Простые ужины на неделю из 8 ингредиентов

После работы не очень приятно каждый день выдумывать, что же такого вкусного и здорового съесть на ужин и при этом обойтись без бедных на нутриенты пицц и полуфабрикатов. 

Мы перевели (адаптировали продукты и пересчитали КБЖУ) текст о том, как за полчаса в воскресенье из 8 здоровых ингредиентов сделать себе ужины с понедельника по четверг (а пятница вечер у автора – уже выходной).

У вас также должны быть наготове контейнеры для хранения полуфабрикатов ваших ужинов:

Также на вашей кухне наверняка найдутся вот такие ингредиенты (если нет – докупите):

1. Приготовьте курицу

Запеките ее в духовке или пожарьте на сковороде (и лучше отложите эту часть до вторника, когда нам понадобится курица, но об этом ниже). Если что – приготовленная курица при надлежащем хранении пригодна к пище 4 дня.

2. Приготовьте лосося

Запеките его в духовке или пожарьте на сковороде – как вам больше нравится. Но лучше в духовке. (См. как метод приготовления влияет на здоровье).

3. Приготовьте киноа

Это просто – на 3/4 стакана киноа добавьте 1,5 стакана воды. Варите 20 минут (пока вода не впитается и не испарится). Готово!

4. Пожарьте картофель

Нарежьте и жарьте на масле 20-25 минут (до готовности).

5. Откройте банку с фасолью

Слейте жидкость и переложите в стеклянный контейнер, чтобы она была готова к употреблению в любой момент.

6. Нарежье капусту

Нарубите капусту в салат (в приятном на ваш зуб размере). Переложите в контейнер. Можете добавить туда же бумажное полотенце, чтобы абсорбировать влажность.

7. Рукколу и авокадо оставьте ждать своего часа

Ужин 1. Воскресенье / Лосось с картофелем

Накладывайте на тарелку половину приготовленного лосося (125 г), половину приготовленного картофеля, нарежьте четверть авокадо и четверть рукколы.

Можете подогреть картофель с рыбой в микроволновке или подать холодным. Добавьте ложку оливкового масла с лимонный сок.

КБЖУ этого ужина (440 г): 767 ккал, белки – 36 г, жиры – 46 г, углеводы – 50 г.

Ужин 2. Понедельник / Вегетарианский ужин

Накладывайте в тарелку половину всей фасоли (около 150 г без жидкости), четверть авокадо, треть приготовленного киноа (около 150 г) и четверть рукколы.

Добавьте чайную ложку оливкового масла и сбрызните лимонным соком.

КБЖУ этого ужина (415 г): 430 ккал, белки – 17 г, жиры – 15 г, углеводы – 57 г.

Ужин 3. Вторник / Курица с картошкой и салатом

Подогрейте оставшуюся половину жареного картофеля (около 200 г) и половину запеченной ранее курицы в микроволновке. Добавьте половину капусты (около 150 г), четверть авокадо и четверть (или половину оставшейся) фасоли (около 75 г). Добавьте острый соус по вкусу.

КБЖУ этого ужина (505 г): 621 ккал, белки – 32 г, жиры – 26 г, углеводы – 64 г.

Ужин 4. Среда / Лосось с киноа

Поджарьте стакан капусты на ложке оливкового масла, прогрейте в микроволновке лосося, добавьте половину оставшегося киноа (около 150 г) и четверть рукколы (около 70 г).

КБЖУ этого ужина (505 г): 658 ккал, белки – 39 г, жиры – 34 г, углеводы – 49 г.

Ужин 5. Четверг / Курица с салатом

Подогрейте оставшуюся половину курицы (около 120 г) и оставшуюся треть приготовленного киноа (около 150 г), добавьте остатки рукколы (около 70 г), оставшуюся четвертинку банки фасоли, последнюю четвертинку авокадо (и если что еще осталось от картофеля – тоже добавьте). Добавьте чайную ложку оливкового масла и лимонный сок.

КБЖУ этого ужина (460 г, без учета картофеля): 461 ккал, белки – 33 г, жиры – 15 г, углеводы – 49 г.

Источник: Greatist.com