Юля М
07.08.2020 23:43
Дневник питания за 07.08.2020
Учитывая, что до цели, поставленной 20 апреля, осталось чуть больше
килограмма, начинаю думать о следующей. С одной стороны, можно было
бы попробовать похудеть еще на пару кг, но понимаю, что цифра на
весах - очень относительный показатель.
.
С точки зрения визуальной составляющей, у меня нет цели быть тонкой и звонкой. К тому же телосложение не способствует. А вот слегка рельефные плечи, ровная сильная спина и упругая попа мне нравятся. Даже если при этом я буду больше каких-то стандартов.
.
Реальность такова, что сейчас процент жира у меня 30%. 3 месяца назад был 33%. Процент мышечной массы за тот же период вырос, хотя объем сократился. Другими словами, худея, мы я потеряла не только жир, но и мышцы.
.
С точки зрения здоровья, в моем возрасте норма - до 35%. Но это уже верхняя граница! Я хочу 25%. Это будет оптимально с точки зрения здоровья и, думаю, красиво!
.
А теперь самое сложное! Как этого добиться!? Я сегодня прочитала несколько статей на зожнике, послушала вчера подкаст на тему. Собираю информацию, в общем, и думаю...
.
Буду рада советам и полезным ссылкам!
.
С точки зрения визуальной составляющей, у меня нет цели быть тонкой и звонкой. К тому же телосложение не способствует. А вот слегка рельефные плечи, ровная сильная спина и упругая попа мне нравятся. Даже если при этом я буду больше каких-то стандартов.
.
Реальность такова, что сейчас процент жира у меня 30%. 3 месяца назад был 33%. Процент мышечной массы за тот же период вырос, хотя объем сократился. Другими словами, худея, мы я потеряла не только жир, но и мышцы.
.
С точки зрения здоровья, в моем возрасте норма - до 35%. Но это уже верхняя граница! Я хочу 25%. Это будет оптимально с точки зрения здоровья и, думаю, красиво!
.
А теперь самое сложное! Как этого добиться!? Я сегодня прочитала несколько статей на зожнике, послушала вчера подкаст на тему. Собираю информацию, в общем, и думаю...
.
Буду рада советам и полезным ссылкам!
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Творог 5% жирности |
60
|
87 | 12.6 | 3 | 1.8 |
| Йогурт греческий 4% жирности, натуральный, CHOBANI |
120
|
98.4 | 9.9 | 4.8 | 2.9 |
| Гранола Клубника-Малина [Granolife] |
40
|
174.3 | 3.6 | 6.3 | 27.2 |
| Банан |
65
|
62.4 | 1 | 0.3 | 13.7 |
| Кофе с молоком |
1
|
10.9 | 0.9 | 0.3 | 1 |
| Тыквенные семечки, сушеные |
10
|
55.9 | 3 | 4.9 | 0.5 |
| Итого | 465 | 488 | 30 | 19 | 47 |
Утренний перекус 2
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Печенье Бискотти Ассорти [Бискотти Плюс] |
12
|
58.8 | 0.7 | 2.8 | 7.8 |
| Сливки 10% жирности. стерилизованные |
10
|
11.9 | 0.3 | 1 | 0.4 |
| Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане |
60
|
5.4 | 0.1 | 0.1 | 1 |
| Итого | 82 | 76 | 1 | 3 | 9 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Паста с Креветками и Томатами [Paul] |
360
|
252 | 11.9 | 7.2 | 34.6 |
| Эклеры со Взбитыми Сливками [На Вишневой] |
60
|
161.4 | 3.1 | 12.3 | 9.5 |
| Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане |
1
|
2.7 | 0 | 0.1 | 0.5 |
| Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве |
30
|
117.6 | 10.7 | 7.5 | 1 |
| Клубника |
40
|
16.4 | 0.3 | 0.2 | 3 |
| Итого | 520 | 550 | 26 | 27 | 48 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Курица, цыплята-бройлеры, голень, только мясо, запечённая |
2
|
136.4 | 21.3 | 5 | 0 |
| Помидор (томат), грунтовый |
100
|
24 | 1.1 | 0.2 | 3.8 |
| Огурец грунтовый |
60
|
8.4 | 0.5 | 0.1 | 1.5 |
| Оливковое масло |
0.5
|
76.3 | 0 | 8.5 | 0 |
| Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью |
70
|
91 | 1.9 | 0.2 | 19.4 |
| Рис дикий (черный, индейский рис, цициания), приготовленный |
10
|
10.1 | 0.4 | 0 | 2 |
| Авокадо |
50
|
80 | 1 | 7.3 | 0.9 |
| Итого | 386 | 426 | 26 | 21 | 27 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода водопроводная питьевая |
2000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве |
15
|
50.1 | 3.1 | 4.2 | 0.1 |
| Вино, столовое, красное, Шираз (Syrah) |
70
|
58.1 | 0 | 0 | 1.8 |
| Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде |
1
|
5.4 | 0.2 | 0 | 1.3 |
| Итого | 2264 | 113 | 3 | 4 | 3 |
| Итого за день | 3717 | 1654 | 87 | 76 | 135 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
2
24
Lara
08.08.2020 02:27
А вы как измеряли? Я просто смотрю фотографии как люди с разным
процентом жира выглядят и как-то мне кажется меньше у вас. А про
весы читала, что они очень большую погрешность дают... Думаю вот
линейкой померять, самой интересно сколько во мне жира!
Дарья Клевер
08.08.2020 08:02
А вы с какого веса начинали? Мне казалось что у вас стартовый вес
62 кг что ли был, а у меня сейчас судя по весам 33,7% жира на
66 (ну ладно, похвастаюсь, сегодня уже 65,7) и я никакие силовые не
делаю и еще сколько мышц за свои диеты потеряла. Или это уже было у
вас 62 кг когда я здесь появилась... Я в области мышц вообще ни
разу не специалист, но читала один раз исследование по бегунам на
кето. У них улучшилась общая композиция тела, хотя некоторое
количество мышц они потеряли. Но что самое интересное, больше всего
мышц они потеряли в ногах, то есть как раз те, которыми они на
дефиците с пробежками больше всего работали. Мне кажется, если вы
по весу своей цели достигли, вам надо на профицит и работать с
силовыми, чтобы мышцы набирать. Процент жира снизится уже за счет
увеличения процента мышц, но конечно абсолютное количество жира
прибавится тоже. Ну и там уже подсушиваться периодически, чтобы
жирок сгонять, как профессионалы делают...
Юля М
08.08.2020 08:59
Счастливчик
Джек, так и планировала в целом! Но вот вопрос, на который я
пытаюсь найти ответ, - обязательно ли совмещать тренировки с
профицитом? Или по идее можно быть на поддержке, следить за
количеством белка (1,5-2 на кг) и увеличивать мышечную массу?
Мнения специалистов расходятся...
Дарья Клевер
08.08.2020 09:20
Юля М,
мне кажется, поддержка это поддержка. Это то количество энергии,
которое ваше тело тратит на обслуживание повседневных нужд. Если вы
добавите силовые и будет поддержка, то организм просто будет
компенсировать энергозатраты на тренировки, в том числе и из белка.
Чтобы что-то росло, должен быть избыток, по-моему так. Я знаю, что
бодибилдеры циклирую - сила, масса, сушка, то есть из трех циклов
два на профиците и один на поддержке или ниже. Но послушаем
бывалых 
Юля М
08.08.2020 11:29
Дарья,
Я начала с «пика» своей формы (хаха!) 20 апреля. Тогда вес был
65,4. Сегодня чуть больше 59. Цель моя была 58. Да, такой план в
целом и есть! Но я вот совсем не хочу на профицит почему-то, и ищу
ответ на вопрос, можно ли увеличить, количество мышц на поддержке.
Однозначного ответа нет. Традиционный подход говорит, что профицит
обязателен. Но постоянно попадаются на глаза статьи о том, как
сжигать жир и растить мышцы одновременно. Вот пытаюсь понять, фигня
это или есть зерно смысла)
Дарья Клевер
08.08.2020 12:30
Юля М,
я думаю, что для женщины после 30 это невозможно. Есть конечно
особенно одаренные в плане наращивания мышц дамы, может быть у них
от природы тестостерон высокий или еще что. Но это совершенно точно
не общий случай и почти наверняка специальные программы тренировок
и диет. В качестве общего правила, женщинам даже на профиците чтобы
нарастить мышцы надо затратить гораздо больше усилий чем мужчинам,
особенно с возрастом. Что уж про поддержку говорить. Может быть
кто-то и растит на дефиците мышцы, но этот дефицит совершенно точно
не ежедневный. А если там какая-то программа (я теоретически говорю
сейчас), что четыре дня профицит с силовыми и три дня дефицит
с кардио для подсушивания, то по недельному приходу-расходу может и
поддержка получаться.
Александр
08.08.2020 14:45
Квант
Счастья, большая часть тренеров согласно на том, что масса мышц
хорошо растет первое время. 2-3 месяца. Если раньше вообще не
занимался. В это время на поддержке и даже дефиците возможно
одновременно растить мясо и снижать жир. Но Лафа быстро кончается.)
Юля М
08.08.2020 15:13
Квант
Счастья, да, судя пл всему, все так и есть)
Юля М
08.08.2020 15:19
Lara, у
меня «умные» весы, которые пропускают разряд электричества через
все тело и анализируют его состав, исходя из скорости, с которой
этот разряд проходит. Конечно, я понимаю, что погрешность вполне
возможна, но я же вижу по себе, что мышц у меня ооочень мало. Моя
главная проблема - попа и бедра. Мне кажется, весь мой жир скопился
там!) но и верх тела, хоть и относительно худой, все равно мог быть
помясистее)
Юля М
08.08.2020 15:23
Квант
Счастья, мышцы будет лучше видно, если они есть)) у меня их
очень мало, сначала надо нарастить... да, страшновато на профицит.
Ну и еще циклирование «массонабор-сушка» пугает сложностью и тем,
что у меня на это не хватит времени, внимания и т.д.
Юля М
08.08.2020 15:28
Дарья,
да, я это понимаю! Не говоря уже о наших особенностях в смысле
цикла. Кто-то недавно выкладывал табличку, где показано, что в
течение месяца есть периоды, когда и смысла нет особого
напрягаться, мышцы будут плохо реагировать просто из-за гормонов.
Читала в какой-то статье мнение тренера, что, тренируя мужчину, он
тренирует постоянно одного и того же человека, а, тренируя женщину,
каждый день нового)))
Lara
08.08.2020 15:29
Юля М,
а вы массаж антицеллюлитный не пробовали? Если найти хорошего
массажиста, они фигуру прям лепят как надо и жир под руками тает
)) конечно
тренировки тоже нужны, но если даже йогой заниматься, в принципе
можно в форму прийти, нагрузка там хорошая, если все правильно
делать, на статике мышцы гармоничнее для женщины даже развиваются,
чем если железо тягать...
)) конечно
тренировки тоже нужны, но если даже йогой заниматься, в принципе
можно в форму прийти, нагрузка там хорошая, если все правильно
делать, на статике мышцы гармоничнее для женщины даже развиваются,
чем если железо тягать...
Дарья Клевер
08.08.2020 15:39
Юля М,
я тоже думаю что это очень сложно. Я просто пока не
вдумываюсь, потому что это от меня очень далеко, полгода думаю не
меньше, пока я дойду до какого-то более-менее приемлемого уровня
жира. Но если о долгосрочных планах с мышцами говорить, я думала в
сторону Бразговского. Там у него есть же группа, кто-то на
массонаборе, кто-то еще на чем, он говорит что корректирует
калораж, помогает следить за рационом, упражнения дает силовые,
такое все. Мне нравится как он хорошо понятно объясняет и со
ссылками на исследования. Но повторюсь, пока от меня это очень
далеко
Lara
08.08.2020 15:51
Юля М,
сделайте, сделайте, оно того стоит! Я раньше каждый год делала, а
то и 2 раза у меня подруга
со мной ходила, у неё довольно тяжёлый попэц, так прям видно было,
когда на столе лежала, насколько меньше становилась к десятому
разу, по сравнению с первым! К сожалению в этом году мне придётся
отказаться, в крым не поедем, а здесь я даже боюсь представить
сколько стоить будет... да и вообще боюсь, я сходила на безобидную
биоревитализацию, так уже неделю такие синяки на щеках, что люди
косятся на меня, а потом на мужа )))надеюсь оно
того стоило и через месяц помолодею лет на 10))) в йоге мне
шивананда нравится, она вроде тоже медленная и на расслабоне, но
всякие стойки на руках, отжимания и тп дают о себе знать на
следующий день после долгого перерыва
у меня подруга
со мной ходила, у неё довольно тяжёлый попэц, так прям видно было,
когда на столе лежала, насколько меньше становилась к десятому
разу, по сравнению с первым! К сожалению в этом году мне придётся
отказаться, в крым не поедем, а здесь я даже боюсь представить
сколько стоить будет... да и вообще боюсь, я сходила на безобидную
биоревитализацию, так уже неделю такие синяки на щеках, что люди
косятся на меня, а потом на мужа )))надеюсь оно
того стоило и через месяц помолодею лет на 10))) в йоге мне
шивананда нравится, она вроде тоже медленная и на расслабоне, но
всякие стойки на руках, отжимания и тп дают о себе знать на
следующий день после долгого перерыва
Александр
08.08.2020 16:43
Юля М,
да, конечно. Это проще чем кажется.)
Никакой проблемы, после 3-4 месяцев дефицита, медленно выйти из него на поддержку и потом уйти в профицит.
Меняется набор упражнений, и собственно цифра калорийности. В основном за счет углеводов. Если не зацикливаться га правильности продуктов, то это очень просто.
Никакой проблемы, после 3-4 месяцев дефицита, медленно выйти из него на поддержку и потом уйти в профицит.
Меняется набор упражнений, и собственно цифра калорийности. В основном за счет углеводов. Если не зацикливаться га правильности продуктов, то это очень просто.
Юля М
09.08.2020 11:01
Квант
Счастья, хороший план!
Мне нравятся, как выглядят пауэрлифтерши - https://news.ngs.ru/more/66273706/