Марина Феникс
18.07.2018 10:09

Дневник питания за 17.07.2018

Еще немного информации про ПМС и питание, раз эта тема так актуальна для многих девочек. Я на своем опыте вывела формулу, что чем больше жиров в рационе (в разумном количестве, до 1.5-2 г на 1 кг тела), тем меньше проявления ПМС, тем меньше тянет обожраться всякими непотребностями. Ниже в посте подтверждение моих наблюдений.

***
Четвертая неделя цикла знаменуется пищевым развратом. Отчасти это компенсируется смещением БЖУ в сторону жиров. Схемы в конце поста! ⠀

⚠Механизм: ⠀

Низкий уровень эстрогена усиливает желание съесть что-нибудь эдакое (читай - калорийное). Подъем жиров вызывает подъем эстрогена, что может утихомирить углеводную лихорадку. ⠀

⚠Варианты использования: ⠀

Первое - поднять кол-во жиров в рационе. Ниже 1 грамма в день на 1 кг веса тела не опускаться.
Второе - в 4-ю неделю цикла поднять жиры дополнительно.
Третье - использовать циклирование калорий. ⠀

Циклирование калорий: профицит в 4-ю неделю, дефицит в остальные. Это позволит поднять жиры на 4-й неделе + общий профицит сделает жизнь пушистее и избавит от желания пнуть мурчащий мешок с пылью. ⠀

⚠Схема 1:

Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 1 неделя дефицита в месяц.

***
⚠Схема 2:

Профицит в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 3:

Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

Поддержка на 1-й неделе, 1,5 грамма жиров на 1 кг веса.

Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 2 недели дефицита в месяц.

***
⚠Схема 4:

Поддержка в 4-ю неделю цикла, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

Дефицит на 1-й неделе, 2 грамма жиров на 1 кг веса.

Дефицит 2-ю и 3-ю недели, комфортное распределение БЖУ.

Итого: 3 недели дефицита в месяц.

(Артем Бразговский)

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Банан
25
24 0.4 0.1 5.3
Шоколад горький
18
97 1.1 6.4 8.7
Сыр голландский, брусковый
30
105 7.8 8 0
Ржаной хлеб
40
103.6 3.4 1.3 19.3
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250
2.5 0.3 0.1 0
Вода
400
0 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяное бананово-творожное печенье
45
130.4 12 3 14.3
Вода
300
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Морские водоросли спирулина, сушеные
2
5.8 1.1 0.2 0.5
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ржаной хлеб
20
51.8 1.7 0.7 9.7
Яйцо куриное вареное всмятку
50
79.4 6.4 5.8 0.4
Помидор (томат), парниковый
40
5.6 0.2 0 1.2
Огурец, парниковый
70
7.7 0.5 0.1 1.3
Редис
55
11 0.7 0.1 1.9
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рыбий жир
3
27.1 0 3 0
Морская капуста сушеная
4
8.3 0.3 0.1 1
Укроп
5
2 0.1 0 0.3
Петрушка
5
2.5 0.2 0 0.4
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Масло рыжиковое
3
27 0 3 0.1
Морковь, красная (оранжевая)
30
10.5 0.4 0 2.1
Перец сладкий
20
5.2 0.3 0 1
Перловая каша
120
148.4 6.8 3.6 22.2
Баклажаны (Пассерование)
100
22.9 1.2 0.1 4.3
Фасоль, белая, зрелые семена, консервированная
15
17.1 1.1 0 3.2
Салат
30
4.8 0.5 0.1 0.6
Грудка цыпленка-бройлера (Тушение)
100
107.9 18.2 3.8 0.3
Вода
300
0 0 0 0
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Творог нежирный
110
111.1 19.8 0.7 3.3
Йогурт 3,2% жирности
80
54.4 4 2.6 2.8
Отруби ржаные с морской капустой
15
33 2 0.5 5.2
Финики
20
58.4 0.5 0.1 13.8
Фундук
17
110.7 2.6 10.5 1.6
Орех грецкий
4
26.2 0.6 2.4 0.4
Семена льна
3
16 0.5 1.3 0.9
Подсолнечник, семечки
10
60.1 2.1 5.3 1.1
Киви
90
42.3 0.7 0.4 7.3
Слива (садовая)
80
39.2 0.6 0.2 7.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Юлия Федина 18.07.2018 12:19 Нравится 3
Во время-то как!  Спасибо, Марина.  Как раз последняя неделя до кд и следующий день после тренировки. Слона готова сожрать!))) Профицит меня конечно смущает, а вот на поддержание - очень соблазнительно. Обед сегодня взяла с собой поплотнее, чем обычно. Работы сейчас очень много, нужна полная концентрация, а не отвлекающий зверский голод. Раздумывала, есть всё или оставить что-то на завтра...  открыла ленту и именно на эту тему у вас почитала.) 
Виктория 18.07.2018 12:24 Нравится 1
Как это во время! Уже когда-то читала об этом, но было давно, и забыла. Мне больше всего подошла 3 схема. Большое спасибо вам, если-бы не вы и не вспомнила
Марина Феникс 18.07.2018 12:45 Нравится 2
Юлия Федина, у меня в последнее время интуитивно получается так - почти на поддержку питаюсь в 4-ю неделю, дефицит буквально 100 ккал остается. я даже не всегда осознаю, что это та самая неделя: есть хочется - я ем, не вникая особо в причины повышенного аппетита, а потом уже выясняется.) 
Марина Феникс 18.07.2018 12:46
Виктория, всегда пожалуйста.)
Юлия Федина 18.07.2018 12:52 Нравится 2
Марина Феникс, Все-таки не мало надо времени, чтобы прийти к этому. Я в этом году считать начала с 8 марта (поэтому дату точную помню   тренироваться начинаю раньше, а уж потом озадачиваюсь рационом). За две недели к этому конечно не привыкнешь. А сейчас на еду смотришь - и где-то в голове бегущая строка: белка примерно столько-то, калорий столько, а что на ужин? ага, в рацион вписывается.... )) Но до вас мне еще далеко. Как практика показала, чаще всего я недооцениваю калорийность того, что ем незапланированно.)
Марина Феникс 18.07.2018 14:09
Юлия Федина, ничего, постепенно это вообще дойдет до автоматизма. "бегущая строка" - это уже хорошо.) а потом по собственной сытости научитесь оценивать примерно, сколько съедено - достаточно или нет. у меня тоже этот навык только с годами выработался, потому что первое время всё, чем я занималась - это всячески обманывала свой организм, подавляя вечное чувство голода. и это было самое глупое решение.)
Ася 18.07.2018 15:12 Нравится 2
Ох, как верно про нас девочек. На меня очень влияют гормоны, я тут уже и вопросы задавала, и жаловалась...а сейчас просто смирилась))) У меня так - 2 недели после кд я биоробот, могу прям большущий дефицит выдержать (но не делаю так, конечно), а следующие 2 недели мой аппетит растёт и я выхожу на поддержку. Надо попробовать и другие схемы, с жирами поиграть, может быть. В любом случае очень важно женщинам знать о такой особенности организма и не винить себя за "слабость".
Елена Гордеева 18.07.2018 15:24 Нравится 1
О как! А надо попробовать, у меня ПМС как раз углеводным развратом выражается. С жирами я не особо дружу, а надо бы.
Татьяна Куликова 18.07.2018 15:36 Нравится 1
почитала и решила, что стоит сегодня попробовать - поесть жиров специально   вроде бы колбаса, сыр и орехи помогли остановить мой аппетит 
Юлия Федина 18.07.2018 16:22 Нравится 1
Марина Феникс, К сожалению, я очень быстро ем. Дурацкая привычка молодости, вечно куда-то спешишь(( Если сигнал о сытости от желудка до мозга поступает через 20 мин., то я явно пропускаю этот момент сытости. За 20 минут можно столько смести - жесть! ))
Марина Феникс 19.07.2018 05:25 Нравится 1
Юлия Федина, и я быстро ем, но мне помогает вот что: накладываю умеренную порцию, какую обычно ем (например, на обед 120-150 г каши, 100-120 г мяса, овощи и зелень), проглатываю это все минут за 10, голод ещё не утих, но я сразу переключаюсь на какую-нибудь интересную деятельность, чтобы отвлечь внимание от еды (например, комменты здесь пишу)). Если через 20-30 минут все ещё хочется есть, сдвигаю перекус ближе к обеду: пью чай с каким-нибудь своим десертом (или с орешками, или с магазинной печенькой, если сильно хочется). После уже точно голод отпускает на несколько часов.)
Счастливчик Джек 19.07.2018 05:51 Нравится 1
Марина Феникс, пришёл к аналогичной схеме, только ещё после еды стараюсь чай горячий (и по желанию, подслащенный) пить - тоже помогает сбить "скорость" и сделать паузу
Людмила 19.07.2018 07:01
Пить после еды лучше через 1 час, или до еды за 30 минут. Тогда пищеварение лучше.
Марина Феникс 19.07.2018 07:45 Нравится 4
Людмила, пить можно хоть во время еды, если это не холодные напитки. на пищеварение не влияет. читайте научные исследования, а не диетологические бредовые статейки
Ольга Соловьева 19.07.2018 08:43 Нравится 1
а у меня вот на 3 неделе цикла проявляется тяга к сладкому и калорийному. а ближе к этим дням наоборот уже аппетит падает. Гормоны у всех по-разному работают. Но информация полезная! Марина, спасибо!! 
Ольга 19.07.2018 09:36 Нравится 1
Очень своевременная статья, спасибо. Вот у меня вопрос на эту тему - я так понимаю, ежемесячные взвешивания и замеры лучше производить в один и тот же период цикла. А в какой именно период лучше это делать для бОльшей объективности результата?
Марина Феникс 19.07.2018 10:30 Нравится 1
Ольга, вот тут я выкладывала подробную информацию по поводу взвешиваний: https://tvoydnevnik.com/people/user/20051109/blog/1007225/ - думаю, для женщин это самое оптимальное, чтобы не нервничать из-за колебаний веса. последние два абзаца там как раз подробно отвечают на ваш вопрос.
Ольга 19.07.2018 10:35 Нравится 1
Марина Феникс, спасибо
Марина Феникс 19.07.2018 10:38
Ольга, и еще женский цикл делится на две фазы: фолликулярная (с первого дня кд и до овуляции) и лютеиновая (менее продуктивная и более обжорная фаза - сразу после овуляции и до начала кд). я предпочитаю взвешиваться в фолликулярную фазу, как только заканчиваются кд - самая лучшая пора для взвешиваний.) через 7-10 дней после окончания кд наступает уже лютеиновая фаза, и там могут быть колебания аппетита, отеки, колебания веса и настроения тоже вместе с ним.)) так что остановилась на оптимальном для себя варианте - взвешиваться одну неделю в месяц и не париться.
Ольга 19.07.2018 10:45 Нравится 2
Марина Феникс, вот-вот, я об этом как раз и спрашивала. Просто подходит к концу первый месяц моего ведения дневника, а начинала я его как раз в лютеиновую фазу...так что, пожалуй, подожду с отчётом. А то как-раз сейчас тот самый зажор и начался. Спасибо вам, большое!
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ