Марина Феникс

Марина Феникс 18.07.2018 10:09

Дневник питания за 17.07.2018

Еще немного информации про ПМС и питание, раз эта тема так актуальна для многих девочек. Я на своем опыте вывела формулу, что чем больше жиров в рационе (в разумном количестве, до 1.5-2 г на 1 кг тела), тем меньше проявления ПМС, тем меньше тянет обожраться всякими непотребностями. Ниже в посте подтверждение моих наблюдений.

***
Четвертая неделя цикла знаменуется пищевым развратом. Отчасти это компенсируется смещением БЖУ в сторону жиров. Схемы в конце поста! ⠀

⚠Механизм: ⠀

Низкий уровень эстрогена усиливает желание съесть что-нибудь эдакое (читай - калорийное). Подъем жиров вызывает подъем эстрогена, что может утихомирить углеводную лихорадку. ⠀

⚠Варианты использования: ⠀

👉Первое - поднять кол-во жиров в рационе. Ниже 1 грамма в день на 1 кг веса тела не опускаться.
👉Второе - в 4-ю неделю цикла поднять жиры дополнительно.
👉Третье - использовать циклирование калорий. ⠀

Циклирование калорий: профицит в 4-ю неделю, дефицит в остальные. Это позволит поднять жиры на 4-й неделе + общий профицит сделает жизнь пушистее и избавит от желания пнуть мурчащий мешок с пылью. ⠀

⚠Схема 1:

👉Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 1 неделя дефицита в месяц.

***
⚠Схема 2:

👉Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 3:

👉Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 4:

👉Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 3 недели дефицита в месяц.

(Артем Бразговский)

Завтрак

Банан

25 г

24 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 5.3 г

Шоколад горький

18 г

97 ккал, б 1.1 г, ж 6.4 г, у 8.7 г

Сыр голландский, брусковый

30 г

105 ккал, б 7.8 г, ж 8 г, у 0 г

Ржаной хлеб

40 г

103.6 ккал, б 3.4 г, ж 1.3 г, у 19.3 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 332 ккал, Б 13 г, Ж 15 г, У 33 г

Обед

Овсяное бананово-творожное печенье

45 г

130.4 ккал, б 12 г, ж 3 г, у 14.3 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Морские водоросли спирулина, сушеные

2 г

5.8 ккал, б 1.1 г, ж 0.2 г, у 0.5 г

Итого 138 ккал, Б 13 г, Ж 3 г, У 15 г

Дневной перекус

Ржаной хлеб

20 г

51.8 ккал, б 1.7 г, ж 0.7 г, у 9.7 г

Яйцо куриное вареное всмятку

50 г

79.4 ккал, б 6.4 г, ж 5.8 г, у 0.4 г

Помидор (томат), парниковый

40 г

5.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.2 г

Огурец, парниковый

70 г

7.7 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 1.3 г

Редис

55 г

11 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 1.9 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 157 ккал, Б 9 г, Ж 6 г, У 15 г

Ужин

Рыбий жир

3 г

27.1 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Морская капуста сушеная

4 г

8.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.3 г

Петрушка

5 г

2.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.4 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0.1 г

Морковь, красная (оранжевая)

30 г

10.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.1 г

Перец сладкий

20 г

5.2 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1 г

Перловая каша

120 г

148.4 ккал, б 6.8 г, ж 3.6 г, у 22.2 г

Баклажаны (Пассерование)

100 г

22.9 ккал, б 1.2 г, ж 0.1 г, у 4.3 г

Фасоль, белая, зрелые семена, консервированная

15 г

17.1 ккал, б 1.1 г, ж 0 г, у 3.2 г

Салат

30 г

4.8 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.6 г

Грудка цыпленка-бройлера (Тушение)

100 г

107.9 ккал, б 18.2 г, ж 3.8 г, у 0.3 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 383 ккал, Б 29 г, Ж 13 г, У 35 г

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог нежирный

110 г

111.1 ккал, б 19.8 г, ж 0.7 г, у 3.3 г

Йогурт 3,2% жирности

80 г

54.4 ккал, б 4 г, ж 2.6 г, у 2.8 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0.5 г, у 5.2 г

Финики

20 г

58.4 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 13.8 г

Фундук

17 г

110.7 ккал, б 2.6 г, ж 10.5 г, у 1.6 г

Орех грецкий

4 г

26.2 ккал, б 0.6 г, ж 2.4 г, у 0.4 г

Семена льна

3 г

16 ккал, б 0.5 г, ж 1.3 г, у 0.9 г

Подсолнечник, семечки

10 г

60.1 ккал, б 2.1 г, ж 5.3 г, у 1.1 г

Киви

90 г

42.3 ккал, б 0.7 г, ж 0.4 г, у 7.3 г

Слива (садовая)

80 г

39.2 ккал, б 0.6 г, ж 0.2 г, у 7.7 г

Итого 553 ккал, Б 33 г, Ж 23 г, У 44 г

Итого за день 1566 ккал, Б 98 г, Ж 63 г, У 144 г

Макронутриенты

Калории
1566.4

min 1313 от 1500 до 1652

100%

Белки
98.1

от 95 до 105

100%

Жиры
63.2

от 61 до 67

100%

Углеводы
144

от 135 до 149

100%

Вода
3069.402

2155

142%

Клетчатка
28.6

143%

Витамины и минералы

Рейтинг

237%

b-car

111%

В1

88.6%

114%

Холин

45.2%

79%

86.9%

82%

B12

107%

295%

89.3%

84.9%

53.9%

вит.К

132%

186%

Калий

145%

109%

10.7%

134%

188%

194%

103%

112%

97.8%

308%

300%

154%

87.2%

175%

110%

84.7%

74.1%

Энергетический баланс

Приход

1566 ккал

Расход

1596 ккал

Итого

-29.6 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Марина Феникс

18.07.2018 12:45

Юлия Федина, у меня в последнее время интуитивно получается так - почти на поддержку питаюсь в 4-ю неделю, дефицит буквально 100 ккал остается. я даже не всегда осознаю, что это та самая неделя: есть хочется - я ем, не вникая особо в причины повышенного аппетита, а потом уже выясняется.)

Ответить

Марина Феникс

18.07.2018 12:46

Виктория, всегда пожалуйста.)

Ответить

Марина Феникс

18.07.2018 14:09

Юлия Федина, ничего, постепенно это вообще дойдет до автоматизма. "бегущая строка" - это уже хорошо.) а потом по собственной сытости научитесь оценивать примерно, сколько съедено - достаточно или нет. у меня тоже этот навык только с годами выработался, потому что первое время всё, чем я занималась - это всячески обманывала свой организм, подавляя вечное чувство голода. и это было самое глупое решение.)

Ответить

Ася

18.07.2018 15:12

Ох, как верно про нас девочек. На меня очень влияют гормоны, я тут уже и вопросы задавала, и жаловалась...а сейчас просто смирилась))) У меня так - 2 недели после кд я биоробот, могу прям большущий дефицит выдержать (но не делаю так, конечно), а следующие 2 недели мой аппетит растёт и я выхожу на поддержку. Надо попробовать и другие схемы, с жирами поиграть, может быть. В любом случае очень важно женщинам знать о такой особенности организма и не винить себя за "слабость".

Ответить

Марина Феникс

19.07.2018 05:25

Юлия Федина, и я быстро ем, но мне помогает вот что: накладываю умеренную порцию, какую обычно ем (например, на обед 120-150 г каши, 100-120 г мяса, овощи и зелень), проглатываю это все минут за 10, голод ещё не утих, но я сразу переключаюсь на какую-нибудь интересную деятельность, чтобы отвлечь внимание от еды (например, комменты здесь пишу)). Если через 20-30 минут все ещё хочется есть, сдвигаю перекус ближе к обеду: пью чай с каким-нибудь своим десертом (или с орешками, или с магазинной печенькой, если сильно хочется). После уже точно голод отпускает на несколько часов.)

Ответить

Счастливчик Джек

19.07.2018 05:51

Марина Феникс, пришёл к аналогичной схеме, только ещё после еды стараюсь чай горячий (и по желанию, подслащенный) пить - тоже помогает сбить "скорость" и сделать паузу

Ответить

Марина Феникс

19.07.2018 07:45

Людмила, пить можно хоть во время еды, если это не холодные напитки. на пищеварение не влияет. читайте научные исследования, а не диетологические бредовые статейки

Ответить

Ольга Минтянова

19.07.2018 08:43

а у меня вот на 3 неделе цикла проявляется тяга к сладкому и калорийному. а ближе к этим дням наоборот уже аппетит падает. Гормоны у всех по-разному работают. Но информация полезная! Марина, спасибо!! 👍

Ответить

Ольга

19.07.2018 09:36

Очень своевременная статья, спасибо. Вот у меня вопрос на эту тему - я так понимаю, ежемесячные взвешивания и замеры лучше производить в один и тот же период цикла. А в какой именно период лучше это делать для бОльшей объективности результата?

Ответить

Марина Феникс

19.07.2018 10:30

Ольга, вот тут я выкладывала подробную информацию по поводу взвешиваний: https://tvoydnevnik.com/people/user/20051109/blog/1007225/ - думаю, для женщин это самое оптимальное, чтобы не нервничать из-за колебаний веса. последние два абзаца там как раз подробно отвечают на ваш вопрос.

Ответить

Ольга

19.07.2018 10:35

Марина Феникс, спасибо

Ответить

Марина Феникс

19.07.2018 10:38

Ольга, и еще женский цикл делится на две фазы: фолликулярная (с первого дня кд и до овуляции) и лютеиновая (менее продуктивная и более обжорная фаза - сразу после овуляции и до начала кд). я предпочитаю взвешиваться в фолликулярную фазу, как только заканчиваются кд - самая лучшая пора для взвешиваний.) через 7-10 дней после окончания кд наступает уже лютеиновая фаза, и там могут быть колебания аппетита, отеки, колебания веса и настроения тоже вместе с ним.)) так что остановилась на оптимальном для себя варианте - взвешиваться одну неделю в месяц и не париться.

Ответить

Ольга

19.07.2018 10:45

Марина Феникс, вот-вот, я об этом как раз и спрашивала. Просто подходит к концу первый месяц моего ведения дневника, а начинала я его как раз в лютеиновую фазу...так что, пожалуй, подожду с отчётом. А то как-раз сейчас тот самый зажор и начался. Спасибо вам, большое!

Ответить

Новые рецепты

Интересные блоги

Лучшие рационы