Марина Феникс
07.06.2018 03:28

Дневник питания за 06.06.2018

Ошибочные цели похудения
.
Что? Отказаться от сжигания жира? Нет, я не буду этого делать. Уж точно не полностью.
.
Наличие цели – это, как правило, хорошо, однако, иногда цель является не лучшей для фокусировки вещью. Особенно это касается специфических целей похудения. Поэтому если вы поставили себе цель достичь определенной массы тела или уровня подкожного жира, то я рекомендую отказаться от нее немедленно, хотя бы на какое-то время, и вместо этого сфокусироваться на процессе, а также на своих ежедневных действиях, поскольку на это есть веские причины.
.
Однако перед тем как разобраться в них, давайте взглянем на некоторые довольно распространенные цели похудения.
.
Примеры ошибочных целей похудения:
.
Весить X килограмм.
Достичь X-процентного уровня подкожного жира.
Уменьшить размер брюк до Х.
Уменьшить обхват талии до Х сантиметров.
.
Вроде ничего криминального, не так ли? Стремление весить меньше или носить джинсы меньшего размера будет мотивировать нас на регулярный тренинг и правильное питание. Но не стоит спешить с выводами. Давайте лучше разберем пять недостатков подобных целей.
.
Причины, по которым жиросжигание не стоит делать своей целью
.
Вообще стремление сжечь избыточный подкожный жир – это абсолютно нормальное желание и основной приоритет для многих людей, выбирающих здоровый образ жизни. Поэтому я выступаю лишь против специфических и конкретных целей в похудении, таких как достижение определенной массы тела. И вот почему:
.
1. Подобные цели могут вызвать одержимость и зависимость самооценки от их достижения
.
Мы говорим себе, что будем счастливы, когда достигнем определенной массы тела, или когда наденем джинсы меньшего размера, и тому подобное. В результате этого мы лишаем себя того счастья, которое есть сейчас, мы отказываемся быть счастливыми при текущих условиях. Кроме того, ваша самооценка также становится зависимой от этих чисел (от текущего веса, размера одежды и так далее). В результате этого все наши действия (тренинг и питание) инициируются негативными мыслями, например, «необходимостью исправить свои недостатки», или простой неудовлетворенностью собственным внешним видом.
.
При наличии специфических целей в похудении мы начинаем слишком интенсивно фокусироваться на будущем, жертвуя своей удовлетворенностью жизнью в настоящем. А между тем, получение удовольствия от процесса является крайне важным для успеха моментом.
.
2. Что если вы так и не достигните конкретной цели?
.
Что если вы так и не достигните желаемого размера одежды или идеальной массы тела? Что если для достижения этой конкретной цели вам не хватит лишь чуть-чуть? К сожалению, в такой ситуации многие люди считают, что потерпели поражение. И это ужасно, потому что таким образом они пренебрегают остальными результатами, полученными в ходе данного процесса. Я наблюдала это множество раз.
.
К примеру, женщина, которая весила 90 килограмм, могла поставить себе цель достичь отметки в 65 килограмм, но похудела «лишь» до 70. И после этого она считает, что потерпела неудачу, хотя на самом деле это совсем не так, поскольку она потерял целых 20 килограмм! Но нет, до идеального веса ей нахватает сбросить еще пять килограмм, в результате чего она начинает терять мотивацию. И таким образом мы подходим к следующему вопросу…
.
3. Что если, не достигнув изначально поставленной цели в похудении, вы можете оказаться даже счастливее?
.
Что если вы сумеете достичь феноменальных результатов, от которых будете в восторге, и которые сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, но при этом чисто с технической точки зрения они будут уступать вашей изначально поставленной цели?
.
Продолжая вышеупомянутый пример, давайте предположим, что если эта женщина (похудевшая с 90 до 70 килограмм) на самом деле оказалась довольна достигнутой отметкой на весах и своим внешним видом? Что если это именно тот вес, который она могла бы с легкостью поддерживать довольно продолжительное время? Тем не менее, несмотря на радость от полученных результатов, у этой женщины может остаться чувство, что она обязана достичь своей изначально поставленной цели. Это может привести к чрезмерному уменьшению калоража и слишком интенсивным тренировкам, что в конечном итоге может вызвать нарушение диетарных привычек.
.
4. Конкретные цели в похудении могут привести к хронической неудовлетворенности собой
.
Между прочим, я не только наблюдала все это со стороны, но и сама испытывала то же самое. Иногда наличие специфических целей может привести к неудовлетворенности. Более того, вы все равно окажитесь неудовлетворенным, даже если достигните этой цели. Вы захотите большего. Вы будете хотеть выглядеть лучше, а весить еще меньше. Таким образом, это приведет к бесконечной погоне за более привлекательной и стройной фигурой, что никогда не даст вам удовлетворенности достигнутыми результатами. В конечном итоге из-за этого может обостриться или появиться негативное представление о самом себе. Человек может стать одержимым постановкой и достижением новых целей, что в свою очередь может превратить здоровый образ жизни в не такой уж и здоровый.
.
5. Неспособность контролировать область и объемы жиросжигания
.
Еще одна распространенная цель похудения звучит так: «я хочу сжечь жир на животе» или «я хочу избавиться от жировых складок на плечевых отделах рук». Между тем, как показывают многочисленные исследования, сжигание жира на конкретном участке тела с помощью специальных упражнений, как правило, неэффективно. Так что, даже сильное желание сжечь подкожный жир на животе вам не поможет, вне зависимости от того, сколько абдоминальных упражнений вы будете выполнять. Организм сжигает жир по-своему, и контролировать этот процесс невозможно.
.
Если вы хотите сжечь абдоминальный жир, то, скорее всего, сначала вы сожжете его где-то еще, прежде чем сможете увидеть мышцы пресса. В связи с этим страстное стремление потерять подкожный жир на определенном участке тела может привести к разочарованию и депрессии.
.
Как видите, специфические цели жиросжигания обладают своими недостатками. И каково решение? Забудьте о специфических целях сжигания жира и сфокусируйтесь на том, что можете контролировать: на самом процессе и сопутствующих действиях.
.
Процесс жиросжигания и сопутствующие действия
.
Вместо того чтобы думать о том, как достичь определенной массы тела или размера брюк, лучше фокусируйтесь не тех ежедневных действиях, которые вы можете делать. Сосредоточьтесь на процессе. Что вы способны контролировать, и что конкретно можете сделать для того, чтобы обеспечить похудение? Вот это настоящий вопрос, ответ на который действительно имеет значение. А чтобы облегчить всю эту работу, можно составить конкретный список таких моментов, соблюдение которых способствует сжиганию подкожного жира. Этот список можно записать в журнал или даже календарь для того, чтобы следить за процессом и отмечать каждый «не зря прожитый» день.

Правильные цели похудения
.
Проводите силовые тренировки три раза в неделю.
Гуляйте или играйте в спортивные игры два-четыре раза в неделю.
Позаботьтесь о том, чтобы ваш первый прием пищи состоял из натуральных цельных продуктов, которые вам нравятся (это поможет избежать чувства голода, а также поможет выбирать более здоровую пищу на протяжении всего дня, вместо того, чтобы давиться нелюбимой едой, из-за которой вас может потянуть к нездоровой, но более привлекательной пище).
Старайтесь спать ночью, по меньшей мере, семь часов.
Кушайте медленно, с расстановкой.
.
Вы можете записать эти шаги в блокнот и проверять их каждый день, чтобы убедиться, что вы на правильном пути и не отклоняетесь от курса. Фокусируясь на действиях, вы сможете оценивать прогресс буквально каждый день, вместо того чтобы позволить своему счастью быть зависимым от достижения цели.
.
Стоит отметить, что в случае необходимости все эти пункты нужно корректировать под свои личные цели и режим дня. К примеру, если вы знаете, что можете посещать спортзал лишь три дня в неделю и ни днем больше, то не стоит ставить себе цель ходить туда четыре раза в неделю! Нацельтесь на успех, устанавливая перед собой реалистичные (простые!) условия, которые точно можете соблюдать регулярно.
.
Имея ясное представление о процессе и сопутствующих действиях, вы начнете получать удовольствие от этой работы. Кроме того, вам не придется иметь дело с недостатками и подводными камнями специфических целей похудения.
.
Технику фокусировки на действиях и процессе можно использовать практически в любом деле. Неважно, стремитесь ли вы увеличить силу, построить мышцы или достичь нечто иного, не связанного с фитнесом, (например, написать книгу, выучить иностранный язык и т.п.). Сфокусируйтесь лишь на процессе, избегая одержимости специфическими целями. Сосредоточьтесь на том, что конкретно нужно сделать, чтобы достичь желаемого.

.
(Автор: Ниа Шэнкс)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40
80 2 0 15
Банан
20
19 0 0 4
Шоколад горький
25
134 1 8 12
Сыр голландский, брусковый
32
112 8 8 0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250
2 0 0 0
Вода
400
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2 0 0 0
Капуста пекинская
70
11 0 0 1
Перец сладкий
30
7 0 0 1
Гречневая крупа ядрица
40
123 5 1 22
Тунец натуральный. Консервы
70
67 15 0 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
150
1 0 0 0
Молоко стерилизованное 3,2% жирности
120
72 3 3 5
Яйцо куриное
50
78 6 5 0
Хлеб чиабатта
30
78 2 1 14

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0
Рыбий жир
3
27 0 3 0
Морская капуста сушеная
3
6 0 0 0
Ессентуки №4
50
0 0 0 0
Укроп
5
2 0 0 0
Петрушка
5
2 0 0 0
Соль поваренная пищевая
3
0 0 0 0
Масло рыжиковое
4
36 0 4 0
Курица, бройлеры или цыплята, бедра, только мясо, приготовленное, тушеное
40
78 10 3 0
Куриная грудка (филе) (Тушение)
40
42 8 0 0
Картофель в мундире, запеченный без соли
80
74 2 0 16
Капуста белокочанная, квашеная
70
16 1 0 2
Морковь, красная (оранжевая)
40
14 0 0 2

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
2 0 0 0
Творог нежирный
90
90 16 0 2
Йогурт 3,2% жирности
90
61 4 2 3
Фундук
13
84 2 8 1
Подсолнечник, семечки
16
96 3 8 1
Отруби ржаные с морской капустой
20
44 2 0 7
Яблоко
50
23 0 0 4
Финики
15
43 0 0 10
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 7 
 10
Елена 07.06.2018 06:50
А мне нравиться ставить себе цели. Так видишь прогресс. Этот прогресс грубо говоря мотивирует тебя двигаться дальше. И я сейчас не только о похудении говорю. Любые цели по жизни. Другое дело, воспринимать свои силы адекватно и уметь ставить реальные цели, а еще уметь воспринимать и поражения. Я даже наверно скажу, что специфическая цель может смотивировать кардинально сменить жизнь. И я тоже сейчас не только о похудении)
Марина Феникс 07.06.2018 15:09
Елена, тут, скорее, речь о том, чтоб не зацикливаться на таких целях, говоря себе постоянно "я все ещё недостаточно хороша, т.к. не добилась..." - в то время как за спиной уже нехилые такие достижения, которые зацикленный человек сводит на нет и не считает чем-то существенным.
Ася 07.06.2018 15:11
Ээээх...
Андрей Андрей 07.06.2018 15:28
Не соглашусь с вами,у меня на данный момент цель- Достичь X-процентного уровня подкожного жира.Как это цель будет достигнута,перейду к следующей цели.Я считаю что если нет конкретной цели то, и путь к размытым целям будет долгим или непроходимым
Марина Феникс 07.06.2018 16:13
Андрей Андрей, это совет не для тех людей, кто давно в спорте или кто обладает нормальной самооценкой. а для новичков и для девочек, которые решили "буду 50 кг, как та модель, и чтоб на талии 60 см!" - и пофиг, что по дороге они растеряют здоровье (и не факт, что в конце концов достигнут цели, если генетически им не дана узкая талия). или еще для такой категории людей, которые решили "хочу быть 55 кг, как в лучшие годы своей жизни" - и опять же, зациклились на этой цифре. потеряли за год, предположим, 20 кг, но цели до сих пор не достигли, все еще испытывают недовольство собой, не видят результатов, не принимают себя, потому что вес все еще не 55 кг. таких примеров зацикленности можно много привести, я тоже через эти этапы проходила и в итоге загоняла себя в угол. цель, конечно же, должна быть. но зацикливаться на ней сильно не надо, упуская из внимания всё остальное и испытывая недовольство собой и жизнью в настоящем моменте, пока эта цель не достигнута. вот о чем речь.
Андрей Андрей 07.06.2018 16:35
Марина Феникс, Ну если так,то соглашаюсь
Марина Феникс, я именно так потеряла свой первый значительный результат, когда скинула с 79 до 71. Ставила цель 55 кило, но вес никак не хотел нормально уходить, много мучилась, диетила, убивала себя нагрузками, в целом физическая форма, конечно, стала лучше, но мне этого было мало, ведь 55 были еще так далеко))) И в отпуске я сорвалась, сметала все подряд, запивая пивом, и привезла все килошки из-за бугра домой, которые осели за две недели) Потом снова поставила 55 цель, дошла до 70, и опять стало долго, и опять меня на абордаж пивной отдел взял))) вроде как до цели еще пахать и пахать, а пива хочется здесь и сейчас))) Теперь я пересмотрела свое отношение ко всему. У меня есть, конечно, конкретные цели по весу, по сантиметрам приблизительные, но есть и другие цели, достижение которых предполагает движение вперед к основным целям.
Марина Феникс 08.06.2018 05:34
Елена Аспиринка, вот-вот, и у меня так было. пару лет назад когда худела, вбила себе в голову, что мой идеальный вес - 50 кг (по сути, цифра взятая с потолка, даже ниже нормального уровня ИМТ). и вот, когда дошла до 52 кг, сбив себе цикл - все равно была не довольна результатом (ведь я же не достигла заветной цифры) и долго боялась набирать массу (а это нужно было сделать - немного увеличить % жира в организме, чтобы яичники вернулись в строй). в конце концов здравый смысл победил. сейчас уже понимаю, оглядываясь назад, как это было глупо вообще.)
потрясающий рацион!! у меня вот никогда такого не получалось))) надо скопировать к себе))
Марина Феникс 08.06.2018 17:12
Ольга Соловьева, пользуйтесь на здоровье. тем более, там нет каких-то особых продуктов - все доступные.) секрет таких рационов прост - всего по чуть-чуть: мясо, рыба, творог, яйца, крупы, хлеб, овощи, зелень, фрукты - вот и набегают витамины за день.)
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы