Дневник питания за 17.07.2018

Еще немного информации про ПМС и питание, раз эта тема так актуальна для многих девочек. Я на своем опыте вывела формулу, что чем больше жиров в рационе (в разумном количестве, до 1.5-2 г на 1 кг тела), тем меньше проявления ПМС, тем меньше тянет обожраться всякими непотребностями. Ниже в посте подтверждение моих наблюдений.

***
Четвертая неделя цикла знаменуется пищевым развратом. Отчасти это компенсируется смещением БЖУ в сторону жиров. Схемы в конце поста! ⠀

⚠Механизм: ⠀

Низкий уровень эстрогена усиливает желание съесть что-нибудь эдакое (читай - калорийное). Подъем жиров вызывает подъем эстрогена, что может утихомирить углеводную лихорадку. ⠀

⚠Варианты использования: ⠀

👉Первое - поднять кол-во жиров в рационе. Ниже 1 грамма в день на 1 кг веса тела не опускаться.
👉Второе - в 4-ю неделю цикла поднять жиры дополнительно.
👉Третье - использовать циклирование калорий. ⠀

Циклирование калорий: профицит в 4-ю неделю, дефицит в остальные. Это позволит поднять жиры на 4-й неделе + общий профицит сделает жизнь пушистее и избавит от желания пнуть мурчащий мешок с пылью. ⠀

⚠Схема 1:

👉Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 1 неделя дефицита в месяц.

***
⚠Схема 2:

👉Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 3:

👉Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 4:

👉Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

👉Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 3 недели дефицита в месяц.

(Артем Бразговский)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	25	24	0.4	0.1	5.3
Шоколад горький	18	97	1.1	6.4	8.7
Сыр голландский, брусковый	30	105	7.8	8	0
Ржаной хлеб	40	103.6	3.4	1.3	19.3
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0.3	0.1	0
Вода	400	0	0	0	0
Итого	763	332	13	15	33

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяное бананово-творожное печенье	45	130.4	12	3	14.3
Вода	300	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Морские водоросли спирулина, сушеные	2	5.8	1.1	0.2	0.5
Итого	597	138	13	3	15

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ржаной хлеб	20	51.8	1.7	0.7	9.7
Яйцо куриное вареное всмятку	50	79.4	6.4	5.8	0.4
Помидор (томат), парниковый	40	5.6	0.2	0	1.2
Огурец, парниковый	70	7.7	0.5	0.1	1.3
Редис	55	11	0.7	0.1	1.9
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Итого	485	157	9	6	15

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рыбий жир	3	27.1	0	3	0
Морская капуста сушеная	4	8.3	0.3	0.1	1
Укроп	5	2	0.1	0	0.3
Петрушка	5	2.5	0.2	0	0.4
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Масло рыжиковое	3	27	0	3	0.1
Морковь, красная (оранжевая)	30	10.5	0.4	0	2.1
Перец сладкий	20	5.2	0.3	0	1
Перловая каша	120	148.4	6.8	3.6	22.2
Баклажаны (Пассерование)	100	22.9	1.2	0.1	4.3
Фасоль, белая, зрелые семена, консервированная	15	17.1	1.1	0	3.2
Салат	30	4.8	0.5	0.1	0.6
Грудка цыпленка-бройлера (Тушение)	100	107.9	18.2	3.8	0.3
Вода	300	0	0	0	0
Итого	738	383	29	13	35

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Творог нежирный	110	111.1	19.8	0.7	3.3
Йогурт 3,2% жирности	80	54.4	4	2.6	2.8
Отруби ржаные с морской капустой	15	33	2	0.5	5.2
Финики	20	58.4	0.5	0.1	13.8
Фундук	17	110.7	2.6	10.5	1.6
Орех грецкий	4	26.2	0.6	2.4	0.4
Семена льна	3	16	0.5	1.3	0.9
Подсолнечник, семечки	10	60.1	2.1	5.3	1.1
Киви	90	42.3	0.7	0.4	7.3
Слива (садовая)	80	39.2	0.6	0.2	7.7
Итого	679	553	33	23	44
Итого за день	3262	1566	98	63	144

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Юлия Федина 18.07.2018 12:19

Во время-то как! Спасибо, Марина. Как раз последняя неделя до кд и следующий день после тренировки. Слона готова сожрать!))) Профицит меня конечно смущает, а вот на поддержание - очень соблазнительно. Обед сегодня взяла с собой поплотнее, чем обычно. Работы сейчас очень много, нужна полная концентрация, а не отвлекающий зверский голод. Раздумывала, есть всё или оставить что-то на завтра... открыла ленту и именно на эту тему у вас почитала.) Хорошо

Марина Феникс 18.07.2018 12:45

Юлия Федина, у меня в последнее время интуитивно получается так - почти на поддержку питаюсь в 4-ю неделю, дефицит буквально 100 ккал остается. я даже не всегда осознаю, что это та самая неделя: есть хочется - я ем, не вникая особо в причины повышенного аппетита, а потом уже выясняется.)

Марина Феникс 18.07.2018 12:46

Виктория, всегда пожалуйста.)

Юлия Федина 18.07.2018 12:52

Марина Феникс, Все-таки не мало надо времени, чтобы прийти к этому. Я в этом году считать начала с 8 марта (поэтому дату точную помню Широкая улыбка

тренироваться начинаю раньше, а уж потом озадачиваюсь рационом). За две недели к этому конечно не привыкнешь. А сейчас на еду смотришь - и где-то в голове бегущая строка: белка примерно столько-то, калорий столько, а что на ужин? ага, в рацион вписывается.... )) Но до вас мне еще далеко. Как практика показала, чаще всего я недооцениваю калорийность того, что ем незапланированно.)

Марина Феникс 18.07.2018 14:09

Юлия Федина, ничего, постепенно это вообще дойдет до автоматизма. "бегущая строка" - это уже хорошо.) а потом по собственной сытости научитесь оценивать примерно, сколько съедено - достаточно или нет. у меня тоже этот навык только с годами выработался, потому что первое время всё, чем я занималась - это всячески обманывала свой организм, подавляя вечное чувство голода. и это было самое глупое решение.)

Ася 18.07.2018 15:12

Ох, как верно про нас девочек. На меня очень влияют гормоны, я тут уже и вопросы задавала, и жаловалась...а сейчас просто смирилась))) У меня так - 2 недели после кд я биоробот, могу прям большущий дефицит выдержать (но не делаю так, конечно), а следующие 2 недели мой аппетит растёт и я выхожу на поддержку. Надо попробовать и другие схемы, с жирами поиграть, может быть. В любом случае очень важно женщинам знать о такой особенности организма и не винить себя за "слабость".

Елена Гордеева 18.07.2018 15:24

О как! А надо попробовать, у меня ПМС как раз углеводным развратом выражается. С жирами я не особо дружу, а надо бы.

Юлия Федина 18.07.2018 16:22

Марина Феникс, К сожалению, я очень быстро ем. Дурацкая привычка молодости, вечно куда-то спешишь(( Если сигнал о сытости от желудка до мозга поступает через 20 мин., то я явно пропускаю этот момент сытости. За 20 минут можно столько смести - жесть! ))

Марина Феникс 19.07.2018 05:25

Юлия Федина, и я быстро ем, но мне помогает вот что: накладываю умеренную порцию, какую обычно ем (например, на обед 120-150 г каши, 100-120 г мяса, овощи и зелень), проглатываю это все минут за 10, голод ещё не утих, но я сразу переключаюсь на какую-нибудь интересную деятельность, чтобы отвлечь внимание от еды (например, комменты здесь пишу)). Если через 20-30 минут все ещё хочется есть, сдвигаю перекус ближе к обеду: пью чай с каким-нибудь своим десертом (или с орешками, или с магазинной печенькой, если сильно хочется). После уже точно голод отпускает на несколько часов.)

Счастливчик Джек 19.07.2018 05:51

Марина Феникс, пришёл к аналогичной схеме, только ещё после еды стараюсь чай горячий (и по желанию, подслащенный) пить - тоже помогает сбить "скорость" и сделать паузу

Марина Феникс 19.07.2018 07:45

Людмила, пить можно хоть во время еды, если это не холодные напитки. на пищеварение не влияет. читайте научные исследования, а не диетологические бредовые статейки

Ольга Соловьева 19.07.2018 08:43

а у меня вот на 3 неделе цикла проявляется тяга к сладкому и калорийному. а ближе к этим дням наоборот уже аппетит падает. Гормоны у всех по-разному работают. Но информация полезная! Марина, спасибо!! Хорошо

Ольга 19.07.2018 09:36

Очень своевременная статья, спасибо. Вот у меня вопрос на эту тему - я так понимаю, ежемесячные взвешивания и замеры лучше производить в один и тот же период цикла. А в какой именно период лучше это делать для бОльшей объективности результата?

Марина Феникс 19.07.2018 10:30

Ольга, вот тут я выкладывала подробную информацию по поводу взвешиваний: https://tvoydnevnik.com/people/user/20051109/blog/1007225/ - думаю, для женщин это самое оптимальное, чтобы не нервничать из-за колебаний веса. последние два абзаца там как раз подробно отвечают на ваш вопрос.

Ольга 19.07.2018 10:35

Марина Феникс, спасибо

Марина Феникс 19.07.2018 10:38

Ольга, и еще женский цикл делится на две фазы: фолликулярная (с первого дня кд и до овуляции) и лютеиновая (менее продуктивная и более обжорная фаза - сразу после овуляции и до начала кд). я предпочитаю взвешиваться в фолликулярную фазу, как только заканчиваются кд - самая лучшая пора для взвешиваний.) через 7-10 дней после окончания кд наступает уже лютеиновая фаза, и там могут быть колебания аппетита, отеки, колебания веса и настроения тоже вместе с ним.)) так что остановилась на оптимальном для себя варианте - взвешиваться одну неделю в месяц и не париться.

Ольга 19.07.2018 10:45

Марина Феникс, вот-вот, я об этом как раз и спрашивала. Просто подходит к концу первый месяц моего ведения дневника, а начинала я его как раз в лютеиновую фазу...так что, пожалуй, подожду с отчётом. А то как-раз сейчас тот самый зажор и начался. Спасибо вам, большое!