Блог Марина Феникс

Марина Феникс

Марина Феникс 05.08.2018 16:05

Дневник питания за 04.08.2018

ПРО СУХОСТЬ ТЕЛА

Люди путают причины, по которым другие люди выглядят "сухо". Есть два параметра: % подкожного жира (ПЖ) и мышечная масса (ММ). Чем выше ММ и ниже % ПЖ, тем суше вы выглядите.

Известные манипуляции с творожком просто снижают кол-во воды в организме. И не имеют ничего общего с сухостью. Что происходит, когда вы начинаете строить свою диету так, чтобы снизить задержки воды?

Вы перестаёте работать над реальными целями (снижение % ПЖ и рост ММ).

Вы влезаете в вечный круг "залило-отлило-залило".

Что произойдет с обычной девочкой, если ее зальет на 2 кг? Получится хомяк, которого укусила японская пчела-мутант. Потому что у средней девочки нет мышц (фу-как-мужик) и много подкожного жира (второе-поколение-на-диете).

Пример с моей ситуацией - отказ от творога не поможет увеличить сухость, поможет рост мм. У меня достаточно низкий % подкожного жира, это видно по складке на животе. А ММ мало. Будет больше ММ при том же % - будет иной вид и визуально лучшая сухость.

Большинству из вас не надо худеть. Вы не толстые: вы дрыщеватые. Посмотрите на девушку с фото - у нее нет низкого % подкожного жира. Зато достаточно много ММ, что и формирует впечатление спортивности.

Поэтому отвечая на вопрос ко вчерашнему посту: "Почему я год не худею, это гормоны?" - это не гормоны. Это вы заняты не тем. Сконцентрируйтесь на росте ММ: худеть будет проще.

Выводы:

1. Если при адекватном дефиците калорий ваш вес не падает достаточно просто, у вас, вероятнее всего, нормальный % подкожного жира.

2. Если при этом вас не устраивает то, что вы видите в зеркале ("качество тела"😉, то проблема не в подкожном жире, а в мышечной массе - работайте над наращиванием мышц.

3. Если при этом вам страшно ("профицит калорий - разнесет"😉, то идите на "разгон" - это компромиссный вариант. Т.е. постепенно увеличивайте количество употребляемых калорий и вместе с тем - интенсивность тренировок и повышайте внетренеровочную активность. Вес тела при этом может расти или стоять на месте, объемы будут падать или тоже стоять на месте.

(Артем Бразговский)

Завтрак

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

35 г

70.4 ккал, б 2.4 г, ж 0.5 г, у 13.9 г

Шоколад горький

25 г

134.8 ккал, б 1.6 г, ж 8.9 г, у 12.1 г

Сыр голландский, брусковый

12 г

42 ккал, б 3.1 г, ж 3.2 г, у 0 г

Яйцо куриное жареное (яичница, без масла)

50 г

87.3 ккал, б 7.3 г, ж 6.3 г, у 0.4 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Итого 336 ккал, Б 14 г, Ж 18 г, У 26 г

Обед

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Печенье Кунжутное [Arte Bianca]

12 г

66 ккал, б 1.3 г, ж 4.7 г, у 4.7 г

Пирог с паштетом

150 г

353.1 ккал, б 14.9 г, ж 22.7 г, у 25 г

Белевская Пастила с Черникой

7 г

25.2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 6.2 г

Итого 446 ккал, Б 16 г, Ж 27 г, У 36 г

Ужин

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Огурец, парниковый

80 г

8.8 ккал, б 0.6 г, ж 0.1 г, у 1.5 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

90 г

150.3 ккал, б 22 г, ж 5.9 г, у 0.8 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 1.5 г

Помидор (томат), парниковый

90 г

12.6 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 2.6 г

Морковь, красная (оранжевая)

30 г

10.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.1 г

Шампиньоны

10 г

2.7 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 0 г

Гречка вареная в мультиварке

135 г

151.2 ккал, б 6.2 г, ж 1.6 г, у 28.1 г

Итого 387 ккал, Б 31 г, Ж 11 г, У 38 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

130 г

131.3 ккал, б 23.4 г, ж 0.8 г, у 3.9 г

Йогурт 3,2% жирности

90 г

61.2 ккал, б 4.5 г, ж 2.9 г, у 3.2 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Финики

15 г

43.8 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 10.4 г

Персик

100 г

45 ккал, б 0.9 г, ж 0.1 г, у 9.5 г

Подсолнечник, семечки

10 г

60.1 ккал, б 2.1 г, ж 5.3 г, у 1.1 г

Итого 376 ккал, Б 33 г, Ж 9 г, У 33 г

Итого за день 1548 ккал, Б 95 г, Ж 67 г, У 135 г

Макронутриенты

Калории
1548

min 1303 от 1500 до 1599

100%

Белки
95.1

от 95 до 101

100%

Жиры
67

от 61 до 65

103%

Углеводы
135.3

от 135 до 144

100%

Вода
2371.185

2068

115%

Клетчатка
22.1

20

111%

Витамины и минералы

Рейтинг

92

A

1045%

b-car

109%

В1

89.1%

B2

215%

Холин

111%

B5

212%

B6

94.3%

B9

187%

B12

668%

C

121%

D

92.7%

E

49.3%

H

59.3%

вит.К

91.3%

PP

163%

Калий

126%

Ca

82.3%

Si

172%

Mg

125%

Na

210%

P

209%

Cl

133%

Fe

172%

I

98.6%

Co

239%

Mn

250%

Cu

172%

Mo

77.2%

Se

331%

F

76.8%

Cr

58.6%

Zn

97%

Энергетический баланс

Приход

1548 ккал

Расход

1532 ккал

Итого

16 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

2

20

Марина Феникс 04.08.2018 14:25

Дневник питания и тренировок за 03.08.2018

Итак, обратила внимание вот на такие моменты:

"Многочисленные работы последних лет свидетельствуют о том, что увеличение потребления ПНЖК семейства ω-3 и ω-6 при включении в рацион рыбьего жира или льняного масла сопровождается повышением интенсивности процессов перекисного окисления липидов (ПОЛ), что приводит к увеличению расхода антиоксидантов и, соответственно, к снижению неферментативной антиоксидантной защиты организма, в которую входят витамины Е, С, коэнзим Q 10 и др...

...Несмотря на то что крысы способны синтезировать витамин С, было обнаружено, что на фоне модификации в течение 8 нед. жирового компонента их рациона путем замены 90% соевого масла на рыбий жир, глубокий дефицит витамина Е сопровождался увеличением в плазме крови концентрации продуктов взаимодействия с тиобарбитуровой кислотой (ТБК-продуктов) и снижением уровня аскорбиновой кислоты...

...Полная замена жирового компонента на льняное масло в рационе крыс, содержащем адекватное количество всех витаминов и коэнзима Q 10, сопровождалась выраженным снижением в печени уровней витаминов А и Е. На фоне недостаточного поступления с кормом витамина А обогащение рациона в течение 10 дней ПНЖК семейства ω-3 (льняное масло) значительно снижало уровень витамина А в плазме крови и печени крыс".

Учитывая, что я регулярно пью рыбий жир и периодически дополняю его семенами льна, решила, что мне нужен дополнительный источник витаминов А, Е, С. Нашла идеальную комбинацию этих витаминов в препарате "Веторон-Е", там как раз в составе только бета-каротин, Е и С. В этом препарате привлекло содержание витамина А в безопасной форме (бета-каротин), т.к. в более дешевых препаратах он содержится в виде ретинола, который имеет свойство накапливаться в печени (если поступает в избытке), и он мне такой не очень-то нужен, я и так ретинол набираю продуктами питания, порой с избытком. Стоимость - 200 с небольшим рэ, по моим подсчетам, капель должно хватить почти на 3 месяца. Не так уж дорого.)

Завтрак

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

35 г

70.4 ккал, б 2.4 г, ж 0.5 г, у 13.9 г

Банан

22 г

21.1 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 4.6 г

Шоколад горький

25 г

134.8 ккал, б 1.6 г, ж 8.9 г, у 12.1 г

Сыр голландский, брусковый

20 г

70 ккал, б 5.2 г, ж 5.4 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Итого 298 ккал, Б 9 г, Ж 14 г, У 30 г

Обед

Куриная грудка (филе) (Тушение)

50 г

52.6 ккал, б 11 г, ж 0.9 г, у 0.2 г

Хлеб из цельного зерна

35 г

86.5 ккал, б 4.5 г, ж 1.2 г, у 14.5 г

Помидор (томат), парниковый

25 г

3.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.7 г

Веторон-Е

1 порция

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 142 ккал, Б 15 г, Ж 2 г, У 15 г

Дневной перекус

Печенье Кунжутное [Arte Bianca]

10 г

55 ккал, б 1.1 г, ж 3.9 г, у 3.9 г

Вафли венские с карамелью

70 г

296.8 ккал, б 5.7 г, ж 13.6 г, у 37.3 г

Кунжут, семя

6 г

33.9 ккал, б 1.2 г, ж 2.9 г, у 0.7 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 388 ккал, Б 7 г, Ж 20 г, У 42 г

Ужин

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Льняное масло "Облепиховое"

3 г

27.3 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Огурец, парниковый

100 г

11 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 1.9 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

100 г

167 ккал, б 24.5 г, ж 6.5 г, у 0.9 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 1.5 г

Помидор (томат), парниковый

110 г

15.4 ккал, б 0.7 г, ж 0 г, у 3.2 г

Шампиньоны

15 г

4.1 ккал, б 0.6 г, ж 0.2 г, у 0 г

Гречка вареная в мультиварке

90 г

100.8 ккал, б 4.1 г, ж 1.1 г, у 18.7 г

Фасоль, кидни (обыкновенная овощная фасоль), красная, зрелые семена, консервированная

60 г

48.6 ккал, б 3.1 г, ж 0.2 г, у 8.9 г

Томатный сок с солью, консервированный

20 г

3.4 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 428 ккал, Б 34 г, Ж 14 г, У 37 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

110 г

111.1 ккал, б 19.8 г, ж 0.7 г, у 3.3 г

Йогурт 3,2% жирности

70 г

47.6 ккал, б 3.5 г, ж 2.2 г, у 2.5 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Фундук

6 г

39.1 ккал, б 0.9 г, ж 3.7 г, у 0.6 г

Семена льна

3 г

16 ккал, б 0.5 г, ж 1.3 г, у 0.9 г

Орех грецкий

5 г

32.8 ккал, б 0.8 г, ж 3 г, у 0.6 г

Финики

10 г

29.2 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 6.9 г

Персик

100 г

45 ккал, б 0.9 г, ж 0.1 г, у 9.5 г

Итого 356 ккал, Б 28 г, Ж 11 г, У 30 г

Итого за день 1614 ккал, Б 97 г, Ж 63 г, У 156 г

Макронутриенты

Калории
1614.7

min 1352 от 1549 до 1746

100%

Белки
97

от 98 до 111

99%

Жиры
63.5

от 63 до 71

100%

Углеводы
156.4

от 140 до 158

100%

Вода
2312.491

2267

102%

Клетчатка
24.6

20

123%

Витамины и минералы

Рейтинг

90

A

688%

b-car

138%

В1

83.9%

B2

185%

Холин

78.3%

B5

189%

B6

84.3%

B9

188%

B12

628%

C

117%

D

77%

E

102%

H

21.8%

вит.К

97.1%

PP

162%

Калий

130%

Ca

81.4%

Si

128%

Mg

131%

Na

189%

P

188%

Cl

121%

Fe

161%

I

86.3%

Co

221%

Mn

270%

Cu

167%

Mo

64.3%

Se

252%

F

77%

Cr

78.9%

Zn

85.7%

Энергетический баланс

Приход

1615 ккал

Расход

1679 ккал

Итого

-64.3 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Напряженная неделя сказалась на моей продуктивности (а может, я просто мало поела перед тренировкой)). Сделала небольшой шаг назад, снизив количество повторений. Да и вообще...тренировка верха редко бывает супер-пупер продуктивной, так что здесь я даже не парюсь и не жду огромного прогресса. Низ пока не сдается, потихоньку прогрессирует в приседах - и ладно.)

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч) 214 ккал

100

Жим штанги лёжа классический 18 ккал

1
20
x
15

2
30
x
10

3
37
x
7

4
37
x
7

5
37
x
7

6
37
x
7

7
37
x
7

=

Итого
1895

60

Приседания со штангой 14 ккал

1
47
x
4

2
47
x
4

3
47
x
4

4
47
x
4

=

Итого
752

16

Результаты за день

Энергозатраты: 246 ккал

Время: 100 мин

Количество повторений: 76 раз

Тоннаж: 2647 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

1

Марина Феникс 02.08.2018 10:13

Дневник питания за 01.08.2018

Приехал в гости дядя из Калининграда, привез с собой польскую колбасу, накупил печенья...и всё это мне даже пробовать не хочется, вот прям совсем. Осилила вчера кусок пиццы с ним за компанию, не получила никакого удовольствия от такой еды. Оглядываюсь назад и вспоминаю, что в 2016 году, когда он так же приезжал, для меня это было веским поводом для срыва.

И вообще на тот момент я считала себя ужасным проглотом (не беспочвенно, ведь никто в моем окружении больше не ел печенье/мороженое килограммами, а шоколад - плитками; пусть это было у меня раз-два в неделю, но было). В такие моменты я всегда задавалась вопросом: что со мной случилось? Ведь раньше я могла съесть три печеньки на завтрак и остановиться на этом. А шоколад в юности вообще казался мне ужасно приторным, и советов от подружек типа: "Если грустно, съешь плитку шоколада," - я никогда не понимала, т.к. в голове не укладывалось, как шоколад можно есть целыми плитками.

Сейчас, спустя эти пару лет, я осознаю, что до проглотства довела себя сама полуголодными диетами и запретами на всё подряд (высокий гликемический индекс, жиры, сахара, быстрые углеводы - ужасужас). Но вернуться в нормальное человеческое состояние можно - достаточно не голодать и не демонизировать продукты.) Так просто и так сложно одновременно. Когда в состоянии зажоров (компульсивных перееданий) я слышала советы "не голодать, снять запреты на еду", я думала: "Ну как же, если я перестану себя ограничивать, то буду питаться одним печеньем/шоколадом/мороженым/бутербродами и очень быстро разжирею".

А когда я устала себя ограничивать из года в год и решила: "Будь что будет, но калории я больше считать не намерена," - то это действительно стало первым шагом на пути к излечению. Оказывается, питаться печеньем и прочими сладостями очень быстро надоедает.) И в конце концов тянет на нормальную здоровую пищу. Начинаешь чувствовать и понимать, что после печенья тяжесть в животе, изжога, прыщи на лице, приторность во рту, перепады настроения, упадок сил в течение дня; а после гречки с печенью или творога с фруктами нет ничего подобного, самочувствие прекрасное. И организм, на самом деле, требует полезной еды - надо только научиться его слушать.

В этом посте я никого не призываю бросить подсчет калорий, просто хочу донести мысль о том, что цифры - это еще далеко не всё, это лишь примерный ориентир. Будьте чуткими к себе и знайте, что у вас всё получится, если вы проявите упорство. Даже если на данном этапе у вас бывают срывы, это не значит, что вы по жизни проглот. Чем дольше вы будете находиться в режиме сбалансированного питания, тем привычней оно для вас станет. Рано или поздно нездоровая пища прекратит привлекать ваше внимание, вы перестанете мечтать об огромном куске торта на ночь. Разнообразное здоровое питание и сбалансированный рацион могут навсегда укрепиться в вашей жизни - это вопрос времени и вашего упорства. Только не надо жестить, голодать и запрещать себе что-то навсегда, ну пожалуйста.)

Завтрак

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

46 г

92.5 ккал, б 3.1 г, ж 0.6 г, у 18.3 г

Банан

28 г

26.9 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 5.9 г

Шоколад горький

25 г

134.8 ккал, б 1.6 г, ж 8.9 г, у 12.1 г

Сыр голландский, брусковый

25 г

87.5 ккал, б 6.5 г, ж 6.7 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Итого 344 ккал, Б 11 г, Ж 16 г, У 36 г

Дневной перекус

Пицца, с сыром, замороженная, приготовленная

155 г

415.4 ккал, б 16.1 г, ж 19 г, у 45 г

Кумкват сушёный (Орехи и сухофрукты)

5 г

14.2 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 4 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 432 ккал, Б 16 г, Ж 19 г, У 49 г

Ужин

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Льняное масло "Облепиховое"

3 г

27.3 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морковь, красная (оранжевая)

30 г

10.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.1 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

35 г

58.5 ккал, б 8.6 г, ж 2.3 г, у 0.3 г

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

35 г

64.8 ккал, б 9.2 г, ж 2.8 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

15 г

8.6 ккал, б 0.3 г, ж 0.4 г, у 1.1 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

фасоль, крупная белая (северная), зрелые семена, консервированная

60 г

68.4 ккал, б 4.4 г, ж 0.2 г, у 12.6 г

Укроп, свежий

5 г

2.2 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Лук зеленый (перо)

5 г

1 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.2 г

Сладкий перец, красный, сырой

20 г

8 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1.8 г

Помидор (томат), парниковый

120 г

16.8 ккал, б 0.7 г, ж 0 г, у 3.5 г

Куриная грудка (филе) (Тушение)

40 г

42.1 ккал, б 8.8 г, ж 0.7 г, у 0.2 г

Веторон-Е

1 порция

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 345 ккал, Б 33 г, Ж 12 г, У 23 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

125 г

126.3 ккал, б 22.5 г, ж 0.8 г, у 3.8 г

Йогурт 3,2% жирности

100 г

68 ккал, б 5 г, ж 3.2 г, у 3.5 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Фундук

8 г

52.1 ккал, б 1.2 г, ж 4.9 г, у 0.8 г

Подсолнечник, семечки

8 г

48.1 ккал, б 1.7 г, ж 4.2 г, у 0.8 г

Персик

80 г

36 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 7.6 г

Финики

15 г

43.8 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 10.4 г

Итого 409 ккал, Б 33 г, Ж 13 г, У 32 г

Итого за день 1531 ккал, Б 95 г, Ж 61 г, У 142 г

Макронутриенты

Калории
1531.8

min 1303 от 1500 до 1648

100%

Белки
95

от 95 до 105

100%

Жиры
61.7

от 61 до 67

100%

Углеводы
142.1

от 135 до 149

100%

Вода
2416.833

2134

113%

Клетчатка
21.7

20

109%

Витамины и минералы

Рейтинг

87

A

452%

b-car

208%

В1

79.4%

B2

145%

Холин

43%

B5

120%

B6

73.7%

B9

133%

B12

401%

C

119%

D

77.4%

E

123%

H

23.1%

вит.К

98.8%

PP

131%

Калий

121%

Ca

111%

Si

35.1%

Mg

114%

Na

209%

P

183%

Cl

114%

Fe

139%

I

84.8%

Co

179%

Mn

234%

Cu

152%

Mo

48.1%

Se

209%

F

82.8%

Cr

62.3%

Zn

96.5%

Энергетический баланс

Приход

1532 ккал

Расход

1581 ккал

Итого

-49.2 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

13

38

Марина Феникс 31.07.2018 18:41

Дневник тренировок за 31.07.2018

Я смог, я сделаль.) Отдохнула чуть больше обычного (не специально, из-за ремонта так вышло) - и прогресс тут как тут, на приседе смогла увеличить количество повторов. Ура-ура.))

Первая тренировка

Приседания со штангой 62 ккал

1
27
x
15

2
40
x
10

3
53
x
8

4
66
x
7

5
66
x
7

6
66
x
7

7
66
x
7

8
66
x
7

=

Итого
3539

68

Подтягивания обратным хватом к груди 14 ккал

7, 7, 7

Подтягивания широким хватом 11 ккал

8, 8, 8

прыжки со скакалкой 26 ккал

3

упражнения на растяжку 25 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 170 ккал

Время: 28 мин

Количество повторений: 113 раз

Тоннаж: 3539 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

5

2

Марина Феникс 31.07.2018 15:59

Дневник питания за 30.07.2018

"ПОСЛЕ" - НЕ ЗНАЧИТ "ВСЛЕДСТВИЕ"

Вчера во время работы я съел 2 конфеты. Люблю, когда к кофе прилагается мини-десерт! В результате сегодня с утра был самый низкий вес с августа 2017 года. Несмотря на то, что уже 3 недели я на разгоне и в среднем поднял калорийность на 100 ккал вверх.

Незащищённый мозг начнет связывать факты на поверхности:

"Это шоколад! Точно, я съел конфету, и поэтому вес упал!"

"Это время приема еды! Я начал есть раньше, и поэтому вес упал!"

"Это БЖУ! Вчера у меня было 1,4 грамм жиров на 1 кг веса, и поэтому вес упал!"

Хотя причина в том, что я все еще в легком дефиците (это объясняет новую отметку веса) и, возможно, слегка адаптировался к источнику нового стресса в памперсах (это объясняет слив воды, больше килограмма за день).

Почему это важно?

Если строить питание на неверных предпосылках (время приема пищи, источник углеводов, пропорции БЖУ) - процесс остановится. Тут начинается паника и глупости:

"Я все делаю как раньше, а процесс не идет!"

"Это генетика!"

"Это старость!"

"Это Бэтмен!"

Процесс не идет, так как строился на неверных данных. В похудении важен дефицит калорий, нормальное количество белка и адекватный тренировочный процесс. Как вы это реализуете - зависит от личных предпочтений.

Дефицит калорий - ПП, IF (периодическое голодание), LCHF (высокожировая диета) - схема не принципиальна.

Белок - от 1,5 до 2 грамм, снова не принципиально.

Тренировочный процесс - линейная периодизация, волновая периодизация - опять не важно, пока объем и интенсивность соответствуют вашим возможностям.

Не фокусируйтесь на деталях!

(Артем Бразговский)

Завтрак

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80.4 ккал, б 2.7 г, ж 0.5 г, у 15.9 г

Банан

30 г

28.8 ккал, б 0.5 г, ж 0.2 г, у 6.3 г

Шоколад горький

20 г

107.8 ккал, б 1.2 г, ж 7.1 г, у 9.6 г

Сыр голландский, брусковый

22 г

77 ккал, б 5.7 г, ж 5.9 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Итого 296 ккал, Б 10 г, Ж 13 г, У 31 г

Обед

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Котлеты из трески

100 г

125 ккал, б 14 г, ж 1 г, у 15 г

Редис, сырой

35 г

5.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.2 г

Огурец, парниковый

90 г

9.9 ккал, б 0.6 г, ж 0.1 г, у 1.7 г

Гречка вареная в мультиварке

70 г

78.4 ккал, б 3.2 г, ж 0.8 г, у 14.6 г

Фасоль, кидни (обыкновенная овощная фасоль), красная, зрелые семена, консервированная

80 г

64.8 ккал, б 4.2 г, ж 0.3 г, у 11.9 г

Томатный сок с солью, консервированный

10 г

1.7 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.4 г

Салат

15 г

2.4 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.3 г

Итого 287 ккал, Б 22 г, Ж 2 г, У 45 г

Дневной перекус

Пирог с паштетом

90 г

211.9 ккал, б 8.9 г, ж 13.6 г, у 15 г

Кумкват сушёный (Орехи и сухофрукты)

20 г

56.8 ккал, б 0.8 г, ж 0.2 г, у 16 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 271 ккал, Б 9 г, Ж 13 г, У 31 г

Ужин

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Льняное масло "Облепиховое"

3 г

27.3 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морковь, красная (оранжевая)

30 г

10.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.1 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

50 г

83.5 ккал, б 12.2 г, ж 3.3 г, у 0.4 г

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

50 г

92.5 ккал, б 13.2 г, ж 4 г, у 0.1 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 1.5 г

Помидоры с кожицей. Консервы

100 г

20 ккал, б 1.1 г, ж 0.1 г, у 3.5 г

Морская капуста сушеная

3 г

6.2 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 278 ккал, Б 27 г, Ж 13 г, У 8 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

95 г

96 ккал, б 17.1 г, ж 0.6 г, у 2.9 г

Йогурт 3,2% жирности

90 г

61.2 ккал, б 4.5 г, ж 2.9 г, у 3.2 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Фундук

15 г

97.6 ккал, б 2.3 г, ж 9.2 г, у 1.4 г

Подсолнечник, семечки

12 г

72.1 ккал, б 2.5 г, ж 6.3 г, у 1.3 г

Апельсин

100 г

43 ккал, б 0.9 г, ж 0.2 г, у 8.1 г

Итого 405 ккал, Б 29 г, Ж 19 г, У 22 г

Итого за день 1539 ккал, Б 99 г, Ж 63 г, У 139 г

Макронутриенты

Калории
1539.5

min 1303 от 1500 до 1599

100%

Белки
99.4

от 95 до 101

100%

Жиры
63.4

от 61 до 65

100%

Углеводы
139.7

от 135 до 144

100%

Вода
2754.663

2068

133%

Клетчатка
27.3

20

137%

Витамины и минералы

Рейтинг

90

A

807%

b-car

98.1%

В1

85.3%

B2

165%

Холин

65.6%

B5

168%

B6

98.4%

B9

140%

B12

539%

C

164%

D

80.4%

E

85.7%

H

39.7%

вит.К

44.3%

PP

143%

Калий

137%

Ca

91.7%

Si

76.5%

Mg

129%

Na

242%

P

198%

Cl

124%

Fe

155%

I

112%

Co

275%

Mn

263%

Cu

179%

Mo

55.4%

Se

201%

F

89.2%

Cr

68.6%

Zn

114%

Энергетический баланс

Приход

1540 ккал

Расход

1532 ккал

Итого

7.5 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

1

0

Марина Феникс 30.07.2018 09:06

Дневник питания за 28.07.2018

Такое питание было два дня подряд... и я катастрофически ничего не успеваю с этим ремонтом, вчера еще сливной бачок сломали от унитаза случайно - хотели всего лишь с мужем немного подтянуть болты иии...сила есть - ума не надо.) В общем, пока на дневники не хватает времени, питаюсь по одной схеме.

Завтрак

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Сыр голландский, брусковый

22 г

77 ккал, б 5.7 г, ж 5.9 г, у 0 г

Хлебцы из бурого риса

12 г

34.8 ккал, б 0.9 г, ж 0.2 г, у 7.3 г

Зефир с Черной Смородиной в Шоколадной Глазури [Сладкие Истории]

15 г

57 ккал, б 0.3 г, ж 1.5 г, у 10.4 г

Шоколад горький

30 г

161.7 ккал, б 1.9 г, ж 10.6 г, у 14.5 г

Итого 333 ккал, Б 9 г, Ж 18 г, У 32 г

Обед

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Редис, сырой

50 г

8 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1.7 г

Огурец, парниковый

30 г

3.3 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.6 г

Лук зеленый (перо)

10 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Укроп, свежий

5 г

2.2 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Салат

45 г

7.2 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 0.9 г

фасоль, крупная белая (северная), зрелые семена, консервированная

140 г

159.6 ккал, б 10.3 г, ж 0.5 г, у 29.4 г

Томатный сок с солью, консервированный

30 г

5.1 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.3 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

50 г

83.5 ккал, б 12.2 г, ж 3.3 г, у 0.4 г

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

40 г

74 ккал, б 10.6 г, ж 3.2 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

15 г

8.6 ккал, б 0.3 г, ж 0.4 г, у 1.1 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Итого 388 ккал, Б 35 г, Ж 10 г, У 37 г

Дневной перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

47 г

94.5 ккал, б 3.2 г, ж 0.6 г, у 18.7 г

Яйцо куриное жареное (яичница, без масла)

55 г

96 ккал, б 8 г, ж 6.9 г, у 0.4 г

Сыр голландский, брусковый

13 г

45.5 ккал, б 3.4 г, ж 3.5 г, у 0 г

Перец красный сладкий

15 г

3.9 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.7 г

Итого 242 ккал, Б 14 г, Ж 11 г, У 20 г

Ужин

Котлеты из трески

100 г

125 ккал, б 14 г, ж 1 г, у 15 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Морковь, красная (оранжевая)

30 г

10.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.1 г

Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, с солью

75 г

21 ккал, б 2.3 г, ж 0.1 г, у 4 г

Льняное масло "Облепиховое"

3 г

27.3 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Итого 186 ккал, Б 16 г, Ж 4 г, У 21 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

70 г

70.7 ккал, б 12.6 г, ж 0.4 г, у 2.1 г

Йогурт 3,2% жирности

70 г

47.6 ккал, б 3.5 г, ж 2.2 г, у 2.5 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Фундук

16 г

104.2 ккал, б 2.4 г, ж 9.8 г, у 1.5 г

Подсолнечник, семечки

5 г

30.1 ккал, б 1 г, ж 2.6 г, у 0.5 г

Персик

70 г

31.5 ккал, б 0.6 г, ж 0.1 г, у 6.7 г

Финики

10 г

29.2 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 6.9 г

Орех грецкий

5 г

32.8 ккал, б 0.8 г, ж 3 г, у 0.6 г

Итого 381 ккал, Б 23 г, Ж 18 г, У 26 г

Итого за день 1532 ккал, Б 99 г, Ж 62 г, У 138 г

Макронутриенты

Калории
1532.1

min 1303 1500

102%

Белки
99.3

95

105%

Жиры
62.9

61

103%

Углеводы
138.3

135

102%

Вода
2510.379

1935

130%

Клетчатка
29

20

145%

Витамины и минералы

Рейтинг

90

A

622%

b-car

119%

В1

78.6%

B2

162%

Холин

84.4%

B5

170%

B6

98.5%

B9

167%

B12

470%

C

145%

D

93.1%

E

83.1%

H

53.3%

вит.К

145%

PP

131%

Калий

145%

Ca

99%

Si

32.3%

Mg

136%

Na

104%

P

203%

Cl

40.1%

Fe

161%

I

134%

Co

314%

Mn

311%

Cu

166%

Mo

39.6%

Se

182%

F

105%

Cr

92.7%

Zn

107%

Энергетический баланс

Приход

1532 ккал

Расход

1433 ккал

Итого

99.1 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

4

Марина Феникс 28.07.2018 12:18

Салат крайне обленившегося человека.))))))

7

6

Марина Феникс 27.07.2018 21:47

Дневник питания за 26.07.2018

Сегодня было опять интуитивное питание, т.к. весь день вне дома - помогаю маме с ремонтом уже вторую неделю... поэтому публикую вчерашний рацион, заодно потестила добавленные функции в дневнике - мне нравится.)

Завтрак

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

46 г

92.5 ккал, б 3.1 г, ж 0.6 г, у 18.3 г

Банан

22 г

21.1 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 4.6 г

Шоколад горький

25 г

134.8 ккал, б 1.6 г, ж 8.9 г, у 12.1 г

Сыр голландский, брусковый

22 г

77 ккал, б 5.7 г, ж 5.9 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Итого 327 ккал, Б 11 г, Ж 15 г, У 35 г

Обед

Котлеты из трески

100 г

125 ккал, б 14 г, ж 1 г, у 15 г

Редис, сырой

25 г

4 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.9 г

Перец красный сладкий

60 г

15.6 ккал, б 0.8 г, ж 0.1 г, у 2.9 г

Рис, белый, среднезерный, приготовленный

90 г

117 ккал, б 2.1 г, ж 0.2 г, у 25.7 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 261 ккал, Б 17 г, Ж 1 г, У 44 г

Дневной перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

30 г

60.3 ккал, б 2 г, ж 0.4 г, у 11.9 г

Яйцо куриное жареное (яичница, без масла)

50 г

87.3 ккал, б 7.3 г, ж 6.3 г, у 0.4 г

Сыр голландский, брусковый

18 г

63 ккал, б 4.7 г, ж 4.8 г, у 0 г

Лук репчатый (Жарка)

20 г

6.1 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.1 г

Огурец, парниковый

30 г

3.3 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.6 г

Итого 222 ккал, Б 14 г, Ж 11 г, У 14 г

Ужин

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Лук зеленый (перо)

5 г

1 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.2 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Льняное масло "Облепиховое"

3 г

27.3 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морковь, красная (оранжевая)

30 г

10.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.1 г

Капуста белокочанная

100 г

28 ккал, б 1.8 г, ж 0.2 г, у 4.7 г

Огурец, парниковый

50 г

5.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

60 г

100.2 ккал, б 14.7 г, ж 3.9 г, у 0.5 г

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

40 г

74 ккал, б 10.6 г, ж 3.2 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 1.5 г

Картофель в мундире, вареный, сердцевина с солью

120 г

104.4 ккал, б 2.2 г, ж 0.1 г, у 24.2 г

Итого 402 ккал, Б 31 г, Ж 14 г, У 35 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

70 г

70.7 ккал, б 12.6 г, ж 0.4 г, у 2.1 г

Йогурт 3,2% жирности

70 г

47.6 ккал, б 3.5 г, ж 2.2 г, у 2.5 г

Отруби ржаные с морской капустой

10 г

22 ккал, б 1.3 г, ж 0.3 г, у 3.5 г

Фундук

16 г

104.2 ккал, б 2.4 г, ж 9.8 г, у 1.5 г

Подсолнечник, семечки

13 г

78.1 ккал, б 2.7 г, ж 6.9 г, у 1.4 г

Персик

70 г

31.5 ккал, б 0.6 г, ж 0.1 г, у 6.7 г

Итого 356 ккал, Б 23 г, Ж 19 г, У 18 г

Итого за день 1570 ккал, Б 96 г, Ж 62 г, У 148 г

Макронутриенты

Калории
1570.8

min 1303 от 1500 до 1574

100%

Белки
96.8

от 95 до 100

100%

Жиры
62.3

от 61 до 64

100%

Углеводы
148.4

от 135 до 142

105%

Вода
2680.243

2034

132%

Клетчатка
22.6

20

113%

Витамины и минералы

Рейтинг

94

A

696%

b-car

121%

В1

93.8%

B2

168%

Холин

93.6%

B5

188%

B6

128%

B9

170%

B12

528%

C

319%

D

92.2%

E

95.6%

H

52.9%

вит.К

158%

PP

157%

Калий

146%

Ca

101%

Si

37.7%

Mg

117%

Na

204%

P

195%

Cl

131%

Fe

160%

I

133%

Co

345%

Mn

264%

Cu

172%

Mo

51.8%

Se

206%

F

90.4%

Cr

107%

Zn

115%

Энергетический баланс

Приход

1571 ккал

Расход

1507 ккал

Итого

63.8 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

6

12

Марина Феникс 25.07.2018 18:28

Дневник питания и тренировок за 25.07.2018

Доделала обещанные жирорастворимые витамины. Перечисленные продукты обязательно употреблять с дополнительными жирами, если их нет в составе самого продукта (например, овощи, зелень), иначе эти витамины не усвоятся. Ссылка на оригинал картинки: Жирорастворимые витамины

Завтрак

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

46 г

92.5 ккал, б 3.1 г, ж 0.6 г, у 18.3 г

Банан

20 г

19.2 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 4.2 г

Шоколад горький

30 г

161.7 ккал, б 1.9 г, ж 10.6 г, у 14.5 г

Сыр голландский, брусковый

20 г

70 ккал, б 5.2 г, ж 5.4 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Итого 345 ккал, Б 10 г, Ж 16 г, У 37 г

Обед

Рис, белый, среднезерный, приготовленный

110 г

143 ккал, б 2.6 г, ж 0.2 г, у 31.4 г

Котлеты из трески

100 г

125 ккал, б 14 г, ж 1 г, у 15 г

Огурец, парниковый

70 г

7.7 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 1.3 г

Редис, сырой

70 г

11.2 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 2.4 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 286 ккал, Б 17 г, Ж 1 г, У 50 г

Дневной перекус

Сухари армейские, ржаные

25 г

73.5 ккал, б 2.8 г, ж 0.5 г, у 14.1 г

Безе

15 г

45.7 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 11.8 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 121 ккал, Б 3 г, Ж 0 г, У 26 г

Ужин

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Лук зеленый (перо)

5 г

1 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.2 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Льняное масло "Облепиховое"

3 г

27.3 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морковь, красная (оранжевая)

30 г

10.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.1 г

Капуста белокочанная

130 г

36.4 ккал, б 2.3 г, ж 0.3 г, у 6.1 г

Огурец, парниковый

50 г

5.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

70 г

116.9 ккал, б 17.1 г, ж 4.6 г, у 0.6 г

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

50 г

92.5 ккал, б 13.2 г, ж 4 г, у 0.1 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 1.5 г

Итого 341 ккал, Б 34 г, Ж 15 г, У 13 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

95 г

96 ккал, б 17.1 г, ж 0.6 г, у 2.9 г

Йогурт 3,2% жирности

120 г

81.6 ккал, б 6 г, ж 3.8 г, у 4.2 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Финики

15 г

43.8 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 10.4 г

Фундук

17 г

110.7 ккал, б 2.6 г, ж 10.5 г, у 1.6 г

Орех грецкий

7 г

45.9 ккал, б 1.1 г, ж 4.3 г, у 0.8 г

Подсолнечник, семечки

14 г

84.1 ккал, б 2.9 г, ж 7.4 г, у 1.5 г

Персик

100 г

45 ккал, б 0.9 г, ж 0.1 г, у 9.5 г

Итого 542 ккал, Б 32 г, Ж 27 г, У 36 г

Итого за день 1638 ккал, Б 99 г, Ж 61 г, У 163 г

Макронутриенты

Калории
1638.6

min 1303 от 1500 до 1609

102%

Белки
99

от 95 до 102

100%

Жиры
61.3

от 61 до 66

100%

Углеводы
163.7

от 135 до 145

113%

Вода
2695.36

2082

130%

Клетчатка
25.2

20

126%

Витамины и минералы

Рейтинг

94

A

702%

b-car

99%

В1

94.1%

B2

177%

Холин

74.4%

B5

194%

B6

112%

B9

194%

B12

609%

C

171%

D

77.9%

E

99%

H

37.6%

вит.К

181%

PP

158%

Калий

148%

Ca

92.7%

Si

83.8%

Mg

127%

Na

173%

P

192%

Cl

119%

Fe

173%

I

131%

Co

294%

Mn

316%

Cu

170%

Mo

66.6%

Se

215%

F

89.6%

Cr

107%

Zn

116%

Энергетический баланс

Приход

1639 ккал

Расход

1542 ккал

Итого

96.6 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

На становой пока вес не увеличиваю, т.к. сейчас уже чувствую, что она тяжело дается, могу накосячить с техникой при новом весе. Долгий дефицит, уменьшение собственного веса и жара делают свое дело. Но в целом мне очень даже нравится результат этой программы, маленький прогресс всё равно есть то там, то сям.)

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч) 44 ккал

20

Становая тяга классическая 61 ккал

1
22
x
15

2
37
x
10

3
52
x
8

4
66
x
7

5
66
x
7

6
66
x
7

7
66
x
7

8
66
x
7

=

Итого
3426

68

Жим штанги лёжа классический 4 ккал

1
27
x
4

2
27
x
4

3
27
x
4

4
27
x
4

=

Итого
432

16

Результаты за день

Энергозатраты: 109 ккал

Время: 20 мин

Количество повторений: 84 раз

Тоннаж: 3858 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

7

Марина Феникс 25.07.2018 12:07

Дневник питания за 24.07.2018

Сделала схему с витаминами, но пока только с водорастворимыми (С и группы В): всё сразу на одну картинку не вмещается - выходит слишком мелко. Среди продуктов, содержащих эти витамины, указала только те, где они сконцентрированы больше всего. И снова дам ссылку на более удобный размер картинки, чтобы можно было читать без лупы: Водорастворимые витамины

Завтрак

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

45 г

90.4 ккал, б 3.1 г, ж 0.6 г, у 17.9 г

Банан

18 г

17.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 3.8 г

Шоколад горький

20 г

107.8 ккал, б 1.2 г, ж 7.1 г, у 9.6 г

Сыр голландский, брусковый

22 г

77 ккал, б 5.7 г, ж 5.9 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Итого 295 ккал, Б 10 г, Ж 13 г, У 31 г

Обед

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Блины из простокваши

120 г

288.7 ккал, б 11.8 г, ж 9.1 г, у 38.6 г

Сыр голландский, брусковый

18 г

63 ккал, б 4.7 г, ж 4.8 г, у 0 г

Мед пчелиный

12 г

39.4 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 9.6 г

Мороженое с тофу и бананом

50 г

58.2 ккал, б 3.7 г, ж 3 г, у 4.9 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 451 ккал, Б 20 г, Ж 16 г, У 53 г

Ужин

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Каша пшенная на бульоне

70 г

76.4 ккал, б 3.1 г, ж 1.3 г, у 13 г

Огурец, парниковый

60 г

6.6 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1.1 г

Редис, сырой

60 г

9.6 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 2 г

Фасоль, белая, зрелые семена, консервированная

100 г

114 ккал, б 7.3 г, ж 0.3 г, у 21.2 г

Томатный сок с солью, консервированный

40 г

6.8 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.7 г

Лук зеленый (перо)

5 г

1 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.2 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

50 г

83.5 ккал, б 12.2 г, ж 3.3 г, у 0.4 г

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

30 г

55.5 ккал, б 7.9 г, ж 2.4 г, у 0 г

Грудка цыпленка-бройлера (Тушение)

35 г

37.8 ккал, б 6.4 г, ж 1.3 г, у 0.1 г

Морковь, красная (оранжевая)

40 г

14 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 2.8 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0.1 г

Итого 471 ккал, Б 39 г, Ж 14 г, У 44 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

80 г

80.8 ккал, б 14.4 г, ж 0.5 г, у 2.4 г

Йогурт 3,2% жирности

60 г

40.8 ккал, б 3 г, ж 1.9 г, у 2.1 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Финики

10 г

29.2 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 6.9 г

Фундук

11 г

71.6 ккал, б 1.7 г, ж 6.8 г, у 1 г

Орех грецкий

8 г

52.5 ккал, б 1.3 г, ж 4.9 г, у 0.9 г

Подсолнечник, семечки

7 г

42.1 ккал, б 1.4 г, ж 3.7 г, у 0.7 г

Персик

100 г

45 ккал, б 0.9 г, ж 0.1 г, у 9.5 г

Итого 397 ккал, Б 24 г, Ж 18 г, У 29 г

Итого за день 1616 ккал, Б 94 г, Ж 63 г, У 159 г

Макронутриенты

Калории
1616.1

min 1328 от 1525 до 1722

100%

Белки
94.9

от 97 до 109

97.8%

Жиры
63.9

от 62 до 70

100%

Углеводы
159.1

от 137 до 155

103%

Вода
2687.308

2234

120%

Клетчатка
25.9

20

130%

Витамины и минералы

Рейтинг

90

A

459%

b-car

126%

В1

80.2%

B2

155%

Холин

76.4%

B5

162%

B6

96.1%

B9

146%

B12

439%

C

82.4%

D

83.6%

E

83.2%

H

42.3%

вит.К

94.1%

PP

153%

Калий

143%

Ca

128%

Si

41.6%

Mg

135%

Na

199%

P

211%

Cl

126%

Fe

158%

I

96.1%

Co

165%

Mn

298%

Cu

167%

Mo

62.8%

Se

173%

F

88.9%

Cr

57.2%

Zn

113%

Энергетический баланс

Приход

1616 ккал

Расход

1655 ккал

Итого

-38.9 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

9

18