Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 01.11.2021 05:11

Дневник тренировок за 01.11.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Три базовых упражнения направлены на проработку трицепсов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:32 по 10:41

Суперсет 100 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 35 ккал

Разгибание рук с верхнего блока

1
36
x
12

2
45
x
10

3
54
x
6

4
63
x
3

5
72
x
1

6
83
x
6

7
83
x
6

8
83
x
6

=

Итого
2961

50

Вращения в тренажёре

1
68
x
10

2
68
x
10

3
68
x
10

4
68
x
10

=

Итого
2720

40

Суперсет 34 ккал

Отжимание от брусьев

1
32
x
6

2
32
x
6

=

Итого
384

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Разгибание руки в наклоне 4 ккал

1
22
x
6

2
22
x
6

=

Итого
264

12

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 378 ккал

Повторения: 290 раз

Тоннаж: 6393 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 31.10.2021 05:20

Дневник тренировок за 31.10.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:33 по 10:46

Суперсет 418 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 623 ккал

Повторения: 611 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 30.10.2021 05:48

Дневник тренировок за 30.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Три базовых упражнения направлены на проработку бицепсов рук. Два из них выполнялись суперсетом с упражнениями на брюшной пресс.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:35 по 10:55

Отжимания от пола 12 ккал

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом 50 ккал

25, 30

Отжимание от брусьев 24 ккал

14, 18

Подтягивания широким хватом 11 ккал

9, 10

Суперсет 30 ккал

Сгибание рук со штангой стоя

1
25
x
12

2
25
x
10

3
35
x
6

4
42.5
x
3

5
45
x
1

6
47.5
x
6

7
47.5
x
6

8
47.5
x
6

=

Итого
1787

50

Боковые наклоны через "козла"

1
30
x
10

2
30
x
10

3
30
x
10

4
30
x
10

=

Итого
1200

40

Суперсет 23 ккал

Сгибания рук с гантелями стоя

1
20
x
6

2
20
x
6

=

Итого
240

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Сгибание рук с гантелями хватом "молот" 2 ккал

1
22
x
6

2
22
x
6

=

Итого
264

12

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 357 ккал

Повторения: 284 раз

Тоннаж: 3555.5 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 29.10.2021 05:24

Дневник тренировок за 29.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Становая тяга и подъёмы на икроножные мышцы выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами делал подходы на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 15,8 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса, общее расстояние 2,6 км.

Тренировка №1 c 09:23 по 11:00

Суперсет 91 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 88 ккал

Становая тяга классическая

1
50
x
12

2
50
x
10

3
65
x
6

4
77.5
x
3

5
85
x
1

6
87.5
x
6

7
87.5
x
6

8
87.5
x
6

=

Итого
3382

50

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
75
x
10

2
80
x
10

3
85
x
10

4
90
x
10

5
95
x
10

6
100
x
10

7
105
x
10

8
110
x
10

=

Итого
7400

80

Подъём ног в висе на перекладине 49 ккал

1
-
x
12

2
-
x
12

3
-
x
12

4
-
x
12

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
64

80

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 433 ккал

Повторения: 344 раз

Тоннаж: 10846.5 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 28.10.2021 06:19

Дневник тренировок за 28.10.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:31 по 10:32

Суперсет 328 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 534 ккал

Повторения: 495 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 27.10.2021 05:40

Дневник тренировок за 27.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Для проработки мышц спины выполнялись четыре базовых упражнения

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:27 по 10:52

Суперсет 92 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Тяга штанги в наклоне 31 ккал

1
45
x
12

2
45
x
10

3
60
x
6

4
75
x
3

5
82.5
x
1

6
86
x
6

7
86
x
6

8
86
x
6

=

Итого
3205

50

Тяга к груди с верхнего блока 19 ккал

1
135
x
6

2
135
x
6

=

Итого
1620

12

Тяга горизонтального блока к поясу 19 ккал

1
135
x
6

2
135
x
6

=

Итого
1620

12

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 60 ккал

1
62.5
x
10

2
62.5
x
10

3
62.5
x
10

4
62.5
x
10

=

Итого
2500

40

Подъём ног в висе на перекладине 21 ккал

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 40 ккал

10

Результаты за день

Энергозатраты: 428 ккал

Повторения: 280 раз

Тоннаж: 9009.5 кг

Время: 24 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 26.10.2021 09:38

Дневник тренировок за 26.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Базовые упражнения на дельтовидные мышцы выполнялись суперсетом с подходами на брюшной пресс.

В перерывах между сетами делались упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:25 по 10:40

Суперсет 98 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 46 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
25
x
12

2
25
x
10

3
32.5
x
6

4
37.5
x
3

5
42.5
x
1

6
47.5
x
6

7
47.5
x
6

8
47.5
x
6

=

Итого
1755

50

Скручивания в тренажёре

1
104.3
x
10

2
104.3
x
10

3
104.3
x
10

4
104.3
x
10

=

Итого
4172

40

Суперсет 24 ккал

Разведение рук с гантелями в стороны

1
16
x
6

2
16
x
6

=

Итого
192

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Разведение рук с гантелями в наклоне 3 ккал

1
16
x
6

2
16
x
6

=

Итого
192

12

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 377 ккал

Повторения: 284 раз

Тоннаж: 6375 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 25.10.2021 04:49

Дневник тренировок за 25.10.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:23 по 10:28

Суперсет 482 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 688 ккал

Повторения: 700 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 24.10.2021 04:27

Дневник тренировок за 24.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Три базовых упражнения на грудные мышцы выполнялись суперсетом с подходами на брюшной пресс.

В перерывах между подходами делались упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 15 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса, общее расстояние 2,5 км.

Тренировка №1 c 09:30 по 10:50

Суперсет 101 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Жим штанги лёжа классический 30 ккал

1
42.5
x
12

2
42.5
x
10

3
55
x
6

4
70
x
3

5
77.5
x
1

6
81
x
6

7
81
x
6

8
81
x
6

=

Итого
3010

50

Подъём ног в упоре 35 ккал

1
6
x
12

2
6
x
12

3
6
x
12

4
6
x
12

=

Итого
288

48

Жим гантелей лёжа под углом вверх 3 ккал

1
28
x
6

2
28
x
6

=

Итого
336

12

Подъём ног в висе на перекладине 21 ккал

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Жим гантелей лёжа под углом вниз 9 ккал

1
77.5
x
6

2
77.5
x
6

=

Итого
930

12

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 405 ккал

Повторения: 298 раз

Тоннаж: 4628.5 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 23.10.2021 09:47

Дневник тренировок за 23.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количествов повторений в рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку мышц ног и спины.
В паузах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, расстояние 2,6 километра, средняя скорость 15,6 км/ч., подъём 3 градуса.

Тренировка №1

Суперсет 93 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Суперсет 108 ккал

Глубокие приседания со штангой