Юля М

Юля М 07.08.2020 23:43

Дневник питания за 07.08.2020

Учитывая, что до цели, поставленной 20 апреля, осталось чуть больше килограмма, начинаю думать о следующей. С одной стороны, можно было бы попробовать похудеть еще на пару кг, но понимаю, что цифра на весах - очень относительный показатель.
.
С точки зрения визуальной составляющей, у меня нет цели быть тонкой и звонкой. К тому же телосложение не способствует. А вот слегка рельефные плечи, ровная сильная спина и упругая попа мне нравятся. Даже если при этом я буду больше каких-то стандартов.
.
Реальность такова, что сейчас процент жира у меня 30%. 3 месяца назад был 33%. Процент мышечной массы за тот же период вырос, хотя объем сократился. Другими словами, худея, мы я потеряла не только жир, но и мышцы.
.
С точки зрения здоровья, в моем возрасте норма - до 35%. Но это уже верхняя граница! Я хочу 25%. Это будет оптимально с точки зрения здоровья и, думаю, красиво!
.
А теперь самое сложное! Как этого добиться!? Я сегодня прочитала несколько статей на зожнике, послушала вчера подкаст на тему. Собираю информацию, в общем, и думаю...
.
Буду рада советам и полезным ссылкам!

Завтрак

Творог 5% жирности

60 г · б 12.6 · ж 3 · у 1.8

ккал

Йогурт греческий 4% жирности, натуральный, CHOBANI

120 г · б 9.9 · ж 4.8 · у 2.9

98.4

ккал

Гранола Клубника-Малина [Granolife]

40 г · б 3.6 · ж 6.3 · у 27.2

174.3

ккал

Банан

65 г · б 1 · ж 0.3 · у 13.7

62.4

ккал

Кофе с молоком

1 Порция · б 0.9 · ж 0.3 · у 1

10.9

ккал

Тыквенные семечки, сушеные

10 г · б 3 · ж 4.9 · у 0.5

55.9

ккал

Итого 488 ккал · Б 30 · Ж 19 · У 47

Утренний перекус 2

Печенье Бискотти Ассорти [Бискотти Плюс]

12 г · б 0.7 · ж 2.8 · у 7.8

58.8

ккал

Сливки 10% жирности. стерилизованные

10 г · б 0.3 · ж 1 · у 0.4

11.9

ккал

Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане

60 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 1

5.4

ккал

Итого 76 ккал · Б 1 · Ж 3 · У 9

Обед

Паста с Креветками и Томатами [Paul]

360 г · б 11.9 · ж 7.2 · у 34.6

252

ккал

Эклеры со Взбитыми Сливками [На Вишневой]

60 г · б 3.1 · ж 12.3 · у 9.5

161.4

ккал

Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане

1 fluid ounce · б 0 · ж 0.1 · у 0.5

2.7

ккал

Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве

30 г · б 10.7 · ж 7.5 · у 1

117.6

ккал

Клубника

40 г · б 0.3 · ж 0.2 · у 3

16.4

ккал

Итого 550 ккал · Б 26 · Ж 27 · У 48

Ужин

Курица, цыплята-бройлеры, голень, только мясо, запечённая

2 drumstick, bone and skin removed · б 21.3 · ж 5 · у 0

136.4

ккал

Помидор (томат), грунтовый

100 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3.8

ккал

Огурец грунтовый

60 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.5

8.4

ккал

Оливковое масло

0.5 Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) · б 0 · ж 8.5 · у 0

76.3

ккал

Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью

70 г · б 1.9 · ж 0.2 · у 19.4

ккал

Рис дикий (черный, индейский рис, цициания), приготовленный

10 г · б 0.4 · ж 0 · у 2

10.1

ккал

Авокадо

50 г · б 1 · ж 7.3 · у 0.9

ккал

Итого 426 ккал · Б 26 · Ж 21 · У 27

Вечерний перекус

Вода водопроводная питьевая

2000 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве

15 г · б 3.1 · ж 4.2 · у 0.1

50.1

ккал

Вино, столовое, красное, Шираз (Syrah)

70 г · б 0 · ж 0 · у 1.8

58.1

ккал

Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде

1 serving 6 fl oz · б 0.2 · ж 0 · у 1.3

5.4

ккал

Итого 113 ккал · Б 3 · Ж 4 · У 3

Итого за день 1654 ккал · Б 87 · Ж 76 · У 135

Макронутриенты

Калории
1654.9

min 1285 1563

106%

Белки
87.6

93.2%

Жиры
76.3

111%

Углеводы
135.6

143

94.8%

Вода
3042

2776

110%

Клетчатка
9.4

47%

Витамины и минералы

Рейтинг

38.5%

b-car

19.9%

В1

23.5%

57.3%

Холин

27.5%

69.6%

57.9%

29.8%

B12

59.1%

75.5%

2.5%

26.2%

22.6%

вит.К

33%

81.3%

Калий

64.7%

77.2%

433%

75.1%

80.4%

104%

8.4%

29.7%

7.8%

104%

75.8%

94.2%

27.8%

109%

40.8%

29.8%

50.2%

Энергетический баланс

Приход

1655 ккал

Расход

2056 ккал

Итого

-401 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Счастливчик Джек

08.08.2020 01:10

Взять паузу в дефиците (перейти на поддержку веса), чтобы разгрузить психику, и сделать упор на силовые упражнения. Может быть так?
Мне нравятся, как выглядят пауэрлифтерши - https://news.ngs.ru/more/66273706/

Ответить

Lara

08.08.2020 02:27

А вы как измеряли? Я просто смотрю фотографии как люди с разным процентом жира выглядят и как-то мне кажется меньше у вас. А про весы читала, что они очень большую погрешность дают... Думаю вот линейкой померять, самой интересно сколько во мне жира!

Ответить

Дарья Клевер

08.08.2020 08:02

А вы с какого веса начинали? Мне казалось что у вас стартовый вес 62 кг что ли был, а у меня сейчас судя по весам 33,7% жира на 66 (ну ладно, похвастаюсь, сегодня уже 65,7) и я никакие силовые не делаю и еще сколько мышц за свои диеты потеряла. Или это уже было у вас 62 кг когда я здесь появилась... Я в области мышц вообще ни разу не специалист, но читала один раз исследование по бегунам на кето. У них улучшилась общая композиция тела, хотя некоторое количество мышц они потеряли. Но что самое интересное, больше всего мышц они потеряли в ногах, то есть как раз те, которыми они на дефиците с пробежками больше всего работали. Мне кажется, если вы по весу своей цели достигли, вам надо на профицит и работать с силовыми, чтобы мышцы набирать. Процент жира снизится уже за счет увеличения процента мышц, но конечно абсолютное количество жира прибавится тоже. Ну и там уже подсушиваться периодически, чтобы жирок сгонять, как профессионалы делают...

Ответить

Юля М

08.08.2020 08:59

Счастливчик Джек, так и планировала в целом! Но вот вопрос, на который я пытаюсь найти ответ, - обязательно ли совмещать тренировки с профицитом? Или по идее можно быть на поддержке, следить за количеством белка (1,5-2 на кг) и увеличивать мышечную массу? Мнения специалистов расходятся...

Ответить

Дарья Клевер

08.08.2020 09:20

Юля М, мне кажется, поддержка это поддержка. Это то количество энергии, которое ваше тело тратит на обслуживание повседневных нужд. Если вы добавите силовые и будет поддержка, то организм просто будет компенсировать энергозатраты на тренировки, в том числе и из белка. Чтобы что-то росло, должен быть избыток, по-моему так. Я знаю, что бодибилдеры циклирую - сила, масса, сушка, то есть из трех циклов два на профиците и один на поддержке или ниже. Но послушаем бывалых 😊

Ответить

Юля М

08.08.2020 11:29

Дарья, Я начала с «пика» своей формы (хаха!) 20 апреля. Тогда вес был 65,4. Сегодня чуть больше 59. Цель моя была 58. Да, такой план в целом и есть! Но я вот совсем не хочу на профицит почему-то, и ищу ответ на вопрос, можно ли увеличить, количество мышц на поддержке. Однозначного ответа нет. Традиционный подход говорит, что профицит обязателен. Но постоянно попадаются на глаза статьи о том, как сжигать жир и растить мышцы одновременно. Вот пытаюсь понять, фигня это или есть зерно смысла)

Ответить

Дарья Клевер

08.08.2020 12:30

Юля М, я думаю, что для женщины после 30 это невозможно. Есть конечно особенно одаренные в плане наращивания мышц дамы, может быть у них от природы тестостерон высокий или еще что. Но это совершенно точно не общий случай и почти наверняка специальные программы тренировок и диет. В качестве общего правила, женщинам даже на профиците чтобы нарастить мышцы надо затратить гораздо больше усилий чем мужчинам, особенно с возрастом. Что уж про поддержку говорить. Может быть кто-то и растит на дефиците мышцы, но этот дефицит совершенно точно не ежедневный. А если там какая-то программа (я теоретически говорю сейчас), что четыре дня профицит с силовыми и три дня дефицит с кардио для подсушивания, то по недельному приходу-расходу может и поддержка получаться.

Ответить

Александр

08.08.2020 14:45

Квант Счастья, большая часть тренеров согласно на том, что масса мышц хорошо растет первое время. 2-3 месяца. Если раньше вообще не занимался. В это время на поддержке и даже дефиците возможно одновременно растить мясо и снижать жир. Но Лафа быстро кончается.)

Ответить

Юля М

08.08.2020 15:12

Дарья, я просто еще боюсь, что не смогу нормально все эти циклы провести, просто не хватит времени и внимания. Мне было бы гораздо проще постоянно питаться на поддержку (ну или даже на профицит) и спокойно заниматься силовыми. А все эти циклы выглядят так сложно))

Ответить

Юля М

08.08.2020 15:13

Квант Счастья, да, судя пл всему, все так и есть)

Ответить

Юля М

08.08.2020 15:19

Lara, у меня «умные» весы, которые пропускают разряд электричества через все тело и анализируют его состав, исходя из скорости, с которой этот разряд проходит. Конечно, я понимаю, что погрешность вполне возможна, но я же вижу по себе, что мышц у меня ооочень мало. Моя главная проблема - попа и бедра. Мне кажется, весь мой жир скопился там!) но и верх тела, хоть и относительно худой, все равно мог быть помясистее)

Ответить

Юля М

08.08.2020 15:23

Квант Счастья, мышцы будет лучше видно, если они есть)) у меня их очень мало, сначала надо нарастить... да, страшновато на профицит. Ну и еще циклирование «массонабор-сушка» пугает сложностью и тем, что у меня на это не хватит времени, внимания и т.д.

Ответить

Юля М

08.08.2020 15:24

Александр, я занимаюсь уже, так что не совсем ноль. А вы, когда в зале занимались, соблюдали циклирование?

Ответить

Юля М

08.08.2020 15:28

Дарья, да, я это понимаю! Не говоря уже о наших особенностях в смысле цикла. Кто-то недавно выкладывал табличку, где показано, что в течение месяца есть периоды, когда и смысла нет особого напрягаться, мышцы будут плохо реагировать просто из-за гормонов. Читала в какой-то статье мнение тренера, что, тренируя мужчину, он тренирует постоянно одного и того же человека, а, тренируя женщину, каждый день нового)))

Ответить

Lara

08.08.2020 15:29

Юля М, а вы массаж антицеллюлитный не пробовали? Если найти хорошего массажиста, они фигуру прям лепят как надо и жир под руками тает 😊)) конечно тренировки тоже нужны, но если даже йогой заниматься, в принципе можно в форму прийти, нагрузка там хорошая, если все правильно делать, на статике мышцы гармоничнее для женщины даже развиваются, чем если железо тягать...

Ответить

Юля М

08.08.2020 15:35

Lara, я делаю сухой щеткой. На настоящий некогда особо ходить, но в принципе можно сделать себе подарок) Йога - хорошая тема! Я ей занимаюсь для растяжки. Надо попробовать более силовое направление, а то я не устаю на ней вообще, скорее отдыхаю))

Ответить

Дарья Клевер

08.08.2020 15:39

Юля М, я тоже думаю что это очень сложно. Я просто пока не вдумываюсь, потому что это от меня очень далеко, полгода думаю не меньше, пока я дойду до какого-то более-менее приемлемого уровня жира. Но если о долгосрочных планах с мышцами говорить, я думала в сторону Бразговского. Там у него есть же группа, кто-то на массонаборе, кто-то еще на чем, он говорит что корректирует калораж, помогает следить за рационом, упражнения дает силовые, такое все. Мне нравится как он хорошо понятно объясняет и со ссылками на исследования. Но повторюсь, пока от меня это очень далеко 😊

Ответить

Lara

08.08.2020 15:51

Юля М, сделайте, сделайте, оно того стоит! Я раньше каждый год делала, а то и 2 раза😊 у меня подруга со мной ходила, у неё довольно тяжёлый попэц, так прям видно было, когда на столе лежала, насколько меньше становилась к десятому разу, по сравнению с первым! К сожалению в этом году мне придётся отказаться, в крым не поедем, а здесь я даже боюсь представить сколько стоить будет... да и вообще боюсь, я сходила на безобидную биоревитализацию, так уже неделю такие синяки на щеках, что люди косятся на меня, а потом на мужа 😊)))надеюсь оно того стоило и через месяц помолодею лет на 10😊))) в йоге мне шивананда нравится, она вроде тоже медленная и на расслабоне, но всякие стойки на руках, отжимания и тп дают о себе знать на следующий день после долгого перерыва 😊

Ответить

Александр

08.08.2020 16:43

Юля М, да, конечно. Это проще чем кажется.)
Никакой проблемы, после 3-4 месяцев дефицита, медленно выйти из него на поддержку и потом уйти в профицит.
Меняется набор упражнений, и собственно цифра калорийности. В основном за счет углеводов. Если не зацикливаться га правильности продуктов, то это очень просто.

Ответить

Юля М

09.08.2020 11:01

Квант Счастья, хороший план!

Ответить

Юля М

09.08.2020 11:04

Александр, спасибо! Если можно, я вас потом еще поспрашиваю про ваш опыт

Ответить