С меньшим весом эту тренировку осилила без надрыва жил. Даже
получила удовольствие. А вот с питанием Ж-па, праздники
подкашивают(((
Первая тренировка
Скручивания на полу (ноги вверху)
6
ккал
15, 15, 15
Приседания с гантелями
38
ккал
1
9
x
15
9
x
15
2
9
x
15
9
x
15
3
9
x
15
9
x
15
4
9
x
15
9
x
15
5
9
x
15
9
x
15
=
Итого
675
75
675
75
Выпады с гантелями
60
ккал
1
9
x
15
9
x
15
2
9
x
15
9
x
15
3
9
x
15
9
x
15
4
9
x
15
9
x
15
5
9
x
15
9
x
15
6
9
x
15
9
x
15
7
9
x
15
9
x
15
8
9
x
15
9
x
15
=
Итого
1080
120
1080
120
Выпады в бок
26
ккал
1
4.5
x
16
4.5
x
16
2
4.5
x
16
4.5
x
16
3
4.5
x
16
4.5
x
16
=
Итого
216
48
216
48
Подъём таза лёжа на полу ("мостик")
6
ккал
20, 20, 20
Суперсет
11
ккал
Тяга гантелей в наклоне
1
9
x
15
9
x
15
2
9
x
15
9
x
15
3
9
x
15
9
x
15
=
Итого
405
45
405
45
Жим гантелей стоя
1
9
x
15
9
x
15
2
9
x
15
9
x
15
3
9
x
15
9
x
15
=
Итого
405
45
405
45
Суперсет
20
ккал
Отжимания от лавки сзади
15, 15, 12
Сведение гантелей лёжа горизонтально
1
9
x
15
9
x
15
2
9
x
15
9
x
15
3
9
x
15
9
x
15
=
Итого
405
45
405
45
Результаты за день
Энергозатраты: 167 ккал
Количество повторений: 525 раз
Тоннаж: 3186 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
🤗
Завтрак
Каша пшеная на молоке 2,5%
200 г · б 8 · ж 5 · у 28
191
ккал
Абрикосы сушеные без косточки (курага)
15 г · б 0 · ж 0 · у 7
34
ккал
Чай заваренный с сахаром
250 г · б 0 · ж 0 · у 17
70
ккал
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)
50 г · б 4 · ж 0 · у 22
114
ккал
Масло сливочное несоленое «Крестьянское»
10 г · б 0 · ж 7 · у 0
66
ккал
Итого 476 ккал · Б 13 · Ж 13 · У 75
Обед
Суп, рыбный, по-домашнему, (Аляска)
250 г · б 18 · ж 5 · у 14
180
ккал
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)
50 г · б 4 · ж 0 · у 22
114
ккал
Итого 294 ккал · Б 22 · Ж 6 · У 36
Дневной перекус
Чай заваренный с сахаром
200 г · б 0 · ж 0 · у 14
56
ккал
Булочки сдобные
150 г · б 11 · ж 14 · у 83
508
ккал
Итого 564 ккал · Б 12 · Ж 14 · У 97
Ужин
Макароны отварные, по 1-302
150 г · б 5 · ж 0 · у 30
147
ккал
Индейка всех видов, белое мясо, приготовленное, жареное на открытом огне
120 г · б 36 · ж 2 · у 0
176
ккал
Овощи, припущенные с жиром
40 г · б 0 · ж 2 · у 5
43
ккал
Творог жирный 18,0% жирности
120 г · б 18 · ж 21 · у 3
283
ккал
Сметана 15,0% жирности
15 г · б 0 · ж 2 · у 0
24
ккал
Итого 674 ккал · Б 60 · Ж 29 · У 38
Вечерний перекус
Апельсин
180 г · б 1 · ж 0 · у 14
77
ккал
Итого 77 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 14
Итого за день 2087 ккал · Б 110 · Ж 63 · У 263
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
0
0
😉
Завтрак
Каша пшеная на молоке 2,5%
200 г · б 8 · ж 5 · у 28
191
ккал
Чай заваренный с сахаром
250 г · б 0 · ж 0 · у 17
70
ккал
Изюм
20 г · б 0 · ж 0 · у 13
52
ккал
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)
50 г · б 4 · ж 0 · у 22
114
ккал
Масло сливочное несоленое «Крестьянское»
10 г · б 0 · ж 7 · у 0
66
ккал
Итого 494 ккал · Б 13 · Ж 13 · У 81
Обед
Суп, рыбный, по-домашнему, (Аляска)
300 г · б 22 · ж 6 · у 16
216
ккал
Итого 216 ккал · Б 22 · Ж 6 · У 16
Дневной перекус
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)
80 г · б 6 · ж 1 · у 36
182
ккал
Масло сливочное несоленое «Крестьянское»
15 г · б 0 · ж 10 · у 0
99
ккал
Семга соленая потрошенная с головой
40 г · б 9 · ж 5 · у 0
80
ккал
Апельсин
180 г · б 1 · ж 0 · у 14
77
ккал
Итого 439 ккал · Б 17 · Ж 17 · У 50
Ужин
Индейка всех видов, белое мясо, приготовленное, жареное на открытом огне
120 г · б 36 · ж 2 · у 0
176
ккал
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)
50 г · б 6 · ж 1 · у 27
150
ккал
Овощи, припущенные с жиром
150 г · б 3 · ж 9 · у 18
163
ккал
Чай заваренный с сахаром
250 г · б 0 · ж 0 · у 17
70
ккал
Итого 560 ккал · Б 45 · Ж 13 · У 63
Вечерний перекус
Творог жирный 18,0% жирности
100 г · б 15 · ж 18 · у 2
236
ккал
Сметана 15,0% жирности
10 г · б 0 · ж 1 · у 0
16
ккал
Абрикосы сушеные без косточки (курага)
10 г · б 0 · ж 0 · у 5
23
ккал
Итого 275 ккал · Б 15 · Ж 19 · У 8
Итого за день 1986 ккал · Б 114 · Ж 69 · У 221
Макронутриенты
Калории
1986.2
1986.2
min 1311
от 1390
до 1469
135%
Белки
114.5
114.5
от 83
до 88
130%
Жиры
69.9
69.9
от 61
до 65
108%
Углеводы
221.3
221.3
от 126
до 134
165%
Вода
1463.796
1463.796
2546
57.5%
Клетчатка
24.9
24.9
20
125%
Витамины и минералы
Рейтинг
70
A
1938%
b-car
11.9%
В1
76.5%
B2
76.7%
Холин
45.5%
B5
64.1%
B6
112%
B9
36.5%
B12
48.1%
C
128%
D
12.7%
E
64.5%
H
26.6%
вит.К
~
PP
228%
Калий
114%
Ca
75%
Si
179%
Mg
111%
Na
149%
P
224%
Cl
71.1%
Fe
95.6%
I
26.6%
Co
174%
Mn
248%
Cu
131%
Mo
151%
Se
146%
F
7.1%
Cr
35%
Zn
69.7%
Энергетический баланс
Приход
1986 ккал
Расход
1886 ккал
Итого
100 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
В этот раз убрала один диск с гантели и осталось аж 4,5 кг. Это
значит первую тренировку я начала с 7 кг😨, не удивительно, что было
хреново
Вторая тренировка
Подъём ног сидя (складка)
17
ккал
15, 15, 15
Становая тяга с гантелями
30
ккал
1
9
x
15
9
x
15
2
9
x
15
9
x
15
3
9
x
15
9
x
15
4
9
x
15
9
x
15
=
Итого
540
60
540
60
Приседания плие с гантелей
22
ккал
1
4.5
x
15
4.5
x
15
2
4.5
x
15
4.5
x
15
3
4.5
x
15
4.5
x
15
4
4.5
x
15
4.5
x
15
=
Итого
270
60
270
60
Зашагивания на лавку с гантелями
41
ккал
1
5
x
15
5
x
15
2
5
x
15
5
x
15
3
5
x
15
5
x
15
4
5
x
15
5
x
15
5
5
x
15
5
x
15
6
5
x
15
5
x
15
=
Итого
450
90
450
90
Разгибание бедра стоя на четвереньках (махи ногой вверх)
13
ккал
20, 20, 20, 20, 20, 20
Суперсет
17
ккал
Отжимания от лавки или опоры
15, 15, 15
Тяга одной гантели в наклоне
1
4.5
x
15
4.5
x
15
2
4.5
x
15
4.5
x
15
3
4.5
x
15
4.5
x
15
4
4.5
x
15
4.5
x
15
5
4.5
x
15
4.5
x
15
6
4.5
x
15
4.5
x
15
=
Итого
405
90
405
90
Суперсет
10
ккал
Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)
1
9
x
15
9
x
15
2
9
x
15
9
x
15
3
9
x
15
9
x
15
=
Итого
405
45
405
45
Французский жим с гантелью
1
4.5
x
15
4.5
x
15
2
4.5
x
15
4.5
x
15
3
4.5
x
15
4.5
x
15
=
Итого
202
45
202
45
Результаты за день
Энергозатраты: 150 ккал
Количество повторений: 600 раз
Тоннаж: 2272.5 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Сегодня я молодец
Завтрак
Творог нежирный 0,6%
120 г · б 26 · ж 0 · у 4
132
ккал
Абрикосы сушеные без косточки (курага)
20 г · б 1 · ж 0 · у 10
46
ккал
Сметана 15,0% жирности
20 г · б 0 · ж 3 · у 0
32
ккал
Чай заваренный с сахаром
250 г · б 0 · ж 0 · у 17
70
ккал
Итого 280 ккал · Б 28 · Ж 3 · У 32
Утренний перекус
Апельсин
180 г · б 1 · ж 0 · у 14
77
ккал
Чай заваренный с сахаром
250 г · б 0 · ж 0 · у 17
70
ккал
Итого 147 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 32
Обед
Суп, рыбный, по-домашнему, (Аляска)
300 г · б 22 · ж 6 · у 16
216
ккал
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)
60 г · б 5 · ж 0 · у 27
136
ккал
Семга соленая потрошенная с головой
20 г · б 4 · ж 2 · у 0
40
ккал
Итого 393 ккал · Б 31 · Ж 9 · У 43
Ужин
Гречневая крупа ядрица
70 г · б 8 · ж 2 · у 40
215
ккал
Индейка всех видов, белое мясо, приготовленное, жареное на открытом огне
100 г · б 30 · ж 2 · у 0
147
ккал
Морковь по-корейски
50 г · б 0 · ж 4 · у 4
56
ккал
Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)
20 г · б 1 · ж 0 · у 11
55
ккал
Итого 474 ккал · Б 41 · Ж 8 · У 55
Вечерний перекус
Творог нежирный 0,6%
80 г · б 17 · ж 0 · у 2
88
ккал
Сметана 15,0% жирности
15 г · б 0 · ж 2 · у 0
24
ккал
Кефир 3,2% жирности
250 г · б 7 · ж 8 · у 10
147
ккал
Итого 259 ккал · Б 25 · Ж 10 · У 13
Итого за день 1555 ккал · Б 128 · Ж 33 · У 177
Макронутриенты
Калории
1555.5
1555.5
min 1240
1319
118%
Белки
128.6
128.6
79
163%
Жиры
33.5
33.5
58
57.8%
Углеводы
177.4
177.4
120
148%
Вода
1421.825
1421.825
2344
60.7%
Клетчатка
20.3
20.3
20
102%
Витамины и минералы
Рейтинг
72
A
412%
b-car
16.8%
В1
68.6%
B2
88.6%
Холин
45.5%
B5
64.3%
B6
99%
B9
40.6%
B12
134%
C
127%
D
3.7%
E
40.5%
H
57.4%
вит.К
~
PP
210%
Калий
103%
Ca
87.5%
Si
223%
Mg
97.1%
Na
99%
P
214%
Cl
92.3%
Fe
79.1%
I
22.5%
Co
139%
Mn
143%
Cu
101%
Mo
103%
Se
190%
F
4.7%
Cr
22.3%
Zn
54.7%
Энергетический баланс
Приход
1556 ккал
Расход
1736 ккал
Итого
-181 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
0
0
Добрый день, если мне не надо сбрасывать вес, но надо остаться в
этом же весе, но с мышцами, как рассчитать Ккал в сутки? Мне 38
лет, рост 165, вес 56 кг
1
2
Вот это я погуляла 😨
Завтрак
Овсяная каша на молоке
120 г · б 3 · ж 4 · у 17
122
ккал
Чай заваренный с сахаром
250 г · б 0 · ж 0 · у 17
70
ккал
Изюм
12 г · б 0 · ж 0 · у 7
31
ккал
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)
60 г · б 5 · ж 0 · у 27
136
ккал
Масло сливочное несоленое «Крестьянское»
10 г · б 0 · ж 7 · у 0
66
ккал
Итого 427 ккал · Б 9 · Ж 13 · У 69
Обед
Борщ по-вегетариански
200 г · б 1 · ж 5 · у 4
69
ккал
Борщ с капустой и картофелем
200 г · б 7 · ж 5 · у 10
123
ккал
Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)
50 г · б 4 · ж 0 · у 22
114
ккал
Сметана 15,0% жирности
6 г · б 0 · ж 0 · у 0
9
ккал
Итого 316 ккал · Б 13 · Ж 12 · У 38
Ужин
Котлеты по-киевски
300 г · б 64 · ж 83 · у 86
1334
ккал
Вина полусладкие белые и красные (в т. ч. шампанское)
250 г · б 0 · ж 0 · у 12
220
ккал
Кофе на молоке
250 г · б 1 · ж 2 · у 28
145
ккал
Итого 1699 ккал · Б 67 · Ж 85 · У 126
Итого за день 2442 ккал · Б 89 · Ж 111 · У 234
Макронутриенты
Калории
2442.4
2442.4
min 1240
1319
185%
Белки
89.9
89.9
79
114%
Жиры
111.8
111.8
58
193%
Углеводы
234.5
234.5
120
195%
Вода
1251.3
1251.3
2344
53.4%
Клетчатка
21.7
21.7
20
109%
Витамины и минералы
Рейтинг
68
A
206%
b-car
0.7%
В1
84.9%
B2
60.7%
Холин
42.9%
B5
74.9%
B6
118%
B9
46.9%
B12
26%
C
18.2%
D
4.9%
E
87.5%
H
40.2%
вит.К
~
PP
150%
Калий
126%
Ca
49.8%
Si
530%
Mg
88.4%
Na
54%
P
212%
Cl
73.8%
Fe
188%
I
29.1%
Co
546%
Mn
285%
Cu
143%
Mo
145%
Se
85.7%
F
8.2%
Cr
90.9%
Zn
90.2%
Энергетический баланс
Приход
2442 ккал
Расход
1736 ккал
Итого
706 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
0
4
Сегодня первый день тренировок по этой программе, очень тяжело
дались выпады, а сведение гантелей лежа вообще сделать не смогла,
видимо, нужно брать меньше вес
Первая тренировка
Скручивания на полу (ноги вверху)
6
ккал
15, 15, 15
Приседания с гантелями
38
ккал
1
11
x
15
11
x
15
2
11
x
15
11
x
15
3
11
x
15
11
x
15
4
11
x
15
11
x
15
5
6
x
15
6
x
15
=
Итого
750
75
750
75
Выпады с гантелями
23
ккал
1
11
x
15
11
x
15
2
11
x
15
11
x
15
3
11
x
15
11
x
15
=
Итого
495
45
495
45
Выпады в бок
35
ккал
1
6
x
30
6
x
30
2
6
x
16
6
x
16
3
6
x
16
6
x
16
=
Итого
372
62
372
62
Подъём таза лёжа на полу ("мостик")
6
ккал
20, 20, 20
Суперсет
11
ккал
Тяга гантелей в наклоне
1
11
x
15
11
x
15
2
11
x
15
11
x
15
3
11
x
15
11
x
15
=
Итого
495
45
495
45
Жим гантелей стоя
1
11
x
10
11
x
10
2
11
x
9
11
x
9
3
11
x
6
11
x
6
=
Итого
275
25
275
25
Суперсет
13
ккал
Отжимания от лавки сзади
15, 15, 15
Сведение гантелей лёжа горизонтально
1
11
x
6
11
x
6
=
Итого
66
6
66
6
Результаты за день
Энергозатраты: 132 ккал
Количество повторений: 408 раз
Тоннаж: 2453 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
9
Лучшие рационы
Полина
2026-09-19
2344 ккал
Калорийность
91%
Витамины и минералы
0
0
Юна
2026-09-15
2489 ккал
Калорийность
90%
Витамины и минералы
0
0
Юна
2026-09-17
2765 ккал
Калорийность
95%
Витамины и минералы
0
0
Интересные блоги
Счастливчик Джек
22.09.2026
Накидаем мемов о еде и о работе?!
Когда очередной клоун-начальник говорит «мы - одна...
1
7
Lara
18.09.2026
Дневник питания за 18.09.2026
Ну вот, хотела ворваться в диету на 500 ккал, а по...
4
3
Полина
20.09.2026
Дневник питания за 19.09.2026
▪️Мы это сделали!) Провели свой первый открытый ур...
1
6
Полина
24.09.2026
Дневник питания за 23.09.2026
▪️Калорий довольно много, но ни об одной не жалею....
3
2
Новые рецепты
