CTOuK
25.01.2019 15:30

Дневник питания за 25.01.2019

Немного отвлекусь от рассказа. Сегодня у меня личный рекорд по нутриентам - рейтинг 99. Меня спрашивали, как я веду учёт калорий и нутриентов. В этом ничего сложного нет. Применял маленькие хитрости, постепенно адаптируя организм. Поначалу, когда я только начинал вести учёт калорий, первое время только фиксировал результат. При этом плавно менял продукты "плохие" на "хорошие" в моем понимании, практически не снижая объем калорий, хотя он и был немного выше нормы. Но он все равно к концу первого месяца приблизился к рекомендованному за счёт того, что я постепенно добавлял кардионагрузки. Но самое главное, мой желудок не протестовал, так как за счёт замены хлеба на овощи и т.д. объем пищи не уменьшился. Изменилось качество, а не количество. Бывали редкие дни когда мне казалось, что я не наелся, тогда меня спасал стакан воды с псиллиумом. Со второго месяца постепенно стал снижать количество калорий, продолжая добавлять нагрузку. С третьего месяца уже был готов планировать меню на следующий день. Чтобы упростить себе задачу, завтрак и обед составлял из типовых блюд семьи, имеющихся дома или планируемых. Анализировал состав нутриентов, и ужин уже формировал из продуктов, содержащих недостающие микронутриенты. Если в результате ужин получался перегруженным, то двигал часть продуктов на завтрак или обед. При этом старался, чтобы белков на один прием пищи приходилось не более 20-30 грамм, а жиры были распределены равномерно. В настоящее время бывает, немного недобираю белков и углеводов, и перебираю жиры. Делаю акцент на растительные жиры и белки и медленные углеводы. Минимизировать зерновые и ряд каш. И вес продолжает снижаться. Готов поделиться нюансами.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
400
0 0 0 0
Vitamin D3
100
0 0 0 0
Fish oil omega 3
100
10 0 10 0
Биотин витамин Н
1
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Авокадо
107
171.2 2.1 15.7 2
Морковь (Варка со сливом)
100
26.7 1.2 0.1 5
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200
2 0 0 0.6
Сырники из творога
120
360.2 15.6 23.3 23.5
Люля-кебаб (азербайджанское национальное блюдо)
56
189.7 11.3 13.8 5.5
Капуста тушеная по 1-220
50
37.5 1 1.7 4.6
Яблоко
163
76.6 0.7 0.7 16

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ессентуки №4
200
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сельдерей
150
19.5 1.4 0.2 3.2
Капуста белокочанная, квашеная
150
34.5 2.7 0.2 4.5
Чеснок
4
6 0.3 0 1.2
Хлеб ржаной из сеяной муки
40
84 2 0.4 17.9
Грейпфрут
100
35 0.7 0.2 6.5
Сметана 40% жирности
10
38.1 0.2 4 0.3
Смузи ряженка банан яблоко морковь
200
90.8 3.2 2.2 13.4
Борщ с капустой и картофелем
425
261.8 16.2 12.3 23
Льняное масло холодного отжима
6
53 0 6 0
Кунжутное масло
6
53.9 0 6 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ореховая смесь
30
185.7 5.1 17.5 5.2
Шоколад горький
10
53.9 0.6 3.5 4.8
Капучино с корицей
186
72 3.7 4.1 5
Фисташки, сырые
50
280 10.1 22.7 8.3

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Морская капуста (ламинария) (Припускание)
63
15 0.5 0.1 1.8
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
15
34.8 0.8 0 7.7
Мандарин
165
62.7 1.3 0.3 12.4
Смузи с ряженкой без сока
200
110.8 3.2 2.2 18.2
Яйцо куриное вареное всмятку
60
95.2 7.7 7 0.4
Лук репчатый (Припускание)
50
18.7 0.7 0.1 3.7
Кокосовая паста из свежей мякоти, сырая
5
16.5 0.2 1.7 0.2
Баранина, тазобедренная и лопаточная части, только мясо, нарезанное кубиками, тушеная
18
40.1 6.1 1.6 0
Вода
200
0 0 0 0
Кофе растворимый, с цикорием, порошок
4
14.2 0.4 0 3.1
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 4 
 13
Мария 26.01.2019 08:06
А вы витамин D3 точно правильно вбиваете? У вас больше 1000% процентов выходит..
И рыбий жир странно внесен - в 100г содержится 10г жира.
И почему минеральную воду именнно такую выбрали ? - у вас перебор с йодом из-за нее.
CTOuK 26.01.2019 11:26
Мария, у меня 1 капсула витамина D3 - 125mcg, Омега 3-300mg. Их по одной и пью. Это правильно? Перебор йода из-за 50 г морской капусты, хотя именно такое количество ее в граммах рекомендовано. Тут в базе нормы могут отличаться. Даже российские и американские рекомендации в количестве D3 разнятся. Был на консультациии у диетолога, он рекомендовал из-за малого количества солнечных дней в нашем регионе - где больше D3.
Мария 26.01.2019 12:22
CTOuK, по D3 - значит правильно показывает, просто вы пьете по одной капсуле, а вбиваете 100г, я и подумала, что не правильно. Вы, видимо, так продукт создали, указав, что 125мкг, содержится в 100г, а не в 1 порции.
С Омега 3 так же, наверное. Ну главное в итоге правильно показывает содержание в рационе))
По йоду - да, действительно из-за морской капусты. Мне не нравится, как у нее здесь микронутриенты указаны - что в сухой, что в сырой йод практически одинаково показывает, а это не возможно. Я почти каждый день ем морскую капусту, для более адекватного отображения, создала свой продукт, указала, что в ней йода 300мкг на 100г.
Татьяна 26.01.2019 14:03
В последнее время тоже получается перебор жиров... А вот с микронутриентами никак не подружусь. Спасибо за подсказки)
CTOuK 26.01.2019 15:01
Мария, отлично, а у Вас в каком виде морская капуста? А микронутриенты для нее где брали? А она в общей базе доступна?
CTOuK 26.01.2019 15:12
Татьяна, главное, чтобы с насыщенными жирными кислотами перебора не было и , при это , углеводов не более 4 грамм на килограмм веса было, тогда вредный холестерин будет минимизирован.
Татьяна 26.01.2019 17:01
CTOuK, Да, это знаю. По углям бывают переборы, но в пределах от 1,1 др 1,4гр.на килограмм веса:до 4 далеко)
Мария 26.01.2019 18:06
CTOuK, искала информацию о моркой капусте по всему интернету- везде данные разные, очень разные. В итоге решила для себя сделать так - собрала данные из разных статей, выбрала по каждому из микронутриентов минимальное значение и указала в своем продукте его. С расчетом, что этот минимум уж точно получу, а что сверху не страшно. Мне кажется недобор хуже, чем перебор (если это касается витаминов и нутриентов из продуктов, а не из добавок).
Александр 26.01.2019 18:36
Мария, Перебор йода не особо круто тоже, если что.  Почитайте..
Мария 26.01.2019 18:50
Александр, согласна,читала что перебор плохо,как и недобор, поэтому так и заморочилась с капустой. Без нее сложно набрать норму, а в таблетках пить не хочу. На сколько я знаю, в бадах йод в другой форме - более активной что ли.. и вот там может быть перебор, а из натуральных продуктов усваивается столько, сколько нужно.
Не думаю, что перебираю - в моей капусте 300мкг на 100г, и везде в интернете такое сожержание, и только на этом сайте в 10раз больше (видимо указали, как в сушёной). Так что с йодом все норм, и у меня и у CTOuK, я думаю ))
Первый раз услышала, что вообще существует такой продукт, как Псиллиум. Скажите, где вы его берете? немного почитала о нем, это вроде похоже на отруби
CTOuK 26.01.2019 22:07
Маргарита Куленко, заказываю на iherb, там дешевле. В нем большое содержание инулина, нет лектинов и т.д. по сравнению с отрубями.
CTOuK, Айхерб я пользуюсь иногда. Спасибо, буду знать
Интересные блоги
Новые рецепты