🌿☀️🌷Последний день весны. Пора подводить итоги месяца и строить
планы на соедующий:
▪️Планы на июнь:
1) 2000-2100 ккал с поддержанием бжу по плану - самое сложное.
2) Вызов за июнь: Превзойти цель подвижности 13 раз. Изи.
3) «Идеальный» месяц на часах.
4) Приготовить фо бо. Или что-то типа.
5) Приготовить «высокобелковую пиццу»
6) Приготовить что-нибудь в пароварке.
7) Отказаться от перекусов.
Но три раза мороженку на улице можно!
8. Продолжить выполнять свой тренировочный минимум в ТЗ.
9) 15 минут скакалки в неделю.
10) Собрать все зеленые галочки.
▪️Планы на июнь:
1) 2000-2100 ккал с поддержанием бжу по плану - самое сложное.
2) Вызов за июнь: Превзойти цель подвижности 13 раз. Изи.
3) «Идеальный» месяц на часах.
4) Приготовить фо бо. Или что-то типа.
5) Приготовить «высокобелковую пиццу»
6) Приготовить что-нибудь в пароварке.
7) Отказаться от перекусов.
Но три раза мороженку на улице можно!
8. Продолжить выполнять свой тренировочный минимум в ТЗ.
9) 15 минут скакалки в неделю.
10) Собрать все зеленые галочки.
▪️А что было по планам на май?
1) Сходить в грузинский ресторан ✅
2) Хотя бы одна полноценная тренировка в ТЗ в неделю. ✅. Ставлю «зачет» с чистой совестью. Немного «переобулась», и одна тренировка в неделю превратилась в еженедельный минимум упражнений, но по объему он явно превосходит одну тренировку, так что всё норм.
3) Получить допуск до МФР ✅
4) 2000-2150 ккал с поддержанием бжу по плану - самое сложное ✅
5) Вызов за май: сжечь 796 ккал в день хотя бы 14 раз ✅
6) «Идеальный» месяц на часах. ✅
7) Королевскую творожную запеканку ✅
8. Собрать все зеленые галочки.✅
1) Сходить в грузинский ресторан ✅
2) Хотя бы одна полноценная тренировка в ТЗ в неделю. ✅. Ставлю «зачет» с чистой совестью. Немного «переобулась», и одна тренировка в неделю превратилась в еженедельный минимум упражнений, но по объему он явно превосходит одну тренировку, так что всё норм.
3) Получить допуск до МФР ✅
4) 2000-2150 ккал с поддержанием бжу по плану - самое сложное ✅
5) Вызов за май: сжечь 796 ккал в день хотя бы 14 раз ✅
6) «Идеальный» месяц на часах. ✅
7) Королевскую творожную запеканку ✅
8. Собрать все зеленые галочки.✅
▪️Май в эмоциях:
Первое впечатление - время куда-то улетело(
С новой работой оно стало бежать ещё быстрее. С одной стороны, хорошо, что дни такие насыщенные, с другой, - грустно, что любимый месяц, любимая пора уже подошли к концу, а я толком и не успела ими насладиться. Разок в парк выбралась и то - ненадолго 😞
Из приятных событий: классное обучение по сайклу, Urban Step, начала (и закончила 😅) вести степ 2, поход в грузинский ресторан, Row Cinema, Rowing Test…
Много гастрономических впечатлений. Самые лучшие - от мужа: хинкали, корюшка, дорада, мчади, крем-суп из шампиньонов…
Из своих экспериментов понравились и запомнились ПП-сочники. И то, что в этом месяце было много рыбы! Вкусно и сытно!
Первое впечатление - время куда-то улетело(
С новой работой оно стало бежать ещё быстрее. С одной стороны, хорошо, что дни такие насыщенные, с другой, - грустно, что любимый месяц, любимая пора уже подошли к концу, а я толком и не успела ими насладиться. Разок в парк выбралась и то - ненадолго 😞
Из приятных событий: классное обучение по сайклу, Urban Step, начала (и закончила 😅) вести степ 2, поход в грузинский ресторан, Row Cinema, Rowing Test…
Много гастрономических впечатлений. Самые лучшие - от мужа: хинкали, корюшка, дорада, мчади, крем-суп из шампиньонов…
Из своих экспериментов понравились и запомнились ПП-сочники. И то, что в этом месяце было много рыбы! Вкусно и сытно!
▪️Май в числах:
Средний вес: 57,6 кг. Минус 400 гр.
Текущий вес: 57,1. Пусть очень медленно, но процесс идет.
Средний калораж: 2144 ккал. Больше, чем в прошлом году(
Средняя энергия активности: 989 ккал
Шаги: 14106
Средний вес: 57,6 кг. Минус 400 гр.
Текущий вес: 57,1. Пусть очень медленно, но процесс идет.
Средний калораж: 2144 ккал. Больше, чем в прошлом году(
Средняя энергия активности: 989 ккал
Шаги: 14106
Завтрак
Вода
225 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Цикорий сливочный
3.6 г
10.4 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2 г
Лаваш
46.6 г
120.8 ккал, б 3.3 г, ж 2.2 г, у 21.9 г
Итого 131
ккал, Б
3
г, Ж
2
г, У
23
г
Утренний перекус
Помидор (томат), парниковый
107.8 г
15.1 ккал, б 0.6 г, ж 0 г, у 4.1 г
Огурец парниковый
54.2 г
6 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1 г
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
70 г
211.3 ккал, б 8.6 г, ж 2.3 г, у 39.2 г
Рикотта
31.5 г
43.9 ккал, б 2.2 г, ж 3.3 г, у 1.3 г
Фасоль красная в томатном соусе
59 г
53.1 ккал, б 3.5 г, ж 0.3 г, у 9.4 г
Брокколи, побеги, замороженные, неприготовленные
292 г
84.7 ккал, б 8.9 г, ж 1 г, у 6.9 г
Яблоко
107 г
50.3 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 10.5 г
Хлебцы Гречневые с витаминами
3 штука
111 ккал, б 3.6 г, ж 0.9 г, у 19.8 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 577
ккал, Б
28
г, Ж
8
г, У
92
г
Утренний перекус 2
Мармелад жевательный Бон Пари Кислые червячки
10 г
33 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 7.7 г
Вода
700 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Итого 33
ккал, Б
0
г, Ж
0
г, У
7
г
Обед
Вода
500 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Столовый хлеб "Каравай"
180 г
378 ккал, б 12.6 г, ж 1.8 г, у 79.2 г
Итого 378
ккал, Б
12
г, Ж
1
г, У
79
г
Дневной перекус
Свекла, вареная
148.4 г
65.3 ккал, б 2.5 г, ж 0.3 г, у 11.8 г
Огурцы маринованные с укропом
92 г
11 ккал, б 0.5 г, ж 0.3 г, у 1.3 г
Горошек зелёный, консервированный, содержимое без жидкости
92 г
62.6 ккал, б 4.1 г, ж 0.7 г, у 5.9 г
Майонез легкий астория
28 г
72.8 ккал, б 0 г, ж 7 г, у 2.2 г
Яйцо куриное (Варка)
110 г
172.7 ккал, б 14 г, ж 12.7 г, у 0.8 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 387
ккал, Б
21
г, Ж
20
г, У
22
г
Ужин
Мидии
287 г
221 ккал, б 33 г, ж 5.7 г, у 9.5 г
Оливковое масло
5.2 г
46.7 ккал, б 0 г, ж 5.2 г, у 0 г
Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива вязкая)
70 г
230.8 ккал, б 4.9 г, ж 0.7 г, у 51.3 г
Соевый соус sensoy
8 г
4 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.9 г
Лимон
5 г
1.7 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.2 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 506
ккал, Б
38
г, Ж
11
г, У
62
г
Вечерний перекус
Творог Мягкий Нежный 0,1%
125 г
56.3 ккал, б 12.5 г, ж 0.1 г, у 1.3 г
Сироп пониженной калорийности. Арбуз
17.8 г
6.2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.5 г
Вода
200 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Цикорий сливочный
5 г
14.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.2 г, у 2.8 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
55 г
24.8 ккал, б 1.7 г, ж 0.8 г, у 2.6 г
Итого 101
ккал, Б
14
г, Ж
1
г, У
8
г
Итого за день 2115
ккал, Б
118
г, Ж
46
г, У
297
г
Макронутриенты
Калории
2115.7
2115.7
min 1287
2000
106%
Белки
118.4
118.4
от 115
до 130
100%
Жиры
46.2
46.2
от 42.8
до 57
100%
Углеводы
297.3
297.3
от 242
до 289
103%
Вода
3714.9
3714.9
от 2286
до 3429
108%
Клетчатка
37.3
37.3
от 20
до 25
149%
Витамины и минералы
Рейтинг
90
A
102%
b-car
63.9%
В1
114%
B2
122%
Холин
148%
B5
128%
B6
101%
B9
172%
B12
1183%
C
252%
D
16.6%
E
98.6%
H
76.4%
вит.К
313%
PP
157%
Калий
124%
Ca
74.7%
Si
578%
Mg
132%
Na
232%
P
282%
Cl
69.4%
Fe
197%
I
26.6%
Co
266%
Mn
857%
Cu
205%
Mo
141%
Se
361%
F
120%
Cr
65.3%
Zn
113%
Энергетический баланс
Приход
2116 ккал
Расход
2286 ккал
Итого
-170 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
▪️Отличный активный день.
Без лишней скромности скажу, что степ был хорош… Прям очень. Не зря так долго готовилась. Жаль, что я пока не привыкла записывать прогоны. Эти «двоечки» я бы хотела сохранить себе на память)
▪️До степа - «Стррйные ноги» и «Растяжка».
На стройных ногах была клиентка, который очевидно не понравилось занятие. Причем с первых минут было видно, как внутри нее копится раздражение. Хоть она ничего и не сказала, но… До конца не осталась, где-то с пресса ушла. Так и не поняла, чем было вызвано раздражение, было бы действительно интересно узнать.
В целом не расстроилась, как-то быстро освоилась с мыслью, что я не могу всем нравиться.
Без лишней скромности скажу, что степ был хорош… Прям очень. Не зря так долго готовилась. Жаль, что я пока не привыкла записывать прогоны. Эти «двоечки» я бы хотела сохранить себе на память)
▪️До степа - «Стррйные ноги» и «Растяжка».
На стройных ногах была клиентка, который очевидно не понравилось занятие. Причем с первых минут было видно, как внутри нее копится раздражение. Хоть она ничего и не сказала, но… До конца не осталась, где-то с пресса ушла. Так и не поняла, чем было вызвано раздражение, было бы действительно интересно узнать.
В целом не расстроилась, как-то быстро освоилась с мыслью, что я не могу всем нравиться.
▪️Сразу после работы поехала к Тоне на танцы. Сегодня было
новенькое афро. Потом осталась в ТЗ, доделать свой недельный
минимум - жим платформы и «пистолетики»
Жим платформы (вертикальный) по одной ноге
1
10 кг
x
10
10 кг
x
10
2
10 кг
x
10
10 кг
x
10
3
30 кг
x
10
30 кг
x
10
4
30 кг
x
10
30 кг
x
10
5
30 кг
x
4
30 кг
x
4
6
30 кг
x
4
30 кг
x
4
7
30 кг
x
4
30 кг
x
4
8
30 кг
x
4
30 кг
x
4
9
30 кг
x
4
30 кг
x
4
10
30 кг
x
4
30 кг
x
4
=
Итого
1520 кг
64
1520 кг
64
Пистолетик с опорой
7, 7, 6, 6 раз
Австралийские подтягивания
6, 6, 6 раз
Результаты за день
Повторения: 108 раз
Тоннаж: 1520 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
21
▪️Последняя пятичасовая рабочая суббота.
Прошло всё… нормально.
Круговая, здоровая спина, степ 1 (хотелось бы почище 😏), стройные ноги и растяжка.
Потом осталась добивать степ 2 на завтра. Дома продолжила.
Прошло всё… нормально.
Круговая, здоровая спина, степ 1 (хотелось бы почище 😏), стройные ноги и растяжка.
Потом осталась добивать степ 2 на завтра. Дома продолжила.
▪️По питанию… Тоже норм.
Кроме ужина ничего фотографировать не успевала.
На ужин свекольный салат. Свекла уже несколько дней лежала под винегрет, но сегодня психанула и съела уже так - с горошком, соленым огурчиком и мазиком.
На винегрет сил в последнее время не хватает.
Кроме ужина ничего фотографировать не успевала.
На ужин свекольный салат. Свекла уже несколько дней лежала под винегрет, но сегодня психанула и съела уже так - с горошком, соленым огурчиком и мазиком.
На винегрет сил в последнее время не хватает.
▪️Три дня назад часы выдали ачивку, забыла похвастаться
Завтрак
Вода
200 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Цикорий сливочный
5 г
14.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.2 г, у 2.8 г
Кекс Творожный
48 г
201.6 ккал, б 3.8 г, ж 10.1 г, у 23.5 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
55 г
24.8 ккал, б 1.7 г, ж 0.8 г, у 2.6 г
Итого 240
ккал, Б
5
г, Ж
11
г, У
28
г
Утренний перекус
Помидор (томат), парниковый
109 г
15.3 ккал, б 0.7 г, ж 0 г, у 4.1 г
Огурец парниковый
54.2 г
6 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1 г
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
70 г
211.3 ккал, б 8.6 г, ж 2.3 г, у 39.2 г
Хлебцы мультизлаковые
30 г
99 ккал, б 3.6 г, ж 0.9 г, у 16.5 г
Рикотта
31.5 г
43.9 ккал, б 2.2 г, ж 3.3 г, у 1.3 г
Фасоль красная в томатном соусе
109.1 г
98.2 ккал, б 6.5 г, ж 0.5 г, у 17.5 г
Брокколи, побеги, замороженные, неприготовленные
240 г
69.6 ккал, б 7.3 г, ж 0.8 г, у 5.6 г
Яблоко
108 г
50.8 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 10.6 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 596
ккал, Б
29
г, Ж
8
г, У
96
г
Обед
Хлеб ржаной из сеяной муки
98.2 г
206.2 ккал, б 4.8 г, ж 1 г, у 44 г
Яблоко
108 г
50.8 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 10.6 г
Diet Shake
30 г
103.5 ккал, б 15.6 г, ж 1.6 г, у 4.2 г
Итого 360
ккал, Б
20
г, Ж
3
г, У
58
г
Ужин
Филе Грудки без Кожи
290 г
319 ккал, б 60.9 г, ж 8.7 г, у 0 г
Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива рассыпчатая)
70 г
228.4 ккал, б 4.8 г, ж 0.7 г, у 50.8 г
Свекла, вареная
273 г
120.1 ккал, б 4.6 г, ж 0.5 г, у 21.7 г
Огурцы маринованные с укропом
81 г
9.7 ккал, б 0.4 г, ж 0.2 г, у 1.1 г
Горошек зелёный, консервированный, содержимое без жидкости
88 г
59.8 ккал, б 3.9 г, ж 0.7 г, у 5.7 г
Майонез легкий астория
30 г
78 ккал, б 0 г, ж 7.5 г, у 2.4 г
Бразильский орех
6 г
39.5 ккал, б 0.9 г, ж 4 г, у 0.3 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
520 г
5.2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.6 г
Итого 859
ккал, Б
75
г, Ж
22
г, У
83
г
Вечерний перекус
Вода
650 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Цикорий сливочный
15 г
43.5 ккал, б 0.8 г, ж 0.7 г, у 8.3 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
35 г
15.8 ккал, б 1.1 г, ж 0.5 г, у 1.7 г
Итого 59
ккал, Б
1
г, Ж
1
г, У
9
г
Итого за день 2117
ккал, Б
133
г, Ж
46
г, У
277
г
Макронутриенты
Калории
2117
2117
min 1297
2000
106%
Белки
133.8
133.8
от 115
до 130
103%
Жиры
46.1
46.1
от 43.6
до 58
100%
Углеводы
277.7
277.7
от 240
до 287
100%
Вода
2731.8
2731.8
от 2296
до 3444
100%
Клетчатка
45.4
45.4
от 20
до 25
182%
Витамины и минералы
Рейтинг
72
A
42.1%
b-car
56.3%
В1
61.1%
B2
59.1%
Холин
45.2%
B5
65.4%
B6
70.9%
B9
143%
B12
20.9%
C
228%
D
0.5%
E
40.5%
H
29.9%
вит.К
265%
PP
68.9%
Калий
103%
Ca
51.9%
Si
569%
Mg
98.6%
Na
135%
P
139%
Cl
51.5%
Fe
107%
I
15.2%
Co
148%
Mn
367%
Cu
182%
Mo
104%
Se
264%
F
98.1%
Cr
58.4%
Zn
63.3%
Энергетический баланс
Приход
2117 ккал
Расход
2296 ккал
Итого
-179 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
1
2
▪️Первый завтрак до учеников
▪️Второй завтрак - после)
▪️На обед «поклевала» бутербродиков и немного салата.
▪️Обед преимущественно быстроуглеводный, потому что почти сразу
после - Rowing test.
В последний (по совместительству в первый) раз гребной тест проходила в ноябре. Было интересно, как за 6 месяцев относительно регулярных тренировок поменяются показатели. Была цель - перешагнуть тестовый порог в 160W, сделать то, что не смогла в прошлый раз. Я её достигла 💪🏻. FTP повысилось со 106 до 130. Теперь с ужасом жду первых нормальных Just Row.
Грести будет намного тяжелее с обновленными показателями.
В последний (по совместительству в первый) раз гребной тест проходила в ноябре. Было интересно, как за 6 месяцев относительно регулярных тренировок поменяются показатели. Была цель - перешагнуть тестовый порог в 160W, сделать то, что не смогла в прошлый раз. Я её достигла 💪🏻. FTP повысилось со 106 до 130. Теперь с ужасом жду первых нормальных Just Row.
Грести будет намного тяжелее с обновленными показателями.
▪️А на ужин меня ждал сюрприз!
▪️Муж налепил хинкали! 11 штук, 140 гр каждая) Вкусные, сочные,
имхо, намного лучше, чем пельмени)
Но по жирам и ккал улетела, конечно. У меня-то грудка была запланирована 😅
Но по жирам и ккал улетела, конечно. У меня-то грудка была запланирована 😅
▪️Рубрика «экспериментальная пятница» сегодня скучная. Новинка
только в виде арбузного зерошного сиропчика. Неплохо.
Завтрак
Вода
200 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Цикорий сливочный
4 г
11.6 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2.2 г
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное
40 г
24.8 ккал, б 1.2 г, ж 1.4 г, у 1.9 г
Картошка
66 г
250.8 ккал, б 3.3 г, ж 13.9 г, у 28.4 г
Итого 287
ккал, Б
4
г, Ж
15
г, У
32
г
Утренний перекус
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
73 г
220.3 ккал, б 9 г, ж 2.4 г, у 40.9 г
Яйцо куриное (Жарка)
110 г
167 ккал, б 14 г, ж 12 г, у 0.8 г
Пшеничная мука, высшего сорта (Жарка)
10 г
31.9 ккал, б 1 г, ж 0.1 г, у 6.7 г
Оливковое масло
2 г
18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г
Брокколи
100 г
30 ккал, б 2.5 г, ж 0.4 г, у 4.5 г
Укроп
10 г
4 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0.6 г
Тыква (Запекание)
100 г
18.3 ккал, б 0.9 г, ж 0.1 г, у 3.6 г
Мед пчелиный
1 г
3.3 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Мандарин
97 г
36.9 ккал, б 0.8 г, ж 0.2 г, у 7.3 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
1200 г
12 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 3.6 г
Итого 541
ккал, Б
28
г, Ж
17
г, У
68
г
Обед
Чиабатта
219 г
490.6 ккал, б 17.5 г, ж 2.2 г, у 100.7 г
Филе грудки индейки
120 г
120 ккал, б 19.2 г, ж 2.4 г, у 4.8 г
Салат Витаминный
115 г
44.9 ккал, б 1.4 г, ж 1.4 г, у 6.9 г
Подсолнечное масло
3 г
27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
800 г
8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2.4 г
Итого 690
ккал, Б
38
г, Ж
9
г, У
114
г
Дневной перекус
Яблоко
124 г
58.3 ккал, б 0.5 г, ж 0.5 г, у 12.2 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 60
ккал, Б
0
г, Ж
0
г, У
12
г
Дневной перекус 2
Вода
400 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Итого 0
ккал, Б
0
г, Ж
0
г, У
0
г
Ужин
Пельмени (домашние)
285 г
708.8 ккал, б 27.6 г, ж 33.1 г, у 74.1 г
Сироп пониженной калорийности. Арбуз
21 г
7.4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.8 г
Творог Мягкий Нежный 0,1%
125 г
56.3 ккал, б 12.5 г, ж 0.1 г, у 1.3 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 775
ккал, Б
40
г, Ж
33
г, У
77
г
Итого за день 2355
ккал, Б
111
г, Ж
75
г, У
306
г
Макронутриенты
Калории
2355
2355
min 1287
2000
118%
Белки
111.9
111.9
от 115
до 130
97.3%
Жиры
75.3
75.3
от 42.9
до 57
132%
Углеводы
306.9
306.9
от 242
до 288
107%
Вода
3624.6
3624.6
от 2287
до 3431
106%
Клетчатка
22.1
22.1
от 20
до 25
100%
Витамины и минералы
Рейтинг
72
A
76.1%
b-car
38.1%
В1
46.9%
B2
76.2%
Холин
95.5%
B5
73%
B6
58.8%
B9
53.4%
B12
96%
C
66.4%
D
17.8%
E
38.2%
H
73.9%
вит.К
17.3%
PP
87.8%
Калий
73%
Ca
32.4%
Si
329%
Mg
77.4%
Na
105%
P
117%
Cl
79.4%
Fe
83.7%
I
21.9%
Co
209%
Mn
385%
Cu
137%
Mo
104%
Se
111%
F
260%
Cr
51.1%
Zn
72.8%
Энергетический баланс
Приход
2355 ккал
Расход
2287 ккал
Итого
68 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
3
4
▪️Сегодня обнаружила пропажу бриджей 😵💫. Да что ж такое-то!
Надеюсь, найду их на работе в раздевалке…
Решила, что это знак, что пора уже до конца отоварить свои подарочные сертификаты в Спортмастер.
Покупками довольна, хотя взяла не совсем то, за чем шла 😅.
Взяла кроссовки (уже 5-ю пару той же самой модели 🙈). Старые ещё живы - им и 6 месяцев нет, - но зачем же ждать их смерти, когда уже сейчас можно взять ещё одну пару любимок со скидкой 40%))
Носки высокие - две пары, сдвоенные мячики для МФР - 5 шт (себе и клиентам: хочу использовать их на Здоровой спине+ для самомассажа). Потом зашла в «Фамилию» и отрыла приличные, имхо, леггинсы.
Короче, шоппинг удался.
Решила, что это знак, что пора уже до конца отоварить свои подарочные сертификаты в Спортмастер.
Покупками довольна, хотя взяла не совсем то, за чем шла 😅.
Взяла кроссовки (уже 5-ю пару той же самой модели 🙈). Старые ещё живы - им и 6 месяцев нет, - но зачем же ждать их смерти, когда уже сейчас можно взять ещё одну пару любимок со скидкой 40%))
Носки высокие - две пары, сдвоенные мячики для МФР - 5 шт (себе и клиентам: хочу использовать их на Здоровой спине+ для самомассажа). Потом зашла в «Фамилию» и отрыла приличные, имхо, леггинсы.
Короче, шоппинг удался.
▪️По еде.
Завтрак почти обычный. Только с рыбкой на хлебцах вместо помидоров, и с шампиньонами вместо брокколи.
Обед - в метро - 100+ гр ржаного хлеба.
Завтрак почти обычный. Только с рыбкой на хлебцах вместо помидоров, и с шампиньонами вместо брокколи.
Обед - в метро - 100+ гр ржаного хлеба.
▪️Ужин - у родителей. Решила сделать Мегасочень (ватрушку?). Но не
было самого главного ингредиента - сахарной пудры для посыпки! И не
было разрыхлителеля, ванильного сахара, и большой силиконовой
формы. А ещё я поспешила (была очень голодной) и забыла оставить
желток для смазки( И таймер в какой-то момент встал…
Короче, хорошо, что я была очень голодной) Мне было вкусно, несмотря на то, что тесто не пропеклось.
Короче, хорошо, что я была очень голодной) Мне было вкусно, несмотря на то, что тесто не пропеклось.
Завтрак
Лаваш
40 г
103.7 ккал, б 2.8 г, ж 1.9 г, у 18.8 г
Вода
200 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
49.5 г
22.3 ккал, б 1.5 г, ж 0.7 г, у 2.4 г
Цикорий сливочный
5.3 г
15.4 ккал, б 0.3 г, ж 0.3 г, у 2.9 г
Брусничный морс (2025)
415 г
75.1 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 17 г
Итого 216
ккал, Б
5
г, Ж
3
г, У
41
г
Утренний перекус
Огурец парниковый
50 г
5.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1 г
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
70 г
211.3 ккал, б 8.6 г, ж 2.3 г, у 39.2 г
Яблоко
115 г
54.1 ккал, б 0.5 г, ж 0.5 г, у 11.3 г
Рикотта
38 г
53 ккал, б 2.7 г, ж 4 г, у 1.5 г
Фасоль красная в томатном соусе
112 г
100.8 ккал, б 6.7 г, ж 0.6 г, у 17.9 г
Базилик, свежий
2 г
0.5 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0 г
Зелень кориандра (кинза), сырая
3.4 г
0.8 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0 г
Шампиньоны (Жарка)
120 г
30.2 ккал, б 4.9 г, ж 1.1 г, у 0.1 г
Оливковое масло
4.4 г
39.5 ккал, б 0 г, ж 4.4 г, у 0 г
Хлебцы хрустящие злаковый микс
30 г
87 ккал, б 3 г, ж 0.6 г, у 17.4 г
Форель Слабосоленая
64.3 г
102.9 ккал, б 13.5 г, ж 5.8 г, у 0 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 688
ккал, Б
40
г, Ж
19
г, У
89
г
Обед
Хлеб ржаной из сеяной муки
107 г
224.7 ккал, б 5.2 г, ж 1.1 г, у 47.9 г
Вода
750 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Итого 224
ккал, Б
5
г, Ж
1
г, У
47
г
Ужин
Помидор (томат), парниковый
129 г
18.1 ккал, б 0.8 г, ж 0 г, у 4.9 г
Сочники
524 г
833.7 ккал, б 55 г, ж 14.7 г, у 120 г
Брокколи
200 г
60 ккал, б 5 г, ж 0.8 г, у 9 г
Мед пчелиный
6 г
19.7 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4.8 г
Шоколад Темный Бабаевский Оригинальный
5 г
27 ккал, б 0.4 г, ж 1.7 г, у 2.6 г
Виноград
30 г
21.6 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 4.6 г
Тыква мускатная (грушевидная), запеченная с солью
50 г
20 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 3.6 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
1200 г
12 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 3.6 г
Итого 1012
ккал, Б
61
г, Ж
17
г, У
153
г
Итого за день 2141
ккал, Б
112
г, Ж
41
г, У
331
г
Макронутриенты
Калории
2141.2
2141.2
min 1287
2000
107%
Белки
112.5
112.5
от 115
до 130
97.8%
Жиры
41
41
от 42.9
до 57
95.6%
Углеводы
331.3
331.3
от 242
до 288
115%
Вода
3692.4
3692.4
от 2307
до 3461
107%
Клетчатка
35.9
35.9
от 20
до 25
144%
Витамины и минералы
Рейтинг
79
A
94.5%
b-car
66.2%
В1
63.2%
B2
93.2%
Холин
104%
B5
121%
B6
57.4%
B9
51.5%
B12
40.2%
C
60%
D
17.4%
E
50.9%
H
111%
вит.К
44.4%
PP
119%
Калий
85.8%
Ca
42%
Si
374%
Mg
78.4%
Na
130%
P
143%
Cl
115%
Fe
98.3%
I
43.9%
Co
433%
Mn
378%
Cu
200%
Mo
151%
Se
161%
F
175%
Cr
88.8%
Zn
56.9%
Энергетический баланс
Приход
2141 ккал
Расход
2307 ккал
Итого
-166 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
▪️По активности.
- Степ (просто шикарный! Боже, Лена - Богиня! Такое наслаждение!);
- ЛФК на плечи. Немного негативных и пресса;
- Потом пошла придумывать свои связки на субботу и воскресенье.
В воскресенье будет мой последний степ 2, надо хорошо подготовиться. Хочу дать на двух платформах, а потом, (вдохновившись сегодняшней Леной), развернуть их вертикально)
- Степ (просто шикарный! Боже, Лена - Богиня! Такое наслаждение!);
- ЛФК на плечи. Немного негативных и пресса;
- Потом пошла придумывать свои связки на субботу и воскресенье.
В воскресенье будет мой последний степ 2, надо хорошо подготовиться. Хочу дать на двух платформах, а потом, (вдохновившись сегодняшней Леной), развернуть их вертикально)
Негативные подтягивания
4
ккал
5, 5, 5 раз
Скручивания в тренажёре
16
ккал
1
16 кг
x
15
16 кг
x
15
2
30 кг
x
4
30 кг
x
4
3
23 кг
x
9
23 кг
x
9
4
30 кг
x
3
30 кг
x
3
5
23 кг
x
8
23 кг
x
8
6
30 кг
x
3
30 кг
x
3
7
23 кг
x
8
23 кг
x
8
8
16 кг
x
12
16 кг
x
12
=
Итого
1307 кг
62
1307 кг
62
Результаты за день
Энергозатраты: 20 ккал
Повторения: 77 раз
Тоннаж: 1307 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
3
▪️Много вкусного сегодня.
И манго очень спелое на десерт, и красная рыбка, и шампиньоны, и хлебцы с рикоттой…
И манго очень спелое на десерт, и красная рыбка, и шампиньоны, и хлебцы с рикоттой…
▪️На них в итоге и перекочевала рыбка с огурцами)
▪️Начинаю проникаться чисто ржаным хлебом. Съела 155 гр после
работы - и голод пропал, и силы продолжить тренировку появились.
Завтрак
Лаваш
41.5 г
107.6 ккал, б 2.9 г, ж 2 г, у 19.5 г
Вода
200 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
54 г
24.3 ккал, б 1.6 г, ж 0.8 г, у 2.6 г
Цикорий сливочный
3.6 г
10.4 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2 г
Итого 142
ккал, Б
4
г, Ж
3
г, У
24
г
Утренний перекус
Помидор (томат), парниковый
124 г
17.4 ккал, б 0.7 г, ж 0 г, у 4.7 г
Огурец парниковый
50 г
5.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1 г
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
70 г
211.3 ккал, б 8.6 г, ж 2.3 г, у 39.2 г
Яблоко
104 г
48.9 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 10.2 г
Хлебцы мультизлаковые
30 г
99 ккал, б 3.6 г, ж 0.9 г, у 16.5 г
Рикотта
31.5 г
43.9 ккал, б 2.2 г, ж 3.3 г, у 1.3 г
Фасоль красная в томатном соусе
106 г
95.4 ккал, б 6.4 г, ж 0.5 г, у 17 г
Брокколи, побеги, замороженные, неприготовленные
153 г
44.4 ккал, б 4.7 г, ж 0.5 г, у 3.6 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 568
ккал, Б
27
г, Ж
8
г, У
94
г
Утренний перекус 2
Хлеб ржаной из сеяной муки
155.5 г
326.6 ккал, б 7.6 г, ж 1.6 г, у 69.7 г
Вода
650 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
230 г
2.3 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.7 г
Итого 328
ккал, Б
7
г, Ж
1
г, У
70
г
Обед
Яйцо куриное (Жарка)
110 г
167 ккал, б 14 г, ж 12 г, у 0.8 г
Огурец парниковый
61.3 г
6.7 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1.2 г
Рикотта
30.5 г
42.5 ккал, б 2.1 г, ж 3.2 г, у 1.2 г
Зелень кориандра (кинза), сырая
6 г
1.4 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.1 г
Шампиньоны (Жарка)
162.7 г
40.9 ккал, б 6.6 г, ж 1.5 г, у 0.1 г
Оливковое масло
2 г
18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г
Хлебцы хрустящие злаковый микс
30 г
87 ккал, б 3 г, ж 0.6 г, у 17.4 г
Форель Слабосоленая
54.3 г
86.9 ккал, б 11.4 г, ж 4.9 г, у 0 г
Вода
202 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
60 г
27 ккал, б 1.8 г, ж 0.9 г, у 2.9 г
Цикорий сливочный
3.9 г
11.3 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2.1 г
Итого 488
ккал, Б
39
г, Ж
25
г, У
25
г
Дневной перекус
Манго
196.2 г
117.7 ккал, б 1.6 г, ж 0.7 г, у 26.3 г
Вода
203 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
50 г
22.5 ккал, б 1.5 г, ж 0.8 г, у 2.4 г
Цикорий сливочный
5.3 г
15.4 ккал, б 0.3 г, ж 0.3 г, у 2.9 г
Итого 155
ккал, Б
3
г, Ж
1
г, У
31
г
Ужин
Филе Грудки без Кожи
283 г
311.3 ккал, б 59.4 г, ж 8.5 г, у 0 г
Пекинская капуста
254 г
40.6 ккал, б 3 г, ж 0.5 г, у 5.2 г
Оливковое масло
2 г
18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
520 г
5.2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.6 г
Итого 375
ккал, Б
62
г, Ж
11
г, У
6
г
Вечерний перекус
Манго
107 г
64.2 ккал, б 0.9 г, ж 0.4 г, у 14.3 г
Вода
200 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
50 г
22.5 ккал, б 1.5 г, ж 0.8 г, у 2.4 г
Цикорий сливочный
4.2 г
12.2 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2.3 г
Итого 98
ккал, Б
2
г, Ж
1
г, У
19
г
Итого за день 2157
ккал, Б
147
г, Ж
52
г, У
271
г
Макронутриенты
Калории
2157.8
2157.8
min 1287
2000
108%
Белки
147.6
147.6
от 115
до 130
114%
Жиры
52.1
52.1
от 43.1
до 58
100%
Углеводы
271.6
271.6
от 240
до 288
100%
Вода
3918.6
3918.6
от 2358
до 3537
111%
Клетчатка
44.9
44.9
от 20
до 25
180%
Витамины и минералы
Рейтинг
91
A
97.6%
b-car
89.5%
В1
72.9%
B2
137%
Холин
106%
B5
172%
B6
112%
B9
159%
B12
70.3%
C
337%
D
17.4%
E
64.4%
H
130%
вит.К
279%
PP
134%
Калий
129%
Ca
90.4%
Si
462%
Mg
96.9%
Na
87.5%
P
190%
Cl
90.9%
Fe
106%
I
55.2%
Co
477%
Mn
376%
Cu
254%
Mo
141%
Se
182%
F
137%
Cr
97.7%
Zn
71.1%
Энергетический баланс
Приход
2158 ккал
Расход
2358 ккал
Итого
-200 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
▪️Ещё вчера думала, что пойду сегодня вечером на Скиппинг. Но утром
поняла, что… не хочу. Вот просто «не хочу».
Кажется, со скиппингом у меня всё(
Но скакалку забрасывать не намерена. Надо собраться с силами и потренить хотя бы немного на этой неделе.
Кажется, со скиппингом у меня всё(
Но скакалку забрасывать не намерена. Надо собраться с силами и потренить хотя бы немного на этой неделе.
▪️А так обычная рабочая среда.
Силовая, мобильность, степ-интервал.
Потом осталась ненадолго в ТЗ. ЯМ, болгары и комплекс на баланс.
Силовая, мобильность, степ-интервал.
Потом осталась ненадолго в ТЗ. ЯМ, болгары и комплекс на баланс.
▪️Фото с воскресного Urban Step выложили.
Специально для этого мероприятия одолжила у брата панамку. По-моему, неплохо. Может, и свою заиметь?
Специально для этого мероприятия одолжила у брата панамку. По-моему, неплохо. Может, и свою заиметь?
Подъём таза в тренажёре ("мостик")
17
ккал
1
10 кг
x
10
10 кг
x
10
2
20 кг
x
10
20 кг
x
10
3
22.5 кг
x
10
22.5 кг
x
10
4
25 кг
x
10
25 кг
x
10
5
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
=
Итого
1050 кг
50
1050 кг
50
Болгары (Приседания на одной ноге с упором на скамью)
51
ккал
1
-
x
10
-
x
10
2
-
x
10
-
x
10
3
12.5 кг
x
10
12.5 кг
x
10
4
12.5 кг
x
10
12.5 кг
x
10
5
25 кг
x
11
25 кг
x
11
6
25 кг
x
11
25 кг
x
11
7
25 кг
x
11
25 кг
x
11
8
25 кг
x
11
25 кг
x
11
9
25 кг
x
11
25 кг
x
11
10
25 кг
x
11
25 кг
x
11
=
Итого
1900 кг
106
1900 кг
106
Результаты за день
Энергозатраты: 68 ккал
Повторения: 156 раз
Тоннаж: 2950 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
7
Завтрак
Лаваш
90 г
233.4 ккал, б 6.4 г, ж 4.3 г, у 42.3 г
Вода
209 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
55 г
24.8 ккал, б 1.7 г, ж 0.8 г, у 2.6 г
Цикорий сливочный
3.6 г
10.4 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2 г
Итого 268
ккал, Б
8
г, Ж
5
г, У
46
г
Утренний перекус
Помидор (томат), парниковый
83 г
11.6 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 3.2 г
Огурец парниковый
72 г
7.9 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 1.4 г
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
70 г
211.3 ккал, б 8.6 г, ж 2.3 г, у 39.2 г
Яблоко
268 г
126 ккал, б 1.1 г, ж 1.1 г, у 26.3 г
Хлебцы мультизлаковые
30 г
99 ккал, б 3.6 г, ж 0.9 г, у 16.5 г
Рикотта
30.5 г
42.5 ккал, б 2.1 г, ж 3.2 г, у 1.2 г
Шампиньоны (Жарка)
153 г
38.5 ккал, б 6.3 г, ж 1.4 г, у 0.1 г
Оливковое масло
2.3 г
20.7 ккал, б 0 г, ж 2.3 г, у 0 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
520 г
5.2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.6 г
Итого 562
ккал, Б
22
г, Ж
11
г, У
89
г
Обед
Салат из чечевицы
340 г
673.2 ккал, б 61.9 г, ж 22.4 г, у 47.9 г
Яблоко
95 г
44.7 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 9.3 г
Бразильский орех
6.8 г
44.8 ккал, б 1 г, ж 4.6 г, у 0.3 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 765
ккал, Б
63
г, Ж
27
г, У
58
г
Дневной перекус
Вода
1000 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Итого 0
ккал, Б
0
г, Ж
0
г, У
0
г
Ужин
Филе Грудки без Кожи
250 г
275 ккал, б 52.5 г, ж 7.5 г, у 0 г
Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива вязкая)
70 г
230.8 ккал, б 4.9 г, ж 0.7 г, у 51.3 г
Брокколи, побеги, замороженные, неприготовленные
125 г
36.3 ккал, б 3.8 г, ж 0.4 г, у 2.9 г
Соевый соус sensoy
6.7 г
3.4 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.7 г
Яблоко
139 г
65.3 ккал, б 0.6 г, ж 0.6 г, у 13.6 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 613
ккал, Б
61
г, Ж
9
г, У
69
г
Итого за день 2209
ккал, Б
156
г, Ж
53
г, У
264
г
Макронутриенты
Калории
2209.8
2209.8
min 1287
2000
111%
Белки
156.1
156.1
от 115
до 130
120%
Жиры
53.1
53.1
от 42.8
до 57
100%
Углеводы
264
264
от 242
до 289
100%
Вода
3373.4
3373.4
от 2297
до 3446
100%
Клетчатка
39.8
39.8
от 20
до 25
159%
Витамины и минералы
Рейтинг
74
A
34.3%
b-car
38.6%
В1
84.5%
B2
82.8%
Холин
38%
B5
103%
B6
75.3%
B9
102%
B12
20.8%
C
179%
D
1.4%
E
46.6%
H
75.3%
вит.К
152%
PP
105%
Калий
127%
Ca
43.3%
Si
619%
Mg
98%
Na
23.7%
P
159%
Cl
11.3%
Fe
145%
I
32.2%
Co
364%
Mn
353%
Cu
347%
Mo
141%
Se
352%
F
132%
Cr
111%
Zn
72.8%
Энергетический баланс
Приход
2210 ккал
Расход
2297 ккал
Итого
-87.2 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
▪️По активности - рабочий сайкл. Как все-таки приятно и удобно
крутить педали под свои треки!
▪️Потом должна была быть мобильность, но никто не пришел, и я немного пострадала фигней в тренажерке.
▪️Потом должна была быть мобильность, но никто не пришел, и я немного пострадала фигней в тренажерке.
Горизонтальная тяга (средний хват)
1
18.1 кг
x
10
18.1 кг
x
10
2
27.2 кг
x
11
27.2 кг
x
11
3
27.2 кг
x
9
27.2 кг
x
9
4
27.2 кг
x
10
27.2 кг
x
10
5
27.2 кг
x
9
27.2 кг
x
9
6
27.2 кг
x
-
27.2 кг
x
-
=
Итого
1269 кг
49
1269 кг
49
Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье
11
ккал
1
4 кг
x
15
4 кг
x
15
2
4 кг
x
15
4 кг
x
15
3
5 кг
x
9
5 кг
x
9
4
5 кг
x
9
5 кг
x
9
5
5 кг
x
9
5 кг
x
9
6
5 кг
x
9
5 кг
x
9
7
5 кг
x
9
5 кг
x
9
8
5 кг
x
9
5 кг
x
9
9
5 кг
x
9
5 кг
x
9
10
5 кг
x
9
5 кг
x
9
=
Итого
480 кг
102
480 кг
102
Австралийские подтягивания
6, 6 раз
Результаты за день
Энергозатраты: 11 ккал
Повторения: 163 раз
Тоннаж: 1749 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
3
▪️Лайтовый понедельник. Любимой Тони не было, но все равно сходила
на те же занятия на замены: МФР, пилатес и растяжка. Не пожалела.
▪️По еде опять много лишнего. Вроде нормально позавтракала,
активных трень не было, но все равно была жутко голодной уже через
4 часа 😞
Съела по дороге домой совершенно ненужные банан и мороженое. Со следующего месяца буду вводить новое правило - никаких перекусов.
Съела по дороге домой совершенно ненужные банан и мороженое. Со следующего месяца буду вводить новое правило - никаких перекусов.
▪️Мороженое, кстати, Feelin. Шарики уже не в моде - в ходу
кукурузные хлопья.
Пробуйте аккуратнее, чтоб их ветром не сдуло 😅
Пробуйте аккуратнее, чтоб их ветром не сдуло 😅
Завтрак
Вода
400 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
110 г
49.5 ккал, б 3.3 г, ж 1.7 г, у 5.3 г
Цикорий сливочный
8 г
23.2 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 4.4 г
Итого 72
ккал, Б
3
г, Ж
2
г, У
9
г
Утренний перекус
Помидор (томат), парниковый
84 г
11.8 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 3.2 г
Огурец парниковый
61 г
6.7 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1.2 г
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
70 г
211.3 ккал, б 8.6 г, ж 2.3 г, у 39.2 г
Фасоль красная в томатном соусе
125 г
112.5 ккал, б 7.5 г, ж 0.6 г, у 20 г
Фасоль стручковая, зеленая, замороженная
87 г
28.7 ккал, б 1.6 г, ж 0.2 г, у 4.3 г
Яблоко
98 г
46.1 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 9.6 г
Хлебцы мультизлаковые
30 г
99 ккал, б 3.6 г, ж 0.9 г, у 16.5 г
Рикотта
38 г
53 ккал, б 2.7 г, ж 4 г, у 1.5 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 571
ккал, Б
25
г, Ж
8
г, У
96
г
Утренний перекус 2
мороженое попкорн
60 г
198 ккал, б 1.8 г, ж 12.8 г, у 19 г
Банан
80 г
76.8 ккал, б 1.2 г, ж 0.4 г, у 16.8 г
Итого 274
ккал, Б
3
г, Ж
13
г, У
35
г
Обед
Сельдь тихоокеанская жирная в желе
250 г
380 ккал, б 27.5 г, ж 30 г, у 0 г
Картофель
309 г
237.9 ккал, б 6.2 г, ж 1.2 г, у 50.4 г
Капуста белокочанная, квашеная
98 г
22.5 ккал, б 1.8 г, ж 0.1 г, у 2.9 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
520 г
5.2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.6 г
Итого 645
ккал, Б
35
г, Ж
31
г, У
54
г
Дневной перекус
Crush Protein Bar
64 г
238.7 ккал, б 19.8 г, ж 10.9 г, у 22.4 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
520 г
5.2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.6 г
Итого 243
ккал, Б
19
г, Ж
10
г, У
24
г
Ужин
Филе Грудки без Кожи
165 г
181.5 ккал, б 34.7 г, ж 5 г, у 0 г
Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива вязкая)
50 г
164.9 ккал, б 3.5 г, ж 0.5 г, у 36.6 г
Грибы, консервированные, содержимое без жидкости
124 г
31 ккал, б 2.3 г, ж 0.4 г, у 3.3 г
Пекинская капуста
124 г
19.8 ккал, б 1.5 г, ж 0.2 г, у 2.5 г
Вода
209 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
55 г
24.8 ккал, б 1.7 г, ж 0.8 г, у 2.6 г
Цикорий сливочный
3.6 г
10.4 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2 г
Итого 432
ккал, Б
43
г, Ж
7
г, У
47
г
Итого за день 2241
ккал, Б
131
г, Ж
72
г, У
267
г
Макронутриенты
Калории
2241
2241
min 1287
2000
112%
Белки
131.1
131.1
от 115
до 130
101%
Жиры
72.9
72.9
от 43.3
до 58
126%
Углеводы
267.7
267.7
от 240
до 288
100%
Вода
3015.3
3015.3
от 2292
до 3438
100%
Клетчатка
26.1
26.1
от 20
до 25
104%
Витамины и минералы
Рейтинг
70
A
26.2%
b-car
22.7%
В1
70.3%
B2
64.9%
Холин
39.5%
B5
80.2%
B6
113%
B9
68.5%
B12
32.8%
C
177%
D
2.4%
E
15.3%
H
36.5%
вит.К
113%
PP
90.4%
Калий
133%
Ca
58.4%
Si
1202%
Mg
102%
Na
132%
P
134%
Cl
21.3%
Fe
80%
I
24.3%
Co
263%
Mn
316%
Cu
192%
Mo
118%
Se
43.3%
F
141%
Cr
118%
Zn
54.2%
Энергетический баланс
Приход
2241 ккал
Расход
2292 ккал
Итого
-51 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
3
4
Завтрак
Вода
209 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
55 г
24.8 ккал, б 1.7 г, ж 0.8 г, у 2.6 г
Цикорий сливочный
3.6 г
10.4 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2 г
Лаваш
30 г
77.8 ккал, б 2.1 г, ж 1.4 г, у 14.1 г
Итого 113
ккал, Б
4
г, Ж
2
г, У
18
г
Утренний перекус
Помидор (томат), парниковый
92.6 г
13 ккал, б 0.6 г, ж 0 г, у 3.5 г
Огурец парниковый
64.7 г
7.1 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 1.2 г
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
71 г
214.3 ккал, б 8.8 г, ж 2.3 г, у 39.7 г
Фасоль красная в томатном соусе
133 г
119.7 ккал, б 8 г, ж 0.7 г, у 21.3 г
Фасоль стручковая, зеленая, замороженная
104 г
34.3 ккал, б 1.9 г, ж 0.2 г, у 5.1 г
Яблоко
65 г
30.6 ккал, б 0.3 г, ж 0.3 г, у 6.4 г
Хлебцы мультизлаковые
30 г
99 ккал, б 3.6 г, ж 0.9 г, у 16.5 г
Творог Мягкий Нежный 0,1%
125 г
56.3 ккал, б 12.5 г, ж 0.1 г, у 1.3 г
Варенье из белой смородины
14.3 г
31.5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7.7 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 608
ккал, Б
36
г, Ж
4
г, У
103
г
Обед
Чиабатта
200 г
448 ккал, б 16 г, ж 2 г, у 92 г
Ветчина из индейки «легкая» с базиликом
150 г
167.9 ккал, б 31.5 г, ж 4.1 г, у 1.4 г
Вода
1150 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Итого 615
ккал, Б
47
г, Ж
6
г, У
93
г
Ужин
Сельдь тихоокеанская жирная в желе
240 г
364.8 ккал, б 26.4 г, ж 28.8 г, у 0 г
Картофель
297 г
228.7 ккал, б 5.9 г, ж 1.2 г, у 48.4 г
Пекинская капуста
150 г
24 ккал, б 1.8 г, ж 0.3 г, у 3 г
Груша
230 г
108.1 ккал, б 0.9 г, ж 0.7 г, у 23.7 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
520 г
5.2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.6 г
Итого 730
ккал, Б
35
г, Ж
31
г, У
76
г
Итого за день 2067
ккал, Б
122
г, Ж
44
г, У
292
г
Макронутриенты
Калории
2067.9
2067.9
min 1297
2000
103%
Белки
122.6
122.6
от 115
до 130
100%
Жиры
44
44
от 43.5
до 58
100%
Углеводы
292.3
292.3
от 240
до 287
102%
Вода
3084.8
3084.8
от 2323
до 3485
100%
Клетчатка
25.9
25.9
от 20
до 25
104%
Витамины и минералы
Рейтинг
59
A
19.4%
b-car
23.5%
В1
60.6%
B2
45.1%
Холин
23.7%
B5
41.6%
B6
84.9%
B9
55.5%
B12
7.3%
C
158%
D
0.1%
E
22.8%
H
20.8%
вит.К
127%
PP
66.2%
Калий
109%
Ca
40.9%
Si
869%
Mg
81.2%
Na
12.7%
P
89.8%
Cl
15%
Fe
92.9%
I
18.2%
Co
477%
Mn
224%
Cu
157%
Mo
139%
Se
15.7%
F
111%
Cr
116%
Zn
37.5%
Энергетический баланс
Приход
2068 ккал
Расход
2323 ккал
Итого
-255 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
▪️Так давно не делала ЯМ со свободным весом, что совсем забыла, что
вес грифа вообще-то тоже считается 😅
Только когда штангу разбирала, вспомнила, что надо ещё 20 кг плюсануть)
Только когда штангу разбирала, вспомнила, что надо ещё 20 кг плюсануть)
▪️Работу сегодня официально «прогуляла». Снова просила коллегу
подменить меня, чтобы попасть на Urban Step. Любимого Чаусова не
хотела пропускать. 3 часа степа (поскакала в полноги, потому что
платформы скользили), и час хауса. Снова осмелилась поучаствовать в
танцевальном конкурсе, но в этот раз не выиграла, разволновалась и
забыла конец связки, но мне совсем не обидно. Я рада уже тому, что
учусь перебарывать трусость, сомнения и волнение.
▪️ТЗ с ягодичным мостом и австралийскими оставила на закуску. Надо
выполнять свой недельный минимум.
Австралийские подтягивания
7, 6, 6, 6, 6 раз
Подъём таза с опорой на скамью ("мостик")
27
ккал
1
60 кг
x
10
60 кг
x
10
2
70 кг
x
11
70 кг
x
11
3
70 кг
x
11
70 кг
x
11
4
70 кг
x
11
70 кг
x
11
5
70 кг
x
11
70 кг
x
11
=
Итого
3680 кг
54
3680 кг
54
Результаты за день
Энергозатраты: 27 ккал
Повторения: 85 раз
Тоннаж: 3680 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
2
▪️Хороший активный день. Отработала. Причем как-то на подъеме,
несмотря на недосып. На коммерческие занятие впервые приходили
люди, которые обычно ко мне на бесплатные ходят - приятно.
Ещё на Камышовую приезжали клиенты, которые обычно ходят ко мне на Комендантский - тоже приятно)
Ещё на Камышовую приезжали клиенты, которые обычно ходят ко мне на Комендантский - тоже приятно)
▪️После работы ездила на обучение по сайклу. 3 часа пролетели как
один! Рассказали про обновление формата, про работу с музыкой. Дали
практическое задание: должны были разобрать один из своих треков и
продемонстрировать.
Многие стеснялись выходить и показывать, я решила не отказываться, когда меня вызвали. Как сказала эксперт, лучше косячить здесь, чем там.
В итоге покосячить не получилось, наоборот: и коллеги, и эксперт отметили, что всё очень четенько и здорово. Единственное, эксперт сказала, что надо иметь в виду, что большая часть клиентов вряд ли такое повторит 😅.
А сайкл - это не степ, сайкл должен получаться у всех.
Хотя на Комендантском, где я веду, костяк группы довольно сильный, кроссфитерский.
В любом случае, обучение было классным. Посмотреть на коллег, пообщаться, обменяться с опытом. Очень ценно. В ФХ много минусов, но большое количество таких бесплатных обучений и семинаров с дружеской атмосферой очень подкупает.
Многие стеснялись выходить и показывать, я решила не отказываться, когда меня вызвали. Как сказала эксперт, лучше косячить здесь, чем там.
В итоге покосячить не получилось, наоборот: и коллеги, и эксперт отметили, что всё очень четенько и здорово. Единственное, эксперт сказала, что надо иметь в виду, что большая часть клиентов вряд ли такое повторит 😅.
А сайкл - это не степ, сайкл должен получаться у всех.
Хотя на Комендантском, где я веду, костяк группы довольно сильный, кроссфитерский.
В любом случае, обучение было классным. Посмотреть на коллег, пообщаться, обменяться с опытом. Очень ценно. В ФХ много минусов, но большое количество таких бесплатных обучений и семинаров с дружеской атмосферой очень подкупает.
▪️Ужин запланированный и калорийный. Ребрышки, овощи, и муж ещё
лепешек/лавашиков наготовил. То, что надо, после такого активного
дня.
▪️Посмотрели «Зверополис 2». Имхо, хуже, чем первый, но всё равно
очень классный. Не за счет основного сюжета, а за счет огромного
количества всяких пасхалок и маленьких деталей из разряда «моргнешь
- не увидишь».
Завтрак
Вода
200 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
55 г
24.8 ккал, б 1.7 г, ж 0.8 г, у 2.6 г
Цикорий сливочный
4 г
11.6 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2.2 г
Итого 36
ккал, Б
1
г, Ж
1
г, У
4
г
Утренний перекус
Помидор (томат), парниковый
64 г
9 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 2.4 г
Огурец парниковый
43 г
4.7 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 0.8 г
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
70 г
211.3 ккал, б 8.6 г, ж 2.3 г, у 39.2 г
Фасоль красная в томатном соусе
124 г
111.6 ккал, б 7.4 г, ж 0.6 г, у 19.8 г
Фасоль стручковая, зеленая, замороженная
104 г
34.3 ккал, б 1.9 г, ж 0.2 г, у 5.1 г
Яблоко
64 г
30.1 ккал, б 0.3 г, ж 0.3 г, у 6.3 г
Хлебцы мультизлаковые
30 г
99 ккал, б 3.6 г, ж 0.9 г, у 16.5 г
Творог Мягкий Нежный 0,1%
125 г
56.3 ккал, б 12.5 г, ж 0.1 г, у 1.3 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 558
ккал, Б
35
г, Ж
4
г, У
92
г
Обед
Карпаччо из индейки
85 г
130.9 ккал, б 28.9 г, ж 1.7 г, у 0 г
Чиабатта
200 г
448 ккал, б 16 г, ж 2 г, у 92 г
Вода
500 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Итого 578
ккал, Б
44
г, Ж
3
г, У
92
г
Ужин
Свинина, рёбра с грудинки с тонким слоем мяса, запечённые
137 г
494.6 ккал, б 28.6 г, ж 42.3 г, у 0 г
Помидор (томат), грунтовый
92.2 г
22.1 ккал, б 1 г, ж 0.2 г, у 3.5 г
Огурец грунтовый
90 г
12.6 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 2.3 г
Пекинская капуста
70 г
11.2 ккал, б 0.8 г, ж 0.1 г, у 1.4 г
Лаваш
112 г
290.4 ккал, б 8 г, ж 5.4 г, у 52.6 г
Груша
188 г
88.4 ккал, б 0.8 г, ж 0.6 г, у 19.4 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
520 г
5.2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.6 г
Итого 924
ккал, Б
39
г, Ж
48
г, У
80
г
Итого за день 2098
ккал, Б
121
г, Ж
57
г, У
269
г
Макронутриенты
Калории
2098.5
2098.5
min 1297
2000
105%
Белки
121.7
121.7
от 115
до 130
100%
Жиры
57.8
57.8
от 43.5
до 58
100%
Углеводы
269.8
269.8
от 240
до 287
100%
Вода
2304
2304
от 2295
до 3443
100%
Клетчатка
23.1
23.1
от 20
до 25
100%
Витамины и минералы
Рейтинг
64
A
29.9%
b-car
32%
В1
82.2%
B2
60%
Холин
42.2%
B5
55.3%
B6
80.7%
B9
39.7%
B12
27.9%
C
96.7%
D
20.2%
E
39.7%
H
25.6%
вит.К
105%
PP
90.6%
Калий
72.8%
Ca
34.2%
Si
503%
Mg
73.8%
Na
20.1%
P
105%
Cl
9.9%
Fe
91.2%
I
11%
Co
340%
Mn
216%
Cu
142%
Mo
105%
Se
95.3%
F
94.2%
Cr
63.5%
Zn
68.9%
Энергетический баланс
Приход
2099 ккал
Расход
2295 ккал
Итого
-197 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
1
0
▪️Рубрика «Экспериментальная пятница»
Сегодня что-то типа сочников или «творог с творогом».Тесто творожное, начинка творожная 😅.
4 штуки по две на рыльце.
Вкусно, белково, но не очень бюджетно по калориям и не особо сытно.
Зато муж доволен 😊. Он любит всякие творожные плюшки)
Сегодня что-то типа сочников или «творог с творогом».Тесто творожное, начинка творожная 😅.
4 штуки по две на рыльце.
Вкусно, белково, но не очень бюджетно по калориям и не особо сытно.
Зато муж доволен 😊. Он любит всякие творожные плюшки)
▪️Активность низкая. Подготовка к работе и МФР с растяжкой для
себя.
Завтрак
Чернослив (слива сушеная)
15 г
38.4 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 8.6 г
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
15 г
34.8 ккал, б 0.8 г, ж 0 г, у 7.7 г
Вода
404 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
109 г
49.1 ккал, б 3.3 г, ж 1.6 г, у 5.2 г
Цикорий сливочный
6 г
17.4 ккал, б 0.3 г, ж 0.3 г, у 3.3 г
Буше
77 г
254.1 ккал, б 3.9 г, ж 13.1 г, у 39.3 г
Итого 393
ккал, Б
8
г, Ж
15
г, У
64
г
Утренний перекус
Помидор (томат), парниковый
82.4 г
11.5 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 3.1 г
Огурец парниковый
37.8 г
4.2 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 0.7 г
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
70 г
211.3 ккал, б 8.6 г, ж 2.3 г, у 39.2 г
Фасоль красная в томатном соусе
141.2 г
127.1 ккал, б 8.5 г, ж 0.7 г, у 22.6 г
Рикотта
35.5 г
49.5 ккал, б 2.5 г, ж 3.8 г, у 1.4 г
Фасоль стручковая, зеленая, замороженная
102 г
33.7 ккал, б 1.8 г, ж 0.2 г, у 5 г
Яблоко
95 г
44.7 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 9.3 г
Хлебцы мультизлаковые
30 г
99 ккал, б 3.6 г, ж 0.9 г, у 16.5 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 583
ккал, Б
26
г, Ж
8
г, У
98
г
Утренний перекус 2
Мармелад жевательный Бон Пари Кислые червячки
10 г
33 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 7.7 г
Вода
250 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Итого 33
ккал, Б
0
г, Ж
0
г, У
7
г
Обед
Филе Грудки без Кожи
237 г
260.7 ккал, б 49.8 г, ж 7.1 г, у 0 г
Оливковое масло
3 г
26.9 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г
Хлебцы мультизлаковые
30 г
99 ккал, б 3.6 г, ж 0.9 г, у 16.5 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
520 г
5.2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.6 г
Итого 391
ккал, Б
53
г, Ж
11
г, У
18
г
Дневной перекус 2
Морковь
123.7 г
43.3 ккал, б 1.6 г, ж 0.1 г, у 8.5 г
Пекинская капуста
50 г
8 ккал, б 0.6 г, ж 0.1 г, у 1 г
Бразильский орех
6.6 г
43.5 ккал, б 0.9 г, ж 4.4 г, у 0.3 г
Итого 94
ккал, Б
3
г, Ж
4
г, У
9
г
Ужин
Сочники
210 г
473.1 ккал, б 30.7 г, ж 8.2 г, у 69.1 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
260 г
2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г
Итого 475
ккал, Б
30
г, Ж
8
г, У
69
г
Итого за день 1972
ккал, Б
122
г, Ж
47
г, У
268
г
Макронутриенты
Калории
1972.5
1972.5
min 1287
2000
98.6%
Белки
122.3
122.3
от 115
до 130
100%
Жиры
47.3
47.3
от 43.1
до 58
100%
Углеводы
268.2
268.2
от 240
до 288
100%
Вода
2371.6
2371.6
от 2290
до 3435
100%
Клетчатка
23.8
23.8
от 20
до 25
100%
Витамины и минералы
Рейтинг
67
A
361%
b-car
326%
В1
51%
B2
62.9%
Холин
56.2%
B5
55.4%
B6
49.1%
B9
41.6%
B12
35.3%
C
64%
D
9.7%
E
34.8%
H
52.1%
вит.К
96%
PP
68.4%
Калий
74.1%
Ca
48.5%
Si
412%
Mg
86.5%
Na
22.7%
P
115%
Cl
17%
Fe
73.1%
I
23.7%
Co
212%
Mn
246%
Cu
129%
Mo
133%
Se
290%
F
118%
Cr
80%
Zn
42.9%
Энергетический баланс
Приход
1973 ккал
Расход
2290 ккал
Итого
-318 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
2
5
