Елена Аспиринка

Елена Аспиринка 01.05.2018 17:38

Дневник питания и тренировок за 01.05.2018

Многовато вышел дефицит, калории вроде зеленые, но все равно недобрала до минимальной тренировочной планки. Забыла про 10 грамм семян подсолнечника, которые двигали жиры до нормы и приподнимали как раз калорийность на нужную величину, но сейчас в 12 ночи уже не хочется ничего кушать, даже немного.
Клетчатки тоже сегодня мало. Я ем столько мяса и рыбы, что не остается места для творога, в который я могу отруби добавить. Завтра надо покидать в меню творог и сделать план по клетчатке. С урезанием фруктов что-то с этим непросто совсем стало.
А фрукты просто не хочется. Не потому что там что-то не то, а просто нет желания. Жду арбузов и дынь, вот их я всей душой люблю. И еще персики в Болгарии люблю, да и вообще все фрукты там вкусные, думаю там как раз и оторвусь по ним))) А тут пока есть нечего)

Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес"

50 г · б 6 · ж 3 · у 30

176

ккал

Масло сладко-сливочное несоленое

10 г · б 0 · ж 8 · у 0

ккал

Сироп, кленовый

20 г · б 0 · ж 0 · у 13

ккал

Вода, из под крана, муниципальная

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Подсолнечник, семечки

10 г · б 2 · ж 5 · у 1

ккал

Молоко стерилизованное, 2,5% жирности

250 г · б 7 · ж 6 · у 12

135

ккал

Кунжут, семя

10 г · б 1 · ж 4 · у 1

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 557 ккал · Б 17 · Ж 27 · У 59

Утренний перекус

Вода, из под крана, муниципальная

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вода минеральная природная питьевая лечебная "DONAT Mg"

200 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Печень трески. Консервы

18 г · б 0 · ж 11 · у 0

110

ккал

Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)

25 г · б 1 · ж 0 · у 11

ккал

Итого 162 ккал · Б 2 · Ж 12 · У 11

Обед

Вода, из под крана, муниципальная

1000 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Лапша японская, сомен, приготовленная

200 г · б 8 · ж 0 · у 55

262

ккал

Угорь, все виды, приготовленный на жару

100 г · б 23 · ж 15 · у 0

236

ккал

Итого 498 ккал · Б 31 · Ж 15 · У 55

Дневной перекус

Кофе растворимый, сухой

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вода, из под крана, муниципальная

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 5 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Ужин

Вода, из под крана, муниципальная

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Кета, приготовленная на жару

130 г · б 33 · ж 6 · у 0

200

ккал

Салат

32 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Огурец, парниковый

100 г · б 0 · ж 0 · у 1

ккал

Помидор (томат), парниковый

140 г · б 0 · ж 0 · у 4

ккал

Морская капуста

50 г · б 0 · ж 0 · у 1

ккал

Сметанно-чесночная приправа

30 г · б 0 · ж 6 · у 0

ккал

Морковь, красная (оранжевая)

60 г · б 0 · ж 0 · у 4

ккал

Итого 330 ккал · Б 37 · Ж 12 · У 13

Вечерний перекус

Вода, из под крана, муниципальная

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Итого за день 1554 ккал · Б 89 · Ж 68 · У 139

Макронутриенты

Калории
1554.8

min 1487 от 1581 до 1675

98.3%

Белки
89.5

от 95 до 100

94.2%

Жиры
68.2

от 69 до 73

98.8%

Углеводы
139.5

от 145 до 153

96.2%

Вода
4388.777

2923

150%

Клетчатка
9.4

47%

Витамины и минералы

Рейтинг

397%

b-car

172%

В1

75.4%

80.6%

Холин

11.6%

49.9%

62.9%

35.7%

B12

248%

53.5%

182%

44.6%

25.3%

вит.К

75.8%

137%

Калий

130%

88.6%

5.8%

162%

140%

196%

51.1%

102%

123%

271%

235%

323%

44.8%

145%

91.8%

27.3%

62.1%

Энергетический баланс

Приход

1555 ккал

Расход

2165 ккал

Итого

-610 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Так, мои попытки отжаться от пола как следует, а не с колен, провалились. Нет, конечно, я с горем пополам сделала по разу на каждый подход, но почему-то громко хрустел сустав в плече и становилось от этого больно. Пока убираем, развиваем руки. Попробую еще через пару недель, посмотрим прогресс. Отжимания с колен оставляю, добавлю пока к ним по два раза в каждом подходе.
На приседах колено почти не болит, слегка отзывается только. КОгда хожу дискомфорт сильнее.
Гиперэкстензия вообще смехота. У меня организм сначала вообще не понял, что от него хотят))) первые три раза напрягалось что попало для того, чтобы поднять верх моей тушки. Потом мышцы сообразили, что от них требуют и все пошло как надо.
На вертикальной тяге гантелей странное ощущение было. Давление поднимается чтоли от этого.. не знаю как объяснить, состояние похожее на то, какое появляется у человека за минуту до того как начинает темнеть в глазах перед обмороком. Пока не убираю, посмотрим в следующий раз как будет.
Ну а в целом я монстр 😃 82 приседа за треню, кто бы мог подумать.

Первая тренировка

Глубокие приседания с собственным весом 80 ккал

16, 16, 16, 18, 16

Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка) 7 ккал

1
4
x
10

2
4
x
10

3
4
x
10

4
4
x
10

5
4
x
10

Итого
200

50

Отжимания от пола 2 ккал

1, 1, 1, 1, 1

Отжимания от пола на коленях 10 ккал

10, 10, 10, 10, 10

Скручивания лёжа на полу 15 ккал

15, 15, 15, 15, 15

Гиперэкстензия на полу 8 ккал

10, 10, 10, 10, 10

Результаты за день

Энергозатраты: 122 ккал

Количество повторений: 312 раз

Тоннаж: 200 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Елена Аспиринка

01.05.2018 17:56

Алексей Сергеев, т.е. делать медленнее, на подъем вдох на опускание выдох - правильно?

Ответить

Александр

01.05.2018 18:03

Со штангой однозначно удобнее. 😊 если в зале есть тренажёр смитта, вообще огонь.

Ответить

Елена Аспиринка

01.05.2018 18:08

Александр Подтелков, у меня зал пока на кухне 😃

Осенью после отпуска буду брать уже зал, а пока просто мышцы кора бы укрепить, чтобы осенью уже начать работу на массу и потом сушку. А до осени планирую вернуть вес просто к нормальным значениям.

Ответить

Ольга Минтянова

01.05.2018 18:50

У вас случайно шейного хондроза нет? От него с тягой гантелями мб проблемы

Ответить

Елена Аспиринка

01.05.2018 21:43

Ольга Соловьева, понятия не имею))) шея не болит, да и не болела никогда)

Ответить

Марина Феникс

02.05.2018 01:39

Елена Аспиринка, нет, выдох всегда на усилии. в вашем случае, усилие при подъеме гантелей к подбородку в протяжке - вот тогда и выдох. опускаете (расслабляете руки) - делаете вдох. это во всех упражнениях важно учитывать. при отжиманиях выдох, когда выпрямляете руки, отрывая тело от пола, т.к. основное усилие именно в этот момент. в приседаниях выдох, когда выпрямляете ноги из приседа. в гиперэкстензии и скручиваниях тоже выдох, когда отрываете тело от пола.

Ответить

Ольга Минтянова

02.05.2018 09:16

Елена Аспиринка, она может и не болеть. Если работа сидячая, то эта проблема проявится.

Ответить

Елена Аспиринка

02.05.2018 11:05

Ольга Соловьева, работа сидячая, верно

Ответить

Елена Аспиринка

02.05.2018 11:15

Марина Феникс, спасибо, поняла, в протяжке делала неправильно