Хотели отправиться на фитнес после рабочего дня, но не сложилось? Снова придумали себе очередное оправдание? А ведь с утра казалось, что так здорово будет после напряженного дня в офисе дать телу подвигаться. Но вечером перспектива уже не выглядит такой радужной. Знакомо?

Почему же так сложно заняться спортом после работы? И можно ли это исправить?

Умственная усталость влечет усталость физическую

Многие знают, что умственное напряжение влечет за собой не только переутомление, но и снижает физическую работоспособность. К тому же ученые доказали, что когнитивная нагрузка ощутимо искажает объективную оценку того, насколько ты действительно устал. И тогда тренировка с поднятием тяжестей, например, представляется более сложной, чем она является на самом деле.

Плюс умственное утомление снижает и спортивные результаты. Ведь мы становимся ригидными и зажатыми. И чем сложнее задачи, решаемые нами в течение рабочего дня, тем труднее нам даются бег, прыжки, танцы или любая другая физическая активность. Так утомленный мозг негативно влияет на показатели скорости и выносливости.

Безусловно, если после работы вы выжаты, как лимон, то о тренировке не может быть и речи. Но нельзя же совсем отказываться от физической активности. Ведь гиподинамия может стать постоянным спутником, а это плохая компания.

Но разорвать порочный круг все же возможно. 

Занимайтесь физкультурой перед работой или в течение дня

Если у вас свободный график, то вы счастливый человек. Вы легко можете сдвинуть начало рабочего дня по времени, отправившись с утра пораньше на пробежку в парк или занявшись йогой дома или в спортивном клубе. Или же вы можете выделить время для тренировки в течение дня, когда вам это удобно.

Сегодня в магазинах огромный выбор спортивного инвентаря. Если занимаетесь дома, то при необходимости приобретите гантели, специальный массажный роллер для тела, мячи разных размеров для миофасциального релиза и т.д. Также вы можете купить велотренажер или беговую дорожку (только не забывайте следить за пульсом).

Будьте аккуратны и учитывайте свои физические показатели и возраст. Не покупайте сразу тяжеленные гантели и не начинайте заниматься слишком интенсивно, если давно не тренировались. Иначе вместо подъема энергии и хорошего настроения вы получите лишь усталость и желание все бросить.

Повышайте стрессоустойчивость

Стресс ударяет по всем системам организма, а значит, влияет и на физические показатели. Есть мнение, что в снижении выносливости виноват гормон норадреналин, которые вырабатывается в стрессовых ситуациях. Если у вас напряженная нервная работа, отнимающая силы, то вам будет сложно мотивировать себя на тренировки после нее.

Поэтому обязательно найдите способ борьбы со стрессом, который подойдет именно вам. Кому-то нравятся медитации, кому-то дыхательные практики, а кто-то расслабляется и наполняется энергией во время вышивания или колдуя на кухне над новым блюдом. Занятия любимым делом успокаивающе воздействуют на нервную систему, снимая психоэмоциональное напряжение и даря хорошее настроение.

А еще присмотритесь к групповым тренировкам – пилатесу, йоге, цигун или танцам. Согласно исследованиям, регулярные групповые занятия физическими упражнениями эффективнее снижают стресс по сравнению с тренировками в одиночку.

Отдыхайте полноценно

Если у вас проблемы со сном, то к концу дня вы будете усталым.
Плюс если вы живете один, то можете не знать, что страдаете от синдрома обструктивного апноэ во сне, который нарушает ваше дыхание и провоцирует гипоксию. Все это подрывает многие функции организма и ухудшает ваши физические показатели и спортивные результаты.

Поэтому если чувствуете слабость и разбитость утром, то обратитесь к врачу и пройдите обследование. Лечить апноэ следует начать как можно раньше.

Правильно питайтесь

Если не знаете, где черпать энергию для вечерних занятий физкультурой, то пересмотрите свое меню. Чтобы повысить силу и выносливость, вам необходимы углеводы и протеины. Вечером приготовьте себе ужин из каши (гречки, риса, пшеницы) и мяса/рыбы с минимумом жира. Лучше всего будет все это отварить, потушить или запечь.

Ученые выяснили, что наиболее полезные для спортсменов добавки – это углеводы, кофеин и антиоксиданты. Последние можно получить из овощей, и поэтому дневной рацион можно  и нужно дополнять салатом.

Также важно употреблять пробиотики. Эти полезные бактерии обитают в кисломолочных продуктах – йогуртах, кефире, ряженке, простокваше. По мнению диетологов, их ежедневное употребление улучшает аэробные способности спортсменов, а также снижает уровень стресса и беспокойства.

Если вы твердо настроены заниматься спортом после работы, то смело действуйте! И помните, что главное – это начать. Довольно быстро у вас выстроятся новые нейронные связи, и вы с удовольствием будете тренироваться после рабочего дня.

По материалам © GW Fitness

Некоторые мужчины приходят в зал, чтобы "накачать" руки, плечи и спину. Они стремятся сделать мощной именно верхнюю часть тела и не выделяют время на то, чтобы потренировать ноги. Считают, что это необязательная часть занятий.

Почему такой подход в корне неверен, разберемся в материале ниже.

Гармония тела
В фитнес-клуб часто ходят, чтобы не только сделать фигуру более подтянутой и привлекательной, но и подогнать ее под определенные стандарты. Сегодня для многих мужчин эталоном является V-образная форма тела, при которой торс более мощно развит по сравнению с бедрами. Неотъемлемой частью такой фигуры будут накачанные плечи и руки, подчеркнутые грудные мышцы, широкая спина и рельефный пресс с вожделенными кубиками на животе.

Но если увлечься проработкой лишь верхней части тела, то получить эстетически привлекательное и пропорциональное тело вряд ли удастся. Поэтому необходимо также тренировать мышцы ног и ягодиц. Они непременно должны развиваться, чтобы тело выглядело гармонично.

Здоровье и функциональность организма
Если активно тренировать верхнюю часть тела и не нагружать мышцы ног и ягодиц, то со временем это может негативно повлиять на здоровье. Возможные проблемы:

мышечный дисбаланс;

проблемы с суставами;

появление грыж и протрузий;

боли;

проблемы с потенцией.

Так как нарушаются кровообращение и лимфоотток, то нагрузка распределяется неравномерно. Некоторые мышцы, суставы и связки вынужденно берут на себя бОльшую нагрузку. Если в зале уделять внимание лишь плечам, рукам, спине и груди, но не ногам и ягодицам, а остальное время проводить за рулем или на сидячей работе, то неизбежно появятся тяжесть в ногах, отеки и даже варикоз.

Наше тело формировалось в условиях естественного отбора. Никогда человек не работал только одними руками или плечами. У любого нашего движения сложная биомеханика. Это всегда симбиоз взаимодействия костей, суставов, соединительной ткани и мышц, объединенных в одну последовательную цепь.

Мужской гормональный фон
Для роста мышц необходим ряд определенных факторов. Например, в кровь должны поступать определенные аминокислоты. Но сначала они попадают в кишечник в качестве белков, полученных с пищей (мясом, рыбой, яйцами, творогом), а затем расщепляются. Когда полученные аминокислоты доберутся до мышц, начнется строительство собственных мышечных белков. При недостатке аминокислот не будет крепких мышц.

Другим важным фактором являются гормоны, ускоряющие многие биохимические реакции или воздействующие на отдельные составляющие клетки, например, ее ядро.

Для выделения гормонов нужен стимул. Им вполне может стать положительный стресс в виде интенсивной тренировки. В ответ на нагрузку организм выбрасывает в кровь целый ряд различных гормонов, в том числе анаболических, то есть способствующих росту мышц. Среди них довольно активен тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за либидо и проявление вторичных половых признаков, в том числе, рост мускулатуры.

Тестостерон жизненно необходимых для того, чтобы мышцы развивались. Именно он делает их сильными, а тело мужественным.

Тренировки для ног и ягодиц
Чтобы простимулировать выработку тестостерона, необходимы действенные инструменты. К ним относятся упражнения, которые включают в работу разные группы мышц и задействуют много сил и ресурсов, а именно:

приседания;

становая тяга;

румынская тяга;

жим платформы ногами;

выпрыгивания из приседа.

Эти упражнения активно задействуют мышцы ног, но при этом работает все тело в комплексе.

Меньший эффект дают упражнения, направленные преимущественно на верхнюю часть тела:

подтягивания;

отжимания;

жим штанги лежа;

жим над головой.

Но их нельзя считать бесполезными, т.к. они напрямую задействуют необходимые части нашего тела.

Выполнять упражнения, прорабатывающие верхнюю часть тела, необходимо с умеренной или высокой интенсивностью. Важно полностью выкладываться, чтобы мышцы утомились. Также обязательно нужно соблюдать правильную технику упражнений.

Источник © GW Fitness

Вопрос наличия белка в рационе вызывает определённый интерес. В последние годы набирают популярность различные формы растительного питания, такие как вегетарианство и веганство. Наряду с этим появляются и радикальные практики, вроде праноедения, которые поднимают вопросы о балансе питательных веществ и потенциальных рисках. 

Роль белка в организме

Белки являются основным строительным материалом тела и играют ключевую роль в большинстве биологических процессов. Их функции разнообразны:

Белки необходимы для образования новых клеток и восстановления повреждённых тканей. При занятиях спортом и особенно при стремлении к увеличению мышечной массы потребность в белке возрастает.

Некоторые белки выполняют транспортные функции. Пример — гемоглобин, белок, который переносит кислород от лёгких к тканям, а углекислый газ возвращает обратно в лёгкие.

Антитела, составляющие основу иммунной системы, являются белками. Они защищают организм от вирусов, бактерий и других патогенов.

Многие гормоны и ферменты, регулирующие химические процессы, такие как уровень сахара в крови или пищеварение, также представляют собой белки.

Хотя основными источниками энергии являются углеводы и жиры, при их недостатке организм может использовать белки для получения энергии, особенно в условиях стресса, голодания или хронической нехватки калорий.

Причины дефицита белка

Дефицит белка может быть вызван различными факторами. Рассмотрим основные причины:

Несбалансированное питание
Преобладание в рационе продуктов, богатых углеводами и жирами, при недостатке белковых источников может привести к снижению общего потребления белка. Пример — частое употребление сладких хлопьев, печенья, чипсов вместо полноценной еды.

Растительная диета без учета баланса
При переходе на вегетарианство или веганство важно правильно составлять рацион. Недостаточное потребление бобовых, орехов, злаков и соевых продуктов может привести к дефициту белка. Сбалансированная растительная диета требует планирования и внимания к аминокислотному составу.

Нарушения работы ЖКТ
Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как целиакия, болезнь Крона или синдром мальабсорбции, могут снижать усвоение белка. Также усвоение может нарушаться при недостатке пищеварительных ферментов и низкой кислотности желудочного сока.

Повышенная потребность
Спортсмены и лица в восстановительный период после болезни нуждаются в большем количестве белка. С возрастом организм хуже усваивает аминокислоты, а при физических нагрузках увеличивается потребность в белке для роста и восстановления тканей.

Симптомы дефицита белка

Признаки недостатка белка могут быть как явными, так и скрытыми. Основные симптомы включают:

Потеря мышечной массы
Недостаток белка приводит к расщеплению собственных мышц для получения аминокислот, что выражается в мышечной слабости и снижении тонуса.

Проблемы с волосами и ногтями
Сухость, ломкость волос, медленный рост и расслоение ногтей могут быть результатом нехватки белка в рационе.

Отеки
Белки, в частности альбумин, помогают удерживать жидкость в кровеносных сосудах. При их дефиците жидкость выходит в ткани, вызывая отёки, особенно в области лодыжек и стоп.

Снижение иммунитета
Недостаточное образование антител снижает сопротивляемость организма инфекциям, что может проявляться частыми простудами, замедленным выздоровлением и общим упадком сил.

Нарушения пищеварения
Белки участвуют в синтезе ферментов, необходимых для переваривания пищи. Их дефицит может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта: вздутию, диарее или запорам.

Заболевания, связанные с дефицитом белка

Некоторые заболевания могут как вызывать дефицит белка, так и быть его следствием:

Ишемическая болезнь сердца
Длительный белковый дефицит может влиять на липидный обмен, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Хроническая почечная недостаточность
Почки при этом заболевании теряют способность удерживать белок, что приводит к его потере с мочой и усугублению дефицита.

Сахарный диабет
На фоне осложнений диабета, таких как нефропатия или усиленный катаболизм, может происходить активный распад белков, увеличивая риск их недостатка в организме.

Профилактика дефицита белка

Потребность в белке зависит от пола, возраста, физической активности и состояния здоровья. В среднем взрослому человеку требуется 0,8–1,0 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Спортсменам, особенно при силовых тренировках, необходимо от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм.

Основные источники белка:

– мясо и рыба
– яйца
– молочные продукты
– бобовые
– орехи и семена
– соевые продукты (тофу, темпе, соевый изолят)

При правильно организованной растительной диете возможно покрыть суточную норму белка. Комбинирование различных растительных источников (например, бобовых и злаков) позволяет обеспечить поступление всех незаменимых аминокислот.

Рекомендации по восстановлению баланса

Если вы подозреваете у себя дефицит белка, обратите внимание на следующие шаги:

Увеличьте потребление белка
Добавьте в рацион больше белковых продуктов, разнообразьте питание, включив как животные, так и растительные источники.

Используйте протеиновые добавки
Протеиновые коктейли — удобный и эффективный способ восполнить дефицит белка, особенно при высоких нагрузках и вегетарианской диете.

Обратитесь к специалисту
Если у вас есть хронические заболевания или нарушения пищеварения, проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным нутрициологом для подбора индивидуального рациона.

Оценивайте свои потребности
Учтите свой вес, образ жизни, цели (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание здоровья) и соответствующим образом подбирайте количество белка.

Современный выбор продуктов питания позволяет удовлетворить потребности в белке даже при ограниченном рационе. Тем не менее, важно осознавать индивидуальные особенности организма, правильно планировать питание и при необходимости прибегать к дополнительным источникам белка. Согласно последним исследованиям, биодоступность растительного белка в среднем ниже, чем животного, но сбалансированный растительный рацион способен полностью обеспечить потребности организма.

Поддерживайте разумный баланс в питании и не пренебрегайте сигналами, которые подаёт ваше тело. Правильное питание — основа здоровья, энергии и результатов в тренировках.

По материалам © GW Fitness

Многие интересуются, сколько калорий можно сжечь за одну тренировку. Миф о важности этого показателя является одним из самых устойчивых. Сегодня мы расскажем, почему не стоит обращать внимание на потраченные за тренировку калории.

Зачем считать калории, когда худеешь
Подсчет калорий позволяет нам понять, сколько энергии мы потребляем в виде пищи и сколько энергии тратим на физическую активность.

Чтобы похудеть, достаточно питаться с дефицитом калорий, т.е. необходимо сжигать калорий больше, чем мы потребляем с пищей в течение дня. Практически любая диета тем или иным способом создает дефицит калорий.

В этом случае организм начинает использовать жир как источник энергии, в результате чего мы худеем.

Сколько калорий можно сжечь за получасовую тренировку в среднем темпе
В среднем можно сжечь примерно 200-300 ккал за одну 30-минутную тренировку средней интенсивности. Это может быть аэробика, интервальное кардио, бег, езда на велосипеде, занятия на велотренажере и т.д.

Для сравнения, за 30 минут быстрой ходьбы скоростью 5 км/ч человек весом 80 кг может сжечь около 130-150 калорий.

Но нужно понимать, что это лишь примерная оценка.

Почему нельзя точно рассчитать количество сожженных калорий за одну тренировку
Точный подсчет затруднителен, так как конечная цифра зависит от множества факторов: нашего веса, роста, уровня физической подготовки, выносливости и т.д. Также на сжигание калорий влияют и условия внешней среды: температура и влажность.

Поэтому даже самые передовые гаджеты для измерения сжигаемых калорий (пульсометры и умные часы) дают лишь приблизительную оценку подобного показателя. К тому же на разных приспособлениях результаты могут отличаться в зависимости от типа используемого оборудования или программного обеспечения.

Если тренировки дают такой небольшой расход калорий, зачем они вообще нужны
Питание играет важную роль в процессе похудения, т.к. именно оно определяет количество потребляемых калорий. Но и тренировки важны по следующим причинам:

стимулируют обмен веществ. Важно понимать, что мы не только расходуем энергию во время занятий, но и увеличиваем трату калорий в состоянии покоя (уже после);

улучшают качество тела. Мы укрепляем мышцы и подтягиваем контуры фигуры;

помогают сохранить мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, потому что они более метаболически активны. Это значит, что им требуется больше энергии (калорий) для поддержания себя, чем жиру. Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии требуется телу, даже в состоянии покоя;

помогают улучшить здоровье. Поэтому рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю.

Таким образом, питание и физическая активность – два кита на пути к подтянутому телу и одно без другого не работает.

Как учитывать расход калорий от тренировок, если следишь за питанием и считаешь калории
Нет смысла суммировать количество потраченных калорий от физической активности за день. Лучше учитывать общий коэффициент физической активности.

Определение коэффициента активности:

1,2 – минимальная активность (ноль физических нагрузок, сидячая работа);

1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки);

1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю);

1,55 – активность выше среднего (интенсивные нагрузки 5-6 раз в неделю);

1,64 – повышенная активность (тренировки каждый день);

1,72 – высокая активность (интенсивные тренировки каждый день);

1,9 – очень высокая активность (как у спортсменов в период соревнований).

В коэффициент активности важно закладывать не только спортивные нагрузки, но и другие повседневные действия (дорогу на работу, поход в магазин и т.д.).

Поэтому если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, но при этом у вас ежедневная сидячая работа, то у вас минимальная активность.

Нужно ли считать расход калорий за тренировку
С точки зрения похудения количество потраченных калорий за одну тренировку не является значимой информацией. Для расчета дефицита калорий лучше использовать общий коэффициент физической активности, который приведен выше.

Но цифру потраченных калорий можно использовать как ориентир с точки зрения интенсивности тренинга. Например, если указано, что за полчаса занятий можно сжечь 150-200 ккал, то речь идет о тренировке низкой интенсивности. Если указано, что за полчаса можно сжечь 300-350 ккал, значит, это тренинг высокой эффективности.

Важно осознать, что силовые тренировки не дают высокого расхода калорий, но они существенно улучшают качество нашего тела.

Есть ли смысл в коротких тренировках
Еще один миф, что якобы жир начинает сжигаться только спустя 30 минут после начала тренировки. Можно тренироваться пару раз в неделю по часу или 6 раз в неделю по 20 минут, но при одинаковой интенсивности занятий в общем расходе калорий особой разницы не будет!

Организм начинает сжигать жир как источник энергии при любом виде физической активности, независимо от ее продолжительности.

Эффективнее всего тренироваться интервально с более короткой продолжительностью, но с высокой интенсивностью.

Почему так важно тренироваться, даже если не планируешь худеть
Регулярные занятия спортом существенно улучшают наше здоровье и настроение. Физические нагрузки имеют много преимуществ:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;

повышают стрессоустойчивость и уменьшают тревожность;

увеличивают общий уровень энергии;

укрепляют мышцы;

улучшают координацию движений.

Поэтому даже тем, кто не худеет, мы советуем заниматься регулярно – примерно 150 минут в неделю.

Заключение
Не стоит гнаться за цифрами и судорожно подсчитывать калории. Лучше сосредоточьтесь на регулярных тренировках умеренной интенсивности и результаты не замедлят себя ждать!

Источник: GW Fitness

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках дома и в зале. Выпады считаются эффективным упражнением для развития передней части бедра и ягодичных мышц. 
Выпады имеют множество вариаций исполнения. Но с технической точки зрения это одно из самых сложных упражнений. Поэтому так важно изучить все тонкости выполнения, чтобы не навредить себе.

Выпады можно выполнять без инвентаря, а можно вооружиться гантелями или, при наличии достаточного опыта, штангой, постепенно наращивая вес отягощений.

Преимущества

Упражнение подойдет всем, кто хочет основательно проработать мышцы ног и ягодиц, добавив им рельефа.

Основные плюсы упражнения следующие:
- отлично нагружаются ягодицы и квадрицепсы;
- возможность проработать мышцы внутренней поверхности бедра;
- выпады с гантелями и штангой намного физиологичнее и безопаснее для спины, чем приседания со штангой;
- упражнение имитирует схему ходьбы;
- опытный тренер подскажет множество вариантов выполнения в зависимости от ваших целей и возможностей;
- легкость выполнения в домашних условиях, так как инвентарь необязателен;

К тому же большое разнообразие модификаций упражнения гарантирует отсутствие скуки на тренировках. Тем не менее необходимо освоить правильную технику выполнения.

Технические моменты

Прежде чем начать тренироваться с отягощениями, необходимо отточить технику классического варианта упражнения до совершенства. Обратите внимание на следующие моменты:

- во время упражнения необходимо держать верхнюю часть тела вертикально: спина прямая, лопатки отведены, живот втянут, плечи опущены. Взгляд должен быть направлен вперед;

- во время отведения ноги назад бедра и голени должны образовывать прямой угол. Также прямой угол должен быть между корпусом и бедром ноги, которая впереди;

- в нижней точке движения бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, а колено не выходить за носок. Колено задней ноги должно находиться в нескольких сантиметрах от пола, но не касаться его;

- шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким по амплитуде. Выпады с узким шагом дают большую нагрузку на квадрицепс, а выпады с широким шагом – на ягодицы;

- вес должен быть распределен равномерно между двумя ногами, но чуть больше приходиться на ногу, которая впереди. Чтобы сохранить равновесие, поставьте носок передней стопы немного внутрь. Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь от пола пятками;

- во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как включаются в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряженными. Почувствуйте растяжение ягодичной мышцы, немного прогнув поясницу;

- сначала выполнить выпады несколько раз на одну ногу, а только потом на другую. Есть вариант с попеременным выполнением выпадов, но это сложнее технически. К тому же так меньше нагружаются ягодичные мышцы.

Сохраняйте концентрацию внимания во время выполнения упражнения, чтобы не потерять равновесие и не травмировать себя.

Очень важно придерживаться правильной техники при выполнении, чтобы не травмироваться. Оптимальным будет первое время тренироваться перед зеркалом, чтобы контролировать и наработать технику.

Возможные ошибки:

- колено выходит за носок или отклоняется в сторону. Так повышается риск травмировать коленные суставы;

- корпус уходит вперед, спина скругляется, а плечи поднимаются. В этом случае чрезмерная нагрузка приходится на позвоночник, а ягодицы задействованы гораздо меньше;

- бедра и голени обеих ног не образуют прямой угол. При таком варианте снижается нагрузка на мышцы и повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы;

- ноги слишком широко расставлены. Так теряется устойчивость и равновесие во время выполнения упражнения.

Неправильное выполнения выпадов может обернуться болями в коленном и голеностопном суставах, в спине и пояснице. В лучшем случае упражнение будет мало нагружать мышцы и потому не даст особого эффекта.

Если у вас серьезные проблемы с коленями, то от упражнения лучше отказаться совсем.

Но если коленные суставы вас не беспокоят, то вы можете смело выбирать разнообразные варианты упражнения.

По материалам © GW Fitness