Миф о самоконтроле: ученые призывают не переоценивать силу воли

Перевод важной статьи, наполненной научными данными о самоконтроле – а точнее преувеличенности его силы и важности. Ученые склоняются к тому, что надо вообще отказаться от термина “самоконтроль”. 

Начнем с самого начала: первое же преступление человечества стало результатом недостатка самоконтроля. Еве запретили пробовать яблоко, но соблазн же был столь велик – фрукт не только заманчиво выглядел, да еще и давал мудрость, кто устоит? Мораль библейской притчи такова: если силы воли не хватает, чтобы удержаться от морального проступка, то вы грешник и заслуживаете наказания.

Но современные психологи не спешат винить Еву: человек – как на заре времен, так и сейчас – не особо умеет сопротивляться искушениям.

«Когда вы изо всех сил боретесь с собой, отказываясь от чего-либо – в итоге получается мало хорошего», – считает Кентаро Фудзита, психолог, проводящий исследования самоконтроля в Университете Огайо. И он не одинок – ряд ученых также предлагает не корить себя, когда поддаетесь искушениям.

Действительно, в исследованиях обнаружили, что когда люди мучительно сопротивляются искушениям, то или добиваются лишь краткосрочных успехов или же их ждет полный провал.

«К сожалению, с самоконтролем у нас не так хорошо, как предполагалось», – говорит Брайн Галла, психолог из Питтсбургского универитета.

Открытие вроде бы не очень впечатляющее, но в реальности у него огромный практический смысл: не надо винить себя, когда стальная воля не помогает устоять перед соблазном. Нам следует пересмотреть свои подходы в борьбе, например, с эпидемией ожирения. Недавнее обследование в масштабах страны, проведенное Чикагским университетом, показало, что 75% американцев считают главным препятствием для похудения недостаток самоконтроля.

Если же мы перестанем превозносить силу воли, то, быть может, задумаемся о том, как снизить силу соблазна? И разработать новые приемы, с помощью которых людям удастся худеть, затрачивая меньше усилий.

Представьте, что вы решили немного сократить потребление сладкого и каким-то образом оказались перед блюдом с пирожными. Ученые считают, что блюдо уже победило.

«Большинство из нас представляет самоконтроль как противоборство ангела и дьявола, рассевшихся по нашим плечам», – объясняет Фудзита. «И мы думаем, что у людей с самой сильной волей, всегда побеждает ангел. Но правда в том, что у таких людей чаще нет самого противоборства».

Эта идея возникла на основании результатов исследования 2011 года, опубликованного в издании Journal of Personality and Social Psychology. 205 участников, проживающих в Германии, в течение недели носили по гаджету, время от времени спрашивавшему, какие искушения они в данный момент испытывают (и насколько хорошо им противостоят).

Результаты были парадоксальны: оказалось, что люди с наилучшим самоконтролем (которые в опросах отвечают, что могут устоять перед соблазном) просто-напросто реже сталкиваются с искушениями. Короче говоря, людям, хвастающимся своей силой воли, в действительности почти не приходится прибегать к ней.

Канадские психологи Марина Милявская и Майкл Инцлихт недавно повторили и расширили этот эксперимент, наблюдая в течение недели 159 студентов Университета МакГилла. Если сопротивление искушению – это благо, то чем сильнее мы стараемся, тем большего достигнем? Результаты работы, опубликованные в издании Social Psychological and Personality Science, говорят иное.

Студенты, которые вкладывали больше усилий в самоконтроль, не преуспевали в достижении своих целей. А наиболее успешными были другие, которые попросту реже испытывали искушения.

Интересно, что первые тратили силы впустую: они и не добились назначенных целей, и вымотались от самих попыток противостоять соблазнам.

«Принято считать, что умение ограничивать себя – полезно и приносит желаемые результаты», – говорит Марина Милявская, профессор Карлтонского университета, – «однако наша работа показывает, что в долгосрочной перспективе это не так».

Так что это за сверхлюди, реже искушаемые запретными плодами? И можем ли мы что-то перенять у них себе во благо? Новые открытия науки говорят, что можем:

1. Люди с наилучшим самоконтролем в действительности получают удовольствие от того, чему другие противятся – например, здорового питания, учебы или тренировок. Для них это вовсе не рутина, а радость.

«Хочу-цели» достигнуть намного проще, чем «надо-цели» », – говорит Милявская. – «Когда вы стремитесь к по-настоящему желанному, то возникает меньше сторонних искушений. К такой цели вы двигаетесь, затрачивая меньше усилий на самоконтроль».

Если вы занялись бегом, потому что «надо» улучшить форму, и не нашли в нем ничего приятного, то вряд ли чего-то добьетесь. Подберите физическую активность, которая вам нравится, а не отталкивает.

2. Люди с наилучшим самоконтролем выработали полезные привычки. 

В 2015-м психологи Брайн Галла и Анджела Дакворт сделали обзор шести исследований, опубликованный в Journal of Personality and Social Psychology, обнаружив, что самые волевые из более 2000 участников еще и имели больше полезных привычек – регулярные тренировки, здоровое питание, соблюдение режима сна и т.д.

«Их жизнь была так организована, что они избегали множества ситуаций, когда необходимо проявлять силу воли», – объясняет Галла. А самоорганизация – это вырабатываемый навык. Если вы что-то делаете регулярно – например, тренируетесь или медитируете – то вам легче достигать своих целей. Вовсе не из-за невероятной силы воли, а потому, что помогает привычный режим.

Попробуйте такой фокус, чтобы быстрее подниматься из постели по утрам: поставьте будильник в другой конец комнаты. Простой трюк, не требующий никакого самоконтроля.

Вы, наверное, слышали о знаменитом «зефирном тесте» Уолтера Мишеля: детям предлагалось съесть одну зефирку сразу или две потом. Однако, как мы теперь полагаем, самые стойкие могли вовсе не бороться с искушением: они могли воздерживаться благодаря критическому мышлению.

«Мишель неоднократно обнаруживал, что важный фактор самоконтроля – способность изменить отношение к объекту или действию, от которого вам нужно отказаться», – из статьи в New Yorker. Это значит, что ребенок мог отказаться от первой зефирки, просто перестав думать о ней или представив вместо нее нечто иное.

Фудзита разъясняет: «Люди, которые легко соблюдают диету, просто не доходят до покупки кекса: они или меняют маршрут, чтобы не видеть витрину кондитерской, или же – если уж соблазнительное угощение попалось на глаза – способны увидеть в нем минусы, а не плюсы. У них чаще реакция отстранения, а не неминуемое притяжение к запретному плоду».

3. У некоторых просто меньше соблазнов.

Все же наши предрасположенности частично определены генами. У одних людей аппетит сильнее, чем у других. Кто-то слишком азартен, кто-то – шопоголик. Наиболее сознательные люди (эта черта характера тоже зависит от генетики) чаще бывают более усердными учениками и ведут здоровый образ жизни. В смысле самоконтроля, конечно, они выиграли в генетическую лотерею.

4. Контролировать себя легче богатым

Когда Мишель искушал зефиром детей из бедных семей, то выявил четкую тенденцию: им было сложнее отказаться от предлагаемого угощения.

Занимающий нейронаукой в Орегонском университете Эллиот Беркман дает такое объяснение: люди, выросшие в бедности, выбирают синицу в руках не из-за недостатка самоконтроля. Они привыкли мыслить в краткосрочной перспективе, так как будущее у них более туманное, чем у богатых.

Последние исследования говорят, что съесть лишний кусок торта – это не недостаток силы воли. Это закономерное поведение, если вы голодны и торт перед вами. «Самоконтроль – это не какая-то моральная мышца, которую мы можем накачать», – объясняет Галла. Это просто выбор – и чтобы сделать свой выбор более разумным, нужно и изменить окружающую обстановку, и развить определенные умения в себе.

Беркман вообще считает, что от термина «самоконтроль» следует отказаться. Прежняя теория, описывающая силу воли и получившая название «истощение эго», теперь подвергается интенсивной критике, так как не подтверждается.

Новые исследования пока не выявили, возможно ли в действительности обучить людей определенным навыкам, помогающим себя контролировать. Но, по крайней мере, ученые вышли на новое, более перспективное направление.

Беркман в своей лаборатории испытывает идею «мотивационного подъема»: участники исследования пишут сочинение о том, как достижение их цели (например, похудение) помогает с главными жизненными ценностями. И потом Беркман регулярно рассылает им сообщения, напоминая о важности их целей, что повышает мотивацию. «Пока мы только собираем данные, так что не могу сказать, насколько это успешно».

Еще вариант решения – «добавление удовольствия»: физическая активность сочетается с чем-то приятным. Например, участники одного исследования более увлеченно тренировались, прослушивая в зале аудиокнигу «Голодные игры».

Исследователи очень воодушевлены: «Возможно, нас ждет большой прорыв в открытиях и разработке новых стратегий, о которых мы раньше и не задумывались», – говорит Галла. Он и другие ученые не останавливаются на прежнем подходе «просто скажи нет» и ищут способы повышать мотивацию с помощью мобильных приложений и иных новых технологий.

Это вовсе не означает, что следует оставаться безвольным и не предпринимать никаких попыток себя ограничить. Но пусть это будет самое последнее средство, чтобы отказаться от чего-то дурного.

«Хотя ангел на нашем плече зачастую проигрывает схватку, у него все равно есть шанс победить», – считает Фудзита.

Источник: vox.com

Перевод: Алексей Republicommando