Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 15.12.2022 05:48

Дневник тренировок за 15.12.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Глубокие приседания со штангой + Поочерёдные боковые наклоны через "козла" с грузом у груди;
Становая тяга на прямых ногах + Подъём ног с утяжелителем в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:38 по 11:20

Суперсет 80 ккал

Отжимания от пола

12, 16 раз

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25 раз

Отжимание от брусьев

12, 16 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 168 ккал

Глубокие приседания со штангой

1
50 кг
x
12

2
60 кг
x
10

3
65 кг
x
6

4
70 кг
x
3

5
72.5 кг
x
10

6
72.5 кг
x
10

7
72.5 кг
x
10

8
72.5 кг
x
10

=

Итого
4700 кг

71

Боковые наклоны через "козла"

1
32 кг
x
20

2
32 кг
x
20

3
32 кг
x
20

4
32 кг
x
20

=

Итого
2560 кг

80

Суперсет 54 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
68 кг
x
10

2
68 кг
x
10

3
68 кг
x
10

=

Итого
2040 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Жим ногами в тренажёре под углом 42 ккал

1
180 кг
x
10

2
180 кг
x
10

3
180 кг
x
10

=

Итого
5400 кг

30

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 519 ккал

Повторения: 357 раз

Тоннаж: 14856 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 14.12.2022 05:15

Дневник тренировок за 14.12.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:35 по 10:54

Суперсет 472 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36 раз

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54 раз

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36 раз

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 19 раз

Подъём ног в висе на перекладине

1
4 кг
x
12

2
4 кг
x
20

3
4 кг
x
12

4
4 кг
x
20

5
4 кг
x
12

6
4 кг
x
20

=

Итого
384 кг

96

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 647 ккал

Повторения: 708 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 13.12.2022 05:52

Дневник тренировок за 13.12.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Тяга штанги в наклоне + Попеременный подъём ног с грузом, в упоре, с поворотом;
Тяга горизонтального блока к поясу, сидя в Хаммер + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:45 по 11:09

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 100 ккал

Тяга штанги в наклоне

1
50 кг
x
12

2
55 кг
x
10

3
60 кг
x
6

4
65 кг
x
3

5
70 кг
x
10

6
70 кг
x
10

7
70 кг
x
10

8
70 кг
x
10

=

Итого
4505 кг

71

Подъём ног в упоре

1
6 кг
x
20

2
6 кг
x
20

3
6 кг
x
20

4
6 кг
x
20

=

Итого
480 кг

80

Суперсет 64 ккал

Тяга горизонтального блока к поясу

1
130 кг
x
10

2
130 кг
x
10

3
130 кг
x
10

=

Итого
3900 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Подтягивания широким хватом 21 ккал

1
15 кг
x
10

2
15 кг
x
10

3
15 кг
x
10

=

Итого
450 кг

30

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 466 ккал

Повторения: 391 раз

Тоннаж: 9491 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 12.12.2022 06:20

Дневник тренировок за 12.12.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Жим штанги с груди стоя (армейский жим) + Скручивания лёжа с грузом;
Разведение рук с гантелями в стороны, стоя + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:33 по 11:05

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 35 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
25 кг
x
12

2
30 кг
x
10

3
32.5 кг
x
6

4
35 кг
x
3

5
40 кг
x
10

6
40 кг
x
10

7
40 кг
x
10

8
40 кг
x
10

=

Итого
2500 кг

71

Скручивания лёжа на полу

1
34 кг
x
10

2
34 кг
x
10

3
34 кг
x
10

4
34 кг
x
10

=

Итого
1360 кг

40

Суперсет 25 ккал

Разведение рук с гантелями в стороны

1
12 кг
x
10

2
12 кг
x
10

3
12 кг
x
10

=

Итого
360 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка) 21 ккал

1
52.5 кг
x
10

2
52.5 кг
x
10

3
52.5 кг
x
10

=

Итого
1575 кг

30

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 362 ккал

Повторения: 351 раз

Тоннаж: 5951 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 11.12.2022 05:23

Дневник тренировок за 11.12.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:35 по 10:48

Суперсет 408 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31 раз

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47 раз

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31 раз

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9 раз

Подъём ног в висе на перекладине

1
4 кг
x
12

2
4 кг
x
20

3
4 кг
x
12

4
4 кг
x
20

5
4 кг
x
12

6
4 кг
x
20

=

Итого
384 кг

96

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 583 ккал

Повторения: 611 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 10.12.2022 05:53

Дневник тренировок за 10.12.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Шраги со штангой стоя + Поочерёдные разведение ярук с гантелями в стороны;
Шраги с гантелями стоя + Поочерёдные наклоны в сторону с гантелей стоя
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,91 км, средняя скорость 18,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:38 по 11:09

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 23 ккал

Шраги со штангой стоя

1
55 кг
x
12

2
60 кг
x
10

3
70 кг
x
6

4
85 кг
x
3

5
102.5 кг
x
10

6
102.5 кг
x
10

7
102.5 кг
x
10

8
102.5 кг
x
10

=

Итого
6035 кг

71

Разведение рук с гантелями в стороны

1
10 кг
x
20

2
10 кг
x
20

3
10 кг
x
20

=

Итого
600 кг

60

Суперсет 28 ккал

Шраги со штангой стоя

1
80 кг
x
10

2
80 кг
x
10

3
18 кг
x
10

=

Итого
1780 кг

30

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
44 кг
x
20

2
44 кг
x
20

3
44 кг
x
20

4
44 кг
x
20

=

Итого
3520 кг

80

Подъём ног в висе на перекладине 18 ккал

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 350 ккал

Повторения: 421 раз

Тоннаж: 12091 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 09.12.2022 06:02

Дневник тренировок за 09.12.2022

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.

Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Трисетом делались:
Становая тяга на прямых ногах со штангой + Подъём на носки в тренажёре Смита стоя + Вращения в тренажёре сидя.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,91 км, средняя скорость 18,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:40 по 11:07

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 138 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
50 кг
x
12

2
55 кг
x
10

3
60 кг
x
6

4
65 кг
x
3

5
77.5 кг
x
10

6
77.5 кг
x
10

7
77.5 кг
x
10

8
77.5 кг
x
10

=

Итого
4805 кг

71

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
85 кг
x
10

2
90 кг
x
10

3
95 кг
x
10

4
100 кг
x
10

5
105 кг
x
10

6
110 кг
x
10

7
115 кг
x
10

8
120 кг
x
10

=

Итого
8200 кг

80

Вращения в тренажёре

1
68 кг
x
20

2
68 кг
x
20

3
68 кг
x
20

4
68 кг
x
20

=

Итого
5440 кг

80

Подъём ног в висе на перекладине 18 ккал

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 428 ккал

Повторения: 401 раз

Тоннаж: 18601 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 08.12.2022 05:14

Дневник тренировок за 08.12.2022

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,88 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:38 по 10:47

Суперсет 321 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26 раз

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27 раз

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26 раз

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 7, 8 раз

Подъём ног в висе на перекладине

1
4 кг
x
12

2
4 кг
x
20

3
4 кг
x
12

4
4 кг
x
20

5
4 кг
x
12

6
4 кг
x
20

=

Итого
384 кг

96

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 496 ккал

Повторения: 497 раз

Тоннаж: 384 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 07.12.2022 05:35

Дневник тренировок за 07.12.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Сгибание рук со штангой стоя + Скручивания в тренажёре, сидя;
Сгибания рук с гантелями сидя + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,79 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:33 по 11:08

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 51 ккал

Сгибание рук со штангой стоя

1
27.5 кг
x
12

2
30 кг
x
10

3
32.5 кг
x
6

4
35 кг
x
3

5
37.5 кг
x
10

6
37.5 кг
x
10

7
37.5 кг
x
10

8
37.5 кг
x
10

=

Итого
2430 кг

71

Скручивания в тренажёре

1
104.3 кг
x
10

2
104.3 кг
x
10

3
104.3 кг
x
10

4
104.3 кг
x
10

=

Итого
4172 кг

40

Суперсет 26 ккал

Сгибания рук с гантелями сидя

1
16 кг
x
20

2
16 кг
x
20

3
16 кг
x
20

=

Итого
960 кг

60

Подъём ног в висе на перекладине

1
6 кг
x
10

2
6 кг
x
16

=

Итого
156 кг

26

Сгибание рук с гантелями хватом "молот" 8 ккал

1
18 кг
x
20

2
18 кг
x
20

3
18 кг
x
20

=

Итого
1080 кг

60

Эллиптический тренажёр (средне) 105 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 366 ккал

Повторения: 411 раз

Тоннаж: 8798 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 06.12.2022 05:40

Дневник тренировок за 06.12.2022

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.

Суперсетом делались:
Разгибание рук с верхнего блока + Гиперэкстензия (наклоны через козла) со штангой в вытянутых руках;
Отжимание от брусьев с грузом + Подъём ног с утяжелителем, в висе на перекладине.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,93 км, средняя скорость 18,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.

Тренировка №1 c 09:42 по 10:55

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 88 ккал

Разгибание рук с верхнего блока