ЗОЖНИК
30.05.2017 00:00

Простые ужины на неделю из 8 ингредиентов

После работы не очень приятно каждый день выдумывать, что же такого вкусного и здорового съесть на ужин и при этом обойтись без бедных на нутриенты пицц и полуфабрикатов. 

Мы перевели (адаптировали продукты и пересчитали КБЖУ) текст о том, как за полчаса в воскресенье из 8 здоровых ингредиентов сделать себе ужины с понедельника по четверг (а пятница вечер у автора – уже выходной).

Шаг 1: купите ингредиенты


  • Листовая капуста (можно заменить цветной или белокочанной),
  • 2 крупных сладких картофеля (можете заменить обычным, примерно на 400-500 г),
  • 4 чашки рукколы (около литра объемом или 300 г),
  • 150 мл киноа,
  • Банку темной консервированной фасоли,
  • 250 г лосося (можно заменить другой любимой рыбой),
  • 250 г филе куриной грудки,
  • 1 авокадо

У вас также должны быть наготове контейнеры для хранения полуфабрикатов ваших ужинов:

  • 5 стеклянных контейнеров (1 для картофеля, 1 для рыбы, 1 для курицы, 1 для киноа и 1 для фасоли),
  • 2 больших пластиковых контейнера (для капусты и рукколы).

Также на вашей кухне наверняка найдутся вот такие ингредиенты (если нет – докупите):

  • Оливковое масло,
  • Бальзамический уксус,
  • Морская соль,
  • Лимонный сок.

Шаг 2: приготовьте все за 30 минут

1. Приготовьте курицу

Запеките ее в духовке или пожарьте на сковороде (и лучше отложите эту часть до вторника, когда нам понадобится курица, но об этом ниже). Если что – приготовленная курица при надлежащем хранении пригодна к пище 4 дня.

2. Приготовьте лосося

Запеките его в духовке или пожарьте на сковороде – как вам больше нравится. Но лучше в духовке. (См. как метод приготовления влияет на здоровье).

3. Приготовьте киноа

Это просто – на 3/4 стакана киноа добавьте 1,5 стакана воды. Варите 20 минут (пока вода не впитается и не испарится). Готово!

4. Пожарьте картофель

Нарежьте и жарьте на масле 20-25 минут (до готовности).

5. Откройте банку с фасолью

Слейте жидкость и переложите в стеклянный контейнер, чтобы она была готова к употреблению в любой момент.

6. Нарежье капусту

Нарубите капусту в салат (в приятном на ваш зуб размере). Переложите в контейнер. Можете добавить туда же бумажное полотенце, чтобы абсорбировать влажность.

7. Рукколу и авокадо оставьте ждать своего часа

Шаг 3: наслаждайтесь вашими ужинами – с воскресенья по четверг

Ужин 1. Воскресенье / Лосось с картофелем


Накладывайте на тарелку половину приготовленного лосося (125 г), половину приготовленного картофеля, нарежьте четверть авокадо и четверть рукколы.

Можете подогреть картофель с рыбой в микроволновке или подать холодным. Добавьте ложку оливкового масла с лимонный сок.

КБЖУ этого ужина (440 г): 767 ккал, белки – 36 г, жиры – 46 г, углеводы – 50 г.

Ужин 2. Понедельник / Вегетарианский ужин


Накладывайте в тарелку половину всей фасоли (около 150 г без жидкости), четверть авокадо, треть приготовленного киноа (около 150 г) и четверть рукколы.

Добавьте чайную ложку оливкового масла и сбрызните лимонным соком.

КБЖУ этого ужина (415 г): 430 ккал, белки – 17 г, жиры – 15 г, углеводы – 57 г.

Ужин 3. Вторник / Курица с картошкой и салатом


Подогрейте оставшуюся половину жареного картофеля (около 200 г) и половину запеченной ранее курицы в микроволновке. Добавьте половину капусты (около 150 г), четверть авокадо и четверть (или половину оставшейся) фасоли (около 75 г). Добавьте острый соус по вкусу.

КБЖУ этого ужина (505 г): 621 ккал, белки – 32 г, жиры – 26 г, углеводы – 64 г.

Ужин 4. Среда / Лосось с киноа


Поджарьте стакан капусты на ложке оливкового масла, прогрейте в микроволновке лосося, добавьте половину оставшегося киноа (около 150 г) и четверть рукколы (около 70 г).

КБЖУ этого ужина (505 г): 658 ккал, белки – 39 г, жиры – 34 г, углеводы – 49 г.

Ужин 5. Четверг / Курица с салатом


Подогрейте оставшуюся половину курицы (около 120 г) и оставшуюся треть приготовленного киноа (около 150 г), добавьте остатки рукколы (около 70 г), оставшуюся четвертинку банки фасоли, последнюю четвертинку авокадо (и если что еще осталось от картофеля – тоже добавьте). Добавьте чайную ложку оливкового масла и лимонный сок.

КБЖУ этого ужина (460 г, без учета картофеля): 461 ккал, белки – 33 г, жиры – 15 г, углеводы – 49 г.

Источник: Greatist.com

 

 1 
 9
CTOuK 23.09.2020 13:58
Решил наверстать упущенное и прочитать ранее непрочитанное на Зожнике. Вариант, предложенный в этой статье мне не совсем подходит, так как я привык ужином добирать недостающие нутриенты и регулировать суточное количество калорий.
Ольга 23.09.2020 20:49
CTOuK, что меня в этих ужинах смущает - так это авокадо. Они на каждый ужин отрезают по четвертинке. Вот как сохранить неиспользованный авокадо не потемневшим? У меня вот никак не получалось ни разу даже на пару дней И маслом пробовала смазывать и лимонным соком, но что-то мне не удавалось достичь желаемого эффекта. Всё-равно, немного да темнеет. Вы,помнится, знаток авокадо - посоветуйте,плиз, если знаете секрет.
CTOuK 23.09.2020 21:21
Ольга, и у нас не хранится, тоже намазывали маслом и переворачивали разрезанной частью вниз. Только приготовленное гуакамоле в закрытой банке не темнеет.
KIBERNETIKA 23.09.2020 21:47
Гусечник посевной, киноа и авокадо -- оказывается, просто? Зачем изобретать что-то новое, ни в России, ни на Украине всё это не растёт? Наши местные продукты и блюда гораздо вкуснее и полезнее, мы прекрасно обходились без киноа и авокадо всё это время, к чему вся эта "сушия" и пижонство?
Ольга 23.09.2020 22:54
KIBERNETIKA, там, судя по всему, в оригинальном тексте сладкий картофель (сиречь - батат), но тут ЗОЖник видимо решил не перегибать палку по простоте, а заменил на российский аналог
KIBERNETIKA 23.09.2020 23:13
Ольга, Был такой старый анекдот про пьяного амбала, который в полном автобусе наваливается всем телом на тщедушного интеллигента. Интеллигент отталкивает его: "Пожалуйста, не наваливайтесь на меня"  и  алкаш говорит ему "Не пиз.и". И тот отвечает : "А действительно, что это я с утра распиз.елся?"   В принципе, а какая разница...Ну и это имеет место быть...
Lara 24.09.2020 04:14
Ольга, я разрезаю авокадо, косточку оставляю и заматываю в пищевую пленку. Не то, чтоб оно совсем не темнело, но хоть под косточкой зелёное остаётся! Потом косточку достаю, а потемневший верх срезаю...или так ем)) Ещё читала, но сама никогда не пробовала, что можно целое авокадо опустить в кипящую воду на 10 секунд, это типа убьёт энзим, который приводит к потемнению, потом сразу в ледяную воду, чтоб оно не сварилось.
Ольга 24.09.2020 09:38
Lara, с пленкой и косточкой делала, как у вас было. А с кипятком надо попробовать, спасибо за наводку)
Lara 24.09.2020 17:08
Ольга, расскажете потом как получится ))) я сейчас начала покупать маленькие авокадки, чтоб на один раз но они не всегда есть, а большое вот жалко, что пропадёт!
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы