Марина Феникс
09.07.2018 12:30

Дневник питания за 08.07.2018

После двух дней чрезмерного дефицита вчера проснулся аппетит, который еле сдерживала. Пища казалась безмерно вкусной, и ее хотелось есть бесконечно много - первый признак того, что грелин и лептин задумали неладное.) Хорошо, что было много работы, и днем просто времени не хватило, чтобы обожраться, а к вечеру, когда я набрала бОльшую часть калорий, это безумие поутихло.))

Какой вывод из этого можно сделать? То, что я держусь на дефиците три месяца без срывов и читмилов - это не заслуга моей силы воли, а всего лишь минимально урезанная калорийность, когда организм практически "не догадывается", что еды мало - ему всего достаточно. А сорваться может каждый. И если вы срываетесь - это не ваша вина и не ваше слабоволие, а с наибольшей вероятностью - погоня за быстрым результатом и ярко выраженная нехватка энергии (питание почти на уровне базового обмена веществ) - тогда организм врубает аварийный режим, и пища становится слишком вкусной - вкуснее, чем она есть на самом деле...и отказаться от нее (или сократить порции) - становится практически невыполнимой миссией.

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
50
100.5 3.4 0.7 19.9
Банан
22
21.1 0.3 0.1 4.6
Шоколад горький
20
107.8 1.2 7.1 9.6
Сулугуни
30
85.8 6.1 6.6 0.1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250
2.5 0.3 0.1 0
Вода
400
0 0 0 0
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0
Гречка вареная в мультиварке
125
140 5.8 1.5 26
Печень свиная (Тушение)
100
103 18.2 3.4 4.7
Морковь, тушенная с репчатым луком
20
11.5 0.4 0.5 1.5
Перец сладкий
30
7.8 0.4 0 1.5
Помидор (томат), парниковый
65
9.1 0.4 0 1.9
Сметана 15,0% жирности
15
24.3 0.4 2.3 0.5
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)
35
97 3.2 0.4 19.9
Персик
20
9 0.2 0 1.9
Творог нежирный
55
55.6 9.9 0.3 1.7
Безе
30
91.4 0.7 0 23.6
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рыбий жир
3
27.1 0 3 0
Морская капуста сушеная
4
8.3 0.3 0.1 1
Укроп
5
2 0.1 0 0.3
Петрушка
5
2.5 0.2 0 0.4
Зелень кориандра (кинза), сырая
5
1.2 0.1 0 0.2
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Масло рыжиковое
3
27 0 3 0.1
Морковь, красная (оранжевая)
25
8.8 0.3 0 1.7
Салат
30
4.8 0.5 0.1 0.6
Яйцо куриное вареное (вкрутую)
55
87.3 7.1 6.4 0.4
Куриная грудка (филе)
50
56.5 11.8 1 0.2
Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, с солью
100
28 3.1 0.1 5.4
Кукуруза, консервы
30
17.4 0.7 0.1 3.4
Вода
300
0 0 0 0
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Творог нежирный
70
70.7 12.6 0.4 2.1
Йогурт 3,2% жирности
70
47.6 3.5 2.2 2.5
Отруби ржаные с морской капустой
15
33 2 0.5 5.2
Финики
10
29.2 0.3 0.1 6.9
Фундук
21
136.7 3.2 12.9 2
Подсолнечник, семечки
5
30.1 1 2.6 0.5
Орех грецкий
8
52.5 1.3 4.9 0.9
Семена льна
3
16 0.5 1.3 0.9
Слива (садовая)
50
24.5 0.4 0.2 4.8
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Катенька 09.07.2018 12:39 Нравится 1
И я с Вами согласна! Вы мне как то посоветовали увеличить калорийность, а то я чуть доходила до зеленой полоски и останавливала себя теперь то я ем и вот пожалуйста есть результат!
Galina 09.07.2018 13:01 Нравится 1
Как всегда, все отлично сбалансировано! Хвала и слава! берем пример))). Какой средний дефицит в день и что с весом за этот период?
Irina 09.07.2018 14:39 Нравится 1
Мне последнее время все фрукты кажутся невероятно сладкими и вкусными... И лук в салате - обьедение.. Это оно?))
Валентина 09.07.2018 14:56 Нравится 1
Irina, ой, я вчера купила сливы, они оказались кислее лимона.. брррр....хотя, может, так же обострился вкус)))))))))))
Ольга 09.07.2018 15:21
Марина, скажите, пожалуйста, а как вы употребляете семена льна? Просто добавляете в еду, или как-то замачиваете?
Марина Феникс 09.07.2018 17:44 Нравится 1
Катенька, это здорово, когда и волки сыты, и овцы целы.) и питание разнообразное досыта, и худеть при этом можно - красота.)
Жанна 09.07.2018 17:44
Видимо, именно из этого у меня срывы всё время. Вернее раз в 2 недели стабильно))
Марина Феникс 09.07.2018 17:52 Нравится 2
Galina, вообще я все это время худела с дефицитом 200-250 ккал, это самый комфортный для меня режим, к которому получилось прийти опытным путем. и уходило по 1 кг в месяц (никакого вау-эффекта, но мне самое главное - чтобы без срывов). а в последние пару дней дефицит получился 400 и 600 ккал, после чего сразу появилось обостренное чувство голода. по весу за эти два дня ушло 200 грамм и по 1 см с талии и с живота. но, думаю, это больше вода, и всё вернется. и не стоит этот небольшой результат таких усилий, когда к нему можно потихоньку прийти в более комфортном режиме.)
Марина Феникс 09.07.2018 17:54 Нравится 1
Жанна, очень вероятно. потому что у меня тоже раньше срывы были стабильные, когда ела на 1300-1400 ккал, занижая жиры и углеводы. еще и со здоровьем в итоге проблемы появились. и не сказать, что худела в тот период с удвоенной скоростью - срывы сводили на нет все мои старания, так что оно того не стоило.
Марина Феникс 09.07.2018 17:58 Нравится 2
Ольга, да, просто добавляю в еду (в творог), т.к. нашла в аптеке очень вкусные хрустящие семечки, которые совсем не жесткие. они после какой-то специальной обработки - производитель заверяет, что все полезные вещества сохранены, хочется верить.) вот такие семечки, так и написано "Семечко льна хрустящее":
Марина Феникс 09.07.2018 18:01 Нравится 1
Ольга, а раньше покупала самые обычные - их либо в выпечку (в какие-нибудь запеканки с творогом), либо смалывала на кофемолке в порошок - в таком виде куда угодно: хоть в кашу, хоть в творог. в сыром виде их тяжело есть из-за твердости. можно замачивать в кипятке, так часто рекомендуется на упаковке, но я не пробовала.
Марина Феникс 09.07.2018 18:02
Irina, это похоже, что у вас углеводов маловато в рационе.) поэтому всё умеренно сладкое кажется особо сладким. т.е. организм нацелен именно углеводами загрузиться.)
Жанна 09.07.2018 18:22
Марина Феникс, а какой у вас дифицит теперь?
Ольга 09.07.2018 18:43 Нравится 1
Марина Феникс, спасибо! Попробую в наших аптеках такие посмотреть, или порошок сделаю.  
Irina 09.07.2018 20:01
Марина Феникс, сюрприииз)))но пока ничего не могу с собой поделать- панический страх углеводов... Надо бы за счет жиров их поднабрать- да все никак
Марина Феникс 10.07.2018 07:52 Нравится 3
Жанна, вчера был 290 ккал, позавчера 170 ккал. в среднем получается 200-250 ккал - самый комфортный для меня режим. вообще рекомендуется делать дефицит 10-15% от уровня поддержки. у меня поддержка примерно 1700-1800 ккал (это когда я не худею и не набираю). из этой цифры вычитаем 170-270 ккал (10-15%) - выходит калорийность 1500-1600 ккал. вот так примерно я и питаюсь в зависимости от аппетита и тренировок. вполне себе сытно выходит.)
Марина Феникс 10.07.2018 07:55 Нравится 1
Irina, не надо бояться углеводов - они не кусаются.) чем сильнее их урезаете, тем больше вероятность, что от них начнет заливать. жиры углеводы не заменят. поэтому...если сильно страшно, можно потихоньку добавлять хотя бы по 5 г углеводов в день. 130-150 г углеводов в зависимости от активности - это нормальные цифры для похудения, для энергии и для сытости.) тем более, вы уже потеряли достаточно кг, можно чуть замедлиться.
Юлия Федина 10.07.2018 08:23 Нравится 2
Марина Феникс, Подтверждаю каждое слово на собственном опыте. Постоянно занижаю углеводы непроизвольно, это уже как то вгрызлось в подкорку, стараюсь истребить изо-всех сил. Стоит только съесть рекомендуемую норму, все - на следующий день точно зальет. Надо отрегулировать обязательно.
Катюня 10.07.2018 10:43 Нравится 1
Марина Феникс,Марина, а что делать с тем , что при наличии тренировки автоматически добавляются только углеводы? Я только иногда могу столько слопать).
Марина Феникс 10.07.2018 12:15
Катюня, не обязательно добирать углеводы, если уже не лезет. ваш аппетит - главный ориентир. белки и жиры желательно есть по нормам, а углеводы - как придется, небольшой их недобор не критичен, важно просто не урезать сильно. по моему опыту - 2 грамма углеводов на 1 кг веса - это нижняя граница, если снизить углеводы еще сильнее (видела рекомендации, что можно снижать до 100 г), то может уже залить при возвращении к нормальному количеству углей. 
Жанна 10.07.2018 17:56 Нравится 1
Марина Феникс,спасибо за ответ, попробую уменьшить дефицит, сейчас он 500 ккал, может станет комфортнее
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ