Блог Марина Феникс

Марина Феникс

Марина Феникс 23.07.2018 19:11

Решила сделать вот такую простенькую схему по питанию...

Решила сделать вот такую простенькую схему по питанию для новичков и не только - вместо тысячи слов.) Могу продолжение сделать с микронутриентами (витамины, минералы), если кому-нибудь это нужно.
P.S. Оригинал картинки, где лучше видно всё её содержимое и можно скачать себе: Макронутриенты

14

8

Марина Феникс 20.07.2018 08:59

Дневник питания за 19.07.2018

Времени пока катастрофически не хватает на ежедневные публикации дневников, т.к. хочется что-то полезное делать в постах, а не просто выкладывать список съеденных продуктов.

Вот на днях отличный мотивационный ролик посмотрела с участием тренера команды Varsity Soccer - его слова помогают поверить в себя. Очень всем рекомендую к просмотру, особенно, в минуты сомнений.)

Завтрак

Сыр голландский, брусковый

10 г

35 ккал, б 2.6 г, ж 2.7 г, у 0 г

Ржаной хлеб

70 г

181.3 ккал, б 6 г, ж 2.3 г, у 33.8 г

Паштет из Мяса Птицы [Hame]

10 г

17 ккал, б 1.4 г, ж 1 г, у 0.6 г

Яйцо куриное (Жарка яичница)

50 г

75.9 ккал, б 6.4 г, ж 5.5 г, у 0.4 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 311 ккал, Б 16 г, Ж 11 г, У 34 г

Обед

Котлеты из трески

100 г

125 ккал, б 14 г, ж 1 г, у 15 г

фасоль, крупная белая (северная), зрелые семена, консервированная

15 г

17.1 ккал, б 1.1 г, ж 0.1 г, у 3.2 г

Баклажаны (Пассерование)

100 г

22.9 ккал, б 1.2 г, ж 0.1 г, у 4.3 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 165 ккал, Б 16 г, Ж 1 г, У 22 г

Дневной перекус

Безе

20 г

61 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 15.8 г

Шоколад горький

10 г

53.9 ккал, б 0.6 г, ж 3.5 г, у 4.8 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 117 ккал, Б 1 г, Ж 3 г, У 21 г

Ужин

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0.1 г

Морковь, красная (оранжевая)

30 г

10.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.1 г

Перловая каша

120 г

148.4 ккал, б 6.8 г, ж 3.6 г, у 22.2 г

Салат

30 г

4.8 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.6 г

Перец сладкий

20 г

5.2 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1 г

Помидор (томат), парниковый

40 г

5.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.2 г

Огурец, парниковый

20 г

2.2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.4 г

Капуста белокочанная

70 г

19.6 ккал, б 1.3 г, ж 0.1 г, у 3.3 г

Скумбрия атлантическая, приготовленная на жару

60 г

157.2 ккал, б 14.3 г, ж 10.7 г, у 0 г

Минтай припущенный, по 1-354

60 г

45 ккал, б 9.7 г, ж 0.7 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 465 ккал, Б 34 г, Ж 21 г, У 32 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

105 г

106.1 ккал, б 18.9 г, ж 0.6 г, у 3.2 г

Йогурт 3,2% жирности

100 г

68 ккал, б 5 г, ж 3.2 г, у 3.5 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Финики

15 г

43.8 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 10.4 г

Фундук

16 г

104.2 ккал, б 2.4 г, ж 9.8 г, у 1.5 г

Орех грецкий

7 г

45.9 ккал, б 1.1 г, ж 4.3 г, у 0.8 г

Семена льна

3 г

16 ккал, б 0.5 г, ж 1.3 г, у 0.9 г

Подсолнечник, семечки

10 г

60.1 ккал, б 2.1 г, ж 5.3 г, у 1.1 г

Слива (садовая)

40 г

19.6 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 3.8 г

Яблоко

100 г

47 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 9.8 г

Итого 546 ккал, Б 33 г, Ж 25 г, У 40 г

Итого за день 1605 ккал, Б 101 г, Ж 63 г, У 151 г

Макронутриенты

Калории
1605.6

min 1303 от 1500 до 1652

100%

Белки
101.3

от 95 до 105

100%

Жиры
63

от 61 до 67

100%

Углеводы
151.7

от 135 до 149

102%

Вода
2794.45

2140

131%

Клетчатка
26.2

20

131%

Витамины и минералы

Рейтинг

90

A

322%

b-car

108%

В1

91.7%

B2

113%

Холин

48.8%

B5

82.3%

B6

96.7%

B9

79.1%

B12

483%

C

150%

D

88.3%

E

97.3%

H

53.8%

вит.К

170%

PP

161%

Калий

149%

Ca

86.1%

Si

5.7%

Mg

137%

Na

220%

P

189%

Cl

104%

Fe

117%

I

137%

Co

382%

Mn

250%

Cu

144%

Mo

89.5%

Se

201%

F

91.9%

Cr

100%

Zn

64.4%

Энергетический баланс

Приход

1606 ккал

Расход

1585 ккал

Итого

20.6 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

7

2

Марина Феникс 18.07.2018 10:09

Дневник питания за 17.07.2018

Еще немного информации про ПМС и питание, раз эта тема так актуальна для многих девочек. Я на своем опыте вывела формулу, что чем больше жиров в рационе (в разумном количестве, до 1.5-2 г на 1 кг тела), тем меньше проявления ПМС, тем меньше тянет обожраться всякими непотребностями. Ниже в посте подтверждение моих наблюдений.

***
Четвертая неделя цикла знаменуется пищевым развратом. Отчасти это компенсируется смещением БЖУ в сторону жиров. Схемы в конце поста! ⠀

⚠Механизм: ⠀

Низкий уровень эстрогена усиливает желание съесть что-нибудь эдакое (читай - калорийное). Подъем жиров вызывает подъем эстрогена, что может утихомирить углеводную лихорадку. ⠀

⚠Варианты использования: ⠀

👉Первое - поднять кол-во жиров в рационе. Ниже 1 грамма в день на 1 кг веса тела не опускаться.
👉Второе - в 4-ю неделю цикла поднять жиры дополнительно.
👉Третье - использовать циклирование калорий. ⠀

Циклирование калорий: профицит в 4-ю неделю, дефицит в остальные. Это позволит поднять жиры на 4-й неделе + общий профицит сделает жизнь пушистее и избавит от желания пнуть мурчащий мешок с пылью. ⠀

⚠Схема 1:

👉Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 1 неделя дефицита в месяц.

***
⚠Схема 2:

👉Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 3:

👉Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 4:

👉Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 3 недели дефицита в месяц.

(Артем Бразговский)

Завтрак

Банан

25 г

24 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 5.3 г

Шоколад горький

18 г

97 ккал, б 1.1 г, ж 6.4 г, у 8.7 г

Сыр голландский, брусковый

30 г

105 ккал, б 7.8 г, ж 8 г, у 0 г

Ржаной хлеб

40 г

103.6 ккал, б 3.4 г, ж 1.3 г, у 19.3 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 332 ккал, Б 13 г, Ж 15 г, У 33 г

Обед

Овсяное бананово-творожное печенье

45 г

130.4 ккал, б 12 г, ж 3 г, у 14.3 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Морские водоросли спирулина, сушеные

2 г

5.8 ккал, б 1.1 г, ж 0.2 г, у 0.5 г

Итого 138 ккал, Б 13 г, Ж 3 г, У 15 г

Дневной перекус

Ржаной хлеб

20 г

51.8 ккал, б 1.7 г, ж 0.7 г, у 9.7 г

Яйцо куриное вареное всмятку

50 г

79.4 ккал, б 6.4 г, ж 5.8 г, у 0.4 г

Помидор (томат), парниковый

40 г

5.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.2 г

Огурец, парниковый

70 г

7.7 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 1.3 г

Редис

55 г

11 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 1.9 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 157 ккал, Б 9 г, Ж 6 г, У 15 г

Ужин

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0.1 г

Морковь, красная (оранжевая)

30 г

10.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.1 г

Перец сладкий

20 г

5.2 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1 г

Перловая каша

120 г

148.4 ккал, б 6.8 г, ж 3.6 г, у 22.2 г

Баклажаны (Пассерование)

100 г

22.9 ккал, б 1.2 г, ж 0.1 г, у 4.3 г

Фасоль, белая, зрелые семена, консервированная

15 г

17.1 ккал, б 1.1 г, ж 0 г, у 3.2 г

Салат

30 г

4.8 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.6 г

Грудка цыпленка-бройлера (Тушение)

100 г

107.9 ккал, б 18.2 г, ж 3.8 г, у 0.3 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 383 ккал, Б 29 г, Ж 13 г, У 35 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

110 г

111.1 ккал, б 19.8 г, ж 0.7 г, у 3.3 г

Йогурт 3,2% жирности

80 г

54.4 ккал, б 4 г, ж 2.6 г, у 2.8 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Финики

20 г

58.4 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 13.8 г

Фундук

17 г

110.7 ккал, б 2.6 г, ж 10.5 г, у 1.6 г

Орех грецкий

4 г

26.2 ккал, б 0.6 г, ж 2.4 г, у 0.4 г

Семена льна

3 г

16 ккал, б 0.5 г, ж 1.3 г, у 0.9 г

Подсолнечник, семечки

10 г

60.1 ккал, б 2.1 г, ж 5.3 г, у 1.1 г

Киви

90 г

42.3 ккал, б 0.7 г, ж 0.4 г, у 7.3 г

Слива (садовая)

80 г

39.2 ккал, б 0.6 г, ж 0.2 г, у 7.7 г

Итого 553 ккал, Б 33 г, Ж 23 г, У 44 г

Итого за день 1566 ккал, Б 98 г, Ж 63 г, У 144 г

Макронутриенты

Калории
1566.4

min 1313 от 1500 до 1652

100%

Белки
98.1

от 95 до 105

100%

Жиры
63.2

от 61 до 67

100%

Углеводы
144

от 135 до 149

100%

Вода
3069.402

2155

142%

Клетчатка
28.6

20

143%

Витамины и минералы

Рейтинг

90

A

237%

b-car

111%

В1

88.6%

B2

114%

Холин

45.2%

B5

79%

B6

86.9%

B9

82%

B12

107%

C

295%

D

89.3%

E

84.9%

H

53.9%

вит.К

132%

PP

186%

Калий

145%

Ca

109%

Si

10.7%

Mg

134%

Na

188%

P

194%

Cl

103%

Fe

112%

I

97.8%

Co

308%

Mn

300%

Cu

154%

Mo

87.2%

Se

175%

F

110%

Cr

84.7%

Zn

74.1%

Энергетический баланс

Приход

1566 ккал

Расход

1596 ккал

Итого

-29.6 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

6

20

Марина Феникс 16.07.2018 06:26

Дневник питания за 15.07.2018

Дневник вчерашнего интуитивного питания. Заполнила сегодня утром постфактум, вчера только взвешивала. Получилось очень даже недурно, только витамины немного просели.)

⭐ Как улучшить сон ⭐ (про кратковременный сон в течение дня)

Возможность на 10-15 минут закрыть глаза -- бесценна. Короткий сон улучшает когнитивные функции мозга, усиливает производительность и обучаемость, борется с усталостью. Любителям английского рекомендую последний мета-анализ -- там много данных: "The Efficacy of Naps as a Fatigue Countermeasure: A MetaAnalytic Integration".

Кратко:

Короткие пересыпы -- полезны.

Продолжительность -- от 10 до 30 минут, пересыпы свыше 30 минут могут снижать производительность.

Эффективность пересыпов не зависит от циркадных ритмов.

Рекомендуемая частотность: раз в 2-3 часа.

Любителям старых песен о главном aka "Что делать нам, бедным офисным работникам" -- время на перекуры есть? Чай погонять есть? Значит, и закрыть глаза прямо на стуле -- тоже есть.

Давным-давно, когда я был маленьким начальником продаж в маленькой такой компании, я отдыхал 10 минут раз в час. Производительность была заметно выше, чем у коллег.

(Артем Бразговский)

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80.4 ккал, б 2.7 г, ж 0.5 г, у 15.9 г

Банан

24 г

23 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 5 г

Шоколад горький

25 г

134.8 ккал, б 1.6 г, ж 8.9 г, у 12.1 г

Сыр голландский, брусковый

22 г

77 ккал, б 5.7 г, ж 5.9 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 317 ккал, Б 10 г, Ж 15 г, У 33 г

Дневной перекус

Расстегаи с мясом и луком, по 2-194

80 г

203.2 ккал, б 9.7 г, ж 5.1 г, у 29.1 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 205 ккал, Б 9 г, Ж 5 г, У 29 г

Ужин

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0.1 г

Морковь, красная (оранжевая)

30 г

10.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.1 г

Помидор (томат), парниковый

50 г

7 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.5 г

Перец сладкий

50 г

13 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 2.5 г

Огурец, парниковый

50 г

5.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

100 г

167 ккал, б 24.5 г, ж 6.5 г, у 0.9 г

Перловая каша

120 г

148.4 ккал, б 6.8 г, ж 3.6 г, у 22.2 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 1.5 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Редис

55 г

11 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 1.9 г

Итого 440 ккал, Б 34 г, Ж 16 г, У 35 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

115 г

116.2 ккал, б 20.7 г, ж 0.7 г, у 3.5 г

Творог "Крестьянский" 5%

70 г

101.5 ккал, б 14.7 г, ж 3.5 г, у 2.1 г

Йогурт 3,2% жирности

80 г

54.4 ккал, б 4 г, ж 2.6 г, у 2.8 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Финики

20 г

58.4 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 13.8 г

Фундук

15 г

97.6 ккал, б 2.3 г, ж 9.2 г, у 1.4 г

Орех грецкий

8 г

52.5 ккал, б 1.3 г, ж 4.9 г, у 0.9 г

Семена льна

3 г

16 ккал, б 0.5 г, ж 1.3 г, у 0.9 г

Нектарины, сырые

120 г

52.8 ккал, б 1.3 г, ж 0.4 г, у 12.7 г

Черешня

100 г

52 ккал, б 1.1 г, ж 0.4 г, у 10.6 г

Итого 636 ккал, Б 48 г, Ж 23 г, У 54 г

Итого за день 1601 ккал, Б 103 г, Ж 60 г, У 152 г

Макронутриенты

Калории
1601.1

min 1313 от 1500 до 1652

100%

Белки
103.3

от 95 до 105

100%

Жиры
60.9

от 61 до 67

99.8%

Углеводы
152.7

от 135 до 149

103%

Вода
2452.702

2155

114%

Клетчатка
24.5

20

123%

Витамины и минералы

Рейтинг

85

A

770%

b-car

113%

В1

68.9%

B2

189%

Холин

84.1%

B5

191%

B6

104%

B9

189%

B12

667%

C

220%

D

77.8%

E

77%

H

35.6%

вит.К

86.3%

PP

173%

Калий

125%

Ca

90.3%

Si

7.4%

Mg

112%

Na

171%

P

202%

Cl

110%

Fe

157%

I

83.9%

Co

151%

Mn

228%

Cu

147%

Mo

38.1%

Se

224%

F

74.7%

Cr

34.9%

Zn

75.8%

Энергетический баланс

Приход

1601 ккал

Расход

1596 ккал

Итого

5.1 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

21

Марина Феникс 15.07.2018 09:59

Дневник питания и тренировок за 14.07.2018

ЧЕТЫРЕ ЭФФЕКТА ДИЕТЫ

1) Эффект медового месяца

Катя заметила, что за последнее время она поправилась. “Ничего, сейчас сяду на диету. Никаких углеводов. Только ПП. Много белка и овощей”.
Через неделю весы показали минус два килограмма. Катя чувствовала себя целеустремленной и волевой. Конечно, хотелось и чаю попить с конфетами с коллегами. И бутерброд с сыром на завтрак, а не пустой омлет. И торт мама привезла вкусный…

Тогда произошло следующее…

***
2) Эффект “Какого черта!”

“Какого черта я должна постоянно себя ограничивать? Уж одно-то пирожное я могу себе позволить? Тем более, я уже немного похудела,” - Катя потянулась за эклером на рождественском корпоративе.

А еще по возвращению домой она зашла в магазин и купила себе ведерко мороженого: “Все равно я сегодня уже нарушила диету”.

Утром Катя не успела приготовить себе контейнеры на работу, поэтому пришлось обедать в столовой жареной картошкой с курицей. Нет, конечно, был выбор из отварной рыбы и брокколи, но рыба не вкусная, а одной капустой не наешься.

“Все равно сегодня опять нарушила диету,” - подумала Катя и купила домой пирожное к чаю.

***

3) Эффект верблюда

“Ладно, до конца недели разрешу себе есть все, что угодно. А потом с понедельника опять на диету. Тем более, я быстро худею,” - Катя клала в продуктовую корзинку чаббату, сырокопченую колбасу, упаковку колец с творогом.

“Надо сейчас наесться вдоволь всего вкусного, а потом возьму себя в ежовые рукавицы. Кроме диеты еще и в тренажерный зал пойду”.

***
4) Эффект хомяка

В понедельник из-за аврала на работе Катя так и не успела в тренажерный зал. Зато дома лежала коробка с пирожными, которая осталась после домашних посиделок с друзьями.

“Вот сейчас наемся до отвала этих пирожных, чтобы потом еще год на них смотреть было противно,” - решила Катя.

***
В следующий понедельник Катя взяла волю в кулак и села на диету. За прошедшее время вес не только вернулся, но сверху прилипло еще два килограмма. Чтобы эффект был лучше, план питания Катя выбрала самый строгий и самый низкокалорийный.

К вечеру нестерпимо хотелось есть…чтобы перебить аппетит, Катя налила себе пустой зеленый чай. А потом подумала: “Какого черта?” - и достала запрятанную в дальнем углу шкафа шоколадку...

(Татьяна Прокофьева)

Завтрак

Банан

16 г

15.4 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 3.4 г

Шоколад горький

25 г

134.8 ккал, б 1.6 г, ж 8.9 г, у 12.1 г

Сыр голландский, брусковый

22 г

77 ккал, б 5.7 г, ж 5.9 г, у 0 г

Хлебцы из бурого риса

15 г

43.5 ккал, б 1.1 г, ж 0.3 г, у 9.2 г

Яблоко

20 г

9.4 ккал, б 0.1 г, ж 0.1 г, у 2 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 282 ккал, Б 9 г, Ж 15 г, У 26 г

Обед

Молочная рисовая каша

140 г

153.9 ккал, б 3.9 г, ж 1.7 г, у 30.7 г

Йогурт 3,2% жирности

60 г

40.8 ккал, б 3 г, ж 1.9 г, у 2.1 г

Творог нежирный

60 г

60.6 ккал, б 10.8 г, ж 0.4 г, у 1.8 г

Слива (садовая)

65 г

31.9 ккал, б 0.5 г, ж 0.2 г, у 6.2 г

Безе

30 г

91.4 ккал, б 0.7 г, ж 0 г, у 23.6 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 381 ккал, Б 18 г, Ж 4 г, У 65 г

Дневной перекус

Котлеты на пару (курино-свино-говяжьи)

80 г

187.8 ккал, б 19.5 г, ж 11.7 г, у 1.3 г

Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)

30 г

63 ккал, б 1.5 г, ж 0.3 г, у 13.4 г

Яйцо куриное (Варка в "мешочек")

50 г

78.5 ккал, б 6.4 г, ж 5.8 г, у 0.4 г

Салат

30 г

4.8 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.6 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 336 ккал, Б 27 г, Ж 17 г, У 16 г

Ужин

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0.1 г

Морковь, красная (оранжевая)

25 г

8.8 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.7 г

Помидор (томат), парниковый

50 г

7 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.5 г

Перец сладкий

50 г

13 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 2.5 г

Огурец, парниковый

50 г

5.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

60 г

100.2 ккал, б 14.7 г, ж 3.9 г, у 0.5 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 1.5 г

Перловая каша

50 г

61.9 ккал, б 2.9 г, ж 1.5 г, у 9.3 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 274 ккал, Б 20 г, Ж 12 г, У 19 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

70 г

70.7 ккал, б 12.6 г, ж 0.4 г, у 2.1 г

Йогурт 3,2% жирности

60 г

40.8 ккал, б 3 г, ж 1.9 г, у 2.1 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Фундук

10 г

65.1 ккал, б 1.5 г, ж 6.2 г, у 0.9 г

Орех грецкий

6 г

39.4 ккал, б 1 г, ж 3.6 г, у 0.7 г

Семена льна

4 г

21.4 ккал, б 0.7 г, ж 1.7 г, у 1.2 г

Слива (садовая)

50 г

24.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.2 г, у 4.8 г

Итого 297 ккал, Б 21 г, Ж 14 г, У 17 г

Итого за день 1572 ккал, Б 97 г, Ж 63 г, У 145 г

Макронутриенты

Калории
1572.1

min 1313 от 1500 до 1606

100%

Белки
97

от 95 до 102

100%

Жиры
63.9

от 61 до 65

100%

Углеводы
145.4

от 135 до 145

100%

Вода
2584.944

2093

124%

Клетчатка
18.9

20

94.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

92

A

596%

b-car

108%

В1

66%

B2

166%

Холин

88.5%

B5

158%

B6

98.8%

B9

133%

B12

480%

C

188%

D

88.5%

E

54%

H

52.1%

вит.К

127%

PP

163%

Калий

119%

Ca

87.6%

Si

155%

Mg

108%

Na

177%

P

185%

Cl

126%

Fe

128%

I

98.9%

Co

228%

Mn

291%

Cu

144%

Mo

76.4%

Se

229%

F

101%

Cr

50.2%

Zn

96.5%

Энергетический баланс

Приход

1572 ккал

Расход

1550 ккал

Итого

22.1 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Вчерашняя тренировка далась тяжело, т.к. накануне пару дней подряд была слабость и низкое давление - думаю, из-за жары, которая опять вернулась в наши края. Так что прогресса пока нет, и я даже сократила количество повторов в становой. Но уши уже не закладывало после каждого подхода, как раньше - тоже в какой-то степени прогресс.))

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч) 44 ккал

20

Становая тяга классическая 58 ккал

1
22
x
15

2
37
x
10

3
52
x
8

4
66
x
7

5
66
x
6

6
66
x
6

7
66
x
6

8
66
x
6

=

Итого
3162

64

Жим штанги лёжа классический 4 ккал

1
27
x
4

2
27
x
4

3
27
x
4

4
27
x
4

=

Итого
432

16

Результаты за день

Энергозатраты: 106 ккал

Время: 20 мин

Количество повторений: 80 раз

Тоннаж: 3594 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

9

15

Марина Феникс 13.07.2018 13:20

ПП-Тирамису с клубникой

Калорийность - 161.5 кКал; белки - 8.2 г; жиры - 5.6 г; углеводы - 19.8 г на 100 г.

161.5

Калории

8.2

Белки

5.6

Жиры

19.8

Углеводы

0 ч 30 м

Время
приготовления

Ингредиенты

Печенье Воздушное [Шарлиз]	155 г
Сыр, рикотта, из цельного молока	250 г
Творог "Крестьянский" 5%	100 г
Молоко пастеризованное 3,2% жирности	50 г
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	60 г
Клубника, сырая	200 г
Какао-порошок	5 г

Общая масса ингредиентов:

820 грамм

Масса готового блюда:

820 грамм

Описание

Облегченный аналог пирожного "Тирамису" - вкусный и нежный.) Можно сделать как с клубникой, так и с абрикосами, персиками, нектаринами, черешней и другими фруктами/ягодами по вкусу.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

В оригинале используется печенье "Савоярди", но если вы не найдете такое в магазине, советую поискать "Воздушное" печенье, как на фото (не обязательно марки "Шарлиз"😉 - оно есть практически во всех супермаркетах, и состав там натуральный (яйца, мука, сахар).

Шаг 2.

Варим кофе (или делаем растворимый) без сахара. Обмакиваем каждую печеньку в кофе и выкладываем первым слоем в подготовленную форму.

Шаг 3.

Делаем крем. Можете взять сыр "Маскарпоне", как в оригинальном рецепте, но я предпочитаю "Рикотту", т.к. там в 4 раза меньше жирности. Смешиваем сыр с мягким творогом (для увеличения белковости десерта). Если творог зернистый, воспользуйтесь миксером. Добавляем на этом же этапе молоко и сахзам (или другой подсластитель на ваше усмотрение). Можно также добавить щепотку ванилина.

Шаг 4.

Выкладываем поверх печенек кремовый слой.

Шаг 5.

Нарезаем фрукты/ягоды кусочками и выкладываем третьим слоем.

Шаг 6.

Снова выкладываем печенье, предварительно обмакнув в кофе. Чередуем слои в том же порядке, сверху должны оказаться фрукты/ягоды. По желанию можно украсить какао-порошком, кокосовой стружкой и т.п.

Шаг 7.

Убираем в холодильник на пару часов. А потом достаем и омномном.))

Пищевая ценность на 100 г

		% от РСП
Калорийность	161.5 ккал	9.59%
Белки	8.2 г	10.79%
Жиры	5.6 г	10%
Углеводы	19.8 г	9.04%
Пищевые волокна	0.7 г	3.5%
Вода	65.1 г	2.86%

Витамины и минералы

Рейтинг

4

A

4.7%

b-car

0.3%

В1

1.3%

B2

6.2%

Холин

2.6%

B5

3.3%

B6

2.6%

B9

3.7%

B12

9.6%

C

16.1%

D

0.7%

E

0.8%

H

2.2%

вит.К

0.8%

PP

3.5%

Калий

4.2%

Ca

9.5%

Si

~

Mg

3.2%

Na

2.6%

P

11.3%

Cl

0.3%

Fe

2.3%

I

0.4%

Co

0.5%

Mn

4.9%

Cu

1.9%

Mo

0.4%

Se

8.4%

F

0.2%

Cr

0.2%

Zn

3.4%

Открыть калькулятор рецептов

16

27

Марина Феникс 11.07.2018 16:52

Дневник питания за 10.07.2018

Вес устаканился на 55,5 кг - решила подвести итоги похудения в честь такой красивой цифры.) За спиной остались 3 месяца дефицита, и своей первоначальной цели я уже достигла:
- талия 60 см (в апреле была 64 см) - признаться, никогда в жизни не добивалась этой цифры, даже будучи подростком в старших классах, когда пробовала первые диеты;
- обхват живота в районе пупка - 69 см (стартовала с 73 см);
- обхват бедер 90 см (ушли драгоценные 1.5 см));
- обхват груди неизменный - 89 см.
Всего за 3 месяца ушло 3 кг - скромный результат, но по объемам мне прям нравится. Наконец-то в купальнике выгляжу нормально, а не как Маруся: "Не толстая и не худая, в правильных вещах - как богиня, а в купальнике - просто жесть".)

Собственно, на этом уже можно остановиться, но я решила продолжить без фанатизма: пока в дефиците комфортно, аппетитом особым не страдаю, и осталось желание еще чуть-чуть убрать низ живота и увидеть хотя бы местами рельеф. Как только жратеньки захочется - так сразу на поддержку без доли сомнений.)

И еще часто слышала страшилку про то, что становая тяга расширяет талию. На мне пока не отразилось. Миф или не миф - вопрос до сих пор открыт...

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80.4 ккал, б 2.7 г, ж 0.5 г, у 15.9 г

Банан

18 г

17.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 3.8 г

Шоколад горький

20 г

107.8 ккал, б 1.2 г, ж 7.1 г, у 9.6 г

Сыр, гауда

22 г

78.3 ккал, б 5.5 г, ж 6 г, у 0.5 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 286 ккал, Б 10 г, Ж 13 г, У 29 г

Обед

Печень свиная (Тушение)

130 г

133.9 ккал, б 23.7 г, ж 4.4 г, у 6.1 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 1.5 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Фасоль, кидни (обыкновенная овощная фасоль), красная, зрелые семена, консервированная

100 г

81 ккал, б 5.2 г, ж 0.4 г, у 14.8 г

Итого 226 ккал, Б 29 г, Ж 5 г, У 22 г

Дневной перекус

Молочная рисовая каша

100 г

109.9 ккал, б 2.8 г, ж 1.2 г, у 21.9 г

Слива (садовая)

65 г

31.9 ккал, б 0.5 г, ж 0.2 г, у 6.2 г

Творог нежирный

40 г

40.4 ккал, б 7.2 г, ж 0.2 г, у 1.2 г

Йогурт 3,2% жирности

60 г

40.8 ккал, б 3 г, ж 1.9 г, у 2.1 г

ПП-Тирамису с персиком

115 г

220 ккал, б 10.5 г, ж 7.7 г, у 27 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 445 ккал, Б 24 г, Ж 11 г, У 59 г

Ужин

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0.1 г

Морковь, красная (оранжевая)

25 г

8.8 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.7 г

Перец сладкий

40 г

10.4 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 2 г

Кабачок (Запекание)

100 г

14.9 ккал, б 0.6 г, ж 0.3 г, у 2.5 г

Баклажаны (Пассерование)

50 г

11.5 ккал, б 0.6 г, ж 0 г, у 2.1 г

Грудка цыпленка-бройлера

70 г

81.2 ккал, б 13.7 г, ж 2.9 г, у 0.2 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 193 ккал, Б 16 г, Ж 9 г, У 10 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

50 г

50.5 ккал, б 9 г, ж 0.3 г, у 1.5 г

Йогурт 3,2% жирности

55 г

37.4 ккал, б 2.8 г, ж 1.8 г, у 1.9 г

Финики

10 г

29.2 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 6.9 г

Фундук

13 г

84.6 ккал, б 2 г, ж 8 г, у 1.2 г

Подсолнечник, семечки

5 г

30.1 ккал, б 1 г, ж 2.6 г, у 0.5 г

Орех грецкий

7 г

45.9 ккал, б 1.1 г, ж 4.3 г, у 0.8 г

Семена льна

4 г

21.4 ккал, б 0.7 г, ж 1.7 г, у 1.2 г

Нектарины, сырые

70 г

30.8 ккал, б 0.7 г, ж 0.2 г, у 7.4 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Итого 365 ккал, Б 19 г, Ж 19 г, У 27 г

Итого за день 1517 ккал, Б 99 г, Ж 59 г, У 149 г

Макронутриенты

Калории
1517

min 1303 от 1500 до 1562

100%

Белки
99.1

от 95 до 99

100%

Жиры
59.1

от 61 до 64

96.9%

Углеводы
149.1

от 135 до 141

106%

Вода
2584.532

2018

128%

Клетчатка
24.8

20

124%

Витамины и минералы

Рейтинг

92

A

799%

b-car

90.9%

В1

82.4%

B2

224%

Холин

36.8%

B5

210%

B6

98.9%

B9

124%

B12

1385%

C

149%

D

77.4%

E

69.4%

H

232%

вит.К

78.7%

PP

234%

Калий

133%

Ca

91.3%

Si

114%

Mg

115%

Na

183%

P

203%

Cl

125%

Fe

227%

I

101%

Co

306%

Mn

250%

Cu

499%

Mo

209%

Se

217%

F

84.7%

Cr

49.2%

Zn

101%

Энергетический баланс

Приход

1517 ккал

Расход

1495 ккал

Итого

22 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

10

37

Марина Феникс 10.07.2018 08:43

Дневник питания и тренировок за 09.07.2018

Решила продемонстрировать, сколько шоколада я съела, пока худела (за 3 месяца примерно). Вот такие трофеи накопились.)) Помешал ли этот шоколад хоть как-то? Неа. Было вкусно.)
Советую обратить внимание на "Медолад" (в правом нижнем углу), случайно попался мне на глаза в аптеке. В составе мед, масло какао и какао тертое, углеводов поменьше, чем в обычном шоколаде. Много его не съесть (вкус выраженно горький), одна долька рассасывается довольно долго и отлично утоляет жажду шоколада, если вдруг захотелось.)

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

50 г

100.5 ккал, б 3.4 г, ж 0.7 г, у 19.9 г

Банан

25 г

24 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 5.3 г

Шоколад горький

25 г

134.8 ккал, б 1.6 г, ж 8.9 г, у 12.1 г

Сулугуни

23 г

65.8 ккал, б 4.7 г, ж 5.1 г, у 0.1 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 327 ккал, Б 10 г, Ж 14 г, У 37 г

Обед

Гречка вареная в мультиварке

110 г

123.2 ккал, б 5.1 г, ж 1.3 г, у 22.9 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 1.5 г

Печень свиная (Тушение)

95 г

97.9 ккал, б 17.3 г, ж 3.2 г, у 4.5 г

Огурец, парниковый

80 г

8.8 ккал, б 0.6 г, ж 0.1 г, у 1.5 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 241 ккал, Б 23 г, Ж 5 г, У 30 г

Дневной перекус

ПП-Тирамису с персиком

125 г

239.1 ккал, б 11.4 г, ж 8.4 г, у 29.4 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 241 ккал, Б 11 г, Ж 8 г, У 30 г

Ужин

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0.1 г

Морковь, красная (оранжевая)

25 г

8.8 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.7 г

Помидор (томат), парниковый

20 г

2.8 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.6 г

Перец сладкий

20 г

5.2 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1 г

Яйцо куриное вареное (вкрутую)

50 г

79.4 ккал, б 6.4 г, ж 5.8 г, у 0.4 г

Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, с солью

100 г

28 ккал, б 3.1 г, ж 0.1 г, у 5.4 г

Сок гранатовый

100 г

56 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 14.2 г

Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное

60 г

90.6 ккал, б 17.4 г, ж 1.8 г, у 0 г

Куриная кожа

20 г

42.4 ккал, б 3.6 г, ж 3.1 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 379 ккал, Б 32 г, Ж 17 г, У 25 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

70 г

70.7 ккал, б 12.6 г, ж 0.4 г, у 2.1 г

Йогурт 3,2% жирности

60 г

40.8 ккал, б 3 г, ж 1.9 г, у 2.1 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Финики

15 г

43.8 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 10.4 г

Фундук

13 г

84.6 ккал, б 2 г, ж 8 г, у 1.2 г

Подсолнечник, семечки

5 г

30.1 ккал, б 1 г, ж 2.6 г, у 0.5 г

Орех грецкий

5 г

32.8 ккал, б 0.8 г, ж 3 г, у 0.6 г

Семена льна

2 г

10.7 ккал, б 0.4 г, ж 0.8 г, у 0.6 г

Слива (садовая)

50 г

24.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.2 г, у 4.8 г

Итого 373 ккал, Б 22 г, Ж 17 г, У 28 г

Итого за день 1563 ккал, Б 99 г, Ж 62 г, У 150 г

Макронутриенты

Калории
1563.9

min 1303 от 1500 до 1672

100%

Белки
99.6

от 95 до 106

100%

Жиры
62.9

от 61 до 68

100%

Углеводы
150.9

от 135 до 151

100%

Вода
2694.459

2167

124%

Клетчатка
23.7

20

119%

Витамины и минералы

Рейтинг

93

A

680%

b-car

97.5%

В1

79.7%

B2

192%

Холин

62%

B5

186%

B6

100%

B9

105%

B12

1021%

C

146%

D

89.5%

E

79.8%

H

195%

вит.К

160%

PP

203%

Калий

118%

Ca

83.6%

Si

129%

Mg

123%

Na

197%

P

187%

Cl

131%

Fe

209%

I

97.8%

Co

287%

Mn

252%

Cu

388%

Mo

166%

Se

217%

F

83.7%

Cr

28.1%

Zn

83.8%

Энергетический баланс

Приход

1564 ккал

Расход

1605 ккал

Итого

-41.1 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Осилила вчера новый вес на приседе, первые два подхода дались очень тяжело, и я стала анализировать в перерыве, почему так... и поняла, что забыла следить за дыханием. Вроде такая мелочь, но когда стала пристально контролировать дыхание в дальнейшем, стало легче. Чем дальше, тем больше понимаю, что мелочи очень важны.

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч) 43 ккал

20

Приседания со штангой 53 ккал

1
27
x
15

2
40
x
10

3
53
x
8

4
66
x
5

5
66
x
5

6
66
x
5

7
66
x
5

8
66
x
6

=

Итого
2945

59

Подтягивания обратным хватом к груди 14 ккал

7, 7, 7

Подтягивания широким хватом 11 ккал

8, 8, 8

прыжки со скакалкой 26 ккал

3

упражнения на растяжку 25 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 172 ккал

Время: 33 мин

Количество повторений: 104 раз

Тоннаж: 2945 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

13

Марина Феникс 09.07.2018 12:30

Дневник питания за 08.07.2018

После двух дней чрезмерного дефицита вчера проснулся аппетит, который еле сдерживала. Пища казалась безмерно вкусной, и ее хотелось есть бесконечно много - первый признак того, что грелин и лептин задумали неладное.) Хорошо, что было много работы, и днем просто времени не хватило, чтобы обожраться, а к вечеру, когда я набрала бОльшую часть калорий, это безумие поутихло.))

Какой вывод из этого можно сделать? То, что я держусь на дефиците три месяца без срывов и читмилов - это не заслуга моей силы воли, а всего лишь минимально урезанная калорийность, когда организм практически "не догадывается", что еды мало - ему всего достаточно. А сорваться может каждый. И если вы срываетесь - это не ваша вина и не ваше слабоволие, а с наибольшей вероятностью - погоня за быстрым результатом и ярко выраженная нехватка энергии (питание почти на уровне базового обмена веществ) - тогда организм врубает аварийный режим, и пища становится слишком вкусной - вкуснее, чем она есть на самом деле...и отказаться от нее (или сократить порции) - становится практически невыполнимой миссией.

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

50 г

100.5 ккал, б 3.4 г, ж 0.7 г, у 19.9 г

Банан

22 г

21.1 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 4.6 г

Шоколад горький

20 г

107.8 ккал, б 1.2 г, ж 7.1 г, у 9.6 г

Сулугуни

30 г

85.8 ккал, б 6.1 г, ж 6.6 г, у 0.1 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 317 ккал, Б 11 г, Ж 14 г, У 34 г

Обед

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Гречка вареная в мультиварке

125 г

140 ккал, б 5.8 г, ж 1.5 г, у 26 г

Печень свиная (Тушение)

100 г

103 ккал, б 18.2 г, ж 3.4 г, у 4.7 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 1.5 г

Перец сладкий

30 г

7.8 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 1.5 г

Помидор (томат), парниковый

65 г

9.1 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 1.9 г

Сметана 15,0% жирности

15 г

24.3 ккал, б 0.4 г, ж 2.3 г, у 0.5 г

Итого 295 ккал, Б 25 г, Ж 7 г, У 36 г

Дневной перекус

Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)

35 г

97 ккал, б 3.2 г, ж 0.4 г, у 19.9 г

Персик

20 г

9 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.9 г

Творог нежирный

55 г

55.6 ккал, б 9.9 г, ж 0.3 г, у 1.7 г

Безе

30 г

91.4 ккал, б 0.7 г, ж 0 г, у 23.6 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 255 ккал, Б 14 г, Ж 0 г, У 47 г

Ужин

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Зелень кориандра (кинза), сырая

5 г

1.2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.2 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0.1 г

Морковь, красная (оранжевая)

25 г

8.8 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.7 г

Салат

30 г

4.8 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.6 г

Яйцо куриное вареное (вкрутую)

55 г

87.3 ккал, б 7.1 г, ж 6.4 г, у 0.4 г

Куриная грудка (филе)

50 г

56.5 ккал, б 11.8 г, ж 1 г, у 0.2 г

Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, с солью

100 г

28 ккал, б 3.1 г, ж 0.1 г, у 5.4 г

Кукуруза, консервы

30 г

17.4 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 3.4 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 270 ккал, Б 24 г, Ж 13 г, У 13 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

70 г

70.7 ккал, б 12.6 г, ж 0.4 г, у 2.1 г

Йогурт 3,2% жирности

70 г

47.6 ккал, б 3.5 г, ж 2.2 г, у 2.5 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Финики

10 г

29.2 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 6.9 г

Фундук

21 г

136.7 ккал, б 3.2 г, ж 12.9 г, у 2 г

Подсолнечник, семечки

5 г

30.1 ккал, б 1 г, ж 2.6 г, у 0.5 г

Орех грецкий

8 г

52.5 ккал, б 1.3 г, ж 4.9 г, у 0.9 г

Семена льна

3 г

16 ккал, б 0.5 г, ж 1.3 г, у 0.9 г

Слива (садовая)

50 г

24.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.2 г, у 4.8 г

Итого 442 ккал, Б 24 г, Ж 25 г, У 26 г

Итого за день 1582 ккал, Б 99 г, Ж 61 г, У 158 г

Макронутриенты

Калории
1582.3

min 1303 от 1500 до 1564

101%

Белки
99.7

от 95 до 99

101%

Жиры
61.7

от 61 до 64

100%

Углеводы
158.3

от 135 до 141

112%

Вода
2680.21

2021

133%

Клетчатка
25.1

20

126%

Витамины и минералы

Рейтинг

95

A

714%

b-car

119%

В1

89.5%

B2

204%

Холин

50.6%

B5

181%

B6

96.7%

B9

116%

B12

1076%

C

176%

D

89.7%

E

90.1%

H

205%

вит.К

208%

PP

209%

Калий

123%

Ca

85.8%

Si

145%

Mg

141%

Na

226%

P

199%

Cl

152%

Fe

218%

I

103%

Co

380%

Mn

286%

Cu

429%

Mo

197%

Se

221%

F

86.2%

Cr

58.1%

Zn

85.5%

Энергетический баланс

Приход

1582 ккал

Расход

1497 ккал

Итого

85.3 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

6

21

Марина Феникс 08.07.2018 08:12

Дневник питания за 07.07.2018

Дневник моего вчерашнего позорища. Полдня была вне дома на ногах, ничего съедобного с собой не взяла и поела только то, что успела.) Пример того, как делать не надо, но раз в месяц, думаю, не критично - до базового обмена почти добрала.

Такой вопрос: за два дня длительных прогулок, непривычных для меня (по 4-5 часов) начали немного ныть тазобедренные суставы. Это нормально при непривычной нагрузке или у меня проблемы? )

Полезная картинка для новичков (и не только):

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

50 г

100.5 ккал, б 3.4 г, ж 0.7 г, у 19.9 г

Банан

22 г

21.1 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 4.6 г

Шоколад горький

40 г

215.6 ккал, б 2.5 г, ж 14.2 г, у 19.3 г

Сулугуни

20 г

57.2 ккал, б 4.1 г, ж 4.4 г, у 0.1 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 396 ккал, Б 10 г, Ж 19 г, У 43 г

Обед

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Макароны "Станичные"

40 г

139.6 ккал, б 5.2 г, ж 0.6 г, у 28.4 г

Печень свиная (Тушение)

100 г

103 ккал, б 18.2 г, ж 3.4 г, у 4.7 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 1.5 г

Салат

30 г

4.8 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.6 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Итого 263 ккал, Б 24 г, Ж 4 г, У 35 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог "Крестьянский" 5%

150 г

217.5 ккал, б 31.5 г, ж 7.5 г, у 4.5 г

Йогурт 3,2% жирности

100 г

68 ккал, б 5 г, ж 3.2 г, у 3.5 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Финики

20 г

58.4 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 13.8 г

Фундук

15 г

97.6 ккал, б 2.3 г, ж 9.2 г, у 1.4 г

Орех грецкий

8 г

52.5 ккал, б 1.3 г, ж 4.9 г, у 0.9 г

Семена льна

3 г

16 ккал, б 0.5 г, ж 1.3 г, у 0.9 г

Слива (садовая)

100 г

49 ккал, б 0.8 г, ж 0.3 г, у 9.6 г

Черешня

50 г

26 ккал, б 0.6 г, ж 0.2 г, у 5.3 г

Итого 620 ккал, Б 44 г, Ж 27 г, У 45 г

Итого за день 1280 ккал, Б 79 г, Ж 51 г, У 125 г

Макронутриенты

Калории
1280.9

min 1328 от 1525 до 1722

84%

Белки
79.6

от 97 до 109

82.1%

Жиры
51

от 62 до 70

82.3%

Углеводы
125.7

от 137 до 155

91.8%

Вода
1677.783

2234

75.1%

Клетчатка
17.5

20

87.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

71

A

522%

b-car

26.1%

В1

61.1%

B2

172%

Холин

32%

B5

161%

B6

69.3%

B9

90.8%

B12

1081%

C

57.3%

D

2.3%

E

41.5%

H

185%

вит.К

114%

PP

161%

Калий

76.7%

Ca

75.1%

Si

22.6%

Mg

87.2%

Na

46.2%

P

154%

Cl

32.4%

Fe

157%

I

27.3%

Co

196%

Mn

188%

Cu

365%

Mo

143%

Se

115%

F

49.2%

Cr

17.8%

Zn

63.7%

Энергетический баланс

Приход

1281 ккал

Расход

1655 ккал

Итого

-374 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

4

5