Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 22.09.2021 05:50

Дневник тренировок за 22.09.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
В паузах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:12 по 10:12

Суперсет 324 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 26

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 60 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 530 ккал

Повторения: 495 раз

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 21.09.2021 09:41

Дневник тренировок за 21.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку разных пучков грудных мышц.
В паузах между рабочими подходами выполнялись упражнения на растяжку ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:12 по 11:03

Суперсет 106 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Жим гантелей горизонтально 23 ккал

1
24
x
10

2
26
x
10

3
28
x
10

4
30
x
10

5
32
x
10

6
32
x
10

7
32
x
10

8
32
x
10

Итого
2360

80

Суперсет 33 ккал

Жим штанги лёжа под углом вверх

1
60
x
10

2
60
x
10

3
60
x
10

Итого
1800

30

Боковые наклоны через "козла"

1
26.5
x
10

2
26.5
x
10

3
26.5
x
10

4
26.5
x
10

Итого
1060

40

Суперсет 40 ккал

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

1
72.5
x
10

2
72.5
x
10

3
72.5
x
10

Итого
2175

30

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 60 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 408 ккал

Повторения: 360 раз

Тоннаж: 7395 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 20.09.2021 05:30

Дневник тренировок за 20.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Основное, базовое упражнение - становая тяга, выполнялось суперсетом с подъёмом на носки в тренажёре Смита. Между сетами делал подходы на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса, общее расстояние 1,55 км.

Тренировка №1 c 09:10 по 10:36

Суперсет 93 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Суперсет 131 ккал

Становая тяга классическая

1
60
x
10

2
65
x
10

3
70
x
10

4
75
x
10

5
82.5
x
10

6
82.5
x
10

7
82.5
x
10

8
82.5
x
10

Итого
6000

80

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
75
x
10

2
80
x
10

3
85
x
10

4
90
x
10

5
95
x
10

6
100
x
10

7
105
x
10

8
110
x
10

Итого
7400

80

Подъём ног в висе на перекладине 48 ккал

12, 12, 12, 12, 12, 20

Эллиптический тренажёр (средне) 109 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 60 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 453 ккал

Повторения: 370 раз

Тоннаж: 13400 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 19.09.2021 09:40

Дневник тренировок за 19.09.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса, общее расстояние 1,5 км.
Во второй половине дня была трёхчасовая пешая прогулка на свежем воздухе.

Тренировка №1 c 08:51 по 09:45

Суперсет 477 ккал

Отжимания от пола

36, 33, 32, 30, 36

Глубокие приседания с собственным весом

49, 54, 40, 32, 54

Отжимание от брусьев

36, 33, 32, 30, 36

Подтягивания широким хватом

6, 7, 8, 9, 11

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20

Эллиптический тренажёр (средне) 55 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 60 ккал

Тренировка №2 c 11:00 по 14:00

ходьба (6 км/ч) 717 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 1321 ккал

Повторения: 700 раз

Время: 203 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 18.09.2021 12:22

Дневник тренировок за 18.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Три основные базовые упражнения направлены на развитие трёх пучков дельтовидных мышц. В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, средняя скорость 14 км.ч., угол подъёма составил 3 градусов, общее расстояние 1,55 км.
Во второй половине дня была трёхчасовая пешая прогулка.

Тренировка №1 c 09:03 по 10:19

Суперсет 100 ккал

Отжимания от пола

15, 20

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

15, 20

Подтягивания широким хватом

9, 10

Жим штанги с груди стоя (армейский жим) 23 ккал

1
30
x
10

2
32.5
x
10

3
35
x
10

4
37.5
x
10

5
41
x
10

6
41
x
10

7
41
x
10

8
41
x
10

Итого
2990

80

Суперсет 66 ккал

Разведение рук с гантелями в стороны

1
16
x
10

2
16
x
10

3
16
x
10

Итого
480

30

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
60
x
10

2
60
x
10

3
60
x
10

4
60
x
10

Итого
2400

40

Разведение рук с гантелями в наклоне 8 ккал

1
16
x
10

2
16
x
10

3
16
x
10

Итого
480

30

Подъём ног в висе на перекладине 19 ккал

12, 20

Эллиптический тренажёр (средне) 55 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 60 ккал

Тренировка №2 c 12:00 по 15:00

ходьба (6 км/ч) 717 ккал

180

Результаты за день

Энергозатраты: 1060 ккал

Повторения: 356 раз

Тоннаж: 6350 кг

Время: 203 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 17.09.2021 05:51

Дневник тренировок за 17.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку бицепсов рук. В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:14 по 10:52

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Сгибание рук с EZ грифом 26 ккал

1
30
x
10

2
35
x
10

3
40
x
10

4
42.5
x
10

5
45
x
10

6
45
x
10

7
45
x
10

8
45
x
10

Итого
3275

80

Суперсет 37 ккал

Сгибания рук с гантелями стоя

1
18.75
x
10

2
18.75
x
10

3
18.75
x
10

Итого
562

30

Скручивания в тренажёре

1
104.3
x
10

2
104.3
x
10

3
104.3
x
10

4
104.3
x
10

Итого
4172

40

Суперсет 24 ккал

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

1
20.75
x
10

2
20.75
x
10

3
20.75
x
10

Итого
622

30

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 60 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 390 ккал

Повторения: 350 раз

Тоннаж: 8632 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 16.09.2021 04:05

Дневник тренировок за 16.09.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:19 по 10:29

Суперсет 475 ккал

Отжимания от пола

31, 29, 27, 24, 31

Глубокие приседания с собственным весом

38, 47, 34, 30, 47

Отжимание от брусьев

31, 29, 27, 24, 31

Подтягивания широким хватом

5, 6, 7, 8, 9

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20

упражнения на растяжку

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

Планка 12 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 621 ккал

Повторения: 611 раз

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 15.09.2021 06:49

Дневник тренировок за 15.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Три основных базовых упражнения направлены на проработку мышц спины. Между рабочими сетами и суперсетами делалался подход на растяжку мышц ног.
Кардио интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.

Тренировка №1 c 09:24 по 10:45

Суперсет 97 ккал

Отжимания от пола

14, 18

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

14, 18

Подтягивания широким хватом

9, 10

Тяга штанги в наклоне 56 ккал

1
60
x
10

2
65
x
10

3
70
x
10

4
75
x
10

5
80
x
10

6
80
x
10

7
80
x
10

8
80
x
10

Итого
5900

80

Суперсет 71 ккал

Тяга к груди с верхнего блока

1
125
x
10

2
125
x
10

3
125
x
10

Итого
3750

30

Подъём ног в висе на перекладине

1
4
x
10

2
4
x
10

3
4
x
10

4
4
x
10

Итого
160

40

Тяга горизонтального блока к поясу 44 ккал

1
125
x
10

2
125
x
10

3
125
x
10

Итого
3750

30

Подъём ног в висе на перекладине 19 ккал

12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 60 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 493 ккал

Повторения: 350 раз

Тоннаж: 13560 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 14.09.2021 06:46

Дневник тренировок за 14.09.2021

Плановое силовое занятие со средним количеством повторений в рабочем подходе.
Выполнялись два основных, базовых упражнения на развитие мышц ног (присед и жим ногами), а также одно дополнительное (тяга штанги на прямых ногах) с акцентом нагрузки на низ спины, ягодичные и бицепсы бедра.
В паузах между рабочими подходами делал упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, средняя скорость 14,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов, общее расстояние 2,5 км.

Тренировка №1 c 09:21 по 11:03

Суперсет 93 ккал

Отжимания от пола

12, 17

Глубокие приседания с собственным весом

25, 30

Отжимание от брусьев

12, 17

Подтягивания широким хватом

8, 9

Глубокие приседания со штангой 161 ккал

1
55
x
10

2
60
x
10

3
65
x
10

4
70
x
10

5
78.5
x
10

6
78.5
x
10

7
78.5
x
10

8
78.5
x
10

Итого
5640

80

Суперсет 53 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
76
x
10

2
76
x
10

3
76
x
10

Итого
2280

30

Скручивания лёжа на полу

1
30
x
10

2
30
x
10

3
30
x
10

4
30
x
10

Итого
1200

40

Суперсет 57 ккал

Жим ногами в тренажёре под углом

1
162.5
x
10

2
162.5
x
10

3
162.5
x
10

Итого
4875

30

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20

Беговая дорожка / бег (средне) 134 ккал

Планка 12 ккал

упражнения на растяжку 60 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 570 ккал

Повторения: 342 раз

Тоннаж: 13995 кг

Время: 29 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 13.09.2021 06:00

Дневник тренировок за 13.09.2021

Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все основные упражнения выполнялись суперсетом, только с собственным весом и без дополнительных отягощений.
В перерывах между сетами делались упражнения на растяжку мышц ног и рук.
Кардио - интервальный бег на дорожке: время 11 мин., скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:24 по 10:28

Суперсет 326 ккал

Отжимания от пола

28, 26, 24, 22, 26

Глубокие приседания с собственным весом

23, 27, 21, 21, 27

Отжимание от брусьев

28, 26, 24, 22, 28

Подтягивания широким хватом

4, 5, 6, 6, 7

Подъём ног в висе на перекладине

12, 20, 12, 20, 12, 20