Боюсь, что ближе к концу года уже не успею, поэтому сегодня подвожу
итоги ЗОЖного года!
.
В конце 2019 года я достаточно регулярно ходила в зал, но с питанием не заморачивалась особенно. 20.11.2019 я взвесилась в последний раз в 2019 году. Весы показали 62,2 кг (31,7% жира, 64,5% мышц). Потом был сумасшедший декабрь, потом ленивый январь с гостями и застольями. Первый раз в этом году я взвесилась 19.02 и весила уже 63,1 кг (32,2% жира и 64% мышц). Ещё месяц спустя я начала работать из дома и заедать тревогу эклерами) Опомнилась я 20 апреля, когда весила уже 64,5 кг. В тот же день я зарегистрировалась на ЗОЖнике.
.
За прошедшие 8 месяцев я 5 месяцев провела на дефиците калорий (около 1700 ккал) и 3 на поддержке (около 2000 ккал). Всё это время я беспорядочно, но регулярно тренировалась: по приложению NTC, по приложению Down Dog (йога), прыгала со скакалкой, каталась на велосипеде, гуляла с подкастами в ушах.
Результаты на сегодняшний день на картинке.
Наиболее тщательно я следила за калориями и белками. В меньшей степени за углеводами и жирами. И почти совсем не обращала внимания на микронутриенты.
Я поняла, что для меня здоровый образ жизни в первую очередь - это привычки. Можно поставить цель похудеть, сделать сколько-то тренировок, накачать сколько-то мышц, но долго это не продлится. Всё равно в жизни наступит период, когда всё это покажется таким неважным и неинтересным. Но одно делать бросить увлечение музыкой или альпинизмом, а другое - начинать есть всё подряд и забросить своё здоровье. Это напрямую влияет на качество жизни. В 2021 году хочу работать над привычками здорового образа жизни.
Пока определила такие, уже начинаю постепенно внедрять.
1. Спать минимум 7 часов в сутки.
2. 2-3 силовые тренировки в неделю.
3. 8 фруктов или овощей в день
4. 2-3 раза в неделю йога
5. Каждые понедельник и среда - день без добавленного сахара
6. Каждый день кисломолочный продукт
В идеале хочу уйти от постоянного ведения дневника питания, но это произойдёт только в тот момент, когда я пойму, что питаюсь интуитивно, при этом придерживаюсь нормы калорий. Так что пока веду дневник и не расслабляюсь!
.
Большое всем спасибо за поддержку на этом пути! Без вас вероятно ничего бы не вышло!
.
В конце 2019 года я достаточно регулярно ходила в зал, но с питанием не заморачивалась особенно. 20.11.2019 я взвесилась в последний раз в 2019 году. Весы показали 62,2 кг (31,7% жира, 64,5% мышц). Потом был сумасшедший декабрь, потом ленивый январь с гостями и застольями. Первый раз в этом году я взвесилась 19.02 и весила уже 63,1 кг (32,2% жира и 64% мышц). Ещё месяц спустя я начала работать из дома и заедать тревогу эклерами) Опомнилась я 20 апреля, когда весила уже 64,5 кг. В тот же день я зарегистрировалась на ЗОЖнике.
.
За прошедшие 8 месяцев я 5 месяцев провела на дефиците калорий (около 1700 ккал) и 3 на поддержке (около 2000 ккал). Всё это время я беспорядочно, но регулярно тренировалась: по приложению NTC, по приложению Down Dog (йога), прыгала со скакалкой, каталась на велосипеде, гуляла с подкастами в ушах.
Результаты на сегодняшний день на картинке.
Наиболее тщательно я следила за калориями и белками. В меньшей степени за углеводами и жирами. И почти совсем не обращала внимания на микронутриенты.
Я поняла, что для меня здоровый образ жизни в первую очередь - это привычки. Можно поставить цель похудеть, сделать сколько-то тренировок, накачать сколько-то мышц, но долго это не продлится. Всё равно в жизни наступит период, когда всё это покажется таким неважным и неинтересным. Но одно делать бросить увлечение музыкой или альпинизмом, а другое - начинать есть всё подряд и забросить своё здоровье. Это напрямую влияет на качество жизни. В 2021 году хочу работать над привычками здорового образа жизни.
Пока определила такие, уже начинаю постепенно внедрять.
1. Спать минимум 7 часов в сутки.
2. 2-3 силовые тренировки в неделю.
3. 8 фруктов или овощей в день
4. 2-3 раза в неделю йога
5. Каждые понедельник и среда - день без добавленного сахара
6. Каждый день кисломолочный продукт
В идеале хочу уйти от постоянного ведения дневника питания, но это произойдёт только в тот момент, когда я пойму, что питаюсь интуитивно, при этом придерживаюсь нормы калорий. Так что пока веду дневник и не расслабляюсь!
.
Большое всем спасибо за поддержку на этом пути! Без вас вероятно ничего бы не вышло!
10
13
Средняя калорийность рациона за неделю - 1896. Белки в норме.
Недостаток углеводов компенсируется избытком
жиров 😊 Вес упорно стремится к 57. По старой
памяти это радует, но гораздо больше хочется упругую попу и более
четкие линии бедер и ног. В те моменты, когда кажется, что процесс
идет слишком медленно, успокаиваю себя тем, что наедала и
налёживала я свои жиры долго, так почему они должны быстро уйти. В
общем, я готова к долгому пути 😊
Сейчас тренируюсь по программе Gym Strong в приложении NTC. 3 тренировки в неделю, которые включают в себя 2-3 круга силовых упражнений с небольшими весами. В моём случае это присед с весом 12 кг, выпады с тем же весом, становая тяга с 20 кг, подтягивая с резинкой, разные виды отжиманий. В заключение интенсивное кардио в виде берпи, прыжков в длинну и тому подобного. Знаю, что это не идеальный подход к тренировочному процессу, НО это единственное, что мне позволяет на сегодняшний день мой образ жизни. То есть или так, или никак. Я выбираю так 😊
P.S. Вдохновившись домашними роллами Тины, приготовила поке с лососем.
Сейчас тренируюсь по программе Gym Strong в приложении NTC. 3 тренировки в неделю, которые включают в себя 2-3 круга силовых упражнений с небольшими весами. В моём случае это присед с весом 12 кг, выпады с тем же весом, становая тяга с 20 кг, подтягивая с резинкой, разные виды отжиманий. В заключение интенсивное кардио в виде берпи, прыжков в длинну и тому подобного. Знаю, что это не идеальный подход к тренировочному процессу, НО это единственное, что мне позволяет на сегодняшний день мой образ жизни. То есть или так, или никак. Я выбираю так 😊
P.S. Вдохновившись домашними роллами Тины, приготовила поке с лососем.
Завтрак
Яйцо куриное (Варка)
147.6
ккал
Хлеб из Смеси Злаков Чемпион [SPAR]
142.5
ккал
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта
47
ккал
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
74.8
ккал
Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
103.2
ккал
Родные Просторы с Арахисом [Россия Щедрая Душа]
53.7
ккал
Огурец грунтовый
9.8
ккал
Кофе с молоком
21.8
ккал
Итого 600 ккал · Б 30 · Ж 35 · У 38
Утренний перекус
Творог 5% жирности
153.7
ккал
Банан
43.2
ккал
Итого 196 ккал · Б 22 · Ж 5 · У 12
Обед
Поке с лососем
481.4
ккал
Итого 481 ккал · Б 20 · Ж 24 · У 44
Дневной перекус
Шоколад на Меду с Апельсином [Шоколадная Мануфактура в Гагаринской Новоселке]
64.8
ккал
Лукум сбивной
50.6
ккал
Кофе с молоком
10.9
ккал
Итого 126 ккал · Б 1 · Ж 5 · У 18
Ужин
Начос Оригинальные [Delicados]
400
ккал
Пиво, светлое
145
ккал
Итого 545 ккал · Б 6 · Ж 20 · У 57
Вечерний перекус
Мороженое Сливки с Печеньем [Баскин Роббинс]
87.5
ккал
Грецкий орех
32.8
ккал
Шоколад на Меду с Апельсином [Шоколадная Мануфактура в Гагаринской Новоселке]
27
ккал
Кофе с молоком
10.9
ккал
Итого 158 ккал · Б 3 · Ж 10 · У 13
Итого за день 2108 ккал · Б 86 · Ж 101 · У 184
Макронутриенты
Калории
2108
2108
min 1265
2027
104%
Белки
86.7
86.7
91
95.3%
Жиры
101.8
101.8
68
150%
Углеводы
184
184
264
69.7%
Вода
1641
1641
2736
60%
Клетчатка
7.3
7.3
20
36.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
67
A
56.3%
b-car
16.2%
В1
31.6%
B2
89.7%
Холин
76.3%
B5
121%
B6
80.6%
B9
52.8%
B12
132%
C
52.5%
D
86.2%
E
32.5%
H
62.2%
вит.К
23.6%
PP
109%
Калий
60.9%
Ca
63.8%
Si
251%
Mg
50.3%
Na
212%
P
123%
Cl
155%
Fe
36%
I
40.9%
Co
249%
Mn
64.5%
Cu
75.2%
Mo
29.2%
Se
181%
F
29.2%
Cr
87%
Zn
36.8%
Энергетический баланс
Приход
2 108 ккал
Расход
2 027 ккал
Разница
81 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
7
11
