Блог Миссури

Миссури

Миссури 07.02.2019 09:35

Дневник питания и тренировок за 07.02.2019

Еще один малоуглеводный день. Тупо не успела поесть между работой и учебой. Так домой обратно и принесла лоток, не в метро же жевать. Дефицит 900 калорий. Ничего уже не хочу, впихнула в себя что нашла покалорийнее и покомпактнее и падаю. Устала.

Завтрак

Творожный сыр с зеленью

18 г · б 1.1 · ж 4.7 · у 0.6

49.5

ккал

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

39

ккал

Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.3

138.6

ккал

Семга соленая

60 г · б 13.5 · ж 7.5 · у 0

121.2

ккал

Огурец соленый

30 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.5

3.9

ккал

Итого 352 ккал · Б 20 · Ж 15 · У 32

Утренний перекус

Йогурт греческий 4%

120 г · б 9 · ж 4.8 · у 3

91.2

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

25 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 12.8

58

ккал

Хлебцы хрустящие с витаминами

11 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 6.4

31.9

ккал

Итого 181 ккал · Б 11 · Ж 5 · У 22

Обед

Куриное филе (грудка), приготовленное в микроволновой печи

50 г · б 8.2 · ж 6.4 · у 8.8

126

ккал

Курица, цыплята-бройлеры, только мясо, обжаренное

70 г · б 21.4 · ж 6.4 · у 1.1

153.3

ккал

Рис из цветной капусты

130 г · б 3.3 · ж 2.1 · у 5.5

54.1

ккал

Кексы из киноа с кейлом

70 г · б 6.2 · ж 5 · у 5

92.1

ккал

Сметана 20% жирности

20 г · б 0.5 · ж 4 · у 0.7

41.2

ккал

Итого 466 ккал · Б 39 · Ж 23 · У 21

Дневной перекус

Палтус черный (Жарка)

125 г · б 14.9 · ж 17.9 · у 0

220.5

ккал

Капуста белокочанная

50 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 2.4

14

ккал

Итого 234 ккал · Б 15 · Ж 18 · У 2

Ужин

Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве

20 г · б 5.2 · ж 5.2 · у 0

68.8

ккал

Курица, цыплята-бройлеры, крылышки, только мясо, приготовленные на гриле

50 г · б 13.8 · ж 4.8 · у 0

98.5

ккал

Рыбий жир в капсулах

1 таблетка · б 0 · ж 0.5 · у 0

7

ккал

Йод-актив

2 таблетка · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 174 ккал · Б 19 · Ж 10 · У 0

Итого за день 1408 ккал · Б 106 · Ж 72 · У 78

Макронутриенты

Калории
1408.8

min 1669 от 1755 до 1841

80.3%

Белки
106.4

от 106 до 111

100%

Жиры
72.5

от 77 до 81

94.2%

Углеводы
78.1

от 160 до 168

48.8%

Вода
456.71

3096

14.8%

Клетчатка
15.2

20

76%

Витамины и минералы

Рейтинг

81

A

72.2%

b-car

83.7%

В1

55.9%

B2

78.8%

Холин

69.2%

B5

107%

B6

106%

B9

27.2%

B12

139%

C

120%

D

451%

E

73.7%

H

37.9%

вит.К

176%

PP

144%

Калий

91.9%

Ca

52.5%

Si

172%

Mg

70.6%

Na

293%

P

160%

Cl

154%

Fe

571%

I

96.8%

Co

219%

Mn

124%

Cu

96.8%

Mo

30.1%

Se

274%

F

8%

Cr

109%

Zn

62.8%

Энергетический баланс

Приход

1 409 ккал

Расход

2 300 ккал

Разница

−891 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня бег - конькобег. Не люблю бегать в трекинговых ботинках, но сегодня они меня спасли от пары переломов. Время то же, увеличила дистанцию.

Первая тренировка

бег (8,5 км/ч) 418 ккал

55

Результаты за день

Энергозатраты: 418 ккал

Время: 55 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Миссури 06.02.2019 21:52

Дневник питания и тренировок за 06.02.2019

Смотрю я на свой рацион который день и все думаю - может, мне не мучиться, а сразу на кето пойти? С моей "любовью" к углеводам то на то и выходит. Если бы не пост через месяц, так бы и сделала. В пост, боюсь, белок будет трудно добрать.

Завтрак

Творожный сыр с зеленью

15 г · б 0.9 · ж 3.9 · у 0.5

41.3

ккал

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

39

ккал

Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.3

138.6

ккал

Семга соленая

54 г · б 12.2 · ж 6.8 · у 0

109.1

ккал

Огурец соленый

60 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1

7.8

ккал

Вода

2000 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 335 ккал · Б 19 · Ж 13 · У 32

Утренний перекус

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

28 г · б 1.5 · ж 0.1 · у 14.3

65

ккал

Творог зерненый 5%

120 г · б 12 · ж 6 · у 3.4

115.4

ккал

Хлебцы хрустящие с витаминами

11 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 6.4

31.9

ккал

Итого 212 ккал · Б 14 · Ж 6 · У 24

Обед

Кексы из киноа с кейлом

100 г · б 8.8 · ж 7.1 · у 7.2

131.6

ккал

Кабачки по-татарски

150 г · б 1 · ж 12.3 · у 19.2

193.6

ккал

Курица, цыплята-бройлеры, только мясо, запечённое

100 г · б 28.9 · ж 7.4 · у 0

190

ккал

Итого 515 ккал · Б 38 · Ж 26 · У 26

Дневной перекус

Шоколад горький

11 г · б 0.7 · ж 3.9 · у 5.3

59.3

ккал

Рыбий жир в капсулах

1 таблетка · б 0 · ж 0.5 · у 0

7

ккал

Йод-актив

2 таблетка · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 66 ккал · Б 0 · Ж 4 · У 5

Ужин

Палтус черный

120 г · б 15.4 · ж 19.3 · у 0

235.2

ккал

Рис из цветной капусты

100 г · б 2.5 · ж 1.6 · у 4.2

41.6

ккал

Вино красное

150 г · б 0 · ж 0 · у 0

123

ккал

Итого 399 ккал · Б 17 · Ж 20 · У 4

Итого за день 1529 ккал · Б 91 · Ж 71 · У 92

Макронутриенты

Калории
1529.4

min 1408 от 1494 до 1580

100%

Белки
91.4

от 90 до 95

100%

Жиры
71.9

от 66 до 70

103%

Углеводы
92.8

от 136 до 144

68.2%

Вода
2513.924

2743

91.6%

Клетчатка
17.5

20

87.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

85

A

88.9%

b-car

124%

В1

45.8%

B2

80.8%

Холин

64.1%

B5

85.1%

B6

109%

B9

25%

B12

117%

C

105%

D

439%

E

107%

H

39.9%

вит.К

183%

PP

118%

Калий

95.9%

Ca

43.8%

Si

207%

Mg

78.1%

Na

343%

P

130%

Cl

217%

Fe

591%

I

94.5%

Co

230%

Mn

128%

Cu

86.6%

Mo

80%

Se

203%

F

57.6%

Cr

106%

Zn

53.4%

Энергетический баланс

Приход

1 529 ккал

Расход

2 032 ккал

Разница

−503 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня интервал на время: 20 выпадов, 20 боковых приседаний "казачок", 20 прыжковых выпадов, 20 обратных выпадов, 20 выпрыгиваний из приседа, 100 подъем ног в планке. Коленки дрожат, пот ручьем. Надеюсь завтра смогу бегать.

Первая тренировка

Калистеника 134 ккал

15

Глубокие приседания с собственным весом 16 ккал

20

Результаты за день

Энергозатраты: 150 ккал

Время: 15 мин

Количество повторений: 20 раз

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

8

Миссури 06.02.2019 21:49

Рис из цветной капусты

Калорийность - 41.6 кКал; белки - 2.5 г; жиры - 1.6 г; углеводы - 4.2 г на 100 г.

41.6

Калории

2.5

Белки

1.6

Жиры

4.2

Углеводы

20 ч 0 м

Время
приготовления

Ингредиенты

Цветная капуста (Жарка)	450 г
Оливковое масло	10 г
Помидор (томат), парниковый (Жарка)	80 г
Фасоль стручковая (Варка)	50 г
Перец сладкий зеленый (Жарка)	120 г
Лук сладкий, сырой	110 г
Соевый соус	40 г
Кейл	20 г

Общая масса ингредиентов:

880 грамм

Масса готового блюда:

728 грамм

Описание

Я очень удивилась, когда обнаружила, что капустного риса нет в здешних рецептах. Это низкокалорийное универсальное блюдо для любого рациона питания. У меня сегодня чисто гарнир, поскольку боялась перебрать по калориям. Но с ним можно играть, как угодно. Можно добавить курицу или мясо. Можно добавить бекон. Можно добавить яйца (предварительно пожарить до состояния "кусочечного" омлета). Можно добавить кокосовое молоко или обычную сметану, грибы, любые овощи, какие есть в холодильнике. Когда я только начала такое готовить, муж очень удивился, что там нет настоящего риса.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Цветную капусту режем произвольно. Удобно, что можно использовать не только соцветия, но и неволокнистые стебли.

Шаг 2.

Мне больше всего нравится, когда капуста натерта в процессоре на терке, есть и крошечки, и кусочки покрупнее. Можно рубить мелко в импульсном режиме, будет больше похоже на кускус. Можно натереть на терке вручную. Тертая капуста элементарно замораживается впрок и потом размораживается прямо на сковородке, это почти не увеличивает время приготовления.

Шаг 3.

На растительном масле обжариваем до мягкости лук (у меня красный), добавляем другие овощи. У меня был желтый перец, немного замороженной зеленой фасоли, листик любимого кейла. Вообще можно использовать любую замороженную овощную смесь. Немного притушиваем, минут пять.

Шаг 4.

Высыпаем капусту, притушиваем, пока немного не пожухнет и не уплотнится.

Шаг 5.

Добавляем соевый соус по вкусу (я еще добавила одну столовую ложку устричного), специи, помидоры (опционально). Убавляем огонь и тушим до желаемой степени мягкости риса, я рекомендую не больше пяти минут.

Шаг 6.

На последнем этапе у меня случилась авария - деть пихнул под руку и в сковородку улетело значительно больше паприки, чем я рассчитывала. Рис получился оранжевеньким, но все равно очень вкусным 😊 Вообще в нормальных условиях он белый, поэтому я не стала ставить эту фотку в качестве заглавной. Вкусный гарнир готов. Если добавить что-нибудь посущественнее, сойдет и в качестве основного блюда.

Пищевая ценность на 100 г

		% от РСП
Калорийность	41.6 ккал	2.47%
Белки	2.5 г	3.29%
Жиры	1.6 г	2.86%
Углеводы	4.2 г	1.92%
Пищевые волокна	2 г	10%
Вода	86.8 г	3.82%

Витамины и минералы

Рейтинг

9

A

5.4%

b-car

14.3%

В1

4.5%

B2

8.1%

Холин

6.3%

B5

12.3%

B6

10.2%

B9

5%

B12

~

C

48.9%

D

~

E

2.9%

H

1.9%

вит.К

30.3%

PP

4.4%

Калий

8.7%

Ca

2.8%

Si

47.5%

Mg

4.4%

Na

23.8%

P

5.8%

Cl

0.3%

Fe

5.8%

I

1.7%

Co

11.5%

Mn

12.1%

Cu

7.8%

Mo

8.2%

Se

1%

F

0.1%

Cr

4.4%

Zn

3%

Открыть калькулятор рецептов

9

0

Миссури 05.02.2019 09:43

Дневник питания и тренировок за 05.02.2019

Пытаюсь придумать себе закусочные кексы, чтобы с собой на учебу брать. По форме удобно, но над рецептом еще надо работать. Пока съедобно и не более того. На учебе неожиданно организовался банкет, преподавательнице 60 лет. Впихнуть в себя пирожные и конфеты не далась, выпила только чуть шампанского и неожиданно для себя вышла в почти все зелененькое и даже микронутриентов 85 😮 вывод - шампанское самый полезный продукт. Еще б его на яхте, да где-нибудь на Карибах...

Завтрак

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

39

ккал

Творожный сыр с зеленью

15 г · б 0.9 · ж 3.9 · у 0.5

41.3

ккал

Овсяные хлопья "геркулес"

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.7

140.8

ккал

Лососина, семга, кета малосоленые

70 г · б 23.1 · ж 6.4 · у 1

153

ккал

Огурцы маринованные с укропом

50 г · б 0.3 · ж 0.2 · у 0.7

6

ккал

Кексы из киноа с кейлом

120 г · б 10.6 · ж 8.5 · у 8.6

157.9

ккал

Итого 538 ккал · Б 40 · Ж 21 · У 42

Утренний перекус

Хлебцы хрустящие с витаминами

11 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 6.4

31.9

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

24 г · б 1.2 · ж 0.1 · у 12.2

55.7

ккал

Йогурт греческий 4%

120 г · б 9 · ж 4.8 · у 3

91.2

ккал

Итого 178 ккал · Б 11 · Ж 5 · У 21

Обед

Тушеный кролик

80 г · б 8.3 · ж 10.3 · у 1.9

133.5

ккал

Говядина отварная, по 1-392

40 г · б 10.3 · ж 6.7 · у 0

101.6

ккал

Рагу овощное по 1-226

40 г · б 0.8 · ж 1.8 · у 4.2

36.4

ккал

Кабачки по-татарски

130 г · б 0.9 · ж 10.7 · у 16.6

167.8

ккал

Макароны отварные, по 1-302

100 г · б 3.6 · ж 0.4 · у 20

98

ккал

Рыбий жир в капсулах

1 таблетка · б 0 · ж 0.5 · у 0

7

ккал

Йод-актив

2 таблетка · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 544 ккал · Б 23 · Ж 30 · У 42

Дневной перекус

Яблоко

100 г · б 0.4 · ж 0.4 · у 9.8

47

ккал

Итого 47 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 9

Дневной перекус 2

Вода

1200 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Чай, травяной, ромашковый, заваренный

400 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

4

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Вода

600 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 4 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Ужин

Кексы из киноа с кейлом

120 г · б 10.6 · ж 8.5 · у 8.6

157.9

ккал

Итого 157 ккал · Б 10 · Ж 8 · У 8

Вечерний перекус 2

Вина полусладкие белые и красные (в т. ч. шампанское)

70 г · б 0.1 · ж 0 · у 3.5

61.6

ккал

Итого 61 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 3

Итого за день 1531 ккал · Б 87 · Ж 66 · У 129

Макронутриенты

Калории
1531.7

min 1669 от 1755 до 1841

87.3%

Белки
87.1

от 106 до 111

82.2%

Жиры
66.2

от 77 до 81

86%

Углеводы
129.7

от 160 до 168

81.1%

Вода
3241.9

3096

105%

Клетчатка
22.1

20

111%

Витамины и минералы

Рейтинг

84

A

126%

b-car

212%

В1

71.3%

B2

118%

Холин

64.6%

B5

45.2%

B6

52.8%

B9

29.8%

B12

73.6%

C

129%

D

122%

E

99%

H

56.4%

вит.К

358%

PP

135%

Калий

107%

Ca

64.7%

Si

145%

Mg

76.2%

Na

270%

P

133%

Cl

177%

Fe

85.8%

I

84.8%

Co

235%

Mn

154%

Cu

104%

Mo

94.8%

Se

79.7%

F

67.5%

Cr

171%

Zn

57%

Энергетический баланс

Приход

1 532 ккал

Расход

2 300 ккал

Разница

−768 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Отличная пробежка, на быстрых участках улучшила и время, и скорость, и расстояние. К марту добью до летних показателей и начну спринты/интервалы. Правда, с одежкой не угадала - тепло сегодня, возвращалась красноморденькая. И конечно не обошлось без комментариев от соседки. Зачем так гробиться и вообще по телевизору сказали, что пробежки утром вредные. Ну да, мне скоро 40 лет, из них 20 замужем с двумя детьми, и кольцо обручальное на пальце все болтается. А у нее 54 размер и пакет чипсов в руках. Но вредный образ жизни у меня. Я просто людям поражаюсь иногда 😠

Первая тренировка

бег (8,5 км/ч) 418 ккал

55

Результаты за день

Энергозатраты: 418 ккал

Время: 55 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

8

Миссури 04.02.2019 20:21

Дневник питания и тренировок за 04.02.2019

Чего-то не особо сегодня запиталась. Белка недобрала, жира перебрала... Надо мне забивать ужин сразу с утра, я его в будни довольно четко представляю, а потом уже от него со всем остальным плясать.

Завтрак

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

39

ккал

Творожный сыр с зеленью

18 г · б 1.1 · ж 4.7 · у 0.6

49.5

ккал

Овсяные хлопья "геркулес"

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.7

140.8

ккал

Семга соленая

22 г · б 5 · ж 2.8 · у 0

44.4

ккал

Огурец соленый

50 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 0.9

6.5

ккал

Итого 280 ккал · Б 12 · Ж 10 · У 33

Утренний перекус

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

39

ккал

Авокадо

70 г · б 1.4 · ж 10.3 · у 1.3

112

ккал

Итого 151 ккал · Б 2 · Ж 10 · У 8

Обед

Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)

80 г · б 3.3 · ж 0.9 · у 14.9

80.7

ккал

Тушеный кролик

100 г · б 10.4 · ж 12.9 · у 2.4

166.9

ккал

Сметана 20% жирности

15 г · б 0.4 · ж 3 · у 0.5

30.9

ккал

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

10 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 4.9

23.5

ккал

Кабачки по-татарски

150 г · б 1 · ж 12.3 · у 19.2

193.6

ккал

Итого 495 ккал · Б 15 · Ж 29 · У 41

Дневной перекус

Йогурт греческий 4%

120 г · б 9 · ж 4.8 · у 3

91.2

ккал

Чернослив (слива сушеная)

8 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 4.6

20.5

ккал

Чернослив (слива сушеная)

23 г · б 0.5 · ж 0.2 · у 13.2

58.9

ккал

Итого 170 ккал · Б 9 · Ж 5 · У 20

Ужин

Курица, цыплята-бройлеры, только мясо, запечённое

120 г · б 34.7 · ж 8.9 · у 0

228

ккал

Салат овощной

100 г · б 2.5 · ж 8.2 · у 3.4

94.9

ккал

Рыбий жир в капсулах

1 таблетка · б 0 · ж 0.5 · у 0

7

ккал

Йод-актив

2 таблетка · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 329 ккал · Б 37 · Ж 17 · У 3

Итого за день 1427 ккал · Б 77 · Ж 72 · У 107

Макронутриенты

Калории
1427.4

min 1415 от 1501 до 1587

95.1%

Белки
77.6

от 90 до 95

86.2%

Жиры
72.7

от 66 до 70

104%

Углеводы
107.7

от 136 до 144

79.2%

Вода
529.381

2753

19.2%

Клетчатка
21

20

105%

Витамины и минералы

Рейтинг

69

A

61.5%

b-car

31.9%

В1

39.6%

B2

40.2%

Холин

40.8%

B5

74.2%

B6

84.9%

B9

31.4%

B12

102%

C

57.1%

D

102%

E

104%

H

20.2%

вит.К

47.3%

PP

119%

Калий

80.7%

Ca

25.7%

Si

287%

Mg

62.6%

Na

234%

P

102%

Cl

178%

Fe

59.7%

I

81%

Co

232%

Mn

130%

Cu

97.4%

Mo

47.9%

Se

95.3%

F

6.4%

Cr

56%

Zn

61.3%

Энергетический баланс

Приход

1 427 ккал

Расход

2 039 ккал

Разница

−612 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Надоело выискивать все упражнения. Забиваю их как интенсивную аэробику, только время убавляю немного для верности.

Первая тренировка

аэробика интенсивная 157 ккал

25

Результаты за день

Энергозатраты: 157 ккал

Время: 25 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Миссури 31.01.2019 10:00

Дневник питания и тренировок за 31.01.2019

Сегодня просто день непослушания. Калорий недобрала (хотя может быть и добрала, не потратила я 350 кКал за пробежку). С углеводами недобор как обычно. Зато жиры... Это все палтус, вечером просто оттащить себя от него не могла, видно сильно омега-3 не хватает. Буду утешаться тем что ненасыщенные.

Завтрак

Творожный сыр с зеленью

18 г · б 1.1 · ж 4.7 · у 0.6

49.5

ккал

Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.3

138.6

ккал

Капуста белокочанная

30 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.4

8.4

ккал

Огурец соленый

50 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 0.9

6.5

ккал

Говядина, шея, стейк Чак-ай, только мясо, приготовленный на гриле

50 г · б 14 · ж 5.4 · у 0

104.5

ккал

Йод-актив

2 таблетка · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 307 ккал · Б 20 · Ж 12 · У 27

Утренний перекус

Йогурт греческий 4%

120 г · б 9 · ж 4.8 · у 3

91.2

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

26 г · б 1.4 · ж 0.1 · у 13.3

60.3

ккал

Чернослив (слива сушеная)

15 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 8.6

38.4

ккал

Итого 189 ккал · Б 10 · Ж 5 · У 24

Обед

Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278

100 г · б 3 · ж 3.4 · у 14.6

101

ккал

Кабачки тушеные

160 г · б 1.8 · ж 0.5 · у 8

46.9

ккал

Бефстроганов с грибами

100 г · б 17.7 · ж 19.2 · у 3

255.8

ккал

Итого 403 ккал · Б 22 · Ж 23 · У 25

Дневной перекус

Шоколад горький

10 г · б 0.6 · ж 3.5 · у 4.8

53.9

ккал

Итого 53 ккал · Б 0 · Ж 3 · У 4

Дневной перекус 2

Яблоко

120 г · б 0.5 · ж 0.5 · у 11.8

56.4

ккал

Миндаль жареный

15 г · б 3.4 · ж 8.4 · у 1.8

96.3

ккал

Итого 152 ккал · Б 3 · Ж 8 · У 13

Ужин

Палтус черный (Жарка)

150 г · б 17.9 · ж 21.5 · у 0

264.6

ккал

Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)

100 г · б 4.2 · ж 1.1 · у 18.6

100.9

ккал

Салат овощной

50 г · б 1.3 · ж 4.1 · у 1.7

47.5

ккал

Итого 413 ккал · Б 23 · Ж 26 · У 20

Итого за день 1520 ккал · Б 81 · Ж 79 · У 116

Макронутриенты

Калории
1520.7

min 1641 от 1727 до 1813

88.1%

Белки
81.8

от 104 до 109

78.7%

Жиры
79.9

от 76 до 80

100%

Углеводы
116.3

от 157 до 165

74.1%

Вода
693.151

3058

22.7%

Клетчатка
24

20

120%

Витамины и минералы

Рейтинг

75

A

56.2%

b-car

43.8%

В1

76.7%

B2

52.6%

Холин

52.5%

B5

55.5%

B6

105%

B9

21.6%

B12

192%

C

114%

D

412%

E

79.8%

H

30.7%

вит.К

43.3%

PP

113%

Калий

130%

Ca

35.3%

Si

320%

Mg

112%

Na

139%

P

144%

Cl

33.3%

Fe

709%

I

78.5%

Co

208%

Mn

153%

Cu

130%

Mo

64.7%

Se

160%

F

5.6%

Cr

77.5%

Zn

108%

Энергетический баланс

Приход

1 521 ккал

Расход

2 269 ккал

Разница

−748 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Пробежка - это, конечно, не нагрузка. Это психотерапия. Но после трех месяцев лени дыхалка капитально просела, пробежала с хорошим темпом не больше пятерки. И за одну пробежку в неделю нормальное дыхание не восстановишь. На следующей неделе хочу сократить калистенику до трех раз с упором на силу и сделать три пробежки.

Первая тренировка

бег (8,5 км/ч) 267 ккал

35

ходьба (7 км/ч) 92 ккал

25

тренажер-имитатор подъема по лестнице 28 ккал

5

Результаты за день

Энергозатраты: 387 ккал

Время: 65 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Миссури 30.01.2019 20:20

Дневник питания за 30.01.2019

У меня сегодня все аж зелененькое, не считая углеводов, ну и там немного недобрала. Хотела побегать сегодня, но после вчерашних выпадов бедра забиты, аж с утра простудное состояние было. Прошагала 10000 шагов по всяким делам, и хватит с меня. Завтра побегаю.

Завтрак

Творожный сыр с зеленью

15 г · б 0.9 · ж 3.9 · у 0.5

41.3

ккал

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

39

ккал

Овсяные хлопья "геркулес"

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.7

140.8

ккал

Грудка индейки бутербродная

70 г · б 22.8 · ж 1.4 · у 0.1

109.8

ккал

Огурцы маринованные с укропом

60 г · б 0.3 · ж 0.2 · у 0.8

7.2

ккал

Вода

900 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 338 ккал · Б 29 · Ж 8 · У 33

Утренний перекус

Хлебцы ЗОЖ

30 г · б 2.1 · ж 4.5 · у 4.7

68.5

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

24 г · б 1.2 · ж 0.1 · у 12.2

55.7

ккал

Чернослив (слива сушеная)

16 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 9.2

41

ккал

Творог зерненый 5%

120 г · б 12 · ж 6 · у 3.4

115.4

ккал

Итого 280 ккал · Б 15 · Ж 10 · У 29

Обед

Картофель отварной по 1-206

200 г · б 4 · ж 0.8 · у 31.6

150

ккал

Курица, цыплята-бройлеры, голень, только мясо, запечённая

45 г · б 10.9 · ж 2.6 · у 0

69.8

ккал

Кабачки тушеные

150 г · б 1.7 · ж 0.5 · у 7.5

43.9

ккал

Вода

600 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 263 ккал · Б 16 · Ж 3 · У 39

Дневной перекус

Авокадо

70 г · б 1.4 · ж 10.3 · у 1.3

112

ккал

Хлебцы ЗОЖ

30 г · б 2.1 · ж 4.5 · у 4.7

68.5

ккал

Говядина отварная, по 1-392

20 г · б 5.2 · ж 3.4 · у 0

50.8

ккал

Итого 231 ккал · Б 8 · Ж 18 · У 6

Ужин

Палтус черный (Жарка)

125 г · б 14.9 · ж 17.9 · у 0

220.5

ккал

Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278

60 г · б 1.8 · ж 2 · у 8.8

60.6

ккал

Салат овощной

50 г · б 1.3 · ж 4.1 · у 1.7

47.5

ккал

Вода

600 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 328 ккал · Б 17 · Ж 24 · У 10

Итого за день 1442 ккал · Б 88 · Ж 65 · У 118

Макронутриенты

Калории
1442.1

min 1354 1441

100%

Белки
88.7

86

103%

Жиры
65

63

103%

Углеводы
118.4

131

90.4%

Вода
2778.191

2560

109%

Клетчатка
28.2

20

141%

Витамины и минералы

Рейтинг

75

A

51%

b-car

41.8%

В1

96.6%

B2

55.6%

Холин

51.5%

B5

102%

B6

149%

B9

37.5%

B12

71.3%

C

111%

D

344%

E

59.7%

H

67.2%

вит.К

48.3%

PP

136%

Калий

147%

Ca

46.3%

Si

179%

Mg

102%

Na

165%

P

146%

Cl

45.3%

Fe

577%

I

4.5%

Co

100%

Mn

181%

Cu

135%

Mo

68%

Se

193%

F

55.3%

Cr

42.7%

Zn

62.8%

Энергетический баланс

Приход

1 442 ккал

Расход

1 896 ккал

Разница

−454 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

0

Миссури 30.01.2019 12:13

Хлебцы ЗОЖ

Калорийность - 228.4 кКал; белки - 6.9 г; жиры - 14.9 г; углеводы - 15.8 г на 100 г.

228.4

Калории

6.9

Белки

14.9

Жиры

15.8

Углеводы

30 ч 0 м

Время
приготовления

Ингредиенты

Ржаная мука, обдирная	40 г
Овсяные хлопья "геркулес"	40 г
Пшеничные отруби	40 г
Семена льна	20 г
Подсолнечник, семечки	20 г
Кунжут	20 г
Соль поваренная пищевая	2 г
Вода	180 г
Оливковое масло	24 г

Общая масса ингредиентов:

386 грамм

Масса готового блюда:

386 грамм

Описание

Решила сообразить несладкий протеиново-углеводный батончик своими руками. Получился не протеиновый, не углеводный и не батончик. Но! Бомбические хрустящие хлебцы с микронутриентами, которых мне не хватает (в частности, биотин) и большим количеством клетчатки, а потому сытные. Готовятся, как для выпечки, молниеносно. И еще их можно есть на ходу или за рулем. А на вкус прямо очень понра.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Отмеряем сухие ингредиенты. У меня темный лен, можно и белый, непринципиально. Муку можно ржаную цельнозерновую, у меня обычная обдирная, тем более что ц/з здесь и в базе нет. Можно вообще экспериментировать, добавить смолотые орехи, сухофрукты и т.д., но тогда воды прибавить.

Шаг 2.

Добавляем 180 гр воды (можно минеральную) и 20 гр любого масла (у меня оливковое). Все смешиваем до однородности. Получается неплотная кашица.

Шаг 3.

Пекарскую бумагу смазываем маслом. Я сбрызгиваю из пульверизатора. Выкладываем нашу смесь и разравниваем лопаткой в тонкий слой. Не толще 5 мм, а вообще чем тоньше тем вкуснее и хрустче. В разумных рамках, конечно 😊 Потом прокладываем лопаткой или ножом бороздки, чтобы проще делить хлебцы, когда будут готовы. У меня глаз-ватерпас, поэтому бороздки кривые.

Шаг 4.

Печем в духовке, разогретой до 200 градусов, 25 - 30 минут. До слегка коричневого состояния - пересушивать не надо! Достаем и даем остыть на том же противне, они заодно подсохнут и дойдут. Можно есть и с сладким, и с соленым!

Пищевая ценность на 100 г

		% от РСП
Калорийность	228.4 ккал	13.56%
Белки	6.9 г	9.08%
Жиры	14.9 г	26.61%
Углеводы	15.8 г	7.21%
Пищевые волокна	8.4 г	42%
Вода	52.1 г	2.29%

Витамины и минералы

Рейтинг

23

A

0%

b-car

0.1%

В1

27.1%

B2

4.8%

Холин

4.5%

B5

10.8%

B6

14.4%

B9

9.2%

B12

~

C

0.1%

D

~

E

26.3%

H

74.4%

вит.К

4.2%

PP

18.6%

Калий

12.1%

Ca

13.7%

Si

35.8%

Mg

32.8%

Na

16.8%

P

31.3%

Cl

14%

Fe

20.4%

I

1.2%

Co

9.7%

Mn

102%

Cu

40.8%

Mo

5.4%

Se

33.4%

F

1.5%

Cr

0.7%

Zn

18.5%

Открыть калькулятор рецептов

11

23

Миссури 29.01.2019 22:27

Дневник питания и тренировок за 29.01.2019

Пытаюсь придумать, как организовать вечернее питание с моей учебой. Начинается в семь заканчивается в девять, ехать туда-оттуда по час - полтора. то есть с полшестого до десяти я без питания. Там столовка уже не работает, можно только с собой привезти, но конечно холодное и не пахучее (потом заниматься в этой аудитории, многие люди запах еды не любят). Ем салат с творогом, но после него к десяти уже голодно с учетом занятий и дороги 😞 Сегодня попробовала более плотный перекус дневной сделать, получше, но все равно голодно. Бутерброды надо с собой брать, видимо, а не салат...

Завтрак

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

39

ккал

Творожный сыр с зеленью

17 г · б 1.1 · ж 4.5 · у 0.5

46.8

ккал

Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.3

138.6

ккал

Грудка индейки бутербродная

70 г · б 22.8 · ж 1.4 · у 0.1

109.8

ккал

Фасоль стручковая, зеленая, вареная, с солью

100 г · б 1.9 · ж 0.3 · у 4.7

35

ккал

Вода

1200 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Рыбий жир в капсулах

1 таблетка · б 0 · ж 0.5 · у 0

7

ккал

Вода

900 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 376 ккал · Б 31 · Ж 9 · У 36

Утренний перекус

Йогурт греческий 4%

114 г · б 8.5 · ж 4.6 · у 2.9

86.6

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

24 г · б 1.2 · ж 0.1 · у 12.2

55.7

ккал

Чернослив (слива сушеная)

10 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 5.8

25.6

ккал

Пшеничные отруби

5 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 0.8

8.3

ккал

Итого 176 ккал · Б 10 · Ж 4 · У 21

Обед

Картофель отварной с солью

100 г · б 1.7 · ж 0.1 · у 18

86

ккал

Портобелло, грибы

30 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 0.8

6.6

ккал

Курица, цыплята-бройлеры, голень, запечённая

100 г · б 23.4 · ж 10.2 · у 0

191

ккал

Сметана 20% жирности

10 г · б 0.3 · ж 2 · у 0.3

20.6

ккал

Кабачки тушеные

150 г · б 1.7 · ж 0.5 · у 7.5

43.9

ккал

Итого 348 ккал · Б 27 · Ж 12 · У 26

Дневной перекус

Фасоль белая, зрелые семена, консервированная

70 г · б 5.1 · ж 0.2 · у 11.5

79.8

ккал

Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, сухая

50 г · б 6.9 · ж 1.5 · у 32.1

176

ккал

Сулугуни, м.д.ж. 46% в сух. в-ве

30 г · б 6.1 · ж 6.6 · у 0.1

85.8

ккал

Итого 341 ккал · Б 18 · Ж 8 · У 43

Ужин

Помидор (томат), парниковый

150 г · б 0.9 · ж 0 · у 5.7

21

ккал

Творожное зерно в сливках

130 г · б 11.7 · ж 9.1 · у 3.1

141.7

ккал

Оливковое масло

9 г · б 0 · ж 9 · у 0

80.8

ккал

Итого 243 ккал · Б 12 · Ж 18 · У 8

Итого за день 1485 ккал · Б 100 · Ж 53 · У 137

Макронутриенты

Калории
1485.6

min 1408 от 1495 до 1582

99.4%

Белки
100.8

от 89 до 94

107%

Жиры
53.5

от 65 до 69

82.3%

Углеводы
137.5

от 136 до 144

100%

Вода
2772.165

2750

101%

Клетчатка
29

20

145%

Витамины и минералы

Рейтинг

75

A

71.1%

b-car

59%

В1

90%

B2

57.1%

Холин

41.4%

B5

89.1%

B6

118%

B9

46.9%

B12

50.2%

C

115%

D

105%

E

74.6%

H

19.7%

вит.К

73.3%

PP

150%

Калий

123%

Ca

57%

Si

155%

Mg

86.6%

Na

129%

P

146%

Cl

51%

Fe

66.9%

I

6%

Co

164%

Mn

251%

Cu

152%

Mo

76%

Se

204%

F

54.4%

Cr

52.7%

Zn

85.9%

Энергетический баланс

Приход

1 486 ккал

Расход

2 037 ккал

Разница

−551 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Интервал на время: берпи с выпрыгиванием из приседа - скакалка - скручивания - выпады - берпи - повтор, в общей сложности три круга получилось. Вообще удивительно, как 20 минут интенсивной тренировки могут выжать все соки до состояния "не могу больше". Выносливость ни к черту. Берпи ненавижу.

Первая тренировка

аэробика интенсивная 126 ккал

20

упражнения на растяжку 15 ккал

5

Результаты за день

Энергозатраты: 141 ккал

Время: 25 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

8

Миссури 28.01.2019 21:38

Дневник питания и тренировок за 28.01.2019

Ходила на день рождения. Предварительно нарубалась салатом из капусты и творогом, чтобы не соблазниться. В итоге ничего не ела и не пила, но под конец откусила два раза от торта. Калории посчитала приблизительно, получилось в зеленой зоне, но собой недовольна. Хоть бы удовольствие получила, а то во рту сладко, противно, не люблю этот вкус, захотелось сразу соленого или острого, чтобы его перебить. Есть не стала, выпила зато две чашки горького чая, теперь подозреваю, что не усну. Сплошное расстройство эти праздники.

Завтрак

Творожный сыр с зеленью

18 г · б 1.1 · ж 4.7 · у 0.6

49.5

ккал

Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки

1 штука · б 1 · ж 0.3 · у 7.1

39

ккал

Горошек зеленый. Консервы

50 г · б 1.6 · ж 0.1 · у 3.3

20

ккал

Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)

40 г · б 4.9 · ж 2.5 · у 24.3

138.6

ккал

Горбуша, консервированная, содержимое без жидкости, без кожи и костей

72 г · б 17.7 · ж 3 · у 0

97.9

ккал

Итого 345 ккал · Б 26 · Ж 10 · У 35

Утренний перекус

Йогурт греческий 4%

120 г · б 9 · ж 4.8 · у 3

91.2

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

24 г · б 1.2 · ж 0.1 · у 12.2

55.7

ккал

Чернослив (слива сушеная)

12 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 6.9

30.7

ккал

Пшеничные отруби

5 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 0.8

8.3

ккал

Итого 185 ккал · Б 11 · Ж 5 · У 23

Обед

Курица, цыплята-бройлеры, голень, только мясо, запечённая

100 г · б 24.2 · ж 5.7 · у 0

155

ккал

Картофель, тушенный с грибами по 1-226

80 г · б 2 · ж 6.2 · у 10.7

107.2

ккал

Сметана 20% жирности

10 г · б 0.3 · ж 2 · у 0.3

20.6

ккал

Фасоль стручковая, зеленая, вареная, с солью

120 г · б 2.3 · ж 0.3 · у 5.6

42

ккал

Помидор (томат), парниковый

100 г · б 0.6 · ж 0 · у 3.8

14

ккал

Итого 338 ккал · Б 29 · Ж 14 · У 20

Дневной перекус

Яблоко

100 г · б 0.4 · ж 0.4 · у 9.8

47

ккал

Миндаль жареный

20 г · б 4.5 · ж 11.2 · у 2.5

128.4

ккал

Вода

2100 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 175 ккал · Б 4 · Ж 11 · У 12

Ужин

Капустный салат

300 г · б 8.4 · ж 2.7 · у 14.1

117

ккал

Творог 5% жирности

120 г · б 25.2 · ж 6 · у 3.6

174

ккал

Оливковое масло

8 г · б 0 · ж 8 · у 0

71.8

ккал

Торт бисквитный с шоколадным кремом

50 г · б 2.2 · ж 6.2 · у 26.8

167.5

ккал

Итого 530 ккал · Б 35 · Ж 22 · У 44

Итого за день 1575 ккал · Б 107 · Ж 64 · У 135

Макронутриенты

Калории
1575.4

min 1456 от 1543 до 1630

100%

Белки
107.7

от 92 до 97

111%

Жиры
64.4

от 67 до 71

96.1%

Углеводы
135.5

от 140 до 148

96.8%

Вода
2941.6

2815

105%

Клетчатка
28.1

20

141%

Витамины и минералы

Рейтинг

80

A

184%

b-car

190%

В1

54.5%

B2

76.4%

Холин

56.5%

B5

51%

B6

70.4%

B9

43.7%

B12

186%

C

143%

D

102%

E

104%

H

38.5%

вит.К

198%

PP

140%

Калий

134%

Ca

71.6%

Si

444%

Mg

104%

Na

98%

P

159%

Cl

16.5%

Fe

72.8%

I

18.5%

Co

215%

Mn

189%

Cu

132%

Mo

138%

Se

203%

F

56.3%

Cr

77.1%

Zn

65.3%

Энергетический баланс

Приход

1 575 ккал

Расход

2 085 ккал

Разница

−510 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Два интервала с высокой скоростью: выпрыгивание из положения лежа на спине - бег в планке - приседания с выпрыгиванием х5 кругов; отжимания - подъемы в боковой планке - супермен х4 круга. Плюс отдельно высокие прыжки и выпады с гантелями. Чтобы не возиться с каждым упражнением, посчитала все вместе как интенсивное кардио, убавила только реальное время на десять минут для верности.

Первая тренировка

аэробика интенсивная 189 ккал

30

Результаты за день

Энергозатраты: 189 ккал

Время: 30 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

4