ПОЧЕМУ ИЗБЫТОЧНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК МЕШАЕТ ПОХУДЕНИЮ?

Начинает женщина решать извечный женский вопрос "как похудеть". А именно, заниматься фитнесом, "сгонять жиры". Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий. Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями). Три дня в неделю, четыре, пять… Плюс диета, конечно: так полагается.

Вес сначала действительно снижается, потом перестает… Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а есть — меньше. В конце концов, героиня нашей вполне распространенной истории приходит к совершенно диким объемам нагрузки. И эти колоссальные усилия необходимы всего лишь для того чтобы… удержать вес на месте!

Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю – о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь! И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать пресс… Поистине сизифов труд! А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял… В результате недосып, утомление, нервозность…

Так в чем ошибка?

Дело в том, что женский организм ни в коем случае нельзя пугать голодом и истощением собственных энергетических запасов. Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно, «думает» организм, произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке 😊).

Всё это ставит под угрозу самое главное для женского организма – возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго. Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань. Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте 😊 Высыпайтесь, правильно питайтесь, используйте тот уровень нагрузки, который соответствует лично вашим восстановительным возможностям. Имейте в виду, что задача фитнес-тренировок — не столько сжечь лишние калории, сколько восстановить нормальный обмен веществ (восстановить мышцы, повысить чувствительность клеток к инсулину, нормализовать секрецию соматотропина, дофамина, других гормонов и цитокинов, играющих важную роль в обмене жиров). А для этого не нужны зверские тренировочные объемы и лишнее время, проведенное в зале.

Тренировки, как и бизнес, обязаны быть экономичными: получить больше, затратив меньше.

(Автор: Дмитрий Калашников)

Сегодня решила приготовить чизкейк, и хоть я пыталась сделать его максимально диетичным, получился всё равно жирненьким. Ну и ладно, главное, что в меню вписался.)
Отвес за неделю стандартный - 300 г. Итоговый вес сейчас 57.2 кг. Если похудение продолжится в том же темпе, на следующей неделе должна появиться скромная "56", которую уже год не видела.)

Завтра надо говяжью печень приготовить, а то витамины без нее проседают.) Удивительно, что раньше я любую печень вообще на дух не выносила. С переходом на ПП внезапно захотелось.) Сначала ограничивалась куриной, т.к. у нее более нейтральный вкус. Но теперь и говяжью распробовала.)

Наконец-то присела со штангой собственного веса.) Год назад это было пределом мечтаний. А сейчас понимаю, что нахожусь только в начале пути.)

Примерно такой рацион был и все прошлые дни, поэтому не публиковала дневники - ничего особенного.
Нашла свой идеальный рецепт кофе - помимо масла, добавляю теперь и черный, и красный перцы сразу. Тогда он достаточно острый. И сливочный. Кайф.) 
Еще примечательно, что у меня сейчас нет срывов, несмотря на те самые дни. Дальше будет очередная ода жирам и информация, актуальная только для женщин.) Об этом неудобно говорить, но я думаю, что стоит.
В последние годы у меня был выраженный ПМС - с прыщиками, раздражительностью, тянущими болями внизу живота, обостренным аппетитом. Я никак это не связывала с питанием и считала нормой. Когда стала контролировать жиры в рационе - добирать до нормы, регулировать баланс омега 3-6-9 (с целью удерживать нормальный уровень холестерина в крови, прежде всего), проявления ПМС заметно сократились. Настроение в норме, высыпания еще есть, но их гораздо меньше, зажоров нет (если аппетит немного повышается, увеличиваю суточную калорийность на 50-100 ккал, и этого хватает за глаза). Самое главное - боль в животе в разы уменьшилась. Раньше я никак не могла обходиться без обезболивающего и пила по две таблетки "Спазмалгона" в течение дня. Сейчас хватает половины таблетки - и это не столько от боли, сколько от дискомфортных ощущений, их даже болью полноценной нельзя назвать. Судя по всем признакам, гормональная система приходит в норму, и это только благодаря жирам, т.к. ничего другого в моем образе жизни не поменялось. Буду наблюдать дальше.

В кофе с маслом и перцем сливочность победила остроту. Попробую завтра увеличить долю перца.) И опять от этого напитка сверх-сытость весь день, мне нравится эффект. 
Еще заметила такую тенденцию: чем больше ем жиров, тем больше хочется жиров и меньше углеводов. Может, попробую немного сдвинуть баланс в сторону белков/жиров и провести пару-тройку низкоуглеводных дней (но не ниже 100 г) ради эксперимента.

Начиталась в дневниках про кофе Bulletproof и решила, что грех не попробовать, поскольку все ингредиенты есть дома под рукой, включая кокосовое масло.) 
Мне понравился сливочный вкус, аппетит и правда подавляется на "ура". Еле доела свой бутерброд на завтрак вместе с этим кофе, а впоследствии еще 5 (!!!) часов не хотела есть. Потом аппетит нагрянул, конечно, но не сказать, что я прям объелась, сытость наступила как обычно, после стандартной порции еды. Если бы я жестила с диетой, то могла бы даже легко отказаться от последнего приема пищи, поскольку чувство сытости преследовало весь день. 
В общем, интересный опыт, и, мне кажется, правда помогает держать диету (в рамках одного дня, по крайней мере)))). Еще буду пить, попробую извратиться и перца туда добавить.)

ПОТЕРЯ ВЕСА VS. ПОТЕРЯ ЖИРА

Разве не интересно то, как мы одержимы похудением?

Большинство людей начнут свой день счастливыми или грустными, основываясь исключительно на 3-х мигающих цифрах, которые они видят каждое утро. Да, я про весы.

Но что ещё более интересно, чем наша одержимость похудением, так это то, что потеря веса не всегда является показателем прогресса. Существует множество вещей, влияющих на ваш ежедневный и еженедельный вес тела.

• Вчерашний приём соли
• Крепатура (DOMS) после вчерашней тренировки
• Гормоны
• На какой стадии похудения вы находитесь

Список можно продолжать и продолжать…

Знаете, что вы не видите в этом списке? ЖИРОСЖИГАНИЕ!

Процесс похудения – это не однодневный и даже не недельный процесс. Потеря жира происходит в течение нескольких недель и месяцев. При условии соблюдения ЧЕСТНОГО ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ!

Заблуждение людей в том, что они считают «потерю веса» и «жиросжигание» синонимами. В действительности это не так. Здесь важно понимание.

1. Один из способов прийти к этому – делать замеры тела. Выше я писал, что множество вещей может влиять на цифры, что показывают весы, и вот тут люди попадают в ступор: "а прогрессирую ли я?" Тут как раз на помощь и придут замеры. Вес стоит на месте, но объёмы тела упали – замечательно, вы на верном пути жиросжигания!

2. Второй способ – это анализировать свой средний вес в течение нескольких недель или месяца. Отслеживайте свой вес каждый день. Записывайте его. В конце недели сложите все циферки и разделите на 7. Вы получите средний вес за 7 дней и со временем заметите, что тенденция средних циферок всё ниже и ниже. Тоже верный показатель на пути к жиросжиганию.

3. Третий способ – это внешнее отражение и то, как «сидит» на вас одежда. Уже предпоследняя дырка ремня удерживает на вас брюки, джинсы стали свободнее в талии и т.д.? Всё идёт по плану. Вы теряете жир снова.

Посмотрите на красную линию на рисунке. Не позволяйте ежедневным, еженедельным колебаниям веса тела препятствовать вам. Это совершенно нормально и не отображает истинный прогресс. Вместо этого сосредоточьтесь на потере жира, отслеживая измерения, средние показатели веса (за неделю-две, месяц и т.д.), и как вы на самом деле выглядите!

(Евгений Цыбульский)

Оставлю здесь мотивашку от Фалеева. Очень советую дочитать до конца, особенно, новичкам.
Давайте посмотрим, как обычно человек выставляет себе оценки.
Допустим, спортсмен выжал на тренировке штангу весом в 200 кг.
Как думаете, это успех или неудача?
Если мы хотим остаться объективными, то не можем сразу ответить на этот вопрос, нам нужно знать много дополнительных фактов: какой рекорд в его весовой категории, каких результатов этот спортсмен достигал раньше, какой план был написан на данную тренировку и т.п.
Это странно, но большинство людей, не станут подходить объективно, а сразу поставят отрицательную оценку своему достижению.
Если спортсмен показал свой обычный результат, он скорее всего расстроится и посчитает, что стоит на месте. Если она показал свой личный рекорд, то может заметить, что это не рекорд области /страны /мира. Даже если он поставил мировой рекорд, то и в этом случае может назвать свое достижение провалом, т.к. он поднял штангу не на соревнованиях, а на тренировке, а значит, этот рекорд не зафиксирован официально.
Именно так поступает большинство людей - они любое свое достижение считают провалом. Они сами себе ставят "двойку" и стараются себя убедить, что "двойка" была поставлена заслужено.
Да, мы часто похожи на странного ученика, который доказывает учителю, что его домашняя  работа, написанная правильно, но с одной помаркой, заслуживает оценки "два". В реальной школе, учитель сразу встревожится, начнет бить тревогу и пригласит на беседу родителей.
В реальной жизни часто просто некому обратить внимание на подобную необъективную оценку собственных достижений.
Почему в нашей голове происходят такие странные вещи?
Потому, что мы готовы себя похвалить только за 100%-ный результат. Потому что мы ждем от себя, что сразу сможем запрыгнуть на верхнюю ступеньку мастерства.
А такого не бывает. Никто не становится Олимпийским чемпионом просто случайно заглянув на стадион в день итоговых соревнований. Чтобы стать чемпионом нужны годы труда, и за каждый малейший успех, за каждую попытку, за каждую тренировку себя надо хвалить и подбадривать.
Если этого не делать, если постоянно себе выставлять "двойки", то возникает ощущение фатальной неудачи, которая и становится барьером на пути энергии. Энергия перестает поступать и возникает апатия.
Лишившись энергии, спортсмен перестает ходить на тренировки.
Точно так же женщина, желающая похудеть, может бросить всякие занятия своим телом. Это произойдет просто потому, что она ставила себе слишком много "двоек".
Она похудела на 10 кг, "но это очень мало".
В итоге, она ставит себе "двойку", не замечая, ни как от этого круто падает ее самооценка, ни своей необъективности.
Результат странным образом воспринимается, как полное отсутствие результата.
Итак, человек стал сам для себя "двоечником", он произвел настройку своей самооценки, и теперь в отношении любой попытки похудения у него будет возникать в голове этот штамп: "я не смогу, за это лучше и не браться!".
Неуверенность подавляет желание и в результате источник энергии иссякает, пропадает желание что-то делать.
Вот так и получается этот замкнутый круг: "хочу накачаться!" -- сомнения -- желание пропадает -- энергия отсутствует -- лежим на диване и жуем булочку.
Сомнение (неправильная самооценка) убило желание.
Между тем, самооценка невероятно важна для достижения любой цели.
Если Вы хотите стать олимпийским чемпионом, то Вы либо им станете, либо не станете. Одно из двух.
Но если Вы не хотите этого, то не станете никогда.
Итак, как же нам быть, если мы уже попались в сети неправильной самооценки? Как быть если у нас уже пропало желание и нам ничего не хочется делать?
Современная психология предлагает для такой ситуации простую формулу: "желание - решение - первый шаг".
Начнем с реанимации желаний.
Разрешите своим чувствам просто быть. Если Вам чего-то хочется - так себе и признайтесь: "Мне этого хочется!"
На этом этапе очень важно не подавлять желания, не подвергать их внутренней оценке.
Например, Вам хочется быть сильным, обладать идеальной фигурой, ходить по пляжу никого не стесняясь. Или Вам хочется стать выдающимся бизнесменом, поднять с колен полуразваленные предприятия своего города, региона, вывести страну в мировые лидеры. А может быть Вам хочется выиграть чемпионат мира и смотреть, как на стадионе тысячи людей поднялись в едином порыве и замерли, когда со всех сторон стал звучать Гимн страны, исполняемый в Вашу честь.
Не нужно запрещать себе этих желаний. Наоборот, не ограничивайте свою мечту, не ставьте ей барьеры.
Скажите себе: "Сейчас я мечтаю о невозможном, недостижимом, беспредельном!" Создавайте различные великолепные сценарии своей жизни, почувствуйте, как от восторга замирает сердце, как вдоль спины пробегает холодок, а внутри Вашего тела рождается мощная энергия действия.
Далее выбираете из множества прекрасных картин будущего - одну, ту, которую хочется достичь больше всего, ту, которую хочется достичь первой.
Энергия, которая теперь Вас наполнила, даст Вам силы принять важное решение - решение достичь эту цель!
Вы мысленно разбиваете путь к цели на множество мелких шагов и выделяете самый первый, самый маленький шаг к этой цели.
Важное условие - этот шаг должен быть очень маленьким и таким, чтобы Вы его могли сделать прямо сейчас, в ближайшие 10 минут!
А затем не тяните - делайте его! Делайте первый шаг! Немедля!
Вы не поверите, как окрыляет самое первое действие. Сделав первый шаг, мы потом начинаем двигаться как бы само собой, уже набрав инерцию. Нам становится все проще и проще двигаться к нашей заветной цели.
Если появляются сомнения, поступайте с ними так, как поступаете с лужами - обходите их и идите вперед, к осуществлению своего желания.
Первый шаг - это само по себе уже первый успех, а успех удваивает силы и позволяет двигаться дальше все быстрее и быстрее.
Самую большую ошибку совершают те, кто не совершает первого шага, кто говорит себе "я сделаю, но попозже". Такое "позже" обычно затягивается на всю жизнь. Нет, первый шаг нужно делать немедленно.
Вы боитесь первого шага?
Выберете такой первый шаг, чтобы заранее избежать негативных последствий.
Например, Ваша мечта начать по утрам делать небольшую зарядку. Первый шаг будет таким: немедленно встаньте и сделайте пару приседаний.
Это совсем не трудно. Но это очень важно.
Не нужно делать первый шаг большим. "Кто широко шагает - штаны порвет".
Поэтому первый шаг должен быть не маленький, а очень маленький.

Подсела в последние дни на суп-пюре из брокколи, цветной капусты и морковки. Добавляю туда еще овсяных отрубей и немного ряженки - получается витаминная сытная вкусняшка, которая на вкус не хуже картофельного пюре.)