Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 06.12.2022 05:40

Дневник тренировок за 06.12.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Разгибание рук с верхнего блока + Гиперэкстензия (наклоны через козла) со штангой в вытянутых руках;
Отжимание от брусьев с грузом + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,93 км, средняя скорость 18,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:42 по 10:55

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 88 ккал

Разгибание рук с верхнего блока

1
36 кг
x
12

2
45 кг
x
10

3
45 кг
x
6

4
54 кг
x
3

5
65.5 кг
x
10

6
65.5 кг
x
10

7
65.5 кг
x
10

8
65.5 кг
x
10

=

Итого
3934 кг

71

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
60 кг
x
10

2
60 кг
x
10

3
60 кг
x
10

4
60 кг
x
10

=

Итого
2400 кг

40

Суперсет 49 ккал

Отжимание от брусьев

1
30 кг
x
10

2
30 кг
x
10

3
30 кг
x
10

=

Итого
900 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Разгибание руки в наклоне 14 ккал

1
16 кг
x
20

2
16 кг
x
20

3
16 кг
x
20

=

Итого
960 кг

60

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 432 ккал

Повторения: 381 раз

Тоннаж: 8350 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 05.12.2022 05:11

Дневник тренировок за 05.12.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,93 км, средняя скорость 18,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:33 по 10:40

Суперсет 467 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36 раз

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54 раз

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36 раз

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11 раз

Подъём ног в висе на перекладине

1
4 кг
x
12

2
4 кг
x
20

3
4 кг
x
12

4
4 кг
x
20

5
4 кг
x
12

6
4 кг
x
20

=

Итого
384 кг

96

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 642 ккал

Повторения: 700 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 04.12.2022 06:20

Дневник тренировок за 04.12.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Жим штанги лёжа классический + Прокаты с гимнастическим роликом на прямых ногах;
Жим гантелей лёжа под углом вверх + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,85 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:38 по 11:07

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 66 ккал

Жим штанги лёжа классический

1
40 кг
x
12

2
45 кг
x
10

3
50 кг
x
6

4
55 кг
x
3

5
62.5 кг
x
10

6
62.5 кг
x
10

7
62.5 кг
x
10

8
62.5 кг
x
10

=

Итого
3895 кг

71

Подъём ног в висе на перекладине

12, 12, 12, 12 раз

Суперсет 26 ккал

Жим гантелей лёжа под углом вверх

1
26 кг
x
10

2
26 кг
x
10

3
26 кг
x
10

=

Итого
780 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Жим гантелей лёжа под углом вниз 8 ккал

1
28 кг
x
10

2
28 кг
x
10

3
28 кг
x
10

=

Итого
840 кг

30

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 381 ккал

Повторения: 359 раз

Тоннаж: 5671 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 03.12.2022 06:22

Дневник тренировок за 03.12.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Глубокие приседания со штангой + Боковые наклоны через "римский стул" с грузом у груди;
Становая тяга на прямых ногах с гантелями + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,03 км, средняя скорость 18,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:38 по 11:20

Суперсет 79 ккал

Отжимания от пола

12, 16 раз

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25 раз

Отжимание от брусьев

12, 16 раз

Подтягивания широким хватом

8, 9 раз

Суперсет 163 ккал

Глубокие приседания со штангой

1
40 кг
x
12

2
45 кг
x
10

3
50 кг
x
6

4
60 кг
x
3

5
72.5 кг
x
10

6
72.5 кг
x
10

7
72.5 кг
x
10

8
72.5 кг
x
10

=

Итого
4310 кг

71

Боковые наклоны через "козла"

1
34 кг
x
20

2
34 кг
x
20

3
34 кг
x
20

4
34 кг
x
20

=

Итого
2720 кг

80

Суперсет 54 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
68 кг
x
10

2
68 кг
x
10

3
68 кг
x
10

=

Итого
2040 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Жим ногами в тренажёре под углом 41 ккал

1
175 кг
x
10

2
175 кг
x
10

3
175 кг
x
10

=

Итого
5250 кг

30

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 512 ккал

Повторения: 355 раз

Тоннаж: 14476 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 02.12.2022 08:25

Дневник тренировок за 02.12.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,85 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:41 по 10:51

Суперсет 412 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31 раз

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47 раз

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31 раз

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9 раз

Подъём ног в висе на перекладине

1
4 кг
x
12

2
4 кг
x
20

3
4 кг
x
12

4
4 кг
x
20

5
4 кг
x
12

6
4 кг
x
20

=

Итого
384 кг

96

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 588 ккал

Повторения: 611 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 01.12.2022 05:24

Дневник тренировок за 01.12.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Тяга штанги в наклоне + Подъём ног с грузом, в упоре;
Тяга горизонтального блока к поясу, в Хаммер + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,95 км, средняя скорость 18,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:37 по 11:02

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 97 ккал

Тяга штанги в наклоне

1
40 кг
x
12

2
45 кг
x
10

3
50 кг
x
6

4
55 кг
x
3

5
67.5 кг
x
10

6
67.5 кг
x
10

7
67.5 кг
x
10

8
67.5 кг
x
10

=

Итого
4095 кг

71

Подъём ног в упоре

1
6 кг
x
20

2
6 кг
x
20

3
6 кг
x
20

4
6 кг
x
20

=

Итого
480 кг

80

Суперсет 62 ккал

Тяга горизонтального блока к поясу

1
125 кг
x
10

2
125 кг
x
10

3
125 кг
x
10

=

Итого
3750 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Подтягивания широким хватом 21 ккал

1
13.75 кг
x
10

2
13.75 кг
x
10

3
13.75 кг
x
10

=

Итого
412 кг

30

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10 мин

Планка 39 ккал

10 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 489 ккал

Повторения: 391 раз

Тоннаж: 8893.5 кг

Время: 35 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 30.11.2022 05:21

Дневник тренировок за 30.11.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Жим штанги с груди стоя (армейский жим) + Скручивания лёжа с грузом;
Разведение рук с гантелями в стороны, стоя + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,88 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:41 по 11:04

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 33 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
25 кг
x
12

2
27.5 кг
x
10

3
30 кг
x
6

4
32.5 кг
x
3

5
37.5 кг
x
10

6
37.5 кг
x
10

7
37.5 кг
x
10

8
37.5 кг
x
10

=

Итого
2352 кг

71

Скручивания лёжа на полу

1
34 кг
x
10

2
34 кг
x
10

3
34 кг
x
10

4
34 кг
x
10

=

Итого
1360 кг

40

Суперсет 25 ккал

Разведение рук с гантелями в стороны

1
12 кг
x
10

2
12 кг
x
10

3
12 кг
x
10

=

Итого
360 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка) 20 ккал

1
50 кг
x
10

2
50 кг
x
10

3
50 кг
x
10

=

Итого
1500 кг

30

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 360 ккал

Повторения: 351 раз

Тоннаж: 5728.5 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 29.11.2022 04:54

Дневник тренировок за 29.11.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,91 км, средняя скорость 18,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:33 по 10:42

Суперсет 325 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26 раз

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27 раз

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26 раз

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 7, 8 раз

Подъём ног в висе на перекладине

1
4 кг
x
12

2
4 кг
x
20

3
4 кг
x
12

4
4 кг
x
20

5
4 кг
x
12

6
4 кг
x
20

=

Итого
384 кг

96

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 501 ккал

Повторения: 497 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 28.11.2022 05:58

Дневник тренировок за 28.11.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Шраги со штангой стоя + Поочерёдное разведение рук с гантелями в стороны;
Шраги с гантелями стоя + Поочерёдные наклоны в сторону с гантелей стоя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,85 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:38 по 10:58

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 23 ккал

Шраги со штангой стоя

1
55 кг
x
12

2
60 кг
x
10

3
70 кг
x
6

4
85 кг
x
3

5
100 кг
x
10

6
100 кг
x
10

7
100 кг
x
10

8
100 кг
x
10

=

Итого
5935 кг

71

Разведение рук с гантелями в стороны

1
10 кг
x
20

2
10 кг
x
20

3
10 кг
x
20

=

Итого
600 кг

60

Суперсет 28 ккал

Шраги с гантелями стоя

1
72 кг
x
10

2
72 кг
x
10

3
72 кг
x
10

=

Итого
2160 кг

30

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
44 кг
x
20

2
44 кг
x
20

3
44 кг
x
20

4
44 кг
x
20

=

Итого
3520 кг

80

Подъём ног в висе на перекладине 18 ккал

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 351 ккал

Повторения: 421 раз

Тоннаж: 12371 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 27.11.2022 05:26

Дневник тренировок за 27.11.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Трисетом делались:
Становая тяга со штангой, на прямых ногах + Подъём на носки в тренажёре стоя + Вращения в тренажёре сидя.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,89 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:37 по 11:00

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 136 ккал

Становая тяга на прямых ногах