Юля М
07.08.2020 23:43

Дневник питания за 07.08.2020

Учитывая, что до цели, поставленной 20 апреля, осталось чуть больше килограмма, начинаю думать о следующей. С одной стороны, можно было бы попробовать похудеть еще на пару кг, но понимаю, что цифра на весах - очень относительный показатель.
.
С точки зрения визуальной составляющей, у меня нет цели быть тонкой и звонкой. К тому же телосложение не способствует. А вот слегка рельефные плечи, ровная сильная спина и упругая попа мне нравятся. Даже если при этом я буду больше каких-то стандартов.
.
Реальность такова, что сейчас процент жира у меня 30%. 3 месяца назад был 33%. Процент мышечной массы за тот же период вырос, хотя объем сократился. Другими словами, худея, мы я потеряла не только жир, но и мышцы.
.
С точки зрения здоровья, в моем возрасте норма - до 35%. Но это уже верхняя граница! Я хочу 25%. Это будет оптимально с точки зрения здоровья и, думаю, красиво!
.
А теперь самое сложное! Как этого добиться!? Я сегодня прочитала несколько статей на зожнике, послушала вчера подкаст на тему. Собираю информацию, в общем, и думаю...
.
Буду рада советам и полезным ссылкам!

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог 5% жирности
60
87 12.6 3 1.8
Йогурт греческий 4% жирности, натуральный, CHOBANI
120
98.4 9.9 4.8 2.9
Гранола Клубника-Малина [Granolife]
40
174.3 3.6 6.3 27.2
Банан
65
62.4 1 0.3 13.7
Кофе с молоком
1
10.9 0.9 0.3 1
Тыквенные семечки, сушеные
10
55.9 3 4.9 0.5

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Печенье Бискотти Ассорти [Бискотти Плюс]
12
58.8 0.7 2.8 7.8
Сливки 10% жирности. стерилизованные
10
11.9 0.3 1 0.4
Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане
60
5.4 0.1 0.1 1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Паста с Креветками и Томатами [Paul]
360
252 11.9 7.2 34.6
Эклеры со Взбитыми Сливками [На Вишневой]
60
161.4 3.1 12.3 9.5
Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане
1
2.7 0 0.1 0.5
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве
30
117.6 10.7 7.5 1
Клубника
40
16.4 0.3 0.2 3

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, голень, только мясо, запечённая
2
136.4 21.3 5 0
Помидор (томат), грунтовый
100
24 1.1 0.2 3.8
Огурец грунтовый
60
8.4 0.5 0.1 1.5
Оливковое масло
0.5
76.3 0 8.5 0
Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью
70
91 1.9 0.2 19.4
Рис дикий (черный, индейский рис, цициания), приготовленный
10
10.1 0.4 0 2
Авокадо
50
80 1 7.3 0.9

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода водопроводная питьевая
2000
0 0 0 0
Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве
15
50.1 3.1 4.2 0.1
Вино, столовое, красное, Шираз (Syrah)
70
58.1 0 0 1.8
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде
1
5.4 0.2 0 1.3
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 2 
 24
Взять паузу в дефиците (перейти на поддержку веса), чтобы разгрузить психику, и сделать упор на силовые упражнения. Может быть так?
Мне нравятся, как выглядят пауэрлифтерши - https://news.ngs.ru/more/66273706/
Lara 08.08.2020 02:27
А вы как измеряли? Я просто смотрю фотографии как люди с разным процентом жира выглядят и как-то мне кажется меньше у вас. А про весы читала, что они очень большую погрешность дают... Думаю вот линейкой померять, самой интересно сколько во мне жира!
Дарья 08.08.2020 08:02
А вы с какого веса начинали? Мне казалось что у вас стартовый вес 62 кг что ли был, а у меня сейчас судя по весам 33,7% жира на 66 (ну ладно, похвастаюсь, сегодня уже 65,7) и я никакие силовые не делаю и еще сколько мышц за свои диеты потеряла. Или это уже было у вас 62 кг когда я здесь появилась... Я в области мышц вообще ни разу не специалист, но читала один раз исследование по бегунам на кето. У них улучшилась общая композиция тела, хотя некоторое количество мышц они потеряли. Но что самое интересное, больше всего мышц они потеряли в ногах, то есть как раз те, которыми они на дефиците с пробежками больше всего работали. Мне кажется, если вы по весу своей цели достигли, вам надо на профицит и работать с силовыми, чтобы мышцы набирать. Процент жира снизится уже за счет увеличения процента мышц, но конечно абсолютное количество жира прибавится тоже. Ну и там уже подсушиваться периодически, чтобы жирок сгонять, как профессионалы делают...
Юля М 08.08.2020 08:59
Счастливчик Джек, так и планировала в целом! Но вот вопрос, на который я пытаюсь найти ответ, - обязательно ли совмещать тренировки с профицитом? Или по идее можно быть на поддержке, следить за количеством белка (1,5-2 на кг) и увеличивать мышечную массу? Мнения специалистов расходятся...
Дарья 08.08.2020 09:20
Юля М, мне кажется, поддержка это поддержка. Это то количество энергии, которое ваше тело тратит на обслуживание повседневных нужд. Если вы добавите силовые и будет поддержка, то организм просто будет компенсировать энергозатраты на тренировки, в том числе и из белка. Чтобы что-то росло, должен быть избыток, по-моему так. Я знаю, что бодибилдеры циклирую - сила, масса, сушка, то есть из трех циклов два на профиците и один на поддержке или ниже. Но послушаем бывалых
Квант Счастья 08.08.2020 10:49
Юля М, вначале может и прокатит, но стоит только вырасти нескольким граммам мяса, ваша поддержка будет увеличиваться, а с едой вы уже уйдете в дефицит. На поддержке ж вообще вся калорийность идёт просто на жизнь организма, не найдется материала для строительства мышц.
Юля М 08.08.2020 11:29
Дарья, Я начала с «пика» своей формы (хаха!) 20 апреля. Тогда вес был 65,4. Сегодня чуть больше 59. Цель моя была 58. Да, такой план в целом и есть! Но я вот совсем не хочу на профицит почему-то, и ищу ответ на вопрос, можно ли увеличить, количество мышц на поддержке. Однозначного ответа нет. Традиционный подход говорит, что профицит обязателен. Но постоянно попадаются на глаза статьи о том, как сжигать жир и растить мышцы одновременно. Вот пытаюсь понять, фигня это или есть зерно смысла)
Квант Счастья 08.08.2020 11:32
Юля М, нельзя жечь жир и растить мышцы, доказано это ещё никем не было. Это так чисто замануxа. Мышцы могут становиться лучше видно, когда худеешь, но больше их на дефиците и на поддержке не станет.
А вас понять можно, вы просто боитесь профицита. Точно так же я сейчас поддержки боюсь, боюсь, что она просчитана не верно будет и я снова поправлюсь, но это уже немного не туда. А так как наростите себе мышц, и поддержка хорошо увеличится
Дарья 08.08.2020 12:30
Юля М, я думаю, что для женщины после 30 это невозможно. Есть конечно особенно одаренные в плане наращивания мышц дамы, может быть у них от природы тестостерон высокий или еще что. Но это совершенно точно не общий случай и почти наверняка специальные программы тренировок и диет. В качестве общего правила, женщинам даже на профиците чтобы нарастить мышцы надо затратить гораздо больше усилий чем мужчинам, особенно с возрастом. Что уж про поддержку говорить. Может быть кто-то и растит на дефиците мышцы, но этот дефицит совершенно точно не ежедневный. А если там какая-то программа (я теоретически говорю сейчас), что четыре дня профицит с силовыми и три дня дефицит с кардио для подсушивания, то по недельному приходу-расходу может и поддержка получаться.
Александр 08.08.2020 14:45
Квант Счастья, большая часть тренеров согласно на том, что масса мышц хорошо растет первое время. 2-3 месяца. Если раньше вообще не занимался. В это время на поддержке и даже дефиците возможно одновременно растить мясо и снижать жир. Но Лафа быстро кончается.)
Юля М 08.08.2020 15:12
Дарья, я просто еще боюсь, что не смогу нормально все эти циклы провести, просто не хватит времени и внимания. Мне было бы гораздо проще постоянно питаться на поддержку (ну или даже на профицит) и спокойно заниматься силовыми. А все эти циклы выглядят так сложно))
Юля М 08.08.2020 15:13
Квант Счастья, да, судя пл всему, все так и есть)
Юля М 08.08.2020 15:19
Lara, у меня «умные» весы, которые пропускают разряд электричества через все тело и анализируют его состав, исходя из скорости, с которой этот разряд проходит. Конечно, я понимаю, что погрешность вполне возможна, но я же вижу по себе, что мышц у меня ооочень мало. Моя главная проблема - попа и бедра. Мне кажется, весь мой жир скопился там!) но и верх тела, хоть и относительно худой, все равно мог быть помясистее)
Юля М 08.08.2020 15:23
Квант Счастья, мышцы будет лучше видно, если они есть)) у меня их очень мало, сначала надо нарастить... да, страшновато на профицит. Ну и еще циклирование «массонабор-сушка» пугает сложностью и тем, что у меня на это не хватит времени, внимания и т.д.
Юля М 08.08.2020 15:24
Александр, я занимаюсь уже, так что не совсем ноль. А вы, когда в зале занимались, соблюдали циклирование?
Юля М 08.08.2020 15:28
Дарья, да, я это понимаю! Не говоря уже о наших особенностях в смысле цикла. Кто-то недавно выкладывал табличку, где показано, что в течение месяца есть периоды, когда и смысла нет особого напрягаться, мышцы будут плохо реагировать просто из-за гормонов. Читала в какой-то статье мнение тренера, что, тренируя мужчину, он тренирует постоянно одного и того же человека, а, тренируя женщину, каждый день нового)))
Lara 08.08.2020 15:29
Юля М, а вы массаж антицеллюлитный не пробовали? Если найти хорошего массажиста, они фигуру прям лепят как надо и жир под руками тает )) конечно тренировки тоже нужны, но если даже йогой заниматься, в принципе можно в форму прийти, нагрузка там хорошая, если все правильно делать, на статике мышцы гармоничнее для женщины даже развиваются, чем если железо тягать...
Юля М 08.08.2020 15:35
Lara, я делаю сухой щеткой. На настоящий некогда особо ходить, но в принципе можно сделать себе подарок) Йога - хорошая тема! Я ей занимаюсь для растяжки. Надо попробовать более силовое направление, а то я не устаю на ней вообще, скорее отдыхаю))
Дарья 08.08.2020 15:39
Юля М, я тоже думаю что это очень сложно. Я просто пока не вдумываюсь, потому что это от меня очень далеко, полгода думаю не меньше, пока я дойду до какого-то более-менее приемлемого уровня жира. Но если о долгосрочных планах с мышцами говорить, я думала в сторону Бразговского. Там у него есть же группа, кто-то на массонаборе, кто-то еще на чем, он говорит что корректирует калораж, помогает следить за рационом, упражнения дает силовые, такое все. Мне нравится как он хорошо понятно объясняет и со ссылками на исследования. Но повторюсь, пока от меня это очень далеко
Lara 08.08.2020 15:51
Юля М, сделайте, сделайте, оно того стоит! Я раньше каждый год делала, а то и 2 раза у меня подруга со мной ходила, у неё довольно тяжёлый попэц, так прям видно было, когда на столе лежала, насколько меньше становилась к десятому разу, по сравнению с первым! К сожалению в этом году мне придётся отказаться, в крым не поедем, а здесь я даже боюсь представить сколько стоить будет... да и вообще боюсь, я сходила на безобидную биоревитализацию, так уже неделю такие синяки на щеках, что люди косятся на меня, а потом на мужа )))надеюсь оно того стоило и через месяц помолодею лет на 10))) в йоге мне шивананда нравится, она вроде тоже медленная и на расслабоне, но всякие стойки на руках, отжимания и тп дают о себе знать на следующий день после долгого перерыва
Александр 08.08.2020 16:43
Юля М, да, конечно. Это проще чем кажется.)
Никакой проблемы, после 3-4 месяцев дефицита, медленно выйти из него на поддержку и потом уйти в профицит.
Меняется набор упражнений, и собственно цифра калорийности. В основном за счет углеводов. Если не зацикливаться га правильности продуктов, то это очень просто.
Квант Счастья 08.08.2020 18:05
Юля М, это да, сложно, но мне кажется, что это проф.спортсменам все важно, а по сути, ну лично я планирую так - сейчас дозудеть ещё немного, потом на профицит поднабрать мышцы, сбросить жирка потом ещё и жить на поддержке)) ну это у меня пока такие грёзы, а там будет видно. Но я сейчас уже вижу мышцы. Я просто записываю на видео тренеровки и руки, спина и ноги уже немного видно мышцу)
Юля М 09.08.2020 11:01
Квант Счастья, хороший план!
Юля М 09.08.2020 11:04
Александр, спасибо! Если можно, я вас потом еще поспрашиваю про ваш опыт
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги