Вопрос наличия белка в рационе вызывает определённый интерес. В последние годы набирают популярность различные формы растительного питания, такие как вегетарианство и веганство. Наряду с этим появляются и радикальные практики, вроде праноедения, которые поднимают вопросы о балансе питательных веществ и потенциальных рисках. 

Роль белка в организме

Белки являются основным строительным материалом тела и играют ключевую роль в большинстве биологических процессов. Их функции разнообразны:

Белки необходимы для образования новых клеток и восстановления повреждённых тканей. При занятиях спортом и особенно при стремлении к увеличению мышечной массы потребность в белке возрастает.

Некоторые белки выполняют транспортные функции. Пример — гемоглобин, белок, который переносит кислород от лёгких к тканям, а углекислый газ возвращает обратно в лёгкие.

Антитела, составляющие основу иммунной системы, являются белками. Они защищают организм от вирусов, бактерий и других патогенов.

Многие гормоны и ферменты, регулирующие химические процессы, такие как уровень сахара в крови или пищеварение, также представляют собой белки.

Хотя основными источниками энергии являются углеводы и жиры, при их недостатке организм может использовать белки для получения энергии, особенно в условиях стресса, голодания или хронической нехватки калорий.

Причины дефицита белка

Дефицит белка может быть вызван различными факторами. Рассмотрим основные причины:

Несбалансированное питание
Преобладание в рационе продуктов, богатых углеводами и жирами, при недостатке белковых источников может привести к снижению общего потребления белка. Пример — частое употребление сладких хлопьев, печенья, чипсов вместо полноценной еды.

Растительная диета без учета баланса
При переходе на вегетарианство или веганство важно правильно составлять рацион. Недостаточное потребление бобовых, орехов, злаков и соевых продуктов может привести к дефициту белка. Сбалансированная растительная диета требует планирования и внимания к аминокислотному составу.

Нарушения работы ЖКТ
Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как целиакия, болезнь Крона или синдром мальабсорбции, могут снижать усвоение белка. Также усвоение может нарушаться при недостатке пищеварительных ферментов и низкой кислотности желудочного сока.

Повышенная потребность
Спортсмены и лица в восстановительный период после болезни нуждаются в большем количестве белка. С возрастом организм хуже усваивает аминокислоты, а при физических нагрузках увеличивается потребность в белке для роста и восстановления тканей.

Симптомы дефицита белка

Признаки недостатка белка могут быть как явными, так и скрытыми. Основные симптомы включают:

Потеря мышечной массы
Недостаток белка приводит к расщеплению собственных мышц для получения аминокислот, что выражается в мышечной слабости и снижении тонуса.

Проблемы с волосами и ногтями
Сухость, ломкость волос, медленный рост и расслоение ногтей могут быть результатом нехватки белка в рационе.

Отеки
Белки, в частности альбумин, помогают удерживать жидкость в кровеносных сосудах. При их дефиците жидкость выходит в ткани, вызывая отёки, особенно в области лодыжек и стоп.

Снижение иммунитета
Недостаточное образование антител снижает сопротивляемость организма инфекциям, что может проявляться частыми простудами, замедленным выздоровлением и общим упадком сил.

Нарушения пищеварения
Белки участвуют в синтезе ферментов, необходимых для переваривания пищи. Их дефицит может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта: вздутию, диарее или запорам.

Заболевания, связанные с дефицитом белка

Некоторые заболевания могут как вызывать дефицит белка, так и быть его следствием:

Ишемическая болезнь сердца
Длительный белковый дефицит может влиять на липидный обмен, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Хроническая почечная недостаточность
Почки при этом заболевании теряют способность удерживать белок, что приводит к его потере с мочой и усугублению дефицита.

Сахарный диабет
На фоне осложнений диабета, таких как нефропатия или усиленный катаболизм, может происходить активный распад белков, увеличивая риск их недостатка в организме.

Профилактика дефицита белка

Потребность в белке зависит от пола, возраста, физической активности и состояния здоровья. В среднем взрослому человеку требуется 0,8–1,0 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Спортсменам, особенно при силовых тренировках, необходимо от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм.

Основные источники белка:

– мясо и рыба
– яйца
– молочные продукты
– бобовые
– орехи и семена
– соевые продукты (тофу, темпе, соевый изолят)

При правильно организованной растительной диете возможно покрыть суточную норму белка. Комбинирование различных растительных источников (например, бобовых и злаков) позволяет обеспечить поступление всех незаменимых аминокислот.

Рекомендации по восстановлению баланса

Если вы подозреваете у себя дефицит белка, обратите внимание на следующие шаги:

Увеличьте потребление белка
Добавьте в рацион больше белковых продуктов, разнообразьте питание, включив как животные, так и растительные источники.

Используйте протеиновые добавки
Протеиновые коктейли — удобный и эффективный способ восполнить дефицит белка, особенно при высоких нагрузках и вегетарианской диете.

Обратитесь к специалисту
Если у вас есть хронические заболевания или нарушения пищеварения, проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным нутрициологом для подбора индивидуального рациона.

Оценивайте свои потребности
Учтите свой вес, образ жизни, цели (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание здоровья) и соответствующим образом подбирайте количество белка.

Современный выбор продуктов питания позволяет удовлетворить потребности в белке даже при ограниченном рационе. Тем не менее, важно осознавать индивидуальные особенности организма, правильно планировать питание и при необходимости прибегать к дополнительным источникам белка. Согласно последним исследованиям, биодоступность растительного белка в среднем ниже, чем животного, но сбалансированный растительный рацион способен полностью обеспечить потребности организма.

Поддерживайте разумный баланс в питании и не пренебрегайте сигналами, которые подаёт ваше тело. Правильное питание — основа здоровья, энергии и результатов в тренировках.

По материалам © GW Fitness

Многие интересуются, сколько калорий можно сжечь за одну тренировку. Миф о важности этого показателя является одним из самых устойчивых. Сегодня мы расскажем, почему не стоит обращать внимание на потраченные за тренировку калории.

Зачем считать калории, когда худеешь
Подсчет калорий позволяет нам понять, сколько энергии мы потребляем в виде пищи и сколько энергии тратим на физическую активность.

Чтобы похудеть, достаточно питаться с дефицитом калорий, т.е. необходимо сжигать калорий больше, чем мы потребляем с пищей в течение дня. Практически любая диета тем или иным способом создает дефицит калорий.

В этом случае организм начинает использовать жир как источник энергии, в результате чего мы худеем.

Сколько калорий можно сжечь за получасовую тренировку в среднем темпе
В среднем можно сжечь примерно 200-300 ккал за одну 30-минутную тренировку средней интенсивности. Это может быть аэробика, интервальное кардио, бег, езда на велосипеде, занятия на велотренажере и т.д.

Для сравнения, за 30 минут быстрой ходьбы скоростью 5 км/ч человек весом 80 кг может сжечь около 130-150 калорий.

Но нужно понимать, что это лишь примерная оценка.

Почему нельзя точно рассчитать количество сожженных калорий за одну тренировку
Точный подсчет затруднителен, так как конечная цифра зависит от множества факторов: нашего веса, роста, уровня физической подготовки, выносливости и т.д. Также на сжигание калорий влияют и условия внешней среды: температура и влажность.

Поэтому даже самые передовые гаджеты для измерения сжигаемых калорий (пульсометры и умные часы) дают лишь приблизительную оценку подобного показателя. К тому же на разных приспособлениях результаты могут отличаться в зависимости от типа используемого оборудования или программного обеспечения.

Если тренировки дают такой небольшой расход калорий, зачем они вообще нужны
Питание играет важную роль в процессе похудения, т.к. именно оно определяет количество потребляемых калорий. Но и тренировки важны по следующим причинам:

стимулируют обмен веществ. Важно понимать, что мы не только расходуем энергию во время занятий, но и увеличиваем трату калорий в состоянии покоя (уже после);

улучшают качество тела. Мы укрепляем мышцы и подтягиваем контуры фигуры;

помогают сохранить мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, потому что они более метаболически активны. Это значит, что им требуется больше энергии (калорий) для поддержания себя, чем жиру. Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии требуется телу, даже в состоянии покоя;

помогают улучшить здоровье. Поэтому рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю.

Таким образом, питание и физическая активность – два кита на пути к подтянутому телу и одно без другого не работает.

Как учитывать расход калорий от тренировок, если следишь за питанием и считаешь калории
Нет смысла суммировать количество потраченных калорий от физической активности за день. Лучше учитывать общий коэффициент физической активности.

Определение коэффициента активности:

1,2 – минимальная активность (ноль физических нагрузок, сидячая работа);

1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки);

1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю);

1,55 – активность выше среднего (интенсивные нагрузки 5-6 раз в неделю);

1,64 – повышенная активность (тренировки каждый день);

1,72 – высокая активность (интенсивные тренировки каждый день);

1,9 – очень высокая активность (как у спортсменов в период соревнований).

В коэффициент активности важно закладывать не только спортивные нагрузки, но и другие повседневные действия (дорогу на работу, поход в магазин и т.д.).

Поэтому если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, но при этом у вас ежедневная сидячая работа, то у вас минимальная активность.

Нужно ли считать расход калорий за тренировку
С точки зрения похудения количество потраченных калорий за одну тренировку не является значимой информацией. Для расчета дефицита калорий лучше использовать общий коэффициент физической активности, который приведен выше.

Но цифру потраченных калорий можно использовать как ориентир с точки зрения интенсивности тренинга. Например, если указано, что за полчаса занятий можно сжечь 150-200 ккал, то речь идет о тренировке низкой интенсивности. Если указано, что за полчаса можно сжечь 300-350 ккал, значит, это тренинг высокой эффективности.

Важно осознать, что силовые тренировки не дают высокого расхода калорий, но они существенно улучшают качество нашего тела.

Есть ли смысл в коротких тренировках
Еще один миф, что якобы жир начинает сжигаться только спустя 30 минут после начала тренировки. Можно тренироваться пару раз в неделю по часу или 6 раз в неделю по 20 минут, но при одинаковой интенсивности занятий в общем расходе калорий особой разницы не будет!

Организм начинает сжигать жир как источник энергии при любом виде физической активности, независимо от ее продолжительности.

Эффективнее всего тренироваться интервально с более короткой продолжительностью, но с высокой интенсивностью.

Почему так важно тренироваться, даже если не планируешь худеть
Регулярные занятия спортом существенно улучшают наше здоровье и настроение. Физические нагрузки имеют много преимуществ:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;

повышают стрессоустойчивость и уменьшают тревожность;

увеличивают общий уровень энергии;

укрепляют мышцы;

улучшают координацию движений.

Поэтому даже тем, кто не худеет, мы советуем заниматься регулярно – примерно 150 минут в неделю.

Заключение
Не стоит гнаться за цифрами и судорожно подсчитывать калории. Лучше сосредоточьтесь на регулярных тренировках умеренной интенсивности и результаты не замедлят себя ждать!

Источник: GW Fitness

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках дома и в зале. Выпады считаются эффективным упражнением для развития передней части бедра и ягодичных мышц. 
Выпады имеют множество вариаций исполнения. Но с технической точки зрения это одно из самых сложных упражнений. Поэтому так важно изучить все тонкости выполнения, чтобы не навредить себе.

Выпады можно выполнять без инвентаря, а можно вооружиться гантелями или, при наличии достаточного опыта, штангой, постепенно наращивая вес отягощений.

Преимущества

Упражнение подойдет всем, кто хочет основательно проработать мышцы ног и ягодиц, добавив им рельефа.

Основные плюсы упражнения следующие:
- отлично нагружаются ягодицы и квадрицепсы;
- возможность проработать мышцы внутренней поверхности бедра;
- выпады с гантелями и штангой намного физиологичнее и безопаснее для спины, чем приседания со штангой;
- упражнение имитирует схему ходьбы;
- опытный тренер подскажет множество вариантов выполнения в зависимости от ваших целей и возможностей;
- легкость выполнения в домашних условиях, так как инвентарь необязателен;

К тому же большое разнообразие модификаций упражнения гарантирует отсутствие скуки на тренировках. Тем не менее необходимо освоить правильную технику выполнения.

Технические моменты

Прежде чем начать тренироваться с отягощениями, необходимо отточить технику классического варианта упражнения до совершенства. Обратите внимание на следующие моменты:

- во время упражнения необходимо держать верхнюю часть тела вертикально: спина прямая, лопатки отведены, живот втянут, плечи опущены. Взгляд должен быть направлен вперед;

- во время отведения ноги назад бедра и голени должны образовывать прямой угол. Также прямой угол должен быть между корпусом и бедром ноги, которая впереди;

- в нижней точке движения бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, а колено не выходить за носок. Колено задней ноги должно находиться в нескольких сантиметрах от пола, но не касаться его;

- шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким по амплитуде. Выпады с узким шагом дают большую нагрузку на квадрицепс, а выпады с широким шагом – на ягодицы;

- вес должен быть распределен равномерно между двумя ногами, но чуть больше приходиться на ногу, которая впереди. Чтобы сохранить равновесие, поставьте носок передней стопы немного внутрь. Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь от пола пятками;

- во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как включаются в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряженными. Почувствуйте растяжение ягодичной мышцы, немного прогнув поясницу;

- сначала выполнить выпады несколько раз на одну ногу, а только потом на другую. Есть вариант с попеременным выполнением выпадов, но это сложнее технически. К тому же так меньше нагружаются ягодичные мышцы.

Сохраняйте концентрацию внимания во время выполнения упражнения, чтобы не потерять равновесие и не травмировать себя.

Очень важно придерживаться правильной техники при выполнении, чтобы не травмироваться. Оптимальным будет первое время тренироваться перед зеркалом, чтобы контролировать и наработать технику.

Возможные ошибки:

- колено выходит за носок или отклоняется в сторону. Так повышается риск травмировать коленные суставы;

- корпус уходит вперед, спина скругляется, а плечи поднимаются. В этом случае чрезмерная нагрузка приходится на позвоночник, а ягодицы задействованы гораздо меньше;

- бедра и голени обеих ног не образуют прямой угол. При таком варианте снижается нагрузка на мышцы и повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы;

- ноги слишком широко расставлены. Так теряется устойчивость и равновесие во время выполнения упражнения.

Неправильное выполнения выпадов может обернуться болями в коленном и голеностопном суставах, в спине и пояснице. В лучшем случае упражнение будет мало нагружать мышцы и потому не даст особого эффекта.

Если у вас серьезные проблемы с коленями, то от упражнения лучше отказаться совсем.

Но если коленные суставы вас не беспокоят, то вы можете смело выбирать разнообразные варианты упражнения.

По материалам © GW Fitness

В нашей современной жизни мы все больше времени проводим перед компьютерами и мобильными гаджетами, что приводит к утомлению и боли в шее. Перечисленные упражнения могут помочь снять напряжение и укрепить мышцы шеи. Их можно выполнять дома.

Повороты головы
Поможет растянуть шейные мышцы и улучшить кровообращение. Для выполнения сядьте или встаньте прямо, медленно поверните голову вправо до тех пор, пока не почувствуете мышечное напряжение. Затем поверните голову влево и удерживайте ее в таком положении несколько секунд. Повторить упражнение 10 раз.

Наклоны головы
Помогают укрепить боковые мышцы шеи. Для начала следует сесть прямо или встать, затем медленно наклонить голову вправо, стараясь приблизить правое ухо к правому плечу. Затем повторить на левую сторону 10 раз.

Шейный мостик
Упражнение помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника. Лежа на спине, поднять голову и плечи с пола, стараясь не напрягать шею. Удерживать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Подъем плечей к ушам
Это упражнение помогает укрепить мышцы шеи и плеч. Сидя прямо, поднять плечи к ушам, затем опустить их вниз. После этого повторить, но при этом медленно поворачивать голову вправо и влево. Выполнить упражнение 10 раз.

Круговые движения головой
Круговые движения головой помогают улучшить гибкость шеи и укрепить мышцы. Сначала следует сесть прямо и медленно повернуть голову вправо до упора, затем медленно повернуть ее влево до упора. После этого начать круговые движения головой вправо, затем повторить в обратном направлении. Выполнить упражнение 10 раз в каждую сторону.

Самомассаж шеи
Массажные движения помогают улучшить кровообращение и снять напряжение в мышцах шеи. Надавливая на мышцы шеи, массируйте их круговыми движениями в течение нескольких минут. При этом следует быть осторожным и не надавливать слишком сильно.

Голова вниз
Наклоны головы помогают растянуть мышцы шеи и, отчасти, грудного отдела позвоночника. Сначала следует сесть прямо, затем медленно наклонить голову вперед, стараясь приблизить подбородок к груди. Удерживать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение 10 раз.

Повороты головы с наклонами
Повороты с наклонами помогают растянуть боковые мышцы шеи и улучшить гибкость позвоночника. Сядьте прямо, затем медленно поверните голову вправо и наклоните её, стараясь приблизить правое ухо к правому плечу. Затем повторить на левую сторону по 10 раз.

Подтягивание подбородка
Поможет укрепить мышцы шеи и подбородка. Сначала следует сесть прямо, затем медленно поднять и опустить подбородок, стараясь приблизить его к груди. Удерживать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Наклоны головы вбок
Выполнение помогает укрепить мышцы шеи и головы. Сидя прямо, медленно наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. Затем повторите, наклоняя голову вперед и назад, 10 раз.

Перед выполнением следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Не забывайте следить за своей осанкой и положением шеи во время работы за компьютером или мобильным устройством.

По материалам © GW Fitness

Жим штанги — одно из базовых и эффективных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, особенно грудных, плечевых и трицепсов. При правильной технике и индивидуальном подходе это упражнение может быть полезным даже для пожилых людей. Однако с возрастом увеличивается чувствительность к физическим нагрузкам, поэтому необходимо учитывать ряд ограничений и особенностей.

Умеренные силовые упражнения, такие как жим штанги, помогают сохранить мышечную массу, улучшить осанку, равновесие и функциональные способности. Сильные мышцы плечевого пояса необходимы для повседневной активности: поднятия предметов, управления автомобилем, перемещения по дому. Кроме того, регулярные силовые тренировки способствуют укреплению костной ткани и профилактике остеопороза.

Ограничения и риски

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Некоторые состояния требуют осторожного подхода или даже исключения определённых упражнений:

1. Заболевания суставов. Артроз плечевых или локтевых суставов, боли в шее или позвоночнике могут быть противопоказанием к выполнению жима. При наличии болевого синдрома выполнение упражнения следует прекратить.

2. Сердечно-сосудистые заболевания. Упражнения с отягощением могут вызывать повышение артериального давления, что опасно при гипертонии, стенокардии или сердечной недостаточности. Важно предварительно получить разрешение лечащего врача.

3. Повышенный риск травм. С возрастом снижается гибкость, прочность связок и координация движений. Это увеличивает вероятность получения травм при неправильной технике или чрезмерной нагрузке.

Адаптация упражнения

Жим штанги может быть адаптирован под физическую форму и состояние здоровья каждого пожилого человека. Важно подобрать безопасную и комфортную форму выполнения.

1. Начало с лёгкого веса. Рекомендуется начинать с минимального отягощения или даже с пустого грифа. Вес увеличивается постепенно, только при хорошем самочувствии и контроле техники.

2. Альтернативные варианты. При наличии проблем с плечами или шеей можно заменить классический жим штанги или гантелей, жимом в тренажёре или отжиманиями от стены. Также подойдут упражнения с резиновыми эспандерами.

3. Контроль техники. Во время жима лопатки и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье, а движение — плавное и контролируемое. Не допускается переразгибание поясницы или рывки.

4. Постепенное увеличение нагрузки. Вес увеличивается не чаще одного раза в неделю на 1–2 килограмма. Повышение нагрузки должно сопровождаться отсутствием болевых ощущений и чрезмерной усталости после тренировки.

5. Предварительная разминка. Перед выполнением жима обязательно провести разминку: 5–10 минут лёгкой аэробной активности (ходьба, велотренажёр) и разогревающие упражнения для плечевого сустава.

Жим штанги может быть полезной частью тренировочной программы для пожилых людей, если соблюдать меры предосторожности и учитывать индивидуальные особенности. При грамотной адаптации упражнение помогает сохранить силу, подвижность и улучшить общее качество жизни. Перед началом тренировок важно пройти медицинскую консультацию и, при необходимости, получить рекомендации специалиста по лечебной физкультуре или инструктору по фитнесу.