В нашей современной жизни мы все больше времени проводим перед компьютерами и мобильными гаджетами, что приводит к утомлению и боли в шее. Перечисленные упражнения могут помочь снять напряжение и укрепить мышцы шеи. Их можно выполнять дома.

Повороты головы
Поможет растянуть шейные мышцы и улучшить кровообращение. Для выполнения сядьте или встаньте прямо, медленно поверните голову вправо до тех пор, пока не почувствуете мышечное напряжение. Затем поверните голову влево и удерживайте ее в таком положении несколько секунд. Повторить упражнение 10 раз.

Наклоны головы
Помогают укрепить боковые мышцы шеи. Для начала следует сесть прямо или встать, затем медленно наклонить голову вправо, стараясь приблизить правое ухо к правому плечу. Затем повторить на левую сторону 10 раз.

Шейный мостик
Упражнение помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника. Лежа на спине, поднять голову и плечи с пола, стараясь не напрягать шею. Удерживать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Подъем плечей к ушам
Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи и плеч. Сидя прямо, поднять плечи к ушам, затем опустить их вниз. После этого повторить, но при этом медленно поворачивать голову вправо и влево. Выполнить упражнение 10 раз.

Круговые движения головой
Круговые движения головой помогают улучшить гибкость шеи и укрепить мышцы. Сначала следует сесть прямо и медленно повернуть голову вправо до упора, затем медленно повернуть ее влево до упора. После этого начать круговые движения головой вправо, затем повторить в обратном направлении. Выполнить упражнение 10 раз в каждую сторону.

Самомассаж шеи
Массажные движения помогают улучшить кровообращение и снять напряжение в мышцах шеи. Надавливая на мышцы шеи, массируйте их круговыми движениями в течение нескольких минут. При этом следует быть осторожным и не надавливать слишком сильно.

Голова вниз
Наклоны головы помогают растянуть мышцы шеи и, отчасти, грудного отдела позвоночника. Сначала следует сесть прямо, затем медленно наклонить голову вперед, стараясь приблизить подбородок к груди. Удерживать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение 10 раз.

Повороты головы с наклонами
Повороты с наклонами помогают растянуть боковые мышцы шеи и улучшить гибкость позвоночника. Сядьте прямо, затем медленно поверните голову вправо и наклоните её, стараясь приблизить правое ухо к правому плечу. Затем повторить на левую сторону по 10 раз.

Подтягивание подбородка
Поможет укрепить мышцы шеи и подбородка. Сначала следует сесть прямо, затем медленно поднять и опустить подбородок, стараясь приблизить его к груди. Удерживать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Наклоны головы вбок
Выполнение помогает укрепить мышцы шеи и головы. Сидя прямо, медленно наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. Затем повторите, наклоняя голову вперед и назад, 10 раз.

Перед выполнением следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Не забывайте следить за своей осанкой и положением шеи во время работы за компьютером или мобильным устройством.

По материалам © GW Fitness

Жим штанги — одно из базовых и эффективных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, особенно грудных, плечевых и трицепсов. При правильной технике и индивидуальном подходе это упражнение может быть полезным даже для пожилых людей. Однако с возрастом увеличивается чувствительность к физическим нагрузкам, поэтому необходимо учитывать ряд ограничений и особенностей.

Умеренные силовые упражнения, такие как жим штанги, помогают сохранить мышечную массу, улучшить осанку, равновесие и функциональные способности. Сильные мышцы плечевого пояса необходимы для повседневной активности: поднятия предметов, управления автомобилем, перемещения по дому. Кроме того, регулярные силовые тренировки способствуют укреплению костной ткани и профилактике остеопороза.

Ограничения и риски

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Некоторые состояния требуют осторожного подхода или даже исключения определённых упражнений:

1. Заболевания суставов. Артроз плечевых или локтевых суставов, боли в шее или позвоночнике могут быть противопоказанием к выполнению жима. При наличии болевого синдрома выполнение упражнения следует прекратить.

2. Сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения с отягощением могут вызывать повышение артериального давления, что опасно при гипертонии, стенокардии или сердечной недостаточности. Важно предварительно получить разрешение лечащего врача.

3. Повышенный риск травм. С возрастом снижается гибкость, прочность связок и координация движений. Это увеличивает вероятность получения травм при неправильной технике или чрезмерной нагрузке.

Адаптация упражнения

Жим штанги может быть адаптирован под физическую форму и состояние здоровья каждого пожилого человека. Важно подобрать безопасную и комфортную форму выполнения.

1. Начало с лёгкого веса. Рекомендуется начинать с минимального отягощения или даже с пустого грифа. Вес увеличивается постепенно, только при хорошем самочувствии и контроле техники.

2. Альтернативные варианты. При наличии проблем с плечами или шеей можно заменить классический жим штанги или гантелей, жимом в тренажёре или отжиманиями от стены. Также подойдут упражнения с резиновыми эспандерами.

3. Контроль техники. Во время жима лопатки и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье, а движение — плавное и контролируемое. Не допускается переразгибание поясницы или рывки.

4. Постепенное увеличение нагрузки. Вес увеличивается не чаще одного раза в неделю на 1–2 килограмма. Повышение нагрузки должно сопровождаться отсутствием болевых ощущений и чрезмерной усталости после тренировки.

5. Предварительная разминка. Перед выполнением жима обязательно провести разминку: 5–10 минут лёгкой аэробной активности (ходьба, велотренажёр) и разогревающие упражнения для плечевого сустава.

Жим штанги может быть полезной частью тренировочной программы для пожилых людей, если соблюдать меры предосторожности и учитывать индивидуальные особенности. При грамотной адаптации упражнение помогает сохранить силу, подвижность и улучшить общее качество жизни. Перед началом тренировок важно пройти медицинскую консультацию и, при необходимости, получить рекомендации специалиста по лечебной физкультуре или инструктору по фитнесу.

«Планка» — это упражнение для пресса и корпуса, которое может помочь укрепить мышцы в области талии, спины и ягодиц.
Техника выполнения

Примите упор лёжа, расположив локти строго под плечами, а руки вытяните вперёд или сложите вместе.
Поднимите корпус. В таком положении тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Следите за тем, чтобы в пояснице не было излишнего прогиба и дискомфорта. Подкручивайте таз к животу.
Дышите спокойно и равномерно, избегая задержки дыхания.
Удерживайте эту позицию максимально возможное время, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Оптимальное время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки:
Новичкам следует начинать с 10–20 секунд, делать 2–3 подхода с отдыхом между ними (30–60 секунд).
С ростом опыта и физической подготовки можно постепенно увеличивать время до 30–60 секунд, делать 3–4 подхода.
Опытные физкультурники могут стремиться к 1–2 минутам в каждом подходе, выполняя 3–5 подходов.

Важно помнить, что главное — качество выполнения, а не длительность. Лучше стоять 30 секунд правильно, чем 2 минуты с нарушенной техникой.

Если при выполнении планки возникает дискомфорт или боль в спине, нужно прекратить упражнение.

Как и любое упражнение, планка может нести некоторые риски, если не выполняется правильно. Возможный вред планки может включать в себя напряжение в области шеи и плеч, боли в суставах и повреждение мышц. Однако, правильно выполненная планка без излишней нагрузки и максимального напряжения безопасна для организма.

Рекомендации по безопасному выполнению планки:

Не держите позу дольше, чем вы можете, чтобы избежать перенапряжения мышц и риска получения травмы.

Держите прямую линию от головы до пяток, чтобы избежать перенапряжения шеи и плеч.

Не сгибайтесь в пояснице, чтобы избежать травм спины.

Не задерживайте дыхание, сохраняйте ритмичные вдохи-выдохи во время выполнения позы.

Начинайте с коротких подходов и постепенно увеличивайте время выполнения.

В целом, планка является полезным упражнением для развития силы, стабильности и координации. Если вы выполняете планку правильно и без излишней нагрузки, то это упражнение может принести вам пользу. Однако, перед началом любого нового упражнения, включая планку, рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.

По материалам © GW Fitness

Если я тренируюсь, то могу есть вредную пищу
Кардио и силовые физические нагрузки — незаменимы и эффективны для сброса веса, но их бывает недостаточно.

Специалисты в области спорта и диетологии утверждают, что для ощутимой потери веса нужно уделять большое значение такому фактору, как сбалансированное питание.

Существуют особые виды продуктов с отрицательной калорийностью
Если бы это было правдой, то было бы замечательно — ешь себе только чудо-продукты и худей. Но есть несколько отнюдь не секретных ингредиентов, которые в симбиозе с занятиями спортом и полноценным отдыхом, помогут в похудении:
- Постная говядина, куриные яйца и мясо без кожи.
- Бобовые, гречка, овсянка, сваренные на воде.
- Острый красный перец, имбирь, хрен, горчица и другие приправы способствуют пищеварению.
- Кисломолочные продукты, которые имеют малый срок хранения.
- Ананасы, красные грейпфруты.

Также стоит соблюдать питьевой режим.

Все продукты и напитки, где указано слово “диетическое” можно употреблять без опаски
Не стоит верить уловкам маркетологов, утверждающих о безопасности таких продуктов для вашей фигуры. Добавки и подсластители искусственного происхождения вреднее, так как могут привести к зависимости. Они способствуют тому, что вам захочется восполнить недостаток калорий. Как результат — не похудение, а прибавка лишнего.

Чтобы следить за прогрессом в похудении нужны только весы
Данную ошибку можно поставить на первое место, так как ее допускают больший процент новичков, которые мечтают о красивых формах. Нужно мониторить не изменения на весах, а процентное соотношение объемов мышечной и жировой ткани. Хитрые новооткрыватели даже изобрели весы, которые могут взвешивать жир. Не стоит доверять этим новомодным штучкам, потому что они еще не до конца проработаны. Используйте проверенный метод — измерение объемов тела. Вам понадобятся:
- сантиметровая лента;
- специальный штангенциркуль;
- расчетный таблицы.

Фиксируйте свои достижения, чтобы владеть достоверной информацией о своих победах.

Тренажеры и фитнес-браслеты дают точные результаты об энергозатратах
К сожалению, это не так. Функционал данных приборов не позволяет определить точное количество затраченных калорий. Они делают это приблизительно.

По статистике, современные измерительные энергозатратные приборы по типу циклических тренажеров, завышают показатели на 10-20%. Эллиптические же врут аж на 35-40. Некоторые модели фитнес-браслетов занимают лидирующую позицию по погрешности — от 30 до 90%.

Силовые тренировки способствуют преобразованию жира в мышцы
Абсурд. Такого волшебства просто не может быть, потому что это разные виды ткани, которые имеют разный состав. Жир — это белые или бежевые адипоциты, мышцы же состоят из скелетных, гладких и сердечных мышечных клеток.

Для того, чтобы добиться успехов наберитесь терпения. Сбалансируйте свое питание, сжигайте калории на кардиотренировка и качайте все мышцы, а не только проблемные места.

Обматывание плёнкой отлично помогает в похудении
Можно не надеяться — жир не растает, если вы будете потеть при высоких температурах. Мы потеем потому что организм запускает защитную реакцию от перегрева. Занимаясь физическими нагрузками в бане или замотавшись в полиэтилен, вы максимум потеряете воду, а не жир. К тому же данные методы не лучшим образом влияют на сердечно-сосудистую деятельность.

Силовые тренировки нужны только для мужчин
Пора выбросить из головы гендерные предрассудки. Упражнения на силу одинаково полезны как женщин, так и для мужчин.

Все же есть парочка нюансов, которые стоит учесть перед выполнением упражнений на силу девушкам.

Если вы не рожали, то будьте осторожнее с подбором веса для проработки мышц живота.

Женский организм не вырабатывает такое количество тестостерона, как у мужчин.

Поэтому не расстраивайтесь, если рельефность мышц и сами мышцы будут нарабатывать очень медленно.

Не гонитесь за идеалом, лишь бы соответствовать современным стандартам. Занимайтесь спортом в меру своих возможностей, без риска получить травму или подорвать здоровье. Лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом и тренером, чтобы добиться положительных результатов в достижении цели. Правильно питайтесь и отдыхайте, чтобы тренировки не стали рутиной, а привносили позитив в вашу жизнь.

По материалам © GW Fitness

Несколько десятилетий назад спортсмены пользовались ограниченным набором оборудования: прямым грифом, гантелями, гирями, турником, брусьями и скамьёй для пресса. Сегодня фитнес-клубы оснащены множеством тренажёров и снарядов, что может сбивать с толку, особенно начинающих физкультурников. Из-за нехватки опыта новички часто включают в тренировочный процесс упражнения, эффективность которых сомнительна, а риск получения травмы — высок.

Чтобы уберечь себя от ошибок, стоит заранее знать, какие движения не рекомендуются к выполнению большинству занимающихся вне зависимости от уровня подготовки.

Тяга верхнего блока за голову
Считается, что тяга за голову лучше прорабатывает широчайшие мышцы и трапеции, чем классическая тяга к груди. Однако на практике это движение создаёт чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и шейный отдел позвоночника, при этом не обеспечивая значительного прироста в мышечной массе. Безопасной и эффективной альтернативой будет тяга блока к груди.

Выпады со штангой на плечах
Несмотря на эффективность выпадов для развития ягодичных мышц и квадрицепсов, вариант со штангой на плечах требует отличного баланса и техники. Ошибки при выполнении увеличивают риск травм позвоночника и коленных суставов. Лучше отдать предпочтение выпадам с гантелями или использовать тренажёр Смита.

Жим штанги из-за головы
Это упражнение нередко преподносится как безопасная альтернатива армейскому жиму. Однако при выведении штанги за голову возникает неестественное положение плечевого сустава, что увеличивает риск повреждения вращательной манжеты. Более безопасный вариант — жим штанги или гантелей от груди.

Становая тяга на прямых ногах
Это движение актуально для продвинутых атлетов с хорошей подвижностью и развитым мышечным контролем. Новичкам лучше отказаться от выполнения «мертвой тяги», заменив её на гиперэкстензию или румынскую тягу, чтобы избежать перегрузки поясничного отдела.

Жим штанги лёжа вниз головой
Хотя этот вариант может активировать нижнюю часть грудных мышц, он отличается повышенной травмоопасностью. Без напарника или страховки возрастает риск травмы грудных мышц или плеч. Альтернативой станут отжимания на брусьях или жим штанги с наклоном вверх.

Скручивания на наклонной скамье
Новички часто выполняют это упражнение с техническими ошибками. Увеличенный угол наклона не даёт дополнительной пользы, но может спровоцировать нагрузку на поясничный отдел. Простой и безопасный вариант — скручивания на полу.

Французский жим стоя
Жим штанги или гантелей стоя может вызвать осевую нагрузку на позвоночник и спровоцировать его искривление при слабом мышечном корсете. Эффективнее и безопаснее выполнять французский жим лёжа на горизонтальной скамье.

Шраги с вращением плеч
К сожалению среди бодибилдеров всё ещё бытует мнение, что выполнение круговых движений плечами во время шраг активируют трапеции эффективнее. На самом деле, такая техника создаёт риск повреждения плечевого сустава. Шраги следует выполнять строго в вертикальной плоскости — подъём и опускание плеч.

Обратные отжимания от скамьи
Упражнение активно нагружает трицепсы, но также подвергает плечевой сустав значительному стрессу. Без должной подготовки и контроля оно может стать причиной боли или травм. Безопасная альтернатива — отжимания на брусьях или от пола с узкой постановкой рук.

Пуловер с гантелью
Хотя это упражнение активно задействует на грудные и широчайшие мышцы, оно требует хорошей подвижности плечевого сустава. Новичкам рекомендуется заменить его на подтягивания, тягу блока или тягу штанги в наклоне.

Не стоит ориентироваться на моду в тренировках. Наибольшую эффективность демонстрируют проверенные базовые упражнения — приседания, становая тяга, жим штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и работа с собственным весом.

При составлении индивидуального плана тренировок важно учитывать физическую подготовку, цели, возраст и возможные медицинские противопоказания. Без должного опыта составить грамотную схему непросто. Занятия без контроля специалиста нередко приводят к травмам, отсутствию прогресса или перетренированности.

Перед началом занятий стоит пройти комплексное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Это позволит подобрать оптимальную нагрузку, адаптированную под ваш организм, и избежать негативных последствий.

По материалам © GW Fitness