Итак, зарылась в выяснение вопроса, когда есть после тренировки, и нашла большой обобщающий материал. Он здесь: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5 . Я перевела самую интересную для меня часть. Она касается не жиросжигания, а роста мышц, но мне это важнее, поскольку при похудении они теряются 😊 Оставлю здесь (букв много).
Несмотря на утверждения, что прием нутриентов сразу после тренировки необходим для увеличения скорости роста мышц, исследования, указывающие на «анаболическое окно возможностей», пока трудно назвать исчерпывающими. Гипотеза базируется главным образом на изучении результатов тех, кто тренируется натощак. После периода голодания скорость расщепления белка в мышцах находится на высоком уровне, в результате чего возникает отрицательный баланс аминокислот, который сохраняется и в период тренировки, несмотря на то, что упражнения сами по себе вызывают рост синтеза мышечного белка (1). Таким образом, в случае силовых тренировок натощак (после ночного сна) кажется необходимым прием питательных веществ сразу после тренировки – идеально, в виде комбинации белков и углеводов – для увеличения синтеза мышечного протеина и уменьшения протеолиза (распада белка). Это способствует переходу из катаболического в анаболическое состояние. В долгосрочной перспективе, эта тактика, вероятно, способна привести к увеличенному приросту мышечной массы.

Однако, поскольку далеко не все тренируются натощак, неизбежно возникает вопрос, насколько необходим немедленный прием нутриентов после тренировки тем, кто успел поесть до нее. На практике, люди, чьей основной целью является увеличение мышечной массы и/или силы, стремятся поесть за 1 – 2 часа до тренировки, чтобы увеличить ее эффективность. В зависимости от своего размера и состава, этот прием пищи может считаться как до-, так и послетренировочным, поскольку время его переваривания/усвоения вполне может переходить на период восстановления после тренировки. Типтон (2) отмечает, что сравнительно небольшое количество незаменимых аминокислот (6 г), принятых непосредственно перед тренировкой, позволили поддерживать уровень аминокислот в крови и мышцах на уровне 130% в течение как самой тренировки, так и двух часов после нее. Хотя этот вывод был поставлен под вопрос исследованием Фудзиты (3), следующее исследование Типтона (4) показало, что потребление протеина на основе молочной сыворотки в количестве 20 гр непосредственно перед тренировкой повышало усвоение аминокислот мышцами в 4,4 раза в ходе тренировки и не возвращалось к базовому уровню в течение 3 часов после нее. Эти данные показывают, что употребление незаменимых аминокислот или высококачественного протеина даже в минимальном и среднем количестве непосредственно перед силовой тренировкой позволяет поддерживать доставку аминокислот и в послетренировочный период. С учетом этого сценария, в немедленном приеме протеина после тренировки для уменьшения катаболизма необходимости нет. Следующий запланированный прием богатой протеином пищи (который обычно происходит в течение 1 – 2 часов после тренировки) будет, вероятно, достаточным для восстановления и анаболизма.

С другой стороны, некоторые люди могут тренироваться перед обедом или после работы, спустя 4 – 6 часов после последнего приема пищи. Если пища отсутствует в течение такого периода, обоснованным может быть прием нутриентов сразу после тренировки, если первичной целью является рост или поддержание мышц. По оценкам исследования Лэймана (5) анаболический эффект приема пищи, на базе пострпрандиального (после еды) метаболизма аминокислот, длится в течение 5 – 6 часов. Тем не менее, исследования на крысах и людях показывают, что пострпрандиальное увеличение синтеза мышечного белка после потребление аминокислот или богатой протеинами пищи длится гораздо меньше и возвращается к базовому уровню в течение 3 часов, несмотря на сохраняющуюся доступность аминокислот в крови. Это позволило предположить, что мышцы достигают статуса «максимального заполнения аминокислотами», при котором дальнейшего синтеза мышечного белка уже не происходит, а циркулирующие в крови белки оксидируются или переходят в жиры. В свете этих исследований, в случае, если тренировка начинается спустя более чем 3 – 4 часа после последнего приема пищи, классическая рекомендация принять как минимум 25 граммов протеинов сразу после тренировки кажется обоснованной, чтобы выйти из состояния катаболизма, замедляющего восстановление и рост мышц. Тем не менее, как уже было сказано ранее, если предполагается длительный период без пищи перед тренировкой, можно принять небольшое количество белковой пищи непосредственно перед ней.

Интересен вопрос обобщаемости результатов этих исследований. В исследовании Берда (6) было доказано, что высокая нагрузка при силовых упражнениях у нетренированных людей вызывает как митохондриальный, так и миофибриллярный синтез белка, тогда как у тренированных спортсменов синтезируется главным образом миофибриллярный компонент. Это предполагает, что у тренированных атлетов отклик на прием белка будет менее значительным и им необходимо уделить большее внимание расписанию приемов пищи и составу белка (например, из молочной сыворотки), чтобы оптимизировать уровень мышечной адаптации. 

Помимо тренированности, на этот показатель может влиять возраст. Возрастные испытуемые показывают феномен, который может быть назван «анаболическая резистентность», то есть меньшую чувствительность к аминокислотам и силовым тренировкам (7). Механизмы, которые влияют на этот фактор, пока не изучены, однако есть свидетельства того что у более молодых взрослых анаболический отклик на потребление протеина достигает плато при более низкой дозе, чем у возрастных. Например, согласно данным исследования Мура (8), у молодых людей 20г яичного протеина максимально стимулировали синтез мышечного белка после тренировки, а 40 г увеличивали окисление лейцина, не приводя к увеличению синтеза мышечного белка. Напротив, исследовательская группа Янга (9) обнаружила, что людям старшего возраста требуется более высокое потребление белка для оптимизации анаболического отклика на тренировку. Однако необходимо более глубокое изучение вопроса в отношении различных групп населения, особенно для сравнения тренированных/нетренированных и молодых/возрастных групп взрослых.

Упражняюсь в смирении. Полтора месяца и минус полтора-два кг, неустойчиво. По объемам по минус три см. Размер устойчивый российский 44 с проблесками 42, наверху бывает 46. Рост 168 вес на данный момент 64,5, границу нормального веса по этой программе перешагнула, до идеального еще 2 кг. В общем, если окончательно не застопорится, есть надежда дойти к лету до какого-то приличного состояния 😊