Блог Миссури

Миссури

07.02.2019 09:35

Дневник питания и тренировок за 07.02.2019

Еще один малоуглеводный день. Тупо не успела поесть между работой и учебой. Так домой обратно и принесла лоток, не в метро же жевать. Дефицит 900 калорий. Ничего уже не хочу, впихнула в себя что нашла покалорийнее и покомпактнее и падаю. Устала.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожный сыр с зеленью	18	49.5	1.1	4.7	0.6
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)	40	138.6	4.9	2.5	24.3
Семга соленая	60	121.2	13.5	7.5	0
Огурец соленый	30	3.9	0.2	0	0.5
Итого	160	352	20	15	32

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт греческий 4%	120	91.2	9	4.8	3
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	25	58	1.3	0.1	12.8
Хлебцы хрустящие с витаминами	11	31.9	1.1	0.2	6.4
Итого	156	181	11	5	22

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриное филе (грудка), приготовленное в микроволновой печи	50	126	8.2	6.4	8.8
Курица, цыплята-бройлеры, только мясо, обжаренное	70	153.3	21.4	6.4	1.1
Рис из цветной капусты	130	54.1	3.3	2.1	5.5
Кексы из киноа с кейлом	70	92.1	6.2	5	5
Сметана 20% жирности	20	41.2	0.5	4	0.7
Итого	340	466	39	23	21

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Палтус черный (Жарка)	125	220.5	14.9	17.9	0
Капуста белокочанная	50	14	0.9	0.1	2.4
Итого	175	234	15	18	2

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	20	68.8	5.2	5.2	0
Курица, цыплята-бройлеры, крылышки, только мясо, приготовленные на гриле	50	98.5	13.8	4.8	0
Рыбий жир в капсулах	1	7	0	0.5	0
Йод-актив	2	0	0	0	0
Итого	73	174	19	10	0
Итого за день	904	1408	106	72	78

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня бег - конькобег. Не люблю бегать в трекинговых ботинках, но сегодня они меня спасли от пары переломов. Время то же, увеличила дистанцию.

Первая тренировка

бег (8,5 км/ч)

	1	2	3	Итог
Время	55	0		55

Результаты за день

Энергозатраты: 418 ккал

Время: 55 мин

1

Миссури

06.02.2019 21:52

Дневник питания и тренировок за 06.02.2019

Смотрю я на свой рацион который день и все думаю - может, мне не мучиться, а сразу на кето пойти? С моей "любовью" к углеводам то на то и выходит. Если бы не пост через месяц, так бы и сделала. В пост, боюсь, белок будет трудно добрать.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожный сыр с зеленью	15	41.3	0.9	3.9	0.5
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)	40	138.6	4.9	2.5	24.3
Семга соленая	54	109.1	12.2	6.8	0
Огурец соленый	60	7.8	0.5	0.1	1
Вода	2000	0	0	0	0
Итого	2181	335	19	13	32

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	28	65	1.5	0.1	14.3
Творог зерненый 5%	120	115.4	12	6	3.4
Хлебцы хрустящие с витаминами	11	31.9	1.1	0.2	6.4
Итого	159	212	14	6	24

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кексы из киноа с кейлом	100	131.6	8.8	7.1	7.2
Кабачки по-татарски	150	193.6	1	12.3	19.2
Курица, цыплята-бройлеры, только мясо, запечённое	100	190	28.9	7.4	0
Итого	350	515	38	26	26

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Шоколад горький	11	59.3	0.7	3.9	5.3
Рыбий жир в капсулах	1	7	0	0.5	0
Йод-актив	2	0	0	0	0
Итого	14	66	0	4	5

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Палтус черный	120	235.2	15.4	19.3	0
Рис из цветной капусты	100	41.6	2.5	1.6	4.2
Вино красное	150	123	0	0	0
Итого	370	399	17	20	4
Итого за день	3074	1529	91	71	92

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня интервал на время: 20 выпадов, 20 боковых приседаний "казачок", 20 прыжковых выпадов, 20 обратных выпадов, 20 выпрыгиваний из приседа, 100 подъем ног в планке. Коленки дрожат, пот ручьем. Надеюсь завтра смогу бегать.

Калистеника

	1	2	Итог
Время	15		15

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	Итог
Количество повторений	20		20

Результаты за день

Энергозатраты: 150 ккал

Время: 15 мин

Количество повторений: 20 раз

2

8

Миссури

06.02.2019 21:49

Рис из цветной капусты

Калорийность - 41.6 кКал; белки - 2.5 г; жиры - 1.6 г; углеводы - 4.2 г на 100 г.

Ингредиенты

Цветная капуста (Жарка)	450 г
Оливковое масло	10 г
Помидор (томат), парниковый (Жарка)	80 г
Фасоль стручковая (Варка)	50 г
Перец сладкий зеленый (Жарка)	120 г
Лук сладкий, сырой	110 г
Соевый соус	40 г
Кейл	20 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Время приготовления: 20 ч

Описание

Я очень удивилась, когда обнаружила, что капустного риса нет в здешних рецептах. Это низкокалорийное универсальное блюдо для любого рациона питания. У меня сегодня чисто гарнир, поскольку боялась перебрать по калориям. Но с ним можно играть, как угодно. Можно добавить курицу или мясо. Можно добавить бекон. Можно добавить яйца (предварительно пожарить до состояния "кусочечного" омлета). Можно добавить кокосовое молоко или обычную сметану, грибы, любые овощи, какие есть в холодильнике. Когда я только начала такое готовить, муж очень удивился, что там нет настоящего риса.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Цветную капусту режем произвольно. Удобно, что можно использовать не только соцветия, но и неволокнистые стебли.

Шаг 2.

Мне больше всего нравится, когда капуста натерта в процессоре на терке, есть и крошечки, и кусочки покрупнее. Можно рубить мелко в импульсном режиме, будет больше похоже на кускус. Можно натереть на терке вручную. Тертая капуста элементарно замораживается впрок и потом размораживается прямо на сковородке, это почти не увеличивает время приготовления.

Шаг 3.

На растительном масле обжариваем до мягкости лук (у меня красный), добавляем другие овощи. У меня был желтый перец, немного замороженной зеленой фасоли, листик любимого кейла. Вообще можно использовать любую замороженную овощную смесь. Немного притушиваем, минут пять.

Шаг 4.

Высыпаем капусту, притушиваем, пока немного не пожухнет и не уплотнится.

Шаг 5.

Добавляем соевый соус по вкусу (я еще добавила одну столовую ложку устричного), специи, помидоры (опционально). Убавляем огонь и тушим до желаемой степени мягкости риса, я рекомендую не больше пяти минут.

Шаг 6.

На последнем этапе у меня случилась авария - деть пихнул под руку и в сковородку улетело значительно больше паприки, чем я рассчитывала. Рис получился оранжевеньким, но все равно очень вкусным С улыбкой

Вообще в нормальных условиях он белый, поэтому я не стала ставить эту фотку в качестве заглавной. Вкусный гарнир готов. Если добавить что-нибудь посущественнее, сойдет и в качестве основного блюда.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	41.6 кКал	2.47%
	Белки	2.5 г	3.29%
	Жиры	1.6 г	2.86%
	Углеводы	4.2 г	1.92%
	Пищевые волокна	2 г	10%
	Вода	86.8 г	3.82%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

9

A

5.4%

b-car

14.3%

В1

4.5%

B2

8.1%

Холин

6.3%

B5

12.3%

B6

10.2%

B9

5%

B12

~

C

48.9%

D

~

E

2.9%

H

1.9%

вит.К

30.3%

PP

4.4%

Калий

8.7%

Ca

2.8%

Si

47.5%

Mg

4.4%

Na

23.8%

P

5.8%

Cl

0.3%

Fe

5.8%

I

1.7%

Co

11.5%

Mn

12.1%

Cu

7.8%

Mo

8.2%

Se

1%

F

0.1%

Cr

4.4%

Zn

3%

9

Миссури

05.02.2019 09:43

Дневник питания и тренировок за 05.02.2019

Пытаюсь придумать себе закусочные кексы, чтобы с собой на учебу брать. По форме удобно, но над рецептом еще надо работать. Пока съедобно и не более того. На учебе неожиданно организовался банкет, преподавательнице 60 лет. Впихнуть в себя пирожные и конфеты не далась, выпила только чуть шампанского и неожиданно для себя вышла в почти все зелененькое и даже микронутриентов 85 :-o вывод - шампанское самый полезный продукт. Еще б его на яхте, да где-нибудь на Карибах...

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Творожный сыр с зеленью	15	41.3	0.9	3.9	0.5
Овсяные хлопья "геркулес"	40	140.8	4.9	2.5	24.7
Лососина, семга, кета малосоленые	70	153	23.1	6.4	1
Огурцы маринованные с укропом	50	6	0.3	0.2	0.7
Кексы из киноа с кейлом	120	157.9	10.6	8.5	8.6
Итого	307	538	40	21	42

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы хрустящие с витаминами	11	31.9	1.1	0.2	6.4
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	24	55.7	1.2	0.1	12.2
Йогурт греческий 4%	120	91.2	9	4.8	3
Итого	155	178	11	5	21

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тушеный кролик	80	133.5	8.3	10.3	1.9
Говядина отварная, по 1-392	40	101.6	10.3	6.7	0
Рагу овощное по 1-226	40	36.4	0.8	1.8	4.2
Кабачки по-татарски	130	167.8	0.9	10.7	16.6
Макароны отварные, по 1-302	100	98	3.6	0.4	20
Рыбий жир в капсулах	1	7	0	0.5	0
Йод-актив	2	0	0	0	0
Итого	393	544	23	30	42

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Итого	100	47	0	0	9

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1200	0	0	0	0
Чай, травяной, ромашковый, заваренный	400	4	0	0	0.8
Вода	300	0	0	0	0
Вода	600	0	0	0	0
Итого	2500	4	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кексы из киноа с кейлом	120	157.9	10.6	8.5	8.6
Итого	120	157	10	8	8

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вина полусладкие белые и красные (в т. ч. шампанское)	70	61.6	0.1	0	3.5
Итого	70	61	0	0	3
Итого за день	3645	1531	87	66	129

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Отличная пробежка, на быстрых участках улучшила и время, и скорость, и расстояние. К марту добью до летних показателей и начну спринты/интервалы. Правда, с одежкой не угадала - тепло сегодня, возвращалась красноморденькая. И конечно не обошлось без комментариев от соседки. Зачем так гробиться и вообще по телевизору сказали, что пробежки утром вредные. Ну да, мне скоро 40 лет, из них 20 замужем с двумя детьми, и кольцо обручальное на пальце все болтается. А у нее 54 размер и пакет чипсов в руках. Но вредный образ жизни у меня. Я просто людям поражаюсь иногда Чертовски злюсь

Первая тренировка

бег (8,5 км/ч)

	1	2	3	Итог
Время	55	0		55

Результаты за день

Энергозатраты: 418 ккал

Время: 55 мин

4

8

Миссури

04.02.2019 20:21

Дневник питания и тренировок за 04.02.2019

Чего-то не особо сегодня запиталась. Белка недобрала, жира перебрала... Надо мне забивать ужин сразу с утра, я его в будни довольно четко представляю, а потом уже от него со всем остальным плясать.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Творожный сыр с зеленью	18	49.5	1.1	4.7	0.6
Овсяные хлопья "геркулес"	40	140.8	4.9	2.5	24.7
Семга соленая	22	44.4	5	2.8	0
Огурец соленый	50	6.5	0.4	0.1	0.9
Итого	142	280	12	10	33

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Авокадо	70	112	1.4	10.3	1.3
Итого	82	151	2	10	8

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	80	80.7	3.3	0.9	14.9
Тушеный кролик	100	166.9	10.4	12.9	2.4
Сметана 20% жирности	15	30.9	0.4	3	0.5
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	10	23.5	0.8	0.1	4.9
Кабачки по-татарски	150	193.6	1	12.3	19.2
Итого	355	495	15	29	41

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт греческий 4%	120	91.2	9	4.8	3
Чернослив (слива сушеная)	8	20.5	0.2	0.1	4.6
Чернослив (слива сушеная)	23	58.9	0.5	0.2	13.2
Итого	151	170	9	5	20

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, только мясо, запечённое	120	228	34.7	8.9	0
Салат овощной	100	94.9	2.5	8.2	3.4
Рыбий жир в капсулах	1	7	0	0.5	0
Йод-актив	2	0	0	0	0
Итого	223	329	37	17	3
Итого за день	953	1427	77	72	107

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Надоело выискивать все упражнения. Забиваю их как интенсивную аэробику, только время убавляю немного для верности.

аэробика интенсивная

	1	2	Итог
Время	25		25

Результаты за день

Энергозатраты: 157 ккал

Время: 25 мин

Миссури

31.01.2019 10:00

Дневник питания и тренировок за 31.01.2019

Сегодня просто день непослушания. Калорий недобрала (хотя может быть и добрала, не потратила я 350 кКал за пробежку). С углеводами недобор как обычно. Зато жиры... Это все палтус, вечером просто оттащить себя от него не могла, видно сильно омега-3 не хватает. Буду утешаться тем что ненасыщенные.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожный сыр с зеленью	18	49.5	1.1	4.7	0.6
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)	40	138.6	4.9	2.5	24.3
Капуста белокочанная	30	8.4	0.5	0.1	1.4
Огурец соленый	50	6.5	0.4	0.1	0.9
Говядина, шея, стейк Чак-ай, только мясо, приготовленный на гриле	50	104.5	14	5.4	0
Йод-актив	2	0	0	0	0
Итого	190	307	20	12	27

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт греческий 4%	120	91.2	9	4.8	3
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	26	60.3	1.4	0.1	13.3
Чернослив (слива сушеная)	15	38.4	0.3	0.1	8.6
Итого	161	189	10	5	24

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278	100	101	3	3.4	14.6
Кабачки тушеные	160	46.9	1.8	0.5	8
Бефстроганов с грибами	100	255.8	17.7	19.2	3
Итого	360	403	22	23	25

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Шоколад горький	10	53.9	0.6	3.5	4.8
Итого	10	53	0	3	4

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	120	56.4	0.5	0.5	11.8
Миндаль жареный	15	96.3	3.4	8.4	1.8
Итого	135	152	3	8	13

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Палтус черный (Жарка)	150	264.6	17.9	21.5	0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100.9	4.2	1.1	18.6
Салат овощной	50	47.5	1.3	4.1	1.7
Итого	300	413	23	26	20
Итого за день	1156	1520	81	79	116

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Пробежка - это, конечно, не нагрузка. Это психотерапия. Но после трех месяцев лени дыхалка капитально просела, пробежала с хорошим темпом не больше пятерки. И за одну пробежку в неделю нормальное дыхание не восстановишь. На следующей неделе хочу сократить калистенику до трех раз с упором на силу и сделать три пробежки.

Первая тренировка

бег (8,5 км/ч)

	1	2	3	Итог
Время	35	0		35

ходьба (7 км/ч)

	1	2	3	Итог
Время	25	0		25

тренажер-имитатор подъема по лестнице

	1	2	3	Итог
Время	5	0		5

Результаты за день

Энергозатраты: 387 ккал

Время: 65 мин

2

Миссури

30.01.2019 20:20

Дневник питания за 30.01.2019

У меня сегодня все аж зелененькое, не считая углеводов, ну и там немного недобрала. Хотела побегать сегодня, но после вчерашних выпадов бедра забиты, аж с утра простудное состояние было. Прошагала 10000 шагов по всяким делам, и хватит с меня. Завтра побегаю.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожный сыр с зеленью	15	41.3	0.9	3.9	0.5
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Овсяные хлопья "геркулес"	40	140.8	4.9	2.5	24.7
Грудка индейки бутербродная	70	109.8	22.8	1.4	0.1
Огурцы маринованные с укропом	60	7.2	0.3	0.2	0.8
Вода	900	0	0	0	0
Итого	1097	338	29	8	33

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы ЗОЖ	30	68.5	2.1	4.5	4.7
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	24	55.7	1.2	0.1	12.2
Чернослив (слива сушеная)	16	41	0.4	0.1	9.2
Творог зерненый 5%	120	115.4	12	6	3.4
Итого	190	280	15	10	29

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель отварной по 1-206	200	150	4	0.8	31.6
Курица, цыплята-бройлеры, голень, только мясо, запечённая	45	69.8	10.9	2.6	0
Кабачки тушеные	150	43.9	1.7	0.5	7.5
Вода	600	0	0	0	0
Итого	995	263	16	3	39

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Авокадо	70	112	1.4	10.3	1.3
Хлебцы ЗОЖ	30	68.5	2.1	4.5	4.7
Говядина отварная, по 1-392	20	50.8	5.2	3.4	0
Итого	120	231	8	18	6

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Палтус черный (Жарка)	125	220.5	14.9	17.9	0
Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278	60	60.6	1.8	2	8.8
Салат овощной	50	47.5	1.3	4.1	1.7
Вода	600	0	0	0	0
Итого	835	328	17	24	10
Итого за день	3237	1442	88	65	118

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Миссури

30.01.2019 12:13

Хлебцы ЗОЖ

Калорийность - 228.4 кКал; белки - 6.9 г; жиры - 14.9 г; углеводы - 15.8 г на 100 г.

Ингредиенты

Ржаная мука, обдирная	40 г
Овсяные хлопья "геркулес"	40 г
Пшеничные отруби	40 г
Семена льна	20 г
Подсолнечник, семечки	20 г
Кунжут	20 г
Соль поваренная пищевая	2 г
Вода	180 г
Оливковое масло	24 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Время приготовления: 30 ч

Описание

Решила сообразить несладкий протеиново-углеводный батончик своими руками. Получился не протеиновый, не углеводный и не батончик. Но! Бомбические хрустящие хлебцы с микронутриентами, которых мне не хватает (в частности, биотин) и большим количеством клетчатки, а потому сытные. Готовятся, как для выпечки, молниеносно. И еще их можно есть на ходу или за рулем. А на вкус прямо очень понра.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Отмеряем сухие ингредиенты. У меня темный лен, можно и белый, непринципиально. Муку можно ржаную цельнозерновую, у меня обычная обдирная, тем более что ц/з здесь и в базе нет. Можно вообще экспериментировать, добавить смолотые орехи, сухофрукты и т.д., но тогда воды прибавить.

Шаг 2.

Добавляем 180 гр воды (можно минеральную) и 20 гр любого масла (у меня оливковое). Все смешиваем до однородности. Получается неплотная кашица.

Шаг 3.

Пекарскую бумагу смазываем маслом. Я сбрызгиваю из пульверизатора. Выкладываем нашу смесь и разравниваем лопаткой в тонкий слой. Не толще 5 мм, а вообще чем тоньше тем вкуснее и хрустче. В разумных рамках, конечно С улыбкой

Потом прокладываем лопаткой или ножом бороздки, чтобы проще делить хлебцы, когда будут готовы. У меня глаз-ватерпас, поэтому бороздки кривые.

Шаг 4.

Печем в духовке, разогретой до 200 градусов, 25 - 30 минут. До слегка коричневого состояния - пересушивать не надо! Достаем и даем остыть на том же противне, они заодно подсохнут и дойдут. Можно есть и с сладким, и с соленым!

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	228.4 кКал	13.56%
	Белки	6.9 г	9.08%
	Жиры	14.9 г	26.61%
	Углеводы	15.8 г	7.21%
	Пищевые волокна	8.4 г	42%
	Вода	52.1 г	2.29%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

23

A

0%

b-car

0.1%

В1

27.1%

B2

4.8%

Холин

4.5%

B5

10.8%

B6

14.4%

B9

9.2%

B12

~

C

0.1%

D

~

E

26.3%

H

74.4%

вит.К

4.2%

PP

18.6%

Калий

12.1%

Ca

13.7%

Si

35.8%

Mg

32.8%

Na

16.8%

P

31.3%

Cl

14%

Fe

20.4%

I

1.2%

Co

9.7%

Mn

102%

Cu

40.8%

Mo

5.4%

Se

33.4%

F

1.5%

Cr

0.7%

Zn

18.5%

11

23

Миссури

29.01.2019 22:27

Дневник питания и тренировок за 29.01.2019

Пытаюсь придумать, как организовать вечернее питание с моей учебой. Начинается в семь заканчивается в девять, ехать туда-оттуда по час - полтора. то есть с полшестого до десяти я без питания. Там столовка уже не работает, можно только с собой привезти, но конечно холодное и не пахучее (потом заниматься в этой аудитории, многие люди запах еды не любят). Ем салат с творогом, но после него к десяти уже голодно с учетом занятий и дороги :( Сегодня попробовала более плотный перекус дневной сделать, получше, но все равно голодно. Бутерброды надо с собой брать, видимо, а не салат...

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Творожный сыр с зеленью	17	46.8	1.1	4.5	0.5
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)	40	138.6	4.9	2.5	24.3
Грудка индейки бутербродная	70	109.8	22.8	1.4	0.1
Фасоль стручковая, зеленая, вареная, с солью	100	35	1.9	0.3	4.7
Вода	1200	0	0	0	0
Рыбий жир в капсулах	1	7	0	0.5	0
Вода	900	0	0	0	0
Итого	2340	376	31	9	36

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт греческий 4%	114	86.6	8.5	4.6	2.9
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	24	55.7	1.2	0.1	12.2
Чернослив (слива сушеная)	10	25.6	0.2	0.1	5.8
Пшеничные отруби	5	8.3	0.8	0.2	0.8
Итого	153	176	10	4	21

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель отварной с солью	100	86	1.7	0.1	18
Портобелло, грибы	30	6.6	0.6	0.1	0.8
Курица, цыплята-бройлеры, голень, запечённая	100	191	23.4	10.2	0
Сметана 20% жирности	10	20.6	0.3	2	0.3
Кабачки тушеные	150	43.9	1.7	0.5	7.5
Итого	390	348	27	12	26

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фасоль белая, зрелые семена, консервированная	70	79.8	5.1	0.2	11.5
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, сухая	50	176	6.9	1.5	32.1
Сулугуни, м.д.ж. 46% в сух. в-ве	30	85.8	6.1	6.6	0.1
Итого	150	341	18	8	43

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Помидор (томат), парниковый	150	21	0.9	0	5.7
Творожное зерно в сливках	130	141.7	11.7	9.1	3.1
Оливковое масло	9	80.8	0	9	0
Итого	289	243	12	18	8
Итого за день	3322	1485	100	53	137

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Интервал на время: берпи с выпрыгиванием из приседа - скакалка - скручивания - выпады - берпи - повтор, в общей сложности три круга получилось. Вообще удивительно, как 20 минут интенсивной тренировки могут выжать все соки до состояния "не могу больше". Выносливость ни к черту. Берпи ненавижу.

аэробика интенсивная

	1	2	Итог
Время	20		20

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	5		5

Результаты за день

Энергозатраты: 141 ккал

Время: 25 мин

3

8

Миссури

28.01.2019 21:38

Дневник питания и тренировок за 28.01.2019

Ходила на день рождения. Предварительно нарубалась салатом из капусты и творогом, чтобы не соблазниться. В итоге ничего не ела и не пила, но под конец откусила два раза от торта. Калории посчитала приблизительно, получилось в зеленой зоне, но собой недовольна. Хоть бы удовольствие получила, а то во рту сладко, противно, не люблю этот вкус, захотелось сразу соленого или острого, чтобы его перебить. Есть не стала, выпила зато две чашки горького чая, теперь подозреваю, что не усну. Сплошное расстройство эти праздники.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творожный сыр с зеленью	18	49.5	1.1	4.7	0.6
Хлебцы из цельносмолотой ржаной муки	1	39	1	0.3	7.1
Горошек зеленый. Консервы	50	20	1.6	0.1	3.3
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива вязкая)	40	138.6	4.9	2.5	24.3
Горбуша, консервированная, содержимое без жидкости, без кожи и костей	72	97.9	17.7	3	0
Итого	192	345	26	10	35

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт греческий 4%	120	91.2	9	4.8	3
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	24	55.7	1.2	0.1	12.2
Чернослив (слива сушеная)	12	30.7	0.3	0.1	6.9
Пшеничные отруби	5	8.3	0.8	0.2	0.8
Итого	161	185	11	5	23

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, голень, только мясо, запечённая	100	155	24.2	5.7	0
Картофель, тушенный с грибами по 1-226	80	107.2	2	6.2	10.7
Сметана 20% жирности	10	20.6	0.3	2	0.3
Фасоль стручковая, зеленая, вареная, с солью	120	42	2.3	0.3	5.6
Помидор (томат), парниковый	100	14	0.6	0	3.8
Итого	410	338	29	14	20

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	100	47	0.4	0.4	9.8
Миндаль жареный	20	128.4	4.5	11.2	2.5
Вода	2100	0	0	0	0
Итого	2220	175	4	11	12

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Капустный салат	300	117	8.4	2.7	14.1
Творог 5% жирности	120	174	25.2	6	3.6
Оливковое масло	8	71.8	0	8	0
Торт бисквитный с шоколадным кремом	50	167.5	2.2	6.2	26.8
Итого	478	530	35	22	44
Итого за день	3461	1575	107	64	135

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Два интервала с высокой скоростью: выпрыгивание из положения лежа на спине - бег в планке - приседания с выпрыгиванием х5 кругов; отжимания - подъемы в боковой планке - супермен х4 круга. Плюс отдельно высокие прыжки и выпады с гантелями. Чтобы не возиться с каждым упражнением, посчитала все вместе как интенсивное кардио, убавила только реальное время на десять минут для верности.

аэробика интенсивная

	1	2	Итог
Время	30		30

Результаты за день

Энергозатраты: 189 ккал

Время: 30 мин

3

4