Блог Марина Феникс

Марина Феникс

Марина Феникс 08.05.2018 00:26

Дневник питания за 07.05.2018

Прошел месяц, как я тут веду дневник. Результаты по общим меркам скромные, но для меня - хорошие.) Вес снизился почти на 1 кг (с 58.5 кг до 57.6 кг), талия сузилась почти на 1 см (с 63 см до 62 см с парой-тройкой миллиметров), живот втянулся ровно на 1 см (с 72 см до 71 см). Обхват бедер - неизменный 91.5 см, чему я особо рада.) Голода как не было, так и нет. Иногда так и подмывает пропустить последний прием пищи, потому что есть вроде и не хочется... но я боюсь жора на следующий день, поэтому не пропускаю.)

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

35 г

33 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Шоколад горький

12 г

64 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 5 г

Сыр пошехонский

30 г

103 ккал, б 7 г, ж 7 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 284 ккал, Б 12 г, Ж 12 г, У 29 г

Утренний перекус

Хлеб пшеничный, подовый из муки 2 сорта

25 г

57 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 11 г

Кефирный сыр "Маскарпоне"

15 г

29 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 2 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 89 ккал, Б 3 г, Ж 1 г, У 14 г

Обед

Пшеничная крупа, "полтавская"

40 г

131 ккал, б 4 г, ж 0 г, у 27 г

Грудка цыпленка-бройлера

110 г

127 ккал, б 21 г, ж 4 г, у 0 г

Морская капуста

70 г

17 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Рыбий жир

5 г

45 ккал, б 0 г, ж 5 г, у 0 г

Масло подсолнечное

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 348 ккал, Б 26 г, Ж 13 г, У 29 г

Дневной перекус

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

100 г

167 ккал, б 24 г, ж 6 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

15 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Шампиньоны резаные замороженные

20 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Гречка вареная в мультиварке

100 г

122 ккал, б 5 г, ж 1 г, у 22 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 329 ккал, Б 30 г, Ж 11 г, У 25 г

Ужин

Брокколи, порезанная, замороженная, неприготовленная

180 г

46 ккал, б 5 г, ж 0 г, у 8 г

Морковь, красная (оранжевая)

40 г

14 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Цветная капуста, замороженная, неприготовленная

100 г

24 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 4 г

Овсяные отруби, сырые

10 г

24 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 6 г

Петрушка

5 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Лук зеленый (перо)

5 г

1 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 114 ккал, Б 9 г, Ж 1 г, У 23 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

90 г

90 ккал, б 16 г, ж 0 г, у 2 г

Лесной орех или фундук

19 г

119 ккал, б 2 г, ж 11 г, у 3 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Пшеничные отруби, сырые

15 г

32 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 9 г

Ряженка 2,5% жирности

70 г

37 ккал, б 2 г, ж 1 г, у 2 г

Подсолнечник, семечки

12 г

72 ккал, б 2 г, ж 6 г, у 1 г

Апельсин

70 г

30 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 5 г

Итого 385 ккал, Б 26 г, Ж 21 г, У 26 г

Итого за день 1551 ккал, Б 108 г, Ж 61 г, У 147 г

Макронутриенты

Калории
1551.7

min 1313 от 1500 до 1569

100%

Белки
108.9

от 95 до 99

110%

Жиры
61.7

от 61 до 64

100%

Углеводы
147.9

от 135 до 141

105%

Вода
2611.959

2043

128%

Клетчатка
32.9

20

165%

Витамины и минералы

Рейтинг

93

A

812%

b-car

137%

В1

114%

B2

200%

Холин

92.6%

B5

197%

B6

118%

B9

238%

B12

608%

C

272%

D

128%

E

112%

H

21.9%

вит.К

217%

PP

228%

Калий

148%

Ca

100%

Si

117%

Mg

168%

Na

198%

P

249%

Cl

128%

Fe

216%

I

151%

Co

156%

Mn

379%

Cu

179%

Mo

65.8%

Se

267%

F

84.5%

Cr

56.6%

Zn

95.9%

Энергетический баланс

Приход

1552 ккал

Расход

1513 ккал

Итого

38.7 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

7

39

Марина Феникс 05.05.2018 02:26

Дневник питания за 04.05.2018

Сегодня попробовала кофе со жгучим перцем. Идеальное сочетание, как по мне.) А также очень понравился салат с авокадо и апельсином. Спасибо за то, что поделились со мной этими интересными вкусами. Моя пищевая картина наполнилась новыми красками.)

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

35 г

33 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 7 г

Шоколад горький

12 г

64 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 5 г

Сыр пошехонский

25 г

86 ккал, б 6 г, ж 6 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 267 ккал, Б 10 г, Ж 11 г, У 29 г

Обед

Крупа ячневая

40 г

125 ккал, б 4 г, ж 0 г, у 26 г

Грудка цыпленка-бройлера

100 г

116 ккал, б 19 г, ж 4 г, у 0 г

Сметана 15,0% жирности

10 г

16 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 0 г

Кефир 3,2% жирности

15 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Огурец, парниковый

65 г

7 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Рыбий жир

4 г

36 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 0 г

Итого 309 ккал, Б 24 г, Ж 10 г, У 28 г

Дневной перекус

Хлеб пшеничный, подовый из муки 2 сорта

50 г

114 ккал, б 4 г, ж 0 г, у 22 г

Кефирный сыр "Маскарпоне"

15 г

29 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 2 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 146 ккал, Б 5 г, Ж 2 г, У 25 г

Ужин

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

90 г

150 ккал, б 22 г, ж 5 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

15 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Фасоль (стручок)

120 г

27 ккал, б 3 г, ж 0 г, у 3 г

Морковь, красная (оранжевая) (Припускание)

30 г

10 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Шампиньоны резаные замороженные

20 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, с солью

50 г

14 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 2 г

Цветная капуста, замороженная, вареная, с солью

50 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Петрушка

5 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Салат с апельсином и авокадо

130 г

78 ккал, б 2 г, ж 3 г, у 7 г

Масло рыжиковое

5 г

45 ккал, б 0 г, ж 5 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Ессентуки №4

100 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 351 ккал, Б 30 г, Ж 15 г, У 21 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

75 г

75 ккал, б 13 г, ж 0 г, у 2 г

Йогурт 3,2% жирности

80 г

54 ккал, б 4 г, ж 2 г, у 2 г

Лесной орех или фундук

18 г

113 ккал, б 2 г, ж 10 г, у 3 г

Подсолнечник, семечки

15 г

90 ккал, б 3 г, ж 7 г, у 1 г

Финики

17 г

49 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 11 г

Киви

65 г

30 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 5 г

Отруби ржаные с морской капустой

20 г

44 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 7 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 460 ккал, Б 26 г, Ж 22 г, У 34 г

Итого за день 1534 ккал, Б 99 г, Ж 62 г, У 138 г

Макронутриенты

Калории
1534.1

min 1313 от 1500 до 1637

100%

Белки
99

от 95 до 104

100%

Жиры
62.9

от 61 до 67

100%

Углеводы
138.7

от 135 до 148

100%

Вода
2388.712

2134

112%

Клетчатка
34.4

20

172%

Витамины и минералы

Рейтинг

90

A

721%

b-car

112%

В1

106%

B2

191%

Холин

88.3%

B5

190%

B6

117%

B9

206%

B12

559%

C

311%

D

102%

E

115%

H

23.3%

вит.К

174%

PP

211%

Калий

132%

Ca

106%

Si

14.7%

Mg

130%

Na

198%

P

213%

Cl

133%

Fe

139%

I

133%

Co

174%

Mn

309%

Cu

163%

Mo

64.8%

Se

209%

F

77.3%

Cr

56.1%

Zn

85.4%

Энергетический баланс

Приход

1534 ккал

Расход

1581 ккал

Итого

-46.9 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

2

0

Марина Феникс 04.05.2018 02:36

Дневник питания и тренировок за 03.05.2018

Дневной перекус выглядит объемным, но на самом деле я приготовила обычный овсяноблин и вписала сразу все ингредиенты, чтобы не создавать рецепт.

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

30 г

28 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 6 г

Шоколад горький

12 г

64 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 5 г

Сыр пошехонский

25 г

86 ккал, б 6 г, ж 6 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 262 ккал, Б 10 г, Ж 11 г, У 28 г

Обед

Пюре картофельное

180 г

138 ккал, б 4 г, ж 2 г, у 24 г

Кальмар (мясо) (Тушение)

80 г

72 ккал, б 13 г, ж 1 г, у 1 г

Сметана 15,0% жирности

10 г

16 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 0 г

Кефир 3,2% жирности

20 г

11 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Лук репчатый (Пассерование)

10 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Лук зеленый (перо)

5 г

1 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Капуста пекинская

55 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Рыбий жир

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 282 ккал, Б 19 г, Ж 9 г, У 29 г

Дневной перекус

Овсяные хлопья "геркулес"

30 г

105 ккал, б 3 г, ж 1 г, у 18 г

Овсяные отруби, сырые

10 г

24 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 6 г

Яйцо куриное

70 г

109 ккал, б 8 г, ж 8 г, у 0 г

Сыворотка творожная

130 г

26 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 4 г

Чернослив (слива сушеная)

15 г

38 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 8 г

Клубника, сырая

25 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Мак, семя

4 г

22 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 0 г

Творог нежирный

35 г

35 ккал, б 6 г, ж 0 г, у 1 г

Мороженое "Йогуртовое"

40 г

53 ккал, б 3 г, ж 2 г, у 4 г

Мед пчелиный

10 г

32 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 8 г

Лайм, сырой

15 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 463 ккал, Б 26 г, Ж 15 г, У 57 г

Ужин

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

80 г

133 ккал, б 19 г, ж 5 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

15 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Фасоль (стручок)

120 г

27 ккал, б 3 г, ж 0 г, у 3 г

Морковь, красная (оранжевая) (Припускание)

30 г

10 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Ессентуки №4

50 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 207 ккал, Б 23 г, Ж 9 г, У 7 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

50 г

50 ккал, б 9 г, ж 0 г, у 1 г

Йогурт 3,2% жирности

50 г

34 ккал, б 2 г, ж 1 г, у 1 г

Лесной орех или фундук

16 г

100 ккал, б 2 г, ж 9 г, у 2 г

Подсолнечник, семечки

12 г

72 ккал, б 2 г, ж 6 г, у 1 г

Финики

17 г

49 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 11 г

Киви

65 г

30 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 5 г

Отруби ржаные с морской капустой

15 г

33 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 5 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 372 ккал, Б 19 г, Ж 18 г, У 30 г

Итого за день 1587 ккал, Б 99 г, Ж 63 г, У 152 г

Макронутриенты

Калории
1587.8

min 1313 от 1500 до 1680

100%

Белки
99.6

от 95 до 107

100%

Жиры
63.8

от 61 до 68

100%

Углеводы
152.6

от 135 до 152

100%

Вода
2734.307

2192

125%

Клетчатка
28.5

20

143%

Витамины и минералы

Рейтинг

90

A

650%

b-car

92.8%

В1

111%

B2

199%

Холин

109%

B5

188%

B6

110%

B9

181%

B12

530%

C

261%

D

94.8%

E

98.8%

H

67.4%

вит.К

33.2%

PP

180%

Калий

154%

Ca

120%

Si

9.2%

Mg

145%

Na

175%

P

241%

Cl

122%

Fe

136%

I

247%

Co

923%

Mn

325%

Cu

260%

Mo

79.2%

Se

247%

F

81.5%

Cr

14.7%

Zn

91.5%

Энергетический баланс

Приход

1588 ккал

Расход

1624 ккал

Итого

-36.2 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Последняя тренировка из двухмесячной программы. Теперь начитаюсь умных книг и составлю себе новый план со знанием дела.) До этого использовала уже готовые тренировки, примерно подходящие под мои цели. Мне кажется, уровень моей физ. подготовки всё еще "новичок", хоть и занимаюсь полтора года в общей сложности. Тело ведет себя не по правилам.) Всё еще прогрессирую после постоянных тренировок "до отказа", всё еще могу увеличивать рабочие веса на дефиците. Но больше не буду искушать судьбу.)

Первая тренировка

Ноги, руки, пресс c 22:00 по 23:30

Суперсет 106 ккал

Приседания со штангой на плечах "сумо"

1
49
x
10

2
49
x
10

3
49
x
10

=

Итого
1470

30

Зашагивания на лавку с гантелями

1
21
x
26

2
21
x
28

3
21
x
28

=

Итого
1722

82

Становая тяга классическая

1
59
x
9

2
59
x
9

3
59
x
9

=

Итого
1593

27

Суперсет 23 ккал

Отжимания от лавки сзади

15, 15, 15

Сгибание рук с EZ грифом

1
22
x
10

2
22
x
10

3
22
x
10

=

Итого
660

30

Французский жим с гантелями лёжа

1
13.5
x
15

2
13.5
x
15

3
13.5
x
15

=

Итого
607

45

Суперсет 46 ккал

Скручивания лёжа на полу

1
10
x
22

2
10
x
22

3
10
x
22

=

Итого
660

66

Подъём ног сидя (складка)

20, 20, 20

Попеременные боковые скручивания

22, 22, 22

Результаты за день

Энергозатраты: 180 ккал

Количество повторений: 517 раз

Тоннаж: 6712.5 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

0

Марина Феникс 03.05.2018 01:08

Дневник питания за 02.05.2018

Сегодня купила горький шоколад с кайенским перцем и мятой. Понравился.) Заметила, что с переходом на ПП появился интерес к новым вкусовым сочетаниям. Еще одно из последних открытий - курица в апельсиновом соусе, а из любимых - сыр с бананом или с мёдом.)
А вы любите сочетать не сочетаемое? )

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

50 г

48 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 10 г

Шоколад горький

20 г

107 ккал, б 1 г, ж 7 г, у 9 г

Сыр пошехонский

26 г

89 ккал, б 6 г, ж 6 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 328 ккал, Б 11 г, Ж 14 г, У 36 г

Обед

Пюре картофельное

180 г

138 ккал, б 4 г, ж 2 г, у 24 г

Кальмар (мясо) (Тушение)

80 г

72 ккал, б 13 г, ж 1 г, у 1 г

Сметана 15,0% жирности

10 г

16 ккал, б 0 г, ж 1 г, у 0 г

Кефир 3,2% жирности

20 г

11 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Лук репчатый (Пассерование)

10 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Лук зеленый (перо)

5 г

1 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Капуста пекинская

55 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Рыбий жир

4 г

36 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 291 ккал, Б 19 г, Ж 10 г, У 29 г

Дневной перекус

Сухари армейские из обойной муки

20 г

60 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 12 г

Кефирный сыр "Маскарпоне"

10 г

19 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 1 г

Макаруны (Акульчев)

20 г

95 ккал, б 1 г, ж 4 г, у 12 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 178 ккал, Б 4 г, Ж 6 г, У 26 г

Ужин

Рагу овощное по 1-226

130 г

87 ккал, б 2 г, ж 2 г, у 15 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

100 г

167 ккал, б 24 г, ж 6 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

15 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Ессентуки №4

50 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 262 ккал, Б 27 г, Ж 8 г, У 17 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

110 г

111 ккал, б 19 г, ж 0 г, у 3 г

Йогурт 3,2% жирности

80 г

54 ккал, б 4 г, ж 2 г, у 2 г

Лесной орех или фундук

22 г

138 ккал, б 3 г, ж 13 г, у 3 г

Орех грецкий

11 г

72 ккал, б 1 г, ж 6 г, у 1 г

Финики

17 г

49 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 11 г

Клубника, сырая

60 г

19 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Отруби ржаные с морской капустой

20 г

44 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 7 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 491 ккал, Б 32 г, Ж 24 г, У 35 г

Итого за день 1551 ккал, Б 96 г, Ж 64 г, У 144 г

Макронутриенты

Калории
1551.2

min 1313 от 1500 до 1614

100%

Белки
96

от 95 до 102

100%

Жиры
64

от 61 до 66

100%

Углеводы
144.6

от 135 до 145

100%

Вода
2540.93

2103

121%

Клетчатка
23.7

20

119%

Витамины и минералы

Рейтинг

84

A

730%

b-car

67.8%

В1

84.9%

B2

189%

Холин

84.5%

B5

182%

B6

93.4%

B9

195%

B12

631%

C

142%

D

104%

E

69.6%

H

25.8%

вит.К

30.9%

PP

176%

Калий

138%

Ca

97.7%

Si

9.2%

Mg

124%

Na

213%

P

212%

Cl

115%

Fe

131%

I

234%

Co

846%

Mn

286%

Cu

260%

Mo

55.9%

Se

228%

F

82.1%

Cr

10.9%

Zn

78.2%

Энергетический баланс

Приход

1551 ккал

Расход

1558 ккал

Итого

-6.8 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

5

13

Марина Феникс 02.05.2018 02:07

Дневник питания за 01.05.2018

В последние несколько дней не публиковала дневник питания, т.к. изо дня в день одно и то же, даже скучно.) Опубликую еще немного пищи для размышлений от Артема Бразговского:
"Мы не хотим нести ответственность. Может не получиться, и тогда уже не показать пальчиком - мол, дядя виноват. Классический пример - фильм “Сахар”. Мода ходит волнами, так как меня опять закидали в личке сообщениями “Посмотрите фильм "Сахар", очень полезно”.

На мой вопрос, почему я ем сахар, худею и ничем не страдаю, ответа не было. Потому что задача очень простая - чтобы кто-то снаружи сказал, что “да, именно сахар виноват”. Тогда можно всем рассказывать: "Это не я не могу научиться работать с разными продуктами в диете, это сахар виноват!

Уууу, скотина. Не заботятся производители о простых людях, никто не хочет, чтобы я похудела!"

Можно худеть с сахаром. Можно худеть с фастфудом. Можно худеть и есть на ночь. Можно худеть и есть больше 2000 ккал. Можно есть молочку и не щеголять целлюлитом. Просто признайте себе, что ВЫ не умеете так делать. После этого станет проще: вместо парадигмы “Так нельзя” возникнет парадигма “Я тоже хочу научиться”.

И тогда можно научиться.

Пресловутое качество тела - это сочетание 2 факторов: роста мышечной массы и снижения подкожного жира. Рост мышечной массы достигается силовыми тренировками.

Есть снижение % подкожного жира. Будет дефицит - будет снижение. Будет дефицит с силовыми - рано или поздно будет качество тела. Будет дефицит с кардио - будет желе.

Максимум, чего вы достигнете дефицитом калорий без употребления "запрещенных" продуктов - снижения количества дней, когда вас заливает водой.
Вода ни на что не влияет: как пришла, так и ушла. Даже делать ничего не надо. Качество тела не строится отказом от вечернего молочка или входом в группу “Мы ненавидим сахар”.

Зато можно сделать хитро: перестать винить всех в своих проблемах, сформировать дефицит калорий, наращивать силовые и тупо ждать два года. А потом рассказывать всем про качество тела, можете даже секретной техникой не делиться".

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

36 г

72 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 14 г

Банан

40 г

38 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 8 г

Шоколад горький

22 г

118 ккал, б 1 г, ж 7 г, у 10 г

Сыр пошехонский

26 г

89 ккал, б 6 г, ж 6 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 321 ккал, Б 11 г, Ж 15 г, У 33 г

Обед

Крупа ячневая

40 г

125 ккал, б 4 г, ж 0 г, у 26 г

Курица в собственном соку, консервы

100 г

183 ккал, б 23 г, ж 9 г, у 0 г

Квашеная капуста

80 г

21 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 4 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 329 ккал, Б 28 г, Ж 10 г, У 30 г

Дневной перекус

Сухари армейские из обойной муки

20 г

60 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 12 г

Кефирный сыр "Маскарпоне"

10 г

19 ккал, б 1 г, ж 1 г, у 1 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 83 ккал, Б 3 г, Ж 1 г, У 14 г

Ужин

Рагу овощное по 1-226

145 г

97 ккал, б 2 г, ж 2 г, у 17 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

80 г

133 ккал, б 19 г, ж 5 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

15 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Ессентуки №4

50 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 239 ккал, Б 22 г, Ж 7 г, У 19 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

85 г

85 ккал, б 15 г, ж 0 г, у 2 г

Йогурт 3,2% жирности

80 г

54 ккал, б 4 г, ж 2 г, у 2 г

Лесной орех или фундук

22 г

138 ккал, б 3 г, ж 13 г, у 3 г

Орех грецкий

10 г

65 ккал, б 1 г, ж 6 г, у 1 г

Семена льна

6 г

32 ккал, б 1 г, ж 2 г, у 1 г

Финики

15 г

43 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 10 г

Отруби ржаные с морской капустой

20 г

44 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 7 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Клубника, сырая

60 г

19 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Итого 485 ккал, Б 28 г, Ж 25 г, У 34 г

Итого за день 1459 ккал, Б 94 г, Ж 61 г, У 131 г

Макронутриенты

Калории
1459.1

min 1313 от 1500 до 1569

97.3%

Белки
94.7

от 95 до 99

99.7%

Жиры
61

от 61 до 64

100%

Углеводы
131.9

от 135 до 141

97.7%

Вода
2373.011

2043

116%

Клетчатка
28.3

20

142%

Витамины и минералы

Рейтинг

78

A

558%

b-car

65.3%

В1

76.3%

B2

157%

Холин

75.9%

B5

151%

B6

95.9%

B9

154%

B12

503%

C

121%

D

2.4%

E

61.2%

H

16.9%

вит.К

4.6%

PP

177%

Калий

111%

Ca

87.2%

Si

8.5%

Mg

112%

Na

245%

P

191%

Cl

170%

Fe

118%

I

71.4%

Co

90.7%

Mn

290%

Cu

150%

Mo

46.2%

Se

180%

F

82.5%

Cr

14.8%

Zn

61.7%

Энергетический баланс

Приход

1459 ккал

Расход

1513 ккал

Итого

-53.9 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

5

4

Марина Феникс 30.04.2018 02:41

Дневник тренировок за 29.04.2018

Сегодня на тренировке упала 16-килограммовая гантель, чуть не придавив мне ногу. Но отделалась легким испугом и маленьким синяком на коленке.)

Еще выслушала, что тренинг "до отказа" не рекомендуется проводить слишком часто. Но я постоянно так тренируюсь.) Или я неправильно понимаю значение "до отказа"? В моем представлении - это сделать столько повторов с определенным весом, сколько можешь, до предела. И каждая тренировка проходит у меня в таком режиме, даже не задумывалась, что это плохо. А вы как занимаетесь, разве не так? )))) Наверное, я все-таки неправильно трактую понятие "до отказа"...

Разгибат.,верх спины,грудь по 01:40

Суперсет 141 ккал

Наклоны со штангой на плечах

1
47
x
13

2
47
x
13

3
47
x
13

=

Итого
1833

39

Становая тяга с гантелями

1
32
x
32

2
32
x
32

3
32
x
32

=

Итого
3072

96

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
7
x
20

2
7
x
20

3
7
x
20

=

Итого
420

60

Суперсет 35 ккал

Подтягивания в машине Смита

10, 10, 10

Тяга штанги в наклоне

1
37
x
10

2
37
x
10

3
37
x
10

=

Итого
1110

30

Тяга к груди с верхнего блока

1
23
x
20

2
23
x
20

3
23
x
20

=

Итого
1380

60

Суперсет 33 ккал

Отжимания от пола

1
10
x
15

2
10
x
15

3
10
x
15

=

Итого
450

45

Жим штанги лёжа под углом вверх

1
27
x
10

2
27
x
10

3
27
x
10

=

Итого
810

30

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

1
20.5
x
10

2
20.5
x
10

3
20.5
x
10

=

Итого
615

30

Результаты за день

Энергозатраты: 209 ккал

Количество повторений: 420 раз

Тоннаж: 9690 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

43

Марина Феникс 28.04.2018 02:10

Дневник питания за 27.04.2018

ГИБКАЯ ДИЕТА (ИЛИ ГИБКИЙ ПОДХОД К ПИТАНИЮ)
Гибкая Диета — это не диета, а сокращённое обозначение стиля питания, приводящего к сбалансированному подходу. Потому что на самом деле важнейший аспект заключается не в том, какие вы продукты едите, а в том, с каким мышлением подходите к своему питанию. Поэтому, если вы нервничаете, переживаете из-за того, что съели вредную вкусняшку или перебрали свои калории сверх нормы, то на этом стоит заострить своё внимание. Это важно!

Действительность наглядно демонстрирует, что "Правильное Питание", каким его представляет большинство людей, тесно связано с перееданиями, зажорами, РПП, эффектом "йо-йо", стрессом, аменореей, болезнью кожи, волос, ногтей, проблемами социального характера и главное — внешним результатом на выходе из диеты. И как после этого Правильное Питание можно считать здоровым образом жизни? Ну, пораскиньте мозгами. Банальный пример. Вы худели, выпивали over 3 литра воды в день, кушали отварную грудку без соли, специй, огурцы, листья салата, немного гречки, орехов, пару хлебцев, кусочек сыра и заработали аменорею. Ведь правильное питание? "Правильное"! ЗОЖ? Ничего подобного! Правильное Питание ≠ Здоровому Образу Жизни.

На обратной стороне медали — Гибкая Диета. Умеренный подход. Без ограничений в выборе продуктов, но с упором на умеренность и разумный контроль, необходимый для сохранения качества диеты. Гибкая Диета коррелирует с отсутствием переедания и низким уровнем стресса при похудении. Кроме того, данный стиль питания сулит лучшую потерю веса в долгосрочной перспективе. Конечная цель — стать более гармоничным с вашими потребностями в еде. Есть тогда, когда вы голодны физически, а не эмоционально, и уметь останавливаться, когда действительно сыты. Это разве не то, к чему стремится большинство людей?

Давайте посмотрим правде глаза. Ведь мороженое на вкус — удивительный продукт, и у всех нас есть тяга к картофелю фри, шоколаду и другим вкусняшкам. Следовательно, есть и необходимость в Гибкой Диете. Будь мы роботами без тяги к "грязным", "вредным", "плохим" продуктам, которые бы не ели ничего кроме гречки, отварной куриной грудки и листьев салата, то не было бы никаких проблем. В этом нет сомнений, но это не тот случай.

Прогресс требует времени и терпения. Чем раньше вы поймёте, что ключ к успешной диете лежит в гибком подходе, тем скорее расстанетесь со стрессами, которые возникают из-за проблем с питанием и сконцентрируетесь на вещах, которые наиболее важны для вас (семья, друзья, работа, учёба и т.д.).

Так почему бы не установить разумные отношения со всеми продуктами, научившись практиковать умеренность, контроль и наслаждаясь тем, как мы едим, получая при этом желаемый результат?

Правда состоит в том, что у людей зачастую искажённое представление о Гибкой Диете. Большинство индивидов считает, что Гибкая Диета — это огромное содержание фастфуда в рационе, и все люди, придерживающиеся данного стиля, питаются только "пищевым мусором". Ошибочные утверждения, которыми злоупотребляют, что приводит к неправильному интерпретированию концепции.

Во-первых, надо уяснить, что нет такого понятия, как "хорошая" или "плохая" еда. "Правильная" или "неправильная" еда. "Здоровая" или "нездоровая". Есть только еда. "Оптимальная" и "менее оптимальная". Нет ни одного продукта на всей этой земле, который был бы по своей природе "хорошим" или "плохим". Чёрт, вода, возможно, самая здоровая вещь из всех вещей, но даже её переизбыток или недостаток — убьёт вас.

Во-вторых, прогресс исходит из регулярности и последовательности, а не жёсткости. Часто съедая "плохой" продукт люди сразу переходят в режим ненависти к себе. Мы будем думать, что потерпели неудачу и разрушили весь наш прогресс и должны начать всё сначала. Но, очевидно, это неправда. Никто и никогда не становился тощим от поедания листьев салата, никто никогда не толстел от пончика (пирога, пиццы, шавермы, печенья "OREO" или чего-то ещё).

В действительности при здравом подходе Гибкая Диета позволяет включать в свой рацион не более 10-20% вкусняшек. Обратите внимание, что 10-20% — это всего лишь так называемый предел, а не требование!

Вам не нужно есть именно фастфуд, чтобы придерживаться «Гибкой Диеты». У вас просто нет ограничений в выборе продуктов. И всё. Если вы кушаете куриную грудку на пару, рис и брокколи, то это потому, что ВЫ ЭТО ВЫБРАЛИ САМИ, а не потому, что ВЫ ДОЛЖНЫ ЭТО ЕСТЬ. А если вы съедите печенье, правила не нарушаются, и диета всё также будет в "рабочем режиме". Никто не собирается кричать, утверждая, что мороженое лучше для вашего здоровья чем, например, яблоко. Но позволяя себе время от времени наслаждаться мороженым, можно поддерживать долгосрочную приверженность диете.

Основная задача Гибкой Диеты — это выполнить требования относительно заданной калорийности вашего рациона по белкам, жирам и углеводам, не провоцируя психологического давления за съеденную вкусняшку, которая вписывается в макрос. Красота этого в том, что вы выбираете сами, что вам съесть. Это полностью только ваш выбор. Нет строгих правил, которые вы должны соблюдать. Но упор делается на умеренность и контроль порций. Разве это плохо? Гибкая Диета — здоровый, правильный путь, благоприятно сказывающий на достижении ваших целей.

Гибкая Диета — это компромисс, так сказать.

(Илья Корнильев)

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

25 г

24 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 5 г

Шоколад горький

13 г

70 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 6 г

Сыр пошехонский

23 г

79 ккал, б 6 г, ж 6 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 256 ккал, Б 10 г, Ж 11 г, У 27 г

Обед

Винегрет с авокадо

170 г

87 ккал, б 3 г, ж 2 г, у 12 г

Масло рыжиковое

4 г

36 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 0 г

Грудка цыпленка-бройлера (Тушение)

80 г

86 ккал, б 14 г, ж 3 г, у 0 г

Чечевица красная отварная

70 г

94 ккал, б 7 г, ж 0 г, у 14 г

Петрушка, сырая

5 г

1 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 308 ккал, Б 25 г, Ж 10 г, У 28 г

Дневной перекус

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

10 г

24 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Мороженое "Йогуртовое"

40 г

53 ккал, б 3 г, ж 2 г, у 4 г

Груша

20 г

9 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Фундук

15 г

97 ккал, б 2 г, ж 9 г, у 1 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Ессентуки №4

80 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 187 ккал, Б 6 г, Ж 11 г, У 13 г

Ужин

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

35 г

64 ккал, б 9 г, ж 2 г, у 0 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

45 г

75 ккал, б 11 г, ж 2 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

15 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Гречка вареная в мультиварке

140 г

171 ккал, б 7 г, ж 1 г, у 31 г

Перец сладкий

10 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Морская капуста

70 г

17 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Масло подсолнечное

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Рыбий жир

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 394 ккал, Б 28 г, Ж 14 г, У 35 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

90 г

90 ккал, б 16 г, ж 0 г, у 2 г

Йогурт 3,2% жирности

100 г

68 ккал, б 5 г, ж 3 г, у 3 г

Орех грецкий

5 г

32 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Подсолнечник, семечки

16 г

96 ккал, б 3 г, ж 8 г, у 1 г

Киви

60 г

28 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Финики

15 г

43 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 10 г

Отруби ржаные с морской капустой

20 г

44 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 7 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 406 ккал, Б 28 г, Ж 16 г, У 31 г

Итого за день 1552 ккал, Б 99 г, Ж 63 г, У 136 г

Макронутриенты

Калории
1552.5

min 1313 от 1500 до 1508

103%

Белки
99.6

от 95 до 96

104%

Жиры
63.2

61

104%

Углеводы
136.9

от 135 до 136

101%

Вода
2297.632

1960

117%

Клетчатка
32.8

20

164%

Витамины и минералы

Рейтинг

90

A

459%

b-car

80.6%

В1

99%

B2

146%

Холин

46.9%

B5

136%

B6

81.8%

B9

132%

B12

399%

C

200%

D

77.2%

E

105%

H

18.4%

вит.К

76.3%

PP

192%

Калий

146%

Ca

93.8%

Si

262%

Mg

168%

Na

232%

P

203%

Cl

137%

Fe

209%

I

248%

Co

226%

Mn

298%

Cu

174%

Mo

110%

Se

174%

F

81.2%

Cr

53.8%

Zn

96.7%

Энергетический баланс

Приход

1553 ккал

Расход

1452 ккал

Итого

101 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

7

5

Марина Феникс 27.04.2018 23:14

Мороженое `Йогуртовое`

Калорийность - 133.8 кКал; белки - 8.8 г; жиры - 5.2 г; углеводы - 11.7 г на 100 г.

133.8

Калории

8.8

Белки

5.2

Жиры

11.7

Углеводы

20 ч 0 м

Время
приготовления

Ингредиенты

Молоко стерилизованное 3,2% жирности	80 г
Йогурт 3,2% жирности	200 г
Творог нежирный	150 г
Сметана 15,0% жирности	100 г
Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности	100 г
Желатин пищевой	8 г

Общая масса ингредиентов:

638 грамм

Масса готового блюда:

638 грамм

Описание

У меня нашлись остатки сгущенки в холодильнике, решила сделать из нее мороженое. Можно вообще не добавлять сгущенку, а йогурт заменить кефиром или ряженкой.) Также не обязательно замораживать массу до ледяного состояния - можно использовать ее как низкокалорийный крем для пп-тортиков и пирожных, намазывать на хлебцы или есть самостоятельно как суфле.)

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Желатин (чайную ложку с горкой) замачиваем в молоке, а после набухания, минут через 20-30 нагреваем при постоянном помешивании до полного растворения, но не кипятим. Затем оставляем его остужаться.

Шаг 2.

Смешиваем между собой все оставшиеся жидкие ингредиенты (сгущенное молоко, сметану, йогурт/кефир). Если не используете сгущенку, добавляйте сахзам или сахар на свой вкус. Для шоколадного мороженого можно добавить порошок какао 10-15 г. Взбиваем массу миксером 2-3 минуты.

Шаг 3.

Не прекращая взбивать, тонкой струйкой вливаем желатиновое молоко.

Шаг 4.

Добавляем творог к остальным ингредиентам, вооружаемся погружным блендером и размалываем творог, пока не получится кремообразная масса.

Шаг 5.

Сразу разливаем получившуюся массу в бокалы, вазочки или формочки и ставим их в морозилку до застывания (обычно на 1.5-3 часа, зависит от размеров формы и желаемой консистенции мороженого).

Шаг 6.

Готовый десерт можно украсить по желанию ягодами, орехами, тертым шоколадом, кокосовой стружкой, кусочками фруктов - на что хватит фантазии.)

Пищевая ценность на 100 г

		% от РСП
Калорийность	133.8 ккал	7.95%
Белки	8.8 г	11.58%
Жиры	5.2 г	9.29%
Углеводы	11.7 г	5.34%
Пищевые волокна	0 г	0%
Вода	71.3 г	3.14%

Витамины и минералы

Рейтинг

5

A

3.9%

b-car

0.3%

В1

2.6%

B2

11.8%

Холин

3.4%

B5

6.4%

B6

4.1%

B9

2.5%

B12

17.5%

C

0.7%

D

0.2%

E

0.5%

H

4.6%

вит.К

~

PP

10.2%

Калий

6.7%

Ca

15.2%

Si

~

Mg

5%

Na

4.6%

P

16.7%

Cl

4.7%

Fe

1.1%

I

3.4%

Co

12.1%

Mn

0.4%

Cu

4.3%

Mo

5.7%

Se

15%

F

0.5%

Cr

1.8%

Zn

3.5%

Открыть калькулятор рецептов

7

3

Марина Феникс 27.04.2018 01:53

Дневник питания за 26.04.2018

Немного выбилась по жирам из-за салата "Мимоза", хоть и делала его со сметанно-йогуртовым соусом вместо майонеза, всё равно жирненький.) Заметила, что с увеличением и балансом жиров в рационе всё меньше тянет на сладости, вернее, вообще не прёт, хоть я и заядлая сладкоежка. Стало лень готовить пп-десерты, спокойно прохожу мимо печенек в супермаркетах.

Раньше я не позволяла себе больше 1 г жира на 1 кг массы тела, и даже это пыталась хоть чуточку да сократить - лишние калории жеж! Сейчас в очередной раз убеждаюсь, что экономия на полезных жирах - это экономия себе в ущерб.

Но тут надо заметить, что в последние недели я вообще слежу за всеми микро- и макронутриентами, так что это тоже может иметь важное значение для организма и для его вкусовых предпочтений.)

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г

80 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 15 г

Банан

30 г

28 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 6 г

Шоколад горький

18 г

97 ккал, б 1 г, ж 6 г, у 8 г

Сыр пошехонский

30 г

103 ккал, б 7 г, ж 7 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 311 ккал, Б 12 г, Ж 14 г, У 30 г

Обед

Салат "Мимоза"

170 г

154 ккал, б 10 г, ж 7 г, у 10 г

Грудка цыпленка-бройлера (Тушение)

110 г

118 ккал, б 20 г, ж 4 г, у 0 г

Горох, колотый, зрелые семена, сырые

35 г

126 ккал, б 7 г, ж 0 г, у 23 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Рыбий жир

4 г

36 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 0 г

Итого 435 ккал, Б 37 г, Ж 16 г, У 34 г

Дневной перекус

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

10 г

24 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Груша

20 г

9 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Фундук

15 г

97 ккал, б 2 г, ж 9 г, у 1 г

Лайм, сырой

10 г

3 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Ессентуки №4

80 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 136 ккал, Б 3 г, Ж 9 г, У 9 г

Ужин

Винегрет с авокадо

150 г

77 ккал, б 2 г, ж 2 г, у 11 г

Квашеная капуста

30 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Масло оливковое

2 г

18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

20 г

37 ккал, б 5 г, ж 1 г, у 0 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

40 г

66 ккал, б 9 г, ж 2 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

15 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Гречка вареная в мультиварке

80 г

98 ккал, б 4 г, ж 1 г, у 18 г

Петрушка, сырая

5 г

1 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Перец сладкий

10 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 347 ккал, Б 22 г, Ж 12 г, У 33 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

60 г

60 ккал, б 10 г, ж 0 г, у 1 г

Йогурт 3,2% жирности

80 г

54 ккал, б 4 г, ж 2 г, у 2 г

Орех грецкий

5 г

32 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Подсолнечник, семечки

12 г

72 ккал, б 2 г, ж 6 г, у 1 г

Яблоки

20 г

9 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Киви

55 г

25 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Финики

15 г

43 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 10 г

Отруби ржаные с морской капустой

20 г

44 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 7 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 345 ккал, Б 21 г, Ж 13 г, У 30 г

Итого за день 1576 ккал, Б 97 г, Ж 67 г, У 139 г

Макронутриенты

Калории
1576.9

min 1313 от 1500 до 1534

103%

Белки
97.2

от 95 до 97

100%

Жиры
67.2

от 61 до 62

108%

Углеводы
139.9

от 135 до 138

101%

Вода
2559.686

1995

128%

Клетчатка
37.6

20

188%

Витамины и минералы

Рейтинг

92

A

567%

b-car

152%

В1

96.4%

B2

137%

Холин

63.6%

B5

135%

B6

80.9%

B9

130%

B12

395%

C

212%

D

109%

E

86.2%

H

23.9%

вит.К

80.4%

PP

199%

Калий

136%

Ca

94.3%

Si

110%

Mg

134%

Na

222%

P

198%

Cl

163%

Fe

128%

I

117%

Co

302%

Mn

284%

Cu

169%

Mo

72.3%

Se

141%

F

88.9%

Cr

86.6%

Zn

89.1%

Энергетический баланс

Приход

1577 ккал

Расход

1478 ккал

Итого

98.9 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

5

0

Марина Феникс 26.04.2018 01:14

Дневник питания и тренировок за 25.04.2018

Последний прием пищи просто затолкнула в себя, чтоб добрать все БЖУ и витамины. После тренировки не бывает особого аппетита, но баланс есть баланс.) Вот этим мне не очень нравится подсчет калорий, все-таки есть по аппетиту гораздо приятнее.

Кину сюда шпаргалку по содержанию витаминов в разных продуктах питания.

Завтрак

Хлеб ржаной подовый (из обдирной муки)

40 г

78 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 16 г

Банан

25 г

24 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 5 г

Шоколад горький

10 г

53 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 4 г

Сыр пошехонский

30 г

103 ккал, б 7 г, ж 7 г, у 0 г

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

400 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 262 ккал, Б 11 г, Ж 12 г, У 26 г

Обед

Салат "Мимоза"

150 г

141 ккал, б 9 г, ж 7 г, у 9 г

Крупа пшено шлифованное

20 г

68 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 13 г

Рис, зерно продовольственное

20 г

60 ккал, б 1 г, ж 0 г, у 12 г

Грудка цыпленка-бройлера (Тушение)

70 г

75 ккал, б 12 г, ж 2 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 345 ккал, Б 25 г, Ж 11 г, У 35 г

Дневной перекус

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

10 г

24 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 4 г

Груша

20 г

9 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Лайм, сырой

10 г

3 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Мед пчелиный

15 г

49 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 12 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Ессентуки №4

80 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 88 ккал, Б 1 г, Ж 0 г, У 20 г

Ужин

Рыбий жир

4 г

36 ккал, б 0 г, ж 4 г, у 0 г

Масло рыжиковое

3 г

27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Винегрет с авокадо

200 г

103 ккал, б 3 г, ж 3 г, у 15 г

Чечевица красная отварная

100 г

135 ккал, б 11 г, ж 0 г, у 21 г

Соль поваренная пищевая

3 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

30 г

55 ккал, б 7 г, ж 2 г, у 0 г

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

40 г

66 ккал, б 9 г, ж 2 г, у 0 г

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г

11 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Перец сладкий

20 г

5 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Петрушка, сырая

5 г

1 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Укроп

5 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 444 ккал, Б 33 г, Ж 16 г, У 39 г

Вечерний перекус

Творог нежирный

80 г

80 ккал, б 14 г, ж 0 г, у 2 г

Йогурт 3,2% жирности

80 г

54 ккал, б 4 г, ж 2 г, у 2 г

Фундук

18 г

117 ккал, б 2 г, ж 11 г, у 1 г

Орех грецкий

5 г

32 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г

Подсолнечник, семечки

12 г

72 ккал, б 2 г, ж 6 г, у 1 г

Яблоки

20 г

9 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2 г

Апельсин

70 г

30 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 5 г

Отруби ржаные с морской капустой

20 г

44 ккал, б 2 г, ж 0 г, у 7 г

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г

2 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 443 ккал, Б 27 г, Ж 24 г, У 24 г

Итого за день 1584 ккал, Б 99 г, Ж 64 г, У 145 г

Макронутриенты

Калории
1584.1

min 1385 от 1572 до 1759

100%

Белки
99.4

от 100 до 112

99.4%

Жиры
64

от 64 до 72

100%

Углеводы
145.8

от 142 до 159

100%

Вода
2588.091

2299

113%

Клетчатка
32.2

20

161%

Витамины и минералы

Рейтинг

93

A

583%

b-car

163%

В1

97.1%

B2

140%

Холин

59%

B5

145%

B6

89%

B9

127%

B12

419%

C

163%

D

108%

E

89.2%

H

32.1%

вит.К

77.9%

PP

182%

Калий

131%

Ca

97.5%

Si

979%

Mg

125%

Na

221%

P

206%

Cl

138%

Fe

144%

I

116%

Co

341%

Mn

323%

Cu

180%

Mo

117%

Se

169%

F

89.3%

Cr

73.7%

Zn

94.1%

Энергетический баланс

Приход

1584 ккал

Расход

1703 ккал

Итого

-119 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня мозг пытался убедить меня в том, что я еще не до конца здорова и коварно шептал: "Ну отложи еще тренировочку".) В последний момент взяла себя в руки и даже получилось немного увеличить веса и повторы в упражнениях на низ.
Не города виноваты,
Не люди, не время, не строй —
Надо в доспехах и латах
Бороться с самим собой.
© Светлана Колотилина

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч) 69 ккал

30

Ноги, плечи, пресс по 01:40

Суперсет 101 ккал

Приседания со штангой

1
52
x
8

2
52
x
8

3
52
x
8

=

Итого
1248

24

Выпады с гантелями

1
27
x
28

2
27
x
28

3
27
x
28

=

Итого
2268

84

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

1
52
x
11

2
52
x
11

3
52
x
11

=

Итого
1716

33

Суперсет 21 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
22
x
10

2
22
x
10

3
22
x
10

=

Итого
660

30

Жим гантелей сидя

1
16
x
10

2
16
x
10

3
16
x
10

=

Итого
480

30

Разведение рук с гантелями в наклоне

1
16
x
13

2
14.5
x
15

3
14.5
x
15

=

Итого
643

43

Суперсет 68 ккал

Подъём ног в висе на перекладине

20, 20, 20

Скручивания на полу (ноги вверху)

30, 30, 30

Подъём ног лёжа на полу

20, 20, 20

Результаты за день

Энергозатраты: 259 ккал

Время: 30 мин

Количество повторений: 454 раз

Тоннаж: 7015 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

5

8