искренне обожаю овсянку на воде. Белки совмещаю и растительные, и животные, но из мяса – только курица и индейка. Реже – постная говядина.

Из добавок у меня всегда дома есть сывороточный протеин: когда надо организовать белковый прием быстро, то меня очень выручает. Мне нравится производитель MYPROTEIN. Также пью их креатин. Когда тренировки длятся долго из-за большого объема, то добавляю BCAA и изотоник, чтобы не потерять массу. Каждый день пью омегу-3 от NOW.

Я сократила количество кофеина – оставила себе одну, максимум две чашки до 12 дня. Если мне ну очень хочется себя взбодрить после 12 пью матча. Единственное, что я всегда оставляю неизменным – это количество сна. Восемь часов для меня обязательны. Я пожертвую всем и вся, чтобы изо дня в день спать достаточно, иначе качество моей жизни резко ухудшится, точно это знаю.

В какой одежде и обуви ты тренируешься? 

Заморачиваюсь только по поводу обуви, в CrossFit без хороших кроссовок далеко не уйдешь. Стопа должна быть хорошо зафиксирована для силовых нагрузок, подошва не должна портиться на канатах, плюс обувь должна быть легкой, чтобы не мешать на гимнастике. Моя любимая пара – Reebok Nano 8. Они идеально сели мне по ноге, я была сама в шоке, так как откровенно не в восторге от качества продукции Reebok. Всегда была приверженцем Nike. Но их последние модели Nike Metcon не садятся на мою стопу – слишком широкие, слишком свободные. Поэтому надо мерить несколько моделей. Еще у меня есть кроссовки для CrossFit от американской фирмы Nobull. Это скорее из-за любви к эстетике. Ребята делают очень стильные вещи для спорта и я просто не смогла пройти мимо. По усадке они проигрывают в моем рейтинге Reebok Nano 8, но ничем не уступают Nike Metcon. Леша как-то подарил мне рюкзак этого бренда – я до сих пор пищу от восторга!

Отдельно у меня есть пара для тяжелой атлетики – Nike Romaleous II. Неубиваемая классика. Отдельно есть пара для бега, тоже от Nike. Не стала вкладывать много средств в обувь для бега, пока мне хватает этой пары, которую я тоже подбирала именно по посадке. Но в уме, конечно, держу покупку пары от Asics. Лучшее, что мне довелось попробовать для бега.

Твоя нынешняя программа тренировок — по упражнениям и по дням. 

Тренироваться в стиле CrossFit пять дней в неделю – дрянь. Тренироваться для CrossFit пять дней в неделю вполне себе возможно. Именно к этому я пришла сейчас. В зависимости от объема нагрузка занимает плюс-минус два часа. Только две тренировки из пяти у меня высокоинтенсивные, все остальные аэробные или отработка навыков для CrossFit – сейчас это больше гимнастика, раньше больше тяжелая атлетика.

Для меня прежде всего техника, потом постоянство, и только затем интенсивность. Именно этому учит CrossFit. Поэтому только 10-20% своего тренировочного объема я «соревнуюсь» (не в том смысле, что выступаю на соревнованиях, а делаю задания на максимум – это установление 1пм в работе со штангой или выполнение комплекса с целью установить личный рекрод), а все остальное время делю на тренировку и практику. В CrossFit много сложнокоординационных движений, как в гимнастике, есть работа с внешними объектами. Это все требует отработки и шлифовки сначала по частям, а потом уже тренируешь единым движением.

Твои фитнес-цели.

Тренироваться без травм как можно дольше. У меня нет соревновательных амбиций. Я всегда говорю, если вдруг все совпадет и я буду в хорошей форме, будут какие-то соревнования, и в жизни будет все довольно тихо – я выступлю. Как это получилось однажды с тяжелой атлетикой: я вышла на помост, поборолась и заняла третье место. Но планировать такие вещи не для меня. Я получаю искренне удовольствие от процесса.

Осваивать новые движения, новые веса, устанавливать свои личные рекорды – мне этого достаточно. Я не профессиональный спортсмен, в моей жизни еще много всего, что я люблю и чем не готова жертвовать. Мне интересно учиться и развиваться в смежной сфере – нутрициологии. Мне нравится развиваться как тренер. И, пожалуй, самое главное – это моя личная жизнь, скрытая от всех глаз. Мы вместе тренируем, если время есть, то и вместе тренируемся, с радостью выступим вместе на соревнованиях, но у нас есть своя жизнь, в которой нам просто нравится проводить время вместе, вне зала. Мы это очень ценим и не променяем ни на что.

Что тебя вдохновляет?

Все. Никогда не знаю, что меня вдохновит. Я просто наблюдаю за жизнью и стараюсь оставаться в моменте. Что не оставляет меня равнодушной, то и вдохновляет меня на любые свершения.

У тебя есть какие-то ориентиры или кумиры? 

Мама в детстве задавала мне этот вопрос. У меня не было кумиров на тот момент и до сих пор не появились. Мне нравятся как работают зарубежные тренеры. У них есть чему поучиться. Я сейчас не про идеальные схемы подготовки спортсменов, а об аспекте работы с людьми, умении выстраивать отношения, создавать атмосферу, которая помогает людям развивать не только физические показатели, но и становиться лучшей версией себя.

Компания Brute Strengths выпускает отличные подкасты – интервью со многими тренерами, специалистами в области психологии, питания, спортсменами, звездами. Я много времени провожу слушая эти передачи. Ничего подобного в России я не встречала.

Очень вдохновляет создатель компании Precision Nutrition – его компания невероятное благо на земле. В моих самых смелых мечтах я надеюсь, что мне удастся сделать подобное в России. Дать людям доступ к такому образованию и/или сертифицированным тренерам, пожалуй, моя самая амбициозная цель.

Дай список любимых треков для тренировки.

Chase & Status – Blind Faith
Run the Jewels – Call Ticketron
Too Short and Meter Mobb – You Came to Party
Justice – Civilization
Borgore – 100’s

 

Как по-твоему выглядит идеальное мужское тело? 

Нет идеалов, правда. И если на то пошло, то это мой муж.

Покажи твое любимое мотивационное видео.

У меня таких нет. Разве что уже очень много лет люблю одно видео про вейкскейт, вот заодно люди и познакомятся с тем, что это такое.



Твой совет тем, кто хочет начать.

Начать. И оставаться верным выбранному пути, держа в уме, что лучше идеального выполнения – постоянство. И пускай это будут простые и, на первый взгляд, незначительные изменения. Но возьмите вас и, например, другого человека, который тоже бы хотел измениться. Если вы, например, начнете заниматься два раза в неделю по часу, то, да, за месяц вы скорее всего не увидите разительных изменений. Но через полгода, а уж тем более через год, между вами будет пропасть. Вы точно станете не только здоровее, функциональнее, но и гораздо сильнее ментально.

Инстаграм Насти @forthegutssake
Telegram @for the gut’s sake