Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 12.10.2021 06:12

Дневник тренировок за 12.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Три основных базовых упражнения преимущественно направлены на проработку трёх пучков мышц груди.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:21 по 11:00

Суперсет 101 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Жим штанги лёжа классический 29 ккал

1
42.5
x
12

2
42.5
x
10

3
55
x
6

4
70
x
3

5
77.5
x
1

6
80
x
6

7
80
x
6

8
80
x
6

=

Итого
2992

50

Жим гантелей лёжа под углом вверх 1 ккал

1
26
x
2

2
26
x
2

=

Итого
104

4

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 9 ккал

1
76
x
6

2
76
x
6

=

Итого
912

12

Подъём ног в упоре 46 ккал

1
6
x
16

2
6
x
16

3
6
x
16

4
6
x
16

=

Итого
384

64

Подъём ног в висе на перекладине 21 ккал

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 413 ккал

Повторения: 306 раз

Тоннаж: 4456.5 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 11.10.2021 12:19

Дневник тренировок за 11.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Три основных базовых упражнения направлены на комплексную проработку мышц ног, а также мышц-стабилизаторов.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:28 по 11:05

Суперсет 93 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Глубокие приседания со штангой 94 ккал

1
45
x
12

2
45
x
10

3
60
x
6

4
75
x
3

5
77.5
x
1

6
80
x
6

7
80
x
6

8
80
x
6

=

Итого
3092

50

Становая тяга на прямых ногах 17 ккал

1
85
x
6

2
85
x
6

=

Итого
1020

12

Жим ногами в тренажёре под углом 17 ккал

1
182.5
x
6

2
182.5
x
6

=

Итого
2190

12

Скручивания лёжа на полу 14 ккал

1
30
x
10

2
30
x
10

3
30
x
10

4
30
x
10

=

Итого
1200

40

Подъём ног в висе на перекладине 21 ккал

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 462 ккал

Повторения: 276 раз

Тоннаж: 7566.5 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 10.10.2021 04:08

Дневник тренировок за 10.10.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений, за исключением скручиваний на брюшной пресс, где использовалась гантель весом 2 килограмма

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:27 по 10:35

Суперсет 328 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

3
2
x
12

4
2
x
20

5
2
x
12

6
2
x
20

=

Итого
192

96

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 534 ккал

Повторения: 495 раз

Тоннаж: 192 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

0

Nikolai 09.10.2021 05:29

Дневник тренировок за 09.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.

Выполнялись два базовых, силовых упражнения на проработку трапециевидных мышц, суперсетом с ними делались махи с гантелями на дельтовидные мышцы, а также скручивания на косые мышцы живота.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:19 по 10:34

Суперсет 107 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 38 ккал

Шраги со штангой стоя

1
67.5
x
12

2
67.5
x
10

3
90
x
6

4
110
x
3

5
125
x
1

6
130
x
6

7
130
x
6

8
130
x
6

=

Итого
4820

50

Разведение рук с гантелями в стороны

1
12
x
20

2
12
x
20

3
12
x
20

4
12
x
20

=

Итого
960

80

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
40
x
10

2
40
x
10

3
40
x
10

4
40
x
10

=

Итого
1600

40

Суперсет 25 ккал

Шраги с гантелями стоя

1
50
x
10

2
50
x
10

3
50
x
10

4
50
x
10

=

Итого
2000

40

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 28 ккал

7

Результаты за день

Энергозатраты: 344 ккал

Повторения: 390 раз

Тоннаж: 9444 кг

Время: 21 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 08.10.2021 09:12

Дневник тренировок за 08.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных, базовых упражнения направлены на проработку трицепсов рук.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:22 по 10:29

Суперсет 91 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Разгибание руки с верхнего блока 23 ккал

1
36
x
12

2
45
x
10

3
54
x
6

4
63
x
3

5
72
x
1

6
81
x
6

7
81
x
6

8
81
x
6

=

Итого
2925

50

Суперсет 25 ккал

Отжимание от брусьев

1
32
x
6

2
32
x
6

=

Итого
384

12

Вращения в тренажёре

1
68
x
10

2
68
x
10

3
68
x
10

4
68
x
10

=

Итого
2720

40

Суперсет 24 ккал

Разгибание руки в наклоне

1
20
x
6

2
20
x
6

=

Итого
240

12

Подъём ног в висе на перекладине

1
2
x
12

2
2
x
20

=

Итого
64

32

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 368 ккал

Повторения: 280 раз

Тоннаж: 6333 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 07.10.2021 05:27

Дневник тренировок за 07.10.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:28 по 10:37

Суперсет 470 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

43, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 675 ккал

Повторения: 694 раз

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 06.10.2021 09:24

Дневник тренировок за 06.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку бицепсов рук. Суперсетом с ними выполнялись упражнения на брюшной пресс.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:31 по 10:49

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 30 ккал

Сгибание рук со штангой стоя

1
25
x
12

2
25
x
10

3
35
x
6

4
41
x
3

5
45
x
1

6
47.5
x
6

7
47.5
x
6

8
47.5
x
6

=

Итого
1783

50

Боковые наклоны через "козла"

1
32
x
10

2
30
x
10

3
30
x
10

4
30
x
10

=

Итого
1220

40

Суперсет 21 ккал

Сгибания рук с гантелями стоя

1
20
x
6

2
20
x
6

=

Итого
240

12

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20

Сгибание рук с гантелями хватом "молот" 2 ккал

1
22
x
6

2
22
x
6

=

Итого
264

12

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 355 ккал

Повторения: 284 раз

Тоннаж: 3507 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

Nikolai 05.10.2021 09:03

Дневник тренировок за 05.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Два базовых упражнения выполнялись суперсетом. В перерывах между подходами делались упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, средняя скорость составила 20 километров в час, подъём 4 градуса, общее расстояние 4,7 километра.

Тренировка №1 c 09:18 по 10:53

Отжимания от пола 13 ккал

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом 41 ккал

20, 25

Отжимание от брусьев 26 ккал

15, 20

Подтягивания широким хватом 11 ккал

9, 10

Суперсет 87 ккал

Становая тяга классическая

1
45
x
12

2
45
x
10

3
62.5
x
6

4
75
x
3

5
85
x
1

6
87.5
x
6

7
87.5
x
6

8
87.5
x
6

=

Итого
3250

50

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
75
x
10

2
80
x
10

3
85
x
10

4
90
x
10

5
95
x
10

6
100
x
10

7
105
x
10

8
110
x
10

=

Итого
7400

80

Подъём ног в висе на перекладине 48 ккал

12, 12, 12, 12, 12, 20

велотренажер (средняя активность) 78 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 376 ккал

Повторения: 344 раз

Тоннаж: 10650 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 04.10.2021 04:14

Дневник тренировок за 04.10.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:24 по 11:42

Суперсет 474 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20

упражнения на растяжку

15

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 20 ккал

5

Результаты за день

Энергозатраты: 639 ккал

Повторения: 611 раз

Время: 34 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 03.10.2021 09:23

Дневник тренировок за 03.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Четыре базовых упражнения направлены на проработку мышц спины.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градусов, общее расстояние 1,5 км.

Во второй половине дня проведена пешая трёхчасовая прогулка на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 09:05 по 10:14

Суперсет 91 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

20, 25

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Тяга штанги в наклоне 31 ккал

1
45
x
12