В стремлении к стройной и здоровой фигуре многие готовы прибегать к радикальным мерам. Однако голодание и строгие диеты чаще оказываются не только неэффективными, но и опасными. В условиях постоянного стресса жесткие ограничения лишь усугубляют ситуацию, способствуют ухудшению самочувствия и могут привести к потере мышечной массы. При дефиците калорий и повышенном уровне кортизола организм начинает расщеплять не жир, а именно мышечную ткань, особенно при недостатке белка и физической активности.

Гораздо разумнее пересмотреть свои пищевые привычки. Важно сократить потребление полуфабрикатов, промышленных сладостей, соусов и фастфуда. Эти продукты содержат большое количество трансжиров, рафинированных углеводов, соли и консервантов, что негативно сказывается на здоровье.

Регулярное употребление трансжиров связано с нарушением липидного обмена и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они влияют на уровень холестерина в крови, способствуют воспалительным процессам и образованию атеросклеротических бляшек, которые могут нарушать кровообращение. В тяжелых случаях это приводит к инсульту или инфаркту. Кроме того, избыток сахара и насыщенных жиров нарушает обмен веществ, вызывает колебания уровня инсулина, способствует накоплению жировых отложений и задержке жидкости в организме.

Поэтому некоторые продукты действительно стоит ограничить или исключить из повседневного рациона, заменив их более качественными и натуральными альтернативами. Это не означает голодание или строгость — важно просто выбирать более здоровую еду. Такой подход снижает уровень стресса и позволяет добиться устойчивого снижения веса без вреда для организма.

От каких продуктов стоит отказаться или хотя бы употреблять их реже:

Колбасные изделия. 
Сосиски, сардельки и колбасы часто содержат мясо низкого качества, белково-жировые эмульсии, фосфаты, красители и нитриты. При частом употреблении они могут негативно влиять на печень, почки и кожу.

Газированные напитки. 
В одном литре сладкой газировки может содержаться более 100 граммов сахара, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму. Кроме того, фосфор в составе газировки снижает усвоение кальция, что негативно влияет на здоровье костей и зубов.

Маргарин. 
Многие виды маргарина содержат трансжиры и стабилизаторы. Их регулярное употребление связано с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений пищеварения.

Магазинные полуфабрикаты. 
Мясные полуфабрикаты, такие как пельмени или котлеты промышленного производства, часто изготавливаются из субпродуктов, кожи и жира. Они обладают высокой калорийностью и содержат избыток соли и консервантов.

Хлебобулочные изделия из белой муки. 
Продукты из рафинированной муки практически не содержат пищевых волокон. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, усиливают аппетит и способствуют накоплению жира.

Кондитерские изделия промышленного изготовления. 
Промышленные сладости часто содержат большое количество сахара и жиров, в том числе гидрогенезированные жиры. Частое их употребление увеличивает риск метаболических нарушений, диабета и проблем с сердцем.

Алкоголь. 
Небольшое количество сухого вина вполне допустимо, но пиво, сладкие коктейли и крепкие напитки стимулируют аппетит, провоцируют переедание и замедляют процессы жиросжигания.

Важно не просто убирать вредные продукты или хотя бы есть их меньше, но и заменять их полезными. Например, вместо магазинной выпечки лучше приготовить домашнюю с использованием цельнозерновой муки. Вместо колбасы — запечь кусок мяса или приготовить домашние котлеты. Салаты лучше заправлять сметаной или йогуртом, а не майонезом. Вместо сладкой газировки лучше выбрать воду, травяной чай или напитки без сахара.

Основу рациона должны составлять продукты, богатые полноценным белком и сложными углеводами с низким гликемическим индексом: нежирное мясо, рыба, творог, сыр, бобовые, цельные крупы и овощи, богатые клетчаткой. Такой рацион помогает формировать мышечную массу, контролировать аппетит и способствует снижению жировой массы.

Поначалу переход на более здоровое питание может показаться непривычным. Главное — не впадать в крайности. Время от времени можно позволить себе любимое угощение, особенно по праздникам. Но в повседневной жизни стоит стремиться к балансу. Постепенные изменения, основанные на осознанном выборе продуктов, дают устойчивый результат. Ваше тело обязательно откликнется на заботу — крепким здоровьем, энергией и постепенным снижением веса.

Изначально, идея проходить 10 000 шагов в день возникла не как научная рекомендация, а как результат маркетинговой кампании.

История возникновения

- В 1960-х годах, в преддверии Олимпиады 1964 года в Токио, японская компания Yamasa разработала педометр под названием “манпо-кей” (яп. 万歩計), что буквально переводится как «счётчик 10 000 шагов».
- Автор идеи — японский исследователь Юкиро Хатано (Yoshiro Hatano), который считал, что прохождение 10 000 шагов ежедневно помогает поддерживать здоровый образ жизни и предотвращает ряд заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.
- Число 10 000 было выбрано по нескольким причинам:
  - В японской культуре эта цифра считается счастливой.
  - Иероглиф для “10 000” (万) отдалённо похож на идущего человека.
  - Круглое число легко запоминается и мотивирует к действию.
- Концепция быстро распространилась по Японии, а затем по всему миру вместе с популяризацией шагомеров и фитнес-трекеров.

Научное обоснование

- Первоначальное значение 10 000 шагов не имело серьезной научной основы — оно было скорее маркетинговым ходом.
- Более поздние исследования показали, что полезен и меньший объем шагов: например, 7 000 или даже 4 000 шагов в день тоже дают заметный эффект для здоровья. Однако 10 000 шагов до сих пор остаётся популярной и простой для запоминания рекомендацией.

10 000 шагов в день — это маркетинговая идея японской компании Yamasa и профессора Юкиро Хатано, появившаяся в Японии в 1960-х годах. Хотя число выбрано по культурным и рекламным причинам, а не как строго научная норма, сама идея оказалась очень удачной.

Многие мечтают сбросить жир и нарастить мышечную массу. Но как это сделать правильно, чтобы и красивое рельефное тело получить, и не навредить себе?

Рассмотрим самые популярные мифы, касающиеся жира и мышц.

Миф 1: жир может превращаться в мышцы и наоборот
В сети немало фотографий людей, которые до занятий спортом имели одно тело, а после занятий совершенно другое – рельефное и без грамма лишнего жира. При этом масса тела у них осталась прежней, что и породило миф о возможности подобной трансформации.

На самом деле жир и мышцы – это совершенно разные ткани, которые никак не могут преобразовываться друг в друга. Просто вполне реально, занимаясь спортом, избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу, сохранив прежний вес.

Миф 2: причиной лишнего жира является обилие жирной пищи
Необходимо различать полезные и вредные жиры. Первые не влияют на рост жировой ткани, а даже способствуют ее потере. Речь идет об Омега полиненасыщенных жирных кислотах, которые для нас жизненно важны. Они играют большую роль в работе организма, поддерживая функции нервной системы и снижая риск развития воспаления и ожирения. Они помогают снизить как общую массу тела, так и процент абдоминального жира, а также уменьшить объем талии.

К ним относятся растительные масла, жирная морская рыба, орехи, семена, авокадо.

А вот от насыщенных жиров, присутствующих в сале, сливочном масле и жирных сортах мяса, лучше отказаться. Это же касается и трансжиров, несущих ощутимый вред здоровью. Поэтому не стоит есть обработанные продукты и полуфабрикаты. Либо делайте это эпизодически.

Миф 3: можно убрать жир только в одной части тела.
Многие мечтают убрать живот или чтобы похудели только руки, например. Есть мнение, что вполне возможно похудеть только в одной зоне, а все остальное оставить без изменений.

Еще один миф, не имеющий с реальностью ничего общего. Человеческий организм работает как единая система, равномерно обеспечивая свои органы и ткани питательными веществами и также равномерно выводя из них все лишнее.

Если вы сидите на диете, то тело худеет равномерно, хотя и есть места, которые “уходят” в самую последнюю очередь. Но для этих зон действует правило, согласно которому при наборе массы они будут поправляться первыми. Чаще всего это живот. Он растет одним из первых, а при похудении теряет жир последним.

Но если работать над собой грамотно и выполнять упражнения на пресс, то можно подкорректировать этот процесс.

Миф 4: целлюлит – это жир, который легко сбросить при похудении
Гиноидная липодистрофия – распространенный косметический дефект, особенно среди женщин. Он возникает из-за нарушения жирового метаболизма. Поэтому многие наивно думают, что если начать соблюдать диету, то “апельсиновая корка” уйдет. Как оказалось, одного питания мало.

Улучшить состояние кожи и подкожных тканей, сгладить бугорки и неровности можно если не только правильно питаться, но и регулярно тренироваться. Лучше отдать предпочтение анаэробным и аэробным нагрузкам. Также хорошо делать массаж с эфирными маслами.

Миф 5: мышцы наращиваются только в спортзале
Безусловно, без физических нагрузок нарастить мышцы не получится, Но и питание играет роль. Если вы регулярно тренируетесь, то необходимо повысить в рационе долю белковых продуктов. И лучше всего их равномерно распределять в течение дня.

Согласно исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается у людей при потреблении 20-25 г высококачественного белка в сутки. Если соблюдать это условие, то вполне реально и набрать мышечную массу, и избавиться от лишнего жира, регулярно тренируясь.

Первоисточник: © GW Fitness

В наше сложное время все больше и больше людей сталкиваются с проблемой бессонницы. Постоянное нервное напряжение и невозможность расслабиться вызывают трудности со сном. К сожалению, сегодня депрессия и повышенная тревожность стали нашими частыми спутниками. Можно ли справиться с этим состоянием без таблеток?

Можно! Регулярные занятия физическими упражнениями могут помочь выйти из замкнутого круга. Именно поэтому и психотерапевты, и психологи часто рекомендуют своим клиентам начать заниматься спортом. Ведь как известно, в здоровом теле здоровый дух! Старо как мир, но действенно.

Специалисты выяснили, что люди, регулярно занимающиеся фитнесом, на 42 % реже испытывают трудности со сном по сравнению с теми, кто ведет пассивный образ жизни.

В ходе своих изысканий эксперты собрали информацию о состоянии здоровья, уровне физической активности и качестве сна 4339 человек из 9 стран Европы. Примерно половину из них составляли женщины. Затем они приступили к наблюдению за испытуемыми. А всего исследование продолжалось около 10 лет.

Было выявлено, что у тех, кто начал тренировки в период наблюдения (раньше они не занимались спортом), риск возникновения проблем со сном был на 21% ниже по сравнению с более пассивными добровольцами. У испытуемых, которые тренировались 2 раза в неделю, на 42% реже возникали признаки бессонницы. Также у них не было проблем с пробуждением и засыпанием.

Эксперты сделали вывод, что такие положительные результаты связаны со снижением уровня стресса и тревожности во время занятий фитнесом. Воодушевляет, не правда ли?

Поэтому если вы испытываете трудности со сном, то не ограничивайтесь лишь подсчетом овечек. Начните тренироваться, и результаты не замедлят себя ждать.

Первоисточник © GW Fitness

Целью функциональных тренировок является улучшение общей физической формы, включая развитие силы, выносливости, гибкости, равновесия и координации. Они основаны на отработке наших базовых естественных движений, которые мы совершаем каждый день: приседаний, прыжков, подтягиваний, наклонов и т.д.

Функциональные тренировки являются хорошей основой и для силового тренинга в зале, и для многих видов спорта (бейсбола, волейбола и др.), и просто для нашей продуктивной ежедневной активности. Они восстанавливают и улучшают наши естественные двигательные паттерны, которые заложены природой. И постепенно мы начинаем ощущать себя ловчее, сильнее и выносливее.

По сравнению с другими видами тренинга у функционального следующие плюсы:

прорабатывает и крупные, и мелкие мышцы. В функциональных тренировках чаще всего задействуются мышцы-стабилизаторы, которым в повседневной жизни мы уделяем мало внимания. Они позволяют нам сохранять равновесия не только в быту, но и во время занятий спортом, когда мы приседаем с гантелями, качаем пресс или подтягиваемся на турнике;

позволяет тренироваться в любых условиях. Заниматься можно и в спортивном клубе, и дома, и на улице. Не нужно никакого специального оборудования, т.к. многие движения можно делать с собственным весом или вооружившись простыми приспособлениями вроде резинки для фитнеса, которую всегда удобно бросить в сумку;

развивает координацию. Ведь в функциональном тренинге содержится множество элементов, которые предполагают довольно сложные балансы, ротации и тому подобное.

Движения, отрабатываемые в ходе функциональных тренировок, близки к тем, что мы совершаем каждый день, наводя порядок, играя с детьми или поднимая тяжести. Повторяя их множество раз корректным образом, мы формируем более сильное, выносливое и гармоничное тело.

Подобные занятия оптимальны и для новичков в фитнесе, и для тех, кто приступает к занятиям после долгого перерыва из-за травмы или болезни. Функциональные тренировки позволяют освоить корректные паттерны движения и понемногу привыкнуть к физическим нагрузкам.

Источник © GW Fitness