Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 12.09.2021 09:41

Дневник тренировок за 12.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Два основных упражнения направлены на проработку трапециевидных мышц, одно дополнительное упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы с акцентом на средний пучок.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 14,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 1,2 км.

Тренировка №1 c 08:54 по 09:54

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 34 ккал

Шраги со штангой стоя

1
70
x
10

2
80
x
10

3
90
x
10

4
100
x
10

5
121
x
10

6
121
x
10

7
121
x
10

8
121
x
10

=

Итого
8240

80

Разведение рук с гантелями в стороны

1
12
x
20

2
12
x
20

3
12
x
20

4
12
x
20

=

Итого
960

80

Суперсет 33 ккал

Шраги с гантелями стоя

1
50
x
10

2
50
x
10

3
50
x
10

=

Итого
1500

30

Наклоны в сторону с гантелей стоя

1
40
x
10

2
40
x
10

3
40
x
10

4
40
x
10

=

Итого
1600

40

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20

Эллиптический тренажёр (средне) 55 ккал

5

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 300 ккал

Повторения: 410 раз

Тоннаж: 12300 кг

Время: 23 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 11.09.2021 03:56

Дневник тренировок за 11.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе. Три основных базовых упражнения направлены на развитие трицепсов рук.
В паузах между подходами выполнялось упражнение на растяжку ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:11 по 10:23

Суперсет 100 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Разгибание рук с верхнего блока 39 ккал

1
36
x
10

2
45
x
10

3
54
x
10

4
63
x
10

5
73.5
x
10

6
73.5
x
10

7
73.5
x
10

8
73.5
x
10

=

Итого
4920

80

Суперсет 44 ккал

Отжимание от брусьев

1
30
x
10

2
30
x
10

3
30
x
10

=

Итого
900

30

Вращения в тренажёре

1
68
x
10

2
68
x
10

3
68
x
10

4
68
x
10

=

Итого
2720

40

Суперсет 27 ккал

Разгибание руки в наклоне

1
20
x
10

2
20
x
10

3
20
x
10

=

Итого
600

30

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 416 ккал

Повторения: 356 раз

Тоннаж: 9140 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 10.09.2021 05:27

Дневник тренировок за 10.09.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения выполнялись только с собственным весом, без дополнительных отягощений в режиме суперсета. Во время отдыха между упражнениями выполнялось упражнение на растяжку мышц ног и спины.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:24 по 10:41

Суперсет 478 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 684 ккал

Повторения: 700 раз

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 09.09.2021 06:34

Дневник тренировок за 09.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на развитие трёх пучков мышц груди. Жимы со штангой выполнялись суперсетом с упражнениями на развитие мышц брюшного пресса.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:25 по 11:17

Суперсет 107 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Жим гантелей горизонтально 23 ккал

1
24
x
10

2
26
x
10

3
28
x
10

4
30
x
10

5
32
x
10

6
32
x
10

7
32
x
10

8
32
x
10

=

Итого
2360

80

Суперсет 33 ккал

Жим штанги лёжа под углом вверх

1
60
x
10

2
60
x
10

3
60
x
10

=

Итого
1800

30

Боковые наклоны через "козла"

1
26.5
x
10

2
26.5
x
10

3
26.5
x
10

4
26.5
x
10

=

Итого
1060

40

Суперсет 41 ккал

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

1
72.5
x
10

2
72.5
x
10

3
72.5
x
10

=

Итого
2175

30

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 410 ккал

Повторения: 360 раз

Тоннаж: 7395 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 08.09.2021 05:26

Дневник тренировок за 08.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Основное, базовое упражнение - становая тяга и дополнительное - подъём на икры в тренажёре Смита, выполнялись суперсетом.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, примерная средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градусов, общее расстояние около 1,5 км.

Тренировка №1 c 09:20 по 10:49

Суперсет 93 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Суперсет 131 ккал

Становая тяга классическая

1
60
x
10

2
65
x
10

3
70
x
10

4
75
x
10

5
82.5
x
10

6
82.5
x
10

7
82.5
x
10

8
82.5
x
10

=

Итого
6000

80

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
75
x
10

2
80
x
10

3
85
x
10

4
90
x
10

5
95
x
10

6
100
x
10

7
105
x
10

8
110
x
10

=

Итого
7400

80

Подъём ног в висе на перекладине 49 ккал

12, 12, 12, 12, 12, 20

Эллиптический тренажёр (средне) 110 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 455 ккал

Повторения: 370 раз

Тоннаж: 13400 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Nikolai 07.09.2021 06:38

Дневник тренировок за 07.09.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.

Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:30 по 10:33

Суперсет 397 ккал

Отжимания от пола

31, 23, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

11

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 603 ккал

Повторения: 573 раз

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 06.09.2021 05:45

Дневник тренировок за 06.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на развитие трёх пучков дельтовидных мышц, одно дополнительное - проработка поясничного отдела спины.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 15 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 2,5 км.

Тренировка №1 c 09:26 по 10:57

Суперсет 102 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Жим штанги с груди стоя (армейский жим) 23 ккал

1
30
x
10

2
32.5
x
10

3
35
x
10

4
37.5
x
10

5
40
x
10

6
40
x
10

7
40
x
10

8
40
x
10

=

Итого
2950

80

Разведение рук с гантелями в стороны 8 ккал

1
14.75
x
10

2
14.75
x
10

3
14.75
x
10

=

Итого
442

30

Суперсет 66 ккал

Разведение рук с гантелями в наклоне

1
14.75
x
10

2
14.75
x
10

3
14.75
x
10

=

Итого
442

30

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
60
x
10

2
60
x
10

3
60
x
10

4
60
x
10

=

Итого
2400

40

Подъём ног в висе на перекладине 20 ккал

12, 20

Эллиптический тренажёр (средне) 110 ккал

10

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Результаты за день

Энергозатраты: 401 ккал

Повторения: 356 раз

Тоннаж: 6235 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 05.09.2021 09:29

Дневник тренировок за 05.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных, базовых упражнения направлены на развитие бицепсов рук.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса, общее расстояние 1,35 км.
В качестве второй тренировки была трёхчасовая пешая прогулка на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 09:00 по 09:57

Суперсет 98 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 30 ккал

Сгибание рук с EZ грифом

1
30
x
10

2
35
x
10

3
37.5
x
10

4
40
x
10

5
43.5
x
10

6
43.5
x
10

7
43.5
x
10

8
43.5
x
10

=

Итого
3165

80

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

1
20.75
x
10

2
20.75
x
10

3
20.75
x
10

=

Итого
622

30

Суперсет 37 ккал

Сгибания рук с гантелями стоя

1
18.75
x
10

2
18.75
x
10

3
18.75
x
10

=

Итого
562

30

Скручивания в тренажёре

1
104.5
x
10

2
104.5
x
10

3
104.5
x
10

4
104.5
x
10

=

Итого
4180

40

Эллиптический тренажёр (средне) 55 ккал

5

Планка 12 ккал

3

Подъём ног в висе на перекладине 20 ккал

12, 20

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 721 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 1033 ккал

Повторения: 350 раз

Тоннаж: 8530 кг

Время: 203 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Nikolai 04.09.2021 09:37

Дневник тренировок за 04.09.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения выполнялись только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 18,9 км.ч., угол подъёма составил 3 градусов, общее расстояние 1,61 км.
Дополнительная тренировка: пешая трёхчасовая прогулка на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 08:53 по 09:40

Суперсет 327 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 28

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20

Эллиптический тренажёр (быстро) 70 ккал

5

Планка 12 ккал

3

упражнения на растяжку 60 ккал

15

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 721 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 1190 ккал

Повторения: 497 раз

Время: 203 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Nikolai 03.09.2021 05:45

Дневник тренировок за 03.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку мышц спины.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 2 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:11 по 10:38

Суперсет 98 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Суперсет 98 ккал

Тяга штанги в наклоне