Блог Алена Коршунова

Алена Коршунова

Алена Коршунова 07.10.2020 04:01

Дневник тренировок за 07.10.2020

Первая тренировка за 40 дней. За время простоя снова ощутимо пострадала выносливость, а не сила. Под конец кружилась голова и закладывало уши. С завтрашнего дня начну прием Гипоксена, интересно, как скажется на самочувствии. Первые тренировки хочу оставить комплексными, через месяц снова вернусь к чередованию верха и низа тела, добавлю больше изоляции.

Суперсет 49 ккал

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

15, 15, 15

Скручивания в римском стуле

20, 20, 20

Суперсет 13 ккал

Жим гантелей лёжа под углом вверх

1
8
x
15

2
8
x
15

3
8
x
15

4
8
x
15

Итого
480

60

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

1
8
x
12

2
8
x
12

3
8
x
12

4
8
x
12

Итого
384

48

Разведение рук с гантелями в стороны 5 ккал

1
4
x
15

2
4
x
12

3
4
x
12

4
4
x
12

Итого
204

51

Суперсет 17 ккал

Тяга к груди с верхнего блока

1
15
x
15

2
15
x
15

3
15
x
15

4
15
x
15

Итого
900

60

Тяга горизонтального блока к поясу

1
10
x
15

2
10
x
15

3
10
x
15

4
10
x
15

Итого
600

60

Жим ногами в тренажёре под углом 19 ккал

1
30
x
15

2
45
x
15

3
45
x
15

4
45
x
15

Итого
2475

60

Тяга с верхнего блока на прямых руках 10 ккал

1
10
x
15

2
15
x
15

3
15
x
15

4
15
x
15

Итого
825

60

Суперсет 79 ккал

Глубокие приседания со штангой

1
5
x
15

2
5
x
15

3
-
x
15

4
-
x
15

Итого
150

60

Приседания "ножницы"

1
4
x
24

2
4
x
24

3
4
x
20

4
4
x
20

Итого
352

88

Результаты за день

Энергозатраты: 192 ккал

Повторения: 652 раз

Тоннаж: 6370 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Алена Коршунова 11.05.2020 03:06

Дневник питания за 10.05.2020

Начинаю отходить от расписанного рациона, калораж не превышаю, но меняю ингредиенты. Для меня меню не до конца продумано в плане закупаемости, приготовления и хранения продуктов. 200гр творога придётся держать в холодильнике 5 суток, чтобы использовать всю пачку. Помидоры, зелень, огурцы приходится брать в малом количестве, что увеличивает походы в магазин до 2-3 раз в неделю, а вместе с ними рассеянность понимания расходов.
Следующий месяц будет в разы разнообразнее и оптимальнее по расходам и выходам в магазин.

Завтрак

Яйцо куриное

100 г · б 12.7 · ж 11.5 · у 0.7

157

ккал

Помидор (томат), парниковый

123 г · б 0.7 · ж 0 · у 4.7

17.2

ккал

Укроп

9 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.6

3.6

ккал

Хлебцы бородинские

20 г · б 2.2 · ж 0.6 · у 10.4

ккал

Творожный Сыр Фета [Плавыч]

40 г · б 4.8 · ж 5.6 · у 2

77.6

ккал

Фундук

10 г · б 1.5 · ж 6.2 · у 0.9

65.1

ккал

Подсолнечное масло

5 г · б 0 · ж 5 · у 0

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

500 г · б 0 · ж 0 · у 1.5

ккал

Итого 426 ккал · Б 22 · Ж 28 · У 20

Утренний перекус

Lean Cookie Cranberry & White Chocolate [Myprotein]

1 штука · б 25 · ж 3 · у 16

194

ккал

Итого 194 ккал · Б 25 · Ж 3 · У 16

Обед

Куриная грудка (филе) (Варка)

100 г · б 21 · ж 1.3 · у 0.4

96.8

ккал

Морковь

100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 6.9

ккал

Итого 131 ккал · Б 22 · Ж 1 · У 7

Дневной перекус

Банан

80 г · б 1.2 · ж 0.4 · у 16.8

76.8

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

350 г · б 0 · ж 0 · у 1.1

3.5

ккал

Итого 80 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 17

Ужин

Форель, все виды

100 г · б 18.6 · ж 3.6 · у 0

106.8

ккал

Яблоко (Запекание)

30 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 2.5

12.2

ккал

Фасоль 4 сезона зелёная стручковая нарезанная [4 Сезона]

75 г · б 2.3 · ж 0.2 · у 2.3

ккал

Подсолнечное масло

5 г · б 0 · ж 5 · у 0

ккал

Укроп

2.5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.2

ккал

Итого 185 ккал · Б 21 · Ж 8 · У 5

Итого за день 1018 ккал · Б 91 · Ж 42 · У 67

Макронутриенты

Калории
1018.5

min 1320 от 1587 до 1720

64.2%

Белки
91.8

от 100 до 116

91.8%

Жиры
42.6

55.8

76.3%

Углеводы
67

от 127 до 144

52.8%

Вода
1332

2322

57.4%

Клетчатка
9.1

45.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

276%

b-car

266%

В1

41.9%

61.4%

Холин

79.4%

97.3%

59.5%

23.5%

B12

283%

56.6%

61%

57.2%

63.5%

вит.К

27.9%

78.1%

Калий

77.8%

19.5%

332%

55.2%

22.7%

90.5%

15%

44.5%

20.9%

278%

206%

85.6%

64.2%

116%

83.8%

82.8%

34.4%

Энергетический баланс

Приход

1019 ккал

Расход

1720 ккал

Итого

-702 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Алена Коршунова 02.05.2020 14:22

Дневник питания и тренировок за 02.05.2020

Сегодня второй день моего одиночного марафона. Питание держится легко, очень сбалансированное и сытное меню. Немного непривычно, что так мало углеводов. Но понаблюдаю за собой, как это скажется на состоянии и физ показателях

Завтрак

Яйцо куриное (Жарка)

100 г · б 12.7 · ж 10.9 · у 0.7

151.8

ккал

Подсолнечное масло

7 г · б 0 · ж 7 · у 0

62.9

ккал

Перец сладкий красный

100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 5.3

ккал

Укроп

15 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 0.9

ккал

Хлебцы хрустящие рисовые с витаминами

20 г · б 1.2 · ж 0.2 · у 13.8

ккал

Творожный Сыр Фета [Плавыч]

40 г · б 4.8 · ж 5.6 · у 2

77.6

ккал

Шоколад молочный с фруктозой тм "голицин", 60 г

15 г · б 1.1 · ж 5.5 · у 7.9

85.2

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.5

ккал

Итого 475 ккал · Б 21 · Ж 29 · У 31

Утренний перекус

Яблоко

146 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 14.3

68.6

ккал

Итого 68 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 14

Обед

Бульон куриный

150 г · б 3.8 · ж 1.8 · у 5.3

ккал

Курица отварная, по 2-4

100 г · б 25 · ж 7 · у 0

170

ккал

Капуста белокочанная

100 г · б 1.8 · ж 0.2 · у 4.7

ккал

Масло грецкого ореха

7 г · б 0 · ж 7 · у 0

61.9

ккал

Чай, травяной, не ромашковый, заваренный

250 г · б 0 · ж 0 · у 0.5

2.5

ккал

Итого 316 ккал · Б 30 · Ж 16 · У 10

Дневной перекус

Кефир 1% жирности

150 г · б 4.5 · ж 1.5 · у 6

ккал

Lean Cookie Cranberry & White Chocolate [Myprotein]

1 штука · б 25 · ж 3 · у 16

194

ккал

Итого 254 ккал · Б 29 · Ж 4 · У 22

Ужин

Капуста белокочанная

150 г · б 2.7 · ж 0.3 · у 7.1

ккал

Курица отварная, по 2-4

40 г · б 10 · ж 2.8 · у 0

ккал

Куриный фарш

110 г · б 19.2 · ж 8.9 · у 0

157.3

ккал

Укроп

9 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.6

3.6

ккал

Чай, травяной, не ромашковый, заваренный

250 г · б 0 · ж 0 · у 0.5

2.5

ккал

Итого 273 ккал · Б 32 · Ж 12 · У 8

Итого за день 1387 ккал · Б 114 · Ж 62 · У 86

Макронутриенты

Калории
1387.4

min 1350 от 1721 до 1857

80.6%

Белки
114.3

от 117 до 134

97.7%

Жиры
62.6

58.9

106%

Углеводы
86.4

от 146 до 163

59.2%

Вода
1709

2507

68.2%

Клетчатка
10.7

53.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

91.1%

b-car

66.6%

В1

50%

95.6%

Холин

76.8%

67.3%

92.2%

31%

B12

47.9%

491%

21.1%

41.3%

51.1%

вит.К

180%

177%

Калий

114%

50.7%

526%

44.5%

74.8%

115%

18.8%

74.4%

29.7%

241%

88.9%

83.7%

75.3%

85.1%

26.6%

72.4%

47.2%

Энергетический баланс

Приход

1387 ккал

Расход

1859 ккал

Итого

-472 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Кардио день при таком питании дался немного тяжеловато. Но главное, нагрузка была размеренной, не интенсивной, а значит несильно стрессовой для организма.

Первая тренировка

Подъём по лестнице 123 ккал

	1	Итого
Количество ступеней	1040	1040
Высота ступени	0.2	0

Ходьба (дистанция/время) 242 ккал

10200

Результаты за день

Энергозатраты: 365 ккал

Количество ступеней: 1040 шт

Высота ступени: 0.2 м

Количество шагов: 10200 кол

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Алена Коршунова 05.03.2020 02:19

Дневник питания за 05.03.2020

Завтрак 656 ккал.
28 г. белков, 31 г. жиров, 64 г. углеводов.
В скором времени добавим протеиновое печенье или протеиновую арахисовую пасту. По вчерашним наблюдениям белковый завтрак заряжает сильнее углеводного.

Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес"

50 г · б 6.2 · ж 3.1 · у 30.9

176

ккал

Кефир 1% жирности

250 г · б 7.5 · ж 2.5 · у 10

100

ккал

Яблоко

60 г · б 0.2 · ж 0.2 · у 5.9

28.2

ккал

Арахис

20 г · б 5.3 · ж 9 · у 2

110.4

ккал

Хлебцы бородинские

21 г · б 2.3 · ж 0.6 · у 10.9

58.8

ккал

Урбеч из семян подсолнечника

30 г · б 6.2 · ж 15.9 · у 3.2

180.3

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.5

ккал

Вода

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 656 ккал · Б 27 · Ж 31 · У 63

Итого за день 656 ккал · Б 27 · Ж 31 · У 63

Макронутриенты

Калории
656.2

min 1340 1429

45.9%

Белки
27.7

32.2%

Жиры
31.4

49.8%

Углеводы
63.6

130

48.9%

Вода
785

2538

30.9%

Клетчатка
9.3

46.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

0.3%

b-car

0.4%

В1

32.7%

30.2%

Холин

14.6%

29.7%

15%

20.2%

B12

16.7%

9.8%

0.3%

19.6%

52.4%

вит.К

2.3%

42.9%

Калий

36.8%

36.2%

57.3%

37.8%

12.7%

58.5%

13%

24.6%

18.1%

67%

145%

57.6%

32%

33.8%

31.9%

18.7%

27.9%

Энергетический баланс

Приход

656 ккал

Расход

1880 ккал

Итого

-1224 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Алена Коршунова 05.03.2020 02:12

Дневник тренировок за 04.03.2020

Переход на многоповторки считаю успешным. Мышцы горят, забиваются, при этом веса небольшие, легко сохранить технику. И наконец-то стали уходить объёмы в ногах, накаченные тяжёлыми жимами, приседами и выпадами. Веса я раз в неделю практикую только для спины и то на базовых упражнениях в тренажёрах, потому что это единственная область тела, в которой помимо укрепления я приследую показатель силы.

Первая тренировка

Суперсет 70 ккал

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

30, 30, 30

Подъём ног на наклонной скамье

20, 20, 20

Тяга гантелей в наклоне 33 ккал

1
2
x
100

2
2
x
100

3
3
x
60

4
3
x
40

Итого
700

300

Глубокие приседания с гирями 52 ккал

1
4
x
50

2
4
x
20

Итого
280

70

Глубокие приседания с собственным весом 54 ккал

30, 50

Глубокие приседания со штангой 15 ккал

1
5
x
20

Итого
100

20

Скручивания лёжа на полу 14 ккал

50, 50

Подъём ног лёжа на полу попеременно ("ножницы") 7 ккал

50, 50

Планка 1 ккал

0.2, 0.2

Результаты за день

Энергозатраты: 246 ккал

Количество повторений: 820 раз

Тоннаж: 1080 кг

Время: 0.4 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Алена Коршунова 07.01.2020 15:32

Дневник питания и тренировок за 07.01.2020

Утренняя тренировка, попытка наконец-то добрать белки. Но никак не выходит. Благо есть протеин. +20 к рациону

Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес"

50 г · б 6.2 · ж 3.1 · у 30.9

176

ккал

Чернослив (слива сушеная)

50 г · б 1.2 · ж 0.4 · у 28.7

128

ккал

Ржаные отруби

20 г · б 2.4 · ж 0.7 · у 1.7

22.8

ккал

Итого 326 ккал · Б 9 · Ж 4 · У 61

Обед

Омлет натуральный

150 г · б 13.1 · ж 13.8 · у 4.1

192

ккал

Курица жареная, по 2-16

150 г · б 35 · ж 29.7 · у 0.2

408

ккал

Итого 600 ккал · Б 48 · Ж 43 · У 4

Дневной перекус

Вода

1500 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

500 г · б 0 · ж 0 · у 1.5

ккал

Итого 5 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 1

Ужин

Вареники с капустой

200 г · б 8.4 · ж 5.8 · у 19.4

158.2

ккал

Помело

100 г · б 0.8 · ж 0 · у 8.6

ккал

Конфеты глазированные шоколадом, со сбивными корпусами

50 г · б 1.5 · ж 7.8 · у 32.5

206.5

ккал

Итого 402 ккал · Б 10 · Ж 13 · У 60

Итого за день 1334 ккал · Б 68 · Ж 61 · У 127

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Огонь. Спина и квадратная мышца бедра в шоке после такого перерыва. Есть успехи в прессе. Вперёд за функционалом.

Первая тренировка

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 29 ккал

20, 20, 20

Подъём ног лёжа на полу 27 ккал

20, 20, 20

Жим гантелей лёжа под углом вверх 5 ккал

1
6
x
20

2
6
x
20

3
6
x
20

4
6
x
20

Итого
480

80

Тяга с верхнего блока на прямых руках 10 ккал

1
10
x
20

2
11
x
20

3
12
x
15

4
10
x
25

Итого
850

80

Тяга горизонтального блока к поясу 10 ккал

1
10
x
20

2
10
x
20

3
10
x
20

4
10
x
20

Итого
800

80

Тяга к груди с верхнего блока 14 ккал

1
15
x
20

2
15
x
20

3
15
x
20

4
15
x
20

Итого
1200

80

Жим ногами в тренажёре под углом 29 ккал

1
40
x
20

2
50
x
20

3
65
x
14

4
50
x
20

Итого
3710

74

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик") 27 ккал

1
20
x
20

2
20
x
20

3
20
x
20

4
20
x
20

Итого
1600

80

ходьба (6 км/ч) 54 ккал

упражнения на растяжку 15 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 220 ккал

Количество повторений: 594 раз

Тоннаж: 8640 кг

Время: 23 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Лучшие рационы

Интересные блоги

Новые рецепты