Блог Миссури

Миссури

Миссури 28.01.2019 11:53

Когда-то я сидела на одной заграничной программе питани...

Когда-то я сидела на одной заграничной программе питания. И вот она предписывала если жарить, то на кокосовом масле. Мотивация была в том, что оно полезно и у него выше точка горения, поэтому полезные вещества при нагревании не разрушаются. Сейчас, осмысляя стабильную нехватку жиров в моем рационе, я об этом вспомнила и решила поковыряться в этом вопросе. На самом деле, кокосовое масло мне не нравится из-за привкуса. Мнения по нему диаметрально противоположные. К льняному, когда я углубилась в тему, тоже возникло больше вопросов чем ответов. В том числе очень низкая температура горения и огромная скорость окисления. В общем, я решила тупо ориентироваться на содержание моно- поли- насыщенных. На эту тему нашла интересную инфографику по растительным маслам, перевела ее и оставлю здесь. Может быть, кому-то будет интересно. Правда, очень мелко вставляется. Если коротко - подсолнечное, оливковое, авокадо и виноградные косточки, больше никто ничего нового не придумал. Статья на английском, откуда взята инфографика, здесь: https://www.livescience.com/59893-which-cooking-oils-are-healthiest.html

Миссури 25.01.2019 14:07

Дневник питания и тренировок за 25.01.2019

Итак в рамках подготовки к ужину со стейком: увеличила количество приемов пищи в день (всего было 6); уменьшила общий калораж до ужина, чтобы оставить запас (в итоге даже со стейком и вином сохранила в дефицит 400 кКал, не вышла за свои границы по жирам и углеводам); чтобы не было голодно, ела продукты объемные, но низкокалорийные; последний перекус перед ужином сделала вкусненьким, чтобы не налететь на мяско с голодухи (бутерброд с сыром); вино разбавляла водой. Даша молодец, Даша справилась, довольна собой. Из инсайтов - кейл это просто витаминная бомба, сто грамм в день и микронутриенты прям капитально выправляются. Надо есть.

Завтрак

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

ккал

Творожный сыр с зеленью

8 г · б 0.5 · ж 2.1 · у 0.3

ккал

Грудка индейки бутербродная

45 г · б 14.6 · ж 0.9 · у 0.1

70.6

ккал

Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.3

138.6

ккал

Вода

2200 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 270 ккал · Б 21 · Ж 5 · У 31

Утренний перекус

Творог зерненый 5%

120 г · б 12 · ж 6 · у 3.4

115.4

ккал

Пшеничные отруби

5 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 0.8

8.3

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

26 г · б 1.4 · ж 0.1 · у 13.3

60.3

ккал

Итого 184 ккал · Б 14 · Ж 6 · У 17

Утренний перекус 2

Яблоко

100 г · б 0.4 · ж 0.4 · у 9.8

ккал

Миндаль жареный

14 г · б 3.1 · ж 7.8 · у 1.7

89.9

ккал

Итого 136 ккал · Б 3 · Ж 8 · У 11

Обед

Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная

100 г · б 6 · ж 1.7 · у 26.2

149

ккал

Фасоль стручковая, зеленая, замороженная, вареная, с солью

100 г · б 1.5 · ж 0.2 · у 3.5

ккал

Помидоры (томаты) с кожицей. Консервы

30 г · б 0.3 · ж 0 · у 1.1

ккал

Грудка индейки бутербродная

60 г · б 19.5 · ж 1.2 · у 0.1

94.1

ккал

Итого 277 ккал · Б 27 · Ж 3 · У 30

Дневной перекус

Рыбий жир в капсулах

1 таблетка · б 0 · ж 0.5 · у 0

ккал

Итого 7 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Дневной перекус 2

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

ккал

Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве

30 г · б 7.8 · ж 7.8 · у 0

103.2

ккал

Итого 142 ккал · Б 8 · Ж 8 · У 7

Ужин

Вино красное

220 г · б 0 · ж 0 · у 0

180.4

ккал

Спаржа с помидором

60 г · б 1.3 · ж 0.7 · у 3.4

26.1

ккал

Оливковое масло

7 г · б 0 · ж 7 · у 0

62.9

ккал

Кейл

100 г · б 2.7 · ж 1 · у 3.5

ккал

Сыр швейцарский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве

22 г · б 5.4 · ж 7 · у 0.3

ккал

Стейк, Топ Блейд, без кости, говядина, мясо и жир, обрезь до 0'' жира, всех сортов, гриль

100 г · б 27.6 · ж 11.1 · у 0

210

ккал

Итого 595 ккал · Б 37 · Ж 26 · У 7

Итого за день 1612 ккал · Б 111 · Ж 58 · У 105

Макронутриенты

Калории
1612.7

min 1421 от 1508 до 1595

101%

Белки
111.8

от 90 до 95

118%

Жиры
58.7

от 66 до 70

88.9%

Углеводы
105.8

от 137 до 145

77.2%

Вода
2763.878

2768

99.9%

Клетчатка
26

130%

Витамины и минералы

Рейтинг

58.1%

b-car

340%

В1

52.9%

165%

Холин

53%

76.8%

124%

47.4%

B12

216%

163%

107%

95.5%

20%

вит.К

739%

156%

Калий

110%

97.8%

29.2%

102%

134%

166%

65.1%

82.8%

3.5%

53.8%

260%

155%

65.5%

237%

56.2%

38.7%

150%

Энергетический баланс

Приход

1 613 ккал

Расход

2 050 ккал

Разница

−437 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Моя программа тренировок сегодня нанесла удар в спину - сообщила, что по опросам ее пользователей возраст, когда поздно заниматься воркаутом, это 41 год. Мне через месяц 40, аж подрасстроилась.

Из хорошего - за первую неделю с зожником минус 700 грамм из 5 кг лишних. Но я это так, рассматриваю в качестве небольшого утешения. Муж сегодня на ужин стейк выпросил, завтра стажировка на целый день, непонятно что там с питанием будет, в воскресенье на день рождения пойдем... боюсь как бы эти 700 грамм к понедельнику обратно не прилетели с друзьями вместе, так что пока их в расчет не беру.

Первая тренировка

берпи 84 ккал

	1	2	3	Итого
Количество повторений	30	20	10	60
Расход калорий			84	84

Выпады с гантелями 29 ккал

30, 20, 10

Подъём ног лёжа на полу 31 ккал

30, 20, 10

Косые скручивания 10 ккал

25, 15, 10

Результаты за день

Энергозатраты: 154 ккал

Количество повторений: 230 раз

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Миссури 23.01.2019 21:21

Дневник питания и тренировок за 23.01.2019

С питанием слегка накосячила. Не успела в обед подогреть и поесть рис с овощами, пошел на ужин, плюс к ужину голодно уже стало. Ну перевалила зато за основной обмен, будем считать в плюс.

Завтрак

Грудка индейки бутербродная

83 г · б 27 · ж 1.7 · у 0.2

130.1

ккал

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

ккал

Творожный сыр с зеленью

20 г · б 1.3 · ж 5.3 · у 0.6

ккал

Капуста белокочанная

15 г · б 0.3 · ж 0 · у 0.7

4.2

ккал

Икра кабачковая по 1-92

70 г · б 0.8 · ж 3.3 · у 5.4

54.6

ккал

Овсяные хлопья "геркулес"

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.7

140.8

ккал

Итого 423 ккал · Б 35 · Ж 13 · У 38

Утренний перекус

Банан

100 г · б 1.5 · ж 0.5 · у 21

ккал

Йогурт греческий 4%

120 г · б 9 · ж 4.8 · у 3

91.2

ккал

Итого 187 ккал · Б 10 · Ж 5 · У 24

Обед

Помидор (томат), парниковый

100 г · б 0.6 · ж 0 · у 3.8

ккал

Огурец парниковый

50 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1

5.5

ккал

Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве

40 г · б 5.7 · ж 8.6 · у 1.6

106

ккал

Яйцо куриное вареное (вкрутую)

52 г · б 6.7 · ж 6 · у 0.4

82.5

ккал

Сметана 15% жирности

30 г · б 0.8 · ж 4.5 · у 1.1

48.6

ккал

Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)

13 г · б 1 · ж 0.2 · у 4.9

26.1

ккал

Свинина, окорок в целом, постное мясо, запечённый

53 г · б 15.6 · ж 5 · у 0

111.8

ккал

Итого 394 ккал · Б 30 · Ж 24 · У 12

Ужин

Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, приготовленный

80 г · б 1.9 · ж 0.7 · у 17.4

89.6

ккал

Овощное рагу с шампиньонами

40 г · б 0.4 · ж 2.4 · у 1.6

29.3

ккал

Свинина, окорок в целом, постное мясо, запечённый

50 г · б 14.7 · ж 4.7 · у 0

105.5

ккал

Курица, цыплята-бройлеры, окорочка, только мясо, тушеное

40 г · б 10.5 · ж 3.2 · у 0

ккал

Итого 298 ккал · Б 27 · Ж 11 · У 18

Вечерний перекус

Яблоко Гренни Смит

100 г · б 0.4 · ж 0.2 · у 10.8

ккал

Миндаль жареный

15 г · б 3.4 · ж 8.4 · у 1.8

96.3

ккал

Итого 154 ккал · Б 3 · Ж 8 · У 12

Итого за день 1458 ккал · Б 107 · Ж 62 · У 107

Макронутриенты

Калории
1458.2

min 1467 от 1554 до 1641

93.8%

Белки
107.8

от 93 до 98

110%

Жиры
62.3

от 68 до 72

91.6%

Углеводы
107

от 141 до 149

75.9%

Вода
699.083

2830

24.7%

Клетчатка
13.9

69.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

58.4%

b-car

17.3%

В1

90.1%

84.4%

Холин

80.8%

90.6%

124%

21.8%

B12

87.4%

60.3%

24.2%

72.6%

49.1%

вит.К

28.8%

135%

Калий

97.3%

43.1%

394%

80.7%

107%

156%

42.3%

51.4%

13%

164%

176%

100%

28.4%

227%

2.1%

22%

89.6%

Энергетический баланс

Приход

1 458 ккал

Расход

2 096 ккал

Разница

−638 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Пробежка быстрым шагом по морозу с палочками - класс. Но хочется уже нормально бегать, скорее бы потеплело. Завтра день без тренировок, восстанавливаюсь.

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч) 181 ккал

Глубокие приседания с собственным весом 12 ккал

Приседания на одной ноге 7 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 200 ккал

Время: 60 мин

Количество повторений: 25 раз

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Миссури 23.01.2019 11:22

Грудка индейки бутербродная

Калорийность - 156.8 кКал; белки - 32.5 г; жиры - 2 г; углеводы - 0.2 г на 100 г.

156.8

Калории

32.5

Белки

Жиры

0.2

Углеводы

30 ч 0 м

Время
приготовления

Ингредиенты

Соль поваренная пищевая	10 г
Индейка, грудка, только мясо	1100 г

Общая масса ингредиентов:

1110 грамм

Масса готового блюда:

800 грамм

Описание

Я ем такую индейку на завтрак в виде бутерброда с цельнозерновым сухариком. Сочная и плотная, готовится легко, вкусная замена колбасе.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Развести в миске с водой 2 - 3 ложки соли. Воды должно быть столько, чтобы полностью покрывала кусок индейки.

Шаг 2.

Положить филе индейки в воду, оставить на 2 часа. Можно в холодильнике, но я оставляю при комнатной температуре, чтобы лучше просолилась.

Шаг 3.

Разогреть духовку до максимума.

Шаг 4.

Индейку перевязать ниткой, чтобы придать форму, приправить по вкусу. Я шпигую чесноком и обсыпаю смесью перцев.

Шаг 5.

Индейку положить в форму, неплотно прикрыть фольгой. Поставить в духовку. Время зависит от величины куска и мощности духовки. Я оставляю на полчаса.

Шаг 6.

Духовку выключить, индейку оставить при закрытой дверце еще на два-три часа до остывания до теплого.

Пищевая ценность на 100 г

		% от РСП
Калорийность	156.8 ккал	9.31%
Белки	32.5 г	42.76%
Жиры	2 г	3.57%
Углеводы	0.2 г	0.09%
Пищевые волокна	0 г	0%
Вода	64.2 г	2.82%

Витамины и минералы

Рейтинг

0.9%

b-car

В1

3.9%

11.1%

Холин

16.9%

21.3%

55.9%

2.4%

B12

28.9%

1.4%

0.6%

вит.К

68.2%

Калий

13.3%

9.7%

49.2%

34.7%

32.4%

5.8%

1.9%

0.9%

10%

56.8%

14.7%

Открыть калькулятор рецептов

Миссури 22.01.2019 22:22

Дневник питания и тренировок за 22.01.2019

Сегодня большой шаг вперед, освоила правильную технику выпрыгивания из положения лежа на спине. Конечно, все 90 повторений без рук ниасилила, последние три подхода с руками делала. Но раньше я вообще встать без рук не могла. И притом на 30 секунд улучшила свое время полугодовой давности, когда я забросила тренировки. Приятно. Завтра мне программа выдает пробежку на 5 км, но обещают -20 с утра. Ниже -15 я уже не бегаю 😞 если впрямь будет так холодно, похожу с палками, может быть, дистанцию увеличу.

Завтрак

Творожный сыр с зеленью

18 г · б 1.1 · ж 4.7 · у 0.6

49.5

ккал

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

ккал

Овсяные хлопья "геркулес"

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.7

140.8

ккал

Огурцы маринованные с укропом

55 г · б 0.3 · ж 0.2 · у 0.8

6.6

ккал

Индейка, грудка, только мясо, запечённая

75 г · б 22.6 · ж 1.6 · у 0

110.3

ккал

Итого 346 ккал · Б 29 · Ж 9 · У 33

Утренний перекус

Йогурт греческий 4%

120 г · б 9 · ж 4.8 · у 3

91.2

ккал

Итого 91 ккал · Б 9 · Ж 4 · У 3

Утренний перекус 2

Банан

100 г · б 1.5 · ж 0.5 · у 21

ккал

Итого 96 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 21

Обед

Картофель

100 г · б 2 · ж 0.4 · у 16.3

ккал

Бульон из кур или индеек прозрачный

250 г · б 10.8 · ж 9 · у 1

126.8

ккал

Шампиньоны

200 г · б 8.6 · ж 2 · у 0.2

ккал

Курица, цыплята-бройлеры, бедро, тушеное

80 г · б 18.6 · ж 11.8 · у 0

185.6

ккал

Куриная грудка (филе)

40 г · б 9.4 · ж 0.8 · у 0.2

45.2

ккал

Икра кабачковая по 1-92

50 г · б 0.6 · ж 2.4 · у 3.9

ккал

Итого 527 ккал · Б 50 · Ж 26 · У 21

Дневной перекус

Яблоко

100 г · б 0.4 · ж 0.4 · у 9.8

ккал

Миндаль жареный

15 г · б 3.4 · ж 8.4 · у 1.8

96.3

ккал

Итого 143 ккал · Б 3 · Ж 8 · У 11

Ужин

Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве

44 г · б 6.3 · ж 9.5 · у 1.7

116.6

ккал

Помидор (томат), грунтовый

100 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3.8

ккал

Огурец парниковый

50 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1

5.5

ккал

Куриная грудка (филе)

40 г · б 9.4 · ж 0.8 · у 0.2

45.2

ккал

Итого 191 ккал · Б 17 · Ж 10 · У 6

Итого за день 1395 ккал · Б 111 · Ж 60 · У 96

Макронутриенты

Калории
1395.5

min 1433 от 1520 до 1607

91.8%

Белки
111.3

от 91 до 96

116%

Жиры
60.1

от 66 до 70

91.1%

Углеводы
96.9

от 138 до 146

70.2%

Вода
1114.407

2784

40%

Клетчатка
18.6

93%

Витамины и минералы

Рейтинг

58.6%

b-car

22.3%

В1

61.6%

115%

Холин

51.2%

156%

113%

35.7%

B12

54.6%

99%

7.6%

55.4%

102%

вит.К

29.1%

208%

Калий

153%

43.4%

558%

100%

103%

159%

15.6%

67.6%

37.2%

576%

147%

204%

56.8%

199%

7.2%

141%

80.5%

Энергетический баланс

Приход

1 396 ккал

Расход

2 062 ккал

Разница

−667 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Хмм, я думала тренировки и питание вместе публикуются 😊

Первая тренировка

Приседания на одной ноге 7 ккал

Глубокие приседания с собственным весом 8 ккал

Упражнение лягушка 14 ккал

10, 25, 10, 10, 25, 10

Подъём ног лёжа на полу 47 ккал

10, 25, 10, 10, 25, 10

Подъем из положения лежа на спине с прыжком 90 ккал

	1	2	3	4	5	6	Итого
Количество повторений	10	25	10	10	25	10	90
Расход калорий	90						90

Результаты за день

Энергозатраты: 166 ккал

Количество повторений: 290 раз

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Миссури 21.01.2019 12:22

Дневник питания и тренировок за 21.01.2019

Отчет по питанию. До рассчитанной программой нормы по калоражу не доползла, с углеводами вообще беда какая-то. Буду бананы есть, чтобы их как-то вытягивать. Вообще очень удобное приложение, сразу видно, где косяки. Правда, 1470 калорий для меня многовато. Если бы я на 1500 калорий еще и худеть могла, у меня бы не возникло необходимости здесь находиться 😉

Завтрак

Творожный сыр с зеленью

17 г · б 1.1 · ж 4.5 · у 0.5

46.8

ккал

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

ккал

Вода

600 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Овсяные хлопья "геркулес"

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.7

140.8

ккал

Говядина 1 кат.

60 г · б 11.2 · ж 9.6 · у 0

130.8

ккал

Огурцы маринованные с укропом

65 г · б 0.3 · ж 0.2 · у 0.9

7.8

ккал

Итого 365 ккал · Б 18 · Ж 17 · У 33

Утренний перекус

Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный

125 г · б 6.3 · ж 4 · у 4.4

ккал

Итого 85 ккал · Б 6 · Ж 4 · У 4

Обед

Бульон из кур или индеек прозрачный

200 г · б 8.6 · ж 7.2 · у 0.8

101.4

ккал

Куриная грудка (филе) (Варка)

52 г · б 10.9 · ж 0.7 · у 0.2

50.4

ккал

Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное

100 г · б 25 · ж 9.8 · у 0

195

ккал

Картофель отварной по 1-206

85 г · б 1.7 · ж 0.3 · у 13.4

63.8

ккал

Шампиньоны

80 г · б 3.4 · ж 0.8 · у 0.1

21.6

ккал

Капуста белокочанная

20 г · б 0.4 · ж 0 · у 0.9

5.6

ккал

Икра баклажанная

70 г · б 1.3 · ж 3.3 · у 4.6

ккал

Итого 489 ккал · Б 51 · Ж 22 · У 20

Дневной перекус

Творог зерненый 5%

130 г · б 13 · ж 6.5 · у 3.6

125.1

ккал

Итого 125 ккал · Б 13 · Ж 6 · У 3

Ужин

Цесарка

100 г · б 23.4 · ж 6.5 · у 0

158

ккал

Капуста белокочанная

80 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 3.8

22.4

ккал

Морковь

25 г · б 0.3 · ж 0 · у 1.7

8.8

ккал

Сметана 20% жирности

10 г · б 0.3 · ж 2 · у 0.3

20.6

ккал

Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)

17 г · б 1.3 · ж 0.2 · у 6.4

34.2

ккал

Итого 243 ккал · Б 26 · Ж 8 · У 12

Итого за день 1308 ккал · Б 115 · Ж 58 · У 73

Макронутриенты

Калории
1308.9

min 1513 от 1600 до 1687

81.8%

Белки
115.8

от 96 до 101

115%

Жиры
58.5

от 70 до 74

83.6%

Углеводы
73.5

от 146 до 153

50.3%

Вода
1543.506

2892

53.4%

Клетчатка
13.6

68%

Витамины и минералы

Рейтинг

90.6%

b-car

62.8%

В1

48.9%

77.4%

Холин

53.1%

111%

87.8%

29.5%

B12

99%

98.7%

3.1%

23.5%

63.5%

вит.К

81%

169%

Калий

104%

37.5%

209%

64.5%

77.4%

135%

21.7%

57.3%

30.3%

337%

122%

128%

79.1%

127%

21.7%

81.6%

86%

Энергетический баланс

Приход

1 309 ккал

Расход

2 142 ккал

Разница

−833 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Разбираюсь с дневником упражнений. Пока в растерянности. Как считать берпи? Или прыжки с подтягиванием бедер к груди? Это вообще силовое или аэробное? Пока посчитала все как интенсивную аэробику.

Первая тренировка

Глубокие приседания с собственным весом 47 ккал

Отжимания от пола 9 ккал

Попеременные боковые скручивания 6 ккал

Подъём ног лёжа на полу 26 ккал

аэробика интенсивная 158 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 246 ккал

Количество повторений: 178 раз

Время: 25 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок