День Двадцать Первый

Хочется поддержать Вас. Все получится! Вы так интересно ведете дневник. Может быть еще измерять объемы? Для себя я решили начать измерять и взвешиваться через 5-6 недель от начала усилий по изменению веса.

Света, Спасибо! Во мне умирает блогер 😁  И огромное спасибо за поддержку! На самом деле я сделала замеры, планировала через месяц сделать контрольные замеры, но не утерпела) по паре см объемы ушли, и умом я понимаю, что это главное, но-но-но...)

Юля М,у меня тоже  ушли   несколько см  объемов,  но вес уходит плохо.   Углеводы  и солененькое  дают задержку воды.

У меня тоже начал расти вес....это было жутко неприятно, но спустя 2 месяца я вижу реальные изменения во внешности несмотря на отсутствие изменений в весе - он таки вернулся к тому, откуда начинала, но теперь в другой мышцы/жир пропорции 😁😁так что продолжайте, он не может не уходить! 💪Кстати сегодня вас в спортзале вспоминала, пытаясь подтянуться 😁😁 я раньше совсем сосиской висела, а сегодня руки даже согнуть смогла, а выше никак...может рывком попробовать, я слишком медленно его пыталась сделать?🤔как у вас прогресс?

Lara, начинать подтягиваться лучше всего с помощью фитнес-резинки или в гравитроне) так развивается техника, начинаете чувствовать нужные мышцы, прогрессируете) со временем и прогрессом сможете подтягиваться несколько раз без вспомогательных устройств)

Lara, попробуйте негативные и австралийские подтягивания 

Елена RS, поздравляю с отличными результатами! Да, у меня тоже постоянно какие-то причины для задержки воды: то соленое, то алкоголь, то месячные...

Lara, мне похвастаться нечем( я писала здесь, когда начинала, но быстро сдалась, потому что мне было прямо ооочень сложно, я даже провисеть могу совсем немного. К тому же почти никакого видимого прогресса, а без этого у меня очень быстро уходит мотивация. Но время от времени думаю о том, что хочу научиться. Сейчас только иногда вишу на турнике.

Алешка, мне интересно, вы гравитрон советуете, основываясь на собственном опыте? Мне честно очень интересно! Просто мне кажется, что это неплохой способ нагрузить мышцы спины, но никак не научиться подтягиваться. Этот тренажер так устроен, что, опираясь ногами или коленями, мы не используем те мышцы, которые необходимо использовать при подтягивании. Я полгода занималась в зале и регулярно подтягивалась на гравитроне. "Помощь" тренажёра постоянно уменьшалась, но я как висела сосиской на турнике, так и висела)) Вот с резинками уже  больше похоже на настоящее подтягивание. С ними научиться более реально. Я прямо ощущала эффект и чувствовала, что мне с каждым разом всё легче. Но самый эффективный способ научиться - это негативные подтягивания и просто постоянные попытки подтянуться. Я знаю несколько примеров девушек (это важно, потому что мужчинам намного легче это сделать), которые научились именно таким способом.

Алешка, о, спасибо...интересно, у них есть гравитрон в спортзале? Наверно должен быть 😁завтра поищу

Ной, негативные это типа опускания? А австралийские как? 😁

Юля М, я тоже читала, что гравитрон вроде не помогает. С резинкой у меня хороший прогресс был, но сама только до 90 градусов дошла. Говорят, что после этого прямо совсем чуть-чуть еще и подтянешься, но меня так и не хватило

Юля М, вот я сейчас вспоминала, на полотнах-то я подтягивалась...и как-то легче было, а на турнике не могу. То ли потому что они мягкие, или по-другому поставлены 🤔 но на полотнах и рогатку проще было делать, я в воздухе могла 3-4 подряд сделать, а на том же пилоне с земли, практически с подскока с трудом🤪🤪🤪но я думаю если задаться целью, то у нас все получится, можно поставить цель - к концу месяца сделать хотя бы одно целое настоящее подтягивание, а в награду за это булку с шоколадом 😁😁😁

Lara, да, негативные -- опускания, а австралийские см картинку. И то и то развивает мышцы чтобы сделать "настоящие" подтягивания  еще полезно просто висеть на турнике, хват тренировать

Lara, хорошая идея)) я тоже об этом думала! Но только для себя, пожалуй, поставлю более реалистичную цель - конец лета)

Юля М, так я так же изначально сосиской висел, вообще со спортом не дружил, ни разу не мог подтянуться) вообще долгая история, но постараюсь тезисно рассказать)
Анатомически подтягивание - это движение в первую очередь целевыми мышцами спины - широчайшими и по остаточному принципу ромбовидной, большой круглой, а также дельты и бицепса. Для того, чтобы технически правильно выполнить это упражнение как раз на мышцах спины и надо сосредоточиться и делать движение именно ими, а не извиваясь всем телом, т.е. так, чтоб после подхода чувствовалась спина, а не руки. Гравитрон как раз таки очень способствует постановке именно правильной техники подтягивания, т.к. фиксирует тело в одном положении, т.е. при адекватно подобранном противовесе извиваться в нем не получится) С резинкой примерно та же история, упираясь в нее коленом или ступней, вы таким образом фиксируетесь. Далее принцип получается следующий: прокачиваете технику движения, чтоб чувствовать целевую мышцу, постепенно убавляете сопротивление, стараясь не уменьшать количество движений в подходе таким образом прокачивая силу. Сколько подтягиваться в гравитроне для того, чтобы подтянуться один раз на турнике, сложно сказать, но, думаю, если с противовесом вы сможете сделать 10 подтягиваний до отказа или близко к нему, то 1-2 раза на турнике чисто подтянуться сможете. Также есть смысл сказать о разных хватах, они немного различаются по нагрузке целевых мышц. Самым легким считается обратный хват, т.к. кроме мышц спины таким хватом примерно в равной пропорции со спиной включается бицепс. Следующий по сложности нейтральный хват, далее уже стандартный прямой и самый сложный - широкий.
Т.к. пишу этот текст в основном ориентируясь на свой опыт, есть вероятность, что для женщин подход может отличаться. Также у вас могло не получаться спрогрессировать по разным причинам, например, если вы в это время были на дефиците калорий и придерживались низкого количества углеводов в рационе.
Что касается непосредственно меня в вашем вопросе, то прогрессировал я именно так, как описал выше - сначала гравитрон, потом нейтральный хват на перекладине, потом прямой. Турникменом себя назвать не могу при всем желании, но 8-10 раз подтягиваюсь на перекладине в зависимости от хвата.

Алешка, Спасибо, что так подробно написали о своём опыте! Вы правы: все мои попытки учиться подтягиваться приходились на периоды дефицита калорий. И это была ошибка, которую я не хотела признавать)
Женщинам действительно сложнее научиться подтягиваться из-за особенностей строения тела. Где-то читала, что мышцы верхней части тела у мужчин на 30 процентов сильнее, чем у женщин. Понятно, что бывают исключения, но в большинстве случаев это так. К сожалению, в школе тоже этому не учат -  у девочек нет норматива по подтягиваниям. Хотя вполне мог бы быть. Я смотрю на своих детей, у них строение почти одинаковое сейчас (9 лет) и при желании девочку можно было бы научить подтягиваться, но нет (пытаемся сами дома!). А через пару лет уже будет поздно. В моём классе могла подтягиваться только одна девочка. Она была очень худенькая, и при этом плечи у неё были шире таза. Она выполняла двойной мужской норматив 😄

Юля М, спасибо, что оценили) приятно быть полезным) Вы знаете, школьная физкультура вообще мало общего со спортом имеет и уж точно никакие спортивные качества не развивает. В мою бытность школьником не то что технику подтягиваний не объясняли и, естественно, своим примером не показывали, даже суставную разминку ни разу не показали. А, например, технику бега я узнал вообще недавно, хотя в школе всегда были нормативы беговые.

Алешка, к сожалению, вы правы. Мои дети очень любят  шутку: "чего никогда не увидишь в школе? Например, как физкультурник бегает". У них в этом году были лыжи, и они просто ходили за учителем по лыжне на стадионе. Никакой техники им не показали. Такая же история с пионерболом. Всю четвёртую четверть играли в эту игру. Дочь жаловалась и расстраивалась, что у неё не получается подать через сетку. На мой вопрос, помог ли учитель с техникой броска, ответ "нет"... 

https://www.50podtyagivaniy.ru/programma-50-podtyagivaniy/menee-4-podtyagivaniy

Счастливчик Джек, Спасибо! Сохраню себе ссылку. К сожалению пока у меня не получается даже медленно руки разгибать, я фиксирую тело сверху, начинаю движение вниз и срываюсь. Но буду стремиться.

Юля М,появилась корректировочка по подтягиваниям) инсайт от тренера так сказать) спросил вчера у своего как корректнее начать подтягиваться с нуля, говорит, что более точно технику движения получается прокачать в резинке, т.к. в отличии от гравитрона, в подтягиваниях с резинкой также используются мышцы-стабилизаторы из-за того, что резинка не жестко фиксирует туловище. говорит, научиться подтягиваться можно и в гравитроне, и с резинкой, но с резинкой быстрее и техничнее. Единственное неудобство в прогрессии нагрузки, т.к. нужен либо набор резинок разного сопротивления, либо блинчики между ступней зажимать.

Юля М, срываетесь - кисть разжимается? Или просто слишком быстро без контроля скорости повисаете? Если кисти - то через день поделайте висы на максимум, по пять подходов. Через пару-тройку недель кисти укрепятся так - что сможете удерживать по 10 полных пакетов из Пятерочки! Нести не сможете - но удержать - легко! 🤗

Другой вариант, если хватит дисциплины, Пол Уэйд, Тренировочная зона - книга как с нуля и в правильной технике и с правильной периодизацией прокачать подтягивания, жим и присед. Можете взять оттуда только подтягивания.

Алешка, Спасибо большое! У меня даже был набор резинок, но они все порвались( то ли от времени, то ли от того, как дети с ними играли. Сейчас такой же набор стоит 3000 рублей. Пожалуй, пока потренирую вис, работу на рукоходе, а потом подумаю. А то обидно будет купить, а потом опять забросить. Ещё раз большое спасибо!

Счастливчик Джек, Именно не хватает контроля и повисаю слишком быстро. Спасибо за советы! Книжку тоже посмотрю. У меня даже вроде бы она есть в электронном виде где-то...

Юля М, мне кажется вам тогда надо с австралийских подтягиваний начать. насколько я знаю для тренировки силы нужно повторов 6 чтобы вы могли сделать за подход. а если нет контроля это вообще опасно

Ной, да! уже читала статью, где написано, что такое чревато повреждениями сухожилий 😬 В общем начну с базы - с висов!