Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 22.10.2021 05:28

Дневник тренировок за 22.10.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:35 по 10:43

Суперсет 417 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 621 ккал

Повторения: 611 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 21.10.2021 04:40

Дневник тренировок за 21.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Трисетом делались шраги со штангой + поочерёдные подъёмы гантелей на средний пучок дельтовидных мышц + скручивания в бок с гантелей, стоя.
Суперсетом выполнялись шраги с гантелями + подъёмы ног в висе.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:36 по 11:03

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 37 ккал

Шраги со штангой стоя

1
67.5
x
12

2
67.5
x
10

3
90
x
6

4
110
x
3

5
125
x
1

6
131
x
6

7
131
x
6

8
131
x
6

=

Итого
4838

50

Разведение рук с гантелями в стороны

1
12
x
20

2
12
x
20

3
12
x
20

4
12
x
20

=

Итого
960

80

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
40
x
10

2
40
x
10

3
40
x
10

4
40
x
10

=

Итого
1600

40

Суперсет 24 ккал

Шраги с гантелями стоя

1
50
x
10

2
50
x
10

3
50
x
10

=

Итого
1500

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 371 ккал

Повторения: 380 раз

Тоннаж: 8962 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 20.10.2021 04:58

Дневник тренировок за 20.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Три базовых упражнения направлены на проработку трицепсов. Суперсетом выполнялись подходы на работу мышц брюшного пресса, а в перерывах между подходами делались упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:30 по 10:31

Суперсет 91 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 35 ккал

Разгибание рук с верхнего блока

1
36
x
12

2
45
x
10

3
54
x
6

4
63
x
3

5
72
x
1

6
82
x
6

7
82
x
6

8
82
x
6

=

Итого
2943

50

Вращения в тренажёре

1
68
x
10

2
68
x
10

3
68
x
10

4
68
x
10

=

Итого
2720

40

Отжимание от брусьев 13 ккал

1
32
x
6

2
32
x
6

=

Итого
384

12

Суперсет 25 ккал

Разгибание руки в наклоне

1
22
x
6

2
22
x
6

=

Итого
264

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 368 ккал

Повторения: 280 раз

Тоннаж: 6375 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 19.10.2021 04:09

Дневник тренировок за 19.10.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:35 по 10:36

Суперсет 326 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 530 ккал

Повторения: 495 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

2

Nikolai 18.10.2021 08:06

Дневник тренировок за 18.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Три базовых упражнения направлены на проработку бицепсов рук.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:35 по 10:50

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 30 ккал

Сгибание рук со штангой стоя

1
25
x
12

2
25
x
10

3
35
x
6

4
41
x
3

5
45
x
1

6
47.5
x
6

7
47.5
x
6

8
47.5
x
6

=

Итого
1783

50

Боковые наклоны через "козла"

1
30
x
10

2
30
x
10

3
30
x
10

4
30
x
10

=

Итого
1200

40

Сгибания рук с гантелями стоя 2 ккал

1
20
x
6

2
20
x
6

=

Итого
240

12

Суперсет 23 ккал

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

1
22
x
6

2
22
x
6

=

Итого
264

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 356 ккал

Повторения: 284 раз

Тоннаж: 3551 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 17.10.2021 05:57

Дневник тренировок за 17.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Становая тяга и подъёмы на икры в тренажёре выполнялись суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 15 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 2,55 км.

Тренировка №1 c 09:36 по 10:04

Суперсет 91 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 87 ккал

Становая тяга классическая

1
45
x
12

2
45
x
10

3
62.5
x
6

4
75
x
3

5
82.5
x
1

6
87.5
x
6

7
87.5
x
6

8
87.5
x
6

=

Итого
3247

50

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
75
x
10

2
80
x
10

3
85
x
10

4
90
x
10

5
95
x
10

6
100
x
10

7
105
x
10

8
110
x
10

=

Итого
7400

80

Подъём ног в висе на перекладине 49 ккал

1
-
x
12

2
-
x
12

3
-
x
12

4
-
x
12

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
64

80

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 431 ккал

Повторения: 344 раз

Тоннаж: 10711.5 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 16.10.2021 04:48

Дневник тренировок за 16.10.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений, за исключением упражнений на брюшной пресс.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:37 по 10:44

Суперсет 478 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 59 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 682 ккал

Повторения: 700 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 15.10.2021 05:43

Дневник тренировок за 15.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Четыре базовых упражнения направлены на проработку мышц спины.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:29 по 10:54

Суперсет 92 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Тяга штанги в наклоне 31 ккал

1
45
x
12

2
45
x
10

3
60
x
6

4
75
x
3

5
82.5
x
1

6
85
x
6

7
85
x
6

8
85
x
6

=

Итого
3187

50

Суперсет 78 ккал

Тяга к груди с верхнего блока

1
132.5
x
6

2
132.5
x
6

=

Итого
1590

12

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
61
x
10

2
61
x
10

3
61
x
10

4
61
x
10

=

Итого
2440

40

Суперсет 40 ккал

Тяга горизонтального блока к поясу

1
132.5
x
6

2
132.5
x
6

=

Итого
1590

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 447 ккал

Повторения: 280 раз

Тоннаж: 8871.5 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 14.10.2021 07:36

Дневник тренировок за 14.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Три основных базовых упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц. Два из них делались суперсетом с упражнениями на брюшной пресс.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 13:04 по 14:05

Суперсет 98 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 46 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
25
x
12

2
25
x
10

3
32.5
x
6

4
37.5
x
3

5
42.5
x
1

6
46
x
6

7
46
x
6

8
46
x
6

=

Итого
1728

50

Скручивания в тренажёре

1
104.3
x
10

2
104.3
x
10

3
104.3
x
10

4
104.3
x
10

=

Итого
4172

40

Разведение рук с гантелями в стороны 3 ккал

1
16
x
6

2
16
x
6

=

Итого
192

12

Суперсет 24 ккал

Разведение рук с гантелями в наклоне

1
16
x
6

2
16
x
6

=

Итого
192

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 377 ккал

Повторения: 284 раз

Тоннаж: 6348 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 13.10.2021 05:38

Дневник тренировок за 13.10.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений, за исключением упражнений на брюшной пресс.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:24 по 10:34

Суперсет 421 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12