Блог Миссури

Миссури

28.01.2019 11:53

Когда-то я сидела на одной заграничной программе п...

Когда-то я сидела на одной заграничной программе питания. И вот она предписывала если жарить, то на кокосовом масле. Мотивация была в том, что оно полезно и у него выше точка горения, поэтому полезные вещества при нагревании не разрушаются. Сейчас, осмысляя стабильную нехватку жиров в моем рационе, я об этом вспомнила и решила поковыряться в этом вопросе. На самом деле, кокосовое масло мне не нравится из-за привкуса. Мнения по нему диаметрально противоположные. К льняному, когда я углубилась в тему, тоже возникло больше вопросов чем ответов. В том числе очень низкая температура горения и огромная скорость окисления. В общем, я решила тупо ориентироваться на содержание моно- поли- насыщенных. На эту тему нашла интересную инфографику по растительным маслам, перевела ее и оставлю здесь. Может быть, кому-то будет интересно. Правда, очень мелко вставляется. Если коротко - подсолнечное, оливковое, авокадо и виноградные косточки, больше никто ничего нового не придумал. Статья на английском, откуда взята инфографика, здесь: https://www.livescience.com/59893-which-cooking-oils-are-healthiest.html

2

1

Миссури

25.01.2019 14:07

Дневник питания и тренировок за 25.01.2019

Итак в рамках подготовки к ужину со стейком: увеличила количество приемов пищи в день (всего было 6); уменьшила общий калораж до ужина, чтобы оставить запас (в итоге даже со стейком и вином сохранила в дефицит 400 кКал, не вышла за свои границы по жирам и углеводам); чтобы не было голодно, ела продукты объемные, но низкокалорийные; последний перекус перед ужином сделала вкусненьким, чтобы не налететь на мяско с голодухи (бутерброд с сыром); вино разбавляла водой. Даша молодец, Даша справилась, довольна собой. Из инсайтов - кейл это просто витаминная бомба, сто грамм в день и микронутриенты прям капитально выправляются. Надо есть.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Творожный сыр с зеленью	8	22	0.5	2.1	0.3
Грудка индейки бутербродная	45	70.6	14.6	0.9	0.1
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)	40	138.6	4.9	2.5	24.3
Вода	2200	0	0	0	0
Итого	2305	270	21	5	31

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог зерненый 5%	120	115.4	12	6	3.4
Пшеничные отруби	5	8.3	0.8	0.2	0.8
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	26	60.3	1.4	0.1	13.3
Итого	151	184	14	6	17

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Миндаль жареный	14	89.9	3.1	7.8	1.7
Итого	114	136	3	8	11

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная	100	149	6	1.7	26.2
Фасоль стручковая, зеленая, замороженная, вареная, с солью	100	28	1.5	0.2	3.5
Помидоры (томаты) с кожицей. Консервы	30	6	0.3	0	1.1
Грудка индейки бутербродная	60	94.1	19.5	1.2	0.1
Итого	290	277	27	3	30

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рыбий жир в капсулах	1	7	0	0.5	0
Итого	1	7	0	0	0

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	30	103.2	7.8	7.8	0
Итого	42	142	8	8	7

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вино красное	220	180.4	0	0	0
Спаржа с помидором	60	26.1	1.3	0.7	3.4
Оливковое масло	7	62.9	0	7	0
Кейл	100	30	2.7	1	3.5
Сыр швейцарский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	22	86	5.4	7	0.3
Стейк, Топ Блейд, без кости, говядина, мясо и жир, обрезь до 0'' жира, всех сортов, гриль	100	210	27.6	11.1	0
Итого	509	595	37	26	7
Итого за день	3412	1612	111	58	105

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Моя программа тренировок сегодня нанесла удар в спину - сообщила, что по опросам ее пользователей возраст, когда поздно заниматься воркаутом, это 41 год. Мне через месяц 40, аж подрасстроилась.

Из хорошего - за первую неделю с зожником минус 700 грамм из 5 кг лишних. Но я это так, рассматриваю в качестве небольшого утешения. Муж сегодня на ужин стейк выпросил, завтра стажировка на целый день, непонятно что там с питанием будет, в воскресенье на день рождения пойдем... боюсь как бы эти 700 грамм к понедельнику обратно не прилетели с друзьями вместе, так что пока их в расчет не беру.

берпи

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	20	10		60
Расход калорий			84		84

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	20	10		60
Вес снаряда

Подъём ног лёжа на полу

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	30	20	10		60
Вес снаряда

Косые скручивания

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	25	15	10		50
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 154 ккал

Количество повторений: 230 раз

1

2

Миссури

23.01.2019 21:21

Дневник питания и тренировок за 23.01.2019

С питанием слегка накосячила. Не успела в обед подогреть и поесть рис с овощами, пошел на ужин, плюс к ужину голодно уже стало. Ну перевалила зато за основной обмен, будем считать в плюс.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Грудка индейки бутербродная	83	130.1	27	1.7	0.2
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Творожный сыр с зеленью	20	55	1.3	5.3	0.6
Капуста белокочанная	15	4.2	0.3	0	0.7
Икра кабачковая по 1-92	70	54.6	0.8	3.3	5.4
Овсяные хлопья "геркулес"	40	140.8	4.9	2.5	24.7
Итого	240	423	35	13	38

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Йогурт греческий 4%	120	91.2	9	4.8	3
Итого	220	187	10	5	24

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Помидор (томат), парниковый	100	14	0.6	0	3.8
Огурец парниковый	50	5.5	0.4	0.1	1
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве	40	106	5.7	8.6	1.6
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	52	82.5	6.7	6	0.4
Сметана 15% жирности	30	48.6	0.8	4.5	1.1
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	13	26.1	1	0.2	4.9
Свинина, окорок в целом, постное мясо, запечённый	53	111.8	15.6	5	0
Итого	338	394	30	24	12

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, приготовленный	80	89.6	1.9	0.7	17.4
Овощное рагу с шампиньонами	40	29.3	0.4	2.4	1.6
Свинина, окорок в целом, постное мясо, запечённый	50	105.5	14.7	4.7	0
Курица, цыплята-бройлеры, окорочка, только мясо, тушеное	40	74	10.5	3.2	0
Итого	210	298	27	11	18

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко Гренни Смит	100	58	0.4	0.2	10.8
Миндаль жареный	15	96.3	3.4	8.4	1.8
Итого	115	154	3	8	12
Итого за день	1123	1458	107	62	107

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Пробежка быстрым шагом по морозу с палочками - класс. Но хочется уже нормально бегать, скорее бы потеплело. Завтра день без тренировок, восстанавливаюсь.

ходьба (6 км/ч)

	1	2	Итог
Время	60		60

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	Итог
Количество повторений	15		15

Приседания на одной ноге

	1	2	Итог
Количество повторений	10		10
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 200 ккал

Время: 60 мин

Количество повторений: 25 раз

1

Миссури

23.01.2019 11:22

Грудка индейки бутербродная

Калорийность - 156.8 кКал; белки - 32.5 г; жиры - 2 г; углеводы - 0.2 г на 100 г.

Ингредиенты

Соль поваренная пищевая	10 г
Индейка, грудка, только мясо	1100 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Время приготовления: 30 ч

Описание

Я ем такую индейку на завтрак в виде бутерброда с цельнозерновым сухариком. Сочная и плотная, готовится легко, вкусная замена колбасе.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Развести в миске с водой 2 - 3 ложки соли. Воды должно быть столько, чтобы полностью покрывала кусок индейки.

Шаг 2.

Положить филе индейки в воду, оставить на 2 часа. Можно в холодильнике, но я оставляю при комнатной температуре, чтобы лучше просолилась.

Шаг 3.

Разогреть духовку до максимума.

Шаг 4.

Индейку перевязать ниткой, чтобы придать форму, приправить по вкусу. Я шпигую чесноком и обсыпаю смесью перцев.

Шаг 5.

Индейку положить в форму, неплотно прикрыть фольгой. Поставить в духовку. Время зависит от величины куска и мощности духовки. Я оставляю на полчаса.

Шаг 6.

Духовку выключить, индейку оставить при закрытой дверце еще на два-три часа до остывания до теплого.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	156.8 кКал	9.31%
	Белки	32.5 г	42.76%
	Жиры	2 г	3.57%
	Углеводы	0.2 г	0.09%
	Пищевые волокна	0 г	0%
	Вода	64.2 г	2.82%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

12

A

0.9%

b-car

~

В1

3.9%

B2

11.1%

Холин

16.9%

B5

21.3%

B6

55.9%

B9

2.4%

B12

28.9%

C

~

D

1.4%

E

0.6%

H

~

вит.К

~

PP

68.2%

Калий

13.3%

Ca

2%

Si

~

Mg

9.7%

Na

49.2%

P

34.7%

Cl

32.4%

Fe

5.8%

I

~

Co

1.9%

Mn

0.9%

Cu

10%

Mo

2%

Se

56.8%

F

0%

Cr

~

Zn

14.7%

20

9

Миссури

22.01.2019 22:22

Дневник питания и тренировок за 22.01.2019

Сегодня большой шаг вперед, освоила правильную технику выпрыгивания из положения лежа на спине. Конечно, все 90 повторений без рук ниасилила, последние три подхода с руками делала. Но раньше я вообще встать без рук не могла. И притом на 30 секунд улучшила свое время полугодовой давности, когда я забросила тренировки. Приятно. Завтра мне программа выдает пробежку на 5 км, но обещают -20 с утра. Ниже -15 я уже не бегаю :( если впрямь будет так холодно, похожу с палками, может быть, дистанцию увеличу.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожный сыр с зеленью	18	49.5	1.1	4.7	0.6
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Овсяные хлопья "геркулес"	40	140.8	4.9	2.5	24.7
Огурцы маринованные с укропом	55	6.6	0.3	0.2	0.8
Индейка, грудка, только мясо, запечённая	75	110.3	22.6	1.6	0
Итого	200	346	29	9	33

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт греческий 4%	120	91.2	9	4.8	3
Итого	120	91	9	4	3

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Итого	100	96	1	0	21

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель	100	77	2	0.4	16.3
Бульон из кур или индеек прозрачный	250	126.8	10.8	9	1
Шампиньоны	200	54	8.6	2	0.2
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, тушеное	80	185.6	18.6	11.8	0
Куриная грудка (филе)	40	45.2	9.4	0.8	0.2
Икра кабачковая по 1-92	50	39	0.6	2.4	3.9
Итого	720	527	50	26	21

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Миндаль жареный	15	96.3	3.4	8.4	1.8
Итого	115	143	3	8	11

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве	44	116.6	6.3	9.5	1.7
Помидор (томат), грунтовый	100	24	1.1	0.2	3.8
Огурец парниковый	50	5.5	0.4	0.1	1
Куриная грудка (филе)	40	45.2	9.4	0.8	0.2
Итого	234	191	17	10	6
Итого за день	1489	1395	111	60	96

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Хмм, я думала тренировки и питание вместе публикуются С улыбкой

Приседания на одной ноге

	1	2	Итог
Количество повторений	10		10
Вес снаряда

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	Итог
Количество повторений	10		10

Упражнение лягушка

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	10	25	10	10	25	10		90
Вес снаряда

Подъём ног лёжа на полу

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	10	25	10	10	25	10		90
Вес снаряда

Подъем из положения лежа на спине с прыжком

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Количество повторений	10	25	10	10	25	10		90
Расход калорий	90							90

Результаты за день

Энергозатраты: 166 ккал

Количество повторений: 290 раз

2

Миссури

21.01.2019 12:22

Дневник питания и тренировок за 21.01.2019

Отчет по питанию. До рассчитанной программой нормы по калоражу не доползла, с углеводами вообще беда какая-то. Буду бананы есть, чтобы их как-то вытягивать. Вообще очень удобное приложение, сразу видно, где косяки. Правда, 1470 калорий для меня многовато. Если бы я на 1500 калорий еще и худеть могла, у меня бы не возникло необходимости здесь находиться ;)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожный сыр с зеленью	17	46.8	1.1	4.5	0.5
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Вода	600	0	0	0	0
Овсяные хлопья "геркулес"	40	140.8	4.9	2.5	24.7
Говядина 1 кат.	60	130.8	11.2	9.6	0
Огурцы маринованные с укропом	65	7.8	0.3	0.2	0.9
Итого	794	365	18	17	33

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный	125	85	6.3	4	4.4
Итого	125	85	6	4	4

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Бульон из кур или индеек прозрачный	200	101.4	8.6	7.2	0.8
Куриная грудка (филе) (Варка)	52	50.4	10.9	0.7	0.2
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное	100	195	25	9.8	0
Картофель отварной по 1-206	85	63.8	1.7	0.3	13.4
Шампиньоны	80	21.6	3.4	0.8	0.1
Капуста белокочанная	20	5.6	0.4	0	0.9
Икра баклажанная	70	52	1.3	3.3	4.6
Итого	607	489	51	22	20

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог зерненый 5%	130	125.1	13	6.5	3.6
Итого	130	125	13	6	3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Цесарка	100	158	23.4	6.5	0
Капуста белокочанная	80	22.4	1.4	0.2	3.8
Морковь	25	8.8	0.3	0	1.7
Сметана 20% жирности	10	20.6	0.3	2	0.3
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	17	34.2	1.3	0.2	6.4
Итого	232	243	26	8	12
Итого за день	1888	1308	115	58	73

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Разбираюсь с дневником упражнений. Пока в растерянности. Как считать берпи? Или прыжки с подтягиванием бедер к груди? Это вообще силовое или аэробное? Пока посчитала все как интенсивную аэробику.

Первая тренировка

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	Итог
Количество повторений	60		60

Отжимания от пола

	1	2	Итог
Количество повторений	28		28
Вес снаряда

Попеременные боковые скручивания

	1	2	Итог
Количество повторений	40		40
Вес снаряда

Подъём ног лёжа на полу

	1	2	Итог
Количество повторений	50		50
Вес снаряда

аэробика интенсивная

	1	2	Итог
Время	25		25

Приседания "ножницы"

	1	2	Итог
Количество повторений	0
Вес снаряда

Результаты за день

Энергозатраты: 246 ккал

Количество повторений: 178 раз

Время: 25 мин

1

9