Ефим

Ефим 18.06.2018 11:46

Дневник питания и тренировок за 18.06.2018

решил сегодня сделать , как это называется, - поддержание вроде. Добрал полностью норму КБЖУ. Наверно слишком резкий старт дал - стал чувствовать усталость и лень. Хотя по энергетическому балансу у меня -700 ккал. и что странно - мало углеводов. Может из-за этого вялость пошла? Добавить сахару что ли к чаю и кофе.

Завтрак

Вода, водопроводная, питьевая

100 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Омлет натуральный

200 г

256 ккал, б 17 г, ж 18 г, у 5 г

Колбаса вареная, любительская свиная

50 г

156 ккал, б 6 г, ж 14 г, у 0 г

Творог полужирный 9,0% жирности

100 г

169 ккал, б 18 г, ж 9 г, у 3 г

Молоко сгущеное стерилизованное 7,8% жирности

10 г

13 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

кофе молотый с сахаром (1ч.л)

250 г

22 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 5 г

Итого 618 ккал, Б 42 г, Ж 42 г, У 15 г

Утренний перекус

вода с лимоном

250 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода, водопроводная, питьевая

250 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 4 ккал, Б 0 г, Ж 0 г, У 0 г

Обед

Вода, водопроводная, питьевая

200 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)

80 г

240 ккал, б 9 г, ж 2 г, у 44 г

Горбуша (Жарка)

200 г

240 ккал, б 36 г, ж 10 г, у 0 г

Шампиньоны

50 г

13 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 0 г

Салат из сырой свеклы

100 г

76 ккал, б 1 г, ж 4 г, у 8 г

кофе молотый с сахаром (1ч.л)

250 г

22 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 5 г

Аджика

30 г

17 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 1 г

Итого 610 ккал, Б 50 г, Ж 19 г, У 59 г

Дневной перекус

Сыр, фета

40 г

105 ккал, б 5 г, ж 8 г, у 1 г

вода с лимоном

250 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 109 ккал, Б 5 г, Ж 8 г, У 1 г

Ужин

Салат из редиса по 1-64 (Холодная обработка (мойка, нарезка))

150 г

100 ккал, б 3 г, ж 7 г, у 4 г

Рис, белый, длиннозерный, необогащенный, приготовленный с солью

100 г

130 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 28 г

Говядина тушеная, консервы

150 г

330 ккал, б 25 г, ж 25 г, у 0 г

Аджика

20 г

11 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Итого 572 ккал, Б 31 г, Ж 34 г, У 34 г

Вечерний перекус

Апельсин

2 Штука диаметр 6,5 см

86 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 16 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Оленина тушеная, консервы

200 г

342 ккал, б 38 г, ж 20 г, у 0 г

Вода, водопроводная, питьевая

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 430 ккал, Б 40 г, Ж 21 г, У 17 г

Итого за день 2346 ккал, Б 171 г, Ж 125 г, У 127 г

Макронутриенты

Калории
2346

min 2159 от 2283 до 2407

100%

Белки
171.1

от 137 до 145

118%

Жиры
125.7

от 101 до 106

119%

Углеводы
127.5

от 208 до 219

61.3%

Вода
3448.348

4500

76.6%

Клетчатка
23.9

120%

Витамины и минералы

Рейтинг

136%

b-car

9.2%

В1

87.3%

161%

Холин

118%

148%

140%

44.2%

B12

368%

200%

249%

61.5%

68.7%

вит.К

1.8%

276%

Калий

167%

96.5%

216%

121%

264%

283%

177%

242%

113%

691%

167%

154%

100%

202%

102%

271%

66.4%

Энергетический баланс

Приход

2346 ккал

Расход

3059 ккал

Итого

-713 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

второй день как начал делать новое упражнение с целью исправить положение таза - завален вперед как следствие сидячего образа жизни. Все на самообразовании при помощи интернета - да - я интернет-эксперт-самоучка 😊 .Цель упражнения - придать тонус ягодицам без их наращивания, таким образом таз должен встать в свое нормальное горизонтальное положение. Может быть имеет место эффект плацебо - но уже стал ощущать уменьшение нагрузки на поясницу. Посмотрю как пойдет дальше и пойдет ли на самом деле изменение положения таза. Всем здоровья! 👍

ноги-руки c 19:00 по 20:10

Приседания со штангой за спиной 77 ккал

1
20
x
20

2
40
x
12

3
50
x
10

4
60
x
10

5
70
x
10

Итого
2680

62

Суперсет 56 ккал

Разгибание ног в тренажёре

1
59
x
12

2
59
x
12

3
59
x
12

4
59
x
12

Итого
2832

48

Сгибание ног в тренажёре сидя

1
59
x
12

2
59
x
12

3
59
x
12

4
59
x
12

Итого
2832

48

Тяга штанги на одной ноге (вторая отведена назад) 28 ккал

	1	2	3	4	Итого
Количество повторений	8	6	8	6	28
Вес снаряда	20	20	20	20	560
Заметка	прав нога	лев нога	прав нога	лев нога

Сгибание рук со штангой стоя 8 ккал

1
20
x
12

2
25
x
10

3
25
x
10

4
25
x
10

Итого
990

42

Французский жим со штангой стоя 7 ккал

1
20
x
12

2
30
x
12

3
30
x
12

Итого
960

36

ходьба (6 км/ч) 167 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 343 ккал

Количество повторений: 264 раз

Тоннаж: 10854 кг

Время: 30 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Марина Феникс

18.06.2018 13:33

если за день -700 ккал, то это дефицит ведь, а не поддержание. еще и приличный такой дефицит, ниже -500 лучше не опускаться на регулярной основе - слишком стрессово будет для организма.

Ответить

Ефим

18.06.2018 21:48

Марина Феникс, дефицит, получается, хотя в корридоре нахожусь. вот поэтому наверно и сплю и лень) буду поднимать чуть планку дефицита

Ответить

Марина Феникс

18.06.2018 23:53

Ефим, нахождение в коридоре - это и есть нахождение в дефиците, если у вас в настройках выбрано похудение. вся суть в том, чтобы питаться в рамках этого коридора - один день больше, один день меньше, а в целом все равно дефицит получается.) т.е. весь коридор рассчитан уже с дефицитом.

Ответить

Ефим

19.06.2018 00:00

Марина Феникс, так и есть. стараюсь.

Ответить

Ефим

19.06.2018 00:55

Вероника Kotikova, так и поступим 😉

Ответить