Блог Катерина

Катерина

Катерина 14.05.2025 06:04

Дневник тренировок за 14.05.2025

Легкая тренировка в медленном темпе. Выполняла среднее число повторений. Веса -60% от рабочих, чтобы поддержать мышцы на дефиците и дать отдых суставам перед следующей тяжелой тренировкой.

На жиме ногами взяла 60% от максимального веса и смогла сделать технику получше.

На спину сделала тягу в Хаммере для разнообразия.

Гиперэкстензия, грудь, спина, ноги c 07:00 по 08:00

Жим вверх в тренажёре сидя 1 ккал

1
2.5 кг
x
12

2
2.5 кг
x
12

3
2.5 кг
x
12

=

Итого
90 кг

36

Жим в хаммере 3 ккал

1
7.5 кг
x
12

2
7.5 кг
x
12

3
7.5 кг
x
12

=

Итого
270 кг

36

Рычажная тяга в тренажёре 9 ккал

1
5 кг
x
12

2
5 кг
x
12

3
5 кг
x
12

=

Итого
180 кг

36

Присед со штангой 33 ккал

1
-
x
12

2
20 кг
x
10

3
20 кг
x
10

4
20 кг
x
10

=

Итого
600 кг

42

Жим ногами (пятками)

1
40 кг
x
14

2
40 кг
x
14

3
40 кг
x
14

=

Итого
1680 кг

42

Гиперэкстензия обратная 19 ккал

14, 14, 14 раз

Сгибание ног в тренажёре лёжа 1 ккал

1
3.75 кг
x
12

2
3.75 кг
x
12

3
3.75 кг
x
12

=

Итого
135 кг

36

Результаты за день

Энергозатраты: 66 ккал

Повторения: 270 раз

Тоннаж: 2955 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

0

Катерина 13.05.2025 17:31

Дневник питания за 13.05.2025

Маракон осталось мало, пришлось добивать углеводы хлебом. Никаких сожалений😅

Завтрак

Ленивая ачма

1 Порция

410.3 ккал, б 38.2 г, ж 16.6 г, у 26.5 г

Перец сладкий красный

90 г

24.3 ккал, б 1.2 г, ж 0.1 г, у 4.8 г

Горошек зеленый свежий

80 г

44 ккал, б 4 г, ж 0.2 г, у 6.6 г

Руккола

20 г

5 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве

10 г

33.4 ккал, б 2.1 г, ж 2.8 г, у 0 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Горчичное масло

2 г

18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г

Итого 535 ккал, Б 45 г, Ж 21 г, У 38 г

Обед

Томатный соус, консервированный

150 г

36 ккал, б 1.8 г, ж 0.5 г, у 5.7 г

Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная

80 г

119.2 ккал, б 4.8 г, ж 1.4 г, у 20.9 г

Куриная грудка (филе) (Жарка)

145 г

138.3 ккал, б 31.5 г, ж 1.1 г, у 0.6 г

Салат (латук)

30 г

4.8 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.6 г

Фасоль стручковая

100 г

23 ккал, б 2.5 г, ж 0.3 г, у 3 г

Оливковое масло

4 г

35.9 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 0 г

Хлеб чиабатта

30 г

78.6 ккал, б 2.3 г, ж 1.1 г, у 14.3 г

Сыр пармезан, 20% жира, 20% белка, крошеный, м.д.ж. 40% в сух. в-ве

15 г

39.8 ккал, б 3 г, ж 3 г, у 0.2 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 475 ккал, Б 46 г, Ж 11 г, У 45 г

Ужин

Хлеб чиабатта

50 г

131 ккал, б 3.9 г, ж 1.9 г, у 23.9 г

Сыр пармезан, 20% жира, 20% белка, крошеный, м.д.ж. 40% в сух. в-ве

30 г

79.5 ккал, б 6 г, ж 6 г, у 0.4 г

Ряженка 2,5% жирности

100 г

54 ккал, б 2.9 г, ж 2.5 г, у 4.2 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

80 г

68 ккал, б 14.4 г, ж 0.5 г, у 2.6 г

Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)

4 г

29.9 ккал, б 0 г, ж 3.3 г, у 0 г

Вишня

100 г

52 ккал, б 0.8 г, ж 0.2 г, у 10.6 г

Клубника

80 г

32.8 ккал, б 0.6 г, ж 0.3 г, у 6 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 447 ккал, Б 28 г, Ж 14 г, У 47 г

Итого за день 1457 ккал, Б 120 г, Ж 47 г, У 131 г

Макронутриенты

Калории
1457.8

min 1150 от 1500 до 1550

97.2%

Белки
120.9

120

101%

Жиры
47.8

от 50 до 60

95.6%

Углеводы
131.5

от 133 до 143

98.9%

Вода
2793.8

2526

111%

Клетчатка
18.7

20

93.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

87

A

109%

b-car

79.7%

В1

67.2%

B2

116%

Холин

90.3%

B5

121%

B6

128%

B9

64.1%

B12

165%

C

386%

D

21.1%

E

56.8%

H

80.5%

вит.К

92.8%

PP

158%

Калий

105%

Ca

154%

Si

540%

Mg

106%

Na

181%

P

211%

Cl

64.1%

Fe

70.6%

I

36.5%

Co

342%

Mn

174%

Cu

140%

Mo

149%

Se

284%

F

54.6%

Cr

107%

Zn

93.3%

Энергетический баланс

Приход

1458 ккал

Расход

1871 ккал

Итого

-413 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

0

Катерина 12.05.2025 16:14

Дневник питания за 12.05.2025

Подсократила ккал до 1500-1550 на пару недель. Посмотрим, как пойдет.

Завтрак

Яйцо куриное, омлет

108 г

166.3 ккал, б 11.4 г, ж 12.6 г, у 0.7 г

Филейские Рубленые Сосиски

95 г

161.5 ккал, б 13.3 г, ж 12.4 г, у 0 г

Сыр камамбер, м.д.ж. 50% в сух. в-ве

18 г

54 ккал, б 3.6 г, ж 4.4 г, у 0.1 г

Овсяная крупа

40 г

136.8 ккал, б 4.9 г, ж 2.4 г, у 23.8 г

Горошек зеленый свежий

80 г

44 ккал, б 4 г, ж 0.2 г, у 6.6 г

Перец сладкий красный

60 г

16.2 ккал, б 0.8 г, ж 0.1 г, у 3.2 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 578 ккал, Б 38 г, Ж 32 г, У 34 г

Обед

Наггетсы куриные классические

120 г

219.2 ккал, б 15.6 г, ж 8.9 г, у 19.2 г

Чечевица, зрелые семена, вареная, с солью

150 г

171 ккал, б 13.5 г, ж 0.6 г, у 17.5 г

Томатный соус, консервированный

100 г

24 ккал, б 1.2 г, ж 0.3 г, у 3.8 г

Руккола

20 г

5 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 419 ккал, Б 30 г, Ж 9 г, У 40 г

Ужин

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

160 г

136 ккал, б 28.8 г, ж 1 г, у 5.3 г

Ряженка 2,5% жирности

150 г

81 ккал, б 4.4 г, ж 3.8 г, у 6.3 г

Хлеб чиабатта

50 г

131 ккал, б 3.9 г, ж 1.9 г, у 23.9 г

Вишня

100 г

52 ккал, б 0.8 г, ж 0.2 г, у 10.6 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве

20 г

66.8 ккал, б 4.2 г, ж 5.5 г, у 0.1 г

Икра минтая пробойная, соленая

20 г

26.4 ккал, б 5.6 г, ж 0.4 г, у 0.2 г

Итого 493 ккал, Б 47 г, Ж 12 г, У 46 г

Итого за день 1491 ккал, Б 116 г, Ж 54 г, У 121 г

Макронутриенты

Калории
1491.3

min 1150 от 1500 до 1550

99.4%

Белки
116.4

120

97%

Жиры
54.6

от 50 до 60

100%

Углеводы
121.7

от 133 до 143

91.5%

Вода
2583

2538

102%

Клетчатка
23.9

20

120%

Витамины и минералы

Рейтинг

77

A

70.8%

b-car

44.4%

В1

75.2%

B2

95.2%

Холин

103%

B5

106%

B6

82.9%

B9

121%

B12

137%

C

221%

D

20.6%

E

46.9%

H

59.2%

вит.К

48.7%

PP

84.5%

Калий

90.4%

Ca

78.7%

Si

298%

Mg

72.3%

Na

148%

P

169%

Cl

46.9%

Fe

66.3%

I

24.1%

Co

467%

Mn

204%

Cu

130%

Mo

133%

Se

191%

F

49.9%

Cr

37.2%

Zn

67.5%

Энергетический баланс

Приход

1491 ккал

Расход

1880 ккал

Итого

-389 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

5

Катерина 10.05.2025 06:40

Дневник тренировок за 10.05.2025

Взрывная работа на мышечном контроле с близким к максимальному весом.
- темп взрывной, опускание подконтрольное.
- учимся сохранять технику, преодолевать веса.
- паузы между подходами до 4 минут.
- психологически настраиваемся на предельные сокращения до тренировки и между подходами.

Тяжелая тренировка c 07:00 по 08:10

Глубокие приседания со штангой 34 ккал

1
22 кг
x
12

2
31 кг
x
10

3
31 кг
x
10

=

Итого
884 кг

32

Жим ногами (пятками)

1
60 кг
x
10

2
70 кг
x
8

=

Итого
1160 кг

18

Сгибание ног в тренажёре лёжа 1 ккал

1
7.5 кг
x
10

2
7.5 кг
x
10

=

Итого
150 кг

20

Становая тяга на прямых ногах 17 ккал

1
41 кг
x
10

2
46 кг
x
10

=

Итого
870 кг

20

Жим штанги лёжа под углом вверх 4 ккал

1
29.75 кг
x
7

2
29.75 кг
x
7

=

Итого
416 кг

14

Тяга в наклоне 6 ккал

1
23.5 кг
x
10

2
24.75 кг
x
10

=

Итого
965 кг

20

Жим гантелей сидя 2 ккал

1
5 кг
x
12

2
5 кг
x
12

=

Итого
240 кг

24

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

1
5 кг
x
6

2
5 кг
x
6

=

Итого
60 кг

12

Результаты за день

Энергозатраты: 64 ккал

Повторения: 160 раз

Тоннаж: 4745.5 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Катерина 08.05.2025 18:54

Дневник питания за 08.05.2025

Небольшой перебор и огурцы на ужин. Завтра ждем пчеловода в зеркале, но никаких сожалений😂😂😂

После сна

Творог мягкий обезжиренный Простоквашино

125 г

68.8 ккал, б 12.5 г, ж 0.1 г, у 4.3 г

Абрикос джем

25 г

60 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 15 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 128 ккал, Б 12 г, Ж 0 г, У 19 г

Завтрак

Яйцо куриное жареное (без масла)

50 г

87.3 ккал, б 7.3 г, ж 6.3 г, у 0.4 г

Сосиски Филейские Рубленые

89 г

151.3 ккал, б 12.5 г, ж 11.6 г, у 0 г

Страчателла

48 г

72 ккал, б 5.3 г, ж 5.5 г, у 1.2 г

Помидор (томат), парниковый

40 г

5.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.5 г

Овсяная крупа (Варка без слива вязкая)

40 г

135.4 ккал, б 4.9 г, ж 2.4 г, у 23.6 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Перец сладкий красный

60 г

16.2 ккал, б 0.8 г, ж 0.1 г, у 3.2 г

Горошек зеленый свежий

60 г

33 ккал, б 3 г, ж 0.1 г, у 5 г

Итого 500 ккал, Б 33 г, Ж 26 г, У 34 г

Обед

Филе минтая в брикетах

100 г

90 ккал, б 20 г, ж 1 г, у 0 г

Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью

70 г

91 ккал, б 1.9 г, ж 0.2 г, у 19.4 г

Киноа, приготовленная

7 г

8.4 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 1.3 г

Перец сладкий красный

60 г

16.2 ккал, б 0.8 г, ж 0.1 г, у 3.2 г

Шпинат, вареный, с солью

100 г

23 ккал, б 3 г, ж 0.3 г, у 1.4 г

Мороженое, шоколадное, лайт, без доб. сахара, 5.74% жира

80 г

138.4 ккал, б 2.8 г, ж 4.6 г, у 20.7 г

Итого 367 ккал, Б 28 г, Ж 6 г, У 46 г

Ужин

Сыр камамбер, м.д.ж. 60% в сух. в-ве

20 г

64.8 ккал, б 3.1 г, ж 5.8 г, у 0 г

Брокколи (Варка со сливом)

250 г

71.1 ккал, б 6.7 г, ж 0.9 г, у 7.1 г

Барбекю Соус

10 г

12 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 2.8 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Ленивая ачма

1 Порция

410.3 ккал, б 38.2 г, ж 16.6 г, у 26.5 г

Кунжут

1 г

5.7 ккал, б 0.2 г, ж 0.5 г, у 0.1 г

Помидор (томат), парниковый

60 г

8.4 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.3 г

Огурцы маринованные, сладкие, с пониженым содержанием соли

40 г

48.8 ккал, б 0.1 г, ж 0.1 г, у 13.1 г

Итого 621 ккал, Б 48 г, Ж 23 г, У 51 г

Итого за день 1617 ккал, Б 123 г, Ж 56 г, У 151 г

Макронутриенты

Калории
1617.6

min 1150 от 1500 до 1600

101%

Белки
123.9

120

103%

Жиры
56.2

от 50 до 60

100%

Углеводы
151.9

от 143 до 145

105%

Вода
2661.1

2674

99.5%

Клетчатка
19.1

20

95.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

86

A

182%

b-car

211%

В1

68.3%

B2

108%

Холин

108%

B5

108%

B6

97.4%

B9

83.2%

B12

96.2%

C

435%

D

32.2%

E

59.8%

H

93.5%

вит.К

666%

PP

93.1%

Калий

98.5%

Ca

111%

Si

216%

Mg

83.9%

Na

138%

P

167%

Cl

68.7%

Fe

78.3%

I

29%

Co

296%

Mn

234%

Cu

123%

Mo

129%

Se

196%

F

50.3%

Cr

43.1%

Zn

76%

Энергетический баланс

Приход

1618 ккал

Расход

1981 ккал

Итого

-363 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

4

0

Катерина 07.05.2025 16:54

Дневник питания за 07.05.2025

Снова загруженный рабочий день. Повезло, что заранее запланировала рацион с утра и не тратила время на то, чтобы думать, что съесть.

После сна

Вода

100 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Творог мягкий обезжиренный Простоквашино

125 г

68.8 ккал, б 12.5 г, ж 0.1 г, у 4.3 г

Абрикос джем

20 г

48 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 12 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 116 ккал, Б 12 г, Ж 0 г, У 16 г

Завтрак

Яйцо куриное жареное (без масла)

50 г

87.3 ккал, б 7.3 г, ж 6.3 г, у 0.4 г

Сосиски Филейские Рубленые

89 г

151.3 ккал, б 12.5 г, ж 11.6 г, у 0 г

Страчателла

50 г

75 ккал, б 5.5 г, ж 5.8 г, у 1.3 г

Руккола

10 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0.2 г

Помидор (томат), парниковый

40 г

5.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.5 г

Овсяная крупа (Варка без слива вязкая)

30 г

101.6 ккал, б 3.7 г, ж 1.8 г, у 17.7 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 423 ккал, Б 29 г, Ж 25 г, У 21 г

Обед

Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью

100 г

130 ккал, б 2.7 г, ж 0.3 г, у 27.8 г

Киноа, приготовленная

20 г

24 ккал, б 0.9 г, ж 0.4 г, у 3.7 г

Куриная грудка (филе) (Жарка)

140 г

133.5 ккал, б 30.4 г, ж 1.1 г, у 0.6 г

Перец сладкий красный

90 г

24.3 ккал, б 1.2 г, ж 0.1 г, у 4.8 г

Горошек зеленый свежий

70 г

38.5 ккал, б 3.5 г, ж 0.1 г, у 5.8 г

Фасоль стручковая

20 г

4.6 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.6 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 354 ккал, Б 39 г, Ж 2 г, У 43 г

Ужин

Сыр камамбер, м.д.ж. 60% в сух. в-ве

20 г

64.8 ккал, б 3.1 г, ж 5.8 г, у 0 г

Брокколи (Варка со сливом)

250 г

71.1 ккал, б 6.7 г, ж 0.9 г, у 7.1 г

Барбекю Соус

40 г

48 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 11.2 г

Сок томатный

500 г

90 ккал, б 5 г, ж 0.5 г, у 14.5 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Ленивая ачма

1 Порция

410.3 ккал, б 38.2 г, ж 16.6 г, у 26.5 г

Кунжут

1 г

5.7 ккал, б 0.2 г, ж 0.5 г, у 0.1 г

Итого 689 ккал, Б 53 г, Ж 24 г, У 59 г

Итого за день 1584 ккал, Б 134 г, Ж 52 г, У 139 г

Макронутриенты

Калории
1584.8

min 1150 от 1500 до 1600

100%

Белки
134.6

120

112%

Жиры
52

от 50 до 60

100%

Углеводы
139.9

от 143 до 145

97.8%

Вода
3703.2

2329

159%

Клетчатка
19.4

20

97%

Витамины и минералы

Рейтинг

88

A

129%

b-car

98.6%

В1

73%

B2

101%

Холин

112%

B5

147%

B6

149%

B9

58.9%

B12

95%

C

390%

D

31.4%

E

59%

H

90.6%

вит.К

235%

PP

144%

Калий

131%

Ca

96.8%

Si

175%

Mg

102%

Na

157%

P

192%

Cl

70.8%

Fe

83%

I

29.3%

Co

358%

Mn

174%

Cu

155%

Mo

151%

Se

235%

F

69.9%

Cr

87.1%

Zn

80%

Энергетический баланс

Приход

1585 ккал

Расход

1725 ккал

Итого

-140 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

4

0

Катерина 06.05.2025 05:36

Дневник питания и тренировок за 06.05.2025

Работы было много. Готовить некогда. Хорошо, когда есть заготовки в холодильнике, чтобы быстро собрать обед.

После сна

Творог мягкий обезжиренный Простоквашино

125 г

68.8 ккал, б 12.5 г, ж 0.1 г, у 4.3 г

Абрикос джем

25 г

60 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

70 г

67.2 ккал, б 1.1 г, ж 0.4 г, у 14.7 г

Итого 196 ккал, Б 13 г, Ж 0 г, У 34 г

Завтрак

Горошек зеленый свежий

68 г

37.4 ккал, б 3.4 г, ж 0.1 г, у 5.6 г

Руккола

10 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0.2 г

Сосиски Филейские Рубленые

108 г

183.6 ккал, б 15.1 г, ж 14 г, у 0 г

Яйцо куриное (Жарка)

2 С1

151.8 ккал, б 12.7 г, ж 10.9 г, у 0.7 г

Хлеб ржаной из обойной муки

50 г

87 ккал, б 3.3 г, ж 0.6 г, у 16.7 г

Джем брусника Ашан

20 г

36 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 9 г

Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве

15 г

50.1 ккал, б 3.1 г, ж 4.2 г, у 0.1 г

Перец сладкий красный

55 г

14.9 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 2.9 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 563 ккал, Б 38 г, Ж 30 г, У 35 г

Обед

Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью

120 г

156 ккал, б 3.2 г, ж 0.3 г, у 33.3 г

Куриная грудка (филе) (Жарка)

110 г

104.9 ккал, б 23.9 г, ж 0.9 г, у 0.4 г

Киноа, приготовленная

20 г

24 ккал, б 0.9 г, ж 0.4 г, у 3.7 г

Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)

4 г

29.9 ккал, б 0 г, ж 3.3 г, у 0 г

Помидор (томат), парниковый

50 г

7 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.9 г

Фасоль стручковая

80 г

18.4 ккал, б 2 г, ж 0.2 г, у 2.4 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 340 ккал, Б 30 г, Ж 5 г, У 41 г

Ужин

Творог

150 г

127.5 ккал, б 27 г, ж 0 г, у 5 г

Ряженка 2,5% жирности

200 г

108 ккал, б 5.8 г, ж 5 г, у 8.4 г

Вишня

100 г

52 ккал, б 0.8 г, ж 0.2 г, у 10.6 г

Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)

30 г

60.3 ккал, б 2.3 г, ж 0.4 г, у 11.3 г

Сыр Стилтон Пиканте

10 г

45 ккал, б 2.2 г, ж 3.8 г, у 0.2 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Грецкий орех

10 г

65.6 ккал, б 1.6 г, ж 6.1 г, у 1.1 г

Итого 458 ккал, Б 39 г, Ж 15 г, У 36 г

Итого за день 1557 ккал, Б 122 г, Ж 51 г, У 147 г

Макронутриенты

Калории
1557.8

min 1150 от 1500 до 1600

100%

Белки
122.2

120

102%

Жиры
51.1

от 50 до 60

100%

Углеводы
147.5

от 143 до 145

102%

Вода
2593.7

2408

108%

Клетчатка
16.7

20

83.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

75

A

78%

b-car

47.4%

В1

57.1%

B2

76.9%

Холин

86.8%

B5

115%

B6

104%

B9

36.8%

B12

59.3%

C

228%

D

22.9%

E

38.1%

H

70.2%

вит.К

41.3%

PP

98.6%

Калий

87%

Ca

60.6%

Si

451%

Mg

81.3%

Na

103%

P

125%

Cl

54.1%

Fe

62.1%

I

31.3%

Co

307%

Mn

150%

Cu

100%

Mo

124%

Se

127%

F

53.6%

Cr

91.3%

Zn

57.8%

Энергетический баланс

Приход

1558 ккал

Расход

1784 ккал

Итого

-226 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Легкая тренировка в медленном темпе без подрыва. Выполняла среднее число повторений. Веса 45-60% от рабочих, чтобы поддержать мышцы на дефиците и дать отдых суставам перед следующей тяжелой тренировкой.

На жиме ногами надо вес поменьше брать в следующий раз.

Гиперэкстензия, грудь, спина, ноги c 07:00 по 08:00

Жим вверх в тренажёре сидя 1 ккал

1
2.5 кг
x
10

2
2.5 кг
x
10

3
2.5 кг
x
11

=

Итого
77 кг

31

Разведение рук назад в тренажёре (обратная бабочка) 4 ккал

1
10 кг
x
14

2
10 кг
x
14

3
10 кг
x
14

=

Итого
420 кг

42

Присед со штангой 34 ккал

1
-
x
12

2
15 кг
x
10

3
15 кг
x
12

4
15 кг
x
12

=

Итого
510 кг

46

Жим ногами (пятками)

1
50 кг
x
10

2
50 кг
x
10

3
50 кг
x
10

=

Итого
1500 кг

30

Гиперэкстензия обратная 19 ккал

14, 14, 14 раз

Сгибание ног в тренажёре лёжа 1 ккал

1
2.5 кг
x
12

2
2.5 кг
x
12

3
2.5 кг
x
12

=

Итого
90 кг

36

Результаты за день

Энергозатраты: 59 ккал

Повторения: 227 раз

Тоннаж: 2597.5 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Катерина 05.05.2025 18:42

Дневник питания за 05.05.2025

Сегодня у нас дождливая погода. Захотелось пасты. Хорошо, что в запасах нашлись и макароны, и пармезан, и томатный соус. Курицу пожарила на гриле сразу на несколько дней.

После сна

Творог мягкий обезжиренный Простоквашино

125 г

68.8 ккал, б 12.5 г, ж 0.1 г, у 4.3 г

Абрикос джем

25 г

60 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 15 г

Вода

200 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 128 ккал, Б 12 г, Ж 0 г, У 19 г

Завтрак

Яйцо куриное, омлет

100 г

154 ккал, б 10.6 г, ж 11.7 г, у 0.6 г

Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве

15 г

50.1 ккал, б 3.1 г, ж 4.2 г, у 0.1 г

Горошек зеленый свежий

80 г

44 ккал, б 4 г, ж 0.2 г, у 6.6 г

Помидор (томат), парниковый

20 г

2.8 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.8 г

Перец сладкий красный

20 г

5.4 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.1 г

Руккола

5 г

1.3 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.1 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Подсолнечное масло

4 г

36 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 0 г

Итого 293 ккал, Б 18 г, Ж 20 г, У 9 г

Обед

Томатный соус, консервированный

150 г

36 ккал, б 1.8 г, ж 0.5 г, у 5.7 г

Сыр пармезан тёртый, м.д.ж. 43% в сух. в-ве

18 г

72.9 ккал, б 5.4 г, ж 5.3 г, у 0.8 г

Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная

200 г

298 ккал, б 12 г, ж 3.4 г, у 52.3 г

Куриная грудка (филе) (Жарка)

102 г

97.3 ккал, б 22.1 г, ж 0.8 г, у 0.4 г

Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве

20 г

66.8 ккал, б 4.2 г, ж 5.5 г, у 0.1 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 571 ккал, Б 45 г, Ж 15 г, У 59 г

Ужин

Творожные вафли

1 Порция

345.6 ккал, б 30.9 г, ж 8.1 г, у 37.8 г

Мороженое, шоколадное, лайт, без доб. сахара, 5.74% жира

45 г

77.9 ккал, б 1.6 г, ж 2.6 г, у 11.7 г

Малина

50 г

23 ккал, б 0.4 г, ж 0.3 г, у 4.2 г

Молоко сгущенное без сахара обезжиренное, стерилизованное

40 г

28.4 ккал, б 2.6 г, ж 0.1 г, у 4.3 г

Шоколад горький

10 г

53.9 ккал, б 0.6 г, ж 3.5 г, у 4.8 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 528 ккал, Б 36 г, Ж 14 г, У 62 г

Итого за день 1522 ккал, Б 112 г, Ж 50 г, У 150 г

Макронутриенты

Калории
1522

min 1150 от 1500 до 1600

100%

Белки
112.3

120

93.6%

Жиры
50.2

от 50 до 60

100%

Углеводы
150.6

от 143 до 145

104%

Вода
2738.7

2722

101%

Клетчатка
19.7

20

98.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

73

A

68.7%

b-car

29.1%

В1

61.8%

B2

91.6%

Холин

111%

B5

121%

B6

80.6%

B9

40.5%

B12

72.7%

C

110%

D

32.4%

E

65.6%

H

39.2%

вит.К

37.3%

PP

110%

Калий

79.5%

Ca

73.5%

Si

146%

Mg

83.9%

Na

117%

P

160%

Cl

14.3%

Fe

68.3%

I

22.9%

Co

210%

Mn

187%

Cu

119%

Mo

110%

Se

269%

F

56.1%

Cr

54.5%

Zn

78.4%

Энергетический баланс

Приход

1522 ккал

Расход

2016 ккал

Итого

-494 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

4

2

Катерина 04.05.2025 06:10

Дневник питания и тренировок за 04.05.2025

Сегодня перебор уже углями. Но я снова не расстроилась, т.к. на тяжелую тренировку они нужны в избытке. Помню как тренировалась на 1100 ккал и на 50 граммах углеводов. Не понимаю, как😂

После сна

Творог мягкий обезжиренный Простоквашино

68 г

37.4 ккал, б 6.8 г, ж 0.1 г, у 2.3 г

Банан

70 г

67.2 ккал, б 1.1 г, ж 0.4 г, у 14.7 г

Джем абрикосовый без сахара

5 г

9 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2.3 г

Итого 113 ккал, Б 7 г, Ж 0 г, У 19 г

Завтрак

Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)

45 г

90.5 ккал, б 3.5 г, ж 0.6 г, у 17 г

Яйцо куриное, омлет

100 г

154 ккал, б 10.6 г, ж 11.7 г, у 0.6 г

Горошек зеленый свежий

80 г

44 ккал, б 4 г, ж 0.2 г, у 6.6 г

Помидор (томат), парниковый (Тушение)

100 г

12.3 ккал, б 0.6 г, ж 0 г, у 3.4 г

Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве

19 г

63.5 ккал, б 3.9 г, ж 5.3 г, у 0.1 г

Choco Pie Апельсин

1 штука

127.2 ккал, б 1.4 г, ж 5.4 г, у 18.3 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Руккола

10 г

2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0.2 г

Итого 493 ккал, Б 24 г, Ж 23 г, У 46 г

Обед

Наггетсы

120 г

264 ккал, б 12 г, ж 12 г, у 27.6 г

Булгур, приготовленный

100 г

83 ккал, б 3.1 г, ж 0.2 г, у 14.1 г

Фасоль Печеная

50 г

110 ккал, б 4.8 г, ж 3.3 г, у 16 г

Фасоль стручковая

80 г

18.4 ккал, б 2 г, ж 0.2 г, у 2.4 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве

11 г

36.7 ккал, б 2.3 г, ж 3 г, у 0 г

Итого 512 ккал, Б 24 г, Ж 18 г, У 60 г

Ужин

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

200 г

220 ккал, б 44 г, ж 1.2 г, у 6.6 г

Ряженка 2,5% жирности

200 г

108 ккал, б 5.8 г, ж 5 г, у 8.4 г

Вишня

50 г

26 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 5.3 г

Малина

55 г

25.3 ккал, б 0.4 г, ж 0.3 г, у 4.6 г

Шоколад горький

5 г

27 ккал, б 0.3 г, ж 1.8 г, у 2.4 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Протеин сывороточный карамель

1 порция

59.9 ккал, б 11.5 г, ж 1.2 г, у 1.2 г

Итого 466 ккал, Б 62 г, Ж 9 г, У 28 г

Итого за день 1585 ккал, Б 118 г, Ж 51 г, У 154 г

Макронутриенты

Калории
1585.8

min 1150 от 1500 до 1600

100%

Белки
118.5

120

98.8%

Жиры
51.9

от 50 до 60

100%

Углеводы
154.1

от 143 до 145

106%

Вода
2663.4

2418

110%

Клетчатка
17.2

20

86%

Витамины и минералы

Рейтинг

70

A

58.4%

b-car

30.9%

В1

50.9%

B2

100%

Холин

95.1%

B5

88.7%

B6

73.4%

B9

61.6%

B12

157%

C

83.3%

D

19.2%

E

37.1%

H

61.5%

вит.К

50.8%

PP

83.1%

Калий

82.8%

Ca

84.2%

Si

402%

Mg

71.4%

Na

60.8%

P

143%

Cl

38.7%

Fe

50.4%

I

27.1%

Co

163%

Mn

108%

Cu

89.3%

Mo

134%

Se

181%

F

49.6%

Cr

39.4%

Zn

47.8%

Энергетический баланс

Приход

1586 ккал

Расход

1791 ккал

Итого

-205 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Взрывная работа на мышечном контроле с близким к максимальному весом.
- темп взрывной, опускание подконтрольное.
- учимся сохранять технику, преодолевать веса.
- паузы между подходами до 4 минут.
- психологически настраиваемся на предельные сокращения до тренировки и между подходами.

Тяжелая тренировка c 07:00 по 08:10

Глубокие приседания со штангой 32 ккал

1
20 кг
x
12

2
25 кг
x
10

3
30 кг
x
9

=

Итого
760 кг

31

Жим ногами (пятками)

1
50 кг
x
8

2
70 кг
x
6

=

Итого
820 кг

14

Сгибание ног в тренажёре лёжа 1 ккал

1
6.25 кг
x
8

2
6.25 кг
x
8

=

Итого
100 кг

16

Становая тяга на прямых ногах 20 ккал

1
30 кг
x
8

2
40 кг
x
8

3
40 кг
x
10

=

Итого
960 кг

26

Жим штанги лёжа под углом вверх 4 ккал

1
26 кг
x
8

2
28.5 кг
x
8

=

Итого
436 кг

16

Тяга в наклоне 7 ккал

1
21 кг
x
10

2
23.5 кг
x
12

=

Итого
984 кг

22

Жим гантелей стоя 1 ккал

1
4 кг
x
12

2
5 кг
x
12

=

Итого
108 кг

24

Сгибания рук с гантелями стоя 1 ккал

1
5 кг
x
8

2
5 кг
x
8

=

Итого
80 кг

16

Результаты за день

Энергозатраты: 66 ккал

Повторения: 165 раз

Тоннаж: 4248 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

5

2

Катерина 03.05.2025 17:53

Дневник питания за 03.05.2025

Немного перебрала по жирам, но не страшно, потому что несколько дней раньше их недобирала.

После сна

Вода

150 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 0 ккал, Б 0 г, Ж 0 г, У 0 г

Завтрак

Choco Pie Апельсин

1 штука

127.2 ккал, б 1.4 г, ж 5.4 г, у 18.3 г

Ленивая ачма

1 Порция

365.5 ккал, б 30.4 г, ж 16.1 г, у 24.2 г

Горошек зеленый свежий

70 г

38.5 ккал, б 3.5 г, ж 0.1 г, у 5.8 г

Руккола

40 г

10 ккал, б 1 г, ж 0.3 г, у 0.8 г

Помидор (томат), парниковый

50 г

7 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.9 г

Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве

10 г

33.4 ккал, б 2.1 г, ж 2.8 г, у 0 г

Сыр Стилтон Пиканте

15 г

67.5 ккал, б 3.3 г, ж 5.7 г, у 0.3 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 649 ккал, Б 41 г, Ж 30 г, У 51 г

Обед

Чиабатта с Оливками

65 г

207.4 ккал, б 6.5 г, ж 10.4 г, у 22.8 г

Картофель (Запекание)

174 г

125.8 ккал, б 3.4 г, ж 0.7 г, у 26.6 г

Медальоны Лососёвые

100 г

116 ккал, б 11.2 г, ж 6.3 г, у 3.5 г

Сыр легкий 30% Светаево

55 г

154 ккал, б 17.6 г, ж 9.4 г, у 0 г

Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)

2 г

15 ккал, б 0 г, ж 1.7 г, у 0 г

Ананас

20 г

10.4 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 2.4 г

Виноград

20 г

14.4 ккал, б 0.1 г, ж 0.1 г, у 3.1 г

Фасоль стручковая

70 г

16.1 ккал, б 1.8 г, ж 0.2 г, у 2.1 г

Перец сладкий красный

80 г

21.6 ккал, б 1 г, ж 0.1 г, у 4.2 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 680 ккал, Б 41 г, Ж 28 г, У 64 г

Ужин

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

150 г

165 ккал, б 33 г, ж 0.9 г, у 5 г

Варенец 2,5% жирности

150 г

79.5 ккал, б 4.4 г, ж 3.8 г, у 6.2 г

Вишня

100 г

52 ккал, б 0.8 г, ж 0.2 г, у 10.6 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Топпинг «манго-маракуйя»

40 г

12 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 3.2 г

Итого 308 ккал, Б 38 г, Ж 4 г, У 24 г

Итого за день 1638 ккал, Б 121 г, Ж 64 г, У 140 г

Макронутриенты

Калории
1638.2

min 1150 от 1500 до 1600

102%

Белки
121.8

120

102%

Жиры
64

от 50 до 60

107%

Углеводы
140.8

от 143 до 145

98.5%

Вода
2891.3

2668

108%

Клетчатка
14.9

20

74.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

80

A

98.6%

b-car

65.8%

В1

60.8%

B2

99%

Холин

84.3%

B5

76.2%

B6

90.4%

B9

52.7%

B12

136%

C

306%

D

21.7%

E

30.6%

H

75.6%

вит.К

74.3%

PP

117%

Калий

104%

Ca

156%

Si

588%

Mg

71.6%

Na

109%

P

190%

Cl

100%

Fe

46.4%

I

38.2%

Co

280%

Mn

90.1%

Cu

96.9%

Mo

143%

Se

163%

F

54.2%

Cr

91.4%

Zn

50.1%

Энергетический баланс

Приход

1638 ккал

Расход

1976 ккал

Итого

-338 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

2