Марина Феникс
16.07.2018 06:26

Дневник питания за 15.07.2018

Дневник вчерашнего интуитивного питания. Заполнила сегодня утром постфактум, вчера только взвешивала. Получилось очень даже недурно, только витамины немного просели.)

⭐ Как улучшить сон ⭐ (про кратковременный сон в течение дня)

Возможность на 10-15 минут закрыть глаза -- бесценна. Короткий сон улучшает когнитивные функции мозга, усиливает производительность и обучаемость, борется с усталостью. Любителям английского рекомендую последний мета-анализ -- там много данных: "The Efficacy of Naps as a Fatigue Countermeasure: A MetaAnalytic Integration".

Кратко:

Короткие пересыпы -- полезны.

Продолжительность -- от 10 до 30 минут, пересыпы свыше 30 минут могут снижать производительность.

Эффективность пересыпов не зависит от циркадных ритмов.

Рекомендуемая частотность: раз в 2-3 часа.

Любителям старых песен о главном aka "Что делать нам, бедным офисным работникам" -- время на перекуры есть? Чай погонять есть? Значит, и закрыть глаза прямо на стуле -- тоже есть.

Давным-давно, когда я был маленьким начальником продаж в маленькой такой компании, я отдыхал 10 минут раз в час. Производительность была заметно выше, чем у коллег.

(Артем Бразговский)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80.4 2.7 0.5 15.9
Банан
24
23 0.4 0.1 5
Шоколад горький
25
134.8 1.6 8.9 12.1
Сыр голландский, брусковый
22
77 5.7 5.9 0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250
2.5 0.3 0.1 0
Вода
400
0 0 0 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Расстегаи с мясом и луком, по 2-194
80
203.2 9.7 5.1 29.1
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рыбий жир
3
27.1 0 3 0
Морская капуста сушеная
4
8.3 0.3 0.1 1
Укроп
5
2 0.1 0 0.3
Петрушка
5
2.5 0.2 0 0.4
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Масло рыжиковое
3
27 0 3 0.1
Морковь, красная (оранжевая)
30
10.5 0.4 0 2.1
Помидор (томат), парниковый
50
7 0.3 0 1.5
Перец сладкий
50
13 0.7 0.1 2.5
Огурец, парниковый
50
5.5 0.4 0.1 1
Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне
100
167 24.5 6.5 0.9
Перловая каша
120
148.4 6.8 3.6 22.2
Морковь, тушенная с репчатым луком
20
11.5 0.4 0.5 1.5
Вода
300
0 0 0 0
Редис
55
11 0.7 0.1 1.9

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Творог нежирный
115
116.2 20.7 0.7 3.5
Творог "Крестьянский" 5%
70
101.5 14.7 3.5 2.1
Йогурт 3,2% жирности
80
54.4 4 2.6 2.8
Отруби ржаные с морской капустой
15
33 2 0.5 5.2
Финики
20
58.4 0.5 0.1 13.8
Фундук
15
97.6 2.3 9.2 1.4
Орех грецкий
8
52.5 1.3 4.9 0.9
Семена льна
3
16 0.5 1.3 0.9
Нектарины, сырые
120
52.8 1.3 0.4 12.7
Черешня
100
52 1.1 0.4 10.6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 3 
 21
Марина Феникс 16.07.2018 06:32
к слову о "пересыпах": практиковала их неосознанно в старших классах школы, когда была повышенная нагрузка, и я просто не успевала поспать 7-8 часов за ночь. досыпала на переменах (иногда и на скучных уроках)), а также дома по чуть-чуть в перерывах между домашкой и домашкой.) очень освежает сознание и помогает продолжить работу с информацией. для работников умственного труда особенно важно.
Ася 16.07.2018 06:51
Боюсь практиковать пересыпы, потому что если я конкретно недоспала, 15 минутами дело не закончится, а в ином случае я даже не представляю как люди засыпают днем. У меня нервная система танцует джигу, так что заснуть чаще всего не получается, а если и получится, то придется потратить перед этим кучу времени, чтобы успокоится.
Ася 16.07.2018 06:53
Интуитивное питание - мечта! В последнее время немного устала от подсчетов, это дело хоть и суперэффективное, но создает какое-то напряжение лишнее в теме питания. Хотя пока не критично. Вот думаю, хорошо бы когда-нибудь в будущем научится кушать на поддержку без весов...
Марина Феникс 16.07.2018 07:13
Ася, надо будильник ставить на 10-15 минут.) я так делала. иногда продлевала еще на 10 минут, если не хватило времени для того, чтобы взбодриться. так в сумме получалось поспать 10-25 минут, как раз в рекомендуемый диапазон вписывалась. попробуй как-нибудь из интереса.

мне насильно уснуть днем тоже никак не получится. но иногда бывает, что сонливость сама собой накатывает (после еды, например). вот тогда ее лучше не перебарывать, а вздремнуть чуток.
Марина Феникс 16.07.2018 07:20
Ася, можешь потихоньку учиться ип. сначала один день в неделю отводи этому, потом пару дней и т.д. я в 2016-2017 считала калории года полтора подряд и боялась перестать, хотя чувствовала, что это сильно напрягает психику (тогда же и было рпп). потом поехала в отпуск, взяла с собой весы, но не было времени подсчитывать все съеденные продукты каждый день, как раньше, тем более, часто питалась в кафешках или покупала какую-нибудь сложносоставную пищу, которую невозможно было точно учесть. так что неделю-две вела дневник через день, а потом и вовсе перестала. и более полугода ничего не считала в итоге, отдых от подсчетов затянулся.) примерно знала из старого опыта, сколько мяса за день съесть и сколько творога, чтобы добрать белки. немного орешков для жиров. а углеводы - как получится. в итоге вес всё это время колебался +-1 кг, т.е. была интуитивная поддержка. и силовые тренировки всё это время. абсолютно комфортный режим.) еще и печеньками не брезговала, если чувствовала, что энергии за день не добрала. тут надо именно к сигналам тела прислушиваться. например, если у меня за день сильный дефицит, то вечером мурашки по спине, это бывает даже чаще тянущего желудка.)) или речь замедленная становится. на ип я часто ем реже, т.к. жду выраженных сигналов голода (либо просто поесть некогда, как вчера))). и когда настоящий голод-голод - делаю полноценный прием пищи, а не "что-нибудь перехватить, чтобы заглушить голод еще на часик". а можно просто питаться по режиму, который выработался во время подсчетов калорий - примерно ведь уже знаешь, какие у тебя приемы пищи и когда.
Ася 16.07.2018 07:54
Марина Феникс, обычно сонное настроение нападает именно в тот момент, когда спать категорически нельзя)))) Но я не спорю, дремать полезно, жаль, что не всегда реализуемо. 
Марина Феникс 16.07.2018 07:59
Ася, вот с реализацией - да, проблематично.( можно, конечно, попробовать дремать по режиму - в обеденный перерыв, если у вас такой предусмотрен. выбрать аудио с медитацией, можно минут за 5 расслабиться до состояния сонливости, это с практикой приходит. и вообще медитация тоже крайне полезна, даже если не выйдет полностью уснуть - мозг всё равно разгрузится, уровень стресса в разы ниже будет.
Ася 16.07.2018 08:02
Марина Феникс, не, у нас нереально, руководству не важно вообще обед, не обед. Я могу с курицей в зубах сидеть, а худрук спокойно проигнорит сей факт и начнет мне по работе что-то втирать (я обедаю на рабочем месте). Поэтому если я еще и дремать там решу, вообще не представляю что с ним будет  (скорее всего так же проигнорирует и будет раздавать рабочие задачи спящему человеку). Но это на сегодняшнем месте работы так, посмотрим, что будет)
Марина Феникс 16.07.2018 08:08
Ася, надеюсь, на новом месте более свободный обеденный перерыв будет. мне в этом плане больше повезло, когда работала вне дома: обед был полчаса, можно было делать в это время всё, что угодно, и мне как раз удавалось поспать, т.к. ем я быстро.)
Юлия Федина 16.07.2018 08:08
Марина Феникс, На счет сна днем, у меня все как у Аси один в один  - и условия, и директор. А вот на счет ип очень интересно, спасибо. С 25 августа в отпуск, вряд ли  я буду  дневник вести. Как думаете, пора начинать пробовать по одному дню в неделю?)
Марина Феникс 16.07.2018 08:19
Юлия Федина, да, вполне можно уже пробовать.) даже если с непривычки переберете немного один день на ип, зато неделя с контролируемым дефицитом скрасит ситуацию, это не отразится на похудении в целом. зато так интересно прислушиваться к сигналам собственного организма, в дальнейшем научитесь различать истинный голод от ложного (от скуки или стресса), это вообще помогает в целом поддерживать фигуру, потому что вряд ли всю жизнь мы будем считать калории, цели со временем меняются... а вот полезные привычки могут закрепиться. ип как раз помогает сделать осознанное питание привычкой.
Юлия Федина 16.07.2018 08:26
Марина Феникс, Согласна с вами. Собственно, я думаю все к этому и стремятся (если не планируют набор мышечной массы).  Для этого ведем дневники, чтобы привить правильные привычки в питании. Обязательно попробую на следующей неделе. На этой надо текущий вес закрепить,  только вниз пошел пару дней как))
Спала на работе в туалете несколько раз. Ставила будильник на 10-15 минут. Очень помогает, когда сон совсем выключает.
Квант Счастья 16.07.2018 09:12
Марина Феникс, я всегда, приходя домой с работы пытаюсь поспать 20-30 минут, а потом полностью полна сил) 
Ася, вышла, завернула за угол, и подремала в машине...
Ася 16.07.2018 09:38
Джой и Дивижн, представила, как я сажусь в первую попавшуюся машину и такая: чувак, прости, мне надо подремать))))
Ася, так-то в театре можно вообще кучу нычек надыбать, куда можно притащить спальный мешок и маску на глаза. Забодаются искать. Можно же спать не на рояле, а под роялем.
Ася 16.07.2018 09:58
Джой и Дивижн, Зато если найдут))))
Юлия Федина 16.07.2018 10:28
Джой и Дивижн, Сегодня прямо день нестандартных решений. Кто-то в борщ кладет абрикосовое пюре, кто-то спит в туалете  в машине это даже как-то слишком комфортно.) 
Юлия Федина 16.07.2018 10:29
Татьяна Куликова, По-моему для меня это единственное место, где меня точно не побеспокоят)) Спасибо за наводку 
Ольга 16.07.2018 19:40
Марина Феникс, прям как Штирлиц - 15-минутный сон
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги