Средняя активность на велотренажёре предполагает скорость езды 17–20 км/ч. Человеку со средним уровнем физподготовки рекомендуется основную часть тренировки заниматься в режиме, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 70–75% от максимального значения. 

Длительность занятия в таком режиме может составлять до 45 минут. При этом пульс должен быть в пределах 65–70% от максимально допустимого (максимальный пульс вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Оптимальный вес маховика для велотренажёра средней интенсивности — 8–11 кг.

Важно помнить, что программа тренировок подбирается индивидуально и зависит от степени подготовки занимающегося, его целей и состояния здоровья.

Это изолирующее упражнение для развития мышц боковой части двуглавой мышцы плеча (бицепса), плечевой и плечелучевой мышц.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните колени.
Исходное положение — гантели в опущенных руках, развёрнутых ладонями к корпусу тела.
На вдохе медленно согните руки в локтях до полного сокращения бицепса и не разводя локти в стороны.
В верхней точке траектории рекомендуется сделать паузу на одну-две секунды и на выдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Некоторые особенности выполнения:

при движении гантелей нужно держать руки от плеч до локтей неподвижными; 
при подъёме нельзя помогать себе корпусом, раскачивая или отводя его назад; 
запястья держат прямо, без изгибов и разворотов кистей;
не следует брать слишком большие веса — для этого упражнения основным условием является длительность нахождения мышцы под напряжением; 
особое внимание следует уделить негативной фазе: руки следует опускать гораздо медленнее скорости подъёма; 
в нижней точке траектории распрямлять полностью руку нельзя из-за переноса нагрузки на сустав.

Для подбора оптимальной программы занятий и предотвращения травм рекомендуется обратиться к тренеру.

Техника выполнения упражнения «планка»:

Начальное положение: руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами. Ноги также на ширине плеч, упор в пол носками ступней.
Поднять корпус и поясницу на один уровень, вытянуть тело в линию. Мышцы ног и ягодиц должны быть слегка напряжены. 
Начать отсчёт времени с помощью таймера или часов, расположенных перед глазами на полу. Для начинающих рекомендуется 3–4 подхода по 10–30 секунд.
Сохранять нормальный ритм дыхания и не задерживать воздух в лёгких.

Некоторые ошибки при выполнении планки:

Изогнутая спина. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Перенапряжение шеи. Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперёд. Шея формирует прямую линию с позвоночником.
Расслабленные мышцы живота. Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, можно начать с планки на вытянутых руках. 
Чрезмерная нагрузка на локти. Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.
Излишняя нагрузка на плечевые суставы. Нужно следить за тем, чтобы руки не уходили вперёд — это нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

При выполнении планки важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли своё естественное положение.

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает осанку.

Исходное положение:

Встаньте ровно, стопы расположите на уровне плеч.
В одну руку возьмите гантель, вторую руку согните и расположите на талии или заведите за голову.

Техника выполнения:
На выдохе плавно наклонитесь в сторону с гантелью, сохраняя спину прямой. Важно не наклоняться вперёд или назад, контролируя амплитуду движения. 
На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Во время выполнения упражнения работают только боковые мышцы брюшного пресса.
Для эффективности упражнения важно синхронизировать дыхание с движениями: выдох — при наклоне, вдох — при возвращении в исходное положение. Голова и шея неподвижны и должны быть на одной линии с позвоночником.

При низкой физической подготовке лучше начать с малого количества повторений. Тренированные атлеты обычно делают от 15 до 20 повторов в 2–3 подходах с коротким отдыхом.

Важно не использовать излишне большие веса. 

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.

Это упражнение, которое изолированно прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Перед началом упражнения необходимо настроить тренажёр под себя. Высота сиденья должна быть отрегулирована таким образом, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были почти полностью выпрямлены.

Займите исходное положение в тренажёре, уперевшись грудью в спинку, возьмитесь за рукоятки тренажёра. Спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе, лопатки сведены.

Техника выполнения:
На выдохе плавно подтяните рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов. 
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах. 
В движении сохраняйте правильное положение корпуса — не отклоняйтесь назад и не напрягайте шею.
Тяга к поясу акцентирует нагрузку на верхнюю часть спины. Ширина хвата также влияет на активацию различных мышечных групп: при широком хвате нужно разводить локти в стороны, при узком — держать их близко к корпусу.

Несмотря на то, что горизонтальная тяга в тренажёре «Хаммер» считается относительно безопасным упражнением, неправильная техника может привести к растяжениям и даже травмам позвоночника.

Всегда делайте разминку перед тренировкой, при необходимости консультируйтесь с тренером.