Larisa
22.03.2018 20:42
Итоги за неделю с 15.03 по 22.03. Средний показатель нутриентов составил 63%, что для меня было радостно. Вода все еще недотягивается до норм, но есть прогресс в том, что начинаю утро уже с 200грм воды😊. На этом же промежутке времени я увеличила колво тренировок и добавила утяжелители -это то, что было сделано для силовых нагрузок. Тоже для меня сдвиг в прогресс☺. Ну что, впереди новые 7 дней как следующий этап, ступень на которую нужно подняться.
Larisa
22.03.2018 09:41
Метод питания, которого я придерживаюсь третий месяц. Возможно кому то пригодится. Метода питания Мишеля Монтиньяка основывается на идее, что для того, чтобы похудеть, необходимо уменьшить до минимума выработку инсулина, тем самым блокировать липогенезис (накапливание жира) и активировать процесс липолиза (расщепление жиров).

Метод Монтиньяка предлагает добиться этого двумя способами:

Во время белково-липидного приема пищи, содержащего белки и жиры (мясо, яйца, сыр) употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ): меньшим или равным 35.

Во время белково – углеводного приема пищи (углеводный прием пищи), в основе которого углеводы с низким и средним гликемическим индексом ( ГИ не более 50) можно употреблять только следующие жиры:

- жиры с Омега-3 ( тушеная или отварная рыба, натуральные рыбные консервы без добавления масла)

- небольшие количества мононенасыщенных растительных жиров (оливковое масло, подсолнечное масло, кедровое масло и т.п.) для заправки овощного салата.
Larisa
21.03.2018 21:20
Заметила, что в дни силовой нагрузки воды пью больше и рацион покалорийнее получается. Особенно обед... а в дни кардио - даже не тянет вечером перекусить.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, водопроводная, улучшенная
510
0 0 0 0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
10
0 0 0 0
Сахар песок
10
39 0 0 10
Молоко 2,5%
60
31 1 1 2
Творожно-яблочная запеканка
140
131 11 5 10
Сметана 15,0% жирности
25
40 0 3 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоки в кожуре, сырые
200
104 0 0 27

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Скумбрия холодного копчения
250
375 58 16 0
Хлеб ржаной подовый (из обдирной муки)
30
59 1 0 12
Капуста белокочанная, квашеная
100
23 1 0 3
Лук зеленый (перо)
5
1 0 0 0
Масло подсолнечное
5
45 0 5 0
Вода, водопроводная, улучшенная
350
0 0 0 0
Блинчики из овсяных хлопьев
30
51 1 2 5
Печень куриная (Варка)
60
66 10 2 0
Рис Пропаренный
10
32 0 0 7
Сметана 15,0% жирности
10
16 0 1 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Грейпфрут
200
70 1 0 13
Вода, водопроводная, улучшенная
580
0 0 0 0
Зеленый Чай
5
0 0 0 0
Смородина черная
20
8 0 0 1

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, водопроводная, улучшенная
200
0 0 0 0
Томаты соленые (Варка без слива)
100
11 1 0 1
Бульон куриный
200
30 4 1 0
Морковь, желтая (Варка без слива)
20
6 0 0 1
Чечевица Красная
20
62 4 0 10
Перловка Отварная
20
24 0 0 5
Куриное Филе
120
117 22 2 0
Масло оливковое
5
44 0 5 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Larisa
20.03.2018 21:47
Начало недели. Чуть подкорректировала баланс в меню. Вообще конечно классно видеть свой рацион в максимальном разрезе поступления полезных нутриентов. Начинаешь задумываться насчет меню на несколько дней вперед. Впервые ощущаю такой сильный мотиватор составлять, продумывать питание на несколько дней вперед. Эх, Теперь бы еще сына меньшего перевести на полезный рацион....Ну никак не хочет чего то новенького из еды пробовать.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, водопроводная, улучшенная
460
0 0 0 0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
10
0 0 0 0
Сахар песок
10
39 0 0 10
Омлет натуральный
200
256 17 18 5
Сыр российский
10
36 2 2 0
"Весенние Овощи" Замороженные
100
31 1 0 5
Авокадо, сырые, все продовольственные сорта
5
8 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, водопроводная, улучшенная
300
0 0 0 0
Творожно-яблочная запеканка
180
168 15 6 13
Сметана 15,0% жирности
10
16 0 1 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, водопроводная, улучшенная
150
0 0 0 0
Минтай (Варка без слива)
100
65 14 0 0
Масло оливковое
10
89 0 10 0
Лук репчатый (Жарка)
20
6 0 0 1
Морковь отварная по 2-40 (Варка без слива)
100
31 1 0 6
Укроп, свежий
20
8 0 0 1
Бульон рыбный
300
147 29 3 0
Картофель (Варка без слива)
100
72 2 0 15
Яйцо куриное (вареное вкрутую)
50
80 6 5 0
Блинчики из овсяных хлопьев
70
119 3 6 12
Печень куриная (Тушение)
100
128 19 5 0
Рис Пропаренный
20
64 1 0 14

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Грейпфрут
130
45 0 0 8
Вода, водопроводная, улучшенная
150
0 0 0 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода, водопроводная, улучшенная
180
0 0 0 0
Зеленый Чай
5
0 0 0 0
Смородина черная
10
4 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 1 
Larisa
17.03.2018 13:11
В сегодняшнюю тренировку добавила утяжелители на ноги по 3.5кг. А для мостика взяла вес 11 кг. 

Первая тренировка 10:00 10:45

Глубокие приседания с собственным весом
1
2
3
4
5
6
7
Итог
Количество повторений
4
4
4
4
4
4
24
Махи ногой в сторону стоя на коленях
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
10
10
10
40
Вес снаряда
3.5
3.5
3.5
3.5
140
Махи ногой стоя на коленях
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
10
10
10
40
Вес снаряда
3.5
3.5
3.5
3.5
140
Подъём таза лёжа на полу ("мостик")
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
10
10
10
40
Вес снаряда
11
11
11
11
440
Подъём таза, опираясь ногами на скамью ("мостик")
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
10
10
10
40
Вес снаряда
11
11
11
11
440
Приседания "ножницы"
1
2
Итог
Количество повторений
36
36
Вес снаряда
Разгибание бедра стоя на четвереньках (махи ногой вверх)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
10
10
10
40
Вес снаряда
3.5
3.5
3.5
3.5
140
ритмическая гимнастика легкая
1
2
Итог
Время
10
10
упражнения на растяжку
1
2
Итог
Время
10
10
Результаты за день
Энергозатраты: 138 ккал
Количество повторений: 260 раз
Тоннаж: 1300 кг
Время: 20 мин
Larisa
16.03.2018 17:58
Много недобора в питании. Особенно  в разделе Вода. Видимо в связи  с корректировкой в питании. :(

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творог Обезжиренный
180
180 32 3 5
Омлет натуральный
100
128 8 9 2
Яблоки
100
47 0 0 9
Кофе с молоком и сахаром
360
208 2 3 40

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Абрикосы сушеные без косточки (курага)
50
116 2 0 25

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Котлеты Куриные Домашние
160
222 20 10 10
Салат из краснокачанной капусты
150
96 1 5 11

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Паштет из Куриной Печени
150
319 4 30 8
Грейпфрут, розовый, красный и белый, сырой
250
80 1 0 20

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай зелёный
200
0 0 0 0
Смородина черная
15
6 0 0 1
Вода, водопроводная, улучшенная
600
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Сегодня по графику степ аэробика. Кардио нагрузки  ограничила до 2р в неделю, чтобы увеличить количество силовой  нагрузки.

Первая тренировка 14:00 15:00

степ-аэробика легкая
1
2
Итог
Время
55
55
Результаты за день
Энергозатраты: 359 ккал
Время: 55 мин
 1 
 10
Larisa
15.03.2018 21:52
Начинаю заполнять  дневник тренировок. Давно искала такого плана программу, чтобы видеть изменения. 

Первая тренировка 14:00 15:00

Сгибания рук с гантелями сидя
1
2
Итог
Количество повторений
45
45
Вес снаряда
1
45
Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)
1
2
Итог
Количество повторений
45
45
Вес снаряда
1
45
Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя
1
2
Итог
Количество повторений
30
30
Вес снаряда
1
30
Подъём гантелей перед собой попеременно
1
2
Итог
Количество повторений
30
30
Вес снаряда
1
30
Разведение рук в стороны сидя в тренажере
1
2
Итог
Количество повторений
45
45
Вес снаряда
1
45
Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)
1
2
Итог
Количество повторений
30
30
Вес снаряда
1
30
Отжимания от лавки сзади
1
2
Итог
Количество повторений
20
20
Вес снаряда
Жим гантелей горизонтально
1
2
Итог
Количество повторений
45
45
Вес снаряда
1
45
Отжимания от пола на коленях
1
2
Итог
Количество повторений
19
19
Вес снаряда
Сведение гантелей лёжа горизонтально
1
2
Итог
Количество повторений
30
30
Вес снаряда
1
30
Махи ногой стоя на коленях
1
2
Итог
Количество повторений
60
60
Вес снаряда
Подъём таза лёжа на полу ("мостик")
1
2
Итог
Количество повторений
180
180
Вес снаряда
Приседания "ножницы"
1
2
Итог
Количество повторений
44
44
Вес снаряда
Выпады с гантелями
1
2
Итог
Количество повторений
10
10
Вес снаряда
Разгибание бедра стоя на четвереньках (махи ногой вверх)
1
2
Итог
Количество повторений
180
180
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Количество повторений
30
30
Результаты за день
Энергозатраты: 126 ккал
Количество повторений: 843 раз
Тоннаж: 300 кг
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы