Блог Оля

Оля

Оля 16.05.2024 20:56

Давно я не делилась дневником, что-то нет желания...

Давно я не делилась дневником, что-то нет желания. Рацион скомканный, я немного сбилась с курса и пока прихожу в норму решила поделиться фотографиями себя и своих работ😊
Первая серия: я, вот буквально на пасху)) вес 68 кг, рост 158 см☺️, люблю кроссфит и собачек
Вторая серия: я работаю кондитером, не так давно, всего чуть больше двух лет, а увлекаюсь этим делом около 4 лет, до этого особой любови к готовке не испытывала 😅. Но моя страсть это шоколад 😍. На фото мои скромные работы ко Дню матери.

Третья серия: как любой кондитер я делаю тортики)). В моей семье вопрос "кто делает торт" даже не обсуждается 🤣. На фото торт на день рождения моего брата. Я долго думала над дизайном, хотелось что-то нестандартное. И вот)) я придумала идею и сделала торт, а моя подруга нарисовала его портрет. Желаемый вау - эффект был достигнут 🥰

9

30

Оля 10.05.2024 22:58

Дневник питания и тренировок за 10.05.2024

С работы на тренировку, с тренировки домой, а там десерты на 20 человек))

Ранний завтрак

Яблоко

161 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 15.8

75.7

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Кулич творожный Роса

82 г · б 4.1 · ж 10.5 · у 39.2

257.5

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

58 г · б 1.7 · ж 1.5 · у 2.8

31.3

ккал

Итого 494 ккал · Б 35 · Ж 12 · У 61

Завтрак

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Кулич творожный Роса

107 г · б 5.4 · ж 13.7 · у 51.1

336

ккал

Киви

100 г · б 0.8 · ж 0.4 · у 8.1

47

ккал

Лаваш Армянский тонкий Своя линия

115 г · б 8.3 · ж 1 · у 54.1

259.9

ккал

Творог нежирный Вигода

200 г · б 28 · ж 0.4 · у 3.6

130

ккал

Клубника

100 г · б 0.8 · ж 0.4 · у 7.5

41

ккал

Яблоко

175 г · б 0.7 · ж 0.7 · у 17.2

82.3

ккал

Итого 917 ккал · Б 45 · Ж 17 · У 143

Обед

Чиабатта с сыром АТБ

92 г · б 6.1 · ж 2 · у 28.1

156.4

ккал

Куриная грудка (филе)

214 г · б 50.5 · ж 4.1 · у 0.9

241.8

ккал

Продукт сметанный 20% Молокозавод 1

30 г · б 0.8 · ж 6 · у 1.4

62.6

ккал

Огурец парниковый

136 г · б 1 · ж 0.1 · у 2.6

15

ккал

Яйцо куриное вареное вкрутую

63 г · б 8.1 · ж 7.3 · у 0.4

100

ккал

Редис

143 г · б 1.7 · ж 0.1 · у 4.9

28.6

ккал

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

38 г · б 1.1 · ж 1 · у 1.8

20.5

ккал

Шпинат

55 г · б 1.6 · ж 0.2 · у 1.1

12.7

ккал

Итого 637 ккал · Б 70 · Ж 20 · У 41

Итого за день 2049 ккал · Б 151 · Ж 51 · У 245

Макронутриенты

Калории
2049.3

min 1322 2141

95.7%

Белки
151.4

134

113%

Жиры
51

59

86.4%

Углеводы
245.6

268

91.6%

Вода
1098.6

2250

48.8%

Клетчатка
16

21

76.2%

Витамины и минералы

Рейтинг

70

A

82%

b-car

55.4%

В1

32.7%

B2

55.2%

Холин

82%

B5

118%

B6

127%

B9

32.4%

B12

44.1%

C

350%

D

9.6%

E

31.4%

H

47%

вит.К

283%

PP

114%

Калий

96.1%

Ca

48.6%

Si

916%

Mg

87.3%

Na

33%

P

122%

Cl

25.7%

Fe

131%

I

45.2%

Co

417%

Mn

67%

Cu

114%

Mo

143%

Se

134%

F

11.7%

Cr

238%

Zn

46.9%

Энергетический баланс

Приход

2 049 ккал

Расход

2 830 ккал

Разница

−781 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Так сегодня все тяжело шло🥵, две недели без нормального сна😵, нужно срочно выспаться иначе опять где-то поломаюсь 😬
----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
----
- For time: 22.12 - я вышла из 20 минут, тренер сказал "ничего страшного", но мне немного грустно, и больше, наверное, от того, что хотела все подходы по 3, но не смогла🥺.
18 Chin Up -3/3/3/3/3/2/1
32 Dip - 6/7/7/6/6
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-------
- DU practice 5 min - 14 - тоже не пошли, часто сбивалась, ноги уставшие и отекшие, мне даже в джинсах тесно 🥴
2-4-6-...(+2)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
-----
-3 Round For Time: 13.03 - чего-то после комплекса тошнило 🤣
15 Dumbbell Deadlift 2x15kg
200m Row
25 bar facing dumbbells
-------
-Bike 11 min for distance easy-mid pace
- 5554 m/ 81 cal/ max rpm - 64/ ave rpm - 49
"easy-mid pace" значит лёгкая работа - но, блин, я так не умею 😬, поэтому чувство тошноты снова вернулось 😅
------
-Cool Down: а вот тут долг за мной)
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Тренировка №1 c 17:30 по 19:45

Шаги 453 ккал

17031

Результаты за день

Энергозатраты: 764 ккал

Количество шагов: 17031

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

3

Оля 09.05.2024 21:55

Дневник питания и тренировок за 09.05.2024

День не мой сегодня. Вчера купила овсяные хлопья: утром сварила, а когда съела половину нашла моль😳и не одну , я в коробку, а ее там 😱😱😱 капец как много. Короче удовольствие от завтрака 0.
Днём делала салат, так редиска половина с червяками 🙄, прям как пошептал кто-то 🥲
Вечером после работы пошла шагать шаги, пропустила троллейбус, дождалась другой, а нас обогнал автобус которым бы я доехала быстрее. Была надежда пересесть на остановке, но автобус первый подъехал и мой троллейбус ждал пока тот отъедет, так что пришлось труситься в троллейбусе до конца.
Вечером после тренировки 30 минут ждала свой трамвай, по расписанию не пришел, ждала следующий 🙄
Снова обед какой-то фиговый вышел, я понимала что устала, и вроде как и кушать порая, но не хотелось, а вот сладкого хотелось. Как-то тревожно, а на тренировке под конец ещё и груууустно стало.
Состояние "подавленная кАтлетка". Выспаться бы, но пока не светит 🙄
Чувствую, что снова загоняю себя...
Фото из серии "за секунду до... ": та самая овсянка

Ранний завтрак

Хлопья 4 вида зерновых NORDIC

23 г · б 2.3 · ж 0.6 · у 14

78.2

ккал

Хлопья 5 видов зерновых (нутриенты)

57 г · б 5.6 · ж 1.7 · у 38.2

205.2

ккал

Яблоко

143 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 14

67.2

ккал

Банан

73 г · б 1.1 · ж 0.4 · у 15.3

70.1

ккал

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

45 г · б 1.3 · ж 1.1 · у 2.2

24.3

ккал

Клубника

100 г · б 0.8 · ж 0.4 · у 7.5

41

ккал

Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское

27 г · б 0.2 · ж 19.6 · у 0.4

178.5

ккал

Панеттоне с Кусочками Шоколада [Valentino]

22 г · б 1.7 · ж 3.6 · у 11.3

86

ккал

Итого 750 ккал · Б 13 · Ж 28 · У 102

Завтрак

Чиабатта АТБ

90 г · б 5.3 · ж 0.9 · у 29.7

146

ккал

Огурец парниковый

162 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3.1

17.8

ккал

Редис

94 г · б 1.1 · ж 0.1 · у 3.2

18.8

ккал

Яйцо куриное вареное вкрутую

66 г · б 8.5 · ж 7.7 · у 0.5

104.7

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

36 г · б 1 · ж 0.9 · у 1.7

19.4

ккал

Продукт сметанный 20% Молокозавод 1

45 г · б 1.1 · ж 9 · у 2.1

93.8

ккал

Рулетик Куриный с Курагой и Черносливом [Юрма]

198 г · б 30.7 · ж 21 · у 4.6

330.7

ккал

Кулич творожный Роса

114 г · б 5.7 · ж 14.6 · у 54.5

358

ккал

Крем для шоколадного медовика

20 г · б 0.8 · ж 3.3 · у 3.5

50.9

ккал

Очень голоден → Cыт

Итого 1140 ккал · Б 55 · Ж 57 · У 102

Обед

Смородина начинка в Медовик

50 г · б 0.7 · ж 0.2 · у 14.2

57.3

ккал

Фундук, бланшированный

2 г · б 0.3 · ж 1.2 · у 0.1

12.6

ккал

Шоколад полугорький

35 г · б 1.6 · ж 12.4 · у 18.4

192.2

ккал

Безе

50 г · б 0.5 · ж 0 · у 30.7

117.2

ккал

Шпинат

30 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 0.6

6.9

ккал

Сыр мягкий Любительский Милкин

20 г · б 2.9 · ж 4 · у 0

49

ккал

Итого 435 ккал · Б 6 · Ж 17 · У 64

Итого за день 2325 ккал · Б 75 · Ж 103 · У 269

Макронутриенты

Калории
2325.8

min 1322 2141

109%

Белки
75.7

134

56.5%

Жиры
103.4

59

175%

Углеводы
269.7

268

101%

Вода
728.1

2250

32.4%

Клетчатка
20.9

21

99.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

49

A

70.6%

b-car

33.5%

В1

21.9%

B2

41.6%

Холин

45.3%

B5

46.8%

B6

39.4%

B9

16.6%

B12

24%

C

134%

D

12.3%

E

22.6%

H

50.4%

вит.К

151%

PP

28.2%

Калий

56%

Ca

32.1%

Si

987%

Mg

63.3%

Na

19.2%

P

66.4%

Cl

14.8%

Fe

95%

I

24.8%

Co

179%

Mn

64.7%

Cu

66.5%

Mo

65.8%

Se

45.9%

F

3.2%

Cr

65.5%

Zn

35.3%

Энергетический баланс

Приход

2 326 ккал

Расход

3 272 ккал

Разница

−946 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Row 5 min easy pace
General Warm Up
----
-Snatch Warm UP - рывок сегодня шел прям очень хорошо, я была сконцентрирована и собрана, все шло четко. Пусть даже веса совсем мелкие, но это хорошая возможность отработать технику, ведь в этом упражнении это самое главное.
-Power Snatch 21kg*1*5 - emom
2PSn + 1SqSn - 12,5
2PSn + 1SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1PSn - 20
-----
-Clean Warm UP - взятие тоже шло не плохо.
-Squat Clean 39kg*1*5 - emom
1PCl + 2SqCl - 25
1PCl + 2SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 32,5
1PCl + 1SqCl - 35
1SqCl - 37
-----
-Shoulder Press 27*5*5 - e1.5mon - а вот жим стоя шел тяжело, после вторника ещё не отошли плечи, гимнастика и 150 бросков мяча не прошли мимо.
12,5*9
15*8
17,5*7
20*6
22,5*5
25*4
----
-Deadlift 67,5*5*5, с паузой на каждом повторении, разнохват, стопы узко - e2mom - а вот тут я сдулась совсем, обычно между подходами не сижу, стою, хожу, танцую, а тут просто возле штанги на полу сидела, потом и вовсе лежала, как-то тяжело она шла, эта становая.
15kg*10
25*10
30*9
35kg*8
40kg*7
45kg*6
50kg*5
55kg*4
60kg*3
65kg*2
----
Нашла в себе силы попрыгать на скакалке. Пока собралась, группа тоже начинала прыгать и тренер присоединил меня к ним))) вместо запланированных 5 минут скакала скакалку 7 минут, но шла она довольно тяжело. В понедельник я дошла до 20, а сегодня за те же 7 минут сделала те же 20. Несколько раз сбивалась на длинных сериях и приходилось переделывать.
Длинные серии сложнее прыгать, навык слабый и выносливости не хватает, любой громкий звук/ шум отвлекает и сбивает.
К тому же стопы ещё не в ресурсе. На прошлой тренировке в комплексе были броски мяча. Мяч , в моем случае 6 кг, нужно из полного седа и дорабатывая руками выбросить на определенную высоту, Для моих 158 см это проблема)) приходится ещё и допрыгивать, особенно когда уже устала и ноги не могут мощно включаться, тут стопы и уходят в закат😅
----
-Cool Down: свою растяжку не делала, потянулась с группой😊
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min

Тренировка №1 c 17:45 по 20:00

Шаги 490 ккал

18411

Результаты за день

Энергозатраты: 753 ккал

Количество шагов: 18411

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

6

22

Оля 08.05.2024 21:56

Дневник питания и тренировок за 08.05.2024

День устало-напряженно-тревожный. Позавтракала очень поздно, уже хотела не есть, а жрать и сильно тянуло на сладкое, жирное. Ни завтраком, ни обедом я так толком и не наелась, угомонилась немного после того как подхомясила фундука и крема🙄.
После работы пошла гулять и поймала в голове не очень хорошие мысли типа "Так, все до конца дня ничего не есть", "Я устала, ноги болят, хочу лечь. - нет! не ной! нужно шаги шагать. У тебя не куча дел, но сначала шаги, нужно все отработать, нужно делать дефицит."🙄
К слову и "не есть до конца дня " и "шаги " я реализовала все же🥲

Завтрак

Чиабатта АТБ

105 г · б 6.1 · ж 1.1 · у 34.7

170.3

ккал

Фундук, бланшированный

45 г · б 6.2 · ж 27.5 · у 2.7

283.1

ккал

Банан

70 г · б 1.1 · ж 0.4 · у 14.7

67.2

ккал

Яблоко

156 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 15.3

73.3

ккал

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Очень голоден → Слегка голоден

Итого 615 ккал · Б 15 · Ж 30 · У 69

Утренний перекус

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

39 г · б 1.1 · ж 1 · у 1.9

21.1

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Продукт сметанный 20% Молокозавод 1

50 г · б 1.3 · ж 10 · у 2.3

104.3

ккал

Лаваш Армянский тонкий Своя линия

100 г · б 7.2 · ж 0.9 · у 47

226

ккал

Киви

90 г · б 0.7 · ж 0.4 · у 7.3

42.3

ккал

Груша

160 г · б 0.6 · ж 0.5 · у 16.5

75.2

ккал

Голоден → Ни голоден, ни сыт

Итого 598 ккал · Б 40 · Ж 12 · У 78

Дневной перекус

Смородина начинка в Медовик

100 г · б 1.3 · ж 0.4 · у 28.4

114.6

ккал

Крем заварной для Шу

100 г · б 3.4 · ж 12.3 · у 15.8

187.1

ккал

Фундук, бланшированный

30 г · б 4.1 · ж 18.3 · у 1.8

188.7

ккал

Продукт творожный Селянский 18% Молокозавод 1

50 г · б 6.5 · ж 9.1 · у 2.5

117.5

ккал

Ни голоден, ни сыт →

Итого 607 ккал · Б 15 · Ж 40 · У 48

Итого за день 1821 ккал · Б 70 · Ж 83 · У 196

Макронутриенты

Калории
1821.8

min 1322 2141

85.1%

Белки
70.5

134

52.6%

Жиры
83.4

59

141%

Углеводы
196

268

73.1%

Вода
610.8

2250

27.1%

Клетчатка
20.1

21

95.7%

Витамины и минералы

Рейтинг

40

A

12.8%

b-car

5.4%

В1

34.2%

B2

21.9%

Холин

13.4%

B5

31.5%

B6

49.4%

B9

24.6%

B12

12.6%

C

195%

D

2.1%

E

98.3%

H

16%

вит.К

39.8%

PP

21%

Калий

52%

Ca

31.2%

Si

261%

Mg

51.8%

Na

11%

P

60%

Cl

7.6%

Fe

61.9%

I

10.5%

Co

203%

Mn

498%

Cu

175%

Mo

46.9%

Se

15.6%

F

1.6%

Cr

31.3%

Zn

23.8%

Энергетический баланс

Приход

1 822 ккал

Расход

3 061 ккал

Разница

−1 239 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Тренировок не было, массажа тоже🥺😔, а хотелось бы😊

Шаги 542 ккал

20378

Результаты за день

Энергозатраты: 542 ккал

Количество шагов: 20378

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Оля 07.05.2024 21:32

Дневник питания и тренировок за 07.05.2024

Паски сегодня не ела, но вот от сырника не могу удержаться 🤤🤤🤤🤤, нужно его чаще готовить, чтобы надоел 😅

Завтрак

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

51 г · б 1.5 · ж 1.3 · у 2.4

27.5

ккал

Итого 27 ккал · Б 1 · Ж 1 · У 2

Утренний перекус

Яблоко

177 г · б 0.7 · ж 0.7 · у 17.3

83.2

ккал

Итого 83 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 17

Утренний перекус 2

Zerone mocha cappuccino

1 штука · б 16 · ж 6 · у 6

148

ккал

Итого 148 ккал · Б 16 · Ж 6 · У 6

Обед

Протеиновый батончик PowerPro орех 60гр

1 штука · б 19.2 · ж 8.7 · у 4.9

174

ккал

Итого 174 ккал · Б 19 · Ж 8 · У 4

Ужин

Куриная грудка (филе)

150 г · б 35.4 · ж 2.9 · у 0.6

169.5

ккал

Огурец парниковый

134 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 2.5

14.7

ккал

Редис

113 г · б 1.4 · ж 0.1 · у 3.8

22.6

ккал

Яйцо куриное

68 г · б 8.6 · ж 7.8 · у 0.5

106.8

ккал

Сметана 10% жирности

68 г · б 1.8 · ж 6.8 · у 2.7

80.9

ккал

Чиабатта АТБ

38 г · б 2.2 · ж 0.4 · у 12.6

61.6

ккал

Рулетик Куриный с Курагой и Черносливом [Юрма]

108 г · б 16.7 · ж 11.4 · у 2.5

180.4

ккал

Мороженое Гран-При Ласунка

155 г · б 5.4 · ж 22 · у 53.8

435.6

ккал

Итого 1072 ккал · Б 72 · Ж 51 · У 78

Вечерний перекус

Перец сладкий красный

60 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 3.2

16.2

ккал

Помидор (томат), парниковый

230 г · б 1.4 · ж 0 · у 8.7

32.2

ккал

Сметана 10% жирности

60 г · б 1.6 · ж 6 · у 2.3

71.4

ккал

Чиабатта АТБ

18 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 5.9

29.2

ккал

Огурец парниковый

110 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.1

12.1

ккал

Итого 161 ккал · Б 5 · Ж 6 · У 22

Вечерний перекус 2

Львовский сырник (Cupman) (копия)

200 г · б 22 · ж 24.2 · у 35.6

448.6

ккал

Итого 448 ккал · Б 22 · Ж 24 · У 35

Итого за день 2114 ккал · Б 137 · Ж 98 · У 167

Макронутриенты

Калории
2114.5

min 1322 2141

98.8%

Белки
137.5

134

103%

Жиры
98.8

59

168%

Углеводы
167.6

268

62.5%

Вода
1191.1

2250

52.9%

Клетчатка
19.9

21

94.8%

Витамины и минералы

Рейтинг

66

A

96.9%

b-car

51.2%

В1

34.5%

B2

56.4%

Холин

88.3%

B5

106%

B6

106%

B9

16.7%

B12

52.5%

C

261%

D

15.6%

E

19.8%

H

58.4%

вит.К

56.5%

PP

101%

Калий

80.4%

Ca

39.4%

Si

680%

Mg

55.8%

Na

33.1%

P

117%

Cl

29.6%

Fe

70.7%

I

43.3%

Co

476%

Mn

47.7%

Cu

104%

Mo

116%

Se

126%

F

9.6%

Cr

210%

Zn

45.1%

Энергетический баланс

Приход

2 115 ккал

Расход

3 419 ккал

Разница

−1 305 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Day 2
-----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
----
- For time: 19.39 - на удивление не плохо пошла сегодня гимнастика. Я очень хотела вытянуть 3 подхода по 4, но не сегодня 🥺, хотя пыталась, на 4 подтягивании дотянула себя до носа и застряла 😅 сил тянуть дальше нет, а бросать обидно, но что есть, то есть😅.
Гимнастика уже почти 20 минут занимает. Когда будет 20+ минут прогрессия прекращается, делается тест и вроде будем повторять ее ещё раз.
18 Chin Up - 4/4/3/3/3/1
32 Dip - 8/8/8/8
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
----
-Toes to Rings - мое любимое🥰🥰
6*4 - е1.5мом
-----
-Tuck up - e2mom - мое не любимое, но такое нужное 🙄
4*18
-----
-3 Round For Time: 23:36 - тут я уже страдала так как все движения не любимые до мозга костей😅, в конце вообще обувь сняла 🥵 и заканчивала в носках😅
30 Jumping Pull Up
40 Sit Up
50 Wall Ball 6kg
----
-Row 11 min for distance easy-mid pace
11 минут, спина - полет почти нормальный, гораздо легче чем в прошлый раз. Я гребла менее интенсивно (часто), но старалась делать мощно, старательно включала ноги. Мне кажется так я больше контролирую движение и спину.
---
Сил на скакалку не осталось, поэтому я просто уползла растягивать свою тушку.
----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min each leg
Палка 7 min
Ещё и стопы добавила, а то триггерных точек что-то много завелась😬
-----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Тренировка №1 c 11:00 по 15:00

Шаги 500 ккал

18804

Результаты за день

Энергозатраты: 900 ккал

Количество шагов: 18804

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

5

Оля 07.05.2024 10:18

Дневник питания и тренировок за 06.05.2024

Я на 80% состою из пасочек 😂😂😂, но они ещё даже не заканчиваются

Завтрак

Львовский сырник (Cupman) (копия)

130 г · б 14.3 · ж 15.7 · у 23.1

291.6

ккал

Чиабатта АТБ

46 г · б 2.7 · ж 0.5 · у 15.2

74.6

ккал

Рулетик Куриный с Курагой и Черносливом [Юрма]

60 г · б 9.3 · ж 6.4 · у 1.4

100.2

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

47 г · б 1.4 · ж 1.2 · у 2.3

25.4

ккал

Леденцы [Halls]

10 г · б 0 · ж 0 · у 9.6

39

ккал

Итого 530 ккал · Б 27 · Ж 23 · У 51

Утренний перекус

Яблоко

191 г · б 0.8 · ж 0.8 · у 18.7

89.8

ккал

Zerone mocha cappuccino

1 штука · б 16 · ж 6 · у 6

148

ккал

Итого 237 ккал · Б 16 · Ж 6 · У 24

Обед

Чиабатта АТБ

90 г · б 5.3 · ж 0.9 · у 29.7

146

ккал

Редис

128 г · б 1.5 · ж 0.1 · у 4.4

25.6

ккал

Огурец парниковый

225 г · б 1.6 · ж 0.2 · у 4.3

24.8

ккал

Сметана 10% жирности

72 г · б 1.9 · ж 7.2 · у 2.8

85.7

ккал

Яйцо куриное

73 г · б 9.3 · ж 8.4 · у 0.5

114.6

ккал

Куриная грудка (филе)

206 г · б 48.6 · ж 3.9 · у 0.8

232.8

ккал

Кулич творожный Роса

234 г · б 11.7 · ж 30 · у 111.9

734.8

ккал

Итого 1364 ккал · Б 79 · Ж 50 · У 154

Ужин

Львовский сырник (Cupman) (копия)

200 г · б 22 · ж 24.2 · у 35.6

448.6

ккал

Кулич творожный Роса

250 г · б 12.5 · ж 32 · у 119.5

785

ккал

Итого 1233 ккал · Б 34 · Ж 56 · У 155

Итого за день 3366 ккал · Б 158 · Ж 137 · У 385

Макронутриенты

Калории
3366.3

min 1322 2141

157%

Белки
158.8

134

119%

Жиры
137.4

59

233%

Углеводы
385.7

268

144%

Вода
998.6

2250

44.4%

Клетчатка
7.7

21

36.7%

Витамины и минералы

Рейтинг

60

A

52.8%

b-car

4.2%

В1

27.1%

B2

56.3%

Холин

108%

B5

122%

B6

117%

B9

14.7%

B12

53.4%

C

69.5%

D

19.2%

E

19.4%

H

64.9%

вит.К

36.8%

PP

117%

Калий

68%

Ca

34.8%

Si

577%

Mg

66.4%

Na

34%

P

122%

Cl

25.3%

Fe

72.6%

I

42.3%

Co

399%

Mn

29.2%

Cu

83%

Mo

99%

Se

162%

F

10.4%

Cr

212%

Zn

46.5%

Энергетический баланс

Приход

3 366 ккал

Расход

3 656 ккал

Разница

−290 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Day 1
----
- Row 5 min easy pace
General Warm Up
-----
-Low Bar Back Squat 62kg*5*5 - е2мом
15kg*10
25kg*9
30kg*8
35kg*7
40kg*6
45kg*5
50kg*4
55kg*3
60kg*2
----
Вся тяжёлая атлетика прошла хорошо, в целом вся тренировка прошла в рамках нормы.
-Snatch Warm UP
-Squat Snatch 21kg*1*10 - emom
1PSn + 2SqSn - 12,5
1PSn + 2SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1SqSn - 20
------
-Clean Warm UP
-Power Clean 39kg*1*10 - emom
2PCl + 1SqCl - 25
2PCl + 1SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 32,5
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl - 37
-----
-Jerk Warm Up
-Jerk 35*1*8 - emom
1PP + 2PJ - 20
1PP + 2PJ - 25
1PP + 1PJ - 27,5
1PP + 1PJ - 30
1PJ - 32,5
---
Добавила ещё практику двойных, за 5 минут дошла до серии из 20, правда шаг был +2 повторения.
-----
-Cool Down: уделила почти час растяжке и раскатке, особенно стопы, ещё и вечером дома догналась ☺️
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min
----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Тренировка №1 c 09:30 по 12:30

Шаги 737 ккал

27702

Результаты за день

Энергозатраты: 1137 ккал

Количество шагов: 27702

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

7

Оля 05.05.2024 16:50

Дневник тренировок за 05.05.2024

Сегодня много и вкусно кушала, много и хорошо гуляла. Дневник не вела))
Кстати, взвесилась)) 67.7, а последний раз , 29 апреля, было 68.4, приятно удивлена 🥰

Шаги 745 ккал

28006

Результаты за день

Энергозатраты: 745 ккал

Количество шагов: 28006

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Оля 05.05.2024 16:49

Дневник питания и тренировок за 04.05.2024

День без зажора: 10
Я у себя молодец, я собой горжусь ☺️🥰 Пасок всем и везде напелка, все запланированное сделала😊
Все, я почти вывезла эту неделю, теперь нужно так же красиво вернуться к спокойному ритму, а не пуститься во все тяжкие гастро-эмоциональные качели.🤐
Несколько дней не вставала на весы, завтра хочу узнать свой вес😬, по ощущениям как минимум стоит и это уже хорошо.
На фото:
- первые три фото - дома до семьи и друзей
- фото 4 - малая часть рабочего объема 😊

Ранний завтрак

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

48 г · б 1.4 · ж 1.2 · у 2.3

25.9

ккал

Груша

170 г · б 0.7 · ж 0.5 · у 17.5

79.9

ккал

Хлопья 4 вида зерновых NORDIC

90 г · б 9 · ж 2.5 · у 54.9

306

ккал

Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское

28 г · б 0.2 · ж 20.3 · у 0.4

185.1

ккал

Мед пчелиный

20 г · б 0.2 · ж 0 · у 16.1

65.6

ккал

Итого 662 ккал · Б 11 · Ж 24 · У 91

Завтрак

Чиабатта АТБ

1 штука · б 9 · ж 1.6 · у 50.8

249.6

ккал

Огурец парниковый

144 г · б 1 · ж 0.1 · у 2.7

15.8

ккал

Помидор (томат), парниковый

108 г · б 0.6 · ж 0 · у 4.1

15.1

ккал

Шпинат

42 г · б 1.2 · ж 0.1 · у 0.8

9.7

ккал

Сыр мягкий Любительский Милкин

42 г · б 6.1 · ж 8.4 · у 0

102.9

ккал

Продукт сметанный 20% Молокозавод 1

60 г · б 1.5 · ж 12 · у 2.8

125.1

ккал

Малиновая начинка

50 г · б 0.6 · ж 0.3 · у 12

55.7

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

36 г · б 1 · ж 0.9 · у 1.7

19.4

ккал

Куриная грудка (филе)

154 г · б 36.3 · ж 2.9 · у 0.6

174

ккал

Голоден →

Итого 767 ккал · Б 57 · Ж 26 · У 75

Обед

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

80 г · б 2.3 · ж 2 · у 3.8

43.2

ккал

Яблоко

170 г · б 0.7 · ж 0.7 · у 16.7

79.9

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Продукт сметанный 20% Молокозавод 1

50 г · б 1.3 · ж 10 · у 2.3

104.3

ккал

Малиновая начинка

25 г · б 0.3 · ж 0.2 · у 6

27.8

ккал

Ни голоден, ни сыт → Ни голоден, ни сыт

Итого 384 ккал · Б 33 · Ж 12 · У 32

Ужин

Маршмелоу (Cupman)

50 г · б 1.3 · ж 0 · у 31.2

128.8

ккал

Итого 128 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 31

Итого за день 1943 ккал · Б 103 · Ж 63 · У 229

Макронутриенты

Калории
1943.4

min 1332 2153

90.3%

Белки
103.8

135

76.9%

Жиры
63.7

60

106%

Углеводы
229.9

269

85.5%

Вода
904.5

2250

40.2%

Клетчатка
29.2

21

139%

Витамины и минералы

Рейтинг

60

A

77.8%

b-car

56%

В1

38.8%

B2

37.9%

Холин

40%

B5

76.7%

B6

85.1%

B9

18.9%

B12

34.2%

C

105%

D

2.8%

E

25.9%

H

17.9%

вит.К

213%

PP

82.1%

Калий

71.9%

Ca

39.5%

Si

509%

Mg

85.1%

Na

28%

P

88.4%

Cl

22.2%

Fe

120%

I

25.8%

Co

444%

Mn

53.3%

Cu

88.3%

Mo

98.3%

Se

71.2%

F

8.7%

Cr

154%

Zn

58.3%

Энергетический баланс

Приход

1 943 ккал

Расход

2 533 ккал

Разница

−590 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Неделя тренировок - полет нормальный 😎
Пока остывали паски и Львовский сырник я рванула на плановую пробежку.

Бег (дистанция/время) 227 ккал

	1	Итого
Дистанция, м	3860	3860
Время, мин	28	28

Шаги 462 ккал

17362

Результаты за день

Энергозатраты: 689 ккал

Дистанция: 3860 м

Время: 28 мин

Количество шагов: 17362

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

5

8

Оля 04.05.2024 05:56

Дневник питания и тренировок за 03.05.2024

Днём покушать не получилось, сначала не очень хотела, а когда захотела уже не было возможности. Пошла на тренировку без еды, а вечером пришла домой и понимаю, что я уже не особо и есть хочу. Но поела и закусила протеиновым батончиком, который давно хотела съесть 😊

Ранний завтрак

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

61 г · б 1.8 · ж 1.5 · у 2.9

32.9

ккал

Груша

170 г · б 0.7 · ж 0.5 · у 17.5

79.9

ккал

Хлопья 4 вида зерновых NORDIC

90 г · б 9 · ж 2.5 · у 54.9

306

ккал

Банан

80 г · б 1.2 · ж 0.4 · у 16.8

76.8

ккал

Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское

31 г · б 0.2 · ж 22.5 · у 0.4

204.9

ккал

Итого 700 ккал · Б 12 · Ж 27 · У 92

Завтрак

Киви

100 г · б 0.8 · ж 0.4 · у 8.1

47

ккал

Яблоко

165 г · б 0.7 · ж 0.7 · у 16.2

77.6

ккал

Какао порошок алколизированный 22-24% BestWay

5 г · б 1 · ж 1.2 · у 0.5

19.3

ккал

Лаваш Армянский тонкий Своя линия

118 г · б 8.5 · ж 1.1 · у 55.5

266.7

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

170 г · б 4.9 · ж 4.3 · у 8.2

91.8

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Продукт сметанный 20% Молокозавод 1

50 г · б 1.3 · ж 10 · у 2.3

104.3

ккал

Меренговый рулет с лимонным кремом (Cupman) (без меренги)

68 г · б 2.8 · ж 11.9 · у 18.2

192.1

ккал

Голоден → Cыт

Итого 928 ккал · Б 49 · Ж 29 · У 112

Ужин

Груша

115 г · б 0.5 · ж 0.3 · у 11.8

54.1

ккал

Сметана 10% жирности

50 г · б 1.4 · ж 5 · у 2

59.5

ккал

Чиабатта АТБ

40 г · б 2.3 · ж 0.4 · у 13.2

64.9

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Protein bar клубника [Excellent nutrition]

80 г · б 28.4 · ж 6.4 · у 20

271.2

ккал

Ни голоден, ни сыт → Сыт с "верхом"

Итого 579 ккал · Б 61 · Ж 12 · У 50

Итого за день 2208 ккал · Б 123 · Ж 69 · У 254

Макронутриенты

Калории
2208.1

min 1332 2153

103%

Белки
123.6

135

91.6%

Жиры
69

60

115%

Углеводы
254.8

269

94.7%

Вода
816.3

2250

36.3%

Клетчатка
29.7

21

141%

Витамины и минералы

Рейтинг

42

A

38.5%

b-car

8.2%

В1

28.3%

B2

38.9%

Холин

22.5%

B5

36.1%

B6

36.7%

B9

14.5%

B12

41.2%

C

226%

D

5.3%

E

18.1%

H

30.3%

вит.К

50.6%

PP

26.7%

Калий

55.2%

Ca

46.9%

Si

317%

Mg

56.8%

Na

22.2%

P

55.6%

Cl

16.8%

Fe

84.7%

I

23.7%

Co

342%

Mn

29.8%

Cu

77%

Mo

73.1%

Se

16%

F

2.9%

Cr

48.8%

Zn

42.3%

Энергетический баланс

Приход

2 208 ккал

Расход

2 862 ккал

Разница

−654 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Day 4 - прошла неделя тренировок: полет нормальный, на сниженных оборотах, но учитывая весь стресс этой предпасхальной недели, все довольно комфортно.
----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
-----
- For time: 18.07 - гимнастика пошла сегодня лучше, чем во вторник, сделала быстрее и вытянула 5 подходов по 3😎, урезала брусья, но зато ниже опускаюсь, вдруг дойдет дело до выходов на кольцах когда-то 😂
17 Chin Up - 3/3/3/3/3/2
31 Dip - 7/7/7/7/3
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-----
- DU practice 7 min - 16, на 17 два раза заходила, но на усталости сбивалась. Все равно довольна, переживала что растерялся навык без практики, но все получилочь очень даже хорошо. Правда все равно длинные серии ещё напряженные очень.
2-3-4-...(+1)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
-----
-10 Round For Time: 23.43, ставила себе 24 минуты. Такой чисто "на подышать"😍🥵, все как я люблю. Даже старалась контроль держать за движениями😎
10 Power Snatch 10 kg
10 bar Facing Burpee
10 Overhead Squat 10 kg
10 Plate Press 15 kg
-----
-Bike 10 min for distance easy-mid pace - 4924 m/ 70 cal/ max rpm - 61/ ave rpm - 48 - байк и гребля в ближайшее время у меня теперь будет просто как восстановительная работа,никаких интервалов или интенсивной работы в ближайшее 10 недель🥺
----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Тренировка №1 c 17:50 по 20:20

Результаты за день

Энергозатраты: 329 ккал

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Оля 02.05.2024 22:23

Дневник питания и тренировок за 02.05.2024

📆Дней без зажора: 8
Попробую вести счёт, зажором считаю не превышение ккал, а неконтролируемое поедание всего на свете))
Повышенное желание поесть все ещё сохраняется, усталость накапливается, напряжение растет. Как уберечь себя от зажора?🥲
За сегодня отпекла более 50 пасок😵, а ещё декор и упаковка. Завтра финальная выпечка 🥴.
К вечеру разболелась голова, даже таблетки не помогли. Но на тренировку пошла, чтобы мозги разгрузить 🥰❤️.

Ранний завтрак

Чиабатта АТБ

1 штука · б 9 · ж 1.6 · у 50.8

249.6

ккал

Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское

30 г · б 0.2 · ж 21.8 · у 0.4

198.3

ккал

Мед пчелиный

11 г · б 0.1 · ж 0 · у 8.8

36.1

ккал

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

51 г · б 1.5 · ж 1.3 · у 2.4

27.5

ккал

Малиновая начинка

42 г · б 0.5 · ж 0.3 · у 10

46.7

ккал

Яблоко

156 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 15.3

73.3

ккал

Итого 631 ккал · Б 11 · Ж 25 · У 87

Завтрак

Лаваш Армянский тонкий Своя линия

111 г · б 8 · ж 1 · у 52.2

250.9

ккал

Какао порошок алколизированный 22-24% BestWay

7 г · б 1.3 · ж 1.6 · у 0.6

27

ккал

Яблоко

160 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 15.7

75.2

ккал

Киви

105 г · б 0.8 · ж 0.4 · у 8.5

49.4

ккал

Продукт сметанный 20% Молокозавод 1

60 г · б 1.5 · ж 12 · у 2.8

125.1

ккал

Клубника

54 г · б 0.4 · ж 0.2 · у 4.1

22.1

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Голоден → Cыт

Итого 700 ккал · Б 43 · Ж 16 · У 89

Обед

Куриная грудка (филе)

200 г · б 47.2 · ж 3.8 · у 0.8

226

ккал

Картофель

419 г · б 8.4 · ж 1.7 · у 68.3

322.6

ккал

Огурец парниковый

120 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.3

13.2

ккал

Помидор (томат), парниковый

112 г · б 0.7 · ж 0 · у 4.3

15.7

ккал

Шу с заварным кремом (Cupman)

85 г · б 3.7 · ж 12.5 · у 18.4

201.5

ккал

Маршмелоу (Cupman)

20 г · б 0.5 · ж 0 · у 12.5

51.5

ккал

Голоден → Cыт

Итого 830 ккал · Б 61 · Ж 18 · У 106

Ужин

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Очень голоден → Слегка сыт

Итого 129 ккал · Б 29 · Ж 0 · У 3

Итого за день 2292 ккал · Б 145 · Ж 60 · У 286

Макронутриенты

Калории
2292.5

min 1332 2153

107%

Белки
145.4

135

108%

Жиры
60.4

60

101%

Углеводы
286.5

269

107%

Вода
1278.1

2250

56.8%

Клетчатка
21.6

21

103%

Витамины и минералы

Рейтинг

66

A

52.6%

b-car

22.2%

В1

62%

B2

51.4%

Холин

61.8%

B5

116%

B6

171%

B9

26.8%

B12

32.3%

C

381%

D

5.6%

E

26.1%

H

24.3%

вит.К

78.3%

PP

140%

Калий

145%

Ca

38.8%

Si

1244%

Mg

91.1%

Na

33.7%

P

131%

Cl

36.1%

Fe

97.9%

I

38.7%

Co

568%

Mn

77.2%

Cu

160%

Mo

165%

Se

100%

F

13%

Cr

296%

Zn

50.9%

Энергетический баланс

Приход

2 293 ккал

Расход

3 359 ккал

Разница

−1 067 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Day 3 - сейчас тренировки легче, чем были, поэтому самое сложное не гнать и напоминать себе про контроль и что "быстрее, выше, сильнее" не всегда хорошо.
-----
-Row 5 min easy pace
General Warm Up
----
-Snatch Warm UP - поскольку в тренировках я откатилась на 6 недель, то сегодня штанга просто летала 😂
-Power Snatch 20kg*1*5 - emom
2PSn + 1SqSn - 12,5
2PSn + 1SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
----
-Clean Warm UP
-Squat Clean 37kg*1*5 - emom - если не думать, что штанга лёгкая, можно подумать что я сильная 😅
1PCl + 2SqCl - 25
1PCl + 2SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 32,5
1PCl + 1SqCl - 35
-----
-Bench Press 39*5*5 - e1.5mom - при жиме лёжа немного чувствовала спину, но старалась контролировать процесс.
15*10
20*9
25*7
30*6
32,5*5 да
35*4
37*3
-----
-Deadlift 65*5*5, с паузой на каждом повторении, разнохват, стопы узко - e2mom - на счёт тяги волновалась, потому что тут достаточный вес, чтобы вызвать дискомфорт. Но все прошло медленно, спокойно и подконтрольно.
15kg*10
25*10
30*9
35kg*8
40kg*7
45kg*6
50kg*5
55kg*4
60kg*3
62,5kg*2
-----
-Cool Down:
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min

Тренировка №1 c 17:50 по 20:00

Шаги 463 ккал

17212

Результаты за день

Энергозатраты: 826 ккал

Количество шагов: 17212

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4