Перед тренировкой еще сделала разминку на плечи, тренировку на пресс дыхательную и один круг на плечи в полной амплитуде с небольшим весом - тягу в кроссовере, тягу-волну, жим на плечи с ротацией грудной клетки.

Подтягивания и тягу к лицу сделала многоповторкой.

Разгибание на трицепс заменила косичку на прямую рукоять, так лучше слышу середину трицепса.

Вместо болгарских выпадов сделала сплит-присед с хинчем в суперсете. Так лучше чувствую ягодичные. 

Зашагивания сместила на конец тренировки.
Разведения меня бесят, и к тренажеру была очередь. Сделала отбрык блинчика вместо них.

Снова зашагивания на куб, вроде мимолетные ощущения в ягодицах услышала. Дальше изоляция на ягодичные зашла тяжелее, чем обычно. Не стала пока повышать вес.
На выпадах вообще снизила.
Разведения ног у меня уже в печенках сидят. Вместо них сделала мфр и коррекцию на расслабление грудной клетки.

Не увидела эффекта от пампа в ягодичном мосте. Может вес надо было потяжелее взять?

Жим лёжа сделала в смите, чтобы выключить стабилизаторы. Угол 40% жим на верх груди с растяжением трапеции. С пустым грифом по 6 раз 4 подхода.
Угол 30% жим на дельты средний хват (чтобы локти ходили вдоль корпуса, не заворачивать локоть, когда выжимаешь).
6-8 раз 3 подхода.

Горизонтальную тягу сделала в тренажере.

Сделала зашагивания на куб с опорой вместо зашагивания на платформу  с весом. Ниче не поняла, но устала. Буду ещё делать.
Махи (кикбеки) в кроссовере на ягодицы тоже не поняла, то ли маленький вес, то ли слишком изолирующее упражнение для моего уровня пока что. Оставлю раз в три недели в программе, может вообще уберу. Вот обратные приседы в кроссовере были норм. Может на них заменить?
Гиперэкстензия меня даже в обратной версии продолжает смущать. Кажется, эффекта особого нет от нее. Надо бы пару месяцев поделать, и потом решать.

Сегодня акцент на грудь, середину спины и немного на трицепс.

Сегодня тренировка на ноги и ягодицы. Заменила гиперэкстензию на обратную. Так поясница не болит.

Сегодня тренировка на ноги и ягодицы. В планах была еще гиперэкстензия, но я ее не стала делать. Поясница болит. На следующей неделе заменю на что-нибудь, посмотрю на что.

Сделала горизонтальную тягу тоже широким хватом, чтобы сделать акцент на верхнюю часть спины.