Съела вчера больше обычного, потому что гуляла целых 4 часа, еще на маленькую гору-холмик забиралась, а также новые турнички по пути опробовала. Наверное, это была прогулка на неделю вперед.)) Так что я скорее недоела, чем переела - но уже больше не лезло, жара всё еще сказывается на аппетите.

Оставлю здесь крайне полезный ролик про сахар - для тех, кто до сих пор его боится. Также в видео сказано много интересного про ГИ, гликемическую нагрузку, быстрые и медленные углеводы, диабет 2 типа и т.д. Много полезной и достоверной информации.)

Две вещи, которые дадут максимальный результат в похудении при минимальных затратах

Дефицит калорий я держу за скобками: без него вы не похудеете. Следующие - вода и сон. В порядке биологической потребности нам надо есть, спать и пить. Тренировки, объем, интенсивность - вторично. ⠀

Причины следить за уровнем воды: ⠀

• Дегидратация (обезвоживание) на 1-2% снижает когнитивные функции мозга.

• Дегидратация приводит к головокружениям, черноте в глазах, усталости.

• Дегидратация приводит к скачкам настроения у женщин.

• Питьевой режим ассоциируется с потерей веса и ускорением похудения.

Общие наблюдения показывают, что чем больше вы пьете, тем меньше воды задерживается.

Причины следить за качеством и количеством сна: ⠀

• Снижение качества сна приводит к росту грелина и снижению лептина (невыгодное соотношение гормонов голода и насыщения), а также к снижению NEAT (бытовой активности). 
• Дефицит сна увеличивает активность миндалевидного тела мозга и приводит к желанию съесть что-то высококалорийное.
• Дефицит сна приводит к риску травмы и снижает кол-во жировой ткани, потерянной при дефиците калорий. В исследовании контрольная группа с дефицитом сна потеряла на 55% меньше подкожного жира (1.4 кг vs. 0.6 кг при 8.5 vs. 5.5 часах сна). ⠀

Рекомендации:

Вода⠀
•  Выпить около 500 мл за 2 часа до тренировки.
•  Выпить 125-250 мл прямо перед тренировкой.
•  Пить до 125-250 мл каждые 10-20 минут тренировки. 
•  После тренировки восполнить 150% потерянной воды.

Сон
•  Спать от 8 до 10 часов в день.
•  Ложиться в районе 21.00.
•  Исключить электронные приборы за час до сна.

(Артем Бразговский)

Только сейчас дошли руки до публикации вчерашнего дневника - завалили работой, совсем некогда.(( Простите, кому не отвечаю, в ближайшие дни пока не смогу ответить... буду просто выкладывать дневники и публиковать полезные материалы - может, кому-нибудь они пригодятся.

КАК УДЕРЖАТЬ ДОСТИГНУТЫЙ РЕЗУЛЬТАТ?
.
Почему от 60 до 90% похудевших не в силах сохранить результат? Есть ли какие-то стратегии, которые помогут в долгосрочной перспективе? На данный вопрос отвечает известный диетолог Алан Арагон.
.
Люди "обламываются" по нескольким причинам.
.
➕Во-первых, нереалистичные ожидания. Надо понимать, что процесс требует времени. Если у человека сильно много лишнего, то можно ожидать снижения веса на килограмм в неделю, но если вы лишь слегка полноваты – то максимум полкило, или даже 200 грамм. Лучше нацелиться на меньшую цифру и обрадоваться, что вы ее превзошли, чем расстраиваться, что процесс идет медленнее, чем должен бы. В фитнес-индустрии стараются рекламировать быстрые программы, они самые привлекательные. Но они не помогают изменить стиль жизни.
.
➕Во-вторых, большинство программ не уделяют должного внимания процессу поддержания результатов. Поддерживающая стратегия обязательно должна включать силовые тренировки. Для поддержания веса необходимы мышцы, они потребляют массу энергии. И тренировочная программа должна быть правильно подобрана с учетом нужд конкретного пользователя.
.
➕В-третьих, люди саботируют свои собственные усилия тем, что выбирают идиотскую диету, исключающую целые группы продуктов, или предписывающую разделять употребление каких-то групп продуктов… В долгосрочной перспективе такая диета становится геморроем, ее невозможно превратить в образ жизни. Конечно, вначале так проще – вам дают два списка продуктов: это есть, этого избегать. Все легко запомнить. Но одно дело – легко понять, другое дело – воплотить в жизнь.
.
➕ПРО СТРАТЕГИЮ УДЕРЖАНИЯ РЕЗУЛЬТАТА
.
Работающая стратегия удержания достигнутого результата — прежде всего, понимание, что процесс будет долгий. Быстрое снижение веса имеет право на существование – например для шоу, или для фотосессии, но надо понимать, что и результат будет краткосрочный. Если у вас 25 лишних килограммов – настраивайтесь на год работы. И на изменение образа жизни в последующем.
.
Нужно найти такой вид физической активности, который вам по душе. И хоть я все время стебусь над кроссфитом, если уж он вам в кайф – занимайтесь кроссфитом. До тех пор, пока люди в кроссфитовских залах не слишком травмируют и истекают кровью друг на друга, фиг с ними.
.
То же с диетой. Это с вами надолго, поэтому диета должна включать продукты, которые вы любите. Любите пончики – ешьте пончики, но умеренно. Можно конечно сказать, что вы любите пончики, мороженое и газировку, но диета не может на 100% состоять из джанк-фуда, так что придется как-то чередовать.
.
На самом деле, большинство людей не так уж любят фаст-фуд, и с постепенным переходом на здоровое питание, джанк кажется все менее вкусным. В любом случае – диета должна состоять из тех продуктов, которые вы любите (допустим, я люблю клубнику и творог, и если какая-то диета попытается меня ограничить в твороге и ягодах – тем хуже для диеты).
.
➕ПРО БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ
.
Люди так любят экстремальные подходы и жесткие ограничения, им так сложно принять умеренность, потому что легко запомнить короткий список того, что «можно есть». Трудно этим жить. Мы все любим простые решения, они лучше всего укладываются в голове. Но категоричный и жесткий подход проблематично превратить в образ жизни, трудно придерживаться его в долгосрочной перспективе.
.
Что касается разнообразия в питании. Да, исследования показали, что люди лучше придерживаются диеты, лишенной разнообразия. Если разрешить больше продуктов, то люди едят больше. Но это только потому, что основная масса людей понятия не имеет о калориях и макронутриентах. Съешьте 15 видов еды за один прием пищи, и вы переберете калорий вне зависимости от того, насколько эта пища «здоровая».
.
➕ПРО ОРГАНИЗАЦИЮ ПИТАНИЯ
.
Я не фанат идеи, что каждый должен мерить и взвешивать еду, большинство могут обходиться вообще без этого. Но каждый, кто планирует снизить вес, должен иметь представление о количестве потребляемой пищи – неважно, будете ли вы подсчитывать граммы, стаканы, порции или как-то еще. Представление иметь надо – сколько фруктов вам нужно, мяса, сложных углеводов. Именно этому должен учить хороший тренер. У людей слишком мало мотивации, чтобы самим искать в Сети правильную информацию, устанавливать цели. Т.е., коротко говоря – я за разнообразие, но надо представлять, чего и сколько вам нужно.
.
И я против абсолютизации процентов и пропорций в диете (типа 30/30/40 БЖУ) – понятно же, что спортсмену-бегуну нужно больше углей, а офисному работнику - гораздо меньше. Вот разные концы спектра, а большинство где-то между ними. Т.е. чем вы активнее, тем больше углей и калорий нужно.
.
Если кто-то выпивает по 2 литра газировки и ест только джанк, то можно заставить такого человека получать основную порцию калорий из здоровой еды, но это будет жестко. А можно просто предложить ему привнести в жизнь физическую активность – тренироваться раза 3 в неделю. Только это. А потом, когда он привыкнет, можно порекомендовать обратить внимание на питание.
.
➕ПРО СПОРТ
.
Экстремальные подходы могут быть оправданы. Например, в шоу, когда людям нужно добиться максимальных результатов за кратчайшее время. Проблемы начинаются, когда речь идет не 6ти-недельной программе, а о стиле жизни. Рвать жопу всю жизнь будет тяжело. Лично я считаю, надо привносить в жизнь спорт постепенно, и начинать с минимума.
.
«Минимальная доза всего», которую мы постепенно повышаем. Никакого экстрима. Если кто-то встал с дивана, его бессмысленно сразу посылать в кроссфит. Пусть добавит повседневной активности. Для большинства, с сидячей работой, очень важно увеличивать повседневную активность, хотя бы от 4 часов в неделю.
.
➕ПРО ПЛАТО
.
Плато, которого все так боятся, – это неплохо, это поддержание достигнутого прогесса. Это значит – вы можете поддерживать достигнутый результат. Наша цель – плато в целевом весе. Это конечная цель. И по дороге к этой цели будет несколько плато. Воспринимайте их как практику удержания равновесия, удержания результата. И надо предупреждать людей о том, что они столкнутся с плато, это неизбежно. Это нормально.
.
Если у вас много лишнего веса, то вы столкнетесь с -3-4 плато. Не надо изо всех сил стараться прорваться. И надо оценивать – то ли люди просто не придерживаются программы, дали слабину, то ли это действительно плато. И если люди не придерживаются программы – надо понять, почему, что не так с ней. Чаще всего – плато – именно об этом.
.
Все врут. Исследование 1992 г.: люди недооценивают на 47% сколько они едят и на 51% переоценивают свой уровень активности. Не то, чтоб они врали намеренно, но надо понимать, что, может, это не плато, и с программой все ок, просто люди могут реально расслабляться и забивать на программу.
.
Люди не могут принять равновесие (в плане плато), т.к. в нашей культуре принято силой вырывать результаты, ломиться к ним как можно скорее. Мы часто не замечаем, как делаем ошибки. И когда человек сталкивается с морем информации, он склонен верить эмоциональным заявлениям и быстрым методам.
.
Главное — не избегайте еды. Будьте в социуме, общайтесь с друзьями, участвуйте в семейных вечерниках, и научитесь вписывать в свою диету то же, что ест ваша семья, но так, чтобы это не мешало результатам.

Я ИМЕЮ ПРАВО ЕСТЬ ДОСЫТА
.
В книге Эллин Сеттер "Secrets of Feeding a Healthy Family” есть определение, что такое нормальное питание.
.
"Нормальное питание – это когда вы идете за стол голодным и едите, пока не почувствуете удовлетворение. Это возможность выбирать еду, которая вам нравится и есть столько, чтобы насытиться, а не останавливаться, потому что вы думаете, что хватит.
.
Нормальное питание - возможность выбирать питательную еду, но при этом не ограничивать свой выбор настолько, чтобы пропало все удовольствие от приема пищи.
.
Нормальное питание – это доверять своему телу совершать ошибки в выборе еды.
.
Нормальное питание – оно гибкое. Оно варьируется в зависимости от чувства голода, распорядка дня, доступность еды и ваших чувств".

***
Есть досыта – это не призыв объедаться.
.
Еда – возможность обеспечить организм энергией и получать удовольствие.
.
Физическое ощущение сытости – показатель того, что поступило необходимое количеством энергии.
.
Эмоциональное ощущение удовлетворения – это показатель того, что вы готовы переключить внимание на что-то другое.

***

Сложности случаются, когда сигнальная система работает с перебоями.
.
Например, вы не чувствуете физическое насыщение. Как будто этап приятной наполненности не наступает. Тело регистрирует только на крайние значения – сильный голод и сильное переедание.
.
Или вы игнорируете чувство голода и насыщения, следуя различным правилам и установкам. Все же знают известное “из-за стола надо вставать немного голодным”? 
.
Или чувствуете физическое насыщение, но не можете затормозить и продолжаете есть, чтобы успокоиться или отвлечься, то есть по эмоциональным причинам.

***

Есть досыта – это естественная потребность и право, которое было поставлено под сомнение диетологической индустрией.
.
Диеты учат игнорировать чувство голода и сытости, ориентируясь на предложенный вариант рациона. Не важно, будет ли это низкоуглеводная диета, японская или суповая.
.
Через некоторое время наступает путаница:
"Я сейчас голодна – отлично, значит, худею, нужно продержаться как можно дольше и не есть".
"Я съела свою положенную порцию – могу ли съесть еще, если я не наелась или мне хочется больше?"
"Я сейчас сорвалась и объелась – нужно ли мне теперь ужесточить диету или, наоборот, разрешить себе еду?"
.
Постепенно сигналы тела становятся тише. При этом организм – саморегулирующаяся система – естественным образом будет восполнять нехватку энергии и удовлетворения. Кто-то терпит голод весь день, а ночью наведывается к холодильнику. Кто-то держится без сладкого пару недель, а потом съедает торт столовой ложкой.
.
Круг замкнулся: диета – срыв – диета.

***
Первым шагом к выходу из этого замкнутого круга будет восстановить чувствительность тела и вернуть себе право есть досыта.
.
Я ИМЕЮ ПРАВО ЕСТЬ ДОСЫТА.

.
(Татьяна Прокофьева)

ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС, КОРТИЗОЛ И БОЛЬ
.
Кортизол не "плохой" гормон. Cвязка стресс-реабилитация развивает тело. Но если кортизол не возвращается в “норму”, стресс приводит к усилению воспалительных процессов и росту болевых ощущений.
.
⚡ Высокий кортизол снижает болевой порог. В в эксперименте участвовали 46 мужчин, болевые ощущения подавались электрической стимуляцией. Индекс боли в стрессовой ситуации был сильнее.
.
Также провели следующий эксперимент: 276 человек заразили вирусом простуды сопливой, обыкновенной. Те, кто до этого испытывал сильный, либо хронический стресс, были сильнее подвержены заболеванию.
.
Дальнейшее развитие хронического стресса приводит к падению кортизола. Частая симптоматика: боли низа спины, постоянная усталость, аллергии. У женщин встречается чаще .
***
Тренировочный процесс строится из трех кирпичей: тренировки, питание и восстановление. Последнее — наиболее важное и наименее используемое. Все могут найти время на 3-4 тренировки и на 2-3 часа кардио, готовы снижать калории ниже 1500 в сутки и отказаться от десерта, но увеличить время сна на пару часов — нет.
.
⚠ Плохая тренировочная программа и посредственное питание дадут хорошие результаты при отличном восстановлении.
.
⚠ Отличная программа и выверенное питание дадут отрицательные результаты при недостатке восстановления.
.
На выходе сильный или хронический стресс может:
.
✔ Снижать отклик иммунной системы (отсюда частые простуды при длительном дефиците калорий).
.
✔ Усиливать текущие воспалительные процессы (часть из них может быть вялотекущими и незаметными в условиях "нормального" стресса, как только вышли на дефицит — заболело колено, которое не болело год).
.
‼ Недосып и хроническое недовосстановление — более серьезная проблема, чем переедание.
.
(Артем Бразговский)

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЫМИ ТЕЛО И ГОЛОВУ?
.
Постоянный усиленный контроль за питанием часто приводит к тому, что человек в определённый момент теряет контроль полностью, слетает с катушек и пускается во все тяжкие. Так где же эта тонкая грань между комфортным выполнением правил для поддержания физической формы и навязчивым контролем за питанием, характеризующим обсессивное расстройство психики?
.

Большинство людей, страдающих от расстройств пищевого поведения (Eating disorders — ED) в определённый момент понимают, что у них проблемы. Поверьте, когда навязчивые мысли о еде покидают голову только во время сна, который становится беспокойным и непродолжительным, когда все силы уходят на борьбу с пищевыми соблазнами, когда вы ненавидите себя и собственное тело, живёте в постоянном страхе однажды утром проснуться снова жирной, истязаете себя голодовками и морально бичуете за каждый срыв, по факту неизбежный, ваша жизнь превращается в АД. Я всё это прошла и знаю, о чём говорю.
.
В этой статье я не буду писать о том, как справиться с ED самостоятельно, тем более, что при явных расстройствах это практически невозможно. Решение проблемы есть, но вам потребуется помощь хорошего специалиста.
.
Сегодняшняя статья о том, как своей диетой не довести себя до такого состояния, когда вам понадобиться помощь.
.
👉Подсчет калорий без фанатизма
.
Подсчет калорий и БЖУ на начальном этапе необходим, так как на глаз вы ещё не можете подбирать блюда и порции. Цель подсчёта не в том, чтобы сделать из вас биоробота, а в том, чтобы постепенно выработать правильные привычки и перейти к интуитивному питанию. Я могу составлять меню без скрупулезного просчёта, однако при смене режимов (масса,поддержка,жиросжигание) предпочитаю просчитывать калории и БЖУ. Особенно слежу за последним, так как прикинуть соотношение белков, жиров и углеводов всё-таки намного сложнее, чем количество калорий.
.
В отпусках и на праздниках никогда калории не считаю. Организму и психике нужны периоды отдыха.
.
👉Периодизация тренировок и питания
.
Если вы регулярно тренируетесь, то в процессе ваяния красивого тела вам в любом случае придётся чередовать периоды набора массы и жиросжигания, так как невозможно нарастить много мышц и сжечь много жира одновременно. Рост мышечной ткани идёт при избытке калорий, а жиросжигание — при недостатке. Ну и ладненько. Используйте это при составлении программы тренировок и питания. Осенью и зимой тренируйтесь на массу, заодно и поедите как человек (на самом деле — надоест, через силу будете хомячить, поверьте), весной начинайте жиросжигание (после массы идёт очень легко), а летом все такие секси-пекси переходите на поддержание (как правило, это комфортное количество калорий). Таким образом, всё будет в порядке с вашим телом и головой круглый год. Тренируясь с железом, вы даже на массе не будете выглядеть жирными, несмотря на то, что жирка, конечно, накопите.
.
👉Количество приемов пищи
.
Слишком большое количество приемов пищи (больше 5-6) грозит вам острым чувством голода каждые полтора-два часа. Оно вам надо? Полдня будете тратить на поиски и поглощение еды. Не наш вариант. Я за умеренность.
.
Когда я в отпуске и не тренируюсь, то мне вполне хватает поесть 3-4 раза. С тренировками ем 5-6 раз в день (это с учётом спортпита).
.
👉Занимайтесь спортом
.
Правило номер один при составлении рациона: если вы тратите калорий меньше, чем потребляете, вы поправляетесь. И все поголовно начинают есть меньше. Но кто вам мешает тратить больше? Адекватная физическая нагрузка увеличит расход калорий, ускорит обмен веществ, обеспечит прилив бодрости и хорошего настроения. Для тех, кто еще верит, что диета — это путь к идеальному телу, напомню, что качественно изменить форму тела можно только тренировками с отягощениями. Не бойтесь железа!
.
👉Один раз в неделю ешьте любимое блюдо, даже если оно далеко от стандартов правильного питания.
.
Не пытайтесь обмануть себя и свой организм. Если вам нравится вкус фастфуда, признайтесь себе в этом честно. Не надо выдумывать кучу правил вокруг калорийных продуктов, убеждать себя, что они невкусные и находить миллион причин ( в том числе существующих только в вашей голове), чтобы их не есть. Просто надо различать лакомства и обычную питательную еду на каждый день (топливо). В течение недели питайтесь так, чтобы у вас были силы на работу, активный отдых и тренировки. А в выходные можете разок заточить «вкусняшку». Не делайте из вкуса культ, но и не пренебрегайте им на 100%, если чувствуете большое желание съесть определённый продукт или блюдо.
.
👉Читмил раз в 3 месяца
.
Если позволяете себе вредные «вкусняшки» раз в неделю, то, возможно, этот пункт вам и не нужен. Но тем, кто строго держит диету, раз в 3 месяца просто необходим отдых. Выберите день, когда вы будете есть абсолютно всё, что захотите. Много жира за один день вы не наберёте, это невозможно с физиологической точки зрения, а вот голову разгрузите. Также, если вы худеете все 3 месяца подряд и чувствуете, что аппетит сильно вырос, то можете начать питаться на поддержку (хотя бы 1-2 недели), чтобы дать себе отдых.
.
👉Разнообразие вкусов
.
Диетическая пища многим кажется пресной. В большей степени это связано с тем, что вы привыкли лопать напичканные усилителями вкуса продукты. И, тем не менее, стоит признать, что так же как наше тело питается белками, жирами и углеводами, наша психика (тонкое тело) питается вкусами.
.
Кстати, в древнем индийском учении о здоровье (Аюрведа) я нашла даже диагностику проблем и болезней человека в зависимости от вкусовых пристрастий (надо сказать, довольно точную).
.
Не ограничивайте себя во вкусах. Питайтесь разнообразно, используйте натуральные специи и травы.
.
Обязательно смешивайте вкусы, иначе говоря, не бойтесь есть блюда. Многие худеющие бояться блюд, так как калорийность блюда просчитать намного сложнее, чем калорийность отдельных продуктов.
.
👉Не садитесь на глупые диеты: не ограничивайте слишком сильно калорийность, питайтесь сбалансированно, не бойтесь жиров и углеводов
.
Я не смогу в одном абзаце объяснить, какие процессы запускают в вашем организме все эти идиотские диеты. Просто поверьте мне на слово и запомните: голодание-это способ набора веса и верный путь к маятниковой булимии, без углеводов жизнь — боль и серость, нет жиров в рационе — нет месячных. Про огуречные, кефирные и гречневые диеты я вообще молчу.
.
👉Не устраивайте разгрузочных дней
.
По определению вообще разгрузочных дней не существует! Есть загрузочные. 🙂 Это читмилы и углеводные загрузки, которые используют спортсмены. Я не буду забивать сейчас вам этим голову, как говорится, мухи отдельно, котлеты отдельно.
.
Разгрузочные дни на воде, кефире, молокочае, яблоках, огурцах совершенно бесполезны.
.
Уменьшение цифры на весах в данном случае обусловлено потерей жидкости, уменьшением количества гликогена в печени и мышцах, частичной потерей мышечной ткани, а также тем, что в вашем желудке стало меньше пищи, а в кишечнике, пардон, какашек. Жира вы, если и потеряли, то совсем немного! Так чему радоваться? Вы же не радуетесь от того, что стали легче, сходив в туалет.
.
👉Не зацикливайтесь на цифре на весах, используйте разные способы фиксации изменений и изучайте, из чего состоит и как работает ваш организм
.
Вес тела зависит не только от количества жира. Два человека могут иметь одинаковый вес и выглядеть совершенно по-разному. Более того, один и тот же человек может иметь разный вес утром и вечером, в разные дни месяца (у женщин колебания веса напрямую связаны с циклом).
.
Поэтому вообще сильно не заморачивайтесь на килограммах и сантиметрах. Небольшие колебания вполне естественны. Не надо обмеряться со всех сторон и взвешиваться каждый день.
.
👉Прислушивайтесь к тому, что говорят ваши близкие
.
Это не значит, что нужно сразу бежать в Макдональдс, если вашей бабушке вдруг показалось, что вы похудели. Но, если все вокруг наперебой твердят, что вы выглядите слишком худой, больной, уставшей, измученной, почти ничего не едите, то 99.9% даю, что у вас реально проблемы. И не надо обижаться, злиться, кричать, что это не их дело. Эти люди не хотят, чтобы вы разжирели. Они любят вас, беспокоятся и хотят помочь, просто не знают, какие слова найти. Вы ведь их не слышите.
.
👉Ставьте цели помимо похудения, займитесь, наконец, своей жизнью в целом
.
Построение красивого тела — это цель за целью. Классная фигура сама по себе ничего не стоит, вы все худеете и качаете мышцы для чего-то.
.
Поэтому чётко определитесь, чего вы хотите и зачем вам это. Ваши действия должны соответствовать вашей цели. Если вы хотите просто нравится мужу или похвастаться плоским животиком перед подругами на пляже, вам не нужно тело профессиональной фитнес-модели, для которой форма — это работа.
.
В первую очередь, вы должны понимать, что в жизни есть бесконечное число источников радости, помимо плоского живота, и есть долг перед семьёй, перед людьми, перед Богом, и именно на этом мы должны быть сконцентрированы. Быть красивой — это тоже женская обязанность. Но превращать свою жизнь в погоню за идеальной фигурой — безумие, путь в никуда.
.
Регулярные тренировки — отличная привычка. Однако, если вы проводите в тренажёрном зале всё своё свободное время, задумайтесь: вы к чему-то идёте или от чего-то бежите? Если вы выступающий спортсмен, браво! У вас есть цель и все шансы её добиться. А, если вы обычный человек, который не ставит себе цели выйти на сцену… Может быть, вы идёте в зал, потому что в вашей жизни что-то не так? Нет друзей, девушки, семьи, слишком много работаете. От чего вы бежите?
.
Больше осознанности в жизни. Не копируйте чужой стиль, чужие действия. Найдите свою стихию и свою гармонию.

(Источник: Как сохранить здоровыми тело и голову? )

Вчерашний рацион. Настолько обленилась с готовкой, что теперь даже суп-пюре из брокколи делать не хочется - просто готовлю замороженную брокколи и морковку, порезанную кусочками, минут 5 в микроволновке (там есть режим "авто-повар" для замороженных овощей). И авокадо, запеченный в микроволновке с яйцом, также показался не хуже, чем из духовки, а времени ушло меньше... и яйцо даже если чуть "убежит", то не пригорает.

Дневник питания за вчерашний день и полезная информация от Лайла: почему стоит вес, даже если вы теряете жир, и как женщинам взвешиваться в разные периоды цикла (снимает большинство вопросов и панику из-за колебания веса):
.
"Еще во время моей учебы в колледже один мой профессор высказал идею, что после того, как жировые клетки освобождаются от хранящихся в них триглицеридов, они временно заполняются водой (скорее всего, потому что глицерин притягивает воду; выходя из жировых клеток, жир распадается на глицерин и жирные кислоты – триглецериды). И при этом ни весы, ни обмерная лента не фиксируют каких либо изменений веса или объемов. 
.
Но спустя несколько дней вода покидает адипоциды, жировые клетки сокращаются в своих размерах (сжимаются, но не пропадают - не подвергаются апоптозу), они остаются ждать лучшего момента, чтобы вновь наполнится жиром, когда для этого придет время. 
.
Да, как бы это было ни печально, но наше тело с готовностью растит новые жировые клетки, если в них есть потребность (что происходит при длительном переедании и когда все уже имеющиеся жировые клетки в теле переполнены), но впоследствии, при похудении эти клетки не уничтожаются, а просто сокращаются в размерах. Т.е., с одной стороны, жир "сжигается", жировые клетки от триглицеридов освобождены, но заполнившая адипоциды вода маскирует этот процесс, что создает иллюзию, как будто ничего не происходит. 
.
Я почти 20 лет искал в исследованиях подтверждения этой идее, но выглядело это все так, что либо профессор почерпнул эту информацию из каких-нибудь старых исследований 50х годов, либо же он просто взял эту идею буквально из воздуха. Но недавно мне попалась на глаза статья, где ученые предположили, что при резкой потере большого кол-ва висцерального жира может наблюдаться эффект задержки воды в тех областях, где он ранее располагался. И похоже, что это именно оно - то самое доказательство высказанной идеи.
.
Также люди, которые отслеживают состав тела на диете при помощи весов с биоимпендансным анализатором, отмечают резкое уменьшение воды в теле как раз перед подобным внезапным падением веса.
.
Данная ситуация характерна в равной мере как для мужчин, так и для женщин, но у женщин, в силу их гендерной принадлежности, существует своя дополнительная специфика в виде изменений в водном балансе в течение месяца из-за менструального цикла (кол-во воды задерживаемой в женском теле в период всего их месячного цикла может быть достаточно большим). 
.
И это, конечно же, может сильно влиять на предполагаемые ожидания потери жира на диете (т.е. из-за таких задержек воды стрелка на весах может не только не показывать меньшие значения, но и наоборот - вес может расти, хотя в этой ситуации дело совсем не в увеличении или отсутствии изменений кол-ва жира в теле).
.
Именно по этой причине для некоторых особенно эмоциональных представительниц прекрасного пола попытки ежедневных измерений динамики сокращения жира в теле или потери веса могу оказаться деструктивными для психики (а порой и бесполезными). Им лучше выбирать стратегию, при которой измерения производятся, например, один раз в месяц, в идеале - в один и тот же определенный день цикла, и далее отслеживать изменения от месяца к месяцу.
.
Другой вариант заключается в том, чтобы делать измерения на еженедельной основе, но опять же, конкретные выводы о динамике процесса делать исходя из сравнений показаний, полученных в предыдущем месяце. Т.е. первая неделя цикла текущего месяца будет сравниваться с первой неделей цикла месяца предыдущего, вторая неделя месяца текущего, также сравнивается с неделей месяца предыдущего и так далее. 
.
А вот чего делать не стоит - так это сравнивать, например, какой-то день, предположим, первой недели текущего месяца, с таким же днем второй/третьей или четвертой недели прошлого месяца, потому что тело в разные периоды времени может задерживать разное кол-во воды, что в итоге не даст возможности сделать какие либо адекватные выводы о текущей динамике процесса похудения". 
.
(Основа материала из "The Stubborn Fat Solution" by Lyle McDonald)

Вчерашний дневник питания и вчерашние показательные фото "утро-вечер" - к теме о том, что надуться вечером - это норма.)) Сразу говорю: пресс везде напряжен, ничего специально не расслабляла и не выпячивала.

Это пипец, товарищи. Мало того, что жара убивает аппетит, так еще и в подъезде решили ремонт делать - ни раньше, ни позже. В итоге дома витает стойкий запах краски, из-за которого весь день было только чувство тошноты, и кусок в горло не лез. За чтоооо...((( 

Однако к концу дня миссия "впихнуть в себя невпихуемое" была выполнена. Спасибо моему внутреннему жруну, который стабильно активируется вечером.)