ЗОЖНИК
17.03.2021 19:47

Анксиолитическая активность: обзор исследований о влиянии силовых тренировок на тревожность

Важный обзор исследований, опубликованный в крупнейшем рецензируемом издании Frontiers in Psychology, о том, как (и какие) тренировки с отягощениями улучшают состояние при тревожном расстройстве.

Многочисленные исследования выявили связь между регулярными физическими упражнениями и улучшением психического здоровья, включая когнитивную деятельность и настроение . Несмотря на то, что в большинстве этих исследований изучалось влияние аэробных тренировок, упражнения с сопротивлением (так говорят ученые, а мы обычно называем силовыми – прим. Зожника) также оказывают благотворные физиологические и психологические эффекты. В ряде рандомизированных клинических исследованияй, посвященных изучению влияния силовых тренировок на психическое здоровье, были отмечены улучшение когнитивных способностей, повышение самооценки и снижение симптомов депрессии .

Определение упражнений с сопротивлением

Под этим названием объединяется большая группа различных упражнений, при выполнении которых мышцы сокращаются для преодоления сопротивления, обычно превышающего то, что встречается в повседневной деятельности . Такое сопротивление может обеспечиваться как различным тренировочным оборудованием (тренажер, жгут, штанга, гантель и т.д.), так и весом собственного тела. На тренировке обычно выполняется несколько упражнений с заданным числом подходов и повторений, каждое из которых включает концентрическую фазу (мышцы сокращаются) и эксцентрическую (мышцы растягиваются); движение может задействовать один или несколько суставов .

Интенсивность упражнения обычно измеряется в процентах от повторного максимума (ПМ); 1ПМ представляет собой предельную нагрузку, с которой тренирующийся может выполнить одно повторение данного упражнения. Силовые тренировки более распространены среди мужчин: регулярно посещают тренажерный зал 27% мужчин и 19% женщин .

Польза тренировок с сопротивлением хорошо задокументирована в научной литературе: они увеличивают силу и мышечную массу, повышают выносливость, работоспособность и плотность костной ткани .

В последней работе авторы также заметили, что полезные эффекты силовых тренировок касаются не только костно-мышечной, но нейробиологических систем, улучшая психическое здоровье и состояние при тревожном расстройстве .

Роль силовых упражнений при тревожном расстройстве

Оценка тревожности

Хотя само понятие тревожности может определяться различными способами , в контексте исследований силовых тренировок проводится различие между тревогой как состоянием и тревожностью как чертой характера. Тревожное состояние – это кратковременное эмоциональное состояние, характеризующееся физиологическим возбуждением и сопутствующими ему чувствами напряжения и страха; тревожность как особенность психики – это предрасположенность реагировать, погружаясь в такое состояние .

Высокую точность и достоверность для измерения тревожности показывает состоящий из 20 пунктов перечень признаков тревожного состояния-свойства STAI (State-Trait Anxiety Inventory) . Также для оценки тревожности как состояния используется анкета состояний настроения POMS (Profile of Mood States), клиническая шкала тревоги и депрессии HADS (Hospital Anxiety and Depression Scale) и контрольный список симптомов SCL-90-R (Symptom Checklist-90-R).

Анксиолитическое воздействие однократной тренировки с отягощениями

Анксиолитические эффекты, вызываемые одним занятием в тренажерном зале, хорошо задокументированы в ряде исследований (см. Таблицу 1), при этом во многих работах отмечена критическая роль интенсивности тренировки.

В частности, силовая тренировка низкой и средней интенсивности (50-70% от 1ПМ) чаще позволяет добиться улучшений при тревожном состоянии, чем более высокие нагрузки (>70% от 1ПМ). Во многих ранних работах, посвященных изучению влияния силовой тренировки на тревожное состояние, значительное снижение тревожности не наблюдалось ; и во всех этих исследованиях интенсивность тренировки составляла не менее 70% от 1ПМ.

При снижении интенсивности тренировки до 40-55% от 1ПМ многократно отмечалось снижение тревожности , анксиолитические эффекты сохранялись при уменьшении интенсивности до 10% от 1ПМ .

В исследованиях, где непосредственно сравнивается влияние различной тренировочной нагрузки, было обнаружено, что низкая и средняя интенсивность значительно эффективнее. Например, уменьшение тревожности было вызвано нагрузками 50% от 1ПМ, но не 80% 1ПМ, причем этот эффект не был связан с наличием тренировочного опыта .

Длительность интервалов отдыха между подходами может также играть важную роль: тренировки низкой интенсивности с большими паузами между сетами (т.е. 50-55% 1ПМ и 90 секунд), приводят к более заметному снижению тревожности по сравнению с высокой нагрузкой и короткими передышками (т.е. 80-85% 1ПМ и 30 секунд) .

В рамках одного эксперимента было обнаружено, что тренировка высокой интенсивности (85% от 1ПМ) оказывала анксиогенный эффект (т.е. повышала тревожность), а тренировка низкой (50% 1ПМ) – анксиолитический (снижала) . Следует отметить, что в недавнем исследовании, проведенном у пациентов среднего возраста (30-55 лет) с хронической бессонницей, не было отмечено снижения тревожности после однократной тренировки с интенсивностью 50% от 1ПМ . Этот результат мог быть связан с хронической бессонницей или с возрастом, поскольку в остальных работах редко участвовали люди старше 25 лет. Несмотря на это, результаты большинства работ подтверждают анксиолитические эффекты однократных силовых тренировок низко-средней интенсивности.

Женщины более чувствительны к этим эффектам, чем мужчины: у всех участниц эксперимента, где предлагалось самостоятельно выбрать нагрузку или потренироваться с заданной интенсивностью (75% от 1ПМ), значительно понизилась тревожность . Это важное наблюдение, поскольку у мужчин при тренировках с интенсивностью более 70% от 1ПМ не было зафиксировано анксиолитических эффектов .

Анксиолитическое воздействие долгосрочной тренировочной программы

Чтобы применять тренировки с отягощениями в клинической практике, ряд работ был посвящен наблюдению анксиолитических эффектов долгосрочных тренировочных программ (см. таблицу 2). На сегодняшний день такие исследования в основном проводятся в параллельных группах (т.е. сравниваются эффекты между участниками) с использованием простой рандомизации и традиционных контрольных групп .

Кроме того, авторы нескольких исследований включили социальное взаимодействие как контролируемый показатель (например, посещение фитнес-клуба без заданной программы тренировок) , чтобы прояснить влияние этих потенциальных факторов.

Как и в случае анализа отдельных занятий, влияние силовой тренировки определяется величиной нагрузки: наиболее значительное снижение тревожности наблюдается при низкой и средней интенсивности. Например, 24-недельная тренировочная программа привела к более выраженному уменьшению тревожности у пожилых людей (65-75 лет) при интенсивности 50% от 1ПМ по сравнению с теми, кто тренировался с 80% от 1ПМ .

Те же эффекты наблюдались в другой работе: после 12-недельной программы тревожность снизилась значительнее в группе низкой и средней интенсивности (55-65% от 1ПМ) по сравнению с высокой (75-85% от 1ПМ) .

Однако тренировки со слишком низкой интенсивностью (30% от 1ПМ) не снижали тревожность ; такие наблюдения могут указывать на то, что существует и нижний порог нагрузки для проявления анксиолитических эффектов силовых упражнений.

В ряде исследований изучалось влияние силовых тренировок на состояние тревожности у пожилых людей (старше 60 лет); результаты в целом положительны. Независимо от того, проводились ли они в лабораторных или домашних условиях , регулярные тренировки с отягощениями приводят к снижению показателей тревожности как состояния и как черты характера у пожилых людей.

Ни в одном из исследований не проводилось сравнения анксиолитических эффектов силовых тренировок между возрастными группами, хотя снижение тревожности наблюдалось и у более молодых участников (средний возраст = 32,8 года ), и в постменопаузальном периоде (средний возраст = 52,6 года ). В совокупности эти данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки снижают тревожность в различных возрастных группах и могут быть эффективным средством для пожилых групп населения, страдающих от тревожных расстройств.

Мало данных пока получено в клинических исследованиях, где тревожность участников связана с диагностированным заболеванием. В рандомизированных клинических исследованиях у пациентов с фибромиалгией и у проходящих химиотерапию пациенток с раком молочной железы наблюдались незначительные анксиолитические эффекты.

Значительные анксиолитические эффекты наблюдались при включении тренировок с сопротивлением в программу реабилитации после ишемического инсульта , что согласуется с большим объемом научных данных, подтверждающих пользу тренировок для пациентов с инсультом .

В единственном исследовании, где участвовали женщины с генерализованным тревожным расстройством , шестинедельная программа силовых тренировок приводила к незначительному снижению тревожности. Однако при добавлении к программе аэробных нагрузок (которые сами по себе не приводили к уменьшению тревожных симптомов) наблюдалось устойчивое снижение тревожности.

Такой результат указывает на то, что упражнения с отягощениями могут усилить эффект других типов тренировок или, наоборот, другие виды нагрузок могут усилить эффект силовой тренировки. Несмотря на то, что необходимо больше данных о влиянии силовых нагрузок при различных заболеваниях, эти предварительные результаты подтверждают целесообразность и эффективность применения тренировок с отягощениями для снижения тревожности (как основного диагноза, так и в качестве вторичного симптома).

Заключение

Тренировки с сопротивлением (как однократное занятие и как долгосрочная программа) оказывают анксиолитический эффект в различных когортах. Для включения этих методов в широкую клиническую практику требуются дальнейшие исследования; однако, имеющихся данных достаточно для того, чтобы рекомендовать разработку и внедрение тренировочных программ с сопротивлением при лечении тревожных расстройств.

Список исследований:

1. Penedo, F. J., and Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Curr. Opin. Psychiatry 18, 189–193. doi: 10.1097/00001504-200503000-00013
2. Puetz, T. W., O’Connor, P. J., and Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychol. Bull. 132, 866–876. doi: 10.1037/0033-2909.132.6.866
3. O’Connor, P. J., Herring, M. P., and Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. Am. J. Lifestyle Med. 4, 377–396. doi: 10.1177/1559827610368771
4. Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (200. Physical activity guidelines advisory committee report, 2008. Washington: US Department of Health and Human Service.
5. American College of Sports Medicine. (2009). American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 687–708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
6. Schoenborn, C. A., Adams, P. F., and Peregoy, J. A. (2013). Health Behaviors of Adults: United States, 2008–2010. National Center for Health Statistics. Vital Health Stat. 10.
7. Crewther, B., Keogh, J., Cronin, J., and Cook, C. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation. Sports Med. 36, 215–238. doi: 10.2165/00007256-200636030-00004
8. Crewther, B. T., Cook, C., Cardinale, M., Weatherby, R. P., and Lowe, T. (2011). Two emerging concepts for elite athletes: the short-term effects of testosterone and cortisol on the neuromuscular system and the dose-response training role of these endogenous hormones. Sports Med. 41, 103–123. doi: 10.2165/11539170-000000000-00000
9. Endler, N. S., and Kocovski, N. L. (2001). State and trait anxiety revisited. J. Anxiety Disord. 15, 231–245. doi: 10.1016/S0887-6185(01)00060-3
10. Spielberger, C. D. (1966). “Theory and research on anxiety,” in Cross-Cultural Anxiety, eds C. D. Spielberger and R. Diaz-Guerrero (Washington: Hemisphere), 3–10.
11. Spielberger, C. D. (1983). Manual for the State-Trait Anxiety Inventory: STAI (Form Y). Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press.
12. Raglin, J. S., Turner, P. E., and Eksten, F. (1993). State anxiety and blood pressure following 30 min of leg ergometry or weight training. Med. Sci. Exerc. Sports 25, 1044–1048. doi: 10.1249/00005768-199309000-00012
13. Koltyn, K. F., Raglin, J. S., O’Connor, P. J., and Morgan, W. P. (1995). Influence of weight training on state anxiety, body awareness and blood pressure. Int. J. Sports Med. 16, 266–269. doi: 10.1055/s-2007-973003
14. Garvin, A. W., Koltyn, K. F., and Morgan, W. P. (1997). Influence of acute physical activity and relaxation on state anxiety and blood lactate in untrained college males. Int. J. Sports Med. 18, 470–476. doi: 10.1055/s-2007-972666
15. Koltyn, K. F., and Arbogast, R. W. (199. Perception of pain after resistance exercise. Br. J. Sports Med. 32, 20–24. doi: 10.1136/bjsm.32.1.20
16. Bartholomew, J. B., and Linder, D. E. (199. State anxiety following resistance exercise: the role of gender and exercise intensity. J. Behav. Med. 21, 205–219. doi: 10.1023/A:1018732025340
17. Bibeau, W. S., Moore, J. B., Mitchell, N. G., Vargas-Tonsing, T., and Bartholomew, J. B. (2010). Effects of acute resistance training of different intensities and rest periods on anxiety and affect. J. Strength Cond. Res. 24, 2184–2191. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ae794b
18. O’Connor, P. J., and Cook, D. B. (199. Anxiety and systolic blood pressure reductions following acute exercise are not mediated by muscle contraction type. Int. J. Sports Med. 19, 188–192. doi: 10.1055/s-2007-971902
19. Focht, B. C., and Koltyn, K. F. (1999). Influence of resistance exercise of different intensities on state anxiety and blood pressure. Med. Sci. Sports Exerc. 31, 456–463. doi: 10.1097/00005768-199903000-00016
20. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., and Mello, M. T. (2010). Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J. Clin. Sleep Med. 6, 270–275.
21. Focht, B. C. (2002). Pre-exercise anxiety and the anxiolytic responses to acute bouts of self-selected and prescribed intensity resistance exercise. J. Sports Med. Phys. Fitness 42, 217–223.
22. Focht, B. C., and Koltyn, K. F. (2009). Alterations in pain perception after resistance exercise performed in the morning and evening. J. Strength Cond. Res. 23, 891–897. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a05564
23. Parker, A. G., Gordon, J., Thornton, A., Byars, A., Lubker, J., Bartlett, M.,et al. (2011). The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 8:16. doi: 10.1186/1550-2783-8-16
24. Norvell, N., and Belles, D. (1993). Psychological and physical benefits of circuit weight training in law enforcement personnel. J. Consult. Clin. Psychol. 61, 520–527. doi: 10.1037/0022-006X.61.3.520
25. Jette, A. M., Harris, B. A., Sleeper, L., Lachman, M. E., Heislein, D., Giorgetti, M.,et al. (1996). A home-based exercise program for nondisabled older adults. J. Am. Geriatr. Soc. 44, 644–649.
26. Herring, M. P., Jacob, M. L., Suveg, C., Dishman, R. K., and O’Connor, P. J. (2012). Feasibility of exercise training for the short-term treatment of generalized anxiety disorder: a randomized controlled trial. Psychother. Psychosom. 81, 21–28. doi: 10.1159/000327898
27. Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S.,et al. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Med. Sci. Sports Exerc. 39, 1401–1407. doi: 10.1249/mss.0b013e318060111f
28. Cassilhas, R. C., Antunes, H. K., Tufik, S., and de Mello, M. T. (2010). Mood, anxiety, and serum IGF-1 in elderly men given 24 weeks of high resistance exercise. Percept. Mot. Skills 110, 265–276. doi: 10.2466/PMS.110.1.265-276
29. Tsutsumi, T., Don, B. M., Zaichkowsky, L. D., and Delizonna, L. L. (1997). Physical fitness and psychological benefits of strength training in community dwelling older adults. Appl. Human Sci. 16, 257–266. doi: 10.2114/jpa.16.257
30. Tsutsumi, T., Don, B. M., Zaichkowsky, L. D., Takenaka, K., Oka, K., and Ohno, T. (199. Comparison of high and moderate intensity of strength training on mood and anxiety in older adults. Percept. Motor Skills 87, 1003–1011. doi: 10.2466/pms.1998.87.3.1003
31. Sjogren, T., Nissinen, K. J., Jarvenpaa, S. K., Ojanen, M. T., Vanharanta, H., and Malkia, E. A. (2006). Effects of a physical exercise intervention on subjective physical well-being, psychosocial functioning and general well-being among office workers: a cluster randomized-controlled cross-over design. Scand. J. Med. Sci. Sports 16, 381–390. doi: 10.1111/j.1600-0838.2005.00516.x
32. Agil, A., Abike, F., Daskapan, A., Alaca, R., and Tuzun, H. (2010). Short-term exercise approaches on menopausal symptoms, psychological health, and quality of life in postmenopausal women. Obstet. Gynecol. Int. 2010, 7. doi: 10.1155/2010/274261
33. Bircan, C., Karasel, S. A., Akgun, B., El, O., and Alper, S. (200. Effects of muscle strengthening versus aerobic exercise program in fibromyalgia. Rheumatol. Int. 28, 527–532. doi: 10.1007/s00296-007-0484-5
34. Courneya, K. S., Segal, R. J., Gelmon, K., Reid, R. D., Mackey, J. R., Friedenreich, C. M.,et al. (2007a). Six-month follow-up of patient-rated outcomes in a randomized controlled trial of exercise training during breast cancer chemotherapy. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 16, 2572–2578. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-07-0413
35. Courneya, K. S., Segal, R. J., Mackey, J. R., Gelmon, K., Reid, R. D., Friedenreich, C. M.,et al. (2007b). Effects of aerobic and resistance exercise in breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy: a multicenter randomized controlled trial. J. Clin. Oncol. 25, 4396–4404. doi: 10.1200/JCO.2006.08.2024
36. Aidar, F. J., de Oliveira, R. J., Silva, A. J., de Matos, D. G., Mazini Filho, M. L., Hickner, R. C.,et al. (2012). The influence of resistance exercise training on the levels of anxiety in ischemic stroke. Stroke Res. Treat. 2012, 6. doi: 10.1155/2012/298375
37. Brogardh, C., and Lexell, J. (2012). Effects of cardiorespiratory fitness and muscle-resistance training after stroke. PM R 4, 901–907. doi: 10.1016/j.pmrj.2012.09.1157
38. Aberg, N. D., Brywe, K. G., and Isgaard, J. (2006). Aspects of growth hormone and insulin-like growth factor-1 related to nueroprotection, regeneration, and functional plasticity in the adult brain. ScientificWorldJournal 18, 53–80. doi: 10.1100/tsw.2006.22
39. Cassilhas, R. C., Lee, K. S., Fernandes, J., Oliveira, M. G. M., Tufik, S., Meeusen, R.,et al. (2012). Spatial memory is improved by aerobic and resistance exercise through divergente molecular mechanisms. Neuroscience 202, 309–317. doi: 10.1016/j.neuroscience.2011.11.029
40. Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nat. Rev. Endocrinol. 5, 374–381. doi: 10.1038/nrendo.2009.106
41. Gomez-Pinilla, F., and Hillman, C. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Compr. Physiol. 3, 403–428. doi: 10.1002/cphy.c110063
42. Hillman, C. H., Pontifex, M. B., Raine, L. B., Castelli, D. M., Hall, E. E., and Kramer, A. F. (2009). The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Neuroscience 159, 1044–1054. doi: 10.1016/j.neuroscience.2009.01.057
43. Kessler, R. C., Petukhova, M., Sampson, N. A., Zaslavsky, A. M., and Wittchen, H. U. (2012). Twelve-month and lifetime prevalence and lifetime morbid risk of anxiety and mood disorders in the United States. Int. J. Methods Psychiatr. Res. 21, 169–184. doi: 10.1002/mpr.1359
44. Meewisse, M. L., Reitsma, J. B., de Vries, G. J., Gersons, B. P., and Olff, M. (2007). Cortisol and post-traumatic stress disorder in adults: systematic review and meta-analysis. Br. J. Psychiatry 191, 387–392. doi: 10.1192/bjp.bp.106.024877
45. O’Connor, P. J., Bryant, C. X., Veltri, J. P., and Gebhardt, S. M. (1993). State anxiety and ambulatory blood pressure following resistance exercise in females. Med. Sci. Sports Exerc. 25, 516–521.
46. Southwick, S. M., Vythilingam, M., and Charney, D. S. (2005). The psychobiology of depression and resilience to stress: implications for prevention and treatment. Annu. Rev. Clin. Psychol. 1, 255–291. doi: 10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.143948

Оригинал текста: Frontiers in Psychology

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 6 
 7
Интересная статья. Интересно, использовалось ли циклирование интенсивности внутри периодов исследований, или сравниваемые группы занимались на одной интенсивности. Из описания невозможно сделать однозначные предположения.

Просто я бы ох.... очень бы напрягся и тревожился, если пришлось 12 недель ху.... заниматься на 80% процентах интенсивности. Циклирование, собственно, и используется не только для роста силовых, но и для разгрузки ЦНС.

Хотя... Кто я такой, чтобы сомневаться, предполагать тут что-то?

Ладно, поеду позанимаюсь немного в зале перед рабочим днём...
Anna 18.03.2021 07:08
Я только начинаю заниматься, немного кардио, немного беспорядочных силовых нагрузок... Но, как человек тревожный, могу сказать однозначно - становлюсь я спокойной) уж не знаю на сколько % интенсивности я выкладываюсь, и как долго ещё будет работать моя нагрузка как успокоительное... Не задумывалась раньше об этом.
Когда я привыкну к нагрузке, мне придётся увеличивать её, чтобы ловить такой же кайф, как сейчас?
Galina 18.03.2021 12:44
AnNa, да, самому захочется увеличивать.
Люди черпают адреналин кто где может. Организм привыкает, потом просит.
Есть знакомая девушка-бегунья. У неё ноги уже перекачанные на вид. Говорю, может меньше бегать надо? Она в ответ, что не может не бегать. Если дождь и пропущу утро, весь день кувырком, ломает.
ГалинаЯ, да, это так. Пропуск тренировки уже больший стресс, чем самая тяжелая тренировка)) Я так йогу не могу пропустить) Что угодно, только не йогу. Благо, там ничего не перекачаешь))
Galina 18.03.2021 14:24
Елена Протасенко, это ж лучше, чем сигарету нельзя пропустить, или стопку водки
Спорт это отлично, а йога тем более. Люди в возрасте на йогу переходят, это не перекачаешь, верно подметили.
ГалинаЯ, Ну, я в возрасте первым делом как раз на силовые перешла. Чтобы мышцы сохранять как можно дольше. Иога была вынужденной мерой сначала - надо было что-то делать со спиной вообще и осанкой в частности. И втянулась
Galina 18.03.2021 15:15
Елена Протасенко, в возрасте, это за 70-т.
50 лет это зрелость.
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы