В свежем научном исследовании 2016 года ученые провели сравнительное исследование трех диет: с низким содержанием углеводов, низким содержанием углеводов + грецкими орехами (42 грамма в день) и высокоуглеводную диету.

Мы в Зожнике последовательно отстаиваем позицию, основанную на законе энергетического баланса – похудение (или набор веса) это всего лишь результат разница между потребленными и потраченными калориями (разумеется, в рамках личных особенностей метаболизма).

Вот к примеру текст с обзором исследования, доказывающего, что разное распределение белков, жиров и углеводов (при одинаковой общей калорийности) – не имеет значение для похудения. То есть набрать те же калории можно белками, жирами или углеводами – и существенной разницы для похудения не будет.

Тем интереснее для нас обозревать исследования, где ученые проверяют разные гипотезы.Углеводы – с грецкими орехами и без нихСпециалисты Калифорнийского университета в Сан-Диего сравнивали 3 диеты, различные по содержанию питательных веществ: низкое содержание углеводов, низкое содержание углеводов плюс грецкие орехи (42 грамма в день) и высокоуглеводная диета.

Грецкие орехи известны как продукт, способствующий потере веса. Они обладают противовоспалительными свойствами, снижают содержание липидов в крови, и ученые решили проверить диету с их содержанием в реальном опыте.

Испытание длилось год, в нем участвовали 245 женщин от 22 до 72 лет с избыточным весом или ожирением. Индекс массы тела у них колебался от 27 до 40, у доброй половины диагностировали инсулиновую резистентность (HOMA-IR > 3), диабета второго типа не было ни у кого.

Почитайте подробнее об инсулиновой резистентности – большом первом шаге на пути к диабету:

Все участницы исследования жили дома, они получили подробнейшие инструкции и находились на связи с диетологами. Каждая диета сокращала суточное потребление энергии на 500-1000 ккал, кроме того пациентки около часа в день выполняли физические упражнения средней интенсивности.Результаты исследованияСпустя год участницы, дотерпевшие до конца (31 дама выбыла досрочно), потеряли по несколько килограммов веса.

Участницы с нормальной чувствительностью к инсулину:

– сильнее похудели на низкоуглеводной диете с грецкими орехами –  в среднем около 8 кг, или 9% веса.

– На низкоуглеводной диете (без орехов) они сбросили существенно меньше, примерно 4 кг (5.5% веса).

А вот женщины с инсулиновой резистентностью с равным успехом худели на любой из трех диет, они сбросили от 6 до 8 кг.

Поскольку не бывает продуктов, от которых обязательно набирают вес или худеют, исследователи предположили, что орехи вызывали у женщин с нормальной чувствительностью к инсулину ощущение сытости, поэтому они меньше ели и сильнее худели.

Но при инсулиновой резистентности организм таких тонкостей не различает, и все диеты действуют одинаково. Но эту гипотезу еще предстоит проверить.ВыводыПолучается, что по большому счету для женщин с ожирением доля углеводов в рационе не важна – не они ответственны за избыточный вес. Можно выбрать самую удобную диету, главное — соблюдать ее.

Источник: examine.com

Перевод: fitness-pro.ru

P.S. Кстати, купить орехи, сухофрукты, специи и фрукты вы можете в интернет-магазине

 

Исследования:

1. Vlassara H. et al., «Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial». Diabetologia. 2016. 59.  2181-92. doi: 10.1007/s00125-016-4053-x.

2. Rock Ch. L. et al., “Effects of diet composition on weight loss, metabolic factors and biomarkers in a 1-year weight loss intervention in obese women examined by baseline insulin resistance status”. Metabolism. 2016. 65. 1605–13. doi: 10.1016/j.metabol.2016.07.008

Нынешние 60 – прежние 40. 60 лет – это середина жизни или даже начало второй трети. 

Днем не было времени потренироваться? Попробуйте сделать это перед сном. 

Кто такая Таня Рыбакова и почему она известна и успешна, вы можете в её откровенном интервью Зожнику. Индейка под ореховым соусом чили с тыквенным пюре

Ингредиенты на две порции:

• 100 г картофеля
• 100 г тыквы
• 300 г грудки индейки
• 30 мл соуса чили
• 1 ч.л. васаби
• 30 г грецких орехов
• соль, перец по вкусу

Подготовьте овощи: помойте и почистите картофель и тыкву, затем нарежьте их кубиками примерно 2 на 2 см и положите в кастрюлю. Залейте овощи водой и поставьте на огонь. После того, как вода закипит, посолите и варите на среднем огне 20 минут.

Измельчите орехи и смешайте их с соусом чили до получения однородной массы. Грудку индейки нарежьте на порционные куски и обжарьте на сухой сковороде или на гриле. Как только индейка станет румяной, выложите на нее ореховый соус чили, закройте сковороду крышкой, уменьшите огонь до минимума и пусть стоит так еще 7 минут.

Слейте воду от овощей в емкость (она пригодится) и при помощи толкушки или блендера превратите содержимое кастрюли в однородную массу. Добавьте чайную ложку васаби, солить и перчить не надо. У вас должно получиться жидковатое пюре. Нужной консистенции можно добиться подливая овощной отвар, который вы сохранили.

Налейте два половника овощного пюре, поверх кладите индейку под острым ореховым соусом. Подавайте сразу же.

В 100 г содержится: 130 ккал | 15, 3 г белка | 4,6 г жира | 6,1 г углеводовПаста с фрикадельками

Ингредиенты на две порции:

• 300 г пасты (вес отваренного продукта)
• 300 г фарша из филе индейки
• 100 г томатов в собственном соку
• щепотка тмина
• 30 г укропа и петрушки
• долька чеснока
• соль и перец по вкусу
• 5 мл оливкового масла

Включите духовку на 220˚, наполните кастрюлю примерно 3 литрами воды и поставьте на сильный огонь.

Выложите фарш в миску, посолите, поперчите и хорошенько вымешайте руками. Сформируйте из фарша фрикадельки размером с помидорку черри, и выложите их в форму для запекания, которую нужно слегка смазать оливковым маслом. Поставьте фрикадельки в духовку на 10-12 минут.

В кипящую воду, добавьте 1 чайную ложку соли и пасту. Убавьте огонь до минимума и варите макароны до состояния аль денте. Обычно время варки указывают на пачке.

Пока макароны варятся, приготовим соус. Томаты в собственном соку разомните вилкой и выложите в сковороду, которая стоит на сильном огне. Как только они закипят, кладите тмин, мелко порезанный чеснок, соль и перец по вкусу. Оставьте соус томиться на самом слабом огне.

Выньте фрикадельки из духовки и положите их в соус, после чего тушите еще 5 минут все вместе. Готовую пасту, мы откиньте на дуршлаг, а потом сразу в томатный соус. Прогревайте пасту с соусом и фрикадельками еще пару минут, добавьте резанную зелень, а потом подавайте.

В 100 г содержится: 110 ккал | 12, 2 г белка | 1,1 г жира | 12 г углеводовИндейка запеченная с овощами

Ингредиенты на две порции:

• 300 г филе индейки
• 100 г томатов черри
• 1 баклажан
• 1 кабачок
• 1 красный болгарский перец
• пакет для запекания или форма с крышкой

Включите духовку на 180 градусов. Помойте овощи и нарежьте из соломкой длиной 4 см, а толщиной 1 см.  Грудку нарежьте на 8 одинаковых частей и слегка обжарьте ее на сухой сковороде.

Выложите все ингредиенты в пакет для запекания или в форму с плотной крышкой. Посолите, поперчите по вкусу и отправьте пакет в предварительно разогретую духовку на 20 минут. Подавайте горячим.

В 100 г содержится: 70 ккал | 11, 6 г белка | 1,1 г жира | 2,7 г углеводов

 

Готовьте с Зожником: 

Как приготовить вкусный и низкокалорийный молочный коктейль (20 ккал в 100 г)

Четыре низкокалорийных соуса

Три блюда из трески

Три напитка с имбирём. КБЖУ посчитан

Четыре необычных супа на основе куриного бульона

 

Размеров и вещей осталось мало, но вдруг вам повезет? Поясная сумка за 690 рублей

Модель унисекс, довольно вместительная.Спортивная футболка за 1190 рублей

Состав: 50% модал / 50% дралон. На спине написано “maybe tomorrow, maybe not”.Чехол для телефона за 990 рублей
 Крепится на руку.Спортивный бра за 1390 рублей
 Заявлен средний уровень поддержки груди, но из-за тонких лямок мы бы не советовали тренироваться в подобном топе тем, у кого грудь больше второго размера.Кроссовки за 2990 рублей
 Вентилируемые, с амортизацией. Отличной подойдут для тренировок в зале.Спортивная футболка за 1390 рублей
 Не уверены, что такая вещь подойдет для повседневной носки, но для тренировок – идеальна.Спортивные брюки за 1990 рублей
 Эластичные, с карманами на молнии и вентиляцией под коленями. Особо отметим их шикарный цвет.Компрессионые шорты за 1990 рублей
 Проклеенные вставки спереди и антибактериальная пропитка.Худи за 2990 рублей
 Для модников.Утепленная куртка для зимних пробежек за 4990 рублей
 Эффективно отводит влагу от тела и не пропускает холод внутрь. Самое то для тех, кто любит побегать по снегу.Кроссовки instapump за 5990 рублей
 До скидки они стоили 12 990 рублей. Ого.Классические кроссовки за 2990 рублей
 Кожаные верх и амортизирующая стелька.Парка за 9990 рублей
 Внутри – пух. До скидки стоила 18 990 рублей. Ого-го.Зимние кроссовки за 5390 рублей
 У меня есть такие кроссовки и они классные. Теплые, не скользят и очень удобные.Кроссовки за 3690 рублей
Очень интересный сизо-розовый цвет.

 

Сделал утром зарядку – весь день гордишься собой. Попробуйте! 

Наши рекомендации:

• пейте воду перед зарядкой, во время зарядки и после зарядки
• если вам нужно прыгать, то лучше делать это в кроссовках, а не босиком
• завтракайте и мойтесь после тренировки
• самое главное – правильная техника выполнения упражнений
• увеличивайте темп выполнения упражнений только если уверены, что каждое повторение вы делаете с правильной техникой

 

Тренируйтесь вместе с Зожником: 

10 видео высокоинтенсивных тренировок

Зарядка в постели: 12 видео с простыми упражнениями

Лучшие мотивационные видео #1

Как правильно делать растяжку. 10 видео

6 видеотренировок для нижней части тела с коментариями Зожника

 

Если сказал кто-то один – это может быть случайностью, если двое – подозрительной случайностью, если 50 незнакомых друг с другом человек говорят вам одно и то же – стоит прислушаться. 

В самой долгоиграющей рубрике Зожника – серии интервью с успешно занимающимися разными направлениями фитнеса девушками есть вопрос-просьба – дать совет тем, кто хочет начать заниматься. Мы собрали все эти советы в этот текст.


Айгерим Акбергенова:Не важно, кем вы были до — важно кто вы сейчас и что у вас есть намерение начать изменения. Не ждите подходящего дня или зарплаты, чьего-то одобрения или поддержки из вне. Все, что необходимо для того, чтобы начать у вас уже есть!

 

Александра Томилина:Самое главное: начать никогда не поздно! Если есть желание, то всё у вас получится! Проверено на моей маме, которой 48 лет.

А еще если вы решили поменять свой образ жизни, то это навсегда. Многие ошибочно думают, что я годик позанимаюсь и послежу за питанием, а потом все брошу и останусь таким навсегда. Это постоянный труд, приносящий плоды в виде здоровья и красивого тела.

Алина Хагай:Самое главное — понять, для чего это вам нужно. Если вы начинаете свой путь к стройному и здоровому телу только потому что ваш парень, родители, друзья так считают, то лучше не начинать, потому что вы так или иначе это дело забросите.

В первую очередь, вы должны прийти к здоровому образу жизни для себя. Я не верю в отговорки про время или нехватку денег на зал. Заведите дневник питания, читайте и занимайтесь саморазвитием. Никакие пироги и шоколадки не заменят это чувство самоконтроля, уверенности в себе и эйфорий, которые вы получите после тренировки.

Анна Галимова:Мы сами творцы своей жизни! захотели поменяться, отбросили сомнения, страхи и вперед, навстречу переменам.

Мотивируйтесь своими желаниями и целями, и вы почувствуете, насколько безграничны ваши возможности.

Становитесь лучше, ради своей семьи — показывайте пример здорового образа жизни своим детям, станьте самыми привлекательными для своего спутника жизни.
Наслаждайтесь каждым днем и благодарите за возможность самосовершенствоваться!

Анна Смирнова:Не откладывайте на завтра, начните сейчас. И, я уверена, вам понравится, вы втянетесь. Ведь так найти хотя бы час только для себя и потренироваться, сделать себя еще немного лучше и сильнее.  Результат не заставит себя ждать! И при этом необязательно ходить в зал, можно тренироваться дома.

 

Анна Ратникова:При неоспоримой пользе силовых занятий главное — найдите то, что вам действительно нравится. Тогда не придется тащить себя на тренировку, задавать вопросы мирозданию о том, где взять мотивацию и шерстить инстаграм, разглядывая чьи-то идеальные фигуры.

Читайте, узнавайте новое, повышайте свой уровень знаний по теме — это инвестиция в себя, свое здоровье и внешний вид.

Не хватайтесь за все сразу, лучше медленно, но верно менять свою жизнь и тело к лучшему.

Не недооценивайте простых вещей: сон, здоровая простая еда, прогулки, приятные впечатления — все работает на вас.

Начните хотя бы читать внимательно этикетки продуктов и купите кухонные весы.

Ваша главная цель — не кубики или цифра на штанге, а здоровье, легкость и качество жизни, которые в спортивном теле несравненно выше.

Анна Резникова:Гениальный слоган придумали ребята из “найки”, мне нечего добавить – Just do it. 

 

Виктория Казанцева (Шевченко):Поставьте себе цель. Можно глобальную – сделать IronMan или похудеть на 20 килограммов. Можно меньших масштабов – пробежать 5 километров за полчаса или научиться подтягиваться и идите к ней. Всё, больше никаких секретов нет.

 

Вилора Бисовка:Каждый может уже сегодня стать лучше, чем был ещё вчера, а завтра — ещё лучше, чем сегодня. Нужно просто не сидеть, сложа руки, а  встать и идти! Это просто. 

 

Дарья Кочергина:Считаю, что агитировать и склонять кого-то заняться тем или иным видом спорта не стоит. Сейчас так много возможностей, поэтому пробуйте и выбирайте тот вид физической активности, который будет гармонично вписываться в ваш стиль жизни и при этом приносить пользу телу и поднимать дух!

 

Даша Анисимова:Я знаю, как трудно поднять задницу с места и начать что-то делать, взять себя в руки, заклеить рот, пойти в спортзал.

Поэтому я никого и никогда не осуждаю. Все мы разные, у всех разные мотивы и барьеры. Кто-то прет как танк, а кто-то раскачивается 100 лет. Нет универсального совета для всех, но вот что я могу сказать точно: если ты начала, но результатов как назло нет – ни в коем случае не бросай! Ты на правильном пути, просто нужно перетерпеть и результаты будут, их просто не может не быть! Ты и сама не заметишь, как процесс пойдет, да так, что не остановить!

Диана Герасина:Начинайте! Поверьте, трата времени и денег на свое здоровье – это самая лучшая инвестиция, которую вы можете сделать.

 

Елена Келарева:Слушайте себя. Качалка — это уникальный вид физической деятельности, который может помочь построить красивое гармоничное тело за довольно короткий промежуток времени.Но помните, что железо — это не единственный вид нагрузки. Поэтому если нет желания заниматься силовым спортом, то можно начинать и с чего-то другого: с йоги, балета, шеста, танцев, гимнастики. Главное — начать. Потом за уши не оттянешь  

Елена Кузнецова:Разденьтесь до нижнего белья и сфотографируйтесь как есть, не позируя и не втягивая живот. Если нравится всё и вы гипотетически готовы эту фотографию выложить в сеть, то либо вам чертовски повезло и ваше тело идеально без спорта, либо у вас шикарное чувство юмора

Документ пока не опубликован, но нескольким СМИ удалось получить рабочий вариант концепции. Один из наиболее радикальных пунктов программы заключается в том, чтобы запретить продавать сигареты всем, кто родился после 2015 года. Это не оригинальная инициатива Минздрава: такие предложения уже делались в Сингапуре и Австралии.Такие меры действительно необходимы?Да. Нужно что-то предпринимать, чтобы снизить число курильщиков. Никотин вызывает зависимость, а в дыме есть канцерогены. Курение повышает риск развития рака легкого в 15–30 раз, а еще рака мочевого пузыря, поджелудочной железы и других органов.

Но это не все. У курильщиков чаще возникают другие заболевания легких. Например, хроническая обструктивная болезнь легких — когда человеку перестает хватать кислорода из-за того, что легкие плохо работают. Лечения от этого заболевания нет.

У курящих людей чаще случаются инфаркты миокарда, инсульты и другие сердечно-сосудистые заболевания, в частности, потому, что из-за курения сужаются сосуды и повышается давление. Язва желудка и двенадцатиперстной кишки тоже реже бывает у некурящих. От курения страдает кожа: например, она быстрее стареет.А вред пассивного курения — это миф?Нет. Пассивное курение тоже вредно. Рак легких и ишемическая болезнь сердца у взрослых, синдром внезапной детской смерти и астма у детей, задержка развития плода — все это доказанно является следствием пассивного курения.Но можно же просто меньше курить? Или курить легкие сигареты?Нет. Курить даже несколько сигарет в день небезопасно. Что касается «легких» сигарет, то вред от них такой же, как и от обычных.

Но ведь бросать курить тоже вредно для здоровья!Нет. Но когда человек бросает курить, это поначалу может спровоцировать некоторые неприятные последствия. Например, синдром отмены — когда повышается аппетит, трудно спать, портится настроение, человек становится злым, раздражительным, ему трудно сконцентрироваться. В первые три дня хуже всего, а потом становится легче, и уже через три-четыре недели не остается никаких симптомов.

У некоторых людей (по всей видимости, у тех, кто уже имеет какое-то психическое расстройство) может появиться настоящая депрессия, кто-то набирает вес (в среднем 3,5–4,5 килограмма), потому что начинает больше есть. У кого-то появляется кашель и язвочки во рту, но через несколько недель все проходит.

Если я уже курю, все пропало? Риск заболеваний останется, даже если я брошу?Нет. Через год после того, как вы бросите курить, ваш риск развития ишемической болезни сердца уменьшится вдвое, через 5–15 лет риск развития инсульта станет таким же, как у некурящих, через 10 лет риск развития рака легкого снизится в два раза.Есть какой-то базовый рецепт для тех, кто хочет бросить курить?Для начала надо назначить дату, когда вы точно бросите курить. К этому времени нужно будет подготовиться: предупредить всех о том, что собираетесь сделать, минимизировать ситуации, которые провоцируют вас взять сигарету в руки, обратиться к врачу, чтобы он выписал вам препараты, если посчитает нужным. Это, например, варениклин, никотиновые пластыри или бупропион. Они должны облегчить ваше состояние.

Переход на электронные сигареты, может быть, помогает бросить курить, а может быть, нет. Пока у нас слишком мало данных, чтобы говорить о чем-то с уверенностью.

 

Источник: meduza.io

Зожник перевел текст тренера 2016 года по версии NSCA Ника Тумминелло о самых бесполезных упражнениях с ссылками на исследования. Передаем слово эксперту.

В интернете полно статей о глупых и опасных упражнениях, которые люди делают в фитнес залах. К сожалению, в большинстве из них авторы лишь ругают то, что не нравится лично им, не приводя никаких научных доказательств.Тренажеров в списке нетНачну с того, что многие сразу заносят в черный список упражнения на тренажерах, например, для сведения и разведения ног. Однако исследования показывают, что хотя в приседаниях в широкой стойке активация приводящих мышц высока (3), наибольшие значения ЭМГ, полученные в приседаниях, приседаниях на одной ноге и выпадах, ниже, чем в изолированных сведениях ног (5) – так что тренажер в активации некоторых конкретных мышц превосходит приседы и выпады.

Тут обычно возражают, что важна не активация отдельных мышц, а отработка определенного движения, якобы тренажеры не функциональны и никак не помогают нашему телу лучше бегать, прыгать, приседать и так далее.

Зожник рекомендует текст, рассказывающий о специфичности силовых показателей: грубо говоря, что тренируешь – то и улучшается. Если тренируешься на тренажерах – показываешь лучше результаты на тренажерах, чем те, кто тренируется со свободными весами. И наоборот.

Несколько исследований продемонстрировали, что тренировки на тренажерах повышают различные показатели, включая высоту прыжка, количество выполненных приседаний без отягощения за 30 секунд и скорость в спринте (6).

Итак, давайте разберемся, отделяя заблуждения от реальных доказательств, чего следует избегать.1. Любые упражнения с целью точечного жиросжиганияСамый распространенный пример – выполнение тех же сведений ног с целью точечно сжечь жир на внутренней поверхности бедер. Как видите, смысл упражнения зависит и от контекста: хотя этот тренажер полезен (см. выше), упарываться на нем для локального жиросжигания – глупо.

Напоминаем, что локальное жиросжигание не работает (по ссылке – обзор исследований на эту тему).

Да, одно исследование 2007-го заключило, что «Выполнение упражнения может вызвать локальный липолиз и увеличить кровоток в жировой ткани, расположенной рядом с сокращаемыми мышцами» (7). Но из этого вовсе не следует вывод, будто бы определенные упражнения обеспечивают сжигание жира в избранной области. Даже если бы точечная мобилизация жира была физиологически возможна, то вы, усердно выполняя многосуставные и изолирующие упражнения, уже получали бы заметный эффект от этого феномена.

Если кто-то хочет заявить, что определенные тренировочные методы (чудо-упражнения, протокол выполнения или что-то другое) приводят к точечному жиросжиганию, он должен доказать это, проводя тщательно контролируемые эксперименты.

К слову, научный подход заключается в рассмотрении всех исследований, а не подборе подходящих с желанными результатами. Работа того же 2007-го года из журнала Medicine and Science in Sports and Exercise гласит: «МРТ показало общее уменьшение подкожной жировой прослойки у участников обоих полов, подтверждая положение, что тренировки с отягощениями не вызывают локального сжигания жира» (. То же самое говорит исследование 2013-го года: «Тренировки привели к общему снижению процента жира, но не к локальному уменьшению в прорабатываемой части тела» (9). Еще одна работа 2011-го по изучению влияния упражнений на жировые отложения в области талии: «Шестинедельная программа из упражнений для пресса не вызвала уменьшения подкожного жира в области живота или иных изменений композиции тела» (10). Не говоря уж о древнем исследовании 1984-го, которое так же утверждало, что «Выполнение обычных подъемов корпуса не приводит к преимущественному сокращению жировых клеток в абдоминальной области по сравнению с другими частями тела» (11).‬‬

Короче говоря, ничего не получится. Даже если принять, что в отложениях рядом с тренируемыми мышцами мобилизация жира повышается, проделанной работы недостаточно для заметных физических изменений.2. Упражнения, бессмысленные с точки зрения биомеханикиВ качестве примера возьмем наклоны в стороны с гантелями в обеих руках: при выполнении отягощение в одной руке компенсирует нагрузку от отягощения в другой. А боковые сгибатели туловища трудятся меньше, чем в варианте с гантелью в одной руке (не будем погружаться в дискуссию, нужны ли вообще упражнения с латеральным сгибанием позвоночника, это тема отдельной статьи).

Еще одно распространенное, но бесполезное движение – разведение с гантелями для ротаторной манжеты плеча, когда корпус вертикален, руки согнуты под прямым углом и локти прижаты к туловищу:

Так у вас получается просто изометрический подъем на бицепс. Конечно, вращатели плеча тоже участвуют, но им нужна нагрузка в горизонтальной плоскости, а в этом варианте гравитация дает вертикальную. Чтобы ротаторная манжета действительно поработала, нужно выполнять это движение на блочном тренажере или со жгутом, закрепленным сбоку на высоте локтя.

Или же, продолжая с гантелью, лечь боком на скамью:

Биомеханически дурацкие движения можно встретить и в кардиозоне. На наклонной беговой дорожке, например, люди часто топчутся, держась руками за поручни и отклоняясь назад. В итоге они не получают дополнительной пользы от бега в гору, потому что тело остается под тем же углом к полотну, как и на горизонтальной дорожке:

3. Упражнения, риски которых превышают выгодуТренировки на нестабильных поверхностях могут быть полезны при восстановлении после травм тазобедренных суставов, колен и голеностопов. Или если вам нужно улучшить координацию и просто нравится на них балансировать – вы вполне можете развлекаться между подходами в силовых упражнениях или в качестве заминки.

Однако, возвращаясь к теме данной статьи, не стоит поднимать железо, шатаясь на платформе или фитболе:

В 2009-м баскетболист NBA Франсиско Гарсия, заключивший 5-летний контракт на $29,6 млн., пропустил большую часть игрового сезона, сломав запястье на такой тренировке. Весивший 88 кг Гарсия жал две гантели по 40 кг, лежа на фитболе, когда этот фитбол лопнул.Большинство людей приходят в зал, чтобы стать сильнее, набрать мышц или похудеть. Если это и ваша цель, то разумнее и безопаснее тренироваться с отягощениями, стоя на старом добром полу.

Для рекордов вам нужно генерировать максимальное усилие, для массы – перегружать мышцы, но ни с тем, ни с другим неустойчивые поверхности не помогут (12, 13).

«Функциональность» тренировок заключается в положительном переносе на спортивные результаты и физические показатели, так что более «функционально» – поднимать больше железа на стабильной поверхности.

Упражнения на фитболе не повышают способность генерировать силу и не улучшают нейромышечную координацию в той же степени, что обычные движения вроде бега, прыжков, бросков и так далее. Даже если вы не поклонник исследований, здравый смысл и интуиция подсказывают, что не стоит поднимать над собой серьезный вес, лежа, стоя или сидя на фитболе. Какими бы ни были воображаемые бонусы, риски перевешивают.4. Упражнения, вызывающие больКак я пишу в своей книге Building Muscle and Performance: если от упражнения возникает боль – по какой бы то ни было причине – подберите иную вариацию или замените движение. Разумеется, я не имею в виду болевые ощущения в мышцах, связанные с интенсивной работой в спортзале. Речь идет о повреждениях, которые дают о себе знать как на самой тренировке, так и вне зала. Иногда тело так говорит, что надо дать ему больше отдыха, но порой это сигнал, что оно не может переносить данную нагрузку и становиться сильнее.

В любом случае нельзя тренироваться через боль. Казалось бы, это очевидно, но некоторые люди слишком упрямы и продолжают делать то, что их разрушает. Добьются они лишь того, что незначительная боль станет невыносимой и оборвет их тренировки.

Существует множество разнообразных упражнений, из которых всегда можно подобрать то, что подходит лично вам. Порой требуется ограничить диапазон движения, чтобы оно стало безболезненным и безопасным. Поэтому не смейтесь над теми, кто делает полуприседы, может, приседание до пола им вообще недоступно.

Задача тренировок – давать телу стресс для развития. Адаптируясь, тело становится сильнее, больше, выносливее и переносит ту же нагрузку легче, при этом снижается риск травм. Но разумный подход в том, чтобы не перебирать с тренировочным стрессом, перегружая ткани и вызывая повреждения, с которыми организм уже не справится. Не пытайтесь заставить свое тело делать то, для чего оно не предназначено. Выберите такие упражнения, которые можете выполнять качественно и эффективно.5. Упражнения, на которые толкает гордыняКогда эго сильнее разума, люди пытаются взять слишком большой вес в упражнении, хотя не могут справиться с ним в полном диапазоне движения и без нарушения техники.

Частичные приседания из-за травмы или иных индивидуальных ограничений – это одно, но сокращение амплитуды из-за чрезмерного веса – это совсем другое.

Любое упражнение, выполняемое с нарушением техники, можно считать дурацким, потому что оно тратит ваше время и силы, не приводя к положительному эффекту.6. Упражнения, к которым склоняет чужое мнениеВы должны руководствоваться не мнениями каких-то «экспертов», а общими для всех тренировочными принципами и научными доказательствами эффективности того или иного упражнения и методики.

Заявление, что нельзя стать сильным без жима лежа, приседания со штангой на спине и становой тяги, – это яркий пример того, как люди путают отдельные методы и общие тренировочные принципы. Истина же в том, что для развития силы необходима прогрессивная нагрузка. Регулируя различные тренировочные параметры (частоту, интенсивность, выбор упражнений и т.д.), вы задаете больше стресса, чем на предыдущем занятии (14).

Разумеется, многосуставные упражнения отлично нагружают, но это далеко не единственный вариант. Любое упражнение с сопротивлением может развивать силу. Каждое тренировочное приспособление имеет свои преимущества, незачем превращаться в фанатика, поклоняющегося чему-то одному (штанге, гире, фитболу и так далее). Нет каких-то особых, волшебных упражнений с определенным снарядом; вы можете результативно тренироваться и с гантелями, и на тренажерах.

Научные исследования подтверждают схожую эффективность различных вариантов упражнений, например, приседаний на одной и двух ногах для развития силы и скорости у регбистов. Результаты показали, что присед в ножницы с задней ногой на возвышении приводил к таким улучшениям силы и скорости, как классическое приседание со штангой на спине (15).

Другое исследование также показало, что упражнения, выполняемые на одной ноге и на двух, развивают силу нижней части тела без заметной разницы между группами (16). Конечно, при этом работает принцип специфичности: те, кто приседал на одной ноге, повышали результат в приседаниях на одной ноге.

Но для нас важно главное – не надо замыкаться на каком-то упражнении, снаряде или методе, как бы его ни хвалили всякие гуру. Следуйте за научными доказательствами, а не подводите их туда, куда вам хочется. Применяйте принципы сверхнагрузки и специфичности – это все, что нужно для результативных тренировок.

Читайте подробнее об упоминаемых принципах в тексте фитнес-эксперта Сергея Струкова: “4 принципа правильной тренировки“.

7. Незавершенные упражнения (неразобранные снаряды)Во-первых, это некультурно. Во-вторых, еще более странно, что люди, пришедшие в зал за нагрузкой, почему-то от нее отказываются. А ведь разобрать гриф или положить гантель на место – это тоже часть упражнения. Вы же брали их оттуда, когда начинали.
Так что тренировка не закончилась, пока вы не разложили все, как было до вас!

Источник: nicktumminello.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упоминаемые в тексте научные исследования:

1. Brandt M, et al. Perceived Loading and Muscle Activity During Hip Strengthening Exercises: Comparison Of Elastic Resistance and Machine Exercises. Int J Sports Phys Ther. 2013 Dec; 8(6): 811–819.
2. DiStefano U, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.
3. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169–78.
4. Pereira GR, Leporace G, Chagas D, et al. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res 2010;24:2749–54.
5. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train 2010;45:181–90.
6. Chris Beardsley. Functional strength gains by leg pressing? Published online at https://bretcontreras.com/leg-press-functional-strength/
7. Stallknecht B, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2007 Feb;292(2):E394-9.
8. Kostek MA, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
9. Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(:2219-24.
10. Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
11. Katch, F.I., et al. Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3): 242-247, 1984.
12. Behm, D., Colado, JC. The Effectiveness of Resistance Training Using Unstable Surfaces And Devices For Rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Apr; 7(2): 226–241.
13. Anderson KG., Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):637-40.
14. Clayton, Drake, Larkin, Linkul, Martino, Nutting, Tumminello. (2015). Foundations of Fitness Programming, Why Was the FFP Developed? (pg.5). National Strength and Conditioning Association
15. Speirs, Derrick et al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J. Strength Cond Res. Feb 2016. Vol. 30, Issue 2. p386-92.
16. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factors in fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991.
17. Ramsey Nijem, Single-Leg and Double-Leg Training Implications for Basketball. Taken from the NSCA website: https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/single-leg_and_double-leg_training_in_basketball/

 

Читайте также на (в) Зожнике:

Сергей Струков о самостоятельных занятиях, тренерах, программах, скорости прогресса, пределах, отказах

Почему бодибилдинг отпугивает людей от спортзалов

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

Почему кроссфит называют «травмфит»

Веские доводы в защиту кроссфита

 

Валерия, расскажи о себе кратко и четко.

22 года,
162 см, 44 кг, 
88-60-89, в
еган, начинающий спортсмен.

Отлично справилась! Расскажи с чего и как ты начинала?

Я никогда не занималась спортом, даже не ходила на уроки физкультуры в школе и университете. Зато я стала мастером написания рефератов по физиологии, зачёты все же надо было отрабатывать. Не занималась я по причине множества аллергий и, как следствие, астмы, а также из-за болезни сердца, которая запрещает физические нагрузки и делает меня быстро утомляемым человеком.

Несколько лет назад я иногда ходила на хатха- йогу в студию, занималась на групповых занятиях. Было очень тяжело даже на элементарных асанах, мышцы были очень слабыми, занятия в зале я со временем бросила, потому что мне некомфортно находиться так близко с большим количеством людей и у меня аллергия на благовония, которые там жгут.

Поэтому я продолжила занятия дома по видео, выполняя самые базовые упражнения, это сделало меня более гибкой и помогало от болей в спине, которые неизбежны у студента. Во время учебы я посещала и студенческий бассейн, полчаса плавания приводили мысли в порядок и повышали выносливость, но и эти тренировки закончились по окончании университета.



Решение все же внести спорт в свою жизнь на постоянной основе было мной тщательно обдумано, я знала, что буду очень осторожно вводить нагрузки и следить за своим состоянием.

Мне нужны были физические нагрузки, потому что для меня, склонной к худобе, это единственная возможность набрать хоть какой-то вес. Ещё мне стало интересно узнать на собственном опыте, насколько эффективно веганское питание для роста мышц и занятий спортом.

В итоге я купила абонемент в зал, в первый месяц занималась с собственным весом, прорабатывая все группы мышц, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Со временем, конечно, увеличила вес и теперь прорабатываю разные группы мышц по-отдельности. Также для меня всё ещё актуален вопрос растяжки, правильного дыхания и хорошего владения своим телом, поэтому раз в неделю я хожу на индивидуальную тренировку по хатха-йоге. С нового года решила возобновить и поход в бассейн – для меня это лучшая медитация.



Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Я считаю, что у меня не было каких-то ошибок. Сейчас достаточно информации в интернете, можно составить самому или заказать базовую программу тренировок. Единственной проблемой для меня остаётся режим: немного сложно так много есть, не забывать про спортпит, иногда просто лень ехать в зал в плохую погоду. Но я очень стараюсь, чтобы тренировки стали базовой и естественной частью моей жизни.



В зале занимаешься без тренера?

В зале я занимаюсь самостоятельно, программу тренировок мне составил друг, мы её корректируем иногда, что-то добавляем или заменяем. Я сама изучаю упражнения, питание и т.д. К тому же в зале всегда есть дежурный тренер, который может объяснить, как и зачем работает тот, или иной тренажер, указать на неправильную технику -я не стесняюсь задавать вопросы.

Йогой с занимаюсь индивидуально с Викой Барыкиной (@victory_barykina в инстаграм). Тренировки с ней для меня очень интересны и эффективны, мне нравится удивляться возможностям своего тела. Нам ещё предстоит большая работа, очень заметен большой перерыв в занятиях и моя общая неподготовленность, но сложности меня мотивируют и вдохновляют, а не останавливают.



Твой примерный рацион на день. 

Как правило, я ем одно и тоже несколько месяцев, потом мне это надоедает и я меняю рацион. Я люблю свежую еду, простые вкусы и ингредиенты, уделять готовке минимум времени и предпочитаю сезонные продукты, потому что это естественно для организма.

На завтрак я почти всегда ем кашу, иногда заменяя её на тосты. 
Я не ем овсянку, но отличной альтернативой для меня стала каша из хлопьев зелёной гречки (она продаётся в магазинах здорового питания, советую присмотреться к этой крупе людям с аллергией на глютен).

К ней я добавляю орехи, кунжут, семена льна, сушеную клюкву, изюм, яблоко и банан. Сейчас для меня это идеальный завтрак. 

В день я стараюсь съедать хотя бы 2 порции свежего салата, по 2-3 порции углеводов и белка.

Из углеводов я люблю отварную гречку и макароны с тушеными или печеными овощами, бурый рис.

За белок в моём рационе отвечает тофу, котлеты из чечевицы или нута, грибы.



Перекусываю я тостами с хумусом, паштетом из фасоли, авокадо, кабачковой икрой. 

Люблю фрукты, орехи, иранские финики. Без конфет и десертов тоже не обходится, конечно.

Я не являюсь примером ярого зожника или агрессивного вегана. Иногда я могу съесть что-то вредное, например пиццу или чипсы, но я никогда не буду страдать от этого или корить себя, потому что я не ставлю себе никаких пищевых ограничений и ем то, что мне хочется.

Просто стараюсь балансировать – если я съела жареную картошку, то в течении дня съем порцию свежего салата или фруктов.

Я употребляю спортпит, потому что иногда не получается добрать из еды нужное мне количество белка или углеводов. Я выбрала бренд 
Now Food, пока он меня устраивает, но, думаю, со временем буду пробовать что-то ещё, для разнообразия.

Витамины я начала пить с началом тренировок, употребляю глюкозамин от Deva, мультивитаминную добавку от Deva (да, я знаю, что такие комплексы не гарантируют эффективность, я выбрала этот курс просто для профилактики, всё-таки качество продуктов в Москве оставляет желать лучшего), мелатонин от Now Food. Всё это я покупаю на iHerb.

Какая у тебя любимая форма для спорта?

Я занимаюсь в спортивных шортах Oysho и любом худи с длинным рукавом. Не пренебрегаю спортивным топом, у меня есть от Nike и еще копеечный с китайского сайта, и я не вижу между ними принципиальной разницы. Мои кроссовки – из “Декатлона”, они невероятно легкие и удобные, я на них подсадила своих подруг. Одежда для зала должна быть максимально удобной, мне не особо важно как она выглядит, потому что я не хожу на тренировки красоваться и не фотографируюсь в зале.



Твоя нынешняя программа тренировок — по упражнениям / по дням?

Любая моя тренировка начинается с ходьбы на дорожке 5-10 минут, растяжки.

1. Тренировка ног: присед со штангой, выпады с гантелями, подъем платформы, мёртвая тяга.

2. Спина/плечи: Тяга штанги в наклоне к поясу, тяга блока за спину, подъем гантелей/махи с гантелями, обратная бабочка, гиперэкстензия, гравитрон.

3. Грудь/руки: “бабочка”, жим гантелей лёжа, подъем гантелей сидя из-за головы, трицепс в блоке.

К каждой тренировке я добавляю упражнения на пресс, разные виды планок, гиперэкстензию, рястяжку. Кардио я не делаю.



Твои фитнес-цели?

Я не стремлюсь к гипертрофии мышц, большим весам или рекордам. Я ни с кем не соревнуюсь и никому ничего не пытаюсь доказать, пока я получаю удовольствие от процесса и с каждой тренировкой радуюсь физическим и ментальным изменениям.

Хотела бы снова сесть на шпагат, выполнять стойку на руках, быть более гибкой и выносливой.

Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляют фигуры спортивных девушек, фото йогов в красивых сложных асанах, потому что меня восхищает красота и возможности человеческого тела. Конечно, мотивируют и собственные результаты, сразу хочется усложнить тренировку и сделать её качественнее и эффективнее в будущем.

Твои кумиры?

У меня нет кумиров, но примерами для подражания для меня являются все девушки, которые занимаются профессиональным или любительским спортом.

Какую музыку слушаешь на тренировках?

Я редко слушаю музыку во время тренировок, люблю отключать мысли и концентрироваться на тренировке, но если включаю плеер, то это неизменно SOAD или Papa Roach, любой альбом.

Набросай фотки идеальных, на твой взгляд, мужских тел.





Твое любимое мотивационное видео?



Твой совет тем, кто хочет начать.

Советую не думать, что в зале все будут вас обсуждать и разглядывать, там каждый занят собой.

Также рекомендую изучить правила этикета в зале, убирать за собой коврики, штанги и гантели, не вертеться рядом с человеком, который делает подход, вы можете его отвлечь и травмировать.

Попробуйте разные виды спорта, если вас не привлекает зал, то, возможно, понравится плавание, стретчинг или единоборства.

По-максимуму используйте возможности своего тела, изучайте его, работайте над ним. В этой жизни тело у нас одно, глупо откладывать заботу о нём до понедельника или подходящего настроения.



Валерия в инстаграме: @valeria.vetrova