Вторая волна ЗОЖа. Работа над ошибками. Текущие результаты и цели.

Это продолжение истории, описанной в этом посте.

Время шло, и плавно меня накрыла вторая волна...

Наступает 2022 год, и мы покупаем второй абонемент в фитнес-клуб. Теперь уже на целый год (в 2020 году брали на 5 месяцев). Не могу сказать, что у меня сразу проснулось дикое желание заниматься, мне кажется, первые месяца три я даже в зал ни разу не сходила, а посещала только бассейн, и то не сказать что регулярно. Снова возвращаться к железкам и тренажерам было психологически очень неловко и страшно.

И вот месяц за месяцем шли, мы лениво ходили в зал, время от времени и по настроению, без каких-либо целей и совершенно без контроля питания. Никакого прогресса с таким подходом разумеется не было.

Что-то щелкнуло во мне 23 июня, чуть больше месяца назад. У нас уже был согласован отпуск на август, и мы решили, что это будет отпуск на море. А что это значит? Правильно: значит, пора худеть к лету)

Все свои калории в первое похудение я считала в Excel таблице, я её стилизовала под себя, добавила кучу удобных формул и очень кайфовала в процессе её заполнения. Вообще я немного маньяк в этом смысле, вот не шучу: сегодня ровно 2 года как я веду базу данных, куда вписываю все свои расходы и доходы. Вообще все. С детализацией вплоть до каждого продукта или похода в туалет в торговом центре (да, в некоторых ТЦ за это нужно платить, причём наличкой! Передаю привет торговому центру рядом с ВДНХ). Я знаю, как за последние 2 года менялась цена на молоко или стоимость услуг моего мобильного оператора. Знаю, звучит не очень убедительно – вы и без всех этих заморочек тоже знаете, КАК изменились все цены) Но сейчас не об этом.

Так вот, чтобы снова завестись и поймать ту самую фанатичную зожную волну, мне достаточно было открыть свою старую табличку, и мне просто стало интересно как в старые добрые записать и посчитать то, что я буду есть сегодня. Потом стало интересно снова перечитать основные статьи на зожнике. Потом прочитала и книгу по здоровому похудению. А потом эта тема как-то начала всплывать у меня в YouTube. И понеслось…

Вообще со временем мне удалось заметить, что легче меняться или придерживаться каких-то правил, если находишься в соответствующем информационном пузыре. И вот я сознательно предпринимаю усилия, чтобы удерживаться в нём, постоянно помнить, что я делаю и для чего, и как делать правильно. Кстати, именно из-за этого намного легче придерживаться правил питания у себя дома, где ты контролируешь все покупаемые продукты, а не в поездках в чужом доме, где в холодильнике могут появляться соблазнительные, но не самые полезные продукты. 

Лучше всего для создания поддерживающей мотивацию среды подойдёт общество таких же фанатиков, но я не хочу докучать всем вокруг, поэтому обхожусь просто получением информации. А помимо получения информации мне теперь хочется её где-то фиксировать и наверное даже делиться, хотя бы в таком формате.

Так вот, сейчас я нахожусь на гребне своей второй волны похудения…

Старт был 23 июня 2022: 22 года, рост 170 см, вес 68.2 кг, цель снова около 60 кг. Хотя теперь цель не в конкретной цифре, а в попытке изменить образ жизни и качество своего тела.

На данный момент 29 июля 2022 мой вес составляет 63.6 кг.

На следующий день после начала, 24 июня, вес составлял 66.8 кг (-1.4 кг за сутки). Включать потерю водички в общий результат не хочу, так что зафиксирую промежуточный результат от веса 66.8 кг, а не от начального 68.2 кг.

За месяц получилось похудеть на 3.2 кг, но с минимальным достигнутым за это время весом в 63.3 кг результат получается даже 3.5 кг.

До полёта на море осталось 13 дней. 

За эти оставшиеся дни я очень хотела бы дойти до 62.0-62.5 кг, но посмотрим, как пойдёт.

Боюсь, что я наступаю на старые грабли, потому что динамика опять довольно быстрая, но и отпуск не за горами!

Сейчас план такой:
1. Средненедельная калорийность 1550-1600 ккал (норма для поддержания около 1900 ккал);
2. Зигзагообразная калорийность: в дни без тренировок 1400 ккал, в дни с тренировками 1700 ккал;
3. Соотношение БЖУ 30 : 30 : 40;
4. Читмилы по субботам с калорийностью 1850-2000 ккал + остаток калорий от прошлых дней;
5. 2 силовые и 1-2 кардио (эллипс, бассейн) в неделю;
6. Ходьба в среднем больше 10к шагов в день;

Данного режима я придерживаюсь последний месяц и планирую придерживаться до наступления отпуска.

В отпуске рассчитываю с одной стороны отдохнуть, а с другой не потерять абсолютно весь контроль (и результат!).

Но тут правда одному богу известно, как оно выйдет.

После отпуска план пока не очень сформированный. Возможно, кто-то подскажет, как лучше поступить.

Цели у меня следующие:
1. Дойти до 20-22% жира (сейчас весы рисуют 24.5%), но достичь этого я хочу ОЧЕНЬ медленно и с минимальным стрессом для организма – меня более чем устроит, если на это потребуется 3-5 месяцев;
2. Увеличить мышечную массу по всему телу, тут цель без конкретных цифр. Принцип в том, что с мышечной массой и кушать можно побольше, и тело выглядит лучше и живёт дольше;
3. Закрепиться в новом весе и в новом составе тела – это самая важная задача.

Я склоняюсь пока к такому варианту, чтобы одновременно двигаться двух направлениях: наращивать мышечную массу и снижать жировую – говорят, что это возможно.

И вот идея, как это осуществить:
1. Средненедельная калорийность близка к поддерживающей или слегка превышает её – 1900-2000 ккал;
2. Зигзагообразная калорийность: в дни без тренировок 1600-1700 ккал, в дни с тренировками 2100 ккал;
3. Соотношение БЖУ 30 : 30 : 40 в дни отдыха и 25 : 30 : 45 в дни тренировок;
4. Читмилы по субботам с калорийностью 2200 ккал + остаток калорий от прошлых дней;
5. 2 силовые и 1-2 кардио (эллипс, бассейн) в неделю;
6. Ходьба в среднем больше 10к шагов в день;

Хотелось бы, чтобы режим жизни после отпуска был максимально ненапряжным, но при этом шаг за шагом я хочу двигаться к моим целям. Меня уже не напрягает питаться более-менее нормальными продуктами, но всё же сложно всегда вмещаться в норму в 1400 ккал. Я не то что бы тоскую по каким-то вредностям и вкусняшкам, при желании их всегда можно уместить в свой КБЖУ, и читмилы помогают снимать напряжение, я просто хочу есть всё те же здоровые продукты, просто на большую калорийность.

Спасибо всем, кто прочитал! Буду рада вашим советам по одновременному набору мышц и сбросу жира, а также по поводу удержания нового веса.