Елена Сапожок

Елена Сапожок 18.05.2018 23:25

Дневник питания и тренировок за 18.05.2018

Хороший день, хорошая тренировка. Жим ногами убрала, не стала рисковать своей шеей. По калориям вписалась во все, но все равно что то многовато. Посмотрим, что будет в конце месяца. Вес так и болтается на 69. Даже уже и не помню с каких времен.

Завтрак

Арахисовое масло (паста), гладкое, с солью

20 г · б 5 · ж 10 · у 3

117

ккал

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

220 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Молоко пастеризованное, 1,5% жирности

30 г · б 0 · ж 0 · у 1

ккал

Семена льна

5 г · б 0 · ж 2 · у 1

ккал

Итого 160 ккал · Б 7 · Ж 12 · У 6

Утренний перекус

Клубника, сырая

500 г · б 3 · ж 1 · у 38

160

ккал

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

57 г · б 3 · ж 0 · у 22

114

ккал

Сыр легкий Сливочный 15%

42 г · б 14 · ж 5 · у 1

109

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

270 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

270 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 389 ккал · Б 21 · Ж 7 · У 64

Обед

Куриная грудка (филе)

90 г · б 21 · ж 1 · у 0

101

ккал

Огурец, грунтовый

174 г · б 1 · ж 0 · у 4

ккал

Помидор (томат), грунтовый

237 г · б 2 · ж 0 · у 9

ккал

Банан

120 г · б 1 · ж 0 · у 25

115

ккал

Облепиха

20 г · б 0 · ж 1 · у 1

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

270 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 317 ккал · Б 27 · Ж 4 · У 40

Дневной перекус

Морковь, красная (оранжевая)

160 г · б 2 · ж 0 · у 11

ккал

Орех грецкий

20 г · б 3 · ж 12 · у 2

131

ккал

Творог обезжиреный

90 г · б 16 · ж 0 · у 3

ккал

Мед пчелиный

10 г · б 0 · ж 0 · у 8

ккал

Абрикосы сушеные без косточки (курага)

20 г · б 1 · ж 0 · у 10

ккал

Фундук

20 г · б 3 · ж 12 · у 1

130

ккал

Сыр тофу соевый

15 г · б 2 · ж 0 · у 0

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

270 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 498 ккал · Б 27 · Ж 25 · У 37

Ужин

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Компливит

1 штука · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Протеин

1 порция · б 24 · ж 1 · у 2

122

ккал

Молоко пастеризованное, 1,5% жирности

100 г · б 3 · ж 1 · у 4

ккал

Миндаль

5 г · б 0 · ж 2 · у 0

ккал

Банан

160 г · б 2 · ж 0 · у 33

153

ккал

Итого 351 ккал · Б 30 · Ж 6 · У 41

Вечерний перекус

Арахисовое масло (паста), гладкое, с солью

5 г · б 1 · ж 2 · у 1

ккал

Итого 29 ккал · Б 1 · Ж 2 · У 1

Итого за день 1744 ккал · Б 115 · Ж 59 · У 192

Макронутриенты

Калории
1744.9

min 1827 от 1919 до 2011

90.9%

Белки
115

от 115 до 120

100%

Жиры
59.5

от 84 до 88

70.8%

Углеводы
192.4

от 175 до 184

105%

Вода
3546.736

3363

106%

Клетчатка
36.4

182%

Витамины и минералы

Рейтинг

442%

b-car

453%

В1

140%

160%

Холин

48.4%

110%

379%

92.5%

B12

468%

557%

5.8%

176%

31.5%

вит.К

71.7%

142%

Калий

204%

81.3%

27.8%

170%

57.3%

168%

46.3%

113%

20.4%

1311%

540%

233%

59.5%

80.8%

136%

98.2%

77%

Энергетический баланс

Приход

1745 ккал

Расход

2513 ккал

Итого

-768 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Хорошенька такая тренировка, особенно эллипс. С удивлением узнала, что те 40 мин., что я на нем потею- это МЕДЛЕННО.

Первая тренировка c 18:00 по 20:30

Эллиптический тренажёр (быстро) 122 ккал

Тяга к груди с верхнего блока 8 ккал

1
20
x
10

2
23
x
10

3
23
x
10

Итого
660

30

Тяга с верхнего блока параллельным хватом 7 ккал

1
17.5
x
10

2
20
x
10

3
20
x
10

Итого
575

30

Сведение ног в тренажёре 16 ккал

1
30
x
15

2
30
x
15

3
30
x
15

Итого
1350

45

Разведение ног в тренажёре 21 ккал

1
40
x
15

2
40
x
15

3
40
x
15

Итого
1800

45

Суперсет 12 ккал

Отведение ноги в сторону в тренажёре / кроссовере

1
40
x
10

2
40
x
10

3
40
x
10

Итого
1200

30

Сгибание ноги в тренажёре стоя

1
-
x
10

2
1.25
x
10

3
1.25
x
10

Итого
25

30

Суперсет 12 ккал

Разведение рук в стороны сидя в тренажере

1
10
x
10

2
10
x
10

3
10
x
10

Итого
300

30

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

1
4
x
10

2
4
x
10

3
4
x
10

Итого
120

30

Разведение рук с гантелями в стороны

1
2
x
10

2
2
x
10

3
2
x
10

Итого
60

30

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу

1
7.5
x
15

2
7.5
x
15

3
7.5
x
15

Итого
337

45

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 43 ккал

25, 25, 25

Скручивания лёжа на полу 5 ккал

10, 10, 10

Эллиптический тренажёр (медленно) 265 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 511 ккал

Время: 50 мин

Количество повторений: 450 раз

Тоннаж: 6427.5 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Счастливчик Джек

19.05.2018 01:05

Попробуйте вот такие приседания, врач-реабилитог такими приседаниями дал отличнейшую нагрузку очень даже подготовленному спортсмену → https://www.youtube.com/watch?v=WB17D4e6qns

Я использовал, когда из-за легкой травмы поясницы не мог приседать, должен сказать — очень даже мощная тема. 😊

Ответить

Елена Сапожок

19.05.2018 07:30

Просто берешь и меняешься, очень интересное упражнение, бедный Игорь)))) Попробую обязательно! Спасибо)))

Ответить