Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 02.10.2021 09:47

Дневник тренировок за 02.10.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Три базовых упражнения направлены на проработку всех пучков дельтовидных мышц.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градусов, общее расстояние 1,55 км.

Во второй половине дня была трёхчасовая пешая прогулка на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 09:03 по 10:02

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Жим штанги с груди стоя (армейский жим) 13 ккал

1
25
x
12

2
25
x
10

3
30
x
6

4
37.5
x
3

5
42.5
x
1

6
45
x
6

7
45
x
6

8
45
x
6

=

Итого
1695

50

Суперсет 35 ккал

Разведение рук с гантелями в стороны

1
16
x
6

2
16
x
6

=

Итого
192

12

Скручивания в тренажёре

1
104.3
x
10

2
104.3
x
10

3
104.3
x
10

4
104.3
x
10

=

Итого
4172

40

Суперсет 22 ккал

Разведение рук с гантелями в наклоне

1
16
x
6

2
16
x
6

=

Итого
192

12

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20

Эллиптический тренажёр (средне) 54 ккал

5

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Тренировка №2 c 12:00 по 15:00

ходьба (6 км/ч) 714 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 1007 ккал

Повторения: 284 раз

Тоннаж: 6251 кг

Время: 203 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 01.10.2021 04:26

Дневник тренировок за 01.10.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:33 по 10:43

Суперсет 342 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20, 12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 133 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 547 ккал

Повторения: 527 раз

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 30.09.2021 06:03

Дневник тренировок за 30.09.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных, базовых упражнения направлены на проработку мышц груди. Суперсетом выполнялись упражнения на брюшной пресс, а в перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:25 по 11:04

Отжимания от пола 13 ккал

15, 20

Суперсет 87 ккал

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 64 ккал

Жим штанги лёжа классический

1
42.5
x
12

2
42.5
x
10

3
55
x
6

4
70
x
3

5
77.5
x
1

6
80
x
6

7
80
x
6

8
80
x
6

=

Итого
2992

50

Подъём ног в упоре

1
6
x
12

2
6
x
12

3
6
x
12

4
6
x
12

=

Итого
288

48

Суперсет 11 ккал

Жим гантелей лёжа под углом вверх

1
24
x
6

2
24
x
6

3
24
x
6

=

Итого
432

18

Подъём ног в висе на перекладине

12

Суперсет 21 ккал

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

1
75
x
6

2
75
x
6

=

Итого
900

12

Подъём ног в висе на перекладине

20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 402 ккал

Повторения: 304 раз

Тоннаж: 4612.5 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 29.09.2021 06:32

Дневник тренировок за 29.09.2021

Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных, базовых упражнения направлены на развитие мышц ног, ягодичных мышц и поясничной области.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 2,55 км.

Тренировка №1 c 09:16 по 11:08

Суперсет 93 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Глубокие приседания со штангой 94 ккал

1
45
x
12

2
45
x
10

3
60
x
6

4
75
x
3

5
82.5
x
1

6
85
x
6

7
80
x
6

8
80
x
6

=

Итого
3127

50

Становая тяга на прямых ногах 17 ккал

1
85
x
6

2
85
x
6

=

Итого
1020

12

Жим ногами в тренажёре под углом 17 ккал

1
180
x
6

2
180
x
6

=

Итого
2160

12

Скручивания лёжа на полу 14 ккал

1
30
x
10

2
30
x
10

3
30
x
10

4
30
x
10

=

Итого
1200

40

Подъём ног в висе на перекладине 19 ккал

12, 20

Эллиптический тренажёр (средне) 109 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 435 ккал

Повторения: 276 раз

Тоннаж: 7507.5 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 28.09.2021 05:16

Дневник тренировок за 28.09.2021

Третий, завершающий день разгрузочных занятий перед начало новой программы силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:20 по 10:40

Суперсет 477 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 683 ккал

Повторения: 700 раз

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 27.09.2021 05:08

Дневник тренировок за 27.09.2021

Второе по счёту разгрузочное занятие перед сменой программы силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:18 по 10:35

Суперсет 415 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 621 ккал

Повторения: 611 раз

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

Nikolai 26.09.2021 09:39

Дневник тренировок за 26.09.2021

Первое разгрузочное занятие из трёх перед новой программой силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 12 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса, общее расстояние около одного километра.

Во второй половине дня была трёхчасовая пешая прогулка на свежем воздухе

Тренировка №1 c 08:57 по 09:50

Суперсет 154 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Суперсет 170 ккал

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20

Эллиптический тренажёр (средне) 55 ккал

5

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 717 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 1168 ккал

Повторения: 495 раз

Время: 203 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

2

Nikolai 25.09.2021 09:43

Дневник тренировок за 25.09.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 7 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса.
Во второй половине дня была пешая трёхчасовая прогулка на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 09:00 по 09:55

Суперсет 415 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 85 ккал

7

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 717 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 1289 ккал

Повторения: 611 раз

Время: 205 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 24.09.2021 05:24

Дневник тренировок за 24.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Два основных упражнения направлены на проработку трапециевидных мышц, одно дополнительное - акцент нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:24 по 10:55

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 33 ккал

Шраги со штангой стоя

1
70
x
10

2
80
x
10

3
90
x
10

4
100
x
10

5
122.5
x
10

6
122.5
x
10

7
122.5
x
10

8
122.5
x
10

=

Итого
8300

80

Разведение рук с гантелями в стороны

1
12
x
20

2
12
x
20

3
12
x
20

4
12
x
20

=

Итого
960

80

Суперсет 33 ккал

Шраги с гантелями стоя

1
50
x
10

2
50
x
10

3
50
x
10

=

Итого
1500

30

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
40
x
10

2
40
x
10

3
40
x
10

4
40
x
10

=

Итого
1600

40

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 378 ккал

Повторения: 410 раз

Тоннаж: 12360 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 23.09.2021 05:06

Дневник тренировок за 23.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на развитие трицепсов рук.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:35 по 10:48

Суперсет 109 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Разгибание рук с верхнего блока 39 ккал

1
36
x
10