Марина Феникс
02.07.2018 07:17

Дневник питания за 01.07.2018

КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЫМИ ТЕЛО И ГОЛОВУ?
.
Постоянный усиленный контроль за питанием часто приводит к тому, что человек в определённый момент теряет контроль полностью, слетает с катушек и пускается во все тяжкие. Так где же эта тонкая грань между комфортным выполнением правил для поддержания физической формы и навязчивым контролем за питанием, характеризующим обсессивное расстройство психики?
.

Большинство людей, страдающих от расстройств пищевого поведения (Eating disorders — ED) в определённый момент понимают, что у них проблемы. Поверьте, когда навязчивые мысли о еде покидают голову только во время сна, который становится беспокойным и непродолжительным, когда все силы уходят на борьбу с пищевыми соблазнами, когда вы ненавидите себя и собственное тело, живёте в постоянном страхе однажды утром проснуться снова жирной, истязаете себя голодовками и морально бичуете за каждый срыв, по факту неизбежный, ваша жизнь превращается в АД. Я всё это прошла и знаю, о чём говорю.
.
В этой статье я не буду писать о том, как справиться с ED самостоятельно, тем более, что при явных расстройствах это практически невозможно. Решение проблемы есть, но вам потребуется помощь хорошего специалиста.
.
Сегодняшняя статья о том, как своей диетой не довести себя до такого состояния, когда вам понадобиться помощь.
.
👉Подсчет калорий без фанатизма
.
Подсчет калорий и БЖУ на начальном этапе необходим, так как на глаз вы ещё не можете подбирать блюда и порции. Цель подсчёта не в том, чтобы сделать из вас биоробота, а в том, чтобы постепенно выработать правильные привычки и перейти к интуитивному питанию. Я могу составлять меню без скрупулезного просчёта, однако при смене режимов (масса,поддержка,жиросжигание) предпочитаю просчитывать калории и БЖУ. Особенно слежу за последним, так как прикинуть соотношение белков, жиров и углеводов всё-таки намного сложнее, чем количество калорий.
.
В отпусках и на праздниках никогда калории не считаю. Организму и психике нужны периоды отдыха.
.
👉Периодизация тренировок и питания
.
Если вы регулярно тренируетесь, то в процессе ваяния красивого тела вам в любом случае придётся чередовать периоды набора массы и жиросжигания, так как невозможно нарастить много мышц и сжечь много жира одновременно. Рост мышечной ткани идёт при избытке калорий, а жиросжигание — при недостатке. Ну и ладненько. Используйте это при составлении программы тренировок и питания. Осенью и зимой тренируйтесь на массу, заодно и поедите как человек (на самом деле — надоест, через силу будете хомячить, поверьте), весной начинайте жиросжигание (после массы идёт очень легко), а летом все такие секси-пекси переходите на поддержание (как правило, это комфортное количество калорий). Таким образом, всё будет в порядке с вашим телом и головой круглый год. Тренируясь с железом, вы даже на массе не будете выглядеть жирными, несмотря на то, что жирка, конечно, накопите.
.
👉Количество приемов пищи
.
Слишком большое количество приемов пищи (больше 5-6) грозит вам острым чувством голода каждые полтора-два часа. Оно вам надо? Полдня будете тратить на поиски и поглощение еды. Не наш вариант. Я за умеренность.
.
Когда я в отпуске и не тренируюсь, то мне вполне хватает поесть 3-4 раза. С тренировками ем 5-6 раз в день (это с учётом спортпита).
.
👉Занимайтесь спортом
.
Правило номер один при составлении рациона: если вы тратите калорий меньше, чем потребляете, вы поправляетесь. И все поголовно начинают есть меньше. Но кто вам мешает тратить больше? Адекватная физическая нагрузка увеличит расход калорий, ускорит обмен веществ, обеспечит прилив бодрости и хорошего настроения. Для тех, кто еще верит, что диета — это путь к идеальному телу, напомню, что качественно изменить форму тела можно только тренировками с отягощениями. Не бойтесь железа!
.
👉Один раз в неделю ешьте любимое блюдо, даже если оно далеко от стандартов правильного питания.
.
Не пытайтесь обмануть себя и свой организм. Если вам нравится вкус фастфуда, признайтесь себе в этом честно. Не надо выдумывать кучу правил вокруг калорийных продуктов, убеждать себя, что они невкусные и находить миллион причин ( в том числе существующих только в вашей голове), чтобы их не есть. Просто надо различать лакомства и обычную питательную еду на каждый день (топливо). В течение недели питайтесь так, чтобы у вас были силы на работу, активный отдых и тренировки. А в выходные можете разок заточить «вкусняшку». Не делайте из вкуса культ, но и не пренебрегайте им на 100%, если чувствуете большое желание съесть определённый продукт или блюдо.
.
👉Читмил раз в 3 месяца
.
Если позволяете себе вредные «вкусняшки» раз в неделю, то, возможно, этот пункт вам и не нужен. Но тем, кто строго держит диету, раз в 3 месяца просто необходим отдых. Выберите день, когда вы будете есть абсолютно всё, что захотите. Много жира за один день вы не наберёте, это невозможно с физиологической точки зрения, а вот голову разгрузите. Также, если вы худеете все 3 месяца подряд и чувствуете, что аппетит сильно вырос, то можете начать питаться на поддержку (хотя бы 1-2 недели), чтобы дать себе отдых.
.
👉Разнообразие вкусов
.
Диетическая пища многим кажется пресной. В большей степени это связано с тем, что вы привыкли лопать напичканные усилителями вкуса продукты. И, тем не менее, стоит признать, что так же как наше тело питается белками, жирами и углеводами, наша психика (тонкое тело) питается вкусами.
.
Кстати, в древнем индийском учении о здоровье (Аюрведа) я нашла даже диагностику проблем и болезней человека в зависимости от вкусовых пристрастий (надо сказать, довольно точную).
.
Не ограничивайте себя во вкусах. Питайтесь разнообразно, используйте натуральные специи и травы.
.
Обязательно смешивайте вкусы, иначе говоря, не бойтесь есть блюда. Многие худеющие бояться блюд, так как калорийность блюда просчитать намного сложнее, чем калорийность отдельных продуктов.
.
👉Не садитесь на глупые диеты: не ограничивайте слишком сильно калорийность, питайтесь сбалансированно, не бойтесь жиров и углеводов
.
Я не смогу в одном абзаце объяснить, какие процессы запускают в вашем организме все эти идиотские диеты. Просто поверьте мне на слово и запомните: голодание-это способ набора веса и верный путь к маятниковой булимии, без углеводов жизнь — боль и серость, нет жиров в рационе — нет месячных. Про огуречные, кефирные и гречневые диеты я вообще молчу.
.
👉Не устраивайте разгрузочных дней
.
По определению вообще разгрузочных дней не существует! Есть загрузочные. 🙂 Это читмилы и углеводные загрузки, которые используют спортсмены. Я не буду забивать сейчас вам этим голову, как говорится, мухи отдельно, котлеты отдельно.
.
Разгрузочные дни на воде, кефире, молокочае, яблоках, огурцах совершенно бесполезны.
.
Уменьшение цифры на весах в данном случае обусловлено потерей жидкости, уменьшением количества гликогена в печени и мышцах, частичной потерей мышечной ткани, а также тем, что в вашем желудке стало меньше пищи, а в кишечнике, пардон, какашек. Жира вы, если и потеряли, то совсем немного! Так чему радоваться? Вы же не радуетесь от того, что стали легче, сходив в туалет.
.
👉Не зацикливайтесь на цифре на весах, используйте разные способы фиксации изменений и изучайте, из чего состоит и как работает ваш организм
.
Вес тела зависит не только от количества жира. Два человека могут иметь одинаковый вес и выглядеть совершенно по-разному. Более того, один и тот же человек может иметь разный вес утром и вечером, в разные дни месяца (у женщин колебания веса напрямую связаны с циклом).
.
Поэтому вообще сильно не заморачивайтесь на килограммах и сантиметрах. Небольшие колебания вполне естественны. Не надо обмеряться со всех сторон и взвешиваться каждый день.
.
👉Прислушивайтесь к тому, что говорят ваши близкие
.
Это не значит, что нужно сразу бежать в Макдональдс, если вашей бабушке вдруг показалось, что вы похудели. Но, если все вокруг наперебой твердят, что вы выглядите слишком худой, больной, уставшей, измученной, почти ничего не едите, то 99.9% даю, что у вас реально проблемы. И не надо обижаться, злиться, кричать, что это не их дело. Эти люди не хотят, чтобы вы разжирели. Они любят вас, беспокоятся и хотят помочь, просто не знают, какие слова найти. Вы ведь их не слышите.
.
👉Ставьте цели помимо похудения, займитесь, наконец, своей жизнью в целом
.
Построение красивого тела — это цель за целью. Классная фигура сама по себе ничего не стоит, вы все худеете и качаете мышцы для чего-то.
.
Поэтому чётко определитесь, чего вы хотите и зачем вам это. Ваши действия должны соответствовать вашей цели. Если вы хотите просто нравится мужу или похвастаться плоским животиком перед подругами на пляже, вам не нужно тело профессиональной фитнес-модели, для которой форма — это работа.
.
В первую очередь, вы должны понимать, что в жизни есть бесконечное число источников радости, помимо плоского живота, и есть долг перед семьёй, перед людьми, перед Богом, и именно на этом мы должны быть сконцентрированы. Быть красивой — это тоже женская обязанность. Но превращать свою жизнь в погоню за идеальной фигурой — безумие, путь в никуда.
.
Регулярные тренировки — отличная привычка. Однако, если вы проводите в тренажёрном зале всё своё свободное время, задумайтесь: вы к чему-то идёте или от чего-то бежите? Если вы выступающий спортсмен, браво! У вас есть цель и все шансы её добиться. А, если вы обычный человек, который не ставит себе цели выйти на сцену… Может быть, вы идёте в зал, потому что в вашей жизни что-то не так? Нет друзей, девушки, семьи, слишком много работаете. От чего вы бежите?
.
Больше осознанности в жизни. Не копируйте чужой стиль, чужие действия. Найдите свою стихию и свою гармонию.

(Источник: Как сохранить здоровыми тело и голову? )

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80 2 0 15
Банан
25
24 0 0 5
Шоколад горький
15
80 0 5 7
Сулугуни
20
57 4 4 0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250
2 0 0 0
Вода
400
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0
Курица, 2 категории (Тушение)
100
147 19 7 0
Пшеничная крупа, "полтавская"
40
131 4 0 27
Горошек зеленый. Консервы
20
8 0 0 1
Кукуруза, желтая, цельными зернами, замороженная, приготовленная в микроволновке
15
19 0 0 3
Фасоль (стручок)
20
4 0 0 0
Редис
75
15 0 0 2

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяное бананово-творожное печенье
55
127 8 4 14
Драники с кабачком и картофелем
25
32 1 0 5
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2 0 0 0
Рыбий жир
3
27 0 3 0
Морская капуста сушеная
5
10 0 0 1
Укроп
5
2 0 0 0
Лук зеленый (перо)
5
1 0 0 0
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Масло рыжиковое
3
27 0 3 0
Морковь, красная (оранжевая)
30
10 0 0 2
Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, с солью
180
50 5 0 9
Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне
80
133 19 5 0
Морковь, тушенная с репчатым луком
20
11 0 0 1
Салат
45
7 0 0 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2 0 0 0
Творог нежирный
80
80 14 0 2
Йогурт 3,2% жирности
80
54 4 2 2
Отруби ржаные с морской капустой
15
33 2 0 5
Финики
15
43 0 0 10
Фундук
15
97 2 9 1
Подсолнечник, семечки
7
42 1 3 0
Орех грецкий
8
52 1 4 0
Семена льна
3
16 0 1 0
Слива (садовая)
110
53 0 0 10
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 9 
 34
Ольга 02.07.2018 08:31
Так как у меня на моём начальном этапе много времени уходит на подсчёт калорий и придумывание рациона - сегодня ночью уже снилось, как я считаю калории и расписываю большие листы с рационами
Ася 02.07.2018 08:52
Какая хорошая статья! Спасибо большущее) Очень откликается фраза: "Построение красивого тела — это цель за целью. Классная фигура сама по себе ничего не стоит, вы все худеете и качаете мышцы для чего-то"... Постоянно приходится себя отдергивать от чрезмерного контроля и погружения в эту тему, не хочется, чтобы другие сферы жизни страдали от моего желания красивого тела. Наоборот ведь, это должно обогатить жизнь и стать источником энергии  Пока балансирую с редкими перекосами в сторону ЗОЖ. Но семья и работа не дают полностью утонуть во всем этом, слава Богу))) 
Квант Счастья 02.07.2018 10:43
Очень интересная статья, спасибо
Марина Феникс 02.07.2018 12:25
Ольга, это вполне нормально - вы переключились на новое занятие, посвящаете ему много времени, потому и сны такие.)) когда я сильно сокращала калории (ниже базового метаболизма), мне реально каждую ночь снилась еда, преимущественно калорийная (типа тортиков). в бодрствующем состоянии я тоже постоянно думала о еде и отсчитывала время до следующего приема пищи, а также за неделю заранее планировала свой читмил, представляя, какие блюда я съем (всю неделю диеты только об этом и думала, только этой мыслью и утешалась). организм изо всех сил пытался докричаться таким образом, хотя бы во сне, но я игнорировала все сигналы ((
Ольга 02.07.2018 12:30
Марина Феникс, а сколько у вас такой период продлился?
Ксения Лиса 02.07.2018 12:31
Да, очень хорошая статья, я тоже начинала с очень жестких ограничений, но когда наткнулась на "зожник", поняла, что это достаточно глупо, поскольку постоянное ограничение очень тяжко дается, и потихоньку начала есть сладкое, вписываясь,конечно, в дефицит) Мне снилась, кстати еда) И не сладкое, а котлеты почему-то)))
Марина Феникс 02.07.2018 12:39
Ольга, несколько лет( в общей сложности - 4 года я то худела, то срывалась, ненавидя себя за эту слабость, потом снова худела. и только с прошлого лета начала адекватно относиться к еде. вместе с этим прошли срывы и качество тела улучшилось - как бонус. но самое главное - это то, что я теперь могу есть нормально всё, что хочу - еда больше не наркотик для меня. если я ем одну конфету, вслед за ней не последует килограмм конфет, как это было раньше. и так со всеми продуктами. сформировалось спокойное отношение к еде. но это был очень долгий путь.)
Ольга 02.07.2018 12:42
Марина Феникс, Спасибо. Запасусь терпением, равно как и мои близкие
Марина Феникс 02.07.2018 12:48
Ольга, вы лучше сразу старайтесь относиться к еде адекватно, тогда получится избежать многих проблем. не создавайте запретов на ровном месте, чем меньше правил в питании - тем лучше, прислушивайтесь к своим потребностям. я жестила откровенно, поэтому такой сложный путь пришлось пройти, могла бы сделать все проще и лучше, если бы изначально был правильный подход, а не гонка за быстрыми результатами и бросание из крайности в крайность
Марина Феникс 02.07.2018 12:57
Ксения Лиса, жаль, что в интернете до сих пор полно низкосортных статеек, которые до сих пор продвигают всяческие запреты в массы. вчера вот наткнулась на такую в одном из пабликов - как же меня бомбило от советов, которые там были предложены. 
Марина Феникс 02.07.2018 12:59
Ася, ты вообще большая молодец, не устану это повторять. со временем, уверена, полностью избавишься от перекосов - просто придет понимание, что они ни к чему, и без них можно достичь отличных результатов, в полном согласии с собой.)
Ольга 02.07.2018 13:29
Марина Феникс, Я так и стараюсь и надеюсь на то, что у меня режим перестройки и вхождения в нормальную колею займёт не больше 3-х месяцев. Но если этого вдруг не произойдёт, я не буду всё бросать, а продолжу с осознанием того, что в реальности люди идут к этому годами.
Квант Счастья 02.07.2018 17:56
Марина Феникс, а меня больше всего бесят псевдодиетологи-похудисты, которые проводят всякие марафоны, на которых советует отказываться от всего, оставаться на курице и есть много фруктов. Один день была в таком чате и просто ушла оттуда.
Марина Феникс 02.07.2018 19:29
Квант Счастья, да, и таких полно... как им еще совесть позволяет брать деньги за свои медвежьи услуги.(
Квант Счастья 02.07.2018 22:37
Марина Феникс, ну я была на бесплатном марафоне, но суть дела не меняет - это просто вредительство
Андрей Андрей 02.07.2018 23:05
Квант Счастья, Вредительство-есть курицу и фрукты?
Катюня 02.07.2018 23:33
Марина Феникс, и вообще, такие "марафоны" не рассчитаны на индивидуальность человека и долгую работу , там , конечно: воду согнать да деньги содрать) и побыстрее
Квант Счастья, бесплатные марафоны - это форма заманивания на платные услуги.
Елена 03.07.2018 07:13
Джой и Дивижн,да не всегда. Я участвовала в марафонах трижы. Все три раза ничего не продавали, но при этом были призы. Вот сейчас уже третий приз едет ко мне) я вообще люблю марафоны, но потому что я люблю любые соревнования. У меня характер такой))) я не проигрываю если уж берусь за участие. Даже в тренировках так было. Занималась до тех пор, пока чемпионкой Украины не стала)))
Квант Счастья 03.07.2018 17:01
Джой и Дивижн, ну это я знаю, надо ж с чего-то начинать, и аудиторию подогревать
Квант Счастья 03.07.2018 17:03
Андрей Андрей,вредительство- это втолдычивать людям, что нужны постоянные ограничения, углеводы - вред, мясо - только грудка куриная, и чтоб похудеть нужно только питаться на таких ограничениях. Да, я считаю, что это вредительство. Сильно ли долго человек на таком протянет? Не думаю, а потом что? Обратно возвращать свои кг с лихвой?
Квант Счастья 03.07.2018 17:03
Елена, вы наверное в какой-то группе это делаете, а это девочка похудела и теперь вот марафон проводит
Андрей Андрей 03.07.2018 17:18
Углеводы если речь о быстрых,то конечно же зло.Грудка потому ,что оптимальное соотношение БЖУ и усвояимости.Я вот пятнадцать лет живу на "ограничениях.Только для меня это не ограничения а -режим
Квант Счастья 03.07.2018 18:58
Андрей Андрей, ой не знаю, вы конечно большой молодец, я такими людьми восхищаюсь,  но барышни, для которых вкусненькое на первом месте (я одна из таких), точно не смогут быть в полном ограничении всего, к этому нужно переходить постепенно или просто урезать и договариваться с собой как-то, для таких как я это резко режимом стать не может. Вот такое я видела во всех, там собрались обычные женщины, насколько я правильно поняла их максимальный вес 130 кг (а его то набирали годами пожиранием всякой хрени в огромных объемах), и для таких эти жестокие ограничения станут именно срывом максимум через месяц ( в лучшем случае), после которого будет уже не 130 кг, а 150.
Квант Счастья 03.07.2018 19:01
Андрей Андрей, сейчас мне просто комфортно, реально комфортно и я худею, мне даже взвешивания еды и подсчет нравится (математик в душЕ), но при этом я позволяю себе чего-то вкусного немноооожечко - оскома сбивается и все отлично) И начала за собой замечать, что ищу альтернативы - более полезное, менее калорийное, по БЖУ хорошее, а там глядишь со временем и вообще организм откажется от вредного. Но я чисто по себе знаю, хотя я и сильный человек, не смогу вот так резко и навсегда.
Андрей Андрей 03.07.2018 19:13
Квант Счастья, Конечно постепенно,а то многие тут ели на 5000-6000 кал в день ,в течение 10-20 лет,а потом решают худеть, и  кушать на 1500. Конечно будут срывы.Я о том ,что похудеть,это одно,поддерживать вес после похудения-другое,иметь идеальную фигуру-третье.И чем больше вы хотите от своего тела -тем жоше режим.Каждый делает выбор сам.Что ему приятнее смотреть на своё тело в зеркало и получать удовольствие, или получать удовольствие от биг мака с картофаном
Елена 03.07.2018 19:53
Квант Счастья, один из марафонов был именно от девочки, которая похудела. Но там не было навязывания каких-то правил питания. Было правило публиковать дневник питания, отчитываться о тренировках ну и по классике замеры и вес.
Квант Счастья 04.07.2018 00:29
Андрей Андрей,согласна полностью, но я говорила как раз о марафонах похудеющих, где советовали жесткач
Квант Счастья 04.07.2018 00:30
Елена, аааа ну это нормально, поддавать мотивации собственным результатом - это круто, на это и я повелась, но вот когда начала слушать рекомендации, ушла оттуда
Кстати, про "голодание - способ набора веса" у Фалеева есть описание механизма, как это работает.
Людмила 04.07.2018 07:32
Марина Феникс, а хочется сбросить сейчас и все лишнее. в голове это сложно поменять, особенно когда видишь, что за 1,5 месяца тут сбрасывают 6 кг и больше, хотя вес не сильно большой, а у тебя результат скромнее. и кажется тут кто-то лукавит.
Людмила 04.07.2018 07:38
Катюня, моя хорошая знакомая после марафона с "тренером" в фитнес клубе, чуть здоровье не угробила. просто у нее сил не хватило каждый день заниматься на износ, при этом калорийность рациона была просто катастрофически мала.
Катюня 04.07.2018 08:26
Людмила, вот-вот. Некоторых таких "тренеров" вообще к людям допускать нельзя. Мало того, что физически угробить могут, так и мотивации у человека после таких мучений не останется.
Людмила 04.07.2018 14:21
Катюня, у нее как раз и отбило. уговариваю КБЖУ считать, пока отнекивается, но я настырная
Новые рецепты
Интересные блоги