Alexander
19.03.2021 13:06

130 дней дефицита

Приветствую!
Кратко в сухих цифрах промежуточные результаты.
Начинал я с веса 108,2 кг при росте 192см, это было 28 сентября 2020 г.

С 28 сентября по 9 ноября 2020 года я увеличил активность (начал ходить в тренажерный зал 3 раз в неделю), ничего не меняя в рационе питания.
По состоянию на 9 ноября мой вес составил 106 кг, за 42 дня я похудел на 2,2 кг. (0,4 кг в неделю).

Затем я решил, что хочу ускорить похудение и иметь возможность прогнозировать результат.
10 ноября 2020 я впервые заполнил дневник. 
Целевой калорийность было ~2600 ккал, 160 гр белка, 70-80 гр жиров, 320 гр углеводов.

Стоить отметить, питаясь правильно первую неделю, мне было достаточно сложно закрыть 2600 ккал и были дни когда 4 приема пищи закрывали 2200 ккал. Но позже я начал равномерно распределять еду в течении дня и находился в рамках 2500-2800 ккал.

К результатам.
Взвешивание я проводил строго утром после сна, дабы точки отсчета не прыгали.

График за период 28 сентября 2020 - 19 марта 2021г.

За период 10 ноября - 19 марта 2021г. я похудел на 9,6 кг. (0,5 кг в неделю).

Взвешивался с помощью весов Picooc, по их данным % жира уменьшился с 29% до 24%.
В анализе весы дали положительную оценку моим изменением.

Что касается объемов, то за период с 10 ноября - 19 марта 2021г.:
грудь -2,5 см
талия -8 см
бедра -6 см
бедро -5 см
бицепс -1 см
голень -1 см

Показатель ИМТ изменился с 28,8 на 26,2

Так же стоит отметить, что силовые показатели в тренажерном зале почти не изменились, за редким исключением в некоторых упражнениях получилось спрогрессировать немного. Из чего можно сделать вывод, мышечная масса если и ушла, то не в большом объеме.

Покажу из чего состоял мой рацион.
Эти 4 приема пищи с 7:30 до 15:30

На фото ~1250 ккал, ~75 гр белков, ~30гр жиров, ~150 гр углеводов

Остальные 1200-1300 ккал закрываются после 15:30 различными вкусняшками разной степени вредности в зависимости от хотелок.

В планах продолжать худеть до 88-90 кг.

И в этом мне поспособствует велосипед.
В апреле ожидается потепление и я открою велосезон.

А это значит больше энергозатрат => повышение калорийности и больше вкусняшек 

 21 
 21
Galina 19.03.2021 13:24
Браво!
Olena 19.03.2021 14:48
Успехов!
Елена RS 19.03.2021 15:31
Отличный  результат!
Ольга 19.03.2021 17:19
Татьяна 19.03.2021 18:18
Крутой результат. И фотки ваши очень понравились, еда такая разноцветная и красиво разложена.
Удачи и дальше!
Огонь!
Lara 20.03.2021 03:02
Отличная работа!
Такие истории вдохновляют и мотивируют! Вы молодец!
KIBERNETIKA 30.03.2021 20:41
 браво
Attaom 30.03.2021 22:35
Это прекрасно !
Читаю и радуюсь за Вас
Катерина NTFS 31.03.2021 12:23
Очень здорово и очень мотивирует. Я сейчас тоже не могу добрать по калориям, хотя у меня планка 1600, набираю на 1100 в основном. И как раз планирую кататься на велосипеде.
Фотка на 1250 Ккал обалденная, не знаю, очень откликнулась, так я себе разнообразие представляю и любовь к еде, что ли. Так выглядит дружелюбная еда))) Успехов вам и дальше! Спасибо за рассказ о своем опыте.
Alexander 31.03.2021 21:11
Катерина, приветствую.
"Полезными продуктами" тяжелее набрать норму по калориям, особенно если есть привычка питаться "что увижу то и съем" или "что организм попросит". 
Вот такая раскладка еды на первую половину дня и помогла урегулировать вопрос с равномерным заполнением дня.

Если вначале мне казалось это затратно по времени и много сил будет уходить на сервировку, то спустя 4 месяца я уже и не хочу питаться по-другому.
Потому что на практике оказалось, что это наоборот экономит время.
15-20 минут утром на то, чтобы собрать 4 приема пищи(готовка происходит вечером), внести в дневник и в течение дня не думать о том, что надо что-то придумать/купить/забрать на обед/перекус, да еще желательно чтобы это было адекватно по КБЖУ.

Я не питаюсь по плану питания(не имею конкретного набора продуктов), в этих судочках/приемах может быть что угодно, даже можно сказать все что будет в холодильнике.

Попробуйте и вы, возможно вам так будет легче прийти к своей планке в 1600 ккал.

Я уже открыл сезон, сделал несколько заездов и прям почувствовал, что нахожусь в дефиците. Повысилось чувство голода через пару часов после покатушек и на следующий день. Уже поднял немного калорийность.
Очень круто👍🏻
Подскажите а меню составляли самостоятельно? Или кто то помог?
Я сейчас на начальной стадии и не знаю как правильно составить меню для своей нормы кбжу((
TinaTaki 10.05.2021 11:02
Екатерина Зелинская, давайте вместе думать, я тоже только присоединилась))))
TinaTaki 10.05.2021 11:04
Alexander, а разве плохо не добрать калории? Предполагается, что больше сгорит жира. Или нет? Или же имеется в виду, что на перспективу опасно приучать себя к калорийности ниже положенной, чтобы потом организм не стал сам добирать их едва ли не из воздуха?))
Alexander 10.05.2021 18:39
Екатерина, приветствую!
Я кардинально не менял свой рацион. Он плюс минус остался таким же как был и до похудения. На мой обычный рацион наложились ограничения по калорийности и чуть убралась мусорная еда (пустые калории).
Для начала вам нужно разобраться в калорийности вашего обычного рациона.
Начните с того, что питайтесь как обычно пару дней, но при этом ведите подсчет калорийности того что вы съели. Затем посмотрите насколько вы далеко от своей планки которая позволит вам худеть и скорректируйте рацион (урежьте или добавьте порции, часть очень калорийных продуктов замените на менее калорийные и т.п.).

Нет никакого смысла копировать чей-то рацион. Питаться тем, что вам не зайдет, но "посчитано" и "полезно" это похудение на волевых, вам тяжело будет это делать в перспективе, большой шанс сорваться.
Alexander 10.05.2021 18:47
TinaTaki, приветствую! 
Плохо.
По своему опыту скажу, что лучше перебрать чуть и не сильно быстро худеть (заметить это и немного скорректировать питание), чем сильно недобрать и худеть за счет мышечной массы.
TinaTaki 10.05.2021 19:36
Alexander, спасибо! А, если силовые нагрузки при этом, мышечная масса всё равно может снижаться?
Елена П. 10.05.2021 21:27
TinaTaki, зависит от количества белка, который вы едите. Или не едите. От 1,6 на кг массы тела должно быть, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться. Если нет прям очень большого лишнего веса. Если есть, то там другая норма.
TinaTaki 10.05.2021 22:01
Елена П., ем, причем, много ем, как мне кажется. Я мясоед + яйца ем каждый день. Значит, мне надо искать варианты расчета моей нормы ... 🤔🤔🤔 Боже, мне кажется, сопромат гуманитарию сдать проще 😅
Елена П. 10.05.2021 22:15
TinaTaki, сколько много? Сколько программа считает в граммах в день примерно (чистого белка, а не продуктов, его содержащих)? У вас какая-то особая норма? Если лишнего веса 30+ кг, то рекомендуется от веса сухой мышечной массы эти 1,6г/кг считать. Я тут недавно вообще видела норму для занимающихся силовыми - 1г на см роста😱 Столько даже мне слабо😂
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги